局部瘦身减肥操。
减肥也不能光说不练,从现在开始和橘子一起做五步减肥操,包你一个月之后大变样。
一天之计在于晨。早晨是锻炼的好时机,能让你事半功倍。
1、十指干梳头
早晨睡醒后,采取侧卧位(先做哪侧都可以),将手成弓形,用五指尖及指肚梳同侧的半边头,从前发际一直梳理至后发际,一侧为36次。换位以同样的方法梳理另一侧的半边头。
〖注意事项〗力度适中,且手指一直保持弯曲度,一直梳到后发际,并且全头部都要梳到位。
2、按揉迎香、睛明、印堂穴
做完第一步操后,身体仰卧,双手大拇指弯曲,用大拇指关节分别按压鼻两旁的迎香穴,先往里旋转三四下,再往外旋转三四下,然后沿鼻两旁慢慢推至睛明穴,在睛明穴处上下按压三四下,单手(就是一侧)先推至印堂穴处,在印堂穴处再上下按压三四下,后将另一侧指关节同样推至印堂穴处,上下按压三四下,这为一次。照此动作重复做36次。
〖注意事项〗沿鼻两旁上推时不宜过快,用力也不宜过重,力度适中有一定的渗透力即可。
3、搓脖子
第二步操做完后,紧接着坐起来,将两手搓热后再搓脖子,每侧搓25次。可一次搓完,也可以分几次交替搓,可随意安排。
〖注意事项〗搓的速度宜快,尽量把脖子搓热,次数根据自己情况适度调整增加。
4、扩胸:三扩一展
穿好衣服下地,双脚与肩同宽,站稳后,做扩胸运动。连续做3次扩胸后,双臂向前伸平,再向两侧平展。照此做36次。
〖注意事项〗扩胸时一定要将两臂与肩持平,双臂向前平伸,动作要连贯协调。
5、交叉抡打肩和腰
身体放松,两手持半握拳状,在左手抡打右肩的同时,右手抡打左腰;然后在右手抡打左肩的同时,左手抡打右腰,轮流着交替,做36次。交替抡打肩和腰时,腰部要自然扭动,动作要协调舒展。
延伸阅读
心理快速减肥操
减肥除了服用药物、操纵饮食、加强运动外,也可以通过心理治疗来纠正肥胖者反常反应造成的不当行为,心理学家发觉用行为科学分析肥胖者摄食行为的特点和运动类型,培养肥胖者正确的行为,因此,推出了一套减肥心理操,你可以试着做一做。
第一节肥胖者可以在冰箱旁,贴上自己因体态臃肿而遭人嘲笑的漫画,或者将自己大腹便便的照片置于餐桌上,一边看照片,一边吃饭,让自己面临美味佳肴,正欲狼吞虎咽之时,立刻受到厌恶的刺激,以抑制食欲。
第二节肥胖者可利用奖励的方法来坚决自己减肥的决心。奖励的方法多种多样。其中一种做法就是每坚持减肥一天,就丢一个硬币进储钱罐,奖励自己买喜爱的东西。但是请记住,千万别往嘴里奖食物。
还可以独树一帜,将每点进步具体化。比如,体重每减轻一斤就往空袋子里装上一斤沙或其他东西,并经常提提那个袋子,看看有多重。这重量就是以前你身上余外的肉。
第三节对于肥胖者来说,应尽量防止单独进食,而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中,“聘请”几个对自己有影响的“监督员”。
这样,他们可以操纵你的饮食,既不会让你空着肚子,也不会让你放开肚皮吃。有时尽管你真心实意地减肥,但也有无望而坚持不下去的时候。此时你应找一个有同样苦衷的减肥者,互相鼓励,取长补短,共渡难关。
第四节有些肥胖者对食物的形象、气味,甚至于对食物的想像,都会引起食欲。为此,建议肥胖者用其他行为来代替进食,也许能够熄灭这种反应。
比如作一次轻快的漫步,喝一杯水,或者坚持不进食,直到这类想像不能导致过多分泌胰岛素为止。
第五节假如你常在一个特定的环境里吃东西,比如边看电视边吃零食,久而久之,一看电视就想吃,不管饥饿与否。依据肥胖者的特点,只在一定的地方、一定的时间内就餐;或不边看电视边进食。
睡前减肥操 快速瘦身又助眠
动作1:瘦腰提臀运动2分钟
葫芦腰与翘臀是完美曲线的必要条件。首先放松骨盆与骨关节,调整全身的歪斜,刺激腰部周围的肌肉,从身体内部达到瘦腰提臀的效果。
A.膝盖直立
面朝上躺下,将一只脚的膝盖立起。此时身体要挺直。双手呈八字形展开,离开身体。
B.膝盖向外倒
立起的膝盖慢慢向外倒,直至碰到地板。注意脚底板要紧贴伸直的腿,上身保持挺直,腰部不要离开地板。
C.膝盖回到原来姿式
向外倒的膝盖慢慢回到原来位置。然后将腿向前伸直。然后另一边的膝盖也进行同样的动作,左右交替做五次。
动作2:缩腹瘦大腿运动1分钟
腰部上下的动作可以运动到平常很少运动到的骨盆底筋群,同时强化大腿内侧肌肉。对于改善便秘也有一定的效果喔!
A.脸朝上平躺
身体尽量伸展挺直,面朝上平躺。双膝张开与腰同宽,双手呈八字形展开,离开身体!
B.挺腰保持七秒
肩膀与脚体紧贴地板,腰慢慢向上挺。感觉大腿前方有用力伸展的感觉,此姿势维持七秒!
C.膝盖并拢保持七秒
腰部保持上挺,然后将膝盖并拢,继续维持七秒。这时感觉到骨盆有收紧的感觉。然后慢慢将腰放松,回到A的姿势。重复此动作2-3次。
动作3:瘦手臂与美胸运动1分钟
上半身的大动作可以刺激手臂后方的蝴蝶袖以及侧腹的肌肉。同时可以刺激大胸筋,期待可达到美胸效果。不但能促进血液循环,还能消除肩膀的疼痛。
A.脸朝上平躺
身体尽量伸展挺直,面朝上平躺。双腿张开与腰同宽,脚指用力向下压。双手手心朝下,自然的放在身体侧边!
B.将手臂上举至耳侧
双手臂呈扇形张开,慢慢向耳边靠近,感觉侧腹部的肌肉有被拉扯伸展。
C.手臂画弓形慢慢放下
将伸直的双臂向身体前方画弓形慢慢放下。重复A-C的动作3次。
动作4:放松助眠运动1分钟
睡眠是促进新陈代谢与回复荷尔蒙平衡的重要时间。想要达到有质量的深眠状态,最后的放松伸展运动,可以让身体进入休息的状态。
A.脸朝上平躺
在胸部下方垫一个枕头或垫子,脸朝上平躺。双手自然的放在身体侧边,双腿张开与腰同宽,双肩放松不要用力!
B.万岁姿势
双手慢慢向上举,放到耳边。手指尽量伸展,同时进行腹式呼吸。
C.维持10秒钟
维持B的姿势,同时慢慢进行腹式呼吸,保持10秒钟。注意此时膝盖不要弯曲。结束后一下放掉所有的力气,让身体放轻松。
睡前五分钟的轻松运动,不但能够舒缓身体一天的紧张与压力,还可期待雕塑曲线的效果。就算单纯当作睡前伸展操也不错!
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减肥操动作照做轻松瘦
臃肿的身材让许多女性苦恼。介绍了一套减肥操给你,不需要任何费用,只要照做,瘦身效果非常明显。这套操由九个动作组成,且听我一一道来。
动作一:后仰
动作解说:脚打开与肩同宽,双手叉腰(不是必须的,个人认为这样平稳感会好一点且有助挺拔背部),肩膀放平(切勿耸肩),背部挺拔,靠颈部的力量尽量使头部后仰。
1、后仰的程度:
举例说明:假设试练者身后大约一米处站与试练者同身高的一人,那么后仰时最起码要看到身后之人的鼻子或者鼻子以下。
2、注重细节:背部一定要挺拔,仅依靠颈部的力量后仰;做此动作时,颈的背面应该有压迫感、正面有紧绷感。
动作二:低头
动作解说:脚打开与肩同宽,双手叉腰(不是必须的,个人认为这样平稳感会好一点且有助挺拔背部),背部挺拔,依靠颈部的力量低头,下巴紧紧抵住锁骨中间的位置。
1、低头的程度:
还是举例说明:下巴与锁骨中间的接触处可以夹一张A4纸,夹的越紧越好,以纸抽不出来为最佳(这个我能做到,纸都被抽破了)。
2、注重细节:背部一定要挺拔,仅依靠颈部的力量使头下低;后颈会有紧绷感,颈部正面无明显压迫感,低血糖及贫血患者可能会有恶心、晕眩的感觉,多练可以克服。
上述两个动作锻炼颈部正面和背面的线条、使放松的颈部皮肤得到紧缩,由于练习过程中背部一直处于挺拔状态,一定程度上也可以纠正驼背习惯;另外,值得一提的是,这两个动作对于稍微的颈椎病患者有非常好的治疗效果。
动作三:右转
动作解说:这个动作我实在想不出其它更恰当的词汇描述,估且这么称呼吧。脚打开与肩同宽,双手叉腰(不是必须的,个人认为这样平稳感会好一点且有助挺拔背部),背部挺拔,依靠颈部的力量颈部带动头整个头部转向右侧。
1、右转的程度:这个因人而异,我大概转到下巴的右侧线与右肩后线在一个水平面上。刚开始练习时转不到这个程度,可依据自己的练习情况慢慢加大难度。
2、注重细节:初练着可紧贴着墙练习,颈与头部的转折使右脸基本贴到墙上;此时右锁骨会出现出比正常状态深许多的坑;颈部的转折属水平转折,颈项的侧面线条保持与地面垂直。
动作四:左转
此动作与动作三的要点相同,只是方向相反。
三、四两个动作以旋转的方式对颈部的肌肉进行锻炼,提高颈部肌肉的活力,紧致松驰的颈部皮肤。
动作五:右侧
动作解说:脚打开与肩同宽,双手叉腰(不是必须的,个人认为这样平稳感会好一点且有助挺拔背部),背部挺拔,依靠颈部的力量使头尽量侧向右边。
1、右转的程度:越靠近右肩越轻易见到效果,我目前大概侧成右脸与右肩成20度的角。
2、注重细节:肩膀一定要呈水平状态不得倾斜,颈部左侧有明显的紧绷拉伸感,右侧稍有压迫感。
动作六:左侧
这个也省事,与右侧相反的动作,要点完全相同。
动作七:椅上转头
动作解说:坐在合适高度的椅子上,双腿并扰,双手分别轻放于腿上,头部轻轻顺时针转到,保持呼吸平均、顺畅。
1、头转折的速度:匀速、轻松的转折,以呼吸顺畅、不头晕为宜。
2、注重细节:椅子的高度以双脚轻松落地为宜,膝盖内侧处约呈八十度角,臀部落在椅子的前三分之一处;挺胸、收腹、依靠颈部的力量转折头部。
此动作可柔软颈部,预防甲状腺失调、肩颈疼痛及感冒,并且能强化气管、排除疲惫、美化颈部线条。
动作八:椅上肩臂动作
动作解说:双手放置于肩部(左手放于左肩,右手放于右肩),肘关节向前(双臂呈平行状),手固定于肩部,双臂肘关节向外绕圈。
1、肘关节转折速度及幅度:匀速缓慢的转折双臂肘关节,转折幅度尽可能的大。
2、注重细节:坐姿如动作七,双手牢坚固定于肩部,腋窝处大约呈九十度角。
此动作可美化手臂线条、促进血液循环,并且可排除肩颈酸痛、柔软肩关节、预防肩周炎。
动作九:背后的手这样放置
动作解说:动作配合呼吸完成。双手背于背后,平放于椅子上(指尖相对),保持挺胸、收腹。汲取时头向上延伸(其实是伸长颈部)达到极限;呼气时头向下慢慢达到正常状态,使颈部得到放松。
注重细节:做这个动作时,呼吸保持平均、顺畅,吸气、呼气均要有过程感,气越长效果越佳;保持挺胸收腹的姿势,胳膊必须绷直使胳膊肌肉有绷紧感。
此动作可矫正驼背习惯、美化颈部及胸部曲线,并且有强化气管、预防感冒的作用。
以上九个动作均适合办公室锻炼,午休时抽20分钟就能完成(每个动作大约花2分钟),假如怕引来异样的目光,就发动同事们一起来做哦。
居家减肥操 活用家居小物轻松瘦身
step1.拿着水瓶耸肩
1、两腿微微张开站立,左右脚之间相距一个拳头的空位,膝盖绷直,脚掌正向前方,上身挺胸收腹,两肩自然放松,肩胛骨后仰下压,左右手各握一个装着水的水瓶,两臂下垂。
2、然后握着水瓶,肩胛骨往上提拉,令两肩耸起紧绷,两臂伸直提起水瓶,再放松,上下重复10-15个来回,可以燃烧背部的中性脂肪。
step2.夹着抱枕仰卧起坐
1、双脚屈膝躺卧,脚掌并拢,在两膝之间夹住一个小抱枕,臀部、后腰、背部、头部着地,两臂往前伸直,并与大腿平衡,手掌打开,手指并拢往上拉伸,肩胛骨随之前仰,两肩离地。
2、利用腹肌施力,一下子仰起上身,令背部、头部随之离地,伸直的两臂往前拉动,令手指触碰膝盖,腰腹肌肉充分受压,尽量保持这个姿势数秒后恢复躺卧,重复几次。
step3.翘腿俯卧撑
1、屈膝跪在两个小抱枕上,双脚稍微分开至与肩同宽的幅度,翘起小腿,在脚腕处交叉,两臂打开伸直,手掌往外张开,在前方撑地支撑身体并保持平衡。
2、腰腹收紧,上身充分往前方伸展,臀部肌肉注意不要撅起,手臂慢慢屈肘,上身往下压,与大腿尽量连成一线,同时视线移向床上,来回做数次。
step4.俯卧仰体
1、俯卧在床上,两腿伸直,脚掌自然绷直,脚背微微着地,胸部、腹部、骨盆、大腿与底盖均与床面紧贴,头部稍稍扬起,视线落于床面上,两臂伸直,掌心紧贴床面。
2、两臂向上拉起,肩胛骨后仰,胸廓随之打开并离地,带动头部水平上抬,但视线始终落于床面,背部肌肉受压,同时腰腹拉伸,保持1秒后恢复俯卧的姿势,重复数次。
小调查:你会在婚前紧急减肥吗?