三天运动减肥。
若运动量加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输。做大运动量时,心脏输出量不能满足机体对氧的需要,使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。
无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因,短时间大强度的运动后,血糖水平降低,人们往往会食欲大增,这对减脂是不利的。
短时间运动
在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量,在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化,大约运动一小时后,运动所需的能量以脂肪供能为主。WWW.jF83.Com
快速爆发力运动
人体肌肉是由许多肌纤维组成,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。
在运动时,如进行快速爆发力锻炼时,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。
总之,想要达到全身减肥的目的,就应做心率每分钟在120—160次的低中强度,长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如,健身操、慢长跑、长距离长时间的游等。
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三种运动做错了等于不练
跑步白跑——速度太快、时间不够
孑然一身的你,在操场上或跑步机上做个拼命三郎,使劲地跑、快快地跑,十分钟过去,满脸通红,觉得终于完成今天的锻炼任务了。
也是一个想要减肥的你,缓缓地在操场上或者跑步机上做个休闲健身族。欣赏着周围的树木花草,或者与一旁健身的朋友闲聊,不知不觉,三四十分钟就过去了,你微微出汗,心情爽朗,期待着明天的再次出行。
技术分析:对于跑步来说,最好还是选择第二种状态。抱着更轻松的心情去跑步,慢下来,再慢下来,进行持续的运动,时间更长一些,每天与心爱的运动45分钟以上,这样就能更多地动员体内的脂肪,达到瘦身的目的。
单车白骑——阻力太大、节数太少
绚丽的灯光,高分贝的音乐,为加强锻炼效果,好胜的你把动感单车的阻力调到最大。音乐响起,你也随着节奏快速动起来。
灯光依旧绚丽,音乐仍旧激情。想要健美下肢的你,也来到了这里。把阻力调到适合自己的地方,骑起来不会很累,你随着音乐骑着单车。不费力地上着一节又一节课,每次都坚持到最后,目标也不知不觉实现了。
技术分析:相比较而言,同样应该选择第二种。动感单车可以锻炼下肢力量,可随着阻力的大小不同,锻炼的结果也有所不同。阻力过大,脂肪消耗同时,肌肉也会变得粗壮,反之,锻炼强度适中,阻力小一些,坚持时间长一点,效果就完全不一样了。
游泳白游——热身不够、时间适度
害怕跑步伤了膝盖,选择游泳还比较安全。迫不及待地跳入水中,兴奋地在水里游着,20米……50米……100米,二十分钟后,再也游不动了。
一池清水,不着急,先慢慢地做热身运动,把身体活动开了之后,再开始今天的水中之行。慢慢地游,过了二三十分钟,有些累了,你没有停下来,借着一些漂浮板,仍在慢慢运动。
技术分析:第二种方法要好很多。游泳要达到瘦身目的,时间是关键因素。游一游,停一停,断断续续耗四十分钟,或快速游个二十分钟都是不行的。应保证四十五分钟的活动量。黄光民指出,运动要协调好时间和强度的关系。如果想要练出肌肉来,强度高、时间短最有效;如果想要细长线条,强度低、时间长可达到目的。
三种不利减肥的运动
在各种减胖方法难辨其真伪的今天,越来越多的人更相信饮食均衡,再配合适当的运动,便是科学、有用的减胖好方法。
但是,前不久有专家指出,并非运动都对减胖有关心,不适当的运动有可能反而使你“增复”。专家为此列出了3种不利于减胖的运动:
大运动度运动
若运动度加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血度来运输。做大运动度运动时,心脏输出血度不能满足机体对氧的需要,使机体处于短氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能度开释,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能度开释。因在短氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,落低人体运动耐力。短时间大强度的运动后,血糖水平会落低,血糖落低是引起饥饿的复要原因,这时人们往往会食欲大振,这对减胖是极为不利的。
短时间运动
在进行有氧运动时,第一动用的是人体内储存的糖元来开释能度;在运动30分钟后,便开始由糖元开释能度向脂肪开释能度转化;大致运动1小时后,运动所需的能度才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减胖塑身,连续时间大致只有1个小时左右。也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动,其减胖成效自然不言而喻。
快速爆发力运动
人体肌肉是由很多肌纤维组成的,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锤炼,得到锤炼的主假如白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群轻易发达细小。用此方法减胖会越练越“粗”。
总之,要达到全身减胖的目的,就应做心率每分钟在120—160次的低中强度、一下子(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如:健身操、慢长跑、长距离一下子的游泳等。
三种伸展运动减肥很有效
谁都知道做舒展运动的必要性,可是很多人不是太懒就是太心急沉不住气而没有坚持做舒展运动。运动前还是运动后做舒展运动?简单的几个俯背运动够吗?相信很多人都有这样的疑问。
如果运动前后不做舒展运动,在运动过程中就轻易失去平稳和稳固性。因此教练下面将告诉我们应该怎么做舒展运动。
有三种舒展运动,神奇地结合这三种运动,就能让肌肉得到充分的锻炼,让很多人达到塑身减肥的效果。
1.动态舒展运动:舒展双手和双脚,运动连续,没有在任何动作定住停留。
2.静态舒展运动:尽力地舒展双手或双臂,达到极限后定住停留一段时间。
3.肌膜舒展运动:辅以健身球做的局部肌肉舒展运动。
什么时候做舒展运动
1.动态舒展运动:运动前或在热身运动之后做。
2.静态舒展运动:运动后做。
3.肌膜舒展运动:随时。
为什么要做舒展运动
1.动态舒展运动:防止运动刚开始的时候拉伸肌肉。
2.静态舒展运动:增强肌肉的弹性。
3.肌膜舒展运动:缓解压力。
动作要点:
1.动态舒展运动:保持动作连贯。
2.静态舒展运动:每个动作要能保持15至30秒。
3.肌膜舒展运动:尽量用力做每个动作。
10个舒展动作:
动作1.
双脚分开与肩同宽站立,双手放在身体两侧。做俯背运动使双手着地,注重膝盖不能弯曲。(A)
然后一只手向前伸出几英寸的距离,接着另一只手也向前伸,双手支撑使身体俯卧在地。然后双脚朝手的方向靠拢。这样是一个回合,做四至五个回合。
动作2.
朝左侧躺下,使肩、臀、膝盖和脚踝处在一条直线上。双手朝前舒展开来,双手掌合在一起。同时,膝盖悬空离地使膝盖与臀部同高。(A)
使左手臂和双脚姿势保持不变,右手向右侧舒展开来,后背着地躺在地上。(B)
右手翻回左侧,回到与左手双手合十,这样就是一个回合。做五至六个回合。
动作3.
左脚向前迈开一大步,使臀部提起与地面平行。右手放在与左脚同一水平线的地面上以保持平稳。右手握住左手臂上肘。收腹,右脚朝前蹬进,然后回到原先位置。重复五个回合。
动作4.
身体靠墙站立,后背离墙几厘米远,然后头部、背部、臀部朝墙方向倾斜靠在墙上。双手举起双掌朝外,举到与肩同高。手臂压在墙上。(A)
停住几秒钟,双手向两侧扩展,使肩肌肉挤压在墙壁上。然后双手举过头顶。(B)
双手放回,完成一个回合。这个动作做8至10个回合。
动作5.
双手抓住球顶住墙壁,双脚分开与肩同宽站立,大概离墙两英尺远。健身球放在与目光平行的高度上。双肘弯曲,双手掌相对,朝墙壁方向压健身球。(A)
舒展双手,推动健身球在墙壁上做向上运动。当球达到最顶端的时候,身体朝墙壁方向靠近。(B)
把球滚回原先位置,完成一个回合。做六至八个回合。
动作6.
双脚靠扰站立,双手垂放在身体两侧。左脚向前迈一步,右手抓住右脚踝。身体保持垂直,右手抬起右脚踝。定住几秒钟,然后放开右脚,换右脚做同样的动作。做八至十个回合。
动作7.
面部朝下躺在健身球上,双脚分开比肩宽,挺拔支撑在地上,保持身体平稳。双肘弯曲成90度角,这个姿势要保持到整个动作完成。抬起手臂与肩同高,双手握拳,拇指朝地下。(A)
保持上手臂不动,转折健身球,使手掌指向脚趾头。(B)
完成一个回合后回到原始位置。做八至十个回合。
动作8.
身体躺在左侧,左侧臀部坐在健身球上。双手掌向下着地右脚伸直。左腿在健身球上移动,从臀部滑到膝盖。动作完成之后换右腿。
动作9.
双脚伸直坐在地上,左脚掌着地,健身球放在右脚小腿上,往返转折健身球。注重右脚在离地,臀部离开地面。运动完成之后换另一边重复同样动作。
动作10.
健身球放在后背上部,身体躺在地上双脚掌着地支撑整个身体的重量,并使臀部离开地面。双手擘交叉握住,目光直视天花板,后背在健身球上往返转折。