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简单动作,在家轻松瘦,想要减胖,现在就来学学吧!
在家做瑜伽的建议
●不建议在床上做瑜伽,可挑选有地毯的地板,或者木质地板上垫毛巾也可,千万不能在大理石或者会滑的地板上面做,可能会因用力不当导致受伤。
●每个动作最少连续5秒以上,如果可撑10秒以上也可,左右两边需相易动作。四个动作为一个循环,建议一天可做3~4次循环。●做动作过程中,需正常的呼吸,不用采取闭气的方式。
招式一/起跑式
用处:加强大腿的力度,延展大腿肌肉,身体的扭转可刺激消化
动作一:左前足的膝盖须在足踝正上方,约呈90度,右后足的足踝须在足趾的正上方,双手撑地,用手指的力度为主。
动作二:左手向上伸直扩展,五指并拢,眼睛望着左手手指,右手仍撑于地板上,连续约5秒以上。
动作三:左手往停插腰,右肩胛骨往停压,眼神保持不变,约连续5秒以上。每个动作最少连续5秒以上,如果可撑10秒以上也可,左右两边需相易动作。
招式二/侧三角式
用处:可加强腿部力度,扭曲全身促进消化,手臂扭动可增加肌肉运动。
动作一:左足往前,左膝盖在足踝正上方,右足往后扩展打直,两足足踝在同一直线,身体则面向右方。
动作二:左手小手臂用力推在左大腿上,右手往上伸直扩展,眼神望着右手手指,身体与右足显现竖排,约连续5~10秒。
动作三:右手绕到身后,全度摸到左大腿内侧,加强身体的扭曲,连续约5~10秒。
招式三/小猫式
用处:打麻将太多,可扩展肩膀不舒畅的肌肉酸痛。
动作一:采取四足跪姿,双手双足皆与肩同宽,双手五指打开,以手指用力为主,后双足踝在足趾上方。
动作二:右边肩膀碰到地面,右手与身体显现90度,头部略微碰地。左手往上扩展,眼睛向上望,小腹内缩连续5~10秒。
动作三:右手向后扭转,努力碰到右大腿内侧,若无法碰到,手指停于定点不动,约连续5~10秒。
扩展阅读
5式减肥瑜伽 轻松甩掉全身赘肉
一、三角式
1.将球放在胯下,右腿弯曲,双臂向两侧平举。
2.呼气,向右倾斜身体,右手放在右脚上,左手向上伸展,保持30秒。
功效:锻炼脊柱和腰椎,增强腰背力量,调整盆骨位置。
二、前屈式
1.坐在球上,双腿向前伸直,双脚分开,双手自然撑在球上。
2.身体下俯,手指碰脚趾,保持背部挺直,保持1分钟。
功效:能拉伸脊柱,按摩腹部和盆腔器官,放松下半身。
三、眼镜蛇式
1.俯卧在地上,双手自然撑球,双腿伸直。
2.吸气,把球滚向身体,同时头带领上半身尽量向上抬,保持1分钟。
功效:增加脊柱的柔软度和弹性,强化腰椎力量,减去背部和臀部脂肪。
四、车轮式
1.坐在球上,双手掌张开抓住球体。
2.向后弯曲身体,让下背部和后腰贴球,手掌和脚掌贴地保持平衡,保持30秒。
功效:这个动作稍难,对柔软脊柱、缓解肩颈疼痛很有效。
五、膝盖摇摆式
1.仰躺,双臂向上抓住球,膝盖弯曲竖起。
2.膝盖向左倒下,同时把头向右转,双手持球尽量不变,维持30秒。
功效:能很好地按摩腹内器官,对便秘也有一定疗效。
瑜伽 练就S型身材
动一动,就能拥有好身材。想减肥就不要偷懒哦!
优雅是一种从骨子里透出来的气质、韵味,举手投足间都会不经意地流露,内外交融的和谐感就是优雅。下面为大家示范瑜伽6式,创建身心的和谐之美!
在瑜伽练习中,调匀呼吸,专心致志,从容平和的进入动作,使身体柔韧、协调、充满活力的同时,也释放了心灵的紧张和压力,加深了对自我的认知,让自己的身体和心灵和平的相处,这正好是优雅所包含的特质。
热身练习:猫牛式
初始位置:手膝支撑,手腕置于肩膀正下方,同肩宽,肘关节放松;双膝置于骨盆正下方,同髋宽。收腹,后背伸直,肩膀远离耳朵。
练习:先找到自己的呼吸节奏,慢慢呼气,猫式:先把尾骨收向地板方向,然后把脊椎一节一节的向上拱起,舒展后背;慢慢吸气,牛式:先把脊椎一节一节放回到初始位置,然后把胸骨向前拉伸,打开肩膀和胸腔。重复3-5组。
注意:把握动作幅度,不要夸张的弯曲身体。
效果:能缓解后背和腰部的疲劳和紧张,改善身体的僵硬感,令后背线条更优美。
站立练习组合
山式
初始位置:栓脚开立,同肩宽,双脚平行,避免内八字或外八字;膝关节放松。
练习:深吸气,伸展双臂至头顶,舒展全身
注意:保持腰椎自然曲度,不要过度后弯
效果:提高全身能量,击退疲劳和倦怠
战士2式
前脚脚尖指向正前方,后脚脚尖微微内转。
吸气,打开双臂至肩膀高度,双肩放松,扩展胸腔;
呼气,屈前膝,并确保膝关节在脚踝的正上方且指向第二个脚趾。
太阳战士式
从战士2式,吸气,身体向后伸展,呼气保持动作
再吸气,还原战士2式
右腿向前迈一步,回到山式,再换边~
重复组合3-5次
注意:将两个动作连续起来完成,始终保持膝盖的位置和肩膀的放松感,腹部收紧以保护腰椎。
效果:这是一组充满韵律和力量感的练习,下半身稳定如山,上半身流动如水,刚柔并济,令练习者享受自信坚韧中的优雅。
核心练习
动态的桥式
初始位置:仰卧,弯曲双膝,使大小腿之间夹角形成直角,双脚双膝均与骨盆同宽,放平双脚,并始终保持脚趾的放松。
练习:慢慢呼气,收腹,将腰椎压向地板,吸气,保持腹部收紧,并从尾骨开始,把脊椎一节一节的抬离地板。在上方保持一个呼吸,并去感觉肩膀和心胸的伸展,腹部、后背及臀腿部位的收紧。
呼气,收腹,将脊椎一节一节的放下来,回到初始位置。
重复10-15组
注意:始终保持膝关节之间的距离不变,这样可以锻炼到最松弛的大腿内侧(也可以在双膝之间夹一个充气小球);始终收腹,并保持腰椎自然的伸直。
效果:这是一个有束身衣功能的练习,有收腹收腰,提臀,紧大腿、提升胸部、舒展肩膀的功能,从中获得优雅的身体姿态。
这个练习还能按摩脊椎和内脏,让紧绷神经系统得以放松,静静的感受敞开的心胸可以包容一切的优雅感。
12式减肥瑜伽 让你好身材秀出来
瑜伽一直都是一种非常好的瘦身运动,可以起到非常好的瘦身减肥的效果,下面小编要向大家推荐的12式减肥瑜伽,可以有效的帮助您雕塑身体每一寸您不满意的脂肪,帮助您快速达到雕塑身材的目的。
12式减肥瑜伽让你好身材秀出来
12式减肥瑜伽让你好身材秀出来
在做瑜伽之前,我们首先要准备好五件小物件:
1、舒适、宽松的衣服,尽量不要穿紧绷的内衣。
2、柔软的、大块头的毛巾,不仅保暖,还可以在打坐时垫坐使用。
3、平展而富有弹性的瑜伽垫,它可以保护你的肢体,隔离冰冷的地板。
4、一小瓶水,白开水或矿泉水,尽量不要有过多糖分,以保持水液的补充和代谢。
5、轻灵、温婉的瑜伽音乐,它是瑜伽治疗必不可少的一部分。
好了,准备好这些东西以后,我们就开始练习瑜伽吧!
第一式:
1、整个身体趴在地板上,屈膝,脚掌朝向上,两只手掌向后握住脚踝处,左手勾住左脚踝,右手勾住右脚踝。
2、先做吸气准备,吸气时,肩膀、胸部及双腿同时上抬,使身体向上拱起,停10-16秒。之后再慢慢呼气,保持呼吸的平衡。
3、试试将胸部、双脚再往上抬得更多,接着,左手放开,左脚打直,然后放松身体,手脚自然放下,再换边做,左右各1次。
该式能促进肾上腺、甲状腺、脑下垂体及性腺的细胞活动,使之正常分泌各自激素。它对关节、脊柱、肺部、胸部疾病有一定缓解功效。此外还可缓解女性月经失调症状呢。它有效的按摩了腹部脏器。经常练习,瘦腹效果显著。
第二式:
按基本站姿站立,两手于胸前合十。吸气,两手慢慢举至头顶上方,挺胸,收腹,自然呼吸30~60秒,伸展脊柱,头尽量后仰。呼气,慢慢伸直上体,合十的双手放于胸前,低头放松。重复此姿势3次。
该式对减腹有很好的帮助哦!
第三式:
1、弯曲右腿,脚心靠在左腿内侧。右腿可靠在椅子上,帮助保持平衡。两手合十于胸前。
2、吸气,两臂向上伸展。保持呼吸。呼气时放松下落。
注意:两腿力量要向内和向上汇聚。
该式对于脚踝,脚趾,膝盖,髋关节,肩关节,肘臂和双手都是一种很好的锻炼,它使身体的大小关节均得到活动,通过这些活动,促进了关节部位的血液循环,从而使人体的关节日渐强化。该式还可以防止女性胸部下垂,每天做可以很好的改善平衡感。
第四式:
首先跪坐在地板上,调整呼吸。然后将两腿打开到与肩同宽,大腿与地面自然垂直,双手放在身体两侧,自然呼吸。首先吸气,上身向后弯下,双手扶握同侧的腿。在呼气的同时,腰部尽量向上挺起,身体形成的弧度越大越好,使到上身越舒展越好。保持三到五个深呼吸。
这样可以促进胸部周围血液循环的作用,从而使胸部丰满莹润、立体坚实。丰胸效果显著,同时减腹部多余脂肪。
第五式:
首先,伸展一下背部、肩关节、大腿后侧。正立位,将两腿分开,位置宽于两肩。双手十指相交置于身体后面,吸气,然后抬手臂。呼气,身体向前屈伸,慢慢将手臂向头的方向伸展,身体再向前屈伸,手心朝向地板方向,双腿自然伸直,固定不动,放松脊柱、头颈及肩。深呼吸,保持5~10秒,回位。
第六式:
双脚自然并拢,手置髋部,吐气,鼻吸气时身体微微屈蹲,右脚由前往后脚趾抓住地面,保持稳定,嘴吐气,骨盆依然要保持正位。鼻吸气,右手臂由下往上环绕,勾住左外手肘。嘴吐气,屈髋。保持尾椎向后延伸,同时指尖要往上延伸。
初学者可先做1个呼吸练习,熟练后可增加到3个呼吸。
该式能灵活手腕、肘关节和肓关节,促进全身血液的运行,对缓解神经痛、麻痹有一定效果。它特别能柔软膝关节,强化腿部力量,消除腿脚以及腕部过多的脂肪,并且提高身体的平衡力。
第七式:(eastlady.cn)
放松身体,坐直于地面,深呼吸,两脚微微弯曲,往左边方向伸展,平放地上,使到是两膝左右成一直线。将左臂弯勾住左脚背,然后右手伸向背后,绕过脖子,并将左、右手在背后相握,停留约数十秒后,再做一次深呼吸。还原以后,再换另一方向做。(更多减肥方法请登录)
该式可以强化大腿及小腿曲线,让曲线更加结实有弹性,使腰身变得更柔软、纤细,除此之外,还可以消除手臂上多余的赘肉。
第八式:
先利用瑜伽绳子爬向墙,然后将瑜伽绳放置于腰部以下位置。位置正确后,将双脚盘起,让脚掌紧贴,慢慢把头部往下垂。接着双手垂下,当身体固定后,双手抓紧墙边,使手臂及腋下位置拉紧。
该式可以有助于畅通腹股沟淋巴,减少下身水肿,并调节周期正常;同时双手握住墙边可加强拉力,伸展整个脊椎。
第九式:
利用瑜伽绳子爬向墙,继续以倒吊方式进行,把身子左边转向墙,左脚伸直,右脚保持着类似阿拉伯数字7,维持动作并进行深呼吸约5~10秒,做好后,另一边再做。
该式可将整条脊椎完全放松并且伸展开,有助改善肋骨神经痛,同时收紧臀部,有效伸展大腿四头肌。
第十式:
弯曲双腿,身体自然坐在双腿上,上身稍向前倾,两手以曲轴方式在地上交握,与身体形成一个三角形。抬起臀部,大腿垂直于地面,然后头部放在三角处,双手抱住头部。双脚向前蹬直,以脚尖点地,双腿向头部慢慢移动,直到腰背与地面垂直为止。收紧腹部,臀部向后抬。呼气,将双腿抬起,弯曲膝盖,大腿与地面平行。吸气,再蹬直双脚,脚趾向上伸展,双腿向内并拢,身体自然成一垂直线。保持1分钟后,慢慢按原路回到起始动作。
该式可以锻炼双腿、臀部及腹部,减少肥肉。
第十一式:
两腿弯曲膝盖交叠而坐,右腿在上,左腿在下,脚跟尽量贴向臀部外侧,双手抓住脚掌,抬头挺胸,目视前方。
弯曲手肘,呼气,上半身慢慢向前倾斜,用头部靠近地面。停住5个呼吸,然后吸气上来,回到原姿势。交换腿重复相同动作。
第十二式:
放松坐着,双腿自然分开,向前伸展伸直。手指相交,想像自己握着石磨的手把处。呼气,腰自然向前弯,上身向前倾。向右推,吸气尽量向后倾,向后推磨。以腰部为轴心,运动身体,顺时针和逆时针方向各10次。
该式有助于锻炼腰部肌肉,可调整整月经周期的规律,也可用于产后恢复。