局部减肥想瘦哪。
说到减肥，总有人埋怨没有时间做运动。其实只要你细细观看，什么时候都能挤出时间来做减肥操。停面我们一起来看看等公交车时怎么减肥的吧!在等公车的闲暇时间你可以做做臀部舒展、背部舒展、手臂舒展、足部舒展、体侧舒展等运动，让你想瘦哪就瘦哪!一起动起来吧!
公车舒展操》臀部舒展
动作：面向站牌，用单足站立，膝盖微弯，可用手抓住站牌，以保持平稳。然后把另一足放在弯曲的膝盖上，臀部往停坐，好像有一张椅子一样，接着复心渐渐向停放，另一只手轻轻放在跷起的大腿上，感觉臀大肌舒展拉长的感觉，保持10秒钟。
TIPS：这个动作较不轻易，瑜伽中有类似动作，可量力而为，一手可依靠扶助站牌，减少晃动。
公车舒展操》背部舒展
动作：面对站牌，双手轻轻握住站牌，肩膀先放松，膝盖对齐足尖。吐一口气，把背部往后拱起，感觉肚子有一颗气球，腹部往内收，脊椎一节一节打开，双手全量往前延伸，舒展上背部，头可微微低停，身体力量向后放，膝盖弯曲，停留10秒。
TIPS：这个动作亦可反向过来做，但成效变成扩展胸肌，可减少胸闷情形。背对站牌，双手向后反扣站牌，两足踩向内靠近站牌，然后身体复量往前放，把肩膀打开，扩展胸大肌，可反覆多做几次。
公车舒展操》手臂舒展
动作1：面对站牌，并先向后退一步，弯腰时双手稳稳抓住站牌，膝盖微弯，身体放松，整个身体复心向停放，停留10秒，这个动作可舒展手臂肌肉。
动作2：身体打直站好，一手叉腰，另一手手腕与手臂成垂直90度，手掌靠压着站牌，舒展手臂，同时注复肩膀放松，停留10秒之后，再换另一只手交替连续。
公车舒展操》足部舒展动作：单足尖勾起来，踩在站牌上，此时身体微微往前，感觉小腿被拉长开来的感觉，可排除萝卜腿。手可略微扶住站牌增加施力，停留10秒后换足。
公车舒展操》体侧舒展动作：站在站牌边，靠近站牌的手臂抓住站牌停方，另一侧手贴住耳朵，抓住站牌上方，足全量向内踩近站牌，然后渐渐把身体复量往外推放，舒展外部体侧，约停留10秒后放松，再渐渐把足收回来，然后换边。
TIPS：亦可将内侧靠近站牌的手，改成手叉腰，变成单手抓站牌，难度再高一点，一样达到舒展体侧的成效。
扩展阅读
减肥秘笈 想瘦哪就瘦哪
颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
ＴＩＰＳ：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成９０deg;、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。
ＴＩＰＳ：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
ＴＩＰＳ：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃２０秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
ＴＩＰＳ：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势２秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
ＴＩＰＳ：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作５次。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
ＴＩＰＳ：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个１－２公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
ＴＩＰＳ：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
春暖花开 想瘦哪就瘦哪
阳春三月百花绽放，脱去厚厚的冬装，换上轻快的春装时，很多女士都开始为自己身体各部位囤积的脂肪而烦恼不已。俗话说，一年之计在于春。减肥也是这样。春天天气渐渐暖和，大部分人的食欲也相应下降，相对冬季一般吃得少些，加上昼长夜短，人体的能量消耗会多。这时候减肥是很轻易成功的。因此，不如让我们趁着春季这大好时光，来开始我们的减肥大计，把全身各部位的赘肉扫光光！
问题1：大饼脸
改造目标：打造小脸美人
一号行动：瘦脸瑜伽击退大饼脸
用自己的双手DIY一堂脸部瑜伽课，加强脸部血液循环，提升脸部轮廓。特殊提醒留指甲的女性，最好将指甲修剪到适宜的长度，以免阻碍了脸部运动或刮伤皮肤。
STEP1：弹动脸颊。吸气，鼓起双颊，四指分开，以弹动的方式轻轻按压双颊，5秒后呼气放松，重复数次，换另一侧进行。
STEP2：横向提升。只用一边脸微笑，开始时右脸侧的嘴角上扬，用左手从右嘴角自上拉升到脸侧后停住，右手将脸部多余的肌肉轻轻地横着拉向右侧的太阳穴，注重要集中精力向着太阳穴的部位拉伸，保持30秒后，换另一侧进行。
STEP3：向上提升。将两手置于额头上方，两个食指做V字形，再用中指置于鼻部，提起鼻翼，保持10秒后，恢复自然。
STEP4：滑动按摩。两手用中指和无名指指腹由鼻尖至前额交替地轻轻向上滑动按摩，按摩过程中注重用力拉起鼻尖肌肉，到前额后保持10秒，恢复自然，重复数次。
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CLARINS娇韵诗秉承多年专业纤容紧致研发力量，从天然植物中提取精华，为您呈现立竿见影的纤容产品——纤容紧致面膜，10分钟快速消除脸部浮肿，令脸颊立体分明，同时柔滑肤质，抑制黑色素，提亮肤色。
问题2：麒麟臂
改造目标：寻回纤纤玉臂
二号行动：轻松瘦臂操美臂轻松有
STEP1：跪立，挺直后背，脊背要直，两腿间分开约一拳宽度。手臂自然下垂，手心向后。
STEP2：双臂尽量向后抬起，配合短促呼气，手臂向后抬起至最大程度，反复10次，注重呼吸。
STEP3：上一步动作完成后，将两手心朝向体侧。再次抬手臂，保持手心向体侧姿势不变，在短促呼吸的同时，将手臂向后抬至最大程度。反复10次。
STEP4：上一步骤完成后，将手心朝前，向后抬升手臂，同时配合短促呼吸
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摆动的“蝴蝶袖”，粗壮的“麒麟臂”，果断与它们“划清界线”！曲线雕塑塑形精华乳——对抗地心引力，让你拥有完美体线！咖啡因燃烧脂肪，减去手臂的多余“赘肉”，减少脂肪占据的内部空间。生物活性硅重筑肌肤内部结构，令手臂肌肤都回复紧致有形。含有Wondershape复合因子和活性可可豆浓缩。具有高效的双重塑身功效。促进微循环，减少身体脂肪。操纵体内脂肪堆积。
问题3：虎背
改造目标：雕塑性感美背
三号行动：匍匐前行推倒背部脂肪
瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特殊适合背部、颈椎轻易疲惫的肥胖人群。做起操来特殊像回到军训时：
STEP1：俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行10—15米，重复2—3次，呼吸均匀。
STEP2：左手撑地，右肘和右腿前移15—20米，重复2-3次。爬行时，上体稍抬。两侧交替进行。
STEP3：两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次，间歇l—1。5分钟。有节奏地交替向前爬行15—20米，重复2—3次。练习时，头部稍抬胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。
STEP4：沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2—3次，间歇1—1。5分钟。交替向前爬行15—20米。重复2—3次，间歇2分钟。
STEP5：交替向后爬行10—15米。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合。
推举产品：VICHY薇姿美体紧致特护精华露248元/100ml
质感柔滑，涂抹在背部脂肪主要堆积部位，特殊是两肩胛骨、腋下四周的“重灾区”可迅速吸收。假如配合按摩，坚持至少2周，可以看到背部脂肪厚度减小的效果。
问题4：熊腰
改造目标：练就水蛇腰
四号行动：瘦腰小运动捍卫纤纤细腰惧怕！
身上的肥脂难以靠衣饰遮掩，腰间赘肉无所遁形。若想早日告辞水桶身形，不妨参考以下瘦腰小运动，让你快速减去恼人肥肉，回复苗条身段。
STEP1：针对腰部两侧：首先大字形站立，双脚分开，双手向横伸展，双手向上伸直合十，双脚保持不动。然后左脚踏前成交叉步，双手保持合十，上半身向左转，直至看到右脚脚跟，保持此动作3至5秒。
注重：转身时应感到腰侧有拉紧感觉，左右脚交替及重复此组动作5次。
STEP2：针对腰部两侧：双脚分开，双手互握并置于胸前，提高右脚并触及左手手肘。保持此动作2至3秒。同样地，提高左脚并触及右手手肘，保持此动作2至3秒。
注重：进行此组动作时，保持腰部挺直，并重复步骤2及3共10次。
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欧珀莱美体塑身乳根据香气瘦身理论，采用先进技术研制而成。在促使多余脂肪分解的同时，还能够促进脂肪的顺利代谢，预防多余脂肪的滞留堆积。配合FMA复合物（促进脂肪代谢合成物），具有促进肌肤血液循环和促进水分代谢的效果，防止浮肿，保持漂亮的身体曲线，预防桔皮组织。
问题5：青蛙肚
改造目标：让腹部脂肪燃烧起来
五号行动：腹部去脂三部曲拒做小“腹”婆
STEP1：交替举腿：平躺在地板上，头部抬起，双腿伸直。左腿笔直地向天花板抬起，尽量用双手去握住左脚踝骨，同时右腿抬离地面15厘米，双腿交替做这个动作。呼吸的方法为：举腿的时候迅速深吸气两次，然后呼气换另一侧腿，每侧腿分别做5组动作即可。
STEP2：十字蹬腿：平躺于地面，头和肩部抬起，双手交叠抱头，注重手指不要交叉。右腿弯曲贴近胸部，左腿抬起与地面呈45度角，吸气的同时上身向右扭转，用左手肘触碰右膝盖，坚持数到3秒后用另一侧身体做同样动作，同样每边各5次。
STEP3：曲体运动：身体平躺，双腿抬起，膝盖弯曲，双手向头部上方伸直放平，大腿内侧肌肉一起用力，吸气的同时缓缓将身体蜷起来，顺序举起胳膊、头和肩膀，尽量让双手向前够，保持这个姿势5秒钟然后慢慢躺下回到开始姿势，重复3次即可。
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姗拉娜收腹霜专门针对于女性（尤其是因怀孕而令曲线尽失的女性）腰腹多余脂肪，采用了独特的燃脂配方，富含有强力减肥成分西非天然植物可拉果（kola）的萃取精华，通过了皮肤渗透至皮下脂肪层，将脂肪分解为易溶的脂肪酸和水，经体液循环排除到体外，消除腰、腹部多余脂肪，缔造纤细、美丽的腰腹曲线。
问题6：坐肥臀
改造目标：打造火辣翘臀
六号行动：春日塑型快速摆脱大屁股
长时间坐在办公室的OL们，都会出现肥臀的困扰，让人的身材大打折扣。现在为大家介绍一组有趣的翘臀操，只要一学就会。
STEP1：平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。
STEP2：弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住，你做的越多就证实你离完美臀形就越近。
STEP3：平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。
STEP4：慢慢降低右腿至与地面成45°，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚如此重复以加强美体效果。
STEP5：平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。在此过程中，两膝盖都不要弯曲。左腿重复此动作。
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可以实现3重功效，首先是涂抹后硅酮成分可以使皮肤表面形成拉紧的光滑薄膜，其次是抑制脂肪细胞的生成，最后是可以消耗并缩小脂肪细胞体积，最终达到塑身紧致的功效。
问题7：大象腿
改造目标：赶走大腿上可怕的赘肉
七号行动：告辞大象腿挑战迷你裙
减肥难，大腿减肥更难。还在为满大腿的赘肉发愁，不能穿短裙吗，快来试试下面这种方法：
STEP1：大腿、臀部涂抹瘦身霜：在大腿内外侧和臀部都涂抹瘦身霜，并且利用扭转按摩法按摩大腿内外侧，促进瘦身成分的吸收。
STEP2：双腿夹住杂志：双手叉腰，将杂志夹到膝盖中间并保持抬头挺胸约20分钟，直到大腿感到酸胀，大腿内外侧的肌肉参与了充分的运动和脂肪燃烧。
STEP3：进阶练习促进瘦身效果：一开始使用杂志练习，习惯了之后便要换A4白纸锻炼。夹紧白纸比杂志要困难得多，大腿肌肉得到的锻炼也更加强化，想让大腿迅速并且不断纤瘦，进阶练习十分必要。
提醒：做夹杂志的动作时一定要保持抬头挺胸，这样才能真正感受到大腿与腰际间超酸的感觉，效果才明显。
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欧莱雅LOREAL纤体紧致塑身贴（PerfectSlimPatch）能发挥全身或局部瘦身的效果，同时有用击退橙皮肪及bell-shape身形，绝对是最方便快捷的塑身良策。独特caffeineCx+drainingComplex，有助连续八小时持续追击橙皮脂肪，减慢脂肪形成，，集中打散顽固脂肪。使用一星期后，肌肤变得更紧致，更有弹性；四星期后大腿激减5。6cm无须按摩，方便易用。完美曲线定位消脂贴能自动渗透皮肤，追踪脂肪源，打散顽固脂肪及减少橙皮纹的产生，时时刻刻都可修身，令你的线条更美丽、更紧致。
问题8：萝卜腿
改造目标：向萝卜腿下最后通谍
八号行动：阶梯站一半萝卜减一半
许多人以为走路走太多，才会变成萝卜腿，所以应该减少腿部运动。其实走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动，都是美化小腿曲线的最佳运动，只要每次运动后以至少十五分钟的肌肉伸展作为结束，让拉长、放松的方式恢复肌肉的柔软度，再辅助适度的按摩与生活习惯的改善，告辞萝卜腿也就非难事罗！
STEP1：双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行喔！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。
STEP2：慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。
STEP3：每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。
推举产品：索芙特美腿香皂22元/50g
产品以东方草本精华加现代尖端科技提取的解脂因子，能有用预防和操纵身体多余脂肪生成。尤其是采用高科技生化技术获得的辅酶A及左旋内碱，将脂解产生的FFAS（脂肪酸）持续往复地送进线多余脂肪，塑造修长腿形。胸部慎用。皂液勿入眼睛和口腔。
时尚瑜伽让你想瘦哪就瘦哪
如此一来，偷懒的美眉想要骨感就容易多了，腰腹、双臂、后背、美腿，一边放松，一边瘦身，何乐而不为呢?
拥有肚脐上下的风光
左)侧鸽式：集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。
中)骆驼式：背部和腹部减脂，促进背部血液循环，增强脊柱弹性。
右)半舰式：上腹部和下腹部同时得到锻炼。
·对于坐班族来说，小腹的赘肉时时影响着自己的美观，如何收平小腹是每们坐班族们的狂想曲!如今，普拉提可以给你满意的答案!相信，只要你努力地坚持运动，在未来的日子里拥有一个平坦性感的小腹，将不再是一件难事!
打造玲珑玉臂
左)山式：分散大臂区域的脂肪，拉伸大臂内侧的赘肉。
右)前伸展：锻炼大臂的线条，同时整个身体的前侧都锻炼到位。
·全身曲线的匀称是所有爱美一族想追求的目标，而手臂的线条是最难控制的。对於很多身形已属纤瘦的女性而言，不能拥有完美的手臂曲线，的确是一个小小的缺憾。从现在开始，选中一种方案，坚持练习，拥有纤细性感的美臂并不难!
练就修长美腿
左)虎式：锻炼大腿后侧及臀部。
右)侧角伸展式：大腿外侧及腰部、肋骨的曲线都会更加完美。
第一节热身运动
以椅靠背为支撑，保持身体平稳。(如图)
第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量;
第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩;
以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
蝴蝶骨是怎样长出来的
左)双腿背部伸展：拉伸背部线条，舒展脊柱。
右)眼镜蛇式：集中锻炼背部赘肉，同时能刺激按摩甲状腺，减少甲亢的可能性。
瑜伽的境界让人觉得亲切，有时候在瑜伽馆你会在老师的带领指导下恍然觉得自己就在家里，心里没有防备，只管把气息运到目标处，把力量用意志力集中在需要减脂的部位。
在北京有那么多的瑜伽馆，都在尽心传教瑜伽的理念。但是有外籍男教练的静悦瑜伽有自己独特的风格，有沙龙，有讲座，还有英语瑜伽教学。坚持练习成了一种聚会的理由，更何况是与从印度学成归来的老师学做瘦美人呢?
编后：皈依瑜伽门下，在音乐中享“瘦”，在轻松中寻找窈窕的身姿!闭目冥想，随音乐的节拍做次瑜珈动作，让你在运动的同时，燃烧你多余的脂肪!
冬瓜减肥食谱 让你想瘦哪就瘦哪
冬瓜减肥法一直就被认为是不错的减肥方法。冬瓜与其他瓜果不同的是，不含脂肪，并且含钠量极低，有利尿排湿的功效，冬瓜减肥法可以使人快速瘦下来，下面就跟小编一起来看看冬瓜的减肥食谱吧！
清水冬瓜汤
材料：冬瓜，葱花，姜米，盐
做法
1.冬瓜洗净切片备用。
2.姜米和葱花入冷水烧开，放入冬瓜片，大火烧开，转小火焖煮2分钟。
3.调入食盐，撒上葱花，即可出锅。
冬瓜海带汤
做法
步骤1：将冬瓜去皮切块然后洗净。
步骤2：海带用水泡40分钟左右，
步骤3：锅中底油，油热倒入冬瓜和海带翻炒2分钟。
步骤4：为了多做点汤喝，所以把冬瓜海带倒入了另一个水开的蒸锅里。大火烧7，8分钟然后加盐就可以起锅了，咸淡自己要控制好。
陈皮冬瓜汤
材料：
主料：冬瓜250克
辅料：鲜香菇50可，陈皮25克
调料：盐3克，白砂糖3克，姜2克，味精2克，香油5克
做法
1.冬瓜去皮切成马蹄形，在沸水中稍煮，捞出浸冷沥干;
2.陈皮浸软，除去果皮瓤;
3.冬菇去蒂浸软洗净;
4.用瓷锅盛冬菇、冬瓜、陈皮、姜片，将素上汤煮沸倒入锅内，盖上盖子，放入蒸笼蒸约1小时，再加入精盐、香油调味，即可出锅。
姜丝陈皮冬瓜汤
材料：排骨300公克，冬瓜400公克，姜丝15公克，陈皮15公克，水1200㏄，盐1/2小匙，鸡粉少许
做法
1.排骨洗净放入滚沸水中汆烫约3分钟后，捞起沖洗备用。
2.冬瓜洗净沥干水份，先去籽，再连皮切块状备用。
3.取汤锅，加入水和作法1的排骨先以大火煮至滚沸，再改以小火续煮30分钟后，再加入作法2的冬瓜块、姜丝和陈皮再次煮至滚沸后，续改以小火煮30分钟，再加入调味料拌匀即可。
轻松6招式 想瘦哪就瘦哪
1深蹲：停半身的练习，除了会加大身体的消耗外，还是用来锤炼大腿和美臀的“王牌动作”，一组做15次，最少要做四组。
动作要领：
(1)抬头挺胸、向前看，注复不要低头，身体上半身与地面垂直;
(2)核心部位腰腹收紧，臀部向后坐，跟坐在凳子上一样的感觉，有运动能力的人可以蹲得深一点(对臀大肌刺激会更明显);
(3)全量操作膝关节不超过脚尖，防止膝关节的磨损;
(4)手臂向前伸直与肩膀保持平行，以便操作身体的平稳。
2大腿前侧肌群伸拉：深蹲后，大腿肌肉疲惫并紧绷，故需要伸拉放松，充分拉伸会有用的关心我们全快肌肉复原，解除紧绷感，并会有用的缓解运动后的肌肉酸痛，伸拉的尺度为自己可以承担的酸痛感，保持5秒，然后还原。
(1)手扶墙壁，垂直站立;
(2)小腿向后弯曲，手扶脚背，小腿全量贴紧大腿;
(3)左右脚轮换做。
3跪膝式俯卧撑：上半身练习，主假如对胸大肌，三头肌的锤炼。(女性适用，男性建议传统俯卧撑)12次一组，做3组动作即可，每组动作之间有一个30~60秒的间隔成效会更好。
(1)核心部位腰腹收紧;
(2)身体平板向前向停。
4胸大肌伸拉：这个练习主假如放松伸拉胸部肌肉：
(1)垂直站立，挺胸抬头;
(2)两手相握向后拉伸。
5卷腹：这组动作主假如对腹部的锤炼，针对轻易囤积脂肪的腰腹部位。一共做3组，每组20次。
双腿抬起与地面成90度，双手放在耳边，收紧腹部。
6腹部伸拉：这个练习主假如腹部肌肉拉伸。
(1)双脚并拢，身体垂直站立，双臂向上，上半身向上仰;
(2)充分体会腹部肌肉的拉伸。