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简单3步轻松塑美体，现在就开始行动吧！
青春期的少女，身体基本定型，体重明显增加。肝盆发育日渐成熟心血管和运动器官发育却较缓慢。表现为肩带窄、胸廓小、肺活量小、肌肉收缩力和耐久力差，出现躯干四肢与内脏器官发育不平衡现象。由于性激素的反馈影响，人也变得不那么活泼好动了，心理表现为：自尊心强，爱美对形体变化非常敏感迫切希望获得优美的体形，但幻想不能变为理实，要获得优美的形体，只有认真的进行形体的锻炼了。
少女形体锻炼主要是胸部、腰背部、大腿和臀部的锻炼。下面给大家介绍一些实用的形体美锻炼技巧。
胸部锻炼方法：
1、双膝跪地，手臂促直撑地。向下做屈臂动作，直到下颏和胸触地。屈臂时注意臀部不要后引，身体重心在手上，手臂支撑体重，静止片刻，重复8-10次。
2、仰卧地下，向上做挺胸动作。到极限时静止片刻。注意，挺胸时头和臀部不得离地。重复做6-8次。
3、双膝跪地，上体直立，双手合掌置于胸前。两手用力互推，做对抗动作。注意，肘关节不得下垂，前臂成“一”字形，挺胸抬头，配合深呼吸。做8-10次。腰背部锻炼方法是：仰卧起坐，做6-8次。做时注意挺胸直腰。腿的曲直直接影响形体美，且太粗太细皆不美，腿过粗或过细，可用下述方法锻炼：靠墙站直，双臂侧平举，掌心贴墙，然后在腿前抬至齐腰高度，再向右摆移，还原。重复6次，注意，腿举摆时膝盖始终要伸直。
在坚持上述锻炼的同时，还应做些走、跑、跳、身体波浪运动和柔韧性练习，以全面锻炼身体，塑健美的体形。
工夫不负有心人，只要循序汽车进，坚持锻炼，一两个月后照照镜子，你就会露出满意的微笑。
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柔体瑜伽 打造优美线条
夏季，想要拥有完美线条的同时。还想不想增加好感度呢?现在就给大家来一套锁骨瑜伽吧!
修炼秘籍1：舒展瑜伽
蛇式
双手在背后十指交叉，两肩全度向后打开。吸气，上身全度向上抬起，保持5次呼吸后，渐渐落停。
功效：缓解肩部和颈部的紧张，排除锁骨区的赘肉。
骆驼式
双手抓住双足后跟，吸气，挺起胸部，头有操作地向后倾，保持此姿势呼吸5次。
功效：颈部的舒展，对锁骨、肩头塑型极有好处，防止皱纹显现。
上犬式
俯卧，双腿稍分开。双手撑地，伸直两臂，上身全度向后舒展。足背撑地，两腿伸直，保持30秒。
功效：排除肩部僵硬感，舒展脊椎，调剂锁骨区血液循环，饱满胸部。
双角式
将双手抱踝，身体全度向停压，保持此姿势呼吸5次。
功效：补养背部和肩部的肌肉群，放松胸部，促进血液循环，向脸部输送血液。
战士式
Step1
一足前一足后，保持三角站立式，曲曲前腿，吸气。
Step2
呼气时，身体转向右侧，双臂向两侧舒展。
Step3
吸气，双臂向上，双手合十于头顶。
Step4
呼气，身体向前，手指尖指向上前方，呼吸5次。
Step5
渐渐向上伸直左腿，同时抬高整个身体。
功效：加强肺部的功能，使呼吸深和长，放松颈部和背部，扩展胸部。
修炼秘籍2：文雅体操，缓刑锈住的内部肌肉
矿泉水体操Step1
把矿泉水瓶夹在腋停，放停手臂，夹紧腋停的矿泉水瓶，转折这一侧手臂，手掌朝前，能够唤醒沉睡的上臂三角肌。
Step2
双手握住矿泉水瓶，向上推举，手臂伸直后渐渐向停放，直来肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。
功效：锁骨区塑型的漂亮动作，能让肩部变得有骨有肉，平展如“一”。
均衡锻炼法协调身形 健康更性感
选择你希望拥有的体型，定期进行动作强化训练，加上每周三天，每次至少30分钟的运动。剩下的时间里，你就能尽情享受男人们的恭维和女人们的艳羡了！
塑造完美下半身：
浑圆、富有弹性的臀部和坚实、修长的腿部对于那些下半身瘦小和小半身臃肿的MM都有着巨大的吸引力。过于瘦小的下半身无疑让大多数的男人对你失去兴趣，而过于臃肿的下半身则会提早进入欧巴桑的行列。富有生命力的完美下半身，你不想要吗？
1、拱桥练习
仰卧、膝关节弯曲，手心向下、手臂撑起上半身，双脚踩地。膝盖、脚保持与肩同宽。依靠手臂和腿部力量使臀部做起伏运动。每周三天，每次20组。
2、三位一体
弯膝下蹲，约90度；右足前踏，呈弓步，推右足跟，伸直左腿（如图所示）；收左腿，起身再下蹲，左足前踏，重复动作。左右腿各一次为一组，每次10组。
妈咪们向往平坦的小腹
每个女人都以成为母亲而骄傲，但却为分娩后松垮的腰部烦恼不已。针对小腹肌的训练，让伟大的妈咪们尽快找回年轻身材。产后一样能拥有平坦小腹，爱美的MM们不用再为生育问题纠结啦。
1、自然收腹举腿
仰卧，双手手心向下，抬起尾骨；双腿直立向天花板，膝盖微微弯曲。用力向上抬腿，尽量离地超过16厘米。收紧腹部，慢慢下腿。每次重复动作15组。
2、髋关节助推
仰卧、脚尖朝向天花板，身体与腿呈90度；手臂贴地，掌心向下。收腹用力，使臀部离开地面10厘米以上。不可用手臂力量帮助上升。每次重复动作15组。
甩掉肚腩肉
身体中段的肚腩肉，绝对是你饮食超标的实证。多数人都想通过手术让它迅速消失，但是你有没有想过，也许有更好的方法让你免受皮肉之苦呢？如果没有一件衣服能弱化你肚腩上的赘肉，那么就赶快行动吧。
1、风车型
双脚站立与肩同宽，左右臂展开，与地面平行；左臂向下，指甲朝向地板，右臂朝上，指尖朝向天花板；眼睛看右臂（如图所示）。还原，右臂向下，重复一遍。左右臂各完成一次为一组，每次做15组。
2、腰部旋转
双脚站立与肩同宽，膝盖微微弯曲。延长臂在胸前合十，扭躯向左（如图所示），还原后扭躯向右。尽可能让臀部下压，使身体保持在较低位。每边一次为一组，每次重复15组。
练肌肉减肥 3步骤打造性感身材
步骤1：有用的肌力练习——肌纤维出现小撕裂
肌力练习其实是对肌肉产生深层刺激，造成细小的破坏；然而，所谓的破坏并非真的使肌肉受伤，而是透过强度较高的肌力运动，使肌纤维产生裂痕，接着四周的细胞会进行分化和修复，使其变得更紧密、更强壮。
在此也要提醒大家，肌力锻炼正确与否，效果天差地远（动作错误还可能受伤），假如自己锻炼一段时间都没有显著效果，建议可寻求专业教练协助，在教练指导下的成效会令你相当满足喔！
推举1.平板支撑
虽然有种说法是，能够坚持2分钟即真英雄。但是初练习者不要喝自己较劲，第一周可以先从30秒练起，第二周再逐渐延长时间。能够坚持到2分钟，对于一般人群来说已经足够了，继续保持下去，经常练习，你一定会非常受益的。假如2分钟对你来说已经很轻松了，则可以再适当延长时间或增加动作的难度，挑战升级版平板支撑。
虽然说是只有一个动作的运动，不过练习前最好还是适当热身。完成平板支撑练习后，可以平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，并用双臂抱住，呼气时抱紧，吸气时适当松开，这样有利于刚才过度紧张并收缩的肌肉得到拉伸和放松。
推举2.深蹲
无深蹲不翘臀！蹲低一点或脚开一点，可以加强不同臀腿部位；而要加强内侧，请把脚尖微往外转，站起来的时候再用力夹一下内侧，锻炼效果更好喔！
别忘了膝盖不超过脚尖、用臀部带着身体往后坐的基本原则。速度不必太快或一次想做很多下，先将动作做正确最重要。
假如一开始大腿肌力不足、蹲不太下去，可以扶着床沿或背靠抗力球做为辅助，不要太牵强或硬用膝盖支撑。还有，建议穿着运动鞋或铺上止滑软垫较为安全。
做深蹲这个动作一般要求有以下几点：
1、做深蹲的过程中膝盖不要超过脚尖。因为当膝盖超过脚尖，会导致给膝盖更多的压力，势必会导致关节的损伤等。
2、做深蹲的的过程中要保持膝盖和脚尖的方向一致。因为当膝盖和脚尖的方向保持一致时，才能更好的集中锻炼到大腿或臀部的肌肉，不至于借用身体其它部位的肌肉发力。
3、做深蹲的时候要打开髋关节。打开髋关节同样是为了能够更好的集中锻炼大腿或者臀部肌肉。
假如髋关节的柔韧性不好的话，可以试着先做双脚宽距的深蹲，同时将双手放在两脚之间，作为支撑打开髋关节，这种深蹲有利于打开髋关节。
推举3.HIIT高强度间歇练习减肥法
间歇练习法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合练习，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的练习效果。用间歇练习法在三十分钟内，你就能确实的得到完全练习目的。同时挑战有氧和无氧系统，你让身体燃烧卡路里的功能飞快的提高，你也在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧练习，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有用率的脂肪燃烧机器。
第二步：补充低脂高蛋白——肌肉修复最佳原料
建构更强健的肌肉需要原料，此时若能适当补充营养，对于肌肉的增生和修复非常有关心。
一般肌力练习后，身体最需要蛋白质和肝醣，建议在运动后一小时内，补充低脂高蛋白和一些优质碳水化合物，例如鸡胸肉、冻豆腐、花枝、五谷饭、地瓜等。
市面上也有不少运动后补充蛋白质的饮品，但多半热量和甜度偏高，女孩们选择时要多加专心。
1.运动前低升糖指数轻食
许多人喜爱空腹运动，其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质，因此建议在运动前三十分钟至一小时，来份低升糖指数轻食，防止血糖快速上升又可以提供运动所需的能量！如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食，搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食，吃五到六分饱即可。
2.运动后适量蛋白质轻食
研究发觉，运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食，反而不会让你变胖，还可以关心修补肌肉组织，加速恢复体力，还能提升基础代谢率关心消耗热量！建议运动后已回复正常心跳时，选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等，搭配高纤食物，如各式蔬菜，杂粮面包或一份水果，吃五到六分饱即可。
3.运动前中后的水分补给
水是燃烧脂肪，锻炼肌肉以及防止身体脱水的重要原料之一，建议运动前两到三小时可以开始慢慢喝水500c.c，让身体在运动时已有足够水分;运动中建议每10到20分钟补充200c.c水分，若流汗量大可改补充低糖运动饮料；运动后再多喝水500c.c，慢慢喝且喝温水效果佳。
第三步：黄金睡眠时段——肌肉增生最佳时刻
肌群一般需要48—72个小时进行修复，隔天若开始感到酸痛，属于正常的递延性肌肉酸痛，代表锻炼强度足够。此时最重要的就是补充营养和充足睡眠，锻炼才能有事半功倍之效，因此别忘了提醒自己早点上床睡饱饱喔！
假如仍要运动，建议针对其他部位，过度锻炼却没有适当休息的话，不仅无法促使肌肉增生，反而轻易造成损害。
综合以上，想要拥有匀称健康的体态，锻炼，营养，休息三者缺一不可。
减肥温馨提示：运动不会让你变成肌肉女。由于女生的男性荷尔蒙天生较少，生成大块肌肉的条件相对较不足，想要练就如金刚芭比般的强壮肌肉，必须经过非常严格的非凡练习和饮食操纵，才有可能达成，女孩们别再庸人自扰啦。
懒人减肥法 4步打造完美新娘
28岁的孙荣即将步入神圣的婚姻殿堂，之前最值得期待的，自然是一套精美绝伦的婚纱照了。可是，仔细看看镜子里的自己，总觉得有些美中不足。虽然孙荣的骨架较小，属于能够藏肉的那种，但还是能够看出稍微丰满了一点。小丰满一上镜头就容易变成大胖子。
懒人减肥自有懒招
减肥的决心下定了，接下来的事情就是为自己寻找一个最佳的减肥方法。孙荣自言是一个比较懒的人，不喜欢一成不变的运动方式，而且之前吃过减肥药，身体也出现了眼睛水肿等不良反应，她最终选择了改变日常习惯，循序渐进的减肥方式。
Step1：管住自己的嘴
孙荣首先改变了自己的饮食习惯。以前因为抗拒不了美食的诱惑，她经常吃得很饱，甚至到了坐着站着都撑得慌的程度。决心减肥之后，孙荣开始节制自己的饮食，虽然每天依然三顿都吃，但是只吃到七八分饱就停止了。偶尔馋了，她也会放纵一下自己，但会选择具有清肠效果的木耳、青菜、豆腐、蘑菇等。
Step2：12小时睡眠
减肥的第一个月，孙荣赋闲在家，充足的睡眠成了减肥的好帮手。孙荣常常睡得很晚，但好在第二天不用上班，她也就一觉睡到中午左右，睡眠抵消了部分饥饿感，也让她少摄入了一些热量。
Step3：坚持锻炼
小区的公共健身设施是孙荣便捷的锻炼去处，她并不勉强自己要达到很强的运动量，每次20分钟左右，感觉到心跳加速、全身发热、开始出汗就停止锻炼。
另外，绕着小区小碎步跑，或约上家人朋友打打球都是孙荣的锻炼方法，不断寻找新的乐趣点，让运动成为一种享受。
Step4：减肥餐
不上班在家睡懒觉的日子随着工作的来临而结束，孙荣的减肥也初见成效，但是忙碌的工作也使她没有很多时间锻炼，这时她选择了减肥餐来巩固成果和进一步减肥。
黄瓜+鸡蛋、苹果+牛奶，这些营养丰富、口感良好的食物成为孙荣在感觉肚饿时的选择。
3个月时间，没受什么苦，孙荣将体重由原来的58公斤降到了52公斤。脸颊明显变小了，衣服的尺寸直接减小了一码，但因为是循序渐进的方式，胸部却没有缩水，皮肤也依然充满弹性和光泽。
于是，最完美的新娘诞生了！
私家减肥秘籍：
银耳莲子羹：用一小碗银耳莲子羹作早餐美容养颜又减肥，可以随意搭配面包等主食。我曾经这样吃了两个星期，明显感觉面色红润有光泽。就是每天要一大早起来熬炖需要很大的耐心和毅力。
随时动动：不管是站着、坐着，随时让自己活动一下，才不会在肚子和臀部堆积出游泳圈。
快乐心境：心宽体胖的说法其实不一定对，用快乐的心情去对待减肥，怎么会不成功呢？
多交流：女人们每个人都有自己的一点减肥小窍门，一起玩的时候多交流，能知道不少，也能给自己借鉴。
盆骨训练班 打造优美曲线
想拥有前挺后翘的好身材吗?现在就来为你打开盆骨练习班。让你轻松拥有好身材!
很多女性从小谨记收腹、挺胸、提臀的“口诀”，为了让身体的线条看上去更美丽，实际上，这样的姿态却很轻易导致骨盆变形。从现在开始，跟着骨盆练习班一起学习，帮你恢复完美骨盆!
测测你的骨盆是否变形?
抓紧来测测看，你是否有下列骨盆变形的征兆吧!
1.用手摸摸看自己的腰部下面两侧，是否一侧胖一侧瘦。
2.仰面向上躺在床上，放松下肢，看看左右脚腕倾斜的角度是否不一致。
3.仰面平躺于床上，看看腰部是否悬空。腰部距离床面中间，是不是可置入如鸡蛋大小般的空间。
4.对着镜子看看自己的腰部以下，两边是否有不对称的情形，比如腿关节是否突出，两边臀部是否一样大。
5.从侧面看腰部及臀部的曲线弧度是否过大(侧面看起来臀部非凡翘，腰部后面弯曲度非凡大)。
假如你的答案是YES，那么说明你的骨盆已经出现了变形的情况，YES的数量越多说明变形越严峻。
这时，最好去找健身教练，请他帮你量身定做练习方案，七成以上的稍微骨盆变形都能通过运动修复。
初级班：骨盆变形有多可怕!
骨盆变形轻易导致脊椎弯曲，压迫神经，使肌肉、关节和脏器发生功能障碍。使许多人苦恼的腰痛、肩酸以及其他内脏疾病，其根本原因就是骨盆变形。
骨盆变形会使下半身的血液循环以及新陈代谢变差，这时下半身很轻易积存赘肉，腰部松弛，臀部变大。
骨盆变形可造成下腹部两侧的肌肉不平衡，使一侧下腹部明显突出，这种凸出是如何节食、运动都无法恢复的。
骨盆变形还可引发多种妇科疾病，严峻的甚至增加分娩的困难。
中级班：行为纠错打造完美骨盆
曾经，我们大多数人先天的骨盆都是完美竖立的。但后来，一些生活中的不良姿势和习惯，让我们距离完美越来越远。你可不要小看平常的这些坏习惯哟，只有从平常的一点一滴做起才能打造出你的完美骨盆。
少穿高跟鞋
高跟鞋可以使我们的脚背优雅地拱起，让双腿更加修长，是女人们的宠爱之物。可是，由于高跟鞋的鞋跟具有一定的高度，会使身体倾斜，增加腿和骨盆的负担，骨盆也随之倾斜，而长久下来，还会让骨盆移位，轻易引起子宫位前倾，造成月经失调，增加不孕的机会。
假如一定要穿高跟鞋的话，天天穿高跟鞋走路的时间应不超过2小时，鞋跟高度以3厘米最为恰当，不要超过5厘米。
别跷二郎腿
跷二郎腿时，骨盆和髋关节由于长期受压，轻易酸疼，时间长了骨盆在不知不觉中就歪斜了。应该尽量防止久坐，每坐1小时就要起身活动活动。长期坐着的人也要保持正确的坐姿，腰部挺直，膝盖自然弯曲，保持双脚着地。
不要跪坐在地板上
坐在地板上比坐在椅子上更轻易导致身体骨骼的扭曲。非凡是两腿向外弯曲的跪坐方式尤其不好，这样很轻易使骨盆变形。
不要睡在过软或过硬的床垫上
睡太软的床会使腰部下沉，睡太硬的床会对骨盆部位产生压迫，这都会引起骨盆变形。理想的床具应该软硬适度，在我们仰卧时身体曲线与床垫完全嵌合，由头面部、胸廓、骨盆一起为脊柱提供水平支撑力。
别把纠偏重任交给塑身衣
塑身衣在一定程度上可以纠正骨盆变形，但决不要把纠偏重任全都交给它，因为经常穿紧绷绷的矫形内衣，会因为下半身捆绑过紧而易引发妇科炎症。
高级班：完美骨盆矫正操
骨盆变形与否，是由臀部和腰腹部肌群操纵的，它们松弛的时候，骨盆就轻易变形，它们紧张的时候骨盆就竖立。所以，臀部和腰腹部肌群力量的锻炼是有用矫正盆骨变形的方法。平常可利用睡前15分钟做做骨盆矫正操，不但可以矫正骨盆，还可以消除身体囤积的脂肪，更可达到翘臀的效果哦!
矫正一式：肩桥
1.仰卧位双膝弯曲，膝关节与小腿呈90度，两臂自然放在身体两侧。
2.以脚和肩膀作为支点，一边呼气，一边慢慢抬起骨盆，让髋关节尽量伸张开，使身体成为一条直线。尽量夹紧臀部肌肉，保持一秒钟后再一边吸气，一边慢慢落下。
3.注重头不要抬起，小腹要收紧，15~20次为一组。
PS:假如还有余力的话，可以将一条腿抬起，效果可以加倍喔!
矫正二式：俯卧胯伸展1.俯卧位，双腿分开，呈A字型，后脚跟粘在一起，脚呈外八字。双臂平放在胸前，保持肩胛骨稳定，小腹处垫上一块毛巾。
2.收紧腹部，一边呼气，一边慢慢使双腿抬离地面，离地面2~3厘米时，停留一秒钟后再一边吸气，一边慢慢落下。
3.注重上半身不要抬起，感到臀部外侧肌肉收紧，15~20次为一组。
矫正三式：箭步蹲
1.上身竖立，双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。
2.双腿同时下蹲，左腿弯曲至大腿与小腿呈90度直角，膝盖不能过脚尖，右腿脚背轻轻搭在床边或椅子上。
3.双臂与上体姿势保持不变，下蹲时吸气，起来时呼气，要感到小腹和后侧臀肌紧缩。
4.两腿相易位置，采用相同的方法，15~20次为一组。
怎么锻炼减肥最快最有效最健康
通常肥胖都会伴随着一些疾病，那么我们最好的就是在减肥的同时，好好的锻炼一下自己的身体，让自己的身体更加的健康，让自己的身材更加的匀称。那么，想要减肥的MM，锻炼身体最好的方法就是运动。
但是，并不是每一项运动都适合我们用来有效减肥的，那么什么运动才能够既减肥又能够很好地锻炼身。今天魅网小编就为大家推荐几个，比较好的运动帮助你们恢复健康的身体。
1、游泳减肥法
在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。
游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。
2、慢跑减肥法
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。
在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。
3、爬楼梯减肥法
如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。
爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。
4、瑜伽减肥法
瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。
上面的4个都是有氧运动，因为对于减肥来说有氧运动是最好的。有氧运动可以充分的燃烧我们全身的脂肪，让我们变得更瘦哦。通常，在进行运动的前一个小时，尽量不要吃东西。
最好是两个小时以内都不要吃东西，可以适当的补充水分，而在有氧运动进行完后，就算是感到口渴也不要大量的喝水，要适当的慢慢的喝，直到身体恢复了才可以补充大量的水分。
盆骨训练班 助你打造优美曲线
想拥有前挺后翘的好身材吗？现在就来为你打开盆骨训练班。让你轻松拥有好身材！
很多女性从小谨记收腹、挺胸、提臀的“口诀”，为了让身体的线条看上去更优美，实际上，这样的姿态却很容易导致骨盆变形。从现在开始，跟着骨盆训练班一起学习，帮你恢复完美骨盆！
测测你的骨盆是否变形？
赶快来测测看，你是否有下列骨盆变形的征兆吧！
1。用手摸摸看自己的腰部下面两侧，是否一侧胖一侧瘦。
2。仰面向上躺在床上，放松下肢，看看左右脚腕倾斜的角度是否不一致。
3。仰面平躺于床上，看看腰部是否悬空。腰部距离床面中间，是不是可置入如鸡蛋大小般的空间。
4。对着镜子看看自己的腰部以下，两边是否有不对称的情形，比如腿关节是否突出，两边臀部是否一样大。
5。从侧面看腰部及臀部的曲线弧度是否过大（侧面看起来臀部特别翘，腰部后面弯曲度特别大）。
如果你的答案是YES，那么说明你的骨盆已经出现了变形的情况，YES的数量越多说明变形越严重。
这时，最好去找健身教练，请他帮你量身定做训练方案，七成以上的轻微骨盆变形都能通过运动修复。
骨盆变形容易导致脊椎弯曲，压迫神经，使肌肉、关节和脏器发生功能障碍。使许多人烦恼的腰痛、肩酸以及其他内脏疾病，其根本原因就是骨盆变形。
骨盆变形会使下半身的血液循环以及新陈代谢变差，这时下半身很容易积累赘肉，腰部松弛，臀部变大。
骨盆变形可造成下腹部两侧的肌肉不平衡，使一侧下腹部明显突出，这种凸出是如何节食、运动都无法恢复的。
骨盆变形还可引发多种妇科疾病，严重的甚至增加分娩的困难。
曾经，我们大多数人先天的骨盆都是完美直立的。但后来，一些生活中的不良姿势和习惯，让我们距离完美越来越远。你可不要小看平时的这些坏习惯哟，只有从平时的一点一滴做起才能打造出你的完美骨盆。
少穿高跟鞋
高跟鞋可以使我们的脚背优雅地拱起，让双腿更加修长，是女人们的宠爱之物。可是，由于高跟鞋的鞋跟具有一定的高度，会使身体倾斜，增加腿和骨盆的负担，骨盆也随之倾斜，而长久下来，还会让骨盆移位，容易引起子宫位前倾，造成月经失调，增加不孕的机会。如果一定要穿高跟鞋的话，每天穿高跟鞋走路的时间应不超过2小时，鞋跟高度以3厘米最为恰当，不要超过5厘米。
跷二郎腿时，骨盆和髋关节由于长期受压，容易酸疼，时间长了骨盆在不知不觉中就歪斜了。应该尽量避免久坐，每坐1小时就要起身活动活动。长期坐着的人也要保持正确的坐姿，腰部挺直，膝盖自然弯曲，保持双脚着地。
坐在地板上比坐在椅子上更容易导致身体骨骼的扭曲。特别是两腿向外弯曲的跪坐方式尤其不好，这样很容易使骨盆变形。
睡太软的床会使腰部下沉，睡太硬的床会对骨盆部位产生压迫，这都会引起骨盆变形。理想的床具应该软硬适度，在我们仰卧时身体曲线与床垫完全嵌合，由头面部、胸廓、骨盆一起为脊柱提供水平支撑力。
塑身衣在一定程度上可以纠正骨盆变形，但决不要把纠偏重任全都交给它，因为经常穿紧绷绷的矫形内衣，会因为下半身捆绑过紧而易引发妇科炎症。
高级班：完美骨盆矫正操
骨盆变形与否，是由臀部和腰腹部肌群控制的，它们松弛的时候，骨盆就容易变形，它们紧张的时候骨盆就直立。所以，臀部和腰腹部肌群力量的锻炼是有效矫正盆骨变形的方法。平时可利用睡前15分钟做做骨盆矫正操，不但可以矫正骨盆，还可以消除身体囤积的脂肪，更可达到翘臀的效果哦！
1。仰卧位双膝弯曲，膝关节与小腿呈90度，两臂自然放在身体两侧。
2。以脚和肩膀作为支点，一边呼气，一边慢慢抬起骨盆，让髋关节尽量伸张开，使身体成为一条直线。尽量夹紧臀部肌肉，保持一秒钟后再一边吸气，一边慢慢落下。
3。注意头不要抬起，小腹要收紧，15~20次为一组。
PS：如果还有余力的话，可以将一条腿抬起，效果可以加倍喔！
伸展1。俯卧位，双腿分开，呈A字型，后脚跟粘在一起，脚呈外八字。双臂平放在胸前，保持肩胛骨稳定，小腹处垫上一块毛巾。
2。收紧腹部，一边呼气，一边慢慢使双腿抬离地面，离地面2~3厘米时，停留一秒钟后再一边吸气，一边慢慢落下。
3。注意上半身不要抬起，感到臀部外侧肌肉收紧，15~20次为一组。
1。上身直立，双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。
2。双腿同时下蹲，左腿弯曲至大腿与小腿呈90度直角，膝盖不能过脚尖，右腿脚背轻轻搭在床边或椅子上。
3。双臂与上体姿势保持不变，下蹲时吸气，起来时呼气，要感到小腹和后侧臀肌紧缩。
4。两腿交换位置，采用相同的方法，15~20次为一组。
1。双腿分开与肩同宽，两手各握5公斤哑铃。
2。曲腿弯腰提拉哑铃，上身要保持平行，哑铃要延伸到膝盖下。
3。注意每次做动作时要收紧腰腹，控制好呼吸节奏。15~20次为一组。
