减肥运动姿势。
不良的姿势不但会引起肌肉酸痛,还会让体重增加。只要姿势准确,体重便能迅速下降,同时不用担忧溜溜球现象。下面就来跟着小编来检查自己是否有以下不良姿势,并通过简单的体操来改善体形吧。
不良姿势与肥胖有着紧密的关系。不准确的姿势会让肌肉失去张力与平稳,影响到人体身型。脊椎歪斜会让血液及淋巴循环不畅,从而降低新陈代谢的速度,使得体内余外的脂肪堆积,还会影响水分代谢,让人变得轻易长胖。而且随着骨盆脊柱的扭曲,还会是的髋关节位置变形,腹部会下垂。
想要拥有完美的身材与姿势,应该要努力保持准确的姿势并有空就做形体矫正锤炼,这样体内废物及脂肪就不易在身体堆积,同时有利于减少脂肪,防止皮肤衰老的效果。
Part1你的姿势准确吗?
站立时
NG肩和头向前探身、弯曲等。
准确腰背挺立,下巴和肚子在同一直线上垂直于地面,臀部收紧,挺胸抬头。
拿手提袋时
NG手提袋挂在一侧肩上,身体中心在包包一侧的腿上,脊柱侧弯。
准确脊柱伸直,身体重量平均分配在两腿上,包包应左右手交替拿着。
坐在椅子上
NG只有臀部坐在椅子上,背部靠着椅背,腰椎成弯曲状。
准确臀部贴着椅背,腰背挺立,头部到脚跟呈两个直角。
搬东西的时候
NG不蹲下,直接弯腰搬东西。
准确弯曲膝盖和腰部,蹲下,拿起物品然后站直搬到其他地方。
Part2矫正体操
肩背
▲双腿并拢站立,右手屈肘,右手掌绕过头顶渐渐地下按头部。同时,渐渐地移动你的体重至右腿上。然后感觉手臂肌肉渐渐收紧,放开右手肘,翻转回原处。左右两侧各重复4次。
▲俯卧在地上,两手打开与肩同宽,伸直手臂撑起上半身,两腿分开与髋同宽,脚背贴地。尽量的向上舒展头部和颈项,挺胸。然后放松手臂滑落至原处。重复5次。
腰椎
▲手臂打开与肩同宽,膝盖弯曲跪在地上。放松颈项,像猫一样弓背,感觉背部肌肉紧张,连续5秒,然后放松,返回原位。重复3次。
▲仰躺,弯曲膝盖,右腿挂在左腿上,左腿膝盖压住右腿脚踝,两手向上伸直,掌心合十。双手从一边移动到另一边。然后改变双腿交叠方向重复动作。
骨盆
▲两腿分开站立,与肩同宽,两手放在腰部外侧。利用骨盆渐渐地转身,膝盖不要弯曲。重复20次,然后换方向转身。
▲仰躺在地板上,脊柱和背部贴向地面。一只腿膝盖挺立伸向天空画圈,在身体固定的状态下渐渐地将腿圈扩大。重复5次,然后换腿重复动作。
腿
▲站姿,腰背挺立,两手叉腰。左腿膝盖弯曲向前跨出一大步,身体下降拉伸右腿,连续15秒。然后换腿重复动作。
▲坐在地板上,伸直右腿,身体重心坐在右臀上,右手撑地。弯曲左膝盖,左手抓住左脚踝,并将左膝抬高。重复3次,然后换边重复动作。
延伸阅读
留神让你变胖的3种运动方式
都说运动可以减胖,这可不是决对的!近日,美国《塑性》杂志就撰文指出,三类运动会让人越练越"胖"。
1、大运动度的运动。
如果运动度过大,人体所需的氧气、营养物质以及代谢产物也就回应增加,这时就要
靠心脏增加输出血度来运输。运动度大时,心脏输出血度不能满足机体对氧的需要,使机体处于无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能度开释,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能度开释。因在短氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,可落低人体运动耐力。短时间大强度的运动后,血糖水平会落低,引起饥饿,这时人们会食欲大振,对减胖极为不利。
2、短时间运动。
在进行有氧运动时,第一动用的是人体内储存的糖元来开释能度;在运动30分钟后,便开始由糖元开释能度向脂肪开释能度转化。大致运动1小时后,运动所需的能度才以脂肪供能为主,也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动,其减胖成效自然不佳。
3、快速爆发力运动,如短跑、球类运动等。
人体肌肉是由很多肌纤维组成的,主要分为白肌纤维和红肌纤维。如进行快速爆发力锤炼,得来锤炼的主假如白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群轻易发达细小。用此方法会越练越"胖"。
瘦全身的运动 对抗脂肪和循环不良
A型
*全身肌肉不多
*没有规律的运动
*稍微运动就上气不接下气
*很短的路程也不愿意走
*吃多少就长多少肉
*做跟别人一样的运动却更加累
符合3项以上为运动不足型肥胖
典型的运动不足型。几乎不运动导致的肥胖,建议坚持运动,练点肌肉减点脂肪。
B型
*少运动,整天几乎坐着
*经常便秘
*睡觉或休息也不能缓和疲劳
*经常头晕,手掌凉
*脸色暗沉,粉刺多
*容易浮肿
符合3项以上为血液循环不良型肥胖
血液循环不良,浮肿呈现的肥胖。建议促进新陈代谢和血液循环,每天坚持按摩,疏通堵塞的穴位。
1.细长美腿
A.运动不足型
第1步
(1)两腿张开与盆骨等宽,两手伸直在身侧并握住哑铃。
(2)臀部往后翘起,向前弯腰,哑铃举到膝盖底下。背部不要弯曲,双腿伸直张开。
第2步
(1)两手下垂放在大腿侧,立正站直。
(2)一腿往前移,弯曲的腿作为重心,身体慢慢往前倾,同时重心下移。合拢双腿,恢复初始姿势。
第3步
(1)侧躺,一侧手肘撑在地上拖住下巴。
(2)一条腿最大限度地往上抬起,腿放回地上前反复做抬起和放下的动作。
B.血液循环不良型
?第1步:双手包裹着小腿往上移动,手掌握住大腿,两手轮流交换位置按摩大腿的内侧和外侧。
第2步:有节奏地捏大腿,帮助促进微循环以及胶原蛋白的生成。
第3步:两个手掌轻轻挤压膝盖到大腿根部,并两手轮换有节奏地轻敲大腿越1分钟。
2.无赘肉的纤细手臂
A.运动不足型
第1步
(1)坐在椅子上,一手握住哑铃并伸直手臂往头上举。
(2)手肘弯曲成直角,反复举起和放下哑铃的动作。
第2步
(1)两臂张开到等肩宽,慢慢伸直手臂并放到大腿前,手背朝前握住哑铃。
(2)弯曲手肘,将哑铃举到肩部高度。伸直手臂,恢复初始姿势。
第3步
(1)趴在椅子上,两手握住哑铃,手肘弯曲成直角。
(2)伸直两条手臂,往后举起哑铃。保持肩膀不动,恢复初始姿势。
B.血液循环不良型
第1步:垂直竖起手臂,挤按手臂上的赘肉。手臂内侧和外侧的赘肉各按摩9次。
第2步:分别9次上下按摩连接着肩膀的外侧赘肉,以及连接着腋下的内侧赘肉。
第3步:手臂在后脑举起,用左手拳头的骨头按摩右臂内侧和外侧的赘肉,所有动作重复9次。
3.S型的腰线和扁平的腹部
A.运动不足型
第1步:
(1)仰躺,双手整齐放在身侧,两腿之间夹着健身球往上举。
(2)两腿朝上伸,腿部稍微从地上抬起。
第2步:
(1)侧躺在健身球上,两手轻轻放在头部两侧。
(2)外侧手臂往躯干弯曲,并抬起上身。两手相互交叉,腹肌按水平方向扭动9次。两手轮换重复动作。
第3步:
(1)仰躺,双手整齐放在身侧,两腿之间夹着健身球往上举。
(2)两腿朝上伸,腿部稍微从地上抬起。
B.血液循环不良型
第1步:两手指尖握住耻骨,在下腹部之间上下推压,用力按摩36次。腹部的腹直肌上下按压9次后,用拳头骨用力按摩36次。
第2步:两手相互交叉般地把腹肌往水平方向推压9次,上下手轮换重复动作。
第3步:两手大拇指固定在肚脐,其余手指用力抓住并抬起腹部的肉。在腹部的左边、中间、右边各重复动作9次。
4.有弹力的翘臀
A.运动不足型
第1步
(1)趴着躺下,两手贴在身侧。
(2)腰和腿同时抬起,停留3秒后,恢复初始姿势。
第2步
(1)一侧膝盖后夹着哑铃,两手和另一侧膝盖撑住地板趴下。
(2)夹着哑铃的腿往上弯曲为90度,慢慢地抬起放下。
第3步
(1)双腿张开等肩宽,慢慢地把哑铃举到肩部位置。
(2)哑铃维持在肩部高度,腿部往后突出,弯曲膝盖。脚后跟用力,恢复初始姿势。
B.血液循环不良型
第1步:用手掌快速地把下侧臀部往上抬。
第2步:握拳头,快速地从臀部下侧往中间推压。
第3步:用四根手指在两侧臀部的黄豆部位轻轻按压,把臀部分为六等分时,外侧上方红点处为臀部的黄豆部位。
胖人你该咋运动?
远离三大球:
篮球、足球、排球
这三类球的运动都是较为剧烈的运动,相当多的时候,运动需要高速度及爆发力,或时而加快速度或时而跑跑停停。所以,这三类球的运动大都是缺氧运动或非标准的有氧运动,主要燃烧糖原而很少燃烧脂肪。
这些球类的运动员为了竞赛,还要参加较多的有氧锻炼,以提高运动时的持久力,他们不但有发达的肌肉,其燃烧脂肪的能力也很好,因而身材很好。这些球类运动员可以在比赛时既做缺氧运动,又做有氧运动,这是普通人力不可及的。平时不运动的胖人,单靠参加这三类球的运动,是难以改变身材的。由于本身体重超重、体内肌肉少以及运动能力差等,胖人更容易受到损伤。如果再加上患有慢性疾病,则参加缺氧运动非但不能起到保健作用,反而使心血管系统更容易受到损害。属于“燃烧糖原型”体质的人参加这样的剧烈运动,燃烧大量糖原,使体内糖原消耗,血糖降低,而大大增加食欲,往往热量摄入也随之增加。过多热量摄入,反而有利于在体内形成脂肪堆积,根本无助于改变身材。
胖人打太极拳难减肥
太极拳是一种非常有益于健康的运动,对于身体很弱的老年人和有氧运动能力很差的人比较适宜。但由于太极拳速度慢,难以使心跳达到“心跳训练带”,对多数成年人来说算不上真正的有氧运动,充其量也只是亚有氧运动。一般成年人利用太极拳锻炼,难以燃烧脂肪,不易获得燃烧脂肪的肌肉。读者稍微留意自己的周围,就不难发现,成年胖人单纯靠打太极拳,难以达到瘦身目的并改变身材。要想通过打太极拳燃烧脂肪,那么要延长锻炼时间,如延长至数小时。
胖人不能只参加这些运动:
网球,羽毛球,乒乓球
这些球类的运动都是跑跑停停的变速运动,而且时而伴有爆发动作,所以属于缺氧运动或者是非标准的有氧运动。例如,打网球,练球时保持较恒定的速度,把锻炼控制为相对持久的有氧运动,但如果是比赛就无法控制速度了,就不是标准的有氧运动了。胖人单纯靠打这些球难以改变身材及提高有氧运动能力。胖人若想参加锻炼达到改变身材的目的,还须参加像跑步这样标准的有氧运动。
打高尔夫球
能改变身体素质吗?
由于高尔夫运动没有任何大肌肉的持久运动,时而走走停停,也就难以燃烧脂肪,单纯靠打高尔夫球不会对身材有大的改变。打高尔夫球算是爆发运动或缺氧运动。胖人参加这样的运动,同样还会燃烧糖原;当血糖降低时,食欲也增加,无助于改变身材,其体质也不会从“糖原燃烧型”转变为“燃烧脂肪型”。
胖人锻炼计划
胖人参加锻炼的最初阶段是建立有氧运动能力,主要是参加一些速度较慢的运动。当身体具备一定的燃烧脂肪能力时,就可以参加速度较快的运动。一旦身体开始燃烧脂肪时,锻炼就进入巩固持续的减肥阶段。
第一到第四个月:快走、慢跑
第五到第八个月:跑步、自行车锻炼、健美操
第九到第十二个月:跑步、爬山、健美操等
4个不良的生活习惯 让你越减越肥
很多人都有一个困扰,其实自己明明已经很周密的在进行减肥瘦身计划了,但是为什么收效一点都不明显呢?下面小编告诉大家您可以检查一下在您平时的日常生活中有没有以下4个不良的生活习惯,这样你就能轻易找出你的减肥破绽。
1.不运动rarr;少做公交吃多走路
不运动或者没时间导致没法运动,是现在上班族的通病,因为工作原因真的是很少运动了,身体自然就开始发胖,也常常出现亚健康状态。如果你真的没时间运动,那就尽量不要做公交车,如果上班的路程远,那就半路下来走30分钟到家吧,坚持1个月,肯定能让你有意外的收获。
2.专门吃垃圾食品rarr;尽量少吃
如果你一直都爱吃垃圾食品,我让你一下子不吃那肯定是不可能的,先摒弃最垃圾的食品,比如烧烤,薯片这样高热量的食品近期就不要再吃了,如果你实在想吃就适当的吃点麦当劳或是肯德基,虽然这些食品也是垃圾食品,但起码比烧烤要卫生一点。在这里不是叫你就吃这些了,而是忍不住的时候适当的吃点解解馋。
3.严重挑食多吃青菜
我想你严重挑食,肯定是不爱吃蔬菜,就爱吃肉,甚至爱吃辣的食品,这样你的营养就不均衡了,身体肯定缺少很多维生素,单一的吃一种食物最容易导致身体营养不均衡。现在开始适当的吃点青菜,如果不好吃青菜,就吃点比的黄瓜、土豆、西红柿吧,一定不要再只吃肉食。
4.便秘多喝水
因为长期吃垃圾食品和严重挑食所以导致便秘,这是很正常的反应,便秘就是发胖的最主要原因。早晨起来空腹喝500ML的白水,如果觉得难喝就加点蜂蜜吧,上班期间也要大量的喝水,还有不要再喝碳酸饮料。
喝水都会胖?7招让你不怕胖
喝水都会胖?7招让你不怕胖
喝水都会胖?7招让你不怕胖
怕胖的宝贝该怎么吃才不怕胖呢?下面我们就来一起学习下,做好这7招才不怕胖哦!
1、常吃香蕉、坚果当点心
65%的人想吃点心的时候,会选择水果(最常吃的是香蕉)或坚果,或者两种都吃。坚果的选择很多,象是开心果富含能修补肌肉的蛋白质,还有能抗发炎的健康油脂,以及丰富的抗氧化物可以减缓细胞损伤。提醒大家,坚果属于油脂类,每天少量摄取较健康。
2、每天一定会吃健康早餐
96%的人天天吃早餐,其中有1/3的人说,蛋是他们早上最爱吃的食物,有一半的人早餐还会吃水果和蔬菜。
3、想吃肉的时候就选鸡肉
约有6成的人最爱吃的肉类是鸡肉,这并不令人感到意外,因为鸡肉不但富含蛋白质,可以增加饱足感,而且跟牛肉、猪肉相比,脂肪含量较低。无论是香煎、水煮、熬汤、配色拉,鸡肉怎么搭都好吃!
4、不要刻意节食
谁说保持身材就要这个不吃、那个不吃?事实上,74%的人从来没有或很少利用节食来控制体重。只要均衡饮食、适度控制热量,对减重就有帮助。不吃淀粉、只吃蛋白质、只吃苹果等五花八门的瘦身招数,反而容易复胖,也非常不健康!
5、每天晚餐都吃很多蔬菜
蔬菜摄取量丰富的人,罹患各种慢性疾病的风险通常都比较低,而多吃蔬菜也是此研究受试者保持身材的一大关键─65%的人每天晚餐一定会吃蔬菜。由于各种蔬菜的营养不尽相同,记得选择不同颜色、不同种类相互搭配,每天还要摄取充足的水分以防便祕。
6、几乎每天都去运动
42%的人每个星期会运动5~7天。其实,维持身材没有那么难,适度控制热量(同时选择天然、营养的食物),然后再适度消耗热量(快走、慢跑、跳舞等有氧运动),保持苗条很轻松!
7、有意识地选择好食物
大部分的人都说,他们没有特别限制哪些东西不能吃,但会聪明选择好的食物、好的吃法!比如说,他们都吃完整的、非加工的食物,而且尽量自己在家煮饭,也不会暴饮暴食,或者只是嘴馋就乱吃,身材苗条的人都是有意识地在吃东西,这样才不会无意中摄取饼多热量。
运动前吃香蕉巧克力胖死你
很多人喜欢在运动或户外活动时吃些巧克力来补充能量,一些网球运动员在比赛中吃香蕉的做法也让一些爱好运动的人们效仿。不过专家指出,普通人在运动时不宜吃香蕉,而巧克力无论是运动前还是运动期间都是不宜吃的。
北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民博士接受记者采访时指出,如今北京进行锻炼的人越来越多,可很多人不知道合理运动要和正确饮食挂钩。饮食越合理,运动效果越好;不适当的饮食则会影响运动效果。如运动之前和运动期间应少吃脂肪含量高的食物。
以巧克力为例,其中的咖啡因可以起到兴奋神经中枢的作用,但巧克力尤其是口感柔滑的巧克力往往高油脂、高热量但含糖少,人吃了运动中不易消耗掉,反而容易造成肥胖。这时选择牛奶最好也选脱脂的,普通的牛奶脂肪含量比较高。
香蕉被很多人认为是运动食品,不过未必人人都适合运动时补充香蕉。香蕉虽然容易消化、含糖量和含钾量比较高,而且在长时间运动期间补充会产生饱腹感,但却容易形成胃胀气导致运动时出现不适。因此如果吃香蕉再运动感觉到不适,最好就不要吃了。
除了巧克力和香蕉外,专家还建议,在运动前和运动期间应避免食用以下食物,如冰淇淋、坚果、黄油、人造黄油、甜甜圈、烤肉、比萨饼、熏制粗香肠、汉堡、油炸食品、肥肉、腊肉等。
紧急通知:这4个运动方法,会让你胖成球
我们对减肥总是存在着这样和那样的误解,以至于我们的减肥不能成功,甚至还对健康造成了不可逆转的一些危害。比如空腹运动、节食吃减肥药等等,都是错误的减肥方法,下面跟着小编一起来了解下。
1、饿着肚子运动
很多人总是错误的认为,想要瘦下来就应该在控制饮食的基础上运动。这话虽然不错,但是有些人却是一边节食一边运动,这样虽然会瘦的很快,但是这样做,对于健康的危害却十分大。比如晨练。
早上刚刚起床的时候,身体经过一整夜的恢复,基本已经耗尽了所有的能量,这个是再去运动的话,身体就像是一辆已经耗尽了汽油的汽车,是运转不起来的,就算是运转起来了也特别容易损坏机器。早上空腹跑步特别容易导致头昏、乏力、低血糖等问题。
2、周末疯狂运动
一些上班族平时没有时间运动,所以都喜欢趁着周末的时间来疯狂的运动,觉得这样不仅可以弥补一整周的运动量对于减肥也有好处。但是,其实这种突击锻炼带来的往往是运动过量以及肌肉损伤等。且这种的运动方法会因为身体平时缺乏锻炼,而肌肉心血管等都没有适应大强度,所以特别容易受伤或者诱发一些其它疾病,严重的还容易出现横纹肌肌溶解。
3、运动后大吃特吃
很多人都认为自己这么辛苦的在运动,运动后是应该犒劳下自己的,没错,是应该要好好的奖励自己。但是这奖励不一定就要用美食啊。
比如坚持运动一周后你可以奖励以及一件新衣服,或者是每次运动完之后奖励自己玩半小时游戏等等。而运动后的饮食则应该以补充蛋白质和碳水化合物为主,这样才能帮助身体恢复能量。
4、运动后躺着不动
经过大量运动后人的身体是很需要休息的,闲心很多人休息的方法就是躺着休息,但是这种做法是非常不正确的。这种做法很有可能就会导致运动后存在在你肢体中大量的静脉血淤集在经脉中,心脏会出现缺血的现象,大脑也有可能因此出现头昏、恶心、呕吐。正确的休息方法是在运动后来回走动十分钟左右,然后再坐下来休息。
运动减肥也要注意方式方法,一些大忌还是需要注意的,减肥是一项长期事业,不能放松心思哦!
跑步的正确姿势,你知道吗?
跑步是一项十分简单的运动,它不需要借助任何工具就能完成,因此成为了许多人最常用的运动方式。不过,虽然跑步是一项非常简单的运动,但是却不是每一个人都能用正确的姿势跑步的,那么作为一位跑步爱好者,你知道跑步的正确姿势吗?在各种快跑慢跑中,姿势也各部相同,接下来我们就说说它们之间到底有什么不同。
先来说说慢跑。慢跑是人们常见的一种运动,对于初级跑者来说,许多人习惯于脚跟先落地,但是有位长跑爱好者则提出,应当脚心与脚跟落地,这样能减少震动,缓解小腿的压力。脚落地时,头部、臀部应该与重心在同一直线上,手臂应自然放松,不需要太用力,而慢跑时,膝盖不必抬太高,每一步的距离适当就好,步子不用太大,否则容易肌肉拉伤,上坡的时候可以适当增加幅度,下坡的时候建议步行,减少腿部的压力。除了跑步的正确姿势之外,慢跑着还需要调整自己的呼吸。
说完了慢跑,那么在快跑中,跑步的正确姿势又是怎么样的?快跑的时候,我们建议脚掌先着地,这样虽然增加了小腿的压力,但是能使速度提升。在快跑的时候,需要你先做好拉伸运动,因为为了提高速度,膝盖会提得相对较高,如果不先做拉伸运动,肌肉容易拉伤。
跑步的正确姿势 你知道吗
虽然说跑步好像不需要什麽辅助道具,只要人出门就好,但其实还是有很多干扰你的因素。只有找准正确的运动方法,瘦身才能更加高效哦!
很多人都会觉得跑步会让腿部肌肉变大,腿也会跟着变粗,但其实这是错误的观念,相反地,想练成肌肉反而没这么容易呢!当然,跑步的姿势也要正确,而非「跑起来」就有效果。双手可以自然摆放,也可以抬高膝盖,使用腹部肌肉的力量,抬高下身。持续这样做的话,不仅腿会变得结实,腹部也会越来越紧实喔。
撇除影响你跑步的任何因素
虽然说跑步好像不需要什麽辅助道具,只要人出门就好,但其实还是有很多干扰你的因素。如果你是长发女孩,头发一定要紮紧,也可以用发带固定浏海,不然每跑几步就停下来拨头发,会让你的跑步训练整个被打乱。也有很多女孩会穿宽松的衣服出门让跑步更舒服,但其实过长的衣摆或是异材质短裤都会让你在跑步时增加过多不必要的摩擦,长久下来,皮肤是会受伤的呀。你可以换上能完美包覆胸部的运动内衣及合身吸汗的运动上衣,让跑步的状态更加舒适。
选对适合自己的鞋
想让跑步之路更加顺遂,你可以选择一双适合自己的跑鞋,让双脚在运动时不仅舒适也能得到完整的包覆及支撑,轻量材质也能让我们跑得更快,发挥冲刺时的爆发力。除此之外,也要选择透气的设计,否则很容易产生脚臭。最重要的是,你必须选对适合自己足型的跑鞋,配合正确的跑步姿势,才能保护双脚,也能跑得安全喔。
暖身、收操很重要!
除了跑步的姿势、穿着,很多女孩都会忘了要暖身与收操,在运动前记得做好暖身,能够避免运动伤害,跑完步後收操拉筋则可以舒缓激烈运动过后的肌肉,加速乳酸的代谢,这样一来,才能让腿越跑越细喔!
以前运动你可能是为了减重或是让身材更好看,但现在在运动的过程中,你可以从中挑战自我,撇除工作上或是生活上的压力,在运动时,专注跟自己的对话,告诉自己「可以更好、更强」!所以,女孩们!别在下班打卡的那秒开始想着要去哪里大吃犒赏自己,换上你的跑鞋,勇於挑战自我吧!