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健身我们需要注意每一个细节,下面是一套健身方案,只要照做减20磅也不再是难事。从你一组要做到少个动作,你的每个动作的节拍,到你走路的速度,每一个步骤,我们竭力帮您达到最大的锻炼效果。
耐力锻炼
下面的页面包括了组成我们这一重塑体形锻炼计划的基本动作。并且所有的动作都不需要在体育馆里做。
心肺锻炼
很多女性朋友都喜欢散步(在户外或者在跑步机上),但是你也可以游泳,骑车,或者用动感单车。无论如何,重要的是要保持一个适度的运动量。为了达到最佳的锻炼效果,做1到2组下面的动作。(要知道更多的信息,请看具体的运动处方):
剧烈运动:20到30分钟。用5分钟的时间热身,增加强度做10到20分钟,动作剧烈程度是你最大心率的65%到75%(MHR),或者从1到10作为动作激烈程度的级别来计算的话,做到6或者7就可以了。然后用5分钟的时间慢慢的让身体平静下来。
中等:30到40分钟。用5分钟的时间热身。增加强度做1到2分钟,动作剧烈程度是你最大心率的75%到80%(MHR),或者从1到10作为动作激烈程度的级别来计算的话,做到8就可以了。然后慢慢的把强度降低,做1到2分钟,动作剧烈程度是你最大心率的60%到65%(MHR),或者从1到10作为动作激烈程度的级别来计算的话,做到5就可以了。这样在高强度和低强度之间交替做20到30分钟,用5分钟的时间慢慢让身体平静下来。
低强度:45到60分钟。用5分钟的时间热身。增加你的运动强度,动作剧烈程度是你最大心率的60%到65%(MHR),或者从1到10作为动作激烈程度的级别来计算的话,做到5就可以了。这样做35到50分钟。用5分钟的时间让你的身体平静下来。
器械列表
下面是需要准备的器械
弹力绳
健身球
一套哑铃(5到10磅)
6英寸高的台阶
减20磅左右
没有其他特别指示的话,每组做12到15次,每次做3组。
挺进式向前挺进一步,右脚压在弹力绳上,左脚脚后跟离开地面。把把手拉到与肩持平的位置,手掌朝前。弯曲膝盖,慢慢的朝地面放低髋关节,直到右大腿几乎与地面平行。保持腹部收紧,右膝盖与脚踝垂直。把身体重心压到右脚上,然后慢慢的回到初始位置。
抬步运动双手各持一个哑铃,右脚完全站在台阶上。把身体重心压向右脚,收缩右边臀部,然后提升身体,这样左脚就抬离地面了。弯曲右膝盖,然后慢慢的放低身体,直到左脚趾轻轻的接触地面,然后慢慢的让身体回到原位。做一组,然后换腿。
球上俯卧撑跪在球前,双臂伸直,双手放在球上。把膝盖慢慢的往后退,直到身体从头部到膝盖几乎形成一条直线。弯曲胳膊肘,慢慢的朝球上放低胸部。撑回到初始位置。如果这对你来说太困难的话,把球抵在墙上的时候再做。
坐立划臂运动坐在球上,双腿微微弯曲,弹力绳松松的绕在双脚上,双臂伸开,双手握住绳子的把手。保持肩膀下沉,放松。弯曲胳膊肘,把双臂向后拉,挤压背部肌肉。慢慢的回到初始位置。
全身卷曲运动(5次)仰面躺在地上,双腿伸直,双臂伸直举过头顶。吸气,然后朝天花板方向抬起双臂。轻轻的呼气,下巴内收,把肚脐拉向脊椎的方向,身体前曲,双手尽可能的接触脚趾,在做动作的过程中注意保持双臂贴近头部。吸气,然后慢慢的向下躺,一次一个脊椎关节。
斜方肌运动(每侧身体做15次)仰面躺在地上,膝盖弯曲,在髋关节上方抬起,小腿与地面平行。双手拿一个健身球,双臂伸直。伸直左腿,同时把头部和肩膀抬离地面,然后双手持球将身体转向你右腿外侧。然后伸展右腿,把左腿朝你的胸的方向拉起,然后持球把身体转向左腿身体外侧。继续做这个“蹬自行车”运动,注意在做这个动作的时候,保持肩膀离开地面,直到你做完一个完整的动作。心肺锻炼每周5到7次
激烈运动每周2到3次
低强度运动每周3到4次
减10到15磅
如果没有特别指示的话,每个动作做12到15次,每个做3组。
蹲坐提升运动双脚分开稍大于髋关节的距离,同时把弹力绳踩在双脚下。将弹力绳的手柄拉到与肩持平的位置。保持腹部收紧,弯曲膝盖,臀部向后坐,就想你要坐在椅子上一样。注意不要让你的膝盖弯过脚趾。将身体重心压向右脚,身体抬起,并将左腿像身体外侧放下,回到初始位置,然后换腿做。
抬步运动双手各持一个哑铃,右脚完全站在台阶上。把身体重心压向右脚,收缩右边臀部,然后提升身体,这样左脚就抬离地面了。弯曲右膝盖,然后慢慢的放低身体,直到左脚趾轻轻的接触地面,然后慢慢的让身体回到原位。做一组,然后换腿。
扩展阅读
瘦子如何拥有完美的身材
瘦子应该怎么吃对?
尝试连续一两周纪录自己的每日热量摄入,看看你之前的饮食究竟满不满足你的热量需求。
依据体重算出你天天需要多少蛋白质(用体重乘以系数0.8-1.8中的某个数值,结果就是你每日建议的蛋白质摄入量),再将蛋白质对应到具体食物的重量。比如,这餐你需要20g蛋白质,如果蛋白质来源全部来自鸡胸,那么就吃100g鸡胸。
瘦子要锤炼不是练习。如果你锤炼仅仅是出汗,是无法保证你增肌或者是长体重的,这只能保证一件事——你消耗了热量。并不是所有类型的练习都能刺激肌肉生长,因为你的肌肉量和肌肉形状是你练习方式的反应。让自己强壮起来,专心于负荷渐进,在保证动作规范的前提下,争取用更大的重量。多做大重量复合动作(6~8rm),并且牢记负荷渐进,比如,你之前做卧推能用80kg推6个,那么这次就争取用80kg推7个或8个,或者干脆用85kg推6个。
高强度间歇有氧代替常规有氧。如果你有跑步的习性,那么你需要做一些改变了。或者把每周跑步次数操作在2次,或者用高强度间歇有氧来代替,探索发觉高强度间歇有氧能最小化你的肌肉缺失量,绝对的减脂增肌的利器。
做全身练习。在你的计划里要把全身大肌群都包含到,这点对于瘦人变壮极为重要。以能刺激越多肌群的复合动作为主,比如卧推、深蹲、硬拉等。
坚决信心持之以恒。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行因锤炼方法不对、成效不明显而丧失信心也不行,只有坚决胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、锲而不舍的锤炼,才能获得最后成功。
怎么拥有完美的马甲线
马甲线,是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了,马甲线才是如今的性感王道,不少女星也因此在苦练马甲线。
第一类人:腰腹部有赘肉,需要减脂塑形
想要减脂塑形,最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍,因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
控制饮食不是指节食,建议只是适当地控制一些即可,注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物,一日三餐定时定量,早餐要吃得丰富均衡,午餐吃8分饱,晚餐吃6-7分饱,早睡早起,形成健康的生活方式。
有氧运动最好是每周2-3次,每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目,关键吃长期坚持,隔段时间变化运动方式。
第二类人:看上去腰部不粗,想塑形美体
方案一:正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋,它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片,然后朝着这个方向,动起来吧!
马甲线的关键在于体脂含量要低,尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去,当体脂率低于20%的时候,马甲线就会出现!建议每周至少三次中等强度的有氧运动,先减少皮下脂肪厚度,再配合局部肌肉雕塑运动,强化腹肌线条。
马甲线如何练一
双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲,将你的右脚向右边侧抬,脚后跟向臀部弯曲,脚后跟靠在臀部上,右手压着右脚脚背,左手扶着右脚大腿,身体微微侧弯,左脚保持站立,双腿肌肉和腹部肌肉收紧,上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷,保持10~20个呼吸左右,换另外一遍重复刚才的动作。
马甲线如何练二
双手掌心向上指尖向后向上伸直,手臂向后伸张,带动着你的上半身,然后是腰部、臀部,双腿,知道双手伸直撑在地面上,腰部和臀部以及腿部都听起来,感受身体肌肉的伸展,如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话,可躺在地面上,然后慢慢用腰力撑起整个身体,一步一步进行,避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
马甲线如何练三
双脚微微分开站在地面上,吸气,双手向前,慢慢弯曲你的腰部,将你的双手掌心向下撑在地面上,双脚尽量伸直,眼睛直视着地面,感受腰部和腿部的拉伸。
马甲线如何练四
双脚站直,双手扶住腰部,将你的左脚往右前方跨一大步,左右脚形成交叉,腰背挺直,臀部收紧,吸气,弯曲你的双脚,右脚在下左脚在上,保持左脚脚掌完全落在地面上,右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线如何练五
双脚微微分开跪在地面上,双手指尖向前伸直手臂,将你的右脚膝盖微微往前移动,双脚脚尖点地,吸气将你的腰部沉下来,臀部翘起来。动作可以重复多次,然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线如何练六
俯趴在地面上,脚尖勾地,双手撑在胸旁,身体离地,吸气将你的左手指尖向左边伸直,腰腹用力,将你的下半身凌空微微向左边转动,保持自然呼吸,动作可坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
马甲线如何练七
身体放松躺在地面上,在头顶处放一条厚毛巾,双手翻转撑在头顶两侧,双脚脚背绷直,腰腹和双腿肌肉用力,将下半身用力抬起至半空中,毛巾垫在头顶上,保持头部。
马甲线如何练八
这个动作难度较大,颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。身体放松侧躺在地面上,双脚上下交叠,将你的右手伸直撑在地面上,整个身体绷直,呈三角状,左手也向上伸直,收紧臀部和腹部的肌肉,动作可以换另外一边重复刚才的动作。
马甲线如何练九
身体放松躺在地面上,双手手掌在头部两联撑在地面上,双腿绷直,收紧腰部肌肉,吸气,将你的双腿抬起,臀部微微离地。保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右。
腹愁者们,你还在为瘦腹发愁吗?赶紧行动起来,练习上面的动作 ,轻松练就完美马甲线。
“舍宾”塑造真正属于自己的完美体形
在一动一身汗的夏季,让人运动热情直线下降,给自己找个理由就停止锻炼了。可是过了几个月,不由得发觉身上的赘肉又出现“复苏”的趋势,心里暗暗着急,再加上秋冬季人体的代谢进入缓慢期,如不采取一些加速循环的措施,经历一个冬天后脂肪势必成倍增加,秋高气爽,此时不运动更待何时?
许多人走进健身房却坚持不下来的主要原因,是因为没有找到适合自己的运动方式,假如一项运动,是要靠“坚持”而不是“投入”去完成的,就不是适合自己并有乐趣的运动。尤其是对女性来说,运动的终极目的不仅是减肥或使肌肉强壮,更主要是让你关注自己的身体,与自己的身体进行优良的沟通,从而得到更有魅力的肢体语言。假如说一项运动能集减肥、塑形、提升气质于一身,并能改变你的生活方式,首推的,当然是舍宾。许多人外传过舍宾,往往又搞不清晰它的真正内涵,关于舍宾这项“超越了运动的运动”,我们有必要先来了解一些基本常识。
舍宾≠跳操
去学跳舞,可能练习场的环境简陋,没有高级会所的感觉;去跳健身操,又没有教练会一对一地来指导你;而可能没有一种健身项目会像舍宾一样,把服务一直连续到你的生活中;也可能没有一个教练会像舍宾教练一样,轻易地成为会员的知心朋友。这些都是因为舍宾不仅是一个形体操,而是一项经过设计的复杂的人体美化系统工程。这个系统是多学科交叉构成的新兴学科,涉及医学、生理学、营养学、美容护理学、社会学等多种科目,目的是通过综合性的练习使人达到全面的完美状态。
私教+营养师+保健医生+闺中密友=舍宾教练
舍宾年卡的收费会略高于综合性健身会所,那是因为舍宾会所提供的服务更为全面尊贵。舍宾教练第一会帮练习者进行心肺功能、身体机能测试、电脑形体测评等一系列科学测试,然后再度身定制最适合你的运动强度和需要锻炼的部位,让锻炼非常精确地有的放矢。小班教学每场不会容纳过多的会员,让教练可基本做到一对一全程监督你的锻炼进度。
舍宾教练不仅有近乎完美的“舍宾形体”,而且全部经过严格的医学、营养学培训考核才能上岗。除了带你跳舍宾,她们工作中的另一项重要内容是关心你制订全面的营养处方、护理处方、运动处方和保健处方,包括最适合你的食谱,并且耐心地督促你去实施。毫不夸张地说,就等于请半个营养师加半个家庭保健医生,对于生活节奏紧张、并想维持高品质生活的精品女性来说,这是一项非常必要和有用的服务。
健康+漂亮+气质+自信=舍宾收获
舍宾与其他运动项目最大的不同,因为它是一项完全针对女性生理机能设计的体系,只有女性可以参加。除了在动作设计上着重练习优雅的气质、秀丽的举止,更重要的是,许多锻炼都在强健女性子宫卵巢功能、关心收紧会阴部等方面设计了针对性的动作,因此对于产后恢复以及延缓更年期会有关心就不足为奇了。当女性荷尔蒙达到一种最佳平稳,任何一个女人都没有不漂亮的道理,而且这种漂亮,绝对是从内而外的。
除了内部漂亮,舍宾在形体上的“雕塑”功能同时发扬效力。舍宾教练用一句通俗的话来为我们解释,就是“胖的能练瘦、瘦的能练胖”,但最终的目的,肯定是“S”形曲线的身材。舍宾不会单纯地减轻体重,而是依据每个人的先天骨骼外形等基础,依据形体测评标准,关心每个个体达到“真正属于自己的完美体形”。当然,减重也是其最大的一项功能,锻炼一个月的会员瘦上5、6斤是最平常的事。