适合运动减肥。
要想成功减肥一定要抓住诀窍,下面教你几招轻松塑身。
“减肥”几乎是每一个人尤其是女孩子,无论胖瘦,都有的共同经验,胖的人,如果生活型态没有改变,无论是节食或运动,怎么样也很难减肥成功,即使体重在魔鬼训练营似的努力下,好不容易瘦下来了,然而,一旦松懈下来,体重很快的又恢复了原状,甚至会更重至于原本的体重。
至于根本没有过重的人,要减肥,那可就更难了,因为,长在未过重的人身上的体重,多是瘦肉组织,能量也维持在每天生理活动所需的基本热量与消耗量平衡的状态。当人体活动时,要消耗的热量多半会先燃烧体内的碳水化合物,也就是醣类,接下来才会轮到脂肪和蛋白质,而蛋白质又比脂肪不容易被拿来作为人体热量的燃料。对于没有达到过重标准的人,由于体内的脂肪比例并不高,因此减重当然不容易,而且还可能造成体重过轻而影响健康。
晚餐前做点运动:
一般人晚餐多会吃得比较丰盛一点,以慰一日来的辛劳;加上中餐与晚餐之间往往隔了较长的时间,在饥饿感的唆使之下,也会吃的比较多。晚餐后,大部分的人会坐下来看个电视,看完就洗澡睡觉,结果呢?吃进去的东西在热能消耗量低的生理活动下,几乎全部转变成体重储存起来了,这样长期下来,不变胖才怪呢!
在这里建议你,下班回家后第一件事,是先做点适度运动再吃饭,如此可以调整食欲。如果你是公车族,也可以早一站或两站下车,然后以快走的方式走回家,如此一样可以达到适度运动的目的。
饭前做什幺运动比较好?
脉搏数达最高脉搏数的百分之七十左右,维持十至十五分钟。“快走”是最好的饭前运动。
为避免饭前运动时血糖会太低引起晕厥,每天下午三点半左右一定要吃一些点心〈热量约控制在一百五十至二百五十大卡之间〉。
睡前运动可以加速减肥
为什么睡前运动可以产生良好效果呢?这是因为运动所产生的热量燃烧作用,不会因运动结束而马上恢复成未运动时的热量消耗量。一般来说,运动后数小时内的热量消耗量,都会比未运动前每小时高出数卡至数十卡。想想看,如果吃完晚餐后两小时运动三十分钟,再洗个澡,然后上床,那么即使是睡觉,也仍然持续在减肥,哇!这是多么美好的事啊!减肥事业的完成重在于坚持,只要坚持一个月一定会有意想不到的效果出现的。
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9个运动细节 减肥效果加倍
高频率,高强度的健康运动,真的可以让我们加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪吗?
其实不然,只要掌握正确的运动方法,留心细节,同样可以让低强度的运动效果事半功倍。
1拆分多个阶段
把2小时的健身运动,分成40分钟做一次,共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次,共做2次的7倍。假如连续做高强度的运动,你很快就会力倦神疲,但是间歇的休息、恢复可以关心你维持住这种高强度的水平。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。
2掌握强弱节奏
假如在30~45钟的有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你的热量消耗可以加倍,即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫好的运动效果。你要做的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,连续3~5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态。
3运动前做好热身
在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得充分,在运动前做好热身,能最大程度地调动身体积极性,同时也调动了身体里积攒着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前,都要进行热身准备,包括瑜伽,普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
4负重运动
在步行或慢跑时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者操纵身体的姿势,为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。
5阻力运动
游泳时在水中行走,增加身体的阻力。美国运动心理学专家给这种运动起了一个有味的名字,叫作“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很轻易做到,但尝试之后就会发觉,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12~15倍,可以让身体消耗更多的热量。
6正确的运动时间
傍晚时人的各项体力指标达到峰值,如心跳、血压调剂等,人体氧摄入峰值也在傍晚,此外傍晚还是体内激素、酶等调剂处在最佳状态时间,人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期,故此时锻炼更利健康,晨练可能导致心脏病的发作。这一观点是美国的医疗机构经多年研究得出的结论。
7动作正确到位
运动过程都不能马虎对待,认真严格地完成每一个步骤,能在有限的时间内达到最大限度的运动效果,对于教练要求的运动幅度,虽然要螳臂当车,但最好尽力而为,保证了每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
8平稳全身运动
运动时,应注重上身和下身在热量消耗上的平稳。所以假如你不想花更多的时间用在健身运动上,45分钟左右的运动时间是最合适的,挑选那些可以运动到全身的项目,如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
9注重力集中
在进行运动的时候,应集中注重力。假如锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注重力和感觉也应该重点放在这个部位,锻炼效果会更好。比如,假如进行腿部运动时,结合动作,将注重力重点放在腹肌、臀肌和四头肌,能促进这几部分肌肉的发达和壮大,让你在走路的时候步伐坚决有力。
晚饭前空腹运动 减肥效果加倍
要减肥,就必须有减肥的方法。于是,药物减肥、食疗减肥、按摩减肥以及运动减肥等等,也就纷纷应运而生了。这里谈谈运动减肥。
各种运动对人体健康状况会产生不同的成效,有些运动的确可起到减肥作用。但是,如果您认为只要参与运动就必定可以减肥的话,那就大错特错了。就运动度而言,不同运动方法、不同时间、不同强度,它们所消耗热度和脂肪都各不相同。比如,进行平平强度的运动,在30分钟之内消耗的热度中有35%来自脂肪;40分钟则上升到40%以上来自脂肪。此后,随着时间的延长,消耗的脂肪越来越多,一个小时的慢跑所消耗的热度,有大致48%来自脂肪。
然而,我们以100米赛跑的速度进行运动,像国际竞赛那样较为猛烈的赛事活动,其消耗的热度几乎全部来自糖类和蛋白质,而不能消耗半点脂肪。因此,这对于减肥(消耗余外脂肪),根本无法起到丝毫作用。
又比如,我们在早晨做不足20分钟的短时间运动,所消耗热度大致来自肌肉中的蛋白质和糖类。所以,这时运动同样不能达到减肥的成效。
但如果晚餐前进行枵腹运动,比如,快速漫步或慢跑运动,这时所消耗的热度则决大部分来自于脂肪。所以说,要想通过运动来达到减肥的目的,不但要掌握适当的运动度,而且要掌握运动的时间,“时间”很要害!冲动地进行“运动减肥”,可能劳而无功一事无成。
何时运动有助减肥
“减肥”几乎是每一个人非常是女孩子,无论胖瘦,都有的共同体会,胖的人,如果生活型态没有改变,无论是节食或运动,怎么样也很难减肥成功,即使体重在魔鬼练习营似的努力下,好不轻易瘦下来了.
然而,一旦松懈下来,体重很快的又恢复了原状,甚至会更重至于原本的体重。至于根本没有过重的人,要减肥,那可就更难了,因为,长在未过重的人身上的体重,多是瘦肉组织,能量也保持在天天生理活动所需的基本热量与消耗量平稳的状态。
当人体活动时,要消耗的热量多半会先燃烧体内的碳水化合物,也就是醣类,接下来才会轮到脂肪和蛋白质,而蛋白质又比脂肪不轻易被拿来作为人体热量的燃料。
对于没有达到过重标准的人,由于体内的脂肪比例并不高,因此减重当然不轻易,而且还可能造成体重过轻而影响健康。
晚餐前做点运动:
一样人晚餐多会吃得比较丰盛一点,以慰一日来的辛劳;加上中餐与晚餐之间往往隔了较长的时间,在饥饿感的唆使之下,也会吃的比较多。
晚餐后,大部分的人会坐下来看个电视,看完就洗澡睡觉,结果呢?吃进去的东西在热能消耗量低的生理活动下,几乎全部转变成体重储存起来了,这样长期下来,不变胖才怪呢!
在这里建议你,下班回家后第一件事,是先做点适度运动再吃饭,如此可以调整食欲。如果你是公车族,也可以早一站或两站下车,然后以快走的方式走回家,如此一样可以达到适度运动的目的。
饭前做什幺运动比较好?
脉搏数达最高脉搏数的百分之七十左右,保持十至十五分钟。“快走”是最好的饭前运动。
为防止饭前运动时血糖会太低引起晕厥,天天下午三点半左右必定要吃一些点心〈热量约操作在一百五十至二百五十大卡之间〉。
睡前运动可以加速减肥
为什么睡前运动可以产生优良效果呢?这是因为运动所产生的热量燃烧作用,不会因运动结束而立刻恢复成未运动时的热量消耗量。一样来说,运动后数小时内的热量消耗量,都会比未运动前每小时高出数卡至数十卡。
想想看,如果吃完晚餐后两小时运动三非常钟,再洗个澡,然后上床,那么即使是睡觉,也仍旧连续在减肥,哇!这是多么美好的事啊!
午休后减肥 效果加倍
1.做点运动消耗脂肪
午休后可以花半个小时散个步,这样有利于消耗午餐中多余的脂肪,另外中午的时间可以选择走路上楼梯等方式,尽量多动消耗脂肪,午餐不宜吃的过量,但求营养丰富,另外如果有条件午休更有利于脂肪的燃烧。
2.原地的伸展运动
如果实在太忙走不开,脱掉鞋子,尝试几个瑜珈动作,注意力会更集中,情绪也会缓和不少。
作法:双腿盘坐,将双手往外伸直,和肩膀一样高,手心向上,再迅速往上举,手心对手心,同时以鼻子吸气,迅速将手臂放回原位,同时呼气,反复约1分钟之后休息,再重复。
3.改善身体姿势
虽然运动可以解除体内的压力和疲劳,平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因,长期下来,身心和健康都受到影响。如果可能的话,可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿,想办法除去酸痛的根源。
4.跳跳绳,平衡肌力
想要保持美好的身材,最好的方法,就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动,肯定会让肌肉更有平衡感,
作法:轮流两分钟的快速跳绳,配合一分钟的举重健身器材运动,要不断活动,保持高心跳率,消耗的卡路里也会比较多。
每一次使用不同的举重器材,以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次,最后利用腹部运动来松口气,再淋浴一下,肯定全身轻松!
5个小秘诀让运动燃脂效果加倍
很多人一下定决心要减肥就开始疯狂运动,事实上,有时候掌握一些小秘诀会让你运动的效果更好哦。下面的5个运动燃脂的秘诀,可以让你燃脂效率更高。
1.肌肉力量训练+有氧运动更减肥
肌肉力量训练(通常被称为无氧运动),一般都是通过做一些举重、自重锻炼训练肌肉。和传统的理解认为无氧运动不减肥不同,越来越多的科学研究发现运动时能结合一定量的肌肉力量训练,减肥的效果会更好。
建议每次运动时,在充分热身后,可以先做15-20分钟的肌肉力量训练,然后再做20分钟以上的有氧运动。在肌肉力量训练过程中,在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了,因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量,一旦体内储存的碳水化合物被分解完了,身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动,有氧运动消耗脂肪效果更好。因此,在进行有氧运动以前,可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物,然后通过有氧运动来消耗脂肪,这样子,减肥效果就能事半功倍。
2.全身运动结合局部运动
有的人身材只是局部肥胖,比如腿粗、腹部有赘肉。人们常常以为对症下药减肥效果就一定很好,于是就只针对肥胖的部位运动。其实,要想快速瘦下来,单单只针对某个部位做运动是非常不足的。一些针对性的运动多属于肌肉力量训练,燃烧脂肪的能力并不强,需要配合全身的有氧运动运动,如跑步、跳减肥操、游泳才能达到局部减肥的效果。
3.户外跑比跑步机更减肥
研究发现,在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外,相对起伏的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑,练习者在户外运动会受到更大的阻力,身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻链,户外跑步可以多消耗3%~5%卡的热量。另外,新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣,也能帮助练习者坚持更长时间。
4.单次运动至少12分钟
一般推荐正常人保持健康一周的运动量是75分钟高强度运动或者150分钟的中等强度运动,如果你想减肥,运动时间需要增加到这个的两倍。如果没有时间一次性进行太长时间的运动,你可以拆分成多次来进行。任何的运动都会消耗热量,但是要真正达到减肥的效果的话,你每次至少需要12分钟(热身运动不算)的运动。花时间建立一个训练效果,从而提高身体的运氧能力,并产生更多的脂肪燃烧的酶,如脂肪酶,所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量,并且做其他事情的时候也更有活力。
5.把握运动时间点
研究发现,轻度运动则在饭后一小时进行最合理;中度运动应该安排在饭后两小时进行;高强度运动可在正餐后三小时进行。据此可以推出几个最优运动时间段:早餐后3小时至午餐前;午餐后3小时至晚餐前;晚餐后(按照正常的晚餐时间为下午5-6点来算)3小时至睡前。
六个饮食减肥法 瘦身效果加倍
带便当
当你在外面吃午饭的时候,你很难控制食物的卡路里和食物种类。所以你最好自己带一便当上班或者上学,这是最好的控制卡路里的方法。
当你发觉体重增加的时候,你可以试试两个星期之内都从家里带便当。两个星期之后看看自己再测体重时是不是会有惊喜。
碳水化合物和蛋白质一起吃
在吃碳水化合物为基础的食物时,加上蛋白质吧。这样的话饱腹感就会更加持久。
当蛋白质被消化的时候,胃会更慢感觉到饥饿。当你吃面的时候,加几块鸡胸肉吧。当你吃土司的时候,你可以加上一块低脂黄油。
用少量健康油脂让自己变饱
油脂可以使消化更加缓慢,所以在饮食的时候加上少量油脂可以让你感到更饱。
但是最好要选择不饱和油脂,比如蔬菜油和干果。
假如你要控制卡路里的话,对用油量还是要比较小心。面包加一点橄榄油,吃沙拉的时候加几粒干果。
有目的吃东西
不要在容易分散精神的地方吃饭,比如电视机旁,最好是坐下来好好地品尝食物。
吃慢点,不时地放下刀叉,感觉到自己的饱意。
有意识地吃东西,当自己已经饱了,就离开饭桌。
寻找情绪的健康出口
利用食物来排解情绪只能收到短暂的效果,吃完食物之后你的焦虑感会更加强烈。
当你有负面情绪的时候,寻找其他的方式来排解。打电话给朋友、散步都是很好的方法。或者你可以什么也不做,只是让自己深呼吸几次。
养成这种好习惯之后,你在压抑的时候就不会再去找薯条吃了。
挑选水果
一杯果汁含有维他命群、矿物质和其他植物素,但是假如你想要减肥的话,最好吃整个的水果。
新鲜水果含有更多的纤维,更少的卡路里。比如,一个普通大小的橙子含有62卡路里和3克纤维,一杯200毫升的橙汁含有120卡路里,不含纤维。
运动前的饮食要点 让减肥效果加倍
当你把减胖运动已经养成了天天的必须锤炼习性,那么为自己的身体补充能度就成为了要害,但是运动前吃什么,不应当吃什么,对减胖都是很复要的,以是必定要注复运动前的饮食要点哦!
运动前应当吃的食品
2个小时前:应当要摄入300来400卡路里的食品,包含碳水化合物、蛋白质以及健康的脂肪。
少许燕麦片粥以及烤鸡、全麦意面配合芝士和蔬菜,花生酱和三亮治,酸奶配蓝莓和杏仁片,芒果鳄梨烤鱼,都是不错的挑选。
1个小时前:摄入差不多150卡路里热度的食品就好,最好含有易消化的碳水化合物和蛋白质,全麦面包配黄油、全谷物饼干,一小碗燕麦片,生果与坚果的混合物,一根胡萝卜加两片奶酪,都是不错的挑选哦!
半个小时前:应当摄入小份的易消化的碳水化合物,例如香蕉、几块苏打饼干以及葡萄干等。
运动前不应当吃的食品
2个小时前:粗纤维等不适宜消化的蔬菜应当要防止摄入,例如甜蓝、洋葱以及青豆,另外脂肪含度过高的食品也应当要防止,很轻易给肠胃带来负担,如汉堡、薯条以及冰激凌。
1个小时前:轻易胀气的食品,万万要记得不要摄入,例如梨子、苹果以及各种瓜类,这些食品会对胃部产生很大负担。
半个小时前:那些脂肪类食品,大度的蛋白质、碳水化合物以及高纤维食品,这个时候已经不适合摄入了,面食、面包、奶酪、炸鸡以及麦片,都不适合食用。
蛋白质瘦身 4招让减肥效果加倍
[导读]你还认为只吃蔬菜和水果就能瘦下来?这种观点已经OUT了!想要健康的瘦身,还需要补充优质的蛋白质。蛋白质不仅能帮助你的身体消耗跟多的热量,燃烧更多的脂肪,更是塑造肌肉的关键营养元素。
挑战目标表设定
1.减轻体重的5%;
2.每周减重0.5至1.5公斤;
3.一天减少摄取500大卡;
4.30天总减重12斤。
第1天:记录下自己一天的所有饮食,了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。
第2天:按照第一天记录的内容,在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。
第4天:开始每天至少持续30分钟以上的运动量,如果时间不足可以分开做,也可以从增加走路量或者快走开始。
第5天:对自己一周的饮食计划进行核对,如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。
蛋白质怎样帮你减肥?
1.蛋白质能帮我们燃烧更多脂肪。
营养学家研究表明,一个成年人每天摄入60g~80g蛋白质,基本上就可以满足我们新陈代谢的需要。所以我们至少要。保证每天摄入总热量的10~35%是来自蛋白质。因为蛋白质的主要成分是氨基酸,而氨基酸不像碳水化合物那样容易消化,所以需要消耗更多的热量。因此摄入足够的蛋白质能够提高你的新陈代谢率,帮助我们每天多消耗150~200卡路里的热量。
2.蛋白质帮助你塑造肌肉。
蛋白质是我们身体塑造肌肉的关键营养元素,而更多的肌肉,则意味着更高的新城代谢率,也就意味着更多的热量消耗。在你忙着为减肥而健身的时候,如果肌肉拉伤,蛋白质会产生新的肌肉纤维,在最快时间帮你恢复原来的肌肉组织。
3.蛋白质更容易有饱腹感。
你肯定会有吃的太素容易觉得肚子饿的经历。是的,碳水化合物很容易消化,而消化过后很快就又饿了。而蛋白质则消化得比较慢,容易有饱足感,这样在接下来的一顿里,你也会吃的比较少。
从今天起,吃更多健康的蛋白质!
既然蛋白质对瘦身有这么多的好处,那么就要放弃单一的蔬菜水果瘦身方案,把蛋白质也纳入你的瘦身食谱吧!多吃牛奶以及乳制品(低脂或脱脂最佳)、牛肉等瘦肉、蛋类、豆类、坚果类的食品,能够帮你补充优质的蛋白质!
如果你想营养和苗条兼顾,那么仅仅补充蛋白质是不够的!你还需要记住以下的4个妙招,让你的蛋白质减肥计划效果MAX!
1.保证每天8杯水
多喝水可是百利而无一害的!任何节食减肥方案都少不了多喝水。水分能够将营养输送至肌肉,促进新陈代谢;同时也能帮你排出身体毒素和废物。除了白水,低脂牛奶和绿茶也是很好的瘦身饮品哦!
2.重整冰箱
你的冰箱里还留有一堆未吃完的蛋糕、巧克力、冰欺凌?在这个要么瘦要么死的年代,如果你还希望自己的身材穿得下那些美衣,就赶快给你的冰箱来个大扫除吧!将那些你钟爱的高碳水化合物扔出去,绝不给它们任何勾引你的机会。土豆、意面、面包、小零食能免则免,用脱脂乳制品或者肉类小零食取代它们。
3.多样化食谱
蛋白质计划还是相当仁慈的,你可以不用整天算计热量,还可以吃牛肉、喝牛奶、还有坚果。所以呢,尽量将你的食谱设计的丰富多样一些,这才能保证你能将节食计划长期坚持下去。
4.为减肥找个伴儿
人多力量大也不是没有道理。在减肥的漫漫长路上一个人跋涉是相当孤独的。找一个和你同样有瘦身大志的同伴一起制定你们的减肥计划吧,让她成为监督、鼓励你的人。同样的,有竞争,你才会瘦的更多!
如何在陪伴家人的同时运动瘦身呢?
串门拜年是春节必须要做的事情。可是串门拜年占用了大部分的运动时间,如果持续这样就会降低日常的活动量,不仅会影响身体的循环和新陈代谢,还会降低脂肪的燃烧率,导致肥胖的发生和易胖体质的形成。所以要找到一些小窍门,既能保证春节习俗还能让日常活动量吃充足。
1.时刻收紧腹部和臀部的肌肉群
无论是坐着还是站着都要保持收紧腹部和臀部的肌肉,这样就可以时刻拉伸腹部和臀部的肌肉群,有抑制脂肪燃烧和给腰臀部位塑形的效果。
另外收紧腹部和臀部还能有效的抑制食欲,有防止饮食过量和暴食的作用。可以达到保持身材和抑制肥胖的作用。
2.深呼吸
找到空闲的时间都可以进行深呼吸练习。
深呼吸练习能给身体补充足量的氧气,加速血液循环和新陈代谢,不仅有助于减肥瘦身还可以让身体更加的健康,肌肤更加的光泽。
另外深呼吸练习还可以很好的拉伸腹部周围的肌肉群,既可以消除腹部皮下的脂肪,还能燃烧内脏脂肪。不仅能减肥瘦身,还能保证身体更加的健康。
3.时常站立
不仅仅是过年的时候,平时的话也是不要总是坐着或者躺靠着,这样的姿势就很容易的会阻碍你的身体内的血液去循环流动,这样的话,不仅会影响你的身体上的新陈代谢,还可能会让毒素大量堆积,进而导致你的臃肿和肥胖。
所以即便是在春节期间也要多动起来。虽说可能在串亲拜年的同时并不适宜蹦蹦跳跳的运动方式,但是这个时候进行适时的站立的话,还是极其容易实现的。每当你坐着半小时或到一小时左右的时间,都应该起来坚持站立十分钟左右。这样就可以改善血液流通,避免臃肿和赘肉吱声,还能加速脂肪的燃烧,达到减肥瘦身和保持身材的效果。
即使是假期休息也不能过于松散自己,否则节后就会肥胖严重,所以春节期间也要适量的运动起来,达到减肥消脂和保持身材的效果。