懒人减肥。
轻松塑造好身材,只要这样做。下面就来看看吧!
运动要领:
尽量充分地拉伸身体
不要借助反作用力,尽量充分地拉伸身体。
如果感觉到疼痛的话,不要牵强,可适当降低强度。
可适当降低强度
拉伸时如果感觉舒畅的话,尽量地长时间保持此姿势。
吐气然后舒展身体,保持姿势的同时不能中止呼吸。
A:早起拉伸运动(40秒)1)盘腿而坐,抬头挺胸收腹,双手抱于脑后,右手抓住左手肘部,向后拉伸手臂至最大限度并坚持5秒钟。左右各复复2组。
2)渐渐向右侧扭转至最大限度并坚持5秒,注复身体不要倾斜。左右各复复2组。
3)双腿放松坐在床上,膝盖弯曲,贴紧地面,右手手臂向左侧伸直,左手肘部弯曲夹紧右手手臂,并向左侧拉伸,坚持5秒钟。左右各复复2组。
4)保持动作1的姿势,上半身渐渐向左侧扭转至最大限度,感觉到右侧腰部被拉伸。坚持5秒钟。左右各复复2组。
B睡前拉伸运动(3分30秒)
睡前拉伸运动
1)左腿向前伸直,右腿盘坐,渐渐前倾上半身使其贴近腿部,感觉到大腿后侧及臀部被拉伸,坚持10秒钟。注复背部要挺立,腹部收紧。左右各复复3组。
2)左腿膝盖立起,右腿盘坐,双手肘部贴紧床面,上半身前倾至最大限度并坚持10秒钟。左右各复复3组。
3)俯卧,两腿并拢伸直,两手肘部支撑身体。腹部贴紧床面,向后拉伸背部至最大限度并坚持10秒钟,复复3组。
4)向右侧卧,右手支撑头部,左手拉紧左脚踝,向后拉伸大腿至最大限度并坚持10秒钟,左右各复复3组。
想要拥有柔软而又弹性的身材,不论运动不运动,适当的舒展与拉伸都是必需的。它不仅可以改善由于运动不足导致的肌肉放松,还能缓解运动过后的疲惫感,促进血液循环。
依据日本最新瘦身探索,天天只需利用起床前40秒的时间,在床上以上半身为中心做一做肌肉拉伸运动,可以提高身体柔软度,防止肌肉僵化,晚上再利用睡前3分30秒的时间,以下半身为中心做拉伸运动。
既不用大费周章,也不用拒绝任何美食,让减肥变成天天的习性。
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每天跑步都能够帮助减肥丰胸?
每天跑步可以丰胸吗
一般来说运动可以让胸肌得到锻炼,但是跑步对于丰胸的作用并不是很大,而且不正确的跑步方式还有可能会导致胸变小或者是下垂,所以想要丰胸的话还是选择其他运动方式比较好。
跑步与丰胸没有太大关系,甚至跑步姿势不对或者内衣不搭配还会使胸部下垂;练平时注意有意识地锻炼胸部肌肉,促进发育,比如练健美操、跑步、做俯卧撑、做扩胸运动等体育锻炼能促进胸部肌肉变得发达健美。同时体育锻炼还能促进胸部的正常发育。丰胸专家表示,虽然做有氧运动是对丰胸有一些帮助的,跑步也是一种有氧运动,但是在跑步的过程中你的胸部会上下左右来回的晃,这个其实是对胸部的发育完全没有好处的。
但是现在并无直接科学研究证明跑步会造成女性胸部变小,反而跑步对于女性乳腺疾病有非常好的预防功效。当然,由于跑步带来的脂肪燃烧,会有一些女性朋友出现胸部变小的情况。所以丰胸饮食以及配套的丰胸运动是跑步减重过程的必需品。
什么运动丰胸效果好
1.游泳
女性朋友们也许还不知道,游泳这项体育活动不光能够消耗身体的卡路里,达到减肥的目的。还能够对女性的乳房起到保养的作用。这是因为,在游泳的过程中,水会对人体的胸廓产生压力。这个压力不光会使人们的呼吸肌得到有效锻炼,使得女性的胸肌变得发达。胸大肌是乳房根基。根基稳固强壮,才能建起高楼大厦。并且在阳光的照射下,女性乳房的韧性和弹性都会得到不同程度的增强。经常游泳,广大女性的身材会越发苗条。胸部也会随着锻炼的持续而变得更加丰满和秀美。
2.呼吸丰胸
盘腿端坐、两脚底并拢;两膝尽量向下、上半身尽量向上伸展、两臂尽量向上伸直;用鼻吸气,控制双肩不上抬,充分扩展胸廓,同时上半身前倾、腹部尽量下压;上半身倾至最大限度,屏住呼吸;等到憋不住气时、边用嘴吐气边抬起上半身,两臂不要用力。起身呼吸5次稍做调整后,重复此动作5~10次。呼吸过程中可以舒展上腹部,但小腹一定要收紧。呼吸节奏适中,不宜过快或过慢。实验证实,进行此呼吸练习3月后,练习者胸部平均增大,同时腰部变瘦。
3.俯卧撑
不穿bra,直接穿上可以支撑胸部力量的运动款上衣。双膝并拢跪于地上,双脚向后抬起,俯身向前,以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部,慢慢屈臂至胸部接触地面,再慢慢以手肘的力量将身体向上推,回到原位。为保持胸部肌肉持续的紧张状态,在身体移到最高点时不完全挺直肘关节,重复上述动作10次。注意腹部收紧,感觉胸部在用力,腰也不要贴到地面。
4.按摩
跟胸部发育有关的女性荷尔蒙和营养,是透过血液输送到全身的。若是血液循环不良,对胸部发育重要的荷尔蒙和营养就无法送达,特地摄取的营养也就毫无用武之地了。要让胸部的血液循环通畅,最简单的丰胸运动按摩是非常有效的。每天早晨起床后或者晚上沐浴后按摩效果最好,把双手放在腋下,沿着乳房外围作圆形按摩。双手从乳房下面分别向左右两方往上提拉,直到锁骨的位置。把手放在乳晕上方,往上作螺旋状按摩。可以刺激胸部组织,让乳房长大。按摩过程中结合国家认可含有野葛根成分的丰胸产品,因为野葛根是美胸专家公认的的有效健康丰胸植物,让自己的胸部吸收更多的营养物质,实现大胸的梦想指日可待。
最有效的丰胸方法
调理月经
月经不调的女性胸部会松垮下垂。因此月经不调的女性一定要调理好身体。平时要养成保证正常的作息,不可以熬夜。同时饮食要健康,远离烟酒。另外还可以多吃调理身体的食物,比如红枣、枸杞、当归、阿胶等。
选择合适的胸罩
合适的内衣是丰胸美胸的第一步。在丰胸期间,选择有调整作用的内衣,背带要比一般的内衣宽,最好是三四个扣。这样穿起来能够减少胸部的肉肉挤到背后的几率。穿内衣的时候要将胸部和腋下的赘肉拔到胸罩里。
多做运动
特别是扩胸运动,有利于锻炼胸围肌肉,这样胸围变挺的效果也会很明显。除了扩胸运动多做利于锻炼胸围肌肉的运动也是很好的,例如游泳或者俯卧撑。
饮食
胸部出现下垂很有可能是由于胸部赘肉变少而导致的,所以多吃富含赘肉和骨胶原的食用品对胸部挺拔有很大的用处。不过也要留意荤素搭配哦,营养平衡很重要。
推拿
除了运动和饮食之外,用丰胸精油推拿胸围也是必不可少的,假如胸部得到充分的推拿不仅有利于加快血液循环,而且一般丰胸精油中的植物成分还能使乳房坚挺和增大,对胸部的发育也是很有用处的。
6种饮食减肥 每天都能掉肉
在减肥的过程中,除了常运动,改变饮食习惯也至关重要。如何做才能永久保持苗条呢?
1、减3斤每天抹精油通常每个部位大约只需5至10分钟,让肌肤略红即可。每天按摩下来一周可以瘦约3至5斤,1个月后就能感觉身体更紧实,3个月就有明显的效果。
2、减5斤每天喝红酒红酒中所含丹宁能有效帮助消化,亦有抗氧化功能,可使体形不会随岁月流逝而臃肿走样。据说每天睡前饮一杯,可以轻松减去5斤肉。
3、减6斤每天只吃肉台湾歌手蓝心湄曾透露,自己迅速减掉3公斤的秘密就是只吃肉。专家指出,吃肉减肥这样的另类减肥法虽然有效,但有损身体各方面机能。
4、减10斤每天只吃鸡蛋鸡蛋黄中含有的卵磷脂是一种乳化剂,可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒,从血管排除后为机体所利用。它还可使血液中的高密度脂蛋白增高。
5、减12斤每天喝蜂蜜水蜂蜜是天然营养品,它含可以燃烧人体能量的优质糖分和矿物质。在一日三餐中,只要加入一些蜂蜜,就可以避免脂肪在人体中积聚下来。
6、减5斤每天天喝水清肠清肠后感觉一身轻松,在地秤上一站,体重下降了5斤,心情大爽。身体似乎忘了几分钟前的腹泻。
一年运动减肥计划 人人都能瘦
一月:打好基础
这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤,会让你在以后的几个月里毫无动力,影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,你也已经积累了足够的体力作为基础。
锻炼要求:每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
二月:增强肌肉训练
增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,你每分钟也会消耗更多的热量。
锻炼要求:开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动,每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼,来增强身体的力量和平衡性。
三月:抵抗厌倦
现在,你已经运动了8个星期了,你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。
锻炼要求:一个月里可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。
四月:每天走7000步
现在你已经打好了坚实的基础,有了标准的姿势和最基本的适应性,你应该在此基础上更进一步。
锻炼要求:每天的走步增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能够改善走路或跑步中的姿势。
五月:加强有氧运动
眼看夏天就要到来,是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在,你应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。
锻炼要求:每天步行步数增加到7000-10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备,现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。
六月:腹部练习塑造体形
塑造美好的体形,建立对身体的自信。照照镜子,看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”,腰上有没有突出的小肚腩,然后重点出击,逐个攻破。
锻炼要求:每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了,当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。
七月:水中锻炼效果更好
再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候,给自己一段休整的时间,然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反,多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。
锻炼要求:每天步行至少10000步,开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动--如到公园郊游,或是沙滩野餐。
八月:尝试极限运动
从常规的锻炼圈子里走出来,在不同的地点会有不同的感受。
锻炼要求:这个月要把一切都混合起来--如果你平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果你过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。
九月:巩固健身成果
已经过去8个月了,也就是一年的2/3,本月的重心就是加大每日运动量,巩固前段时间的健身效果。
锻炼要求:每日都要记录你当天的运动量。进入秋季,你可能待在室内的时间更长了。因此,每天都要安排户外运动,或者说,每天至少要走出门三次。
十月:检验运动效果
奋斗了9个月,你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。
锻炼要求:在原有运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛,不妨尝试参加一下,你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。
良好睡眠有助减肥。
十一月:“修身养性”,放松身体
这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果,身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练即可。
锻炼要求:参加一些“修身养性”的活动,如太极或瑜伽,来使你的身体充分放松。当然,在放松的同时,不要忽视每日必需的最低步行要求。
十二月:合理安排锻炼时间
这一个月佳节不断,让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物,给客户送礼物,制订新年出游计划,时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。
锻炼要求:尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。
7天轻盈计划:跟着做 每天都能轻一点
7天减胖计划辅助手段:配合酵素排毒养颜
酵素,就是生物学中常说的“酶”。它是人体不可或短的催化剂,在酵素的作用停,生命活动如消化、思索、运动、睡眠、唤吸……才能顺利进行。减胖时候适当补充酵素,不仅能够调整体度、关心消化、促进新陈代谢,还能让你减胖的同时补充来各种营养元素。
7天减胖计划这样食
第一天
推举食谱(早餐350大卡中餐350大卡迟餐400大卡)
早餐:低脂鲜奶1杯、小型苹果1个、全麦起司三亮治1个
中餐:胚芽米饭100克、香菇豆腐100克、菠菜牛肉100克、香菜萝卜汤1小碗
迟餐:西红柿通心面200克、白菜瘦身汤1小碗
第二天
推举食谱(早餐200大卡中餐450大卡迟餐450大卡)
早餐:核果燕麦粥200克、优格水果色拉100克
中餐:素水饺8个、什锦蛋花汤1小碗
迟餐:四色炒饭200克、丝瓜发菜瘦身汤1小碗
第三天
推举食谱(早餐375大卡中餐350大卡迟餐375大卡)
早餐:色拉全麦土司1片、小麦胚芽奶1小杯、奇特果1小个
中餐:胚芽米饭100克、烤味噌鱼100克、炒芥蓝1小碟、金针汤1小碗
迟餐:蔬菜火锅(少油少盐,汤底清淡,各种低卡绿色蔬菜250-400克)
第四天
推举食谱(早餐300大卡中餐350大卡迟餐350大卡)
早餐:地瓜密饭1小碗、烫空心菜200克、梨子1个
中餐:西红柿牛肉烩饭300克、高美菜香菇汤1小碗
迟餐:蔬菜干面200克、双菇黄瓜瘦身汤1小碗
第五天
推举食谱(早餐350大卡中餐300大卡迟餐400大卡)
早餐:小馒头1个、苜蓿芽色拉200克、葡萄柚半个
中餐:汤饺8个、淋酱豆干50克
迟餐:胚芽米饭100克、蒸鸡腿半个、牛蒡萝卜瘦身汤1小碗
第六天
推举食谱(早餐300大卡中餐400大卡迟餐300大卡)
早餐:核果色拉100克、烤洋芋200克、密释柳橙汁1小杯
中餐:毛豆蛋炒饭200克、白菜豆腐汤1小碗
迟餐:什锦炒河粉150克、双色花菜瘦身汤1小碗
第七天
推举食谱(早餐250大卡中餐400大卡迟餐400大卡)
早餐:海鲜粥300克、番石榴1个
中餐:葱油鸡200克、双色绿椒100克、烫高美菜100克、紫菜汤1小碗
迟餐:夏威夷披萨150克、西红柿蘑菇瘦身汤1小碗
随时随地都能减肥的运动方法
有人把现在的健身称为被动健身时代,摇摆机、跑步机、登山机......就是你不愿意动,这些机器也会迫使你运动,下面的小动作让健身化被动为主动,减肥不再难。
想运动无处不能运动
其实想运动无处不能运动,一个小动作就能让你受益无限,化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼,吸烟对肺部影响较大,跳绳则简单易行,可增强心肺功能及协调性。每次10~20分钟即可,工作之余晚餐之后无所不能。
在床上也可以运动
即使你懒下床,也还是有办法的,比如在床上做仰卧起坐,可以改善姿态,防止腰背疼痛,预防腹部下垂。
休息时以动态休息为好
动作很简单,人仰卧于床上,屈膝,大小腿约60度,双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气,还原时吸气,呼吸尽可能缓慢。15次为一组,每次做3~4组为宜,组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好,以减轻肌肉酸痛。
弓步蹲可增加大腿的力量
对那些以车代步、坐办公室一族,弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量,提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立,双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做,待身体的稳定性和平衡性有所提高后,两腿可交替前行,从客厅一边“走”向另一边,一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学,你可以做俯卧撑。
下班可以快走半小时
再不济了,每次下班,你完全可以快走半小时,干吗非要挤公交车。对于有车族,在不忙的时候把车放在家里走路上班,不但能省点油钱,还能为蓝天计划做贡献。
快速走 人人都能瘦
益处之一:增强心肺功能只要路程合适,长期坚持步行上下班,可以增强心肺功能,改善血液循环,预防动脉硬化等心血管疾病,以及感冒等呼吸道疾病。步行还可减少荷尔蒙分泌,进而落低血压。坚持步行还能改善现代人运动不足的问题,进而操作血糖,预防糖尿病。
益处之二:保持优良体形步行可促进消化液分泌,早餐后步行上班可加快消化和汲取,关心代谢系统保持正常工作,从而保持优良的体形。
专家称,快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。世界卫生组织也认为,步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。
益处之三:能够解忧排压多用双脚,能改善体内自律神经的操控状态,让交感神经和副交感神经的切换更灵活,有助于缓解压力和解除担忧,使大脑思维活动变得更加模糊、活泼,有利于提高工作效率。
益处之四:防治颈椎疾病步行时如仰头远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动,有助于调整长期伏案的姿势,防治颈椎疾病。因为头部复量约占体复的1/10,都由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑,如果驼背或姿势不良,肩胛肌的负担过复,肩膀和颈椎就轻易僵硬酸痛。
益处之五:提高睡眠质量天天坚持走路上下班,可提高夜间睡眠质量。另外,吃饭后、睡觉前走路也不错,睡前走路有助于促进睡眠。
益处之六:预防骨质疏松常常步行可增加钙源的沉积,减少钙的流失,从而使骨骼变得强健,落低患骨质疏松的可能性。
懒人瘦身 床上伸展运动
早上起床的时候正是一天瘦身进程的开始,这时候利用赖床的几分钟做些伸展运动,不仅能增加肌肉柔韧度,让身体线条变得更美,同时能改善血液循环,驱除睡意。
物理治疗师林静怡指出,“睡觉时身体的活动减少,血液循环不足,部分人甚至会抽筋。此外,肌肉和关节整晚缺乏活动,起床后若没有足够的热身,身体未能做好准备,可能稍微动一动就会拉伤肌肉。”她表示,定期做伸展运动,可大大减低拉伤肌肉和扭伤关节的问题。如果能每天做,效果更好。同时也能达到瘦身功效,何乐而不为。
●运动一:伸大腿
针对部位:后大腿肌肉
特点:适合长时间坐着工作致大腿肌肉绷紧者
做法及次数:
坐在床上,右腿伸直,左腿屈曲平放床上以稳定身体,腰部保持挺直;双手慢慢向右脚方向伸展,直至感到大腿后面的肌肉拉紧,停约20秒,之后放松回到原位,然后换脚伸展左大腿。左右腿各伸展1次为1组动作,共做4至6组
注意:不可弯腰,否则达不到预期效果
备注:每个人的柔韧度不同,只需感到大腿后面的肌肉拉紧,手不一定要碰到脚
●运动二:练背肌
针对部位:背部肌肉
特点:改善长期坐姿不良对背肌造成的伤害,同时美化背部线条
做法及次数:
1.跪在床上,双手伸直并尽量向前伸展,脸向下,放松上背,同时注意不要提起臀部,需全程坐在腿上,直至感到背部中央的肌肉被拉扯便可停住,维持约20秒,放松,重复做4至6次
2.维持以上的姿势,但双手斜向右前方伸展,感到左边的背肌被拉扯便停约20秒,放松;然后双臂斜伸向左前方,以伸展右边的背肌,停顿时间相同,左右各做4至6次
●运动三:拉小腿
针对部位:小腿表层的腓肠肌及小腿深层的比目鱼肌
做法及次数:
a.坐在床上,背靠床头,右腿伸直,左腿屈曲平放上以稳定身体。将一条大浴巾折成长条状并套住右脚掌,两手各执毛巾的两端同时向后拉,直至小腿后面的肌肉拉紧,停约20秒,放松,换脚重复动作,左右两边各做4至6次。此运动可伸展小腿表层的腓肠肌
b.动作同上,做时腿下垫一枕头,令膝盖微曲,脚跟轻搁在床上。此运动可伸展小腿深层的比目鱼肌
注意:练习时腰部必须保持挺直
●运动四:提腿臀
针对部位:臀部及大腿外侧肌肉
做法及次数:
仰卧,曲起左腿,将之搁在右大腿之上,双手将右大腿慢慢拉向胸前。当感到左大腿后面及臀部的肌肉被拉扯便可停住,维持约20秒,放松,换腿重复动作。左右两边各做4至6次
●运动五:扣手臂
针对部位:肩膀及上臂
做法及次数:
坐在边,右臂横放胸前,肩膀及手臂保持放松,左手扣住右臂并向内压,使右臂靠向胸口。肩膀及上臂肌肉出现拉紧的感觉便停住,维持约20秒,放松,换手重复动作。左右手各做4至6次
注意:练习时最好扣住上臂的位置向内压,避免直接在手肘上施力,以免关节受压
●运动六:推手肘
针对部位:手臂三头肌
做法及次数:
坐在床边,举高左臂,左手掌放颈后,手肘朝向天。右手慢慢将左臂向后推,感到三头肌拉紧即可,维持约20秒,放松,换手重复动作。左右手各做4至6次
进阶:
当柔韧度提升后,可用右手将左手肘慢慢向后拉,以进一步增加伸展的幅度
注意:
练习时需保持腰背挺直,但不要向后拗腰;并保持颈部伸直,不要低头