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一、散步
散步,看似简单,其实这项茶余饭后的活动却有着不少的益处。“饭后百步走、活到九十九”,对于女性来说,除了可以舒畅心情之外,散步还能减肥。
正确的步行姿势应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。坚持3周可见到减肥效果。如果你已经决定把步行列入自己的健身方案,那还有几种步行锻炼方法供你参考。
普通散步法
用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景比较宜人的公园或马路上。
快速步行法
每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。
摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。
摩腹散步法
一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
二、倒走减肥受宠爱
倒走式减肥健美法是眼下南方诸多城市人们正日趋热潮的一个大众减肥法。此方法简单奏效,适合于晚上散步时翻新花样。具体练习如下:
双手叉腰式
双手分按腰部两侧,拇指在后,四指在前(或相反),后煺走。此式易掌握身体重心,保持平衡,比较安全,不足之处是上肢运动量小,速度慢,适于高龄、多病、初学者。
动肩摆臂甩手式
此式能使全身各大关节得到运动,取得整体的协调和平衡。适用于倒走锻炼者。
屈肘握拳式
此式可减少行进中的阻力加快速度。适用于倒走有素的倒跑者。以上几种姿势也可以交替运用,取长补短,以自己最适应为度。
小技巧:倒走时脚的动作
先后用右(或左)脚向后煺,足尖先着地,脚跟后着地。分解动作为:脚尖———脚跟,与正面前行动作正好相反。频繁的脚尖活动,刺激着脚上的6条经络,变换着关节的角度,增加韧带强度,活动了平时停滞的肌肉群,脚掌的整体协调对倒走第一重要,走前一定要调整。
三、行走的最佳状态
倒走时怎样把握重心保持平衡
后煺时前腿是动力腿,发力迈步,后腿是主力腿,负载全身重量。把握重心保持平衡,两腿轮流交替,重心也就不断交换,因此把握重心保持平衡是倒走中的关键,也就是倒走中安全的保证,绝不可掉以轻心。
重心和平衡是个技巧问题。初学者要用心体会,熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳时,有更高的要求。从一定意义上讲,倒走就是练倒平衡,倒走就是建立在平衡理论基础之上。
倒走时腰的动作
腰在倒走中处于重要的地位。腰是腿脚的发动机,是身体上、下部的协调机,是总体的平衡机。
大脑对腿、脚发力的指令,是经过腰部传送给组织的。腰部有一处要害点,中医称之为命门穴,主臟腑之本,生命之源,可以称它为倒走的发动机。协调机是指腰能把肩、背、手脚四肢的动作在行进中加以协调,调整到最佳协作状态。这样,它对倒走中出现的各种高难动作(跑、扭、跳、转)起到总体的平衡机作用。
倒走时肩臂肘手的动作
倒走时,肩臂肘手要与腿脚的节奏保持同步进行,脚走一步,臂摆一次,左右对应。左腿后煺时,右臂向后摆,右腿后煺时,左臂向后摆。开始练习时,有时会出现顺势性扭伤。人一加速,顺势就增加阻力,破坏平衡。因此,在一开始就应该注意纠正顺拐势的前进速度与节奏。
四、走路减肥后的保养
白领女性可能因为工作塬因,不得不终日与高跟鞋为伍,但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,小小运动可以发挥美化小腿的大作用。
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正确的步行姿势应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走线要直,不要左弯右拐。天天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。假如你已经决定把步行列入自己的健身方案,那还有几种步行锻炼方法供你参考。
一般漫步法
用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景比较宜人的公园或马路上。
快速步行法
每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率操纵在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,慢慢增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。
摆臂漫步法
漫步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。
摩腹漫步法
一边漫步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
步行锻炼后的保养
白领女性可能因为工作原因,不得不终日与高跟鞋为伍,但要注重皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。漫步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注重用热水泡泡脚,可以缓解足部疲惫。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能关心促进新陈代谢,排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有用途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,小小运动可以发挥美化小腿的大作用。
倒走减肥受溺爱
倒走式减肥健美法是眼下南方诸多都邑人们正日趋热潮的一个大众减肥法。此方法简单奏效,适合于晚上漫步时翻新花样。具体练习如下:
双手叉腰式。双手分按腰部两侧,拇指在后,四指在前(或相反),后退走。此式易掌握身体重心,维持平衡,比较安全,不足之处是上肢运动量小,速度慢,适于高龄、多病、初学者。
动肩摆臂甩手式。此式能使全身各大关节得到运动,取得整体的协调和平衡。适用于倒走锻炼者。
屈肘握拳式。此式可减少行进中的阻力加快速度。适用于倒走有素的倒跑者。以上几种姿势也可以交替运用,取长补短,以自己最适应为度。
小技巧:倒走时脚的动作
先后用右(或左)脚向后退,足尖先着地,脚跟后着地。分解动作为:脚尖———脚跟,与正面前行动作正好相反。频繁的脚尖活动,刺激着脚上的6条经络,变换着关节的角度,增加韧带强度,活动了平常停滞的肌肉群,脚掌的整体协调对倒走第一重要,走前一定要调整行走的最佳状态。
倒走时怎样掌握重心维持平衡
后退时前腿是动力腿,发力迈步,后腿是主力腿,负载全身重量。掌握重心维持平衡,两腿轮流交替,重心也就不断相易,因此掌握重心维持平衡是倒走中的要害,也就是倒走中安全的保证,绝不可掉以轻心。
重心和平衡是个技巧问题。初学者要用心体会,熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳时,有更高的要求。从一定意义上讲,倒走就是练倒平衡,倒走就是建立在平衡理论基础之上。
倒走时腰的动作
腰在倒走中处于重要的地位。腰是腿脚的发动机,是身体上、下部的协调机,是总体的平衡机。
大脑对腿、脚发力的指令,是经过腰部传送给组织的。腰部有一处要害点,中医称之为命门穴,主脏腑之本,生命之源,可以称它为倒走的发动机。协调机是指腰能把肩、背、手脚四肢的动作在行进中加以协调,调整到最佳协作状态。这样,它对倒走中出现的各种高难动作(跑、扭、跳、转)起到总体的平衡机作用。
倒走时肩臂肘手的动作
倒走时,肩臂肘手要与腿脚的节奏维持同步进行,脚走一步,臂摆一次,左右对应。左腿后退时,右臂向后摆,右腿后退时,左臂向后摆。开始练习时,有时会出现顺势性扭伤。人一加速,顺势就增加阻力,破坏平衡。因此,在一开始就应该注重纠正顺拐势的前进速度与节奏。
怎么减肥 走路减肥法帮你轻松瘦身
总觉的减肥非常的辛苦,自己完全坚持不下来,那么到底应该怎么减肥呢?不要着急,今天小编就为大家介绍一种走路减肥方法。这种走路减肥法主要依靠的就是走路,既不需要严苛的饮食控制,也不需要剧烈的运动哦!是不是很心动呢?那就赶紧来一起了解下吧!
剧烈运动的劣势
1、不知道自己的极限
很多人运动的时候不太清楚自己身体的承受能力到底有多大,包括这些剧烈运动对膝盖、脚踝等一些部位的损耗程度。倘若在感到勉强、不舒服的状态下,还拼命让自己运动下去,极有可能让身体处于无氧运动状态,这样是不利于脂肪的燃烧的。
2、容易陷入极端
一味的进行剧烈的运动,还会让你陷入极端的状态之中去。而极端的剧烈运动就会导致我们的身体受到损伤。因而不管是运动员还是普遍的运动者,都需要严格的控制自己的运动量。其实适可而止会比过度运动获得更好的减肥效果。
3、会出现运动后过食的情况
从事剧烈运动,会消耗储存在肌肉里的肝糖,糖分消耗后会使血糖下降,空腹的结果会使食欲更加旺盛。因此,剧烈运动后,会增加摄取的热量,反而变得更胖。相对于此,通勤或购物这类活动,多半是在走路,因此能消耗脂肪,由于这类活动不会让血糖下降,所以也不会让食欲大增。
走路等轻运动的优势
1、带来的压力小
走路是一种缓和的运动,不需要身体太大的耐力,只要每天持续走一走就能达到减肥的效果,对于平常工作忙的人来说没什么压力,尤其是上班族。
2、易完成
很多需要减肥的女性都是平时没有怎么运动的人,因而比起剧烈的运动来说,走路对于她们是更容易完成的一项工作。而且走路增加的仅仅是女性日常生活中的活动量,但是却能够消耗掉很多的热量,对于想减肥的女性,应该会觉得更舒适一点。
3、燃脂效率并不低
若以体重60公斤的人一小时走4公里左右的情形为例,消耗的热量大约是249卡路里。如果要燃烧一斤的脂肪,则需要消耗3500卡路里左右。
我们来算一下,燃烧1斤的脂肪,必须走多久的路:3500kcal÷(240kcal/小时)=约14.5小时。
所以,也就是说,如果靠走路减轻体重的话,以每天走2小时来计算,大概花上2个月就能减上8.3斤。想想看,只是靠走路,就能无形之中减掉体重,效率还是很高的。
提高走路运动效率的3个秘诀
1、换一种呼吸方式
一般走路时的呼吸方式,胸部会时而扩张、时而收缩,属于“胸式呼吸”,但是你可以换一种,吸气时,让胸部保持扩张的状态,吐气时,则必须刻意让腹部收缩。
这种呼吸方法会在不知不觉间,用到不少胸腔肋骨间的肌肉和横膈膜,因此短短呼吸5分钟,隔天腹肌就会酸痛。习惯了这样的呼吸方法后,坐着时、跟人交谈时,也能运用自如,走路时就更不用说了。
2、膝盖伸直,脚跟先着地
这种方法,是采用从前武术中的一种走路方式。脚底板要踏稳,抬起脚根时,就像把地面拉起来似的,这种方式即可运动到臀部和大腿后侧的大块肌肉。
由于是迈开最大步伐,并以最快的速度来走路,因此很快就会赶上前面的人,走起路来昂首扩胸十分有精神。保持这种姿势走路的话,只要走5分钟,就可以提高燃脂的强度,也能帮助减少内脏的脂肪。
3、穿单薄的衣服走路
很多女性觉得想要减肥瘦身就必须保证自己能够大量的出汗,所以会穿上厚厚的衣服进行运动。使用这种方法确实会让你大量的出汗,也会减轻你的体重,但是这真的代表你已经瘦下来了吗?其实,走路的时候并不适合使用这种方法哦!
如果穿排汗衣或是厚重的衣服走路,才走一下子,体温会上升,感到炎热。这是体温调节中枢会开始运作,使体温下降。结果是,尽管流了不少汗水,体重也减轻了,但是流失的只是水分,没有燃烧到脂肪,走完路后,喝了水,又立刻恢复原来的体重了,所以走路时尽量不要穿得太厚重。
有了这个简单有效的走路减肥方法,以后大家再也不用抱怨减肥太累了,记得,要坚持哦!
结语:不管你想要使用什么样的减肥方法,最重要的必然是坚持的精神。今天小编为大家介绍的这套走路减肥法,更是非常简单,那么对于女性来说,应该更容易坚持了吧!只要你能够坚持进行减肥的工作,那么很快你就能够看到自己的身材的变化了。