不能局部减肥。
爬山、跑步等等运动都带有一定的冲击力,肥胖的人在锻炼时,膝关节和踝关节均承受过重的负担,既要支持自身过重的体重,又要承受来自地面较强的反作用力,所以运动时,略微不留意就可能会发生损伤。可见某些肥胖的人,尤其是过于肥胖的人最好不要挑选带有冲击力的运动项目,而应该挑选游泳、骑自行车、漫步等。其实假如能养成经常漫步的习惯,非凡是坚持饭后漫步,对减肥是大有益处的。
三天打鱼两天晒网有些肥胖者平常工作家务都比较忙,为了减肥他们不是天天坚持锻炼,而是闲了练几天,忙了就停几天,他们认为这样锻炼也同样能奏效,不必在时间安排上斤斤计较。其实这是不对的,这样锻炼的效果自然也不会理想。大家知道,运动能实现减肥是因为运动能够促进新陈代谢,消耗体内多余的脂肪,人运动时体内的能量被大量消耗,那时减肥的效应是最强的。当运动停止之后,旺盛的机体代谢还会连续一段时间,这就是所谓的后效应,不过这种后效应连续时间一般只有1天左右。假如连着歇上几天,后效应就消逝了,减肥者就会因为运动之后食欲增强而过多的进食,这样前面运动减肥的效果也就被抵消了。
肥胖者在开始锻炼的一两个月里,减肥效果并不十分明显,略微增加运动量便会感到疲惫,这就是因为肥胖者肌肉中含快纤维多,活动时快速消耗的是葡萄糖,而不是脂肪。然而假如能坚持天天锻炼,6个星期后肌肉当中快纤维的性能就逐步的接近慢纤维,变得能够抗疲惫,减肥效果也就开始出现了。假如锻炼几天停止几天而不是持之以恒,就没有这样的效果了。当然,锻炼需要保证一定的运动量,形体锻炼是一种细活,只有运动20分钟以后,人体才开始动用脂肪,因此一次运动的时间应最少在30分钟以上,而减肥运动天天应维持60分钟以上。有人统计,天天平均漫步1小时,1个月后可以降低体重1千克,用平平速度天天跑步1小时,1个月后就可以降低体重2千克。
不良生活方式的干扰依据对1万名肥胖者的调查,有将近30%肥胖者存在下述的不良生活习惯,包括以乘车代替步行、以电梯代替爬楼梯、以吸尘器代替扫帚拖把、晚饭后连看电视几个小时。许多肥胖者一方面参加运动,另一方面仍旧是四体不勤,这明显是与减肥的目的南辕北辙,为了减肥必须要改变这种生活方式,要采取坐着不如站着、乘车不如走路、乘电梯不如爬楼梯的作法,尽量多活动你的身体,多用你的双脚,逐步增加活动量。肥胖者往往是爱吃、多吃尤其肉类和甜食,一些肥胖者在锻炼时确实一丝不苟,活动量增加不少,可在饮食上仍旧放纵自己,这么一来在运动中所消耗的能量又从饮食中给补回来了,减肥运动实际上是前功尽弃了,所以减肥者必须要改变不良的饮食习惯,注重合理的节食,合理节食还可以培养自己的毅力,增强减肥的信心。古人去:“身体常运动,吃饭八分饱”,这确实是值得现代人借鉴的珍贵养生经验。
编辑推荐
减肥瘦身不能够吃什么
为了减肥拥有完美身材就要在饮食上做出一定牺牲,有些食物不得不弃它而去,减肥不能吃什么?下面是3种最受欢迎但减肥不能吃的食物。
沙拉
不要认为蔬菜沙拉可以作为减肥蔬菜,其实,蔬菜本身是不会让身体发胖的,但是不要忽略了蔬菜沙拉里的沙拉酱,要知道沙拉酱里的脂肪含量是非常高的。
例如:法式沙拉调料,每2小勺就含有134卡的热量,而我们日需量约2000卡,其脂肪12.8克,我们日需量约66克。此外还有意式沙拉调料,每2小匙含有137卡热量,脂肪高达14.2克。相比之下,猪里脊肉每85克是204卡热量,脂肪含量为11.1克,比沙拉酱的脂肪含量还要少。
建议:沙拉酱要少放,可是直接生吃蔬菜,这样可以减少脂肪摄入量。
啤酒
和亲朋好友一起聚餐的时候,少不了啤酒的助兴,但是,如果一天吃喝一罐啤酒,一年后却换来7公斤的体重。因此,啤酒也被称为“液体面包”,并且经常喝啤酒的人容易养出啤酒肚。啤酒里除了含有热量之外,几乎就没有其他营养成分,因此,啤酒除了可以让你发胖外,对身体没有任何益处。如果你喜欢啤酒中的麦香,那么还是少喝为妙,不可养成每天饮酒的习惯,也不可在睡前喝。啤酒具有利尿作用,因为会在夜晚造成尿频的现象。
建议:可将啤酒入菜。经过加热后的啤酒,内含的酒精几乎都被蒸发掉了,不但增添了菜肴的美味,还不会有啤酒中高热量的负担。
罐装果汁
明知道水果中含有丰富的营养成分,可就是懒得去吃水果,既然水果不想吃,那么就喝果汁来代替。但是,果汁并不能代替吃水果所摄取来的矿物质和维生素,这是因为,在水果被加工成果汁的过程里,很多矿物质和维生素都已经流失掉了。而仅留下的维生素C也因为光照的原因减少了很多。
当你再买果汁的时候,仔细看看罐上的标示就能知道,大部位的果汁都是浓缩的,并且加了很多的糖。所以,如果你认为果汁可以代替水果的营养,而天天都喝一罐,那么一年之后,你的体重就会增加12公斤。
建议:为了身体健康,还是要多吃新鲜的蔬菜水果,不要喝灌装饮料,这样才能维持你窈窕的身段。
减肥不能吃什么,往往日常中我们最喜爱的食物却是影响身材和健康的凶手,所以为了我们自己,要尽量远离。
以后你可是不能够生气啦,要不就胖啦
生气容易长胖吗
经常生气的人也是容易长胖的,可能很多人对忽略情绪对于身体的影响,但其实这之间的关联还是比较大的,除了长胖以外生气还会增加身体毒素的产生。
想要有窈窕的身材就好好控制好自己的情绪吧!如果你一生气身体的皮质醇分泌就会增加,这种是会引起肥胖的,而且有相关研究表明,越是经常生气的人,就越容易发胖,这些肥肉还更加容易长在腰围上。
负面情绪所带来的压力或影响睡眠品质也都可能造成慢性发炎。缺乏睡眠时,瘦素分泌变少,抑制食欲的功能不足,就会让人想要多吃同时,促进食欲的胃饥素(Ghrelin)会让你感到饿,想吃的欲望再加成,此外,醒着的时间多,也会吃得多。医生指出,情绪也是一种能量,随时影响身体运作。所以,暴怒后,人会力竭悲伤时,会食不下咽、失眠。而生气点燃的那把火,在体内会产生疼痛感,尤其肝主筋骨,肝火旺,筋骨关节就容易这里疼、那里痛。
生气长胖怎么调理
1、美美的睡上一觉
根据斯坦福大学霍华德医学研究所的一项研究,睡眠的时间越少,身体分泌的瘦素(一种能量激素)就会越少。瘦素通过两种方式来帮助减肥:一是它会制止你吃东西(它会向你的胃发出信号:嗨,已经饱了,不要再吃了!);二是它会鼓励你去运动,去消耗身体的能量。越来越多的研究发现睡眠不足影响减肥。另一种刺激你胃口大开的激素(这种激素的分泌受你在过去24小时内的睡眠时间影响),会在你缺乏睡眠的时候跑出来作恶。
2、巧用音乐
餐厅老板让顾客吃得多吃得快的小手段通常都是:播放节奏快的音乐(大概每分钟120到130拍)。这样,音乐越快,你就会不由自主地吃得越快、吃得越多。所以,每次吃饭前,你都要把音乐关掉或者换上一点缓慢、抒情的音乐。
3、不要“逃”饭
早午晚三餐都要健康饮食,不能动不动就“逃”掉一餐。不吃一餐,当你饿得头晕晕的时候很可能就会随便抓起手边任何吃的东西狼吞虎咽。从生理上来说,由于你的血糖直线下降,你会感到极度饥饿,接着你觉得吃多点是理所当然的补偿。再加上你“逃”了一餐以后,你的身体会误以为以后的营养供应都会不足,因此降低了新陈代谢的速度。新陈代谢速度越慢,你就越难减肥。
4、运动渗透生活
有一项统计显示:每天花在交通工具上的时间,每增加1小时,肥胖的可能性就增加6%。同样地,每天每步行1英里(1609米),肥胖的机率就会减少8%。怎么样能够在上班不迟到之余又有时间来散散步呢?当你聊电话时(特别当对方是你唠叨的妈妈或者爱八褂的岳母时),你可以在电话附近来来回回地不停走动;当你看电视时,在广告的间隙把自己从沙发上拉起来,稍微活动、拉伸一下。当然,想要好一点的效果,做跨步及蹲坐是最好不过了。去购物广场?谨记减肥戒律:不要乘电梯和自动扶手梯。
5、阳光也有助减肥
身体需要一些阳光来生产一种能带给你愉快感觉的复合胺,它还可以抵制你对甜食的渴望。所以,当你巴巴地想着吃糖果的时候,到室外去透透气,晒晒太阳吧。在白天,保持窗帘或百页窗打开也是一个与阳光亲密接触的好主意。
不生气的方法
多深呼吸
在工作生活中遇到生气的事情是很正常的,但是在发火的时候多进行深呼吸是能够很好的降低生气的概率的,在深呼吸的时候体内的激素也是会降下来的,这样就大大的降低了生气的概率啦,同时也促进身体的血液循环帮助减肥!
多运动
没事的时候就多进行运动,都说运动是释放身体压力的有效方法,效果确实是存在的,小编也是受益者,当身体感到很压抑的时候进行各种运动来冲击身体达到平衡点,这样能够很有效的达到减压效果,不仅会不生气,还能够通过运动达到减肥的效果!
多听歌
没事的时候就多听听歌,听歌是能够陶冶人们的情操,通过音乐可以抒发自己的情绪,这样能够很好的消除烦恼,当然你也可以高歌一曲,坦然一笑释怀一切。
选择食物
很多人一旦生气了就很容易暴饮暴食的,这样能够减肥才怪呢,所以在生气的时候一定要选择一些低热量的食物来进食,实在是想吃点开胃的食物可以选择柠檬啊什么的一定是能够帮助我们神清气爽的,开胃又醒脑,而且吃柠檬还能够促进肠道消化,不堆积脂肪减肥有效啊!
女孩子到底能不能够靠健腹轮减肥的啊?
健腹轮适合女生吗
健腹轮虽然使用起来难度比较高,但其实对于女生来说也具有很好的锻炼作用,一般来说健腹轮对于经常健身的女生应该没有什么太大的问题,但如果是不经常运动的女生在使用是还是需要注意一下。
健腹轮虽然难度有点大,但女生还是可以练的,健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。用于锻炼腹部,腰臀部,手臂上等身体各部位的赘肉,由于锻炼时所需要的场地简单,便于居家使用。使用健腹轮在家里就可以做健腹运动,当然正确的锻炼加上持之以恒的决心。才能更好的体现出来,如果以前没有锻炼过,开始又把握不好量,身体会出现酸痛的可能,不用担心,几天后正常消失,这里需要减轻一下量,确保身体的承受范围。
健腹轮对于手臂、肚子以及腿部都有非常好的锻炼作用,健腹轮经常都能在健身房中看到,锻炼的关键部位是脖子、手臂还有腹部。如果你是小肚子很突出的女性,那么非常建议你使用健腹轮进行腹部的塑形。具体的使用方式是在健腹轮上坐着,手将扶手位置抓住。腹肌收缩,并让其向前倾,重复做十二到十六次。尝试使用腹肌而不是手臂肌肉来做。
女生怎么用健腹轮
1、面壁训练法
这个方法可以起到很好的锻炼手臂的效果,具体动作:面壁而立,手拿健腹轮两端,沿着墙壁向上推动健腹轮。推动过程中,身体随着健腹轮运动而伸展,到达极限后,向下将健腹轮推回起始位置。如此反复训练。
2、跪姿训练法
这个方法可以起到很好的锻炼腹部的效果,具体动作:跪在地面上,双手抓住健腹轮两端手柄,向前推动健腹轮,将身体最大限度向前延伸,到达极限后,回到起始位置。如此反复锻炼。
3、站姿训练法
这个方法也是一种针对腹部的减肥方式,具体动作:站姿,两腿分开略比肩宽,两手抓住健腹轮手柄。弯腰,健腹轮着地,向前推动健腹轮,到极限后,将健腹轮推回起始位置。身体恢复到站立弯腰姿势。如此重复动作。
4、瘦小腿训练法
这个动作主要是运用小腿的力量,具体动作:坐在椅子的三分之二处,两脚放在健腹轮的两边手柄上,用脚推动健腹轮向前。腿部尽量向前伸,然后回到原位。如此重复动作多次。
使用健腹轮的注意事项
1、保证姿势的正确性
为了避免受伤使用健腹轮时,手臂是要处于伸直状态的,背部呈略微的弧度,或至少保证背部是平直状态,臀部不要撅起,收紧腹部。
2、锻炼前热身
一般来说在使用健腹轮锻炼之前,做好充分的热身,不仅能增强锻炼效果,还能起到预防运动伤害发生的作用。
3、加强腰腹部力量
如果本身腰腹部力量比较弱,那么在使用健腹轮之前,最好是能先进行像仰卧起坐、卷腹等动作增强腰腹部力量,这样才能避免在使用健腹轮时伤害到腰部。
4、循序渐进的进行
不要要求自己一开始就能使用健腹轮锻炼几十个,要从小的强度开始,而且对于刚使用健腹轮的人来说,最好先采用面壁式和跪式的,循序渐进的进行锻炼。
运动和减肥并不“恒等”
定期进行体育锻炼的人能拿出很多理由告诉你,他们为什么要这样做,不管他们各自的生活是否要求他们进行锻炼。他们说,体育锻炼可以改善他们的健康,心情,体力和耐力。但是不可否认的是,对很多人来说,尽管他们会列出各种理由,体育锻炼的主要动机就是想要减肥或者操纵自己的体重。可是体育锻炼是不是一种行之有用的方法呢?这种看法现在遭到了挑战。
先天因素形成差别
有一些因素是你不能操纵的。每个人一生下来,自身的新陈代谢就和别人不同。有的人休息时新陈代谢的速度更快一点,或者体内燃烧脂肪的酶也要比别人多。拉弗格写道,肌肉中含有慢性抖动肌肉纤维较少的人似乎不大能够“燃烧”骨骼肌中的脂肪。因此他们在用锻炼的方式减肥时遭遇的困难也多一点。最后,性别也是一个因素。女性往往会“燃烧”更多皮下脂肪,但是她们不大能够像男人那样轻易去掉腹部的脂肪。
通过锻炼减肥效果不一
你有可能已经外传,虽然锻炼确实能够保持体重不增加,但是体育锻炼对减去身上多余的体重并不是很有用的。你也许还外传,只有负重锻炼(由脚和腿支撑身体重量的锻炼方式)———比如慢跑或者快走———才能够帮你减去不想要的体重。而其他一些运动,像游泳和骑自行车,都对体重起不到多大的作用。
你进行运动时,以为它天天能帮你消耗500卡路里的热量。但是最后你会发觉,根本没有实现这个目标。你会思索这是为什么呢?
在体育锻炼和体重之间,到底什么说法是正确的呢?到底有没有办法精确地计算不同的锻炼方式所消耗的热量?在美国锻炼理事会出版的最近一期杂志上,来自美国杜克大学医学中心的拉尔夫·拉弗格撰写了一份报告,分析了影响锻炼减肥效果的各种因素。
拉弗格首先反驳了一种流行的观点———既然一磅的脂肪在人体内“燃烧”后能释放3500卡路里的热量,而每跑或走1英里就消耗100卡路里的热量,那么当一个人跑35英里之后,他就能够减掉1磅的脂肪。换句话说,假如一个原来缺少运动的人开始天天跑或者走5英里,他就会每星期减掉1磅的体重。
运动消耗的热量被高估
拉弗格认为,实际情况并不是这样。上面的估算方法没有扣除锻炼之外的热量消耗。
即使一个人连续几个小时坐着不动,他的身体也会消耗掉一定的热量。对于一个体重154磅的人来说,以每小时3.5英里的速度步行,每英里消耗的净热量只有区区54卡路里。假如以每小时3.5至5英里的速度快速行走,每英里消耗的热量就有97卡路里。假如是慢跑或者快跑,消耗热量的数字也不过107卡路里。
换一句话说,在移动距离相等的情况下,跑步消耗的热量差不多是中速步行的两倍。你的起始体重也是一个因素:假如你的体重还不到154磅,消耗的热量就要等比例减少;假如你的体重大于154磅,消耗自然要更大。
节食可能会有反作用
假如你是在跑步机上步行或者跑步,由于跑步机的协助,你身体消耗的热量还要比跑步机提示的少10%至15%。但是拉弗格也说明,跑步机也有积极的一面:“一些机械上风可以加强体育锻炼的舒适程度,降低冲击以及肌肉和骨骼的压力。”
此外,假如天气情况不够好,而且你不能或者很牵强才能到户外锻炼,这个时候在室内借助器械锻炼,或许意味着你一周可以比平时消耗更多的热量。
持续时间的长度和身体活动的强度是另外两个重要的因素,决定人体会“燃烧”
多少脂肪产生需要的能量。究竟这些脂肪就是你想要减掉的东西。你锻炼得越是困难和长久,你去掉的脂肪就越多。
当你进行节食却不锻炼的时候,你既会失去肌肉也会丢掉脂肪。这会对你的减肥大业起到相反的作用,因为肌肉的减少会非常明显地降低你身体基本的新陈代谢速度,这个速度决定了你的身体在休息时候消耗的热量会有多少。
负重运动“燃烧”更多脂肪
负重运动对抗的是地球对人身体的引力。像步行、跑步、滑雪、跳舞、溜旱冰和登楼梯这样的有氧运动就属于负重运动。在锻炼程度相同的情况下,负重运动要比游泳、骑自行车或者水上有氧运动消耗更多的热量。
参与锻炼的肌肉群越多,你就有可能“燃烧”掉更多的热量。这就是对抗地球引力工作比非负重活动需要更多热量的原因。在另一方面,因为像游泳这样的锻炼方式对负重关节施加的压力比较小,所以很多人能够较长时间地进行这样的锻炼,弥补了游泳较少消耗热量的缺点。
假如你在户外的活动还包括了翻山越岭,你每分钟将会比在平地上进行相同锻炼的时候消耗更多的热量。不过,假如你参与的是反抗锻炼———在户外通过负重或者机械加强不同肌肉群的锻炼方式———你身上也许会多出几磅肌肉,这部分抵消掉了被减去脂肪的重量。
换句话说,消耗同样的热量,你用这种方法减掉的体重可能会少于像步行和游泳那样的有氧运动,但是你会变得更加强壮更结识。肌肉的数量增加以后,你身体的基本新陈代谢速度就要上升,你在整个白天和黑夜里消耗的热量当然更多了。由于肌肉保持的水分比较少,和相同重量的脂肪相比占的地方也比较小,去掉脂肪加上得到肌肉,你可以在不缩小体重规模的同时减小身体的尺寸。
身体因素影响减肥效果
和相同时间的有氧锻炼相比,反抗锻炼“燃烧”的脂肪还是要少一些。
拉弗格指出,你对自己选择的锻炼方式有多熟练,同样也会影响热量消耗的多少。那些不怎么熟练的人经常要做不必要的动作,或者不得不更加努力地进行锻炼。当然他们每小时消耗的热量要比熟手多了。这听起来似乎还是生手们的一个上风,但却有一个明显的弱点:疲惫得也快,锻炼的时间少了。
为了“燃烧”热量,另外一个因素也要考虑:在锻炼过后,人体使用的热量数量会增加。不论是有氧锻炼还是反抗锻炼,都会在锻炼后的12到24个小时内提高能量的消耗,而且数量的范围很大———从10到150卡路里都有。这取决于锻炼的类型、长度和剧烈程度。这虽然听起来不多,但是日复一日,积存起来也有很多。那些过于肥胖的人士在从事和正常人一样的锻炼,时间一样强度也一样时,消耗的脂肪也要相应多。
但是一些人用吃得更多动得却更少的方法来补偿体内热量的损失。假如你运动过度,让自己太疲惫了,你或许就会在一天剩余的时间里减少活动。这样一来,锻炼取得的好处就被变少了。
或者,假如你知道自己在晨练中消耗了300额外的热量,那么你就可能有意无意地在那天多吃东西,补偿这些损失的热量。从另外一方面来看,很多人发觉,在午饭或者晚饭前进行过剧烈运动会让人没有胃口,导致热量的摄入减少。这就让他们在锻炼本身之外,更能减轻体重。
哪些运动方式能够减肥
很多可爱MM可能已经经历了不止一次的失败减肥大计了,因为减肥啊,一定要选择适合自己的方法,若方法不对,累死也不减肥。各位MM可要注意啦!
运动方式错误累死也不减肥
1、高强度运动
若运动量加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输。做大运动量时,心脏输出量不能满足肌体对氧的需要,使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。
无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力。
血糖降低是引起饥饿的重要原因,短时间大强度的运动后,血糖水平降低,人们往往会食欲大增,这对减脂是不利的。
2、短时间运动
在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量,在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化,大约运动一小时后,运动所需的能量以脂肪供能为主。
3、快速爆发力运动
人体肌肉是由许多肌纤维组成,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锻炼时,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。
总之,想要达到全身减肥的目的,就应做心率每分钟在120~160次的低中强度,长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如,健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。
运动强度不当会增肥
运动减肥没错,可有的人运动了没掉肉反而长肉了,事实上,只有做到科学运动,才有可能达到减肥效果。
首先,强度大的运动基本上不消耗脂肪。尤其在无氧运动时,肌糖原无氧酵解过程中产生的代谢产物是乳酸,乳酸在有氧条件下在肝脏中大部分分解为二氧化碳和水,一部分重新合成肝糖原,但也有少量乳酸通过代谢合成脂肪。这就是为什么强度大的运动不但起不到减肥的作用,有时反而增加体内脂肪堆积的原因。
1、过度运动不减肥
运动能提高身体的基础代谢率,消耗热量,因此有助于减肥瘦身。研究人员把72名女性作为试验者,让她们进行跑走运动三十分钟,并在运动前后检测血液中肥胖基因的产物--瘦身蛋白的浓度。
2、强度大的运动不消耗脂肪
结果发现,86%受试者的瘦身蛋白都显著上升。结果表明,强度大的运动基本上不消耗脂肪,尤其在无氧运动时,肌糖原无氧酵解过程中产生的代谢产物是乳酸,乳酸在有氧条件下在肝脏中大部分分解为二氧化碳和水;
3、强度大的运动有时增加脂肪
另一部分重新合成肝糖原,但也有少量乳酸通过代谢合成脂肪。这就是为什么强度大的运动不但起不到减肥的作用,有时反而会增加体内脂肪堆积的原因。为此,运动医学专家建议想瘦身减肥者,一般运动半小时到一小时,心跳达到每分钟130-175下左右,可算是运动适度,这样可增加瘦身蛋白浓度。
运动不出汗 并不代表没效果
好多人都觉得运动减肥出汗越多效果越好,不出汗是不是就没有消耗脂肪呢,实际上运动减脂的效果与出汗多少没有必然的联系。在某些特定的情况下,出汗越多减脂效果越好,什么特定情况呢,同一个人在同样的环境温度和湿度,穿同样的衣服,做同样的运动,这个时候出汗越多一般代表运动强度越大,减脂的效果一般也越好。
但是在大多数情况下,出没出汗、出多少汗并不能够反应减脂的效果,因为人出汗是为了散热,调节体温,运动会让我们的身体的温度升高,升高到一定程度,我们大脑的下丘脑就会产生一个信号,让汗腺开始排汗给身体降温。
所以说运动的时候出不出汗出多少汗,主要还是看身体的温度,身体的温度又跟环境的温度、环境湿度还有我们穿多少衣服有关系。同样一个速度跑步,都是跑二十分钟,冬天跑跟夏天跑出的汗这量就不一样,穿体恤跑和穿毛衣跑出汗的量也不一样,但是运动还是那么多运动,消耗还是那么多热量,所以说该减多少肥还是减多少肥。
如何提高燃脂效果
1.跑步机+动感自行车配合运动
像跑步机、滑步机之类的器械,因为能够温和地运动到全身的肌肉群,所以能够燃烧最多热量。数据显示在跑步机上跑步19分钟左右就能消耗200卡的热量,而动感自行车则需要32分钟才能达到同样的效果。
不过,美国马萨诸塞州一项研究建议,以3:1的时间比例将不同的心肺运动相互搭配,能达到更好的效果。
所以,将你每次60分钟的跑步,变成45分钟跑步加上15分钟动感自行车,同样的运动时间,效果却会提升15%。
2.走出健身房
风和日丽的日子最适宜户外运动,这是连运动医学专家也支持的观点,同样时间和强度的跑步或健走,在户外会多消耗3-5%的热量。
这是因为我们的身体在户外时,要适应风速、地形等环境的变化,也就需要调动更多的身体机能来参与运动,自然会比在跑步机上消耗更多能量。此外,清新的空气、变换的景色也会让你不知不觉忘却运动的劳累。
当然,未必每天都能进行户外运动,那么将动感自行车的模式改为“随机”或者将跑步机的坡度升高1-5%,效果也会有所不同。
3.运动前的咖啡
香蕉能够在短时间内转化为葡萄糖,快速提供能量,所以很多人习惯在运动前吃一根香蕉。但是澳洲的一项新研究发现,运动前喝一杯咖啡的作用比吃香蕉更棒!
咖啡因能够使我们的肌肉在运动时增加脂肪的利用率,而运动前的一杯咖啡(约含94毫克咖啡因),能提升3%的脂肪燃烧量,瘦身效果自然更快更明显。
警惕!三种运动并不利于减肥
一、大运动量运动
若运动量加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输。做大运动量时,心脏输出量不能满足机体对氧的需要,使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因,短时间大强度的运动后,血糖水平降低,人们往往会食欲大增,这对减脂是不利的。
二、短时间运动
在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量,在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化,大约运动一小时后,运动所需的能量以脂肪供能为主。
三、快速爆发力运动
人体肌肉是由许多肌纤维组成,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锻炼时,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越"粗"。
总之,想要达到全身减肥的目的,就应做心率每分钟在120-160次的低中强度,长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如,健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。
冬日减肥计划 运动不能停
如果你想在冬季减肥的话,一定要遵循的科学减肥方法,你的减肥才会更有效果,也只有遵循科学,你才能加倍瘦身。
跑步
要做好充分的准备工作,进行跑前热身,让身体得到完全的舒展,在身体有微汗、微热的感觉后,方可投入运动。跑步最佳时间是傍晚。冬天早晨气温较低,且空气中污染物含量较高,不宜进行跑步。在下午或傍晚时候,室外温度较高,空气质量适宜,并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态,容易进入运动状态,适合大强度的运动量。跑步时避免大口用嘴呼吸,防止冷空气直接进入肺部,产生强烈刺激,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛等症状。应采用口鼻结合的方式,两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸。跑步结束后,不要马上休息,可以慢走一段时间,或进行一些基础素质锻炼,如压腿、踢腿、高抬腿练习。跑步要提前关注天气,雾霾天气要避免户外运动。(如果天气条件过于恶劣,可以选择一些室内运动代替,一起爬主楼就是不错的选择。)
冬季跑步三要:
1.要先做拉伸运动
很多人跑步减肥的时候往往会犯这样的错误,穿上跑步鞋就开始直接跑,这可不不是最好的减肥方法哦,奥知道,人体内的能源分为快速能源和储备能源两种,只有快速能源消耗的差不多了,体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。跑步前先进行拉伸运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。
2.跑完后要用果汁代替水
跑完步以后,如果用果汁代替水或者是运动饮料,不仅可以补充流失的水分,还能补充多种维生素和矿物质,更重要的是,还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状,这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以,开始喝果汁吧。
3.要挑选跑步鞋
随便穿上任意一双跑步鞋去跑步,会让你的瘦身效果大打折扣,甚至还会因此损害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计,能完全贴合你脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步带来的震动,为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。
冬季跑步三不要:
1.不要天天跑
虽然说跑步有益于人体的身心健康和瘦身,但是专家建议用跑步减肥法的时候,不要天天跑,最好的方法便是隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可以做做拉伸运动,增加全身的柔韧性。不要小看这小小的拉伸,它能保证全身新陈代谢的顺利进行,还能防止脂肪和水液在四肢堆积。
2.不要快速跑
千万不要以为跑得越快,脂肪的燃烧就更多,恰巧相反,快速跑步时,体内氧供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与燃烧,也就不能因此得到消耗,运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么该如何判断你的跑步速度正在燃烧脂肪呢?方法很简单,假如你感觉上气不接下气,就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调,甚至还可以边和身边人聊天边跑步,而不会感到呼吸紊乱,就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。
3.不要只跑20分钟
从理论上来说,慢跑20分钟便有燃烧脂肪的效果,但是刚到20分钟,便停止运动,是达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的的,因为此时储备能源脂肪刚开始被调动起来准备燃烧,所以,专家建议跑步时长最好实在是40分钟左右。
健身
关于健身器材,你都知道它们的正确打开方式吗?伸展类、有氧器材、力量器械……赶快利用起来吧!
可以自己购买一些健身器材,让你的运动更加丰富多彩。臂力器让你成为力量型男;哑铃让你摆脱粗手臂;便携式仰卧起坐器材让你增加腰腹力量;呼啦圈让你轻松练出小蛮腰;跳绳让你的身体更加协调。
冬日运动最大的敌人往往是你自己,再坚定的意志也常常不能抵挡温暖的被窝的诱惑。以下小建议可以帮助大家更好地坚持下来。
心理动力
从内心爱上运动,让运动不再成为一个强制目标,而是融入你的生活;约上好友一起,组队运动,互相监督;循序渐进,设立过高的目标反而共容易放弃,逐步增加运动量,让运动成为一种习惯;下载一个运动类APP,为自己制定一个科学合理的计划;为自己制定一个奖励机制,在取得一定的成绩之后,为自己买一套运动装备,或者计划一次短途旅行。
冬季制定好健身计划后,要达到最好的健身效果,关键还在于坚持,不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。运动强度并不是最重要的,有规律才是最重要的。希望你能意识到身体是一,其他的一切都是零,身体才是一切美好的开始。让我们抽出一点点时间,留给运动,留给自己。愿我们都能收获一个更加健康的自己。
减肥不当小心不孕
肥胖的话一般会影响激素水平,但不能说就确定能影响怀孕,但是你的月经不正常是影响怀孕的,如果月经周期不正常,你是你的排卵功能就不正常,建议你在月经的第2到5天检查激素水平,看卵巢功能是否正常,月经不调可以通过中药,活血化瘀,补肾填精,益气养血,调理冲任的方法系统治疗,以致月经周期如期而至,以提高卵巢功能,促进排卵。
妇女正常排卵需要下丘脑-垂体-卵巢轴的正常运行。下丘脑好像一个司令部,分泌促性腺激素释放激素,即下达命令使垂体分泌促性腺激素,卵巢接到促性腺激素的指令后分泌雌激素和孕激素促使卵泡发育成熟继而排卵。这一系统的任何一个环节出现故障都可能导致排卵障碍。而激素的平衡与准妈妈的全身情况和体内环境是高度相关的。
(1)工作生活压力大、精神紧张焦虑:这是现代职业女性面临的新问题。女性与男性的社会定位与角色不同,在同样的起点下,女性要获得和男性一样的成果需要付出更多努力,承受更大更多压力。在“职场需要”这个强大的理由面前,职业女性同男性一样甚至要比男性更加兢兢业业。她们总在心里安慰自己“先要好好工作奠定好基础,等条件成熟再好好调养准备怀孕”。
然而在遇到高度繁忙紧张的工作和复杂的人际关系时或者当婚姻出现问题时,女性却是更容易出现情绪波动及心理障碍的群体,导致内分泌紊乱,下丘脑-垂体-卵巢轴的正常运行受到干扰,从而影响正常的卵子成熟及排出过程。
(2)保持体重,但不要过度减肥:青春期女孩如果身高1.6米,体重至少45千克,将来才能生育,同样身高的成熟女性体重必须超过50千克,才能不断排卵。而现今社会盛行骨感美女,这使一些女性千方百计地刻苦节食,与脂肪为敌。殊不知她们正冒着失去孕育宝宝能力的风险。因为体内如果没有足够量的脂肪,大脑就会逐渐限制生成一种叫做“脂瘦素”的内分泌物质,使女性的生殖功能减退。如果持续时间过久,造成的不利影响将不可逆,换言之,即使以后体重恢复,却也可能无法再成功孕育宝宝了。所以如果您有做准妈妈的打算,就请千万不要过度减肥。