【www.jf83.com - 减肥操】
不同目的的运动频率
一轮：第一次进行到一至二周左右的时间，适合没有肥肉但想要塑造曼妙身材时
两轮：已适应动作与强度，且需在一至两个月内瘦身五公斤以下时
三轮：充分适应动作与强度，将目标设立在尽快瘦身五公斤以上时
站着进行的动作
1、锁骨、颈部曲线
两脚张开与肩同宽，面向前方并将两手放在腰上。
发出“一”的嘴型并将嘴唇张开，慢慢地抬头仰望（静止五秒钟），重新将头低下，面向前方。
右耳仿佛要碰到右肩一样，慢慢地将头部倾斜（静止五秒钟），左边也用相同方式反复进行（十次为一轮）。
2、背、手臂瘦身
两脚张开与肩同宽，身体挺直。
两手向后于屁股位置、将手交叉，将交叉的双手向上举起并推出胸膛（静止五秒钟），此时尽量将背部向后挤压（十次为一轮）。
3、肩膀线条与锁骨、手臂内侧、腹部
两脚张开与肩同宽，身体挺直。
视线向前，将双手举起，手指向前伸直，将伸直的双手用力拉直，让两只手臂内侧肌肉有拉到筋的感觉（静止五秒钟）。
双手向两侧伸展时利用反射动作将胸部向外推（二十次为一轮）。此时要注意张开来的双手不要伸到背后。
4、手臂内侧与外侧
两脚张开与肩同宽，身体挺直。
将右手弯曲举到头部，并将手肘放在右耳，在将左手举到抓住右手肘。左手用力将右手肘推向左边（静止五秒钟），另一边也用相同方式反复进行（各五次为一轮）。
5、腰部
两脚张开与肩同宽，身体挺直。
将右手向后转放到左臀部，左手则从前方包裹住右边腹部，并慢慢地将身体转向右边到左腰，直到感觉到酸痛位置，此时视线要放在自己的臀部（静止五秒钟），另一边也用相同方法反复进行（各十次为一轮）。
6、上臀、大腿内侧、腰部、脚踝、小腿
站在右侧有墙壁或者桌椅等可以扶的地方，身体挺直面向前方。
用右手轻扶墙壁，左手自然放下，左脚直直抬起至腰部高度，此时同时将右脚踮起脚尖，再将左脚放下，同时右脚也恢复平常站姿（十次为一轮），另一边就转身背对换左手扶墙，并用相同方式反复进行。
7、臀部、大腿
两脚张开与肩同宽，直视前方将双手举起，手指向前伸直。
上半身挺直，大腿用力慢慢蹲马步，如果大腿、腰与臀部都感受到用力就表示动作做对了，再重新慢慢起身（十次为一轮）。注意上半身不可以倾斜，屁股也不要向后翘，建议可以在全身镜前进行，并确认自己的侧面姿势是否正确。
挑选到适合自己的动作，办公的小憩时间也拿来伸展伸展吧！只要选在厕所这种四下无人的地方也是可以做到拉筋操的，很方便吧。等公车、买手摇饮料，任何时间都不能放过。循序渐进从第一轮起跑，理想的玲珑有致S身型已经离我们不远啦！
拉筋时必须遵守的三大原则
为了将拉筋伸展效果功效发挥极大化，以下几点是必须遵守的。
第一，将动作确实熟记后再进行，如果隔天没有酸痛感的话，就必须重检视自己所做的动作与姿势是否正确，刚开始进行时的前几天，相同动作进行一轮以上会难以负荷，因会使用到平常很少使用的肌肉，所以拉完筋隔天会酸痛是正常现象。
第二，一星期至少进行五次以上才会见效，所以干脆就当作是每天都必须要做的运动，不要中断。但并不是每个动作都需要照做，专挑几个自己所需要的动作，先适应后再增加动作次数，量身订制出专属于自己的拉筋操。
第三，如果是以减肥为目的的话，可以与保鲜膜减肥法（为了达成脂肪分解，使用保鲜膜或绷带将身体包覆的方法）一同进行会更具效果。实际上透过这种方式十五天内能减重五公斤，而且没有像橡皮筋般重新复胖，所有动作可以依照自己的目的及状态，调整十至三十次左右的运动频率。
更多运动减肥方法
延伸阅读
2组减肥操 打造柔美体型
Part1平衡身体
1.两腿打开，距离为两个拳头，脚趾伸直，脚尖朝前。
2.手慢慢抬起，深呼吸，膝盖慢慢地弯曲少许，像是往后坐一样。
3.重心移到脚后跟，使用到大腿的力量。
4.大腿根部承载着腹部，所以大腿间的距离要保持不变。
5.保持动作，深呼吸。肩部放松，左右腰部的高度要一致。
6.慢慢伸直膝盖，手放下。
Part2加强肩腹耐力
1.端坐，脚后跟纵向并起，臀部两边要紧贴地面。
2.若感到困难，可以试着脚后跟重叠。
3.背肌挺直，两手横向大幅度展开。然后慢慢将右手置于左手下，右手拇指接触鼻子。
4.左肩要下去，手掌向外。
5.左手绕过来，让两手手掌重合。
6.感到困难的情况下，可以只是手背重合。
7.尽量两掌合起，一点点地将手指并起。胸部打开，吸气。
8.吐气的同时，将肩胛骨慢慢地往下压，保持颈肌的伸直。
9.将吸进的气息带到背肌、颈肌和头部。然后感觉从背部慢慢将气息吐出。
10.将手放到膝盖上，下巴往下，放松脖子后侧。最后恢复正面。
椅子减肥操 让你恢复苗条身型
各位美女们，恢复昔日窈窕身材，只要利用生活日一些小道具，简单活动一下，就能恢复纤瘦身型。赶快跟着来练习椅子减肥操吧。
动作一：
将右脚跨在左大腿的上方，膝盖约在胸部下缘靠腰侧的地方，左手抓住右脚前方脚踝处，右手手掌心贴住右大腿膝关节弯曲的内侧，骨盆腔勿倾斜或着是扭转歪曲。
动作二：
利用右手掌及手臂的力量将右大腿往下轻压，左手适当的握住右脚脚踝，勿让这个动作因为大腿往下移动而让小腿的着立点移动或是走位。停在这个地方伸展髋关节，做第3次呼吸。
动作三：
换另一只脚练习，将左脚跨在右腿上，左手内侧扶住膝盖内侧，自然呼吸吐气。
动作四：
左手臂及手掌以适当轻微的力量缓缓的将左大腿往下压，让贴于地面的右腿及跨于右腿上的左腿形成约90度的直角，伸展髋关节，同样做第3次呼吸再还原。
动作五：
双手叉腰坐在椅子上，双脚打开脚尖及膝盖朝外，脊椎挺直下巴收起，眼睛凝视前方，自然呼吸。
动作六：
将双手左右展开来手心向下，手腕不要抬高，将脚尖掂起利用掂脚尖的动作伸展十字韧带，停在这个位置做第3个呼吸再还原。
简易动感减肥操轻松塑身
今天为大家介绍的是很有味的骨盘有氧运动的减肥操，这个减肥操跟跳舞的动作差不多，你在做操的同时不仅可以达到瘦身的效果，还能找到跳舞的乐趣，快来试试吧!
基本姿势(注重身体的重心)
1、双手双脚张开，意识到手指到脚尖的对角线，这是骨盘有氧的基本!
2、膝盖微微弯曲、腰略微前倾。若骨盘向后突出的话，就无法有用使用身体的肌肉。
从A动作开始、H动作结束，每个动作进行30秒，整套动作重复作3次!记住重点是动作要尽量大，然后意识到身体的对角线以骨盘为中心，有用运用身体深层的肌肉，这样能够最有用的燃烧卡路里。
A、蹲起运动
双脚张开与肩同宽，脚尖向外30度，双手自然下垂，然后利用膝盖的弹力自然且有韵律的蹲下、起立。
B、蹲起运动+耸肩运动
在A的基础上加上耸肩的动作。起身的时候双肩尽量耸起、蹲下的时候双肩放松落下。
C、蹲起运动+头部运动
在A的基础上加上头部的动作。起身的时候头向上抬、蹲下的时候头向下。颈项不要用力，让头部的力量带着走，有点像甩的感觉。
D、蹲起运动+甩手臂运动
面对前方，双手前后交互摆动。从蹲下姿势起立的瞬时，顺势改变双手的位置。
E、转体+甩手臂运动
在D的基础上，保持甩手臂的韵律，然后在蹲下的时候加入转体的动作。注重腰部不要左右晃动，自始至终都要保持身体的重心用旋转的。
F、转体+前进后退运动
在E的基础上，于转体时朝转的方向双脚交替前进数步，然后以相反的动作退后回到原先位置。注重前进的时候脚跟先着地、后退的时候脚尖先着地。
G、头顶手臂摆动动作
接下来膝盖打直将双手高举过头，保持这样的姿势双手交替前后摆动。摆动的时候不仅只用手臂的力量，利用腰部的力量带动手臂的摆动。
H、体侧手臂摆动动作
然后将手置于腰部位置，同样进行前后摆动。一开始时手肘弯曲、让手指朝向腰部的方向，然后手指前后摆动，慢慢的再将动作加大，摆动整个手臂。
做完上面这一套骨盘有氧操后，再去泡个澡连续出汗、彻底放松，能够达到更好的效果，整个人也更加新鲜。泡好澡后记得要立刻补充大量的水分。在睡觉前，可以再搭配下面的容易舒展动作，能够促进血液循环、放松肌肉、改善睡眠品质。
1、肩部舒展
坐在地板上，脚跟併拢双膝打开。双手交扣放在头后方，尽量向后舒展，然后向左右侧弯各15秒。
2、躯干舒展
面朝上躺在地板上，一只脚的膝盖弓起，呈翘二郎腿的姿势。双手伸直向斜上方舒展，腰则向反方向转，左右各15秒。
3、四肢放松
面朝上躺在地板上，举起四肢。然后向外丹功一样轻轻摆动四肢，时间自行调配。这个动作可以改善手脚冰冷。
虽然整套动作看起来有点难，但是你可以跟着音乐的动感节奏进行。这样天天晚上进行15分钟的骨盘有氧操，不需要任何装备，随时随地有时间就可以进行，边看电视边做也无所谓，轻轻松松消耗200卡以上的卡路里，又能关心身体代谢，抓紧试试看吧!