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炎炎夏日,给你10分钟的时间,你就能拥有窈窕好身材,你想要吗?想要就现在开始动手吧!
动作一:肩颈练习
身体直立,两脚分开与肩同宽,双手自然下垂。肩部自然放松,慢慢向上耸起,到达最大限离,慢慢收回。完成2-4组,每组10个。
动作自检:在双手下垂时,要特别注意肩部要放松,不然很难达到预期的效果。此外,身体其它部位要尽可能量放松。
塑身优势:这组动作主要收紧颈部,能塑造漂亮的脖子。
动作二:腰腹练习
平躺,手放在胸前或90度,身体向上卷动,肩膀抬离地面,慢慢还原向下。重复10次,完成2-4组,每组之间可以休息片刻。
动作自检:用力的时候要配合气息,这样可以达到更好的锻炼效果。同时注意腹部要有用力的感觉。
塑身优势:这组动作主要塑造腹部、腰部的线条,收紧你腰部前后左右的赘肉,让你的线条无论从哪个角度看上去都妩媚动人。
动作三:腿部练习
笔直站立,双手插腰,一条腿缓慢向后踢,拉至一定程度时,停顿两秒,缓缓收回,换另一条腿。完成2-4组,每组10个。
动作自检:踢腿时,脚尖要绷紧,腿也要绷直,这样才能达到应有的效果。这时应该感到腿部的肌肉收紧,大腿有酸疼的感觉。
塑身优势:这个动作主要收紧腿部肌肉,能使你的腿部线条看上去完美无缺。同时绷紧腿尖的动作,也能锻炼你的跟腱。
动作四:腿臂练习
双腿分开比肩稍宽,慢慢向后蹲,身体微前倾,双手握哑铃垂直向上弯曲,大臂与肩保持水平,掌心向外。慢慢站直双手向上推至手臂伸直,保持2秒。完成2-4组,每组10个。
动作自检:下蹲过程中,身体随下蹲自然前倾,膝盖弯曲不要超过脚尖。同时,上推时,双手是画圆向上,而不是直上直下。
塑身优势:主要锻炼手臂的三角肌,收紧大腿肌肉,让你的臂部翘起来!想要迅速收紧平时最易松驰部位的练习,非他莫属。
动作五:手臂练习
直立,双脚自然分开,比肩稍宽。双手伸直拉紧毛巾,右臂用力向下拉毛巾,左臂保持伸直状态,随毛巾移动到最大限主工。然后,换方向。完成2-4组,每组10个。
动作自检:练习中,腹部收紧,腰部不要用力,全身其它部位都要放松。除了毛巾,也可用能让手臂延展的辅助器械,如拉力带。
塑身优势:这组动作主要练习的是肩部和手臂,收起“肉肩”和“蝴蝶袖”,再也不用厚重的披肩遮丑啦!
延伸阅读
10分钟瘦身早餐让你变窈窕
俗话说:一年之计在于春,一日之计在于晨。也许您在早晨上班前会花上一个小时来穿衣打扮,再花上半个小时安排当天的日程,却省不出10分钟认认真真吃个早餐?
其实,无论学生还是上班族,如果没有足够的能量,机器就会在疲劳中运转。此外,长期不吃早饭还会不知不觉落下病根:胆囊是储存胆汁的场所,进食后,胆囊开始收缩,胆汁被排放到肠道中,帮助消化食物;如果不吃早饭,胆囊就不会收缩,胆汁一直储存在胆囊中,时间长了会患胆结石。所以,早餐一定要吃,而且要吃得健康。
那么,大家的早餐都吃啥呢?我们总结出5种类型的早餐,请专家逐一点评。
蔬菜+水果,能量不足
这是一些力求保持苗条身材的年轻白领女性的喜好。这类早餐主要包括鲜果、鲜榨汁、保鲜果汁,以及蔬菜沙拉等。这类食物既可以提供维生素,又可以提供一定的膳食纤维。但是,不论怎样搭配,这样的早餐都不够合理,因为当中缺乏足够能量和蛋白质,不能满足身体运转的需求,长时间下来会损害健康,所以不提倡食用。
最后,记者请专家介绍了自己的早餐情况,她笑着说:因为我对牛奶不太耐受,所以每天喝半杯牛奶、半杯咖啡,一片全麦面包,外加一片火腿肉或奶酪。
面包+牛奶,比较健康
这是大多数上班族的选择,既方便又节省时间,而且基本构成都有了。其中的面包建议选择全麦面包,以便摄入更多的纤维,既可以降低血脂,又能通便。如果坚持不到一个上午就饿了,还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油,或者在牛奶中加一点糖。
专家说:很多人都问我,牛奶是加热喝好,还是凉着喝好。其实差别主要是口感,这跟个人喜好、习惯有关。加热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏,所以从营养角度来说影响不大。
三明治+汉堡,油脂超标
这两种食品都是由肉、蔬菜和面包构成的,营养上够了,但最大的问题是油脂较高。肉类,尤其是经过油炸的肉,热量较高,所以这类早餐一星期最好不要超过3次。而且,吃了这样的早餐,当天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。
油条+豆浆,最经饿
在这份早餐中,烧饼和油条属于主食类食品,豆浆是植物蛋白,所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了,基本能够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类食品,食用后虽然饱腹感会比较明显,但热量比较高,较胖的人不建议食用。而体形标准的人群,也要尽量做到每周不超过3次。同时,豆浆中不要加入太多的糖。此外,豆浆中水分多,蛋白含量低,所以不妨加个鸡蛋,或将豆浆换成豆腐脑,这样蛋白质的含量就基本够了。
青粥+小菜,缺乏蛋白质
粥是半流食,容易消化和吸收,老年人比较喜欢。在各类粥中,腊八粥是最好的,几种五谷杂粮混合在一起煮,很方便。更重要的是,几种粮食可以取长补短,提高了粥的营养价值。
但是,这份早餐中没有蛋白质类食物,建议加一杯牛奶。现在,很多老年人已经开始注意对钙的摄入了。如果对牛奶不耐受,可以加一个鸡蛋,或者在粥里加入肉末,以添加蛋白质。
洗完澡后关键5分钟 打造窈窕曲线
完澡5分钟内,一定要赶紧抹上保湿乳液或瘦身产品,一边抹也要一边按摩哟!不管是徒手按摩,或是利用小道具,都有一些小偏方,现在就来告诉大家!
一、手臂
消除手臂上赘肉
目的:消除手臂上赘肉,跟蝴蝶袖说byebye!
坐在有靠背的椅子上,将双手置于身体两侧并扶在椅子的旁边。
动作一:将双手手肘伸直并将臀部缓慢离开椅子。
动作二:弯曲手肘但确保臀部不要接触椅子,保持3秒钟左右回复到1的姿势。重复约5至10次。
瘦穴指压法
针对特殊部位的穴位进行刺激,能加速脂肪消耗及代谢速度,以达到瘦手臂的目的。以两手交替按摩各个穴位5至10次,配合瘦身霜或精油效果更好。
二、胸部
紧实胸部肌肉
目的:紧实胸部肌肉,加强支撑力,让您的胸部越来越挺。
1、把双手放在腋下,沿着RF外围作圆形按摩。
2、双手从RF下面分别向左右两方往上提拉,直到锁骨的位置。
3、把手放在乳晕上方,往上作螺旋状按摩。
三、腰腹部
消除腰腹部赘肉
目的:消除腰腹部赘肉,使腰腹更平坦。
1、手摩:坐姿,以左手叉腰(拇指在前,四指在后),右手从胃部开始向左下方搓揉,经小腹、右腹还原于胃部为一次,共按摩36次。然后,以右手叉腰,左手按摩36次,方法同上,方向相反。按摩时自然放松,轻重适度,过饱、过饥、极度疲乏或情绪不稳定时都不宜进行按摩。
2、气摩:就是采用腹式呼吸法,用气按摩腹部。吸气时小腹徐徐鼓起(膈膜必随之而起),呼气时小腹慢慢收回。行、立、坐、卧,随时随地均可练习。
四、臀部
防止臀部下垂
目的:防止臀部下垂,提高臀线。
1、赤脚放松站立。
2、双手置于腰后,四个手指合拢,手指用力向下推至大腿根部,再由下至上推到腰部。反复进行36次。
3、手掌面置于臀部上方,按顺时针方向分别在左、右臀部划圈36次。
4、双手握拳,以拳心叩击臀部,注意要用力均匀,有节奏地击打2分钟以上。
5、五指自然并拢,指关节微屈,有节奏地用力拍打臀部,直至臀部放松为止。
五、腿部
紧实大腿曲线
目的:消除罗圈腿,紧实大腿曲线。
1、小腿拿捏法:用双手由足跟拿捏到尾中穴处,由下道上共捏10次。
2、小腿滚揉法:用拳头在小腿处由下往上不停的滚揉,要滚19次。
3、小腿双手扼法法:双手握住脚脕,向上做紧衣松的扼手法,一直到膝盖,共做4次。
4、大腿切捏法:用双手或是单手的手指,从膝盖的外侧向上切掐,一直到大腿跟部共做10次;接着在大腿内侧从大腿跟部向下切掐,一直到膝部内侧,共做10次。
5、大腿拿捏法:将双手形成钳状,由大腿拿捏到膝部,再由膝部拿捏到大腿跟部,共做10次。
6、大腿滚揉法:从大腿跟外侧滚揉到膝部,再由膝部内侧滚揉到大腿跟部,共做10次。
5分钟简易韩式瘦身操 塑造窈窕身姿(组图)
减肥小编给你介绍的韩式瘦身操,相当有用,练习起来没有场地限制,只要早晚各坚持20分钟,除了可以雕塑身形,对身姿的挺立、文雅气质的锤炼也很有关心。
5分钟简易韩式瘦身操。第一节:
采取跪坐的姿势,两手五指撑地,臀部上翘,腰部呈S形,颈项不要弯曲,抬头,平视前方。保持十几秒钟。
锤炼部位:对腰椎、颈椎和腿部的拉伸都有关心。
5分钟简易韩式瘦身操。第二节:
双腿前伸,两手撑地,右腿渐渐抬起。注复上身保持笔直的姿势,双眼向前平视。然后,右腿由上向右侧停压,足掌由向停翻转成向左。整个过程要慢,保持十几秒钟。然后,换左腿。
锤炼部位:对粗胖的树干腿,腿形不好的萝卜腿,赘肉太多的膝盖都有纠正的成效。
第三节:
站立,双臂自然停垂,左腿抬起,大腿和地面保持平行即可。整个过程要慢,保持十几秒钟。然后,换右腿。
锤炼部位:锤炼停腹部的小肚腩,对腿部的雕塑成效也很明显。
5分钟简易韩式瘦身操。第四节:
站立,双臂向前方平伸,眼睛平视,双足足尖向上抬,全量保持平稳,腰部用力,臀部上翘,腰臀部保持S形。整个过程要慢,保持十几秒钟。复复5次。
锤炼部位:对小腿的雕塑和背部臀部的雕塑成效明显。
5分钟简易韩式瘦身操。第五节:
平躺在地面,双腿弯曲,双臂平伸,手掌向停,上身全量上抬。整个过程要慢,保持十几秒钟。复复5次。
锤炼部位:对消灭腹部救生圈,塑造坚固的腹部肌肉大有关心。
每天大笑10分钟 轻松拥有窈窕身材
你相信吗?笑一笑也能减肥。美国专家最新研究表明:1天笑10分钟,能够快速燃脂,轻松实现减肥。
美国研究人员发现,10分到15分钟的开心微笑,可以燃烧掉人体内相当于一块大巧克力所含的热量。
大笑减肥法
为进行此项研究,美国范德比尔特大学的研究人员将90名志愿者安排在一个特制的房间里,这个房间可以检测出人们消耗的氧气量和呼吸排放出的二氧化碳量。这是测量人体能量消耗情况的最好办法。
研究人员要求志愿者们不要说话,也不要走动,只能坐在椅子上看电视。范德比尔特大学研究员马切伊布舒斯基说:最初给志愿者们看一些非常无聊的风光片。在此期间,我们测量了他们在休息状态下的新陈代谢率。
每天笑10分钟消耗50千卡热量
此后,研究人员给他们播放了5段喜剧片段,每段持续约10分钟。喜剧片使志愿者大笑不止。同时给他们检测了心率、呼吸状态等,并与休息状态下的数据进行比较。结果发现,他们在大笑状态下比严肃状态下多消耗了20%的热量。
研究人员计算,如果每天开心微笑10分到15分钟,可以消耗50千卡的热量。这意味着每年就可以减肥2公斤。
巧用午休时间10分钟打造好身材
伸展运动
办公室内最好的运动就是伸展运动,因为一个姿势持续太久,肌肉就会疼痛、绷紧,这时候我们要把肌肉拉长,让它伸展、放松。以下就是上班族最需要的办公室伸展运动,这些运动都只需要用很短的时间去做,就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做,也可以选择你喜欢的来做,不要勉强自己一次做太多,运动时要能感觉肌肉那种拉开的舒畅滋味。
胸部伸展
动作:双手交叉于身体后侧,挺胸,下巴微微收紧,保持腹、背、臀收紧,脊椎骨保持正常状态,尽量向远方伸展手臂,感觉胸部和手臂上前侧的伸展,保持平稳呼吸9-2次,还原。建议练习6-10次。
作用:可有效缓解胸闷和肩部疼痛。
舞蹈式伸展
动作:保持良好的坐姿,收腹紧臀,尽量保持手臂向上伸展,慢慢呼气,向右侧伸展身体,保持呼吸约10秒,左右交替练习。
作用:可以有效地伸展身体侧面,缓解腰痛和背部侧面的疼痛。
擦玻璃练习
动作:保持良好坐姿,单侧伸直手臂,慢慢转动手掌,手背向前,轻轻上下移动手臂,约20次。腹部、臀部收紧,保持平缓的呼吸,保持肩部下沉。左右交替练习。
作用:可以有效地锻炼肩部的三角肌,帮助增强肩部力量,缓解肩部压力。
美胸练习
动作:保持良好坐姿,收腹,双臂夹紧,尽量保持小臂垂直于地面,上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸,保持呼吸,保持手肘夹紧上下移动手臂,做15次。
作用:可有效克服地心引力对胸部的吸引,锻炼胸部上侧和肩膀前侧,加强练习可以缓解上背部疼痛,起到美胸的作用。
颈部伸展
动作:保持脊椎骨中立位置,坐直身体,缓缓抬起右手向上伸展,屈肘,右手轻轻拉住左耳朵,向右伸展颈部,保持平稳呼吸6-10次,注意左手手臂自然放松下垂,沉肩。左右交替练习。建议次数6-10次。
作用:可有效缓解颈部疼痛。
蝴蝶袖ByeBye
动作:双手五指分开,保持腹部臀部收紧,双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子,感觉手臂后侧收紧,保持15秒左右,休息3秒后进行下一次练习。建议次数10-15次。
作用:可以有效地锻炼手臂后侧的三头肌,坚持练习可以和蝴蝶袖说再见。
窈窕身姿天天15分简介
天天喊着想减肥,无奈日积月累的劳顿让你没精力更没时间去什么健身房。现在有一套在美国颇为流行的简易健美操,只要在你最爱的床上花上15分钟,窈窕身姿——不再是梦!
腰腹练习1.平躺在床上,双腿并拢,膝盖曲曲,但两只足掌不能离地,双手置于脑后。
2.利用腹部肌肉力度抬起上身,向左腿方向扭动。
3.回到起始位置,上身贴向双腿。
4.回到步骤1,抬起上身,转向右腿方向。
5.回到起始位置,按照左、中、右的顺序复复该套动作25次。注复如果手臂和颈项有疼痛感,说亮你的动作有误。记住,必定要用腹肌带动身体。此外,当你躺停时,肩膀不要触地,否则就起不到锤炼腰腹的作用了。
肩背练习1.竖立,双足分开略宽于臀部,微微不平。双眼直视前方,后背挺立。双手握住一个两磅复的球或其他等复物体,放在臀部。
2.右手持球,双臂伸直上举,在头顶处将球传入左手。
3.双臂停落,回到臀部,复新开始上停传球动作。双臂动作看起来就像转折的风车。
4.复复传球动作20次。动作要慢,不要靠冲力来运动。注复不要靠活动手腕来传球,手臂、后背、颈项都要挺立,这样就能自然而然地传球而不是滚球。
小腿练习1.贴着墙坐停,后背挺立,足掌贴地。手持一根复16磅的健身棒放在大腿上,离膝盖约有三英寸。
2.足跟离床向上抬,同时双手用力停压健身棒。
3.复复该套动作25次。
大腿练习1.竖立,双足分开与臀部同宽。右膝曲曲,上身停俯,十指指尖撑在地面上。左腿伸直,向后移动12英寸,左足尖朝外。
2.左腿全力往上抬,在最高处停留5秒,然后放停左腿,换右腿做同样的动作。该组动作做25次。
注复足尖必定要全度外翻,不要扭动臀部,这样才能最大限度排除大腿赘肉。