【www.jf83.com - 运动多长时间减肥】
首席专家陈文鹤
王女士30岁,身高164厘米,体重60千克,天天在健身房以30分钟的跑步进行运动减肥,开始时体重有所下降,似乎有些效果,但是一个月后体重不再下降。她来电询问,这是什么原因?
第一,这位女士目前并不属于肥胖,她的身体质量指数(BMI,体重除以身高的平方)为22.3(正常范畴在20~24)。通过适宜的运动可以减少脂肪体重,但总体重的变化不会很大。
运动减肥的方式应该是小强度、长时间的有氧运动。因为人体内催化脂肪分解的脂肪酶活性一般在运动20分钟后才开始有所提高,这位王女士的运动时间只有30分钟,30分钟的运动过程中,分解脂肪供能的时间只有10分钟左右,脂肪的消耗量非常有限。
加上这位女士以前很少参与体育活动,肌肉体积较小,进行运动减肥后,运动使肌肉体积有所增加,这样,虽然脂肪比原先减少了,但肌肉体积的增加使瘦体重有所增加。这样,体重的下降就越来越不明显,似乎运动减肥没有用果。
运动强度以运动时心率的快慢来衡量。所谓小强度运动,运动时心率的动员达到能够动员幅度的40~50%,即宁静心率+(最高心率-年龄)×40~50%,其中最高心率为220减去年龄。
而运动减肥的连续时间一般在90~120分钟。这个时间还不包括开始运动前的准备活动和正式运动后的整理活动。
只有坚持小强度长时间的运动才可能提高脂肪的供能比例,减少体内脂肪的堆积,达到减肥的目的。而小强度运动不会使肌肉体积明显增大,既增加肌肉力量,又使形体显得匀称。
肥胖症患者比较轻易合并一些心血管系统和代谢系统的慢性疾病,小强度的运动也比较安全。
导致肥胖的根本原因在于遗传基因,而体力活动减少、热量摄入过多是导致肥胖的两个重要外因。运动减肥时仍要严格操作热能摄入量。保证各种营养素的基本需要量就可以,过多的热能摄入,往往增加运动减肥的负担,减肥效果也会不好。
需要强调的是,肥胖者在运动减肥过程中不可冲动以体重的下降与否来衡量减肥的效果。运动减肥开始阶段,脂肪体重的下降往往相伴肌肉体积的增加而使体重变化不明显。
这并不意味着运动减肥的效果不好,如果连续坚持运动减肥,由于脂肪体重的进一步下降,而小强度运动引起的肌肉体积增加有一个明显的限度,这时体重的下降就比较明显。
编辑推荐
减肥运动多长时间为佳?
要一个运动的习性
不擅运动,懒于运动,不能坚持运动,是因为没有运动的习性。
行为心理学认为,一种行为重复21天就会变成习性性动作,90天的重复会形成稳固的习性。
坚持21天,运动就会从被动行为变为主动行为,坚持60天会从主动行为变为自动自为,坚持90天就会养成运动习性。
坚持运动,不必定是坚持一项运动。关心我们养成习性的运动不会太剧烈——停止运动5分钟后心跳能够恢复正常;不会太辛劳——运动目标就像一个缓坡稍做努力就能达到;不会太无趣——运动过程能够让心情放松。
运动习性一旦养成,就会成为一种力量,让我们享受健康、快乐、自信!
Q:我知道想减肥就要运动,但是天天锤炼多长时间为宜呢?是否每次都要从头练到脚?运动后多久才能进食?建议吃什么呢?
A:运动时间以20~60分钟为宜,依据你的目标制定运动计划,计划一样包括有氧运动和力量练习两个方面,不必定要从头练到脚,对于需要特殊塑形的部位可以进行一些针对性的练习。
至于运动后多长时间可以进餐,理论上并没有一个标准时间。运动结束后就可以吃少量的食物,不过正餐最好是在体温、心率都恢复正常,身体完全放松的状态下进行。
如果运动时间是在晚餐之前,运动前一小时可以补充一些水果,运动中注重补充水分。如果运动的时间比较长,强度大,比如我们看到的网球竞赛,中间还要补充含电解质的运动饮料、吃半根香蕉等等。只有很好地操作自己对饥饿的感觉才最利于减肥,这一条原则运动中也适用。
每天运动多长时间能减肥?
每次运动多长时间减肥?
运动时间的长短要视运动方式与运动强度来定。一般情况下,有氧运动时间会长于无氧运动;进行中低强度的运动的运动时间会长于高强度运动的时间。在运动刚开始的一段时间里,身体主要通过消耗糖分来提供能量。运动到一定程度后,身体燃烧脂肪供能增多。通常情况下,有氧运动会在进行30分钟后燃烧脂肪供能。因此,要想通过有氧运动方式达到减肥目的,每次进行中低强度的有氧运动时间不能低于30分钟。而每次进行力量练习,主要考虑其负荷的强度。以60%~70%的最大负荷,8~12次一组,一次做2~3组即可。
每天运动多长时间减肥?
就有氧运动来说,每天进行60分钟左右的有氧运动能够控制体重,如果需要减少体内脂肪,那么每天的有氧运动时间则要超过90分钟。每次的有氧运动强度控制在60%~70%最大心率范围。(最大心率=220-年龄)一周进行3~5天的中等强度有氧运动,运动时间每周约150分钟。进行力量训练,身体需要较长时间恢复。建议一周做2~3次力量训练即可。
怎样运动减肥快?
1.运动前热身
运动前热身可以避免伤害,这是众人皆知的道理。但其实,除了可以拉伸肌肉,避免伤害,运动前热身还可以减肥。在正式开始运动时,先做十几分钟的热身运动可以消耗身体的糖,在开始正式运动后,则能加快进入燃烧脂肪的状态,这样能够大大提高运动的燃脂效果。其次,热身运动能够增加代谢率,让氧气更快的传递到肌肉,加速减肥。
2.运动后控制饮食
运动消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿,这时如果没能克制住而大量进食,就会白费了所有的努力。但如果实在想吃东西,可以吃一些水果或蔬菜。
3.及时调整运动计划
通过运动,人的代谢能力提高,运动能力增强。这时需要及时调整运动计划,适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量,只能控制住体重,而无法让你继续瘦下去。
每天运动多长时间可以减肥
每天运动30分钟可以减肥
慢跑多久能减肥?首先非常放松地跑5分钟,把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒,接着再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些,但不是要达到短跑冲刺的速度,应该是逐渐加速,以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑,只不过是放慢步伐,为下一阶段的快跑“缓存”一下。
找到一条没有机动车辆通过的环行路,以3~5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后,环形速度跑开始了,要记录时间了。在跑第二圈的时候,要用比第一圈少5~10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈,所用的速度要比第二圈再少5~10秒。慢跑多久能减肥?做3到5组这样的练习,每组用的时间都要比上一组少5~10秒。最后让身体平静下来,锻炼就完成了。
每天慢跑30分钟以上是最利于减肥的,但是一次强力锻炼的时间不宜超过30分钟,否则会产生饥饿感。
运动时间过长不利于减肥
丹麦哥本哈根大学最近做了一个实验,发现少量运动比大量运动的减肥效果更好。参与实验者被分为了三组,第一组每天不需要进行运动,第二组每天进行半小时的中等程度运动,例如慢跑、骑脚踏车等,第三组每天进行1个小时的高强度运动。第二组参与者每天的运动量相当于消耗300卡路里的热量,第三组的运动量相当于消耗600卡路里的热量。对于热量的摄入方面,研究人员让参与者顺其自然,不用刻意控制饮食。13周过后,第一组的参与者体重基本没有变化,这很正常。而第二组和第三组参与者的体重变化却出乎研究者的意料。两组参与者的体重都有下降,但是每天只运动半小时的人体重平均减轻了约3.18千克之多,每天运动1小时的人体重平均才减轻了约2.27千克。
为什么运动得少,体重反而减轻得更多呢?这可能有三个方面的原因。首先,我们知道体重减轻是因为热量的摄入小于热量的消耗,第三组参与者可能因为感到自己体力消耗过大,所以有意或者无意地摄入了更多热量的食物。第二组参与者因为运动量适中,没有觉得特别饥饿,所以摄入的热量并没有大幅度增多。如此一来,第三组参与者虽然消耗的热量多,可摄入的热量也多,这样每天“净”消耗的热量是少于第二组参与者的,体重当然减轻的就比较慢。
第二,除了跑步、骑车或者游泳等运动,我们在日常生活中也在不断消耗热量。研究者发现,第三组参与者因为每天有1个小时的激烈运动,所以常常感觉自己十分疲劳,并且会在日常生活中尽量减少自己的活动量。结果,在一天当中,除了那1个小时的运动,他们几乎都坐着不动。而第二组参与者因为每天只进行适量的运动,反而觉得自己的能量有所提升,并在日常生活中加大了自己的活动量。例如,以往他们会等电梯上办公室,而在每天运动半小时后却会主动选择爬楼梯。这样,如果算一整天的活动量,实际上,第二组参与者消耗的热量要高于第三组参与者。
最后,研究者还发现,除了体重减轻程度上的差别,第三组参与者的肌肉量有增长,而第二组却没有。也就是说,第三组的参与者减去了脂肪后,又增加了肌肉,第二组的参与者只减去了脂肪,这样第二组参与者减少的“净重量”就比较多。但研究者提醒,从长期来说,肌肉量的增加对于体重控制是有好处的,因为这会让人体的新陈代谢速度加快。如果你希望练出一身漂亮的肌肉,可以选择稍微长一点的运动时间,如果你只是想快速减去肥肉并且振奋自己的精神,每天半小时中等程度的运动足矣。
温馨提示:
选择自己喜欢的运动
每当开始新的运动时,有些人会问“这些运动是不是减肥的最佳运动?”其实,这些人在中途就放弃运动机率比较高。在运动的过程中,必须把享受运动的快乐放在第一位,这样才可能持续到取得减肥的完美效果为止。
同时进行有氧运动和无氧运动
有氧运动和无氧运动不是对立的运动。两种运动对减肥效果不同,但是,为了达到最佳减肥效果,必须同时进行。有氧运动燃脂速度快,无氧的肌耐力运动,保持你的减肥成果,让你的肌肉、皮肤更有弹性。
在运动前后必须作伸展运动
运动前的伸展可以暖身,防止受伤。运动后的伸展,整理积累在肌肉周围的疲劳物质,刺激不常使用的肌肉。
运动3个月后才能出现效果
如果想透过运动减肥方法取得减肥的效果,至少要持续3个月左右运动。机体生理吸收新技能的生理过程,是有周期性的。
跑步需要坚持多长时间才能瘦下来
跑步作为一项不错的有氧运动,受到很多人的青睐,通过跑步的方式很多人达到了瘦身的目的。那么对于刚刚想通过开始跑步的人来说,要怎么开始呢,一天要跑多久才能瘦呢,带着这些问题,我们接着往下看。
有专家研究表明,人体在跑步过程中会燃烧脂肪,但是并不是你出汗了,感觉到身体热了就是脂肪在燃烧,这些都是身体刺激之后的一种本能反应。这就是为什么很多人感觉自己流了很多汗,还不瘦的原因了。跑步最开始是流失的水分,其次才是脂肪,一般跑步达到30分钟之后体内的水分消耗完毕,脂肪才开始燃烧,也就是说,如果真的想通过跑步减肥,那就每次运动达到30分钟以上。
选择跑步减肥的时候要做好充分的跑步准备:
1.合适的跑鞋,很多人觉得有一双运动鞋就可以了,穿上就能跑,其实并不是如此,一双适合你的跑鞋,对于膝盖以及身体的伤害都会降低很多,也会提高你的减肥效果,所以想跑步先去挑一双不错的鞋子,这个投资是很有必要的。
2.做热身,不要忽视跑前的热身动作,充分的热身可以让我们的身体微微发热,新陈代谢也提高,会让身体尽快的进入消耗的状态,对减肥有事半功倍的效果。
3.控制好速度,很多人觉得使劲跑热量消耗的就大,确实如此,但是如果你是初跑者的话,就会对身体造成很大的负担,盲目的提速,对于膝盖以及身体的负荷就会加重,坚持不了多久,还没有任何的效果,不如慢慢跑,慢慢来,随着时间的推移,慢慢的提高速度和增加运动的时间。
4.不要空腹跑步,有人不吃东西就运动,认为不吃再加上大量运动,瘦的一定更快,但是空腹跑步很容易引起低血糖,不但会影响减肥的效果,还会诱发心脑血管的疾病,造成严重的后果。
5.循序渐进,不要心急,减肥是一件长期坚持的事情,没有一口吃出个胖子的事,要做好长期战斗的准备,每天跑步说30分钟有减肥效果,但是不要仅仅局限在30分钟,如果有能力了,可以跑得更远更久,提高训练的效果,自然会有更好的收获。
通过上文介绍,大家对于跑步减肥有了一定的了解,希望大家都能通过正确跑步方法达到瘦身的目的。