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轮步是一种全新的运动减肥理念,这种理念从人体解剖学、运动生理学和运动力学的观点出发,通过对一些人体运动体态的举证,较全面地阐述了人体肥胖的成因,并提出了一种直观的、切实可行的全新运动减肥方案。
走路姿势不对也会导致肥胖?ohmyGod!赶紧矫正你的走路姿态,恢复曼妙好身材!
该方案的要点在于:
①矫正不良行走姿态可以有效抑制人体脂肪的增加;
②正确的训练方法会产生纤长的肌肉质和修长的体形;
③有效的体能消耗必须与人体残存热量相匹配。
不良行走姿态会导致人体吸收能力增大由于遗传、少运动或吸收能力强等原因而产生肥胖的人们,也包括那些肌肉异常发达的健美先生们,他们的行走姿态明显与众不同,其共同特征为:在行走时双肩晃动明显,双腿较分开,两脚掌明显呈八字前移,展现出一幅憨态可鞠的胖态。自然界中的企鹅、狗熊等动物同样也具备这种胖态特征。
减肥专家川介祜津的研究表明,肥胖正是由于这种八字步的不良走姿而导致的。这种不良走姿迫使人体的骨盆充分打开,使得经过骨盆处的下行动、静脉血管不受骨盆闭合时的挤压,其应有的对血液流动的调节、疏导功用失效,造成下行血液流动不受节制,畅通无阻,使得过多营养成份被细胞充分吸收,人体因而发胖。常言说胖的人喝凉水都长肉,讲的就是过多营养成份被人体细胞充分吸收使人体致胖的道理。
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健身减肥新概念:轮步运动
轮步是一种全新的运动减肥理念,这种理念从人体解剖学、运动生理学和运动力学的观点出发,通过对一些人体运动体态的举证,较全面地阐述了人体肥胖的成因,并提出了一种直观的、切实可行的全新运动减肥方案,该方案的要点在于:①矫正不良行走姿态可以有效抑制人体脂肪的增加;②正确的训练方法会产生纤长的肌肉质和修长的体形;③有效的体能消耗必须与人体残存热量相匹配。
不良行走姿态会导致人体吸收能力增大
由于遗传、少运动或吸收能力强等原因而产生肥胖的人们,也包括那些肌肉异常发达的健美先生们,他们的行走姿态明显与众不同,其共同特征为:在行走时双肩晃动明显,双腿较分开,两脚掌明显呈八字前移,展现出一幅憨态可掬的胖态。自然界中的企鹅、狗熊等动物同样也具备这种胖态特征。减肥专家川介祜津(日本)的研究表明;肥胖正是由于这种八字步的不良走姿而导致的。这种不良走姿迫使人体的骨盆充分打开,使得经过骨盆处的下行动、静脉血管不受骨盆闭合时的挤压,其应有的对血液流动的调节、疏导功用失效,造成下行血液流动不受节制,畅通无阻,使得过多营养成份被细胞充分吸收,人体因而发胖。常言道“胖的人喝凉水都长肉”,讲的就是过多营养成份被人体细胞充分吸收使人体致胖的道理。
锻炼方式的迥异会产生不同的体形
有些胖者想通过运动达到减肥的目的,其结果往往适得其反。很多人在锻炼期间,体重非但没有下降反而上升,体形不显苗条反而更加粗壮,追其原因在于训练方法不对路。中国武术中的形意拳讲究神形兼备、形随意动,练什么就像什么。这些功夫高手们的神形和体态无不和他们所模仿的动物具有相似的神韵和体形。凡是以练力量和爆发力为目的的训练,其运动特征为:运动节奏较快,发力突然而猛烈,腿部运动多以脚前掌后蹬发力为主;上身运动多以气运丹田屏住呼吸,上肢突然发力为主。因而造成下肢及臀部肌肉的异常发达,肌肉纤维呈短粗形,而腹部由于用气过度而呈圆形。这种体形特征可以从短跑、自行车、举重及相扑运动员身上得到验证。凡是以耐力为目的的训练,其运动特征为:运动节奏较慢,运动时间较长,动作柔展而耐久,发力多以巧劲为主;腿部运动时脚跟、脚底板、脚前掌协调施力;上身运动时气提胸口,上肢以舒展摆动为主。因而使得肌肉纤维被充分拉长,人体身材呈修长形。这种体形特征也可以从长跑、竞走、武术中的太极及武当运动员身上得到验证。
运动消耗的合理性
减肥的方法固然很多,归纳起来不外乎有三种,即节食、药物和运动。我们不赞成前两种的原因在于其代价较高,使用不当容易造成人体生物功能紊乱,严重者会危及身体健康。
人体每天的营养摄入量为2000~2500大卡,如果不运动,每天约有200~300大卡的热量无法消耗,从而有可能转变成脂肪。对于那些认为只有剧烈运动、多出汗才能达到减肥目的的人们应该明白,当剧烈运动过后,人们因体能过量消耗而产生的疲劳需要更多的休息和更多的营养补充,长此以往,其结果总体上往往达不到人体所应该消耗掉的热量。故合理的运动消耗对减肥者来说是至关重要的,只有持之以恒地进行正确的有氧耐力运动训练,并且每日的训练消耗量控制在400~500大卡左右才能有效地减轻体重。
实施运动减肥的最佳途径──轮步运动
综上所述,不良的行为姿态、不正确的训练方法、训练量的不足或过量都不会达到减肥的目的。那么有没有一种科学的、简单易学的、趣味而有效的运动形式来满足肥胖者的运动减肥要求呢?答案是肯定的。
轮步运动是一项创新运动,轮步运动以人体自重及双脚行走时的交替着力来驱动穿着于脚上的轮步鞋双轮向前滚动,真正实现人在滚轮上的自如行走。轮步鞋与轮滑产品不同,更是有别于其它健身器械。轮步运动有别于其它运动的健身减肥特点在于:①轮步运动是一种集竞走、长跑、登山、轮滑为一体的有氧耐力运动,运动消耗量极大,据测算,每小时消耗热量可达650大卡;②轮步运动以类似于太空行走的脚部着力方式(几乎不用后蹬力)使全身肌肉纤维被充分拉长;③轮步运动所必须的平行直走具有强制性矫正不良走姿“外八字”步的特殊功用,进而有效抑制脂肪增加;④轮步运动每行进一步都会产生瞬间“软着陆”现象,这对脚底板乃至全身都具有玄妙无比的按摩抚慰作用。
因此,从事轮步运动你既不需要控制饮食,也不需担心会出现以往运动中的枯燥和艰辛,更不必为每天花很多时间来进行运动减肥而发愁。在正常行走速率的前提下从事轮步运动,仅需20~30分钟即可消耗体内残余热量;对大多数肥胖者而言,每天若能坚持40~60分钟的轮步行走,定能收到令人刮目的显著效果。借助于轮步鞋,行走不再枯燥乏味,人们可以在行走时感受到全新的运动乐趣,并在愉悦中收到非凡的健身功效。
运动减肥方案要因人而异 安全健康是前提
特邀专家:周琴璐
运动医学专家;2000年悉尼奥运会中国体操队科技服务课题组长;2008北京奥运会运动营养专家;北京市健康教育学会《科学健身》专委会主任;Therapine赛乐湃亚健康管理技术总监。
运动减肥需要定制长期的计划
根据周琴璐老师介绍,运动减肥不是一次性行为,而是长期的计划。运动方案的定制要因人而异,包括运动时间和运动强度,都要根据个人的减重目标以及身体素质而定。首先要确定个人的减肥目标,以一个普通的成年人为例,每减掉1公斤脂肪大约需要消耗8000大卡热量(注意是减掉脂肪,而不是单纯的减体重,因为体重的下降还包括了体内水分和肌肉的流失)。如果想在两个月内减掉2公斤的脂肪,需要消耗16000大卡热量,平均每周要消耗2000大卡,假设每周运动四天,那么每天需要消耗500大卡。
也就是说,如果你想在两个月内减掉两公斤脂肪,需要在饮食热量不超标,减少摄入动物脂肪的前提下,每周运动4天,每天运动消耗500大卡热量。
500大卡的热量其实不难消耗,普通的有氧运动,比如普通游泳40-60分钟,就能消耗大约300-400大卡了。再加上适量的力量训练或者跑步机运动,运动量就足够了。
而对于没有时间到健身房运动的人,走路上下班也是很好的锻炼机会,只要每天走路40分钟,一周走7天,同样也能实现每周消耗掉大约2000大卡的目标。
运动强度一定要控制学会自己量脉搏
运动讲究适度健康原则,强度大小适宜、时间长度要适宜、频度次数要适宜。运动强度过大,对心脏和关节的压力都会较大,长期坚持反而不利于健康。
控制运动强度的最简单的办法就是自己把脉,在运动过程中,数一数自己的脉搏:10秒钟的脉搏数X6=每分钟脉搏数(心率):40岁以下的用180减年龄,40岁以上的用170减年龄,就是有氧运动的靶心率。对于没有心血管疾病的一般人群,当运动是心率超过靶心率时,就应当适当放慢速度和减小动作幅度;当心率过慢时,则可以适当加快速度和加大动作幅度。
不同的人在运动时心率变化是不一样的,以走路减肥为例,对于有心血管疾病的人,每分钟周走60-70步即可,而对于健康的正常成年人,通常每分钟走120步左右才能达到有氧运动心率(170-年龄=运动靶心率,50岁的人要达到120次/分)。
有氧代谢运动是基础,力量训练很必要,柔韧性练习不可少。
“目前国内绝大多数业余健身或运动爱好者对正确的运动顺序都并没有很深刻的认识,或者不重视。”
正确的运动循序应该是:先做柔韧性练习,再做有氧运动(周期性运动比较好掌握运动强度,比如走路,跑步、自行车、游泳等有一定节律,动作重复的运动;非周期性运动如球类有趣但容易受伤,比赛时的强度不宜控制);接着再做力量训练,最后再做一些拉伸的柔韧性练习。
运动前期要先分钟的拉伸运动(准备活动),让自身的肌肉、关节、韧带等都处于拉伸放松状态,只有在肌肉和韧带都处于最大拉伸的状态,才能进入运动的准备状态,这样运动效果也才是最好的,身体也不容易受伤。
拉伸运动涉及全身、包括颈部、肩关节、腰部、以及腿部的运动,每个具体的动作都有一定的规范和要求,一般要求每个动作在最大范围处至少停留3秒钟,不主张快速拉动猛烈冲击,对关节软骨反而是伤害。
而力量训练,除了抗阻力量训练外,还有非器械性的靠自身力量做的力量训练,例如:居家常做的仰卧起坐、俯卧撑、靠墙马步等,或者在健身路径上做力量练习。最好都能寻求专业人士的指导练习,否则动作不规范容易导致运动损伤,锻炼的效果也会大大削减。
事实上,力量训练不要理解全部是无氧训练,有氧与无氧运动的区别,不在于运动项目形式本身,而在于运动时的生理强度,可以用心率(脉率)控制。根据美国的最新运动医学指南,力量训练是防治疾病不可以少的部分。控制一定的强度,及达到最大力量的60-70%时,组数降低,间隔加长,它就成了有氧力量训练(心率在有氧的范围内)。有一些运动项目没有归于力量训练类,但是同样能达到力量训练的效果,比如中国传统的五禽戏、八段锦等,站桩等对锻炼脊柱骨盆周围的核心肌肉群都是有很好的效果的。
特别要注意的是,在减肥过程中,很多人只关注体重的变化,对肌肉训练并不重视,其实减肥过程中,总体重下降,脂肪减少当然理想,但是即使体重下降不明显,体成分测试会发现体脂肪减少了,肌肉增加了,但是通过锻炼,不仅体型变得更美,身体能力得到提高,也是我们想要的健康。所以只要增加一些力量训练,效果大不一样。
减肥只是健康的目标之一
减肥只是健康的目标之一,周琴璐老师在此特别提醒广大网民,在减肥的运动过程中,一定要以保护关节、保护心脏为前提。所以运动过程中注意监控自己的心率;同时运动应该循序渐进,对于不常运动,整日久坐或驾车出行者,应该先少量低强度运动,身体适应后在逐渐加强运动强度和运动时间。
如果本身有腰椎疾病者,或者膝关节已经出现疼痛,运动前应该先到专业机构做康复运动,然后再根据专业人士的指导定制运动减肥计划。
只有可持续的运动,才能最终达到健康减肥的目的。