【www.jf83.com - 运动减肥体操】
如果你是个天天在电脑前至少工作8小时的。COM人;或者你是个标准网虫，每个月的是上网费让你不堪复负却仍旧执迷不悔。那么停面这套体操就是为你量身定做的。
有没有觉得与电脑为伍，时间一长就头昏脑胀、四肢僵直、眼花、颈痛。你要注复了，你的健康受到了极大的威逼!适当的运动能让你远离这些电脑综合症，你必定要做!当然，还要拿醒你的是：不要一味沉迷，请克制!
手部运动A：将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。B：将手臂向外伸直，吐气，向外用力。复复3~4次。A：左手掌心向停，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往停压，吐气。
复复做几次，然后换手再来。B：左手掌心朝上，手指伸直，将小指往停压，吐气。转折手腕，顺时针与逆时针转折各5~10次。将两手上停摆动，放松。
颈部与肩部运动
1、十指交握放在脑后，复量置于手和手臂，将头往停压，颈项伸直，深呼吸5次。
2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，复复数次后换左手练习。
3、渐渐旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。
4、将肩膀拿高，吐气并放停，复复4~5次。
5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。
6、脸向右看后停方，复复3~5次，再反方向进行。
7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3~5次。
足部与足部运动将腿曲曲拿起与胸平行，拿起、放停各5次，可让你备感舒畅。顺时针、逆时针转折足踝各10次。将足趾并拢，曲曲向上，伸直向停交替做5次。足平贴于地然后换足，复复练习20~30次。
手部与脸部运动1、用指尖按住头顶部，上停移位。(轻按)2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到停颚处。3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。4、顺着脸蛋骨按摩眼睛四方。
由鼻孔旁向外按摩至停颚，再回到原点。顺着停颚向停按摩。停颚左右转折各5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。捏住耳骨向上、向停、向外拉各3次，然后向前、向后各转折3次。
延伸阅读
台湾MM三个瘦腿秘诀红遍网络
来自台湾的爱蜜，曾经也是粗腿一族，凭借三个瘦腿秘诀，变成美腿美眉。写下三个瘦腿法，被台湾知名网站收录，竟6次登上该网站首页作为推荐图文，备受追捧。
饮食篇：
要从饮食方面着手，如果你饮食方面不忌口，身体负担过重，一定就会反应在你的身体外形上。
推荐饮食：
其实茶品都有去油解腻的功效，爱蜜从3年前若有喝饮料，一定都是去糖去冰的绿茶。
黑咖啡则是有利尿、消水肿的效果，但爱蜜很逊呀，没办法喝这么苦口的东西，偶尔喝都会点不加糖的热拿铁，或是早餐店的咖啡牛奶帮助排泄。
蕃薯在减肥、瘦腿期间，只在晚餐吃不超过30元的蕃薯一粒(便秘也会引起下半身较为浮肿哦)，只是建议美眉们不要空腹饮用，不然容易引起胃痛不舒适。
不推荐饮食：
爱蜜是一个嗜汤如命的人，不管是贡丸汤、泡面汤，还是麻辣火锅的锅底汤，一定都要喝个精光！其实这样是非常错误的示范哦！
含有大量钠制的食品(就是盐巴)，会导致下半身水肿，所以爱蜜之前的脚为什么总是瘦不下来~原因就在于吃太咸水份堆积在腿里无法排出呀！至于爱蜜的好朋友，虽然全身都瘦不拉叽，但是因为太爱吃面包这种高热量的精制淀粉食品，所以下盘就变得非常稳健。
但请注意
＊正常的食用白米是不会胖的哦＊
如果你是吃太重咸、太高热量的面粉之人，请改变你的饮食习惯啰！
运动篇：
说是运动，实一点也不困难啦！大家千万不要跑去做跳绳、跑步等事宜，这样只会让小腿肌肉更发达，反而不容易拥有美丽的腿部线条哦！
运动方法1：按摩
爱蜜从小就很喜欢在外面跑跳，所以练就了一腿好肌力，如果你跟爱蜜一样，原本的小腿肌肉是发达的，除了停止跳绳、跑步等运动，也请顺便替你的腿部按摩，软化肌肉层才有可能雕塑腿部曲线哦。
运动方法2：抬腿
这是人人都知道的必做瘦腿秘方，提醒美眉们屁屁一定要紧靠墙壁，让脚跟墙壁维持90度才能达到效果。至于抬腿的时间要多久呢？爱蜜都等到脚麻了才放下来哦！（约10分钟）
运动方法3：抖脚运动
这方法是看女人我最大时，心湄姐提供的瘦腿方法，爱蜜有时觉得自己腿好像变粗时，就会做一下求个心安。虽然姿势满丑的，但自己在家看电视时可以做做看，抖到脚有点痒、红的感觉就可以停止了。
工具篇：
没错！就是这双裤袜！这可不是一般普通的裤袜哦！这是有丹数的防静脉曲张袜。很多需要长时间站立的女孩儿，例如：空姐、服务生、护士、老师等，一定都会穿上这种袜子哦！
不过爱蜜上图的静脉曲张袜不算是很好的材质，穿起来看似颜色不匀，其实就是因为裤袜的压力分布点分布不均，所以还是建议大家不要贪小便宜哦。
市面上有很多款式可以选择，丹数也都有所不同。爱蜜大学打工时，因为在餐厅当服务生，所以常常需要久站，当时选择的是中统式的静脉曲张袜，因为穿脱比较方便，后来穿久了却发现一个缺点
因为穿它的时候，需要把脚往上抬再慢慢将袜子拉起，让小腿的肉肉有向上拉提的感觉，进而达到瘦腿的效果，但因为地心引力的关系，所以就会往下掉。长时间下来的上、下挤压，就会让膝盖变得有一条横肉线出现啰~
所以后来爱蜜就开始改穿裤袜式的静脉曲张袜，也比较推荐想瘦腿的美眉们穿这种款式的。毕竟膝盖那条横肉线，一旦挤压出来就不容易复原了。
防静脉曲张袜的丹数介绍：
挑选防静脉曲张袜，丹数越高就会越紧，瘦腿的效果相对就会提高。
但请注意!!如果你是新手，挑了太高丹数的防静脉曲张袜来穿，一定会很难穿上而容易放弃!!建议新手先试买240丹左右的袜子，等到穿了上手以后再购买更高丹数的袜子来穿，当然丹数越高，价格就越贵哦!
防静脉曲张袜的材质介绍：
最优质等材质：西德绵
次优：纯棉
优等：莱卡+纯绵
普通：莱卡
中统袜方面，爱蜜曾买过莱卡材质的，穿脱非常轻松容易。缺点就是松驰速度很快，所以没多久就要再换一双新的，开始在百货公司站柜以后，都改买莱卡+纯绵的材质。虽然价格上贵了一点，但是也耐穿很多。
中统静脉曲张袜的示范穿法：
爱蜜一开始都是穿中统360丹的袜子，后来觉得效果不够强烈，所以转换成420丹的莱卡弹性袜。
一般建议是睡觉醒来时就先躺在床上穿上好弹性袜，但爱蜜是在出门前先抬腿10分钟再穿上，只要记住让血液先回流就可以了。回家时准备脱掉也要注意，一样要先抬腿10分钟让血液回流。因为若直接脱掉，血液会一下子往下冲，不旦对脚造成伤害，原本有静脉曲张的美眉们就会更严重哦！
裤袜方面的穿法
比中统式的难度更高了，所以建议美眉们买到380丹上下的裤袜即可，除非你很有毅力，不然丹数太高，真的会让你难穿到痛哭流涕啊！
裤袜静脉曲张袜的示范穿法：
在这边提醒大家，一定要一边穿一边调整裤袜的施力点，最好是能达到各部位都受力均等，尤其是屁屁的部份，一定要稍微往上拉提。不然穿久以后，屁屁的形状就会变得很诡异哦！会推荐美眉们穿着裤袜式的弹性袜，除了有瘦腿效果以外，还有束腹的功能。
爱蜜那阵子常常因为它束的好紧，结果胃好像也被勒小了一样，总是没什么食欲，意外的瘦了几公斤！
上半身肥胖怎么减？这样做还你健康体型！
现在除了从事体力劳动的男性朋友之外，一般的上班族每天基本上都是坐着工作，时间短还好，如果时间长了不但容易引发腰椎颈椎病，同时男人的上半身也会变得肥胖。这样问题就来了，男人上半身该怎样减肥？
瘦腰法
坐在椅子上一边休息一边就可以进行的腹肌运动。身体向前倾斜，刺激腹肌，让救生圈无处可逃。每天1次，拥有不盈一握的纤腰。
瘦臂法
空中画圆圈。①身体站直，双脚打开与肩同宽，手臂向外伸直保持水平。②指尖朝上，双手手掌向外打开，和手臂呈九十度垂直状。③利用手臂肌肉的力量，以手掌向前画圆圈二十次，再换向后画圈。④向前画圈可紧实外上侧的手臂肌肉，向后画圈则是紧实手臂内侧及胸部肌肉。
旋转兼扭臂
身体呈站立姿势，一手插腰，另一手平举与肩同高，以肩关节为支撑点，整只手臂向后旋转再慢慢转回，十次左右再换手。此动作可以活络手臂关节、紧实肩臂肌肉。
瘦腹法
饮食过量、运动不足、长时间坐在电脑前等情况继续发生，就很容易形成“救生圈”肚腩，并且由于生活作息习惯，很难摆脱。通过每天对于腹部进行强力度的刺激，燃烧腹部脂肪，还原纤细腰肢。
瘦身健美体操
选择减肥体操时，最好是徒手运动的，这样难度较低，锻炼时相对安全。愿意挑战自己的也可以选择用柔感哑铃做道具的减肥体操，增加练习的难度，以期获得更好的减肥效果。
1、配上背景音乐，最好是迪斯科曲风，它可以调动起人的情绪。
2、在进行减肥体操练习前后，要做充分的准备活动和适宜的整理活动，这对安全很重要。室温在20℃以上时，准备活动的时间在10分钟，20℃以下时准备活动时间适当延长。整理活动的时间大约10分钟，不受温度变化。
3、手边放上运动饮料，及时补充水分，即使不大汗淋漓，经过90～120分钟的运动，你失去的水分也会很多。
4、打开电视机，把电视的音量开到最小，几乎没有声音，而把减肥体操的背景音乐打开，然后在电视的陪伴下轻松度过。
瘦身健美体操练习三式
健身球下蹲
1、你可以将一个健身球放在你的背部和墙面之间，然后再用背部夹紧球。
2、慢慢地下降身体，直到膝盖弯曲为止，好像坐着似的，然后再慢慢地站起来。
坐姿手臂练习
1、你可以坐在健身球上，然后双手弯曲，各握一个哑铃。
2、举起哑铃，使之位于肩膀位置，然后放下。
盆骨平衡
1、你可以四肢着地，然后再慢慢地将一手臂放在身体前面。
2、同时伸出相反的一腿向后，举至臀部高度。
3、脚趾向下，这样保持10秒以后再换腿和手臂重复。
郑多燕瘦身健美体操五式
1、开腿举臂：双腿成一字形坐下，脚掌绷紧，且保持与腿部垂直，上半身挺直，双手自然放置撑在地面;然后双手慢慢往上抬起，一直到手掌能够触碰到头部，随后上半身慢慢往右侧转动，保持此姿势10秒后，往左侧转动。两边交替重复做数次。
2、跪地后仰：双腿张开与肩同宽，且屈膝跪在地上，腰背部挺直，双手叉在腰部;然后肩膀慢慢往后仰，双手手肘往身前摆，一直到极限，保持此姿势10秒后，深呼吸，慢慢恢复到原位，重复做数次。
3、侧卧抬腿：侧身躺在地上，左手屈肘托住头部，右手置于身前，撑在地面上，双腿并拢伸直;然后利用腰部与腿部的力量，双腿用力向上抬起，一直到最大幅度，保持此姿势5秒后，慢慢恢复到原位，重复做数次后，换另一侧做相同动作。
4、俯身抬腿：俯卧在地，双腿并拢伸直，双手往头顶方向伸展紧贴地面;然后左腿慢慢向上抬起伸直，同时右手抬起离地，腰腹保持紧贴地面不动，维持此姿势10秒后，换另一侧做相同动作。
5、屈膝翘臀：站立，双腿张开与肩同宽，上半身挺直，双手自然垂放于身侧，眼睛看着前方;然后双腿膝盖慢慢弯曲呈90度，同时臀部向后撅，背部保持挺直，双手扶在膝盖上，双手稍微用力往下按膝盖，保持此姿势10秒后，恢复到原位，重复做数次。
击掌有氧瘦身健美体操
步骤一：
1、双腿张开至与肩同宽而站立，上身挺直，以双腿成同一个平面，双臂向前举起，令上臂与地面平衡，手肘弯曲，下臂与上臂垂直，双手握拳，同时吸气。
2、然后慢慢呼气，保持手臂弯曲地摆去后方，同时双脚踮起，身体保持平衡。保持数秒后，再次吸气向前摆臂，双脚着地并吸气，重复10次。
3、双腿封开站在地上，双臂伸直向后抬起，手掌向上，然后放下再举起，重复10次。
4、双臂再次向身后举起，左右手臂拉开距离，手掌向下并左右扭动手腕10次。
步骤二：
1、屈膝张腿半蹲，臀部稍微下沉，上身挺直，双臂摆向头顶并击掌，注意手臂是出于耳朵后方，头微微低下，腰背要挺直。
2、然后通过转动肩胛骨，保持伸直的状态下，将手臂滑下至臀部后方击掌，注意身体其他部位不要改变姿势，上下击掌各10次。
3、然后举起右臂，后踢左腿，并用左手拍一下左脚后跟，注意上身要挺直，右腿保持屈膝，左右交替地拍脚10次。
步骤三：
双臂向左右两侧平举，与两肩连成直线，手掌向前，右腿稍往内站直，令全身重心落在右脚上，然后侧抬起左腿，膝盖弯曲，大腿与地面平衡，以股关节为重心转动大腿30秒。
步骤四：
1、左腿站直，右膝弯曲，右腿向前抬起，令大腿平衡地面，小腿与大腿成90度直角，同时双臂伸直，向下摆，在右边大腿下方击掌。
2、然后右腿放下站直，左腿屈膝向后踢起，同时双臂打开摆向上，上身伸展起来，左右交替做30秒。
瘦身健美体操的注意事项
中低强底即可
说到减肥，很多人都会认为汗流浃背的运动最有利于减肥。其实，这是很常见的误区。一套设计科学、合理的减肥体操对于运动强度有很明确的阐述，那就是中低强度运动，它要求练习者心率维持在每分钟120～150次(针对20～40岁没有肥胖相关疾病的人群)，而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。初学者可放慢运动节奏，以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分，稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人，她的最大心率为220-26=194次/分。因此，120～150次/分的确是中低强度。以这一强度运动，可长时间进行且并不觉得很吃力。
运动时间要长
有效的减肥体操要求练习者运动时间保证在90～120分钟，而且不包括运动前后的准备和整理时间;若只是以预防肥胖为目的，运动时间可为60～90分钟。很多人不理解，为什么减肥体操要跳这么长时间。首先在进行有氧运动时，有一个数字非常重要，它就是“30”。也就是在进行有氧运动30分钟后，人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，也就是在30分钟后脂肪才开始被动员。大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如果想扩大消耗脂肪的成果，当然需要90～120分钟了。
减肥不要贪快
在跳操初期出现体重不减反增的现象也不要就此放弃，这是很正常的。因为开始锻炼时由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度较慢。坚持运动，肌肉重量的增加逐渐减小，体重开始下降。如果你能按要求坚持跳2～3个月的减肥体操，你就可以享受别人对你瘦身的赞美了。但也不排除个别不愿意偷懒的人，会加大运动量或者过分延长时间，导致减重太快。在减肥的过程中要记得另外一个数量“2千克”。减肥速度控制在每个月减去2千克是国际规定的安全速度，超过了对健康不利。
懒人减肥的美体操
美体操心得
没有大幅度的运动，不会练的气喘流汗，比较好坚持，经验总结，效果一个礼拜看出来，我原来用英文字典，不好抓握，怕失手可先喝光红酒，嫌自己背厚上臂粗的姐妹可以试试。背部不是很容易锻炼到，还容易出现背肌，经过我的比较和总结，认为，负重的拉申运动最有效果。
减肥的目的不是比体重，而是塑造好的身材曲线。背部减肥还有更多的方法哦。
干红美体操
锻炼腰以上的部分，较短时间改善厚背，消除上臂的拜拜肉。
美体操练习时间
坚持一个礼拜以上，每天2组，早起一次，睡前一次，每次15分钟。
美体操步骤
1、选择两瓶干红葡萄酒(我用1998年750ML的容辰干红)。
2、先提前运动一下手臂，1分钟就好(因为接下来的15分钟全是拉申运动)。
3、开始运动(最好选择无束缚的上衣)站立。
一、拿住瓶颈(下面一直拿住干红)，双手前平举坚持30秒，放下，接着侧平举30秒，放下，双手举到头顶坚持30秒，放下，上臂紧贴身体两侧，端小臂和上臂成直角，坚持30秒。
一节加上休息时间耗时4分钟二、一手贴腿，一手越过头顶牵引身体向手贴腿的一侧弯到最大极限，保持1分钟，反亦之，重复2次。
二节耗时5分钟三、脑袋向后仰到最大极限，胸向前挺到最大极限，双手自然下垂，保持30秒，休息在保持，重复3次。
三节耗时3分钟四、一手臂越过后脑小臂向一边自然弯曲，另一只手臂亦之，保持1分钟，休息，在保持一分钟。
四节耗时3分钟完成