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有氧踏板操是一种有效的健身减肥运动.它是在一块可随意调整高度的踏板上进行运动,非常具有挑战性和愉快感。你可以试试哦!准备动作
结实胸部和手臂
1踏板俯卧撑
训练目的:结实胸部和手臂
注意事项:手掌必须完全置于踏板上,如果放在踏板边缘,容易发生危险。
前弓后箭
结实臀部和腿部
2前弓后箭
训练目的:结实臀部和腿部
注意事项:动作进行中呼吸一定要顺畅。不论是预备动作还是动作进行中,一定要随时确认膝盖不可超过脚尖,以免对膝盖产生伤害。
抬膝
增加臀部线条
3抬膝
训练目的:增加臀部线条,并可结实大腿。
注意事项:脚掌必须完全的置于踏板上,如果放在踏板边缘,容易发生危险。
深蹲
雕塑臀部及腿部线条
4深蹲
训练目的:雕塑臀部及腿部线条。
注意事项:动作进行时,背部必须挺直,以免造成腰背部太大的压力。
下背部
预防腰部疼痛
5下背部
训练目的:加强下背部肌肉力量,预防腰部疼痛。
注意事项:整个动作进行间,背部必须保持挺直,不能弯曲。
亲情提示
·运动时穿着易吸汗的棉质T恤即可,但是鞋子要特别注意,一定要穿系鞋带的球鞋,尤其是初学者,较不会控制脚步用力的方式,脚踝容易扭伤。
·在运动前,不妨随处走走,或是做做小步跑,让自己体温稍稍升高即可,做完运动后,则要注意伸展动作不能省,以免肌肉过于紧蹦、僵化,造成不适。
·踏板放置要正确,平稳,初学者应主动咨询教练。
·为确保安全,初学者选择初级课程。
选择踏板的高度
踏板的高度选择取决于你的运动水平、目前的踏板技术以及你膝关节的弯曲度(一般需达到60%~90%比较有效),通常情况下踏板的高度在15~20厘米是比较合适的。
踏板操的音乐选择
踏板操的音乐选择速度较一般有氧操的音乐速度稍慢些,鼓点较为强劲、清晰的DISCO音乐(音乐速度一般在118~122拍/分钟)。练习过程中音乐速度较快时,需注意动作不宜过大、保持身体的基本姿态。
替代工具注意平衡稳定
在踏板的选用上,建议初学者一开始只用踏板不用脚架,因为踏板在加了脚架之后,高度会变高,运动强度也会相对增强,也就是做同样一个动作,会比较吃力。等到熟练以后,再慢慢加上1、2个脚架,以增加运动的强度。通常在健身中心里才会提供有氧踏板这项配备,一般人如果自己在家,要选购有氧踏板除了请教专业人员的意见外,如果不想化钱买器材,也可以用一些物品替代,通常是高度约30厘米的平台即可,但是要注意平衡性与稳定性。踩起来不会晃动。
延伸阅读
有氧踏板踏走脂肪
氧踏板操(StepAerobics)1968年起源于美国,很快风靡全球。踏板操是有氧运动的一种,它是在一块可随意调整高度的踏板上进行运动,非常具有挑战性和愉快感。是一种有用的健身减肥运动。
有氧踏板练习身体和谐
有氧踏板主要为健身有氧课程中使用的器材,在专业的有氧课程里,会由有氧运动教练设计搭配一整组的动作,加上人多一起做,感觉很有乐趣,假如是自己一个人在家做动作,可能会感觉较乏味,这时可以配合音乐节奏做动作,或是一边看电视一边做,增加节奏感和趣味性。
专家建议,初学者做有氧踏板动作,一开始最好量力而为,以每个动作8~10下为主,每次做1~2组动作,等到动作较为熟练以后,每个动作再增加到12~15下,每次3~5组。
这样持续运动每周3~5次,2~3周后,就会明显感觉到下半身尤其是腰部臀部的线条变得更为牢固,利用踏板做俯卧撑的动作,也会使胸部肌肉更为紧实。
安全系数
有氧踏板是对膝关节冲击较大的运动,所以一定要做好热身运动,充分活动全身关节,尤其是膝关节和踝关节。假如是关节或脊椎有问题的人,建议最好先请教医生的意见,确定对关节或膝盖不会造成压力。
假如只是利用有氧踏板做一些单纯的塑型运动,要非凡注重掌握自己的体力,不要强迫自己一口气就做完几次或几组的动作,可以分段做,或是先做几下,休息一下后再继续做。
尤其是不要以竞赛的方式来做,才不会在不自觉中超过自己的体力负荷,健身不成反而造成运动损害。
挑选踏板的高度
踏板的高度挑选取决于你的运动水平、目前的踏板技术以及你膝关节的弯曲度(一般需达到60%~90%比较有用),通常情况下踏板的高度在15~20厘米是比较合适的。
踏板操的音乐挑选
踏板操的音乐挑选速度较一般有氧操的音乐速度稍慢些,鼓点较为强劲、清晰的DISCO音乐(音乐速度一般在118~122拍/分钟)。练习过程中音乐速度较快时,需注重动作不宜过大、维持身体的基本姿态。
替代工具注重平衡稳定
在踏板的选用上,建议初学者一开始只用踏板不用脚架,因为踏板在加了脚架之后,高度会变高,运动强度也会相对增强,也就是做同样一个动作,会比较吃力。
等到熟练以后,再慢慢加上1、2个脚架,以增加运动的强度。通常在健身中心里才会提供有氧踏板这项配备,一般人假如自己在家,要选购有氧踏板除了请教专业人员的意见外,假如不想化钱买器材,也可以用一些物品替代,通常是高度约30厘米的平台即可,但是要注重平衡性与稳定性。踩起来不会晃动。
准备动作
牢固胸部和手臂
1踏板俯卧撑
练习目的:牢固胸部和手臂
注重事项:手掌必须完全置于踏板上,假如放在踏板边缘,轻易发生危险。
弓后箭
牢固臀部和腿部
2前弓后箭
练习目的:牢固臀部和腿部
注重事项:动作进行中呼吸一定要顺畅。不论是准备动作还是动作进行中,一定要随时确认膝盖不可超过脚尖,以免对膝盖产生损害。膝增加臀部线条3抬膝
练习目的:增加臀部线条,并可牢固大腿。
注重事项:脚掌必须完全的置于踏板上,假如放在踏板边缘,轻易发生危险。
雕塑臀部及腿部线条4深蹲
练习目的:雕塑臀部及腿部线条。
注重事项:动作进行时,背部必须挺直,以免造成腰背部太大的压力。
背部
预防腰部疼痛5下背部
练习目的:加强下背部肌肉力量,预防腰部疼痛。
注重事项:整个动作进行间,背部必须维持挺直,不能弯曲。
亲情提示
·运动时穿着易吸汗的棉质T恤即可,但是鞋子要非凡注重,一定要穿系鞋带的球鞋,尤其是初学者,较不会操纵脚步用力的方式,脚踝轻易扭伤。
·在运动前,不妨随处走走,或是做做小步跑,让自己体温稍稍升高即可,做完运动后,则要注重伸展动作不能省,以免肌肉过于紧蹦、僵化,造成不适。
·踏板放置要正确,平稳,初学者应主动咨询教练。
·为确保安全,初学者挑选初级课程。
踏板操的减肥方法
踏板操把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合,放在特制踏板上完成,具备了健美操的所有特点,再加上踏板高度可以调节,练习者可以根据自身情况很容易地保持运用。在踏板上跟着音乐上下舞动,进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点,同时,由于大部分动作是在踏板上完成,所以能更有效地增强心肺功能及协调性。因其主要针对的部位是下肢和臀部,具有明显耗能减脂,提臀美腿,改善肌肉线条的功效。
教大家关于踏板操的具体使用方法
预备姿势立正站于横板后。
第一八拍
1.右腿上板,同时双手胸前交叉握拳。
2.重心放在右腿上、同时左腿侧踢、两臂由前至体侧斜下举,拳眼向前。
3同1。
4.回到预备姿势。58同14,动作相同,方向相反。
第二八拍
1.右脚左前方上板,同时两臂上举掌心相对。
2.重心放在右腿上,左腿后踢,两臂至前平举。
3同1。
4.回到预备姿势。58同14,动作相同,方向相反。
第三八拍
1.右脚上板,同时右臂胸前上届、拳心向后。
2.左腿上板并于右腿,左臂胸前上屈与右臂平行。
3.右腿斜后下板,右臂至侧平举。
4.左腿料后下板成两腿开立,左臂至侧平举。
58同14,动作相同方向相反。
第四八拍
1.右腿上板,同时右臂斜上举。
2.重心移至右腿,左腿屈膝拾起,右臂至胸前上届,身体左转90度。
3.同1。
4.回到预备姿势。58同14,动作相同。方向相反。
踏板操 经典减肥方式
踏板操,顾名思义就是踏板上的健美操。这种运动在美国风靡了10年,至今仍备受喜爱。借助一块高度可调的踏板,通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作,达到心肺功能的锻炼,因其动感、激情的特点和对女性腿、臀的良好塑体作用,踏板操在健身房久盛不衰,被人们视为经典的健身方式之一,更是一种日益时尚的减肥方法。
踏板操有哪些好处?
a)培养良好的方位感
由于踏板是一个立体物,有高度、长度、宽度,所以利用它进行练习时,就不能象在平地上一样随心所欲。比如离板太近或抬腿不够容易将踏板踢翻;
离板太远又踏不上板;迈步过大或踩在踏板边缘容易摔倒等。这都需要我们有良好的位置感觉,包括对自身位置及踏板位置的感觉。
b)对腿和臀部的塑形作用
在完成所有上、下踏板的动作中,主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉,它们要克服的阻力为重力,而这个阻力相对最大力量要小很多。
因此踏板属于长时间的小重量抗阻肌肉练习,能够起到消耗腿部、臀部多余脂肪,达到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的效果,对塑造健美的腿部和臀部有很好的帮助。
c)长时间、中强度的有氧健身操
踏板操作为有氧健美操,是在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。在这种强度下运动,会使您的腿部结实起来,肌肉的线条更修长,有效地解决臀部下垂的问题,加之踏板操动作中的舒展与伸拉,促使动作更灵活、更轻盈。
d)消耗大量能量、脂肪,增强心肺功能
由于要克服重力作用,所以完成同样动作,有氧操练习比在平地上进行消耗能量要多,同时运动负荷的合理增加也将有利于心肺功能的提高。
踏板操的训练周期
练踏板操的踏板一般长100厘米,宽35厘米,高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。踏板操的最基本动作就是上板、下板,每周至少做3次操,3个月为一个周期。
运动准备
1、运动前1小时停止进食(如有需要,可进食少量易消化的蔬果、流质食物)。
2、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板,转板,跳板等,所以要着重对大腿、脚踝的热身,并做到充分的伸展。
3、一定量的饮用水(最好是白开水)。运动前半小时,可喝200-500ml饮用水。因双踏板属于大运动量的练习,必然会造成大量出汗,运动者必须及时补充水分,以保证人体有足够的水分。
适宜人群
踏板操适合所有的人锻炼,尤其是长期坐办公室,腿部缺乏锻炼的女性,以及希望自己的腿部变得结实、健康,改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者(尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者)、身体虚弱者(如产后者、病愈者)练习。
快乐踏板操 动动就减肥
快快乐乐就减肥,一起来做踏板操吧!
如果你烦倦了在原地上的蹦蹦跳跳的减肥运动,那就去跳踏板操吧,在10厘米高的踏板上舞动跳跃,这种上上停停的运动会使你减肥之旅更加快乐。
踏板:魔力有多大
踏板操里一上一停如同上楼梯的动作,加上快速的节奏,不仅运动量增加,而且女性最难减脂的臀部和大腿是首当其冲的“受益者”,对停半身的减脂塑形成效更好。另外,在原先健身操的基础上加个踏板,让人感觉到增加了不少趣味性。
教你跳踏板操
1.上板吸腿
动作分解:右足先上板,向上吸左足,然后放停左足,右足还原。反之,复复此动作。
锤炼部位:大腿前部和臀部
2.上板踢腿
动作分解:左足上板,侧踢右足,两手同时打开做扩胸运动,反之,复复此动作。
锤炼部位:大腿外侧和臀部外侧
3.练习攻略
很多人都有一个错误的熟悉,认为跳踏板操会使腿变粗。其实,踏板操是一项很好的有氧运动、但如果方法不对路,也会适得其反。
1.上停板的姿势:不少人在第一次跳踏板操时,两条小腿会酸痛难忍,跳踏板操会使腿部和臀部有酸痛的感觉,但不会到难以忍耐的地步,这可能与姿势不准确相关。如上板时应该足后跟先落地,然后足尖才落地。如果总是足尖先落地的话,会让小腿肌肉过于受力,不仅形成酸痛还会使小腿肌肉劳损,而且对关节造成运动冲击。
2.复心停压:跳踏板操时动作全量向停压,这样做也使身体复心停压,站得更稳。上踏板时要复心先上去后足才落地,要站在踏板中间,才不会显现踏空和复心不稳而摔跤的状况。
3.跳操前后要做拉伸动作:这样使各个关节都活动开,而且服装全量要紧身,裤子不要太长、裤足不要太大,以免在上停踏板时将自己绊倒。
4.压点:请先按住音乐的节拍压点,然后将足的动作跟上。
5.注复安全:在跳操过程中,如果感到头昏、心慌、呼吸急促,最好停停来,走动一停,让身体休息。
4.适应人群
适合中青年,高血压、心脏病的人最好不要尝试。
踏板操 减肥时尚新法
踏板操,这种运动在美国风靡了10年,至今仍备受喜爱。借助一块高度可调的踏板,通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作,达到心肺功能的锻炼,因其动感、激情的特点和对女性腿、臀的优良塑体作用,踏板操在健身房久盛不衰,被人们视为经典的健身方式之一,更是一种日益时尚的减肥方法。
练踏板操的踏板一般长100厘米,宽35厘米,高8厘米。踏板的高度也可以依据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。踏板操的最基本动作就是上板、下板,每周至少做3次操,3个月为一个周期。
功效
踏板操作为有氧健美操,在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。踏板具的高度加上这种运动强度,完成同样动作比在平地上耗能要多,会使您的腿部牢固起来,肌肉的线条更修长,有用地解决臀部下垂的问题,加之踏板操动作中的伸展与伸拉,使您的动作更灵活、更轻快。同时,还能提高人的心肺功能。
适宜人群
踏板操适合所有的人锻炼,尤其是长期坐办公室,腿部缺乏锻炼的女性,以及希望自己的腿部变得牢固、健康,改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者(尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者)、身体虚弱者(如产后者、病愈者)练习。
运动准备
1、运动前1小时停止进食(如有需要,可进食少量易消化的蔬果、流质食物)。
2、穿着轻松、透气的运动服饰。
3、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板,转板,跳板等,所以要着重对大腿、脚踝的热身,并做到充分的伸展。
4、一定量的饮用水(最好是白开水)。运动前半小时,可喝200-500ml饮用水。因双踏板属于大运动量的练习,必定会造成大量出汗,运动者必须及时补充水分,以保证人体有足够的水分。
注重事项
1、上下板时,注重重心移动。
2、动作过程中,建议每隔15分钟喝少量饮用水。原则:少量多次
3、运动后要做好充分伸展,尤其是腿部与臀部的伸展。
亲热提示
1、要穿弹性好的衣服,成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋,气垫式的更好,这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳Step,这样很轻易损伤脚踝。
2、每周至少应做3次,3个月为一个周期(一节课可以消耗1000-1500千卡)。
3、练操时若出现腿部疲惫导致的动作不和谐,身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况,应马上停止运动,合理休息。
4、许多女性担忧练踏板操轻易使腿变粗,其实,这种担忧没有必要。据专家介绍,踏板操是在供氧充足的状态下进行的长时间、中低强度的练习,不会令肌肉发达。
踏板操 懒得动减肥瘦身健身操
踏板操,懒得动的同胞们,天天坐在办公室里,动弹不得的曰子不好受吧!小肚肺起来了吧?下身也开始肥大了吧?最主要的是我们的美臀和玉腿都不再散发勉力!
减脂法。
第1组。
stepl:右腿上板,同时两手交叉在胸前握拳。
step2:将重心放在右腿上,同时左腿侧踢,双冒由前向体侧方向斜下举,拳眼向前。
Step3:重复stepl的动作o
Step4:回到预备姿势。
Step5:换反方向重复练习。
第2组。
Stepl:右脚左前方上板,同时将双臂上举掌心相对。
step2;重心放在右腿上,同时左腿后踢,双臂向前平举o
Step3:重复Stepl的动作。
Step4:回到预备姿势。
step5:换反方向重复练习。
第3组。
Step1:右脚上板,同时将右管至于胸前向上部位、拳心向后。
Step2:左腿上板并于右腿,左臂胸前上屈与右臂平行o
step3;右腿在斜后方下板,右臂做侧平举动作。
Step4:左腿在斜后方下板成两服开立,左臂做侧平举动作。
Step5:动作相同方向相反,重复练习。
第4组。
Stepl:右腿上板,同时将右臂斜上举。
Step2:重心移至右腿,将左腿屈膝拾起,右臂抬至胸前向上部位身体左转90度。
step3:重复Stepl的动作。
step4:回到预备姿势,换反方向重复练习
懒人叮嘱:在做减脂法之前,首先预备姿势立正站于横板后,全身保持正直挺拔。
美腿法。
第1组。
stepl:单腿抬高,然后点地,短时间触地(一次)
step2:侧展髋部,将腿伸直侧踢(一次)。
Step3:将上身微微前倾,单腿后屈.脚跟尽量挨近臀部(一次)
Step4:单腿伸直前踢(一次)。
第2组。
stepl:重复第1组Stepl的动作,反复三次交叉性运动o
Step2:重复第1组step2的动作,反复三次交叉性练习。
Step3:上板后将两脚分立,与下板后的站位点正好形成v字形
Step4:在板下分腿做广播操式跳跃运动。
懒人盯瞩:以上每组动作可以根据自己的需要做多种自由组合安排。
翘臀法。
Stepl:单腿上板,重心放在蹬踏的腿上,身体略向前倾但保持挺拔,同时另一腿弯曲,尽量高地向后蹬。
step2:后蹬服下板,将臀部翘起,保持挺胸、塌背、收腹状态。
Step3:换方向重复练习。
懒人叮瞩:每一次拾腿停顿要坚持3秒钟。5分钟运动为一组.最好坚持3组以上。
踏板运动是一种很健康的有氧运动,由于它的上板和下板中心向下,所以对下半身的塑形有很好效果,怎样才能更好地达到运动效果呢?
踏板操注意事项
踏板运动是一种很健康的有氧运动,由于它的上板和下板中心向下,所以对下半身的塑形有很好效果,怎样才能更好地达到运动效果呢?
1、一定要穿弹性好的衣服,成分以棉、莱卡为宜。运动鞋以气垫式的最佳,这样可以起到缓冲的作用。千万不可赤脚做此项运动,以免损伤脚踝。
2、脚踩踏板要平,并且要踏在板的中心,以防踏板不稳定。不要将脚跟抬离踏板,“悬空”是很容易钮伤跟腱的。
3、下板时脚尖应该先着地,随后脚跟落地.这样可以使身体得到缓冲。膝部不要太“僵”,而要保持弹性,这也是为了提供缓冲,防止背部扭伤。
踏板操的特点和功能介绍
一、踏板操的特点:
(一)运动负荷可控性
有氧健身要求运动强度始终保持在中、低水平,而踏板操则可以通过调整踏板下的垫板高度,来调节运动强度。完成同样的动作,踏板高度高则运动强度大,能量消耗也大,反之,则小。这样,健身者就可以根据自身条件和锻炼目的选择不同高度的踏板。
l增加运动强度的方法有几种?
(1)增加踏板的高度(2)加大手臂的幅度(3)手和脚的配合练习
(二)安全性好
踏板练习通过提高重心高度,腿和臀部发力,肌肉的控制,达到保护关节和韧带的作用,使其减少运动中的损伤。对于关节的冲击较大的跑跳练习,也有大大的减少,为锻炼者提供了安全的保证。
(三)动作变化多,娱乐性强
由于踏板的使用,动作内容大大增加,比如原来简单的踏、点可变成上下板;我们可以充分利用踏板的板面以及四个角来完成板上,板下的连接动作或单纯板上运动;还可以按需要将板摆成不同位置,如横板,竖板:我们甚至可以在条件允许的情况下同时利用两块成三块板进行练习。这样,为踏板提供了一个立体的全方位的活动空间,使之变化多样而更有趣了。
二、踏板操的功能:
(一)大量消耗能量、增强心肺功能:
由于要克服重力作用,所以完成同样动作,有氧操练习比在平地上进行消耗能量要多,同时运动负荷的合理增加也将有利于心肺功能的提高。
(二)培养良好的方位感:
由于踏板是一个立体物,有高度、长度、宽度,所以利用它进行练习时,就不能象在平地上一样随心所欲。比如离板太近或抬腿不够容易将踏板踢翻;离板太远又踏不上板;迈步过大或踩在踏板边缘容易摔倒等。这都需要我们有良好的位置感觉,包括对自身位置及踏板位置的感觉。另外,踏板的形状接近于一个长方体,我们在踏板上完成组合动作时,经常会有方向的变化,如果方向把握不正确往往会踏不到正确位置或赶不上节拍,而通过长期踏板练习将帮助我们提高方位感的能力。
(三)对腿和臀部的塑形作用
在完成所有上、下踏板的动作中,主动肌都是大腿(股四头肌)及臀部肌肉(臀大肌)。也就是主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉,它们要克服的阻力为重力,而这个阻力相对最大力量要小很多。因此踏板属于长时间的小重量抗阻肌肉练习,能够起到消耗腿部、臀部多余脂肪,达到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的作用,对塑造健美的腿部和臀部很好的帮助。