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消除顽固脂肪要从各个部位开始突破。下面介绍一组Health运动,成功消灭这些脂肪。
1.腿部运动
○笔直站好,双手叉腰。双腿分立,比肩宽20厘米左右。腰部和腿部用力,身体慢慢蹲下、站起,大腿内侧肌肉疲乏。
2.腰部+背部运动
○仰卧支起膝盖后,双手撑住腰部,抬起、放下臀部,反复20次左右。
3.前臂+腿部运动WwW.jf83.Com
○一条腿弯曲着地,另一条腿尽量伸直。用两只手分别握住脚踝,反复抬起、放下伸直的那条腿。
4、腰部+腿部运动
○可以一边看电视一边进行的运动。侧卧后用双手支地,将腿抬起、放下30次,则腰部和大腿内侧肌肉感到酸痛。
[重点]
进行Health时,正确方法是按照从胸部、肩部、背部和肩膀等上身,到臀部、大腿、小腿等下身的顺序进行。
此外,为了消除体内脂肪,最好在低重量的条件下反复进行若干次。
适当的休息时间为30秒至1分钟左右。
☆健身操减肥秘诀
Health是利用呼吸法和器械减掉脂肪、健美肌肉的运动。
Health的最大优点就是可以利用多种器械塑造自己希望的体型。一旦选择了Health,就可以减掉体内脂肪,重塑富有弹力的身材。
即使体重相同,由于没有多余赘肉,拥有结实的身材,从而看起来更加苗条。
不去健身房,在家中就可进行的伸展运动。练习这组动作不需要任何器材,在家就能练习,不花钱的运动哦!
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今天推荐的这项训练一周3-4练,再加控制饮食+适当有氧,就能达到不错的塑形效果,赶紧练起来吧!
腹肌训练
好吧,人人都爱的腹肌训练,这一套动作能够将腹肌肌群更完整的训练到。唯一需要注意的就是不要抱头,或者说在抱头动作中,将双手防止耳旁,谨记谨记,不要使用手臂的力量做训练。
动态金字塔
金字塔训练之所以伟大,是因为他们的工作重叠但又相对独立,将有氧与无氧相结合提高心肺功能的同时,增加肌肉耐力。使热量消耗更多。你需要做的就是尽可能快的完成规定次数,每个循环休息2分钟,重复进行。
上半身力量训练
你需要一些改变,加入一定的动作变化,保证身体的不适应感,才能使自己更加强壮,需要注意的是,有一部分女性无法完成标准俯卧撑,可以用跪姿俯卧撑代替,或者扶墙进行。双手宽度不同,所锻炼的部位有差异,相应难度有不同,各位可以多多尝试。
绿巨人训练
这次你要找个椅子了,在之前的徒手训练内容里我们提过,家里的椅子可以帮助你提高难度,我们不能再仅仅局限在之前的训练中,不断让身体感受到难度增加,它才能更加强壮or苗条。
俄式转体训练
该动作使用的是实心球或其它重量器械,重量在3–10kg之间。练习者坐于地面,两脚着地。向身侧做转髋练习,左右转换时,动作要连贯,控制好动作。
俯卧撑训练
随时随地都可以轻易的进行,做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
轻松5招式 消灭顽固脂肪
奥运会已经落幕,但是奥运健儿们的运动身影却还记在在我们的脑海中。下面是根据运动项目而迁出的几招锻炼招式,可以轻松的消灭掉由于长期的缺乏运动堆积的脂肪。
塑身公式:蝶泳+韧展=肩背部练习
目标效果点:肩背部。蝶泳运动员的身材一般都相对高挑,蝶泳的水中姿态需要肩背部强有力的肌肉发挥,平日里针对性地练习有助于减少背部的多余脂肪,塑造肩形。
难度系数:3.0★★★☆
经典动作:蝶式肩背摆
Exercise:双膝并拢,大腿与地面垂直,手臂向前伸展,尽量将下颚和胸部与地面平行且平贴,头颈后仰,自然呼吸。保持30秒。
招式自检:尽量将腿部、手臂等其他部位放松,做手臂向前伸展动作时,应感觉肩背部有明显的酸胀感为佳。此外,连续做此动作一段时间后,为使肩背部更加有效得到锻炼,手臂向前伸展动作可改为手臂划水动作。
塑身公式:吊环+耐力=臂膀部练习
目标效果点:臂膀。吊环运动员有一对坚实的臂膀,其项目对臂膀部力量的要求是相当高的,臂膀肌肉的耐力练习十分重要,平日里针对这个部位的练习可以加强肩臂力量塑形双臂。
难度系数:2.5★★☆☆
经典动作:水平十字
Exercise:双脚自然分开,俯身,双臂支撑躯干,身体成一字水平,抬头前望,保持匀速呼吸;换单臂左手支撑,右臂抬起与肩平行,身体保持一字水平,匀速呼吸;换单臂右手支撑,重复此动作。左右平举各5次为一组,完成2至3组。
招式自检:练习过程中为保证锻炼臂膀的质量,应身体水平成直线,尽可能放松背部及腿部,将重心转移至双臂。
塑身公式:体操+稳定性=小腿练习
目标效果点:小腿肌肉。体操运动员需要轻盈的体态,而项目所赋予动作的成功和姿态的稳定主要取决于小腿部肌肉的发挥,平日里针对这个部位的练习可以达到塑形及提高韧度效果。
难度系数:2.5★★☆☆
经典动作:单腿平衡接环跳
Exercise:重心落在右腿小腿上,左腿夹紧从身体后方向上抬起,左手伸直抓住左腿脚踝向上拉,身体保持平衡,而右手前伸,保持与肩膀、左手同一水平,坚持1分钟。放下归位,换腿换方向。5次为一组,完成2至3组。
招式自检:向身体后方向上拉推的过程中,不必一味求高,在整个过程中要注意脊椎的拉伸,缓慢进行。
塑身公式:跨栏+速度=胯部练习
目标效果点:胯部。跨栏运动员身材一般多为高大而匀称,对于胯部和腿部的肌肉力量要求相当高,平日里针对胯部的训练可以使自己在比赛中发挥好成绩,并具有减脂塑形的效果。
难度系数:2.5★★☆☆
经典动作:腾空跨栏
Exercise:双腿分立与肩同宽,重心落在左腿上,右腿向身体左侧慢慢抬起保持大腿与小腿呈90度,双手握拳掌心向外翻转坚持10秒后更换左腿侧身抬起。左右各10次为一组,完成2至3组。
招式自检:大腿提起侧转的时候要感觉腰部和胯部有酸楚感,但大腿不必一下子抬得过猛,否则会伤害胯部。
塑身公式:跳水+柔韧=腹腰部练习
目标效果点:腹腰部。跳水运动员身材很匀称,跳水的空中姿态动作需要腰腹部的力量作为支撑,平日里针对腹腰的训练不仅可以增加柔韧,还可以塑造完美腰腹。
经典动作:反身翻腾两周半屈体
Exercise:跪在地上,两膝与肩同宽,用手臂支撑腰、背,然后慢慢向下,肩膀下沉后仰头,尝试用手抓住脚跟。5次为一组,完成2至3组。
招式自检:身体后仰过程中不必过于用力,腰腹有酸楚感即可,但切记用手抓脚跟。这几招是专门针对各个部位的减脂招数,快来学学吧!
瘦身塑形 韵律球塑身操
动作1:抱球侧身
双腿并拢直立,左手将球抱在左侧,右手向上伸直,靠腰部的力量带动身体向左侧倾斜,保持这个动作2-3个呼吸,然后再回复到原位,连续侧腰10次。再将健身球换到右手下,身体向右侧倾斜。连续侧腰10次。这样为一组,完成2-3组。
塑身优势:拉伸侧身的肌肉曲线,使腰部的两侧肌肉线条更加窈窕。
动作2:平板支撑
小腿和胫骨置于健身球上,脸朝下,身体俯卧,双手撑地,人体保持在一条水平线上。腰部不要向下塌,保持2-3个呼吸。完成10组。
塑身优势:这个动作看似简单,其实锻炼的部位特别多,手臂、双腿、腰部等各个部位都塑形了。
动作3:斜躺踢腿
仰卧在地上,脚跟与小腿置于健身球上,双手朝下支撑身体,靠双手和肩膀用力,将肩膀、背部、侧腰尽量抬起来,身体呈一条直线。保持这个状态,右腿抬起,脚尖绷直,坚持2个呼吸。然后再换腿,左右腿交替为一组,完成一组之后腰可以放下。完成10组。
塑身优势:锻炼侧腰和臀部肌肉。
动作4:俯卧支撑
将健身球置于胸部和腹部,脸朝下,俯卧在健身球上,双手支撑在地上,左腿脚尖着地踮起,右腿尽量向后向上伸展,保持2-3个呼吸。然后再换腿拉伸。左右腿交替为一组,做10组。
塑身优势:锻炼大腿内侧和臀部的肌肉,使臀部不下垂,大腿的线条更加紧致、细长。
动作5:仰卧起坐
臀部和腰部放松地躺在健身球上,双腿分开置于地面上,重心放在腿和臀部,双手抱头。吸气,靠腹肌力量将身体带动起来,保持2-3个呼吸,然后回复到起始位置,在此过程中呼气。完成10-15个。
塑身优势:锻炼腹部的肌肉,由于靠在有弹性的健身球上,可以更好地达到塑身的效果。
适合白领完美塑身操
自我牵引放松术
两手十指交叉握,手心逐渐向上翻转,在头上方向上伸直双臂,上臂尽量靠近头。自我感觉似乎把头部和腰部向上牵拉,。每次拉两个八拍后松开十指,慢慢从两侧放下手臂,间隔1个八拍后再重复上述动作。
挺腰拉伸术
坐在椅子前三分之一处,膝关节伸直,两脚绷直紧紧贴在地面;腰部向上挺起使得躯干、下肢保持180度;上背三分之一处压住椅子的上部边沿,将上肢举过头,全身保持180度,维持两个八拍,做打哈欠状放松一个八拍为一组。共做4组。
收臀提踵伸脖
打电话时或和别人谈话时站立起来,有意提臀收腹,将脖子伸长,并掂起脚尖数秒钟;
上臂赘肉消除术
上身直立坐在办公椅上,手握矿泉水瓶,手自然下垂。如举手般将手抬高,手肘尽量贴近头部,背脊不可弯曲,力量适中即可。手举至顶点时慢慢放下回到准备动作,如此反复左右各做20次。
美腹运动
坐在办公椅的1/3处,双脚并拢脚背朝上,脚尖向前略施力下压,双手伸直手掌轻扶办公桌边缘,脸部朝下。缓缓吸气,同时将双脚抬起,使腹部略感压力,维持10秒后恢复准备动作。重复20次,每天两回即可。
大腿运动
双手交叉置于胸前,双脚打开与肩同宽,脚尖朝向正前方站直。双手动作维持不变,身体重心摆在臀部,往下蹲(尚不及半蹲姿势),维持数秒后再起立站直。
小腿运动
坐着就可以保持小腿修长美丽而且有力量的秘诀:背脊挺直,坐在办公椅2/3处,脚下放几本书(约20厘米高),将脚尖置于书本上。接着踮脚,脚跟向下压后再尽量提高,小腿腹部用力,重复做20次左右。