【www.jf83.com - 局部减肥错误】
想知道为什么你的运动达不到运动效果?想知道你在运动中犯了什么错吗?那就一起看看吧!
美国健身委员会发言人、洛杉矶健身教练肯·艾伦指出,人们在天天的锻炼中经常犯错,这些错误有的是观念,有的是动作,这些错误表面上看起来很小但造成的缺失却很大,一个小小的动作变形就会对练习效果产生巨大影响。
1:墨守同一套力量练习
状况:如果一遍遍重复同一套练习,我们的肌肉会逐步适应。由于每次练习只能刺激有限数目的肌肉纤维,健身锻炼会因此而停滞不前。但是,如果我们阶段性地加入新练习或轮换不同的练习,从各种角度锻炼,就会有更多的肌肉纤维得到锻炼,从而达到提高肌肉弹性、增加肌体力量的目的。
纠正:对于每个肌肉群,学习2~3种练习方法,尝试新角度和新器械,如果没有教练的指导,可以参考相关书目和录像带。例如,如果你经常平躺着完成哑铃推胸练习,那么可以尝试调整长凳的角度;如果你平常使用推胸练习器,那么可以尝试哑铃推举或杠铃推举练习。学习多种练习方式,尽量每6~8周就换1套练习。
2:动作重复过快
状况:在力量练习时,如果动作重复完成得过快,那么由于势能的辅助,肌肉将得不到足够刺激,燃脂量也会大打折扣。此外,还轻易导致肌肉和结缔组织的损伤。
纠正:每个动作需要6秒的时间——2秒抬举,4秒放下。在放下的过程中,由于有重力辅助,所以这一阶段应该把动作放得更慢,以便达到足够的强度。专家认为,放慢动作是一项重大的改进,这样,你可以从力量练习中获得最大收益。
3:练习强度过高、过频繁
状况:如果身体在耐力练习或力量练习之间没有得到充分休息,那么不但无法进步,还会损耗现有的健身成果。
纠正:为了保持肌体的活力和运动的新奇感,健身计划应张弛有度,即短时间耐力练习(如20分钟)与长时间低强度练习(40~60分钟)穿插进行。每周的高强度练习不应超过2次。要知道,练习强度越大,身体恢复起来就越慢。理想的状态是每周2天的高强度练习,1天的休整时间。在力量练习方面,针对同一肌肉群的2次练习之间应至少休息1天。
4:耐力练习缺乏挑战性
状况:耐力练习没有挑战性跟练习过度一样,会损害现有的健身成果。为了得到更好的效果,为了少用力多燃脂,你需要每周2次挑战自己,练习到气喘吁吁为止。
纠正:与其始终按部就班地进行中高强度的耐力练习,不如每周插入2次高强度的练习。例如,在跑步机上热身10分钟后,加速跑或坡度跑30秒~1分钟,然后再进行1~3分钟的中高强度练习作为恢复。这样交替10~20分钟,再停下来。
5:哑铃重量不适宜
状况:哑铃的重量过轻,无疑达不到练习目的,不益于肌肉力量、弹性和骨骼密度的提高。而重量过重,则会加大受伤风险。此外,你还不得不启用其它肌肉来关心抬举重量,比如,使用全身的力量来完成肱二头肌的屈伸动作,这样无法使目标肌肉得到充分锻炼。
纠正:对于高强度的力量练习,每组练习做4~6次,而对于平平强度的力量练习,每组练习做8~12次。重量的挑选要适宜,以每组练习的最后几次非常吃力才能完成为宜,但又不能重到使动作变形的程度。如果完成最后1次练习后,感到自己还有能力再做1次,建议你把重量增加5~10%。你也许会发觉,当大幅增加了重量之后,你会减少重复的次数,这不要紧,只要目标肌肉在最后几次重复中感到疲惫即可。放心,抬举至疲惫是不会把肌肉练得巨大粗壮的。掌握正确的运动方法,让你的减肥事业不再停滞不前!
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5个错误让你的运动不减肥
1总是做相同的运动
加利福尼亚洲如何保持身材苗条主编里奇说,“人们工作中30分钟内总是坚持同样单调的动作,机体一开始会消耗能度,然而机体渐渐适应后消耗的能度将会落低。”更有用的方法是改变你的活动名目,像变换一停频率或者改变每次的外出旅行为到体育馆做运动,每3到4周变化一停活动名目。
2不能集中精力
如果你一边运动一边望电视,此时你没有集中精力,也就么没有达到机体的负荷,消耗的能度将减少。跑步运动中,不要一味的放松,试着做些间息性运动的动作。在跑步机上做5-6分钟的热身运动后,再做一分钟的极限运动,然后落低运动强度活动2分钟,前后扭转身体5圈,以确保在你做每项运动前都有一个充足的间息期。
3依靠于有把手的东西
运动时,当你把胳膊放在扶手上支撑整个体复,机体消耗的能度将减少。里奇说"然而当你不得不依靠于某物时,需要缓慢的进行。"(查寻一个较好的支撑点以保持复力)
4没有利用斜坡
把踏车放置在有倾斜度的地方,会增加臀部和腿部肌肉的运动强度,因此有可能使其更加强壮,燃烧更多的能度。依据自身其中情形,设置倾斜度为6%到10%之间。
5能度供过于求
不需要整个停午都在喝运动饮料,在体育馆吃能度餐,然后接着做运动后的摇摆动作,自我限制能度为300卡--大致等于30分钟运动所消耗的能度。如果摄入过多,将不可能减肥。
错误的运动后饮食方法 让你费力不讨好
1.女性晨练前该如何进食
女性晨练前进食可按个人的饮食习惯而定,很多人都是起床后空腹做晨练运动,运动之后也没有任何不舒服的感觉。而有些人有习惯晨练前少吃点食物,可以吃些全麦面包,燕麦片,牛奶豆浆等容易消化吸收的食物为宜。但不要吃得太多太饱,因为吃得太饱是不适合运动的会引起胃部痉挛,肠胃胀满,影响运动效果,严重还会恶心呕吐。
2.女性运动后不宜立即进食
女性运动后人体的血液大量都在人体的肌肉中,而肠胃中的血液很少,此时的肠胃蠕动缓慢如果立即进食会造成消化不良,所以女性健身运动30分钟后进食比较好,但要选择容易消化的好吸收的食物,不要吃油腻过硬过凉的食物。可以喝些运动饮料和蛋白粉一类的运动营养补剂。
3.女性健身运动后应多吃蔬菜
很多女性健身运动后都会因为饥饿而暴饮暴食,这样反而会摄入过多的热量而导致肥胖。这种情况我们不建议女性节食忍受饥饿,但一定要有选择性的去饮食,其实女性健身运动后多吃些蔬菜是个不错的选择,既可以避免过多的热量摄入又可以为身体补充丰富的维生素矿物质,蔬菜中还有大量的膳食粗纤维,吃了会有饱腹感。
5个错误细节让你的运动不减肥
1:墨守同一套力量练习
状况:如果一遍遍重复同一套练习,我们的肌肉会逐步适应。由于每次练习只能刺激有限数目的肌肉纤维,健身锻炼会因此而停滞不前。但是,如果我们阶段性地加入新练习或轮换不同的练习,从各种角度锻炼,就会有更多的肌肉纤维得到锻炼,从而达到提高肌肉弹性、增加肌体力量的目的。
纠正:对于每个肌肉群,学习2~3种练习方法,尝试新角度和新器械,如果没有教练的指导,可以参考相关书目和录像带。例如,如果你常常平躺着完成哑铃推胸练习,那么可以尝试调整长凳的角度;如果你平常使用推胸练习器,那么可以尝试哑铃推举或杠铃推举练习。学习多种练习方式,尽量每6~8周就换1套练习。
2:动作重复过快
状况:在力量练习时,如果动作重复完成得过快,那么由于势能的辅助,肌肉将得不到足够刺激,燃脂量也会大打折扣。此外,还轻易导致肌肉和结缔组织的损坏。
纠正:每个动作需要6秒的时间——2秒抬举,4秒放下。在放下的过程中,由于有重力辅助,所以这一阶段应该把动作放得更慢,以便达到足够的强度。专家认为,放慢动作是一项重大的改进,这样,你可以从力量练习中获得最大收益。
3:练习强度过高、过频繁
状况:如果身体在耐力练习或力量练习之间没有得到充分休息,那么不但无法进步,还会损耗现有的健身成果。
纠正:为了保持肌体的活力和运动的新奇感,健身计划应张弛有度,即短时间耐力练习(如20分钟)与长时间低强度练习(40~60分钟)穿插进行。每周的高强度练习不应超过2次。要知道,练习强度越大,身体恢复起来就越慢。理想的状态是每周2天的高强度练习,1天的休整时间。在力量练习方面,针对同一肌肉群的2次练习之间应至少休息1天。
4:耐力练习缺少挑战性
状况:耐力练习没有挑战性跟练习过度一样,会损害现有的健身成果。为了得到更好的效果,为了少用力多燃脂,你需要每周2次挑战自己,练习到气喘吁吁为止。
纠正:与其始终按部就班地进行中高强度的耐力练习,不如每周插入2次高强度的练习。例如,在跑步机上热身10分钟后,加速跑或坡度跑30秒~1分钟,然后再进行1~3分钟的中高强度练习作为恢复。这样交替10~20分钟,再停下来。
5:哑铃重量不适宜
状况:哑铃的重量过轻,无疑达不到练习目的,不益于肌肉力量、弹性和骨骼密度的提高。而重量过重,则会加大受伤风险。此外,你还不得不启用其它肌肉来关心抬举重量,比如,使用全身的力量来完成肱二头肌的屈伸动作,这样无法使目标肌肉得到充分锻炼。
纠正:对于高强度的力量练习,每组练习做4~6次,而对于平平强度的力量练习,每组练习做8~12次。重量的挑选要适宜,以每组练习的最后几次非常吃力才能完成为宜,但又不能重到使动作变形的程度。如果完成最后1次练习后,感到自己还有能力再做1次,建议你把重量增加5~10%。你也许会发觉,当大幅增加了重量之后,你会减少重复的次数,这不要紧,只要目标肌肉在最后几次重复中感到疲惫即可。放心,抬举至疲惫是不会把肌肉练得巨大细小的。
四大错误减肥方法让你迅速衰老
灌肠减肥法、渗透压减肥法,你听过这些减肥的方法吗?可是你知不知道这些方法会令你变老10岁的减肥法。不信,快来看看这些减肥误区吧
灌肠减肥法:
灌肠减肥法虽然可以将肠内蓄积的废物清除,达到平坦小腹的目的,但是如果操作不当或者反复进行,都有可能损害健康。如果为了瘦身而频繁灌肠,更会打破肠机能的正常节奏,引发消化器官的慢性疾病。因此需要详细咨询医生后,慎重进行。
渗透压减肥法:
以盐、黄醋和碱性肥皂等涂遍全身进行按摩,将皮下堆积的水分通过渗透压原理排出体外,会令身体皮肤出现暂时收紧的假相。作为肥胖根源的脂肪并没有得到分解,丧失的只是身体内的水分,因此是本末倒置。
桑拿减肥法:
桑拿过后身体会排出大量的汗液,体重暂时减轻,其实和渗透压减肥法的结果一样,只是排出了身体的水分。而且桑拿时间越长,皮肤越容易受到排汗又收缩的伤害,导致更快松弛衰老。
奶粉减肥法:
坊间流传说奶粉含有充足的营养,尤其是婴幼儿奶粉,脂肪含量低,既能补充身体所需,又能减少食物的摄入,因此能达到瘦身的目的。事实上,奶粉中的营养和热量并不充分,绝对无法取代正餐。而且长期饮用奶粉会导致腹痛,严重者更会伤害肠胃机能。
让你越来越肥 错误减肥方法要区分
拥有完美的身材是女人一生都在追求的事情,减掉赘肉,控制体重是件很要意志力的艰难任务,但是错误的减肥方法却将你之前所有的努力一一击碎。
错误的减肥方法
传说1:节食是最好的减肥办法?
的确,节食带来的减肥效果会很快显现,让人振奋。不过,这只是短期行为而已。因为,一旦你恢复饮食,节食期间带来的成果将很快消失。除非你找到能令你长时间减肥的饮食,否则立即放弃。
节食可不是最好的办法,最好的办法是合理饮食。制定一个你能够长时间坚持、营养均衡,又能有助于你减肥的饮食计划。而且当你成功减掉一些体重后,不要放松恢复到以前不健康的饮食方式。如果想要持久保持好身材,你的确需要吃得比以前更少一些。
传说2:晚八点后不能进食?
有人说,如果进食较早,通常会被消化,吃得较晚,这些食物在睡觉前将来不及被新陈代谢掉,从而堆积在体内并转化为脂肪。但其实热量的燃烧并没有时间区别。也就是说身体在早、中、晚消化和燃烧热量的程度是一样的,并不会因时而异。虽然晚上摄入的食物,因为活动量小,会在人体内多待上一些时间,但当我们第二天起床后开始活动时,这些热量就会被燃烧和消耗掉。
如果你在晚上觉得非常饿,请吃一些健康的食物:比如水果、牛奶燕麦。吃得晚的人,通常会更饥饿和疲劳,在这种情况下,并不会过多地挑选食物,所以会吃得过多,而且更倾向于吃不健康的食物,长胖成为必然。所以三餐的时间间隔最好不超过5小时,否则容易饮食不健康。
错误的减肥方法
不过,仅仅靠控制饮食达到理想的减肥目的还不够,最有效的减肥方法是锻炼+合理饮食,而不是节食。
传说3:少吃或不吃米饭或面食可以减肥?
米饭和面食的主要成分糖类,是人类日常所需能源的重要来源。糖类的摄入不足会导致体内营养不均衡,减肥往往事倍功半。误以为少吃或者不吃米饭或面食等谷物可以减肥,这对健康是很大的威胁。
正确的做法是适当吃米饭等主食。糖摄入量过低可能引起低血糖,的确会损害大脑的功能。
传说4:多喝水会水肿?
其实正相反,缺水的人才会水肿。当喝水不足时,身体会减少水的排出,比如尿量会减少,影响到你体内废物的排出。
不要等到口渴时再喝水,每天要10杯水左右。当你养成喝水的习惯的时候,刚开始会频繁地上卫生间,但一段时间以后次数会逐渐减少,而每次的尿量会比以前大。虽然暂时会带来一些不便,但是你的整个身体状况会改善很多。
错误的减肥方法
传说5:脂肪食品让人胖?
脂肪并不是女人的天敌。尽管含脂肪的食物带有很多卡路里,不过有脂肪的食物同样也会让人容易有饱腹感,从而吃得更少。脂肪有时还会让食物更健康,比如使蔬菜更美味从而让人吃更多的蔬菜,而且脂肪还能促进人体对某些维生素和植物营养素的吸收,让身体更加健康。
传说6:吃低脂和低碳水化合物的食物有利于减肥?
低脂和低碳水化合物的食物并不总意味着低卡路里。最近研究发现,同样的食品,如果一个故意标上低脂标签,一个是真实标签,参与者吃有低脂标签的食物时通常会比吃标有正常标签的食物多吃50%。减肥的关键不在于吃什么食物,而在于少摄入热量。即使是低脂食物,多吃,热量也同样会过多。
下次再吃零食的时候,即使标签上标有低脂字样,也需要多看一眼成分表,看看热量,根据热量的多少来决定你吃多少;而不是一见低脂字样便放心食用。不过低脂的食物的确会让人摄入更少的热量,因为全脂食物中所含的脂肪,吃起来会可口一些,容易让人摄入过量。另外,即使用无糖饮料代替普通碳酸饮料,这也并不意味着你可以放纵自己。
错误的减肥方法
要提高基础代谢率,就要进行力量练习,练出更多的肌肉,无脂肪组织能够燃烧更多卡路里热量。另外要记住:当你减重的时候,也减掉了身体的瘦肌肉,所以在减肥阶段加强力量练习更为重要。不过如果你非常讨厌负重练习,可以每周练两到三次瑜伽、普拉提或形体课,它们同样有效。
传说7:只吃低脂、粗纤的食物就可以减肥?
摄入低脂肪含量的食物可以预防心脏病、糖尿病、癌症等多种疾病,但不能完全达到减肥的目的。许多人认为吃粗的纤维食物有利于减肥,所以吃越多越好,其实并不正确。过量摄入会加重胃肠负担,同时会影响钙、铁等营养素的吸收。建议减肥人士每天摄入纤维约30克左右。
错误的减肥方法
因此,脂肪可以吃,只是不要过量,而且要吃那些对身体有益的脂肪,如单一不饱和脂肪和多元不饱和脂肪,这些脂肪存在于液体食用油中,如菜籽油、红花籽油和橄榄油。这些脂肪不会升高血液中的胆固醇水平,还能降低患心脏、心血管疾病几率。
需要少吃或不吃的脂肪是饱和脂肪,另外存在于包装食物当中的反式脂肪,也是一种对人体有害的脂肪,如煎炸快餐和人造黄油。这类脂肪不但热量高,而且对身体存在威胁,会增加心脏病的风险。所以含此类脂肪的食物要尽可能少吃。
传说8:少食多餐会加速新陈代谢?
食物的摄入方式对新陈代谢的影响几乎可以忽略不计。如咖啡,可能会有暂时加快新陈代谢的功效,但效果很小,对于减重几乎没有帮助。真正能影响减重的是基础代谢率,基础代谢率是人体在休息状态下,维持身体运作所需的能量。基础代谢率越高,消耗的能量也会越多,人自然会更容易瘦下来。
11个错误减肥方法让你越减越肥
彻底拒绝脂肪的摄入
脂肪看上去就是体形的最大敌人,还是各种疾病的隐患,除之才能后快。其实保持一定的脂肪量不仅能恒定你的体温,还能减小震荡对内脏器官的影响,越来越多的研究也表明,脂肪对新陈代谢的促进功能及脂肪类食物在减肥过程中的作用,并不总是反面的。
而食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来,而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。单一非结合性脂肪的玉米油和橄揽油,具有降低低密度脂蛋白的作用,是减肥健美的理想食用油;耐消化抗饥饿的脂肪类食品,能减少你对淀粉类食物以及零食的渴求。
喝咖啡减肥
咖啡因的确能够加速分解脂肪,让脂肪酸从脂肪组织中分离出来进入血液,假如配合运动,将血液中的脂肪酸燃烧掉,就能减少脂肪,否则还会返回脂肪组织,重新变成脂肪储存起来,咖啡减肥的最终还是归根到运动上。最重要的是,即使配合运动,要达到分离出脂肪酸的效果,天天至少喝8杯咖啡。这么大的量一定会让你长期失眠,加上汲取养分的能力大大降低,体重自然下降了。而且咖啡有利尿作用,大量的喝咖啡会导致身体缺水,影响肤质更有害健康。
辣椒减肥
有研究证实红辣椒中含有一种名为Capsaicin的成分能够帮助燃烧脂肪,加速新陈代谢;又有研究表明日韩女性中肥胖率较低是和她们长期食用辣泡菜相关;更因为,辣椒的确有刺激汗腺、帮助排水的功能,能减轻身体水肿,因而被奉为减肥上品。
事实上,并没有研究直接证实辣椒能够减肥。而且刺激性强的辣椒,过量食用会影响胃部机能,有胃痛甚至胃出血的危险。而且吃太多刺激性食物会令皮肤变得粗糙,甚至出现暗疮,似乎有些得不偿失!
只追求体重至上的方法
你还在迷信用体重来衡量自己的胖瘦,或者相信那些标榜一周能减去2-3斤的方法或食谱?体重来自于脂肪、肌肉、骨骼、水分,没有长期的体重、腰围、臀围变化的纪录,无法真正说明减肥结果。那些速效的减重方法,大多只是减去了身体的水分,多喝几杯水重量就回来了。
只减想瘦的部位
“瘦腰、减臀、收腹”这样的字眼布满了诱惑力,局部运动也给了我们对不满足部位进行塑造的希望。事实上,局部运动总消耗能量少,易疲惫,而且不能持久;另外脂肪供能是由神经和内分泌调节操纵,这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪,哪里供血条件好,有利于脂肪消耗,哪里就能减肥。
一味低卡路里食谱
减肥期间降低卡路里的摄入当然正确,但低于800卡的食谱最终可能会导致营养不良,降低新陈代谢率,以后多吃一点就会迅速发胖。少吃多餐,注重均衡营养才是减肥食谱的要害。
告辞“薯”类
马铃薯、红薯不仅口感好,还是能产生饱足感的低卡食物。只是市面上大多都是被减肥人士深恶痛绝的经过高温油炸的薯片、薯条,让人们误以为薯类是减肥的大敌。其实薯类的热量很低,而营养价值却超过米和麦,热量与米相等,钙含量是糙米的5倍、铁含量是白米的3倍,蛋白质、维生素C的含量也很丰富。所以,放弃轻易致肥的烹调方法,将马铃薯煮熟撒上调料,完全就是美味与营养兼得的减肥食品。
饮酒就一定会长胖?NO!
酒中的糖分并不是致人发胖的要害因素,单纯的酒精也不能影晌腰围臀围,酒精更不会转化为脂肪,只是能促进脂肪的储存。酒中的酒精产生的热量不能储存在体内,身体首先消耗的是酒精,然后才是其他燃料。所以,烈性酒使人发胖的程度与其他酒精饮料是一样的。而且,饮酒经常会配上高脂肪的小吃,如马铃薯片、果仁等,不幸的是任何随酒精一起下肚的脂肪都会直接作为脂肪储存起来。所以要害不是喝什么酒,而是饮酒的时候吃了什么。
用蔬菜和水果代替饭和肉
很多人相信只吃蔬菜和水果,热量低又有营养,是减肥期间最好的食谱。蔬菜水果的热量当然不高,但是不轻易产生“饱”的感觉,不知不觉就吃多了,把胃口撑大了,一旦停止以蔬菜水果为主食,变大的胃口一定会成为你的体重杀手!
更重要的是只吃蔬菜水果会导致营养失衡。肥胖的原因不同,并不一定是单一的营养积存,经常是缺乏将脂肪转变为能量的营养素。体内的脂肪转化成能量的时候需要多种营养的参与,如维生素B2、维生素B6及叶酸,缺乏这些物质,脂肪不易产生能量,自然堆积在身体里。而富含这些营养素的食物,如奶类、花生、蛋及动物肝脏和肉等脂肪类食品,长期被蔬菜水果代替,自然就缺少了能量转化的动力。
戒烟会发胖
很多人认为香烟中的焦油和尼古丁有助于燃烧热量,所以为了怕发胖而不想戒烟。追根溯源,这是一种心理暗示。很多人在刚刚戒烟的时候的确会稍稍发胖,这是因为吸烟会降低你的味觉敏感度,减低对食物的爱好,一旦戒烟之后,味觉和嗅觉恢复正常了,食欲也跟着恢复,胃口自然变好了,只要稍加操纵食欲,就不会出现较大的反弹。
30分钟慢跑就能减肥成功
长期坚持高强度的锻炼,不如适度持久的锻炼消耗的脂肪多,所以每次坚持30分钟慢跑即可减肥。但是研究表明,慢跑虽然可以达到有氧锻炼的目的,但对减肥收效甚微。而且只有运动持续时间在大约40分钟以后,人体内的脂肪才会被动员起来与糖原一起供能,短于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗都不明显。
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