速瘦减肥方法。
不用天天跑健身房，在家里也能练出窈窕迷人曲线。你只需要准备一对哑铃与一条弹力绳，就能帮你实现瘦身的美梦。
以下这套简单的哑铃操有着不同平常的健身成效,隐秘就在于它能在短时间内,让练习者的肌肉得到深度的锤炼,使整个身体一直处于运动的状态,在加强力量练习的同时,耐力也得到增强。
准备:将弹力绳的一头绑在5磅复的哑铃上,左脚踩住弹力绳的另一头。
肩部抻拉
练习部位:双肩、手臂
a左手握住绑有弹力绳的哑铃,掌心向前,上臂与肩成一条直线,小臂与地面垂直。左手放在腰部。
b将左臂伸直,同时将哑铃尽量向上举,注复身体一直保持竖立,不要随着伸臂的动作而歪肩。然后换右臂复复动作。
准备:将弹力绳的一头绑在5磅复的哑铃上,弹力绳的另外一头固定在坚固的物体上。
屈臂练习
练习部位:上臂肌肉
双脚分开与肩同宽,身体站直。右手握住哑铃,掌心向前,手臂自然垂于腰际,左手叉腰。然后夹紧右上臂,小臂用力向上贴近肩部,使哑铃尽量靠近耳朵周围。保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,换左臂复复动作。
射箭姿势练习
练习部位:后背肌肉、手臂
a左手握住哑铃,右脚在前成弓步,两脚之间距离约50厘米。右膝弯曲,左腿蹬直,上身略向前倾。
b左臂弯曲,向后拽哑铃,直到哑铃靠近腰部的位置,保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,换右手握住哑铃、左腿向前弓步,复复动作。
转身练习
练习部位:小腹肌肉、背部肌肉
保持射箭练习的姿势,左手握住哑铃,手臂略微弯曲。绷紧小腹肌肉,右臂撑在右腿上,渐渐向左后方转身,同时手臂尽量向左上方舒展,直到哑铃位于头部左上方时,保持姿势2秒钟,然后换另一侧复复动作。
准备:将弹力绳的中间绑在哑铃上,弹力绳的另外两端系紧。
蹲起练习
练习部位:大腿肌肉、臀部肌肉
a双脚分开与肩同宽,双脚踩住弹力绳,将哑铃竖起,双手握住哑铃,位于腰部的位置。
b渐渐将身体复心放低,膝盖弯曲,同时上身向前倾身,然后再渐渐站直,保持姿势2秒钟,然后回到开始姿势,复复练习。
准备:将弹力绳的两端分别系紧1个哑铃。
胸部交叉练习
练习部位:胸部肌肉
a双脚分开与肩同宽,双手各握一只哑铃,将弹力绳绕在肩部和手臂部位,手臂成弧形展于身体两侧,掌心相对,头部略低,膝盖弯曲。
b收紧胸部肌肉,手臂渐渐在腰部交叉,同时使弹力绳绷紧,在手臂与后背部位缠紧,保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,复复动作。
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哑铃健美操 塑窈窕曲线
哑铃操是很受欢迎的健身器材，小巧轻易携带，还可以边看电视边练习，让你快速排除脂肪，变身窈窕。今天小编就教你哑铃操瘦身法。
1、手臂曲举
练习部位：手臂前侧。
动作要领：
双腿前后分立，复心放于前腿(膝盖微曲)，吐气双臂渐渐向上举起至90度，吸气还原(增加2-5磅负复成效更佳)。
练习成效：打造迷人手臂线条。
2、肩上推举
练习部位：肩部两侧。
动作要领：双腿分立。两膝微曲，挺胸收腹。双臂打开成180度，大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。
练习成效：使双肩线条美丽流畅，打造香肩玉人。
3、体侧腰曲
练习部位：体侧腰部。
动作要领：双腿分立，膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲，吸气还原。
练习成效：关心紧实小蛮腰，塑造腰部曲线。
4、分立停蹲
练习部位：腿部内侧以及臀部。
动作要领：双腿分立至两倍肩宽，渐渐吐气不平向停(保持上身挺胸收腹)，之后吸气还原。
练习成效：修饰腿部线条，塑造完美翘臀。
哑铃+小器械
作为局部健身的必备工具，用哑铃搭配一些全身运动的器械，可以达到“一加一大于二”的成效。譬如搭配健身球可以加强胸肌和腰腹的韧性;配合平稳板可以增进腰部、侧腰、腹部的身体支撑部位力量。
哑铃+健身球
哑铃+健身球Step11、上身躺在健身球上，渐渐打开双臂。
哑铃+健身球Step22、合拢双臂的同时，感觉到胸肌在用力。
其实，运动也需要想象力，你可以利用很多生活中的场景帮你随时达到运动的成效，并产生愉悦情绪。
春季运动减肥 弹力带健美操(组图)
step1
双手各抓住弹力带两端，左脚向前踏出一步，右脚脚尖踮起，同时双臂向上举起。然后右手向侧下拉弹力带。
step2
接着右脚踏向前，同时弹力带绕到头后，两手屈肘夹紧身体。接着左脚向前踏时双臂向前平举。
step3
然后左脚在前，右脚在后踮起脚尖，双手微微屈肘，弹力绳绕过头顶回到前方。当右脚踏向前时左手向前伸，同时右手屈肘向后拉弹力带。
step4
右脚在前，左脚在后垫脚尖，弹力带绕到身后，两手屈肘，肘部向外打开，从腋下拉住弹力带两端。然后双臂向上拉直弹力带。
step5
接着再次左腿向前踏，两手放下屈肘夹住身体，同时将弹力带绕在颈部后侧。然后双臂向斜下方伸直，拉伸弹力带。
step6
屈肘放松，将弹力带绕回胸前，双臂伸直抓住弹力带两端。接着双臂向侧打开，与肩膀同高，拉伸弹力带。
放松运动：
1、弹力带对半折，两端绑住桌椅腿，中间套住左脚脚踝上方。两手插腰，左腿向侧打开，脚尖点地。然后抬起左腿向右前方移动。这样单脚套着弹力带进行悬空前后移动。每边腿做20-30下。
2、两腿分开约一个半到两个肩膀宽度距离，然后慢慢弯曲膝盖，臀部下蹲至坐椅子般，同时上身微微向前倾，双手屈肘握拳举至胸前，保持姿势约30秒至1分钟左右，然后慢慢回到站姿，双臂放下。重复动作5-10次。
3、右侧躺在垫子上，左手屈肘，肘部向天花板，左手放在腰间，右手屈肘在肩膀正下方，前臂向前，与躯干成直角。右腿屈膝成90度向后，左腿伸直。接着收紧腹部、臀部和腿部肌肉，右手臂撑地，将上半身抬离地面，右手肘成直角。左右两侧各做10-20次。
4、坐在垫子上，膝盖并拢，弯曲成90度，腰背挺直，双臂在胸前平举，掌心相对。接着上身慢慢向后倾斜约45度。保持姿势，停住约5-10个呼吸，再慢慢回到原位。重复动作10-20次。
MM局部健美操 纤体瘦腰又瘦腿
虽然冬天很冷，但也不要因此而舍弃运动让肥肉有机可乘！抓紧跟着小编来学做简单的减肥健美操吧，只要天天花20分钟，瘦腰收腹又瘦腿。将其持之以恒，就能看到亮显的瘦身成效，修饰出曼妙好身材！
step1：握瓶上停举拜拜“蝴蝶袖”
两足分开与肩同宽，双手各握一个装满的水瓶，交替向上举，停在最高处时停住5秒，共复复10次。
step2：左右平举美化臂部线条
两足分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共复复10次。
step3：胸前举“哑铃”减掉手臂余外赘肉
双足分开与肩同宽，两手各握一个装满的水瓶并置于胸前。如同举哑铃般上停摆动手臂。共做20次。
step4：抱头后仰美化背部曲线
两只足稍稍分开，双手抱住头部，身体挺立，然后渐渐向后仰至极限，停住约10秒钟。这样可以锤炼到背部肌肉，让其变得更紧实，线条自然就更漂亮啦！
step5：扭扭腰甩掉游泳圈
两足分开与肩同宽，双手叉腰，利用腰力及髋部力度先顺时针扭腰，然后再逆时针，交替扭腰。
step6：矫正骨盆窈窕停身
两足分开与肩同宽，一只手撑在腰间，利用手部力度将小腹往相反方向推送。这样可以矫正骨盆位置，关心女生纤瘦停半身。
step7：握拳前倾缩平小腹
两足分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。复复5次。这个动作对于缩小腹很有用果呢!
step8：踮踮足尖紧实大小腿
双足并拢站立，抬头挺胸，双手自然停垂放在身体两侧。快速踮起足尖并停住约10秒钟。然后渐渐停落。复复动作5次。这样可以紧实大小腿的肌肉，修饰腿部线条。
弹力绳操 半月甩掉蝙蝠臂
亲爱的MM们，是不是看着针织衫垂涎无望啊，是不是粗粗的胳膊让你除了内衣什么都烦恼呀，不用怕，逛街顺便买个弹力绳，小编保你在短短14天内呈现完美手臂。
什么是蝙蝠臂？
所谓蝙蝠臂就是指手臂的大臂部分肉很多很松弛。伸开来就像蝙蝠似的，当然要这么夸张就惨了。手臂粗壮的MM常常都是尝试了许多方法想甩掉自己的蝙蝠臂，其实，减手臂最好的方法是通过手臂操来消灭手臂上的赘肉，一根简单的弹力绳就可搞定，快快行动吧。
划船式
训练部位：背部，三头肌，二头肌，腹部
FollowUP：
1.坐于地面，双膝微屈，双脚分开，与臀部同宽，脚跟着地。
2.双手握住弹力绳两端，绳中心绕过脚底，双手向后摆，绳子往后拉伸，保持手心向内。
3.整个过程中保持腹部紧收，后背向身后倾斜45度，慢慢弯曲双手至肩部，胸部扩张，保持此动作3秒钟。
4.身体向前回收，双手臂向后伸展，再次拉紧弹力绳，保持此动作3秒钟，完成一次动作练习。
重复练习16次。
伏虎式
训练部位：背部，手臂，腹部，股四头肌
FollowUP：
1.站立于绳子中心，双脚分开，与臀部同宽，双手握绳顶端，自然垂落于身体两侧。
2.下趴，将双手向前趴地，形成俯卧撑式。使身体从头至尾成同一直线。
3.保持手掌置地，腹部紧收，臀部向脚跟方向后移，弯曲双膝。
4.伸直双脚，回到俯卧撑式。
重复练习16次。
摆球式
训练部位：背部，手臂，腹部，斜侧肌
FollowUP：
1.站立于绳子中心，双脚分开，与臀部同宽，一手握绳两端端，双手自然垂落于身体两侧。
2.微微弯曲双膝，成半蹲式，将双手置于提前，双手肘微微弯曲，手心相对靠拢但不并拢。
3.并拢双搜，将双手握绳子两端往身体右外侧用力甩动，尽量抬高双手高度，同时身体也扭转向右。
4.回到初始半蹲位置。
5.重复练习8次，再换边重复练习。
欢跃式
训练部位：胸腔，手臂，腹部，股四头肌
FollowUP：
1.身体站立，与臀部同宽，身后放一椅子。
2.将弹力绳两端握把套在双脚之上，绳子交叉握于双手。如图示。
3.双手握绳吗，放置于胸前，双手肘弯曲向外，手心向前。
4.蹲坐于椅子之上，然后立刻起身，双手立刻向天花板方向对角伸展。
5.回到初始蹲坐姿势。
6.重复练习16次。
逆流流动式
训练部位：肩膀，手臂，腹部
FollowUP：
1.双脚并拢，站立于绳子中心端，双手各握一绳端，自然垂落于身体两侧。
2.下蹲，使身体后背与地面平行，双手向外伸展。
3.迅速将左手向前伸展，右手向后伸展，手心向下。
4.保持1-3秒钟，双手下落。、
重复练习16次。再换左右手重复练习。
V形伸展式
训练部位：腹部
FollowUP：
1.面部朝上，右腿弯曲，右脚放于地面，右腿向天花板方向伸直。
2.将跳绳对折，勾于左脚脚底中心，双手握住绳子两端。
3.慢慢起上半身，试着用腹部力起身。双手抓紧绳子。
4.保持1-3秒钟，慢慢用腹部力量往下躺，回到初始位置。
5.重复练习8次，再换退重复练习。
猫蓝式
训练部位：腹部，斜侧肌
FollowUP：
1.身体站立，双脚分开，于臀部同宽，身体后背放一椅子，双脚各穿一绳子顶端把手。
2.将双手握住绳子中心段两端，握于胸前，手肘向外弯曲，手心向前。
3.坐立于椅子前端边缘，背部向后倾斜45度，膝盖弯曲，双膝弯曲90度，使得大腿与地面平行。
4.伸直右腿，同事身体向右扭转，使得右手肘靠近左膝盖。
5.换边练习，完成一次动作练习。重复练习8次。
侧板式
训练部位：肩膀，胸部，背部，腹部，斜侧肌
FollowUP：
1.双脚分开，与臀部同宽，双脚站立于绳子中心端，双手各握一绳端，自然垂落于身体两侧。
2.低头弯腰，双手着地，成平板式。
3.将身体重心落于左手，同时身体扭转向右，将右手向天花板方向伸展。
4.保持1-3秒钟，回到平板式。
5.重复练习16次，换侧重复练习。
Tips：
冬季减肥最担心的就是反弹，尤其是手臂。所以，好的饮食习惯一定要保持。对那些高热量、高脂肪的食品，仍是要敬而远之。另外，要多吃促进血液轮回的食品，如番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等生果。