运动减肥热量。
运动减胖很简单,只要这样做,你就能拥有好身材!
运动疗法
要能成功减胖,除了减低热度摄取外,还要增加能度的消耗才能事半功倍。利用节食法减胖,虽然可减掉脂肪组织,但同时也造成非脂肪组织的流失,轻易產生一些併发症。运动只会减掉脂肪组织部分,对於非脂肪组织则反而会些微增加,所以运动可以减少节食减胖时非脂肪组织的流失。
运动可以拿高基础代谢率、增加体内脂肪消耗,除了减轻体复,同时保持体复不再回升,落低复胖的机会。运动也可以改善胰岛素敏捷性、促进心肺功能。被认为比较有用率的减胖运动处方:低强度而时间连续的运动,例如行路、足踩车、游泳、慢跑等,以天天多消耗300~500大卡热度为目标(表三)。
表三:各种运动所消耗的热度运动型式卡/公斤(体复)/小时停楼梯(15阶)0.012羽毛球5.1上楼梯(15阶)0.036排球5.1
骑足踩车(8.8公里/小时)3.0乒乓球5.3行路(4公里/小时)3.1溜冰刀(16公里/小时)5.9划独木舟(4公里/小时)3.4网球6.2高尔夫球3.7爬岩(35公尺/小时)
7.0
保龄球4.0滑雪(16公里/小时)7.2快步行(6公里/小时)4.4手球8.8划船(4公里/小时)4.4骑足踩车(20.9公里/小时)9.7游泳(0.4公里/小时)4.4拳击11.4跳舞(快)5.1划船竞赛12.4
溜轮鞋5.1跑步(16公里/小时)13.2骑马(小跑)5.1
各种运动所消耗的总热度与时间长短有紧密关系
延伸阅读
各种运动消耗热量表
活动60分钟所耗的热量
逛街110卡游泳1036卡骑脚踏车184卡泡澡168卡开车82卡烫衣服120卡
打网球352卡洗碗136卡看电影66卡爬楼梯480卡溜狗130卡洗衣服114卡
郊游240卡打扫228卡跳有氧运动252卡跳绳448卡打拳450卡午睡48卡
念书88卡跳舞300卡工作76卡慢走255卡打高尔夫球186卡
快走555卡看电视72卡慢跑655卡打桌球300卡快跑700卡骑马276卡
体能训练300卡滑雪354卡健身操300卡插花114卡练武术790卡
买东西180卡仰卧起坐432卡
各类活动消耗热量
选择运动项目的时候,应该注意一些可以活动全身肌肉的运动,例如:快走、慢跑、打网球、游泳等,同时要持之以恒,才能够达到运动健身的功效喔!
提醒你,各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系,如果你想用运动减肥,每项运动的时间应该超过20分钟以上,这样才能够真正地达到运动减重的效果。
以下是一般活动消耗热量一览表:
活动项目大卡
每公斤
每小时
上楼梯10.0~18.0
下楼梯7.1
骑脚踏车(8.8公里/小时)3.0
步行(4公里/小时)3.1
快步走(6.0公里/小时)4.4
划船(4公里/小时)4.4
游泳(0.4公里/小时)4.4
跳舞(快)5.1
羽毛球5.1
排球5.1
乒乓球5.3
网球6.2
攀岩(35公尺/小时)7.0
骑脚踏车(20.9公里/小时)9.7
划船比赛12.4
跑步(16公里/小时)13.2
以下是以体重68公斤,运动一小时为例计,其他体重依比例增减,挑自己喜欢的运动减肥,持之以恒,定获成功。
爬楼梯1500级(不计时)250卡
快走(一小时8公里)555卡
快跑(一小时12公里)700卡
单车(一小时9公里)245卡
单车(一小时21公里)655卡
有氧运动(轻度)275卡
舞池跳舞300卡
健身操300卡
网球425卡
桌球300卡
慢走(一小时4公里)255卡
慢跑(一小时9公里)655卡
游泳(一小时3公里)550卡
单车(一小时16公里)415卡
有氧运动(中度)350卡
体能训练300卡
走步机(一小时6公里)345卡
跳绳660卡
15项运动热量消耗统计
注意:人体每减掉一公斤脂肪,需消耗七千七百卡热量(另一种说法是七千二百卡),爱减肥的同志们(尤其是年轻的女同志),请自己算算看。
游泳:每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动,对增强心肺功能,锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康,妇女生育后恢复体形,对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径:每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。
篮球:每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性,加强心肺功能。
自行车:每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。
滑水:每半小时消耗热量二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。
慢跑:每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长,消耗的热量越大。
散步:每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益,它能改善血液循环,活动关节和有助于减肥。
滑旱冰:每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力量。
跳绳:每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动,可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。
网球:每半小时消耗热量二百二十卡。这是项激烈运动,它能够锻炼心肺功能,锻炼灵活性。
乒乓球:每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动,有益于心肺,可锻炼重心的移动和协调性。
排球:每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力,有益于心肺。
常见食物热量表大全 减肥必备
对于想减肥的朋友,每日的热量摄入要控制在1500大卡左右即可,最少不要低于1200大卡。以下是常见食物的热量表,仅供参考。
主食篇:
三鲜豆皮100克240
肉圆1粒365
肉粽1颗350
玉米浓汤1份127
蒸蛋1个75蒸腊肠1根155
鸡肉炒饭1份(250克/份)355大卡
炒鸡蛋1(个)热量95千卡
什锦炒饭1份(250克/份)430大卡
烙饼100克225
猪肝100(克/毫升)热量129千卡
米线1份(250克/份)270大卡
猪肝(卤煮)100(克/毫升)热量203千卡
卤猪杂100(克/毫升)热量186千卡
酱牛肉100(克/毫升)热量246千卡
云吞10(颗)热量295千卡
小笼包(小)1(个)热量40千卡
胡萝卜馅饼57克190
红莓馅饼150克470
小肉包1(个)热量120千卡
小水煎包1(个)热量128千卡
炸臭豆腐1(份)热量360千卡
炸春卷1(个)热量180千卡
炸馒头1(个)热量100千卡
炸烧卖1(个)热量95千卡
香椿鸡蛋饼900(克(g))热量2688.55千卡
香菇烧卖100(克(g))热量290千卡
香菇水饺1(个)热量19千卡香菇素包子(大)一个1(个)热量200千卡
水饺熟食100(克(g))热量420千卡
四川酸辣粉1(碗)热量380千卡
炒三鲜/份435千卡
红烧狮子头/个360千卡
糖醋排骨/份500千卡
泰山鲜肉锅贴泰山100(克(g))热量209.9千卡
甜豆浆1(杯)热量170千卡
甜年糕30(克(g))热量72千卡
牛腩饭1(份)热量575千卡
米线1(份)热量150千卡
统一瓜子鸡肉水饺统一100(克(g))热量215千卡
纯豆腐脑100(克(g))热量15千卡
葱油饼1(份)热量225千卡
炒米粉1(碗)热量275千卡
菜包1(个)热量200千卡菜夹馍1(个)热量450千卡
菜肉包1(个)热量106千卡菜肉馄饨1(个)热量40千卡
菜肉水饺1(个)热量35千卡蛋饼1(份)热量255千卡
温州馄饨1(个)热量50千卡鸡蛋煎饼(不夹薄脆)1(份)热量174千卡
鸡蛋煎饼(夹薄脆)1(份)热量374千卡
锅贴1个(30g)75卡
锅贴6个411卡
煎饺10个911卡
咖哩饺1个245卡
猪肉韭菜水饺10个(112克)255卡
猪肉水饺1粒(30g)40卡
韭菜饺1个90卡
水晶饺203卡
水煎包1个120卡
小笼包1个(42g)120卡
小笼包(1笼)813卡
芋泥包1个(74g)200卡奇美芋泥包1个174卡
红豆沙包1个(35g)91卡
豆沙包1个(84g)215卡日式豆沙包1个241卡
菜包1个(90g)202卡奇美高丽菜包1个1卡
叉烧包1个(100g)265卡莱尔富叉烧包1个255卡
肉包1个(90g)270卡奇美鲜
笋香大肉包1个250卡
葱烧牛肉包1个270卡
奇美芝麻包1个176卡
奇美奶皇包1个173卡
芝麻包1个(80g)280卡
山乐核桃包1个240卡
花卷1个300卡
韭菜盒子130g/1个300卡
润饼1个225卡
烧卖1个(30g)52卡
馄饨1个27卡温州馄饨1个(35克)45
春卷1个120卡
肉圆1粒365卡
芝麻汤圆1个(20克)69卡
鲜肉汤圆1个(20克)55卡
章鱼烧1份305卡
烧饼1个230~250卡
牛肉馅饼1个(90克)221卡蛋白质:9.6g脂肪:10.2g醣类:3.1g
萝卜丝饼1份230卡
蛋饼1份(235g)260卡蛋白质:11g脂肪:10g醣类:30g
古早味蛋饼1张305卡
葱油饼1张510卡1/4片80克240卡
葱抓饼1张290卡
油条1条(45克)252卡
烧饼油条1套415卡蛋白质:8g脂肪:7.5g醣类:60g
萝卜糕1块90卡
广式萝卜糕1片70克97卡
草粿1个(45g)106卡
红龟粿1个(100g)235卡
红豆年糕1份(0g)905卡
四色糕1个(22g)57卡
甜糯米糕1个(150g)260卡
紫米糕1份(135g)210卡
甜年糕1个(380g)880卡
福连糕100g308卡
鸡蛋糕1个55卡100g313卡
鸡蛋糕米粒麻酪100g372卡
花生麻酪100g388卡
芝麻麻酪100g434卡
沙其玛100g500卡
月饼1个300卡
红豆饼1个81卡
红豆沙饼1个(45g)119卡
红豆酥饼1个240卡
花生车轮饼1个120卡
奶油车轮饼1个120卡
芋头车轮饼1个160卡
萝卜丝饼1个115卡
鲷鱼烧1个(花生)226卡(红豆)235卡(奶油)235卡
绿豆凸1个(85g)320卡
绿豆椪120g1个46卡
卤肉绿豆凸1个(85g)350卡
绿豆润1个(30g)90卡
先麦芋头酥1个227卡
凤梨酥1个121卡
蛋黄酥1个384卡
杏仁片1个5卡
麻糬(甜)1个180卡
麻糬(咸)1个125卡
三角馒头1个215卡
白馒头1个280卡
芋香馒头1个200卡阿Q芋头馒头1个212卡
小麦馒头1个280卡
黑糖馒头1个290卡
马拉糕381卡蛋白质:8.5g脂肪:15.5g醣类:52.4g
鲜奶馒头210卡阿Q鲜奶馒头1个235卡
全麦馒头233卡义美全麦馒头1个225卡
银丝卷1条75克230卡
刈包1份340卡
碗粿1碗140卡
蚵仔煎1盘370卡
马铃薯泥1份(200g)245卡
玉蜀黍1根220克144卡
甘薯1个150克148卡
马铃薯1/2个90g70卡
西谷米1汤匙10克36卡
粉圆2汤匙20g70卡
米苔目(湿)80g70卡
薏仁3汤匙40克150卡
栗子9粒(2两)111卡
莲子32粒20克70卡
菱角7粒72卡
冬粉1把70卡各家不同
山药1个70g70卡
绿豆面100克330
面条1束75克220卡
面线1碗100g330卡
麻油鸡面线455卡
意面228卡
油面165卡
鸡蛋面355卡
蛋花蒟蒻汤面1碗110卡
切仔面1碗223卡
担仔面(加蛋)1碗310卡
榨菜肉丝面1碗322卡
海鲜面1份555卡
肉丝面1份440卡
锅烧乌龙面1锅452卡乌龙面热量很高
炒乌龙面1盘700卡
温州大馄饨面1碗460卡
馄饨面1碗560卡馄饨汤(10个)280卡
排骨面1碗480卡
蚵仔面线1碗(小)220卡
当归鸭面线1碗240卡
鱿鱼羹面1碗370卡
花枝羹面1碗280卡
鱼酥羹面1碗355卡
土托鱼羹1份315卡
肉羹面1份385卡
大卤面523卡
鸡腿面1小碗500卡
锅烧意面1份450卡
酱油拉面335卡
味噌拉面520卡
干面1份400卡
麻酱面1碗440卡
榨酱面1份460卡
阳春面1份300卡
鹅肉面1份320卡
干拌面1份425卡
红烧牛肉面1碗570卡
牛肉面1份470卡
牛肉汤面1份5卡
什锦炒面1盘680卡
广东炒面1盘911卡
凉面1份402卡
鸡丝凉面1份372卡
麻酱凉面1份265卡
荞麦凉面1份310卡
板条(汤)1份260卡(干)0卡
米粉汤1碗185卡
炒米粉1盘350卡
牛肉河粉1份372卡
牛肉细粉1份425卡
肉羹米粉1碗350卡
米粉(干)*20g70卡
米粉(湿)*30-50g70卡
意大利肉酱面1份330意大利宽面条1份510意大利通心粉份500
白饭1碗(200克)284卡
鲁肉饭1份300卡
油饭1份(180g)320卡
肉粽1个350卡
豆沙粽330卡
筒仔米糕1筒330卡
糯米肠1条(80g)150卡
饭团1个275卡一个中型饭团550卡以上(油条是主因)
饭团(两个)480卡蛋白质:14.5g脂肪:7.5g醣类:85g
炒饭1盘682卡
虾仁炒饭1份550卡
火腿蛋炒饭533卡
凤梨炒饭512卡
蛋炒饭1份682卡
什锦蛋炒饭1份724卡
什锦烩饭1份666卡
三鲜烩饭528卡
窝蛋牛肉饭580卡
咖哩猪排饭585卡
鸡肉咖哩饭1份575卡
咖哩饭1份585卡
蛋包饭1份590卡
牛肉蛋包饭1份500卡
蜜汁猪排饭1份530卡
叉烧饭1份750卡
三宝饭1份560卡
烧鸭便当805卡
蜜汁叉烧饭530卡
玫瑰鸡腿饭630卡
鼓汁肉排饭533卡
梅干扣肉饭530卡
炸鳕鱼排饭1份555卡
炸鸡排饭1份645卡
炸鸡腿饭1份780卡鸡腿便当835卡
炸排骨饭1份880卡排骨便当1055卡
鱼排饭1份555卡鱼便当675卡
爌肉便当650卡
猪脚便当830卡
烤肉饭1份450卡
素食便当705卡
鳗鱼便当770卡
牛腩饭1份575卡
鸡肉饭1份330卡
炸虾定食690卡
猪排定食715卡
韩式拌饭548卡
日式便当520卡1(个)热量210千卡
板筋100(克(g))热量167千卡
稀饭1碗(250克)142卡
地瓜粥(310g)210卡蛋白质:6g脂肪:0g醣类:45g
皮蛋瘦肉粥324卡蛋白质:18.8g脂肪:6.2g醣类:46.5g
牛肉粥334卡蛋白质:18.8g脂肪:7.2g醣类:46.5g
香菇鸡片粥334卡蛋白质:18.8g脂肪:7.2g醣类:46.5g
皮蛋瘦肉粥1份(250g)338卡
碎肉粥1碗165卡
小米粥1份(270g)210卡
虱目鱼粥1份220卡
章鱼寿司1个(30g)40卡握章鱼生寿司1份140卡
握花枝生寿司1份145卡花枝鱼卵寿司1份167卡
海胆花枝寿司1份182卡
刺贝寿司1份155卡
北极贝寿司1份137卡
干贝寿司1份141卡
海苔鱼卵100克150卡
鱼卵鲍鱼寿司1个(30g)55卡
卵花寿司1个(40g)55卡鲑鱼子寿司1份175卡
椰花寿司1个(40g)55卡
虾卵寿司1份158卡
甘虾寿司1份173卡
虾寿司1个(70g)100卡
鲜虾寿司1份163卡
凤梨虾寿司1份163卡
鲔鱼寿司1个(90g)140卡
握鲔鱼生寿司1份170卡
鲔鱼葱寿司1份175卡
握旗鱼生寿司1份160卡
握红魽生寿司1份163卡
握鲑鱼生寿司1份170卡
熏鲑鱼寿司1份170卡
柴鱼寿司1份146卡
潮鲷寿司1份155卡
黄金白鱼寿司1份163卡
龙虾沙拉寿司1份177卡
铁火卷寿司1份313卡
铁炮寿司1份245卡
河童寿司1份308卡
合鸭寿司1份236卡
小肌寿司1份214卡
肉松寿司1份241卡
海带寿司1份140卡
海苔寿司1个(40g)45卡
花寿司1个(40g)65卡
稻荷寿司1份350卡
如意稻禾寿司1份217卡
木下寿司1份410卡
综合寿司1份470卡
玉子烧寿司1份180卡
豆皮寿司1个(30g)55卡
蛋皮寿司1个(40g)45卡100g120卡
三角饭团1个(115g)170卡
三角鲑鱼饭团1份174卡
黄瓜手卷1份142卡
芦笋手卷1份182卡
虾手卷1个(100g)180卡
虾芦笋手卷1份160卡
鲔鱼手卷1份175卡
鲑鱼卵手卷1份178卡
鳗鱼手卷1份231卡
炸芋丸1个(25g)85卡
炸烧卖1个95卡
炸马蹄条1条(25g)80卡
炸芝麻球1个(35g)112卡炸地瓜球:10颗=407卡
炸椰子饼1个(25g)125卡
炸干贝酥1个(15g)78卡
米佬100g375卡
炸春卷1个300卡
椰子佬100g358卡
炸油粿1个280卡
炸糯米肠1根215卡
炸米血1份230卡
炸银丝卷1条478卡
双胞胎1个100g348卡
芝麻酥饼1个(120g)350卡
炸马铃薯1份(200g)480卡
炸地瓜条1份296卡
炸薯条1份270卡
玉米可乐饼1个120卡
炸排骨1盘400卡
盐酥鸡1份(100g)450卡
炸虾球1个(18g)50卡
炸蚝3个200卡
炸虾卷1串312卡
炸虾70g225卡虾天妇罗70克
炸虾饼1份(15g)80卡
炸秋刀鱼1尾340卡
炸花枝圈1尾369卡
炸鸡块1份358卡
炸鸡心3块240卡
炸鸡胗3块315卡
炸鸡腿1支300卡
炸鸡翅1个240卡
炸鸡排1份500卡
炸猪排100g494卡日式炸猪排1份280卡
炸甜不辣1份300卡
炸茄子2块120卡炸茄子1份161卡
炸洋葱圈100g0卡
炸地瓜条1份296卡
炸四季豆1份70卡
炸天妇罗1份280卡
炸豆腐6个319卡
炸臭豆腐1份465卡
卤鸡翅1支(65g)115卡
卤大鸡腿1支(225g)300卡
卤鸭翅膀1支(80g)115卡
卤小鸡腿1支173卡
猪耳朵100g350卡
咖哩鸡腿1支(105g)195卡
卤鸭舌1份(40g)40卡
卤素鸡1个150卡
卤豆干80g(3块)135卡
卤蛋1个75卡
爆米花(不加奶油)1杯15g70卡
烤玉米1枝255卡
烤地瓜1个(75g)140卡
烤花枝丸1份(60g)125卡
烤花枝1只200卡
烤鸭1份(30g)75卡
烤香鱼1条135卡
烤鱼1块120卡
烤鳗鱼1片250卡
烤秋刀鱼1条245卡
烤柳叶鱼1条80卡
烤鸡肉串1串67卡
烤鸡1只560卡
烤鸡腿1支172卡
烤章鱼丸子1份45
叉烧肉1份(30g)55卡
烤培根串1串101卡
烤饭团1个119卡
烤天妇罗1份(80g)160卡
烧肉串1串235卡
烤香肠1条359卡
当归鸭1份75卡
奶油炖鸡肉1盘248卡
土窑鸡1只560卡
药炖排骨1碗365卡
清蒸臭豆腐1份200卡
清蒸猪血糕1枝(50g)150卡
清煮玉米1枝210卡
煮马铃薯1份(200g)100卡
猪血糕沾花生粉1份115卡
麻辣锅汤底1人份1800卡麻辣锅100毫升107
羊肉炉1人份400卡
韩式锅1人份300卡一般以海鲜居多→可搭配一碗饭,恰有约600大卡
涮涮锅1人份250卡
酸菜白肉锅1人份600卡五花肉热量、油脂都相当高
甜豆浆1杯133卡
咸豆浆1杯190卡蛋白质:12.6g脂肪:6.5g醣类:5.8g
米浆1杯245卡米浆240cc145卡
黑豆浆78卡蛋白质:2.2g脂肪:1.2g醣类:14.8g
香豆奶250cc150卡
烧仙草-不加料100卡
烧仙草-加料150卡
花生豆花180卡
传统豆花180卡
红豆豆花138卡
三色豆花150卡
芋圆豆花185卡
布丁豆花190卡
综合豆花300卡
绿豆汤135卡
仙草蜜80卡
芋头西米露180卡
牛肉蔬菜汤362大卡
紫菜汤1碗10卡紫菜蛋花汤70卡
四神汤1碗11卡
味噌汤1碗40卡
鸡蓉清汤1碗卡
冬瓜汤1碗45卡
蟹肉蛋花汤1碗61卡
什锦蔬菜汤1碗67卡
蛋花汤1碗75卡
菜头鱼丸汤1碗105卡
咸汤圆(含3粒汤圆)1碗120卡
菠菜蛤蜊蛋花汤1碗145卡
酸辣汤1碗180卡
贡丸汤1份150卡
蛤仔汤1份70卡
猪肝汤120卡
金针排骨汤83卡
猪血汤35卡
甜不辣5条(2两)150卡
贡丸2个(1两)90卡
鱼丸3个(1两)53卡
福州鱼丸1个(1两)63卡
鱼卵卷4个(1两)40卡
鱼饺5个(1两)103卡
燕饺4个(1两)118卡
虾饺4个(1两)102卡
蛋饺3个(1两)68卡
关东煮(鱼板、黑轮)50g105卡
大黑轮80g140卡
鳕鱼棒1支116g125卡
食物热量表 看看你想吃哪种
1.主饭
虽然都是要提供热量,但是也有吃多和吃少的东西,下面就先来看下主饭吧,主要选取了几种比较有代表性的主饭:咖喱饭的热量在640千卡左右,什锦炒饭则在800千卡上下,阳春面是2千卡,肉丝面为440千卡,牛肉面为540千卡,而普通方便面每100克大概是470千卡左右。总体上看,饭类要比面类热量高。
2.主食
普通白米饭在140克左右的一碗,供热量为210千卡,而1个白馒头提供的热量为280千卡。100克煎饼、花卷、以及标准粉馒头供热量分别是333千卡、217千卡、223千卡。肉包子为250千卡,要比菜包的200千卡高,然而,出乎意料的是,叉烧包比前两种都要低,为160千卡一个。粉皮100克和凉粉100克供热量分别是64千卡和37千卡。这就是几类主食的大概热量情况。
3.水果
饭后吃个水果,这是比较常见的习惯,那么水果的热量有时怎样的呢?草莓、番茄、柠檬、桃子这些水果都是低热量的一类食物,每100克含热量分别为35千卡、18千卡、31千卡、37千卡。而芒果就相对较高了,100克就已经含有100千卡的能量。而橙子葡萄这些的热量就比较接近,都在50千卡之间。
由于食物种类众多,在此就不一一列举了,希望以上这张简单的食物热量表可以帮助到大家选择一些食物。
快速燃烧脂肪的运动
在上午运动
有人担心,上午运动会引起午后困倦。运动方面的研究者们却认为,在上午运动,能让身体一天的新陈代谢处于较高的水平,精神状态和生理状态都相对活跃,因此也能帮助身体燃烧更多的脂肪。
美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说:“随着时间的推移,人体感到疲倦,是正常的生理周期,这也是为什么在工作一天之后,人往往不想从事任何体育运动,此时的身体需要的是舒展和放松。研究发现,在上午的时候运动,正是在调整人体的生理周期,让疲倦来袭的脚步变得更加缓慢。
迅速热身
在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现,自行车运动员在短时间的热身之后,身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态,而后半段经过10分钟休息后,身体进入竞技状态的速度变迟缓,而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量,多出了10%。
在运动前迅速热身,能最大程度调动身体积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时,新泽西大学的研究人员认为,上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。
在沙滩上做运动
这个消耗更多热量的法则简单好记:运动场地的地面越柔软,消耗的热量就越多。在沙滩上快走或慢跑,会比在硬场地上做同样运动多消耗20%-50%的热量。如果你尝试过在沙滩上跌跌撞撞地跑上一段距离,你就会知道,在沙滩上做运动并不容易。
在水中快走
美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字,叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到,但尝试之后就会发现,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。因此,在做这个运动的时候,尽最大的努力在水中快走,能让身体消耗更多的热量。以一个体重为125斤左右的妇女为例,做这项运动时,她的身体每分钟可消耗17千卡热量,而这样的效果是她以每小时5。5英里的速度快走同等时间后,身体消耗热量的2倍。
有意识地多运动上臂
运动时,应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上,45分钟左右的运动时间是最合适的,选择那些可以运动到全身的项目,如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操。
调整运动频率
不必运动更长时间,就能消耗到更多热量,达到这个效果的关键是:运动频率。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫有好的运动效果。你可以做的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,持续3-5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态,重复几次这样的快慢结合,能使身体消耗掉更多的热量。
有氧运动快速燃烧脂肪
科学有用的健身方法才能减掉身上的脂肪,这里为你推举12种有用的健身方法。
1.在水中快走美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字,叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很轻易做到,但尝试之后就会发觉,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。
因此,在做这个运动的时候,尽最大的努力在水中快走,能让身体消耗更多的卡路里。以一个体重为125斤左右的妇女为例,做这项运动时,她的身体每分钟可消耗17卡热量,而这样的效果是她以每小时5.5英里的速度快走同等时间后,身体消耗热量的2倍。
2.迅速热身在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发觉,自行车运动员在短时间的热身之后,身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态,而后半段经过10分钟休息后,身体进入竞技状态的速度变迟缓,而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量,多出了10%。
在运动前迅速热身,能最大程度调动身体积极性,同时也调动了身体里积攒着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时,新泽西大学的研究人员认为,上述现象也同样出现在如漫步、慢跑、游泳等有氧运动中。
3.骑脚踏车进行举重类锻炼之前,先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动,防止在随后进行的举重运动中造成不必要的损害。美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说:“骑脚踏车的时间不必太长,5-10分钟即可,运动完后心跳加快,微微出汗,简单就能做到。
我们通过实验证实,在进行举重类锻炼之前,做做这样的运动,确实能让身体在举重运动中,燃烧更多脂肪。”骑车也不是想象的那样简单人的手和脚上有许多人体相应的穴位,例如,手指和脚趾代表人的大脑、眼、耳、鼻、口、颈部等。
当你紧握车把与用力蹬车时,实际上已经开始了对你头部的按摩,假如你刻意将手指与脚趾反复做上几十次伸抓弯曲,便会另有一番功效。
4.跳街舞你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意,街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认为,与传统的舞蹈动作相比,街舞的新奇动作,能让身体各部位的肌肉运动起来,强度更大,因此消耗的热量更多,且一般体质均能接受。
那么,究竟多消耗了多少热量?研究人员发觉,同样的锻炼时间,以一名体重为130斤的中年女性为例,她在街舞步法练习中消耗的热了为7.1卡,而以每小时4英里的速度步行,消耗的热量为4.8卡。假如你准备尝试以跳舞的方式减肥,那推举你选择街舞。
5.在上午运动有人担心,上午运动会引起午后困倦。运动方面的研究者们却认为,在上午运动,能让身体一天的新陈代谢处于较高的水平,精神状态和生理状态都相对活跃,因此也能帮助身体燃烧更多的脂肪。
美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说:“随着时间的推移,人体感到疲乏,是正常的生理周期,这也是为什么在工作一天之后,人往往不想从事任何体育运动,此时的身体需要的是伸展和放松。研究发觉,在上午的时候运动,正是在调整人体的生理周期,让疲乏来袭的脚步变得更加缓慢。
6.运动前补充能量不要空腹做运动,可以在进行运动前,吃一根香蕉。凯莉。卡拉布莱斯说:“补充能量能保证你的运动强度和运动时间,吃些低热量的食物即可,如1杯酸奶酪、1个低糖水果或者半根能量棒。”
tips:能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品,尤其受从事大运动量练习和长时间运动的体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质,在练习比赛前、中、后适量补充,不仅可使胃部没有饥饿感,且能迅速补充运动中丢失的能量,满足运动时机体所需。
同时还能维持运动时的血糖水平,从而达到迅速增强机体耐力和作功能力,有用缓解疲惫,改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康比特。
7.调整运动频率不必运动更长的时间,就能消耗到更多热量,达到这个效果的要害是:运动频率。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫有好的运动效果。
你可以做的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,持续3-5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态,重复几次这样的快慢结合,能使身体消耗掉更多的热量。
8.在健身房里做三项全能说这话,不是让你也做一个奥林匹克全能运动员,而是指:在30-45分钟的时间里,不休息地做完原地慢骑自行车、原地快蹬自行车和在跑步机上快走这三项运动。借助跑步类运动器械锻炼,正是燃烧更多脂肪的方法之一。
9.在沙滩上做运动这个消耗更多热量的法则简单好记:运动场地的地面越柔软,你可能消耗的热量就越多。在沙滩上快走或慢跑,会比在硬场地上做同样运动多消耗20%-50%的热量。假如你尝试过在沙滩上跌跌撞撞地跑上一段距离,你就会知道,在沙滩上做运动并不轻易。
10.不偷懒做运动的时候可千万别发懒,无论是在举重、跑步、游泳,或是练空手道。首先你应该明确运动的目的,首要是减肥,所以每次运动过程都不能马虎对待,认真严格地完成每一个步骤,能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。
史丹福斯说,是腿部锻炼的时候,就要减少腰部发力的次数,否则腿部肌肉没得到锻炼,腰肌却拉伤了;健身教练要求的运动幅度,虽然要螳臂当车,但最好尽力为之,究竟运动的招式不是由某个人说了算的,而往往是通过严密的科学计算和分析,也就是说保证了每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
11.有意识地多运动一下上臂运动时,应注重上身和下身在热量消耗上的平衡。所以假如你不想花更多的时间用在健身运动上,45分钟左右的运动时间是最合适的,选择那些可以运动到全身的项目,如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操。
12.集中注重力和人专心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似。凯莉。卡拉布莱斯建议,在进行运动的时候,应集中注重力。假如锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注重力和感觉也应该重点放在这个部位,锻炼效果会更好。
比如,假如进行腿部运动时,结合动作,将注重力重点放在腹肌、臀肌和四头肌,能促进这几部分肌肉的发达和壮大,让你在走路的时候步伐坚定有力。
室内小运动 快速燃烧脂肪
想要减肥,在家就可以。现在就来为大家介绍,轻松又瘦身的小运动!
居家时间巧放松——享受室内运动
探索发觉,冬季里,80%人的体重向上浮动2公斤左右。别埋怨自己永久没时间去健身房,其实那些能够常年保持身材的女人并不是在健身房度过最多时间的女人,而是那些善于利用零散时间强身健体的人。例如,一边看电视、一边做做运动,即使是最简单的天天10分钟垫上跑跳,也特别有益放松身体和神经。
按摩——让身体放轻松
按摩对放松的关心自然不少,但要害是形成习惯。找个封闭性好的小型塑料水杯,在冰箱里面凉一下,制作成一个小冰袋。在给孩子辅导功课的时候,清理帐单或回复E-MAIL的时候,顺便用脚踩住冰杯转折。这样可以按摩到许多脚底的穴位,同时缓解因走路过多而造成的肿胀。
DIY睡前热饮
一杯热水、牛奶或复含纤维的果蔬汁,可安眠,还能关心你在第二天早晨顺利解决“大事”。
静坐——睡前Metime放松时间
忙碌的都市职业人,要照料好自己的身心,天天享受5~10分钟的纯粹Metime时间是必须而有益的。最近几年,人们重新熟悉了静坐与冥想对健康的好处。黑夜来临,让自己的心和周遭一起静下来,让忙碌的大脑放下各种思索,只关注自己的呼吸和身体,是一种特别精妙的放松体验。
锻炼肌肉助于减肥 增加1公斤肌肉多耗110大卡热量
首先,看看99%的人不知道的有关肌肉的秘密:
在中国,只有13%的男性身材算得上结实匀称。
人体哪块肌肉最强?心脏是人体最强的肌肉。
若断食12小时,你的基础代谢水平将会降低40%。所以靠节食减肥,不仅越来越难,相当于做无用功。
快餐巨头们是不会向我这么好心告诉你一份套餐里有多少热量,所以选择食物的时候需要注意。
80%—82%的人在一开始健身后,很快就会放弃,只有不到20%的会坚持下来。
90%的马拉松跑者小腿都很细,所以妹子们不用担心跑步会让小腿变粗。
当你增加1公斤肌肉后,它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。
健身练出一个好身材是给自己最好的奢饰品。
锻炼肌肉有助于减肥
通常减肥运动包括有氧运动和力量训练两部分。大家对有氧运动了解较多,知道它能减肥。而力量训练大家并不熟悉,它的作用有三个方面:加强骨骼硬度、提高关节稳定性、通过增加瘦体重(肌肉体积),减少体脂来改变身体成分,从而导致机体较高的新陈代谢,达到减肥的目的。
这种练习能拉长肌肉线条,让皮肤看起来更加有弹性,身材也会更富于动感。
1.运动不会让你变成肌肉女
在训练课中减少低强度训练,增加中等强度和大强度的训练。这样做也许会让女士们担忧肌肉过于发达。事实上,大多数女性没有足够的激素练出男性的肌肉。增加强度训练却可以使她们的皮下脂肪减少,肌肉线条更清晰;另一方面,如果天天采用不变的重量,机体会适应,训练就没什么效果。相反,增加强度训练可以增加肌肉拉伸的潜能,使肌肉力量更强壮。另外,如果练习太枯燥乏味,最终你也会放弃训练。
2.力量训练延长脂肪燃烧的时间
力量训练在能量代谢和减肥方面有两个益处。其一,力量训练可以增加人体瘦肉组织的总量,加大能量消耗;其二,力量训练结束后,机体在恢复期仍有热量在燃烧。有些人在一次理想的力量训练课后,可能在锻炼后的24小时内持续燃烧热量。
怎样锻炼肌肉?
1.大肌群先练
这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子,拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群,这些肌群的练习需要使用较重的负荷,否则难于取得效果。所以,当你精力充沛、能够克服较重的负荷时,就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群,那就力不从心了,效果也会大打折扣,甚至会出现伤害事故。
例如,某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练,课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天,他颠倒了训练顺序,先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习,到练卧推时,最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练,疲劳了,无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下,对疲劳的三头肌来说,79公斤的重量已接近极限负荷,但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然,先完成有较多肌肉群参加的练习,再完成单一肌肉的练习,效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群,而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。
2.肌肉要轮流交替训练
这也一条训练原则。所谓“轮流交替”训练,是指同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复,因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激,那就要注意,恢复间歇必须足够。
7个运动快速燃烧脂肪 快速打造苗条身材
下面,编辑为你总结7种常见的减肥运动,想要快速燃烧脂肪,看看哪种最适合你吧。
1、吹气球瘦身
吹气球也可以减肥?那当然啦!吹50次气球所消耗的脂肪,和跑步10分钟的效果是一样的哦。而且吹气球简单、人人都会做。赶快去试一试吧,也许会有意想不到的减肥效果哦。
2、打羽毛球
打羽毛球半个小时,就可以消耗热量160千卡。可以锻炼全身的肌肉,提高身体的柔韧性。
3、打乒乓球
每半个小时消耗130千卡的热量,可以锻炼全身的肌肉,提高反应力。
4、打排球
每半个小时消耗160千卡的热量。既可以消耗腿部的肌肉,又可以锻炼上臂的力量。
5、壁球
壁球的热量消耗大,每半个小时就可以消耗450千卡以上的热量。可以让你在短时间内排出脂肪和身体毒素,还可以锻炼心肺机能,是快速减肥的好方法。
6、健身
每锻炼半个小时,可以消耗130千卡热量。但健身贵在持之以恒,不可三天打渔两天晒网。
7、打保龄球
半个小时可以消耗120千卡的热量,还可以提高身体的协调性和柔韧性。
六大运动让你快速消耗热量
六种方法有效消耗热量
消耗身体里的多余热量,才能达到塑身、减肥的目的,如果你能掌握下面的六个小技巧,就能让你的运动事半功倍,让你热量消耗一番。
1.拆分运动时间
于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
●每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟):1356焦
●每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦
2.喝水消耗法
美国体操协会代言人尼尔middot;玛基说:“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水,喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动,情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高,身体就会开始燃烧脂肪,这时候,人体需要大量的水分保持温度均衡,因此一定要多喝水,最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日,雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水,不仅能有效促进体内循环,调整新陈代谢状况,让你体验内外清顺之美,而且还可以抵制有害细菌,同时增加有益菌群,从而促进肠胃的健康。在这种状况下,喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
3.骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔middot;于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
●踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦
●穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦
4.注重姿势
纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说:“当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。”
●踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:732焦
●不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量:812焦
5.负重走
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西middot;史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作用。
●疾走30分钟所消耗的热量:883焦
●穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦
●持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦
6.张弛有致的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳middot;杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”
●在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦
●带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦
运动热量的消耗表
热量消耗表之户外运动
骑自行车一小时约260卡(热量的消耗与汽车的速度有关,要是骑车的速度快一点的话最多可以达到700卡,还有就是山地自行车也不一样,一般来说就是一个钟大概可以消耗57卡的热量)。
滑板一小时约550卡
跳绳半个小时约350卡(时间越长消耗的热量也就越高,最高就是700卡。)
攀岩一小时约360卡
高尔夫一小时约350卡
沙滩排球一小时约500卡
漂流一小时约350卡
爬楼梯一小时约450卡(时间越长消耗的热量也越高,速度也是有关的,基本就是与消耗量成正比)
滑冰一小时460卡
跑步一小时(保持速度的平稳)650卡
竞走一小时约1800卡(热量的消耗也是与运动时长,速度,负不负重成正比)
热量消耗表之室内运动
跑步机一小时350卡左右
室内汽车一小时约700卡
游泳一小时约700卡
瑜伽一小时约300卡
椭圆机一小时约600卡