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大象腿，水桶腰，麒麟臂，永久是爱美女性心中的痛。如何才能彻底甩掉身上的赘肉拥有苗条的身材呢？不用担忧，小编介绍一套有用的健美操给你，助你成功雕塑身体的每一个部位。
雕塑身体各部位基本动作1．头、颈部动作（1）屈：指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。（2）转：指头颈部绕身体垂直轴的转折。包括向左、右的转。（3）绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正派，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分舒展。2．肩部动作（1）提肩：指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。（2）沉肩：指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。（3）绕肩：指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动。包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。（4）肩绕环：指以肩关节为轴做3600及3600以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。（5）振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。要求：（1）提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。（2）绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探；动作连贯，速度平均，幅度大。（3）振肩动作要有速度、力度和弹性。
3．上肢（手臂）动作（1）举：指以肩为轴，臂的活动范畴不超过1800而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举（如前上举、侧上举等）。
（2）屈：指肘关节产生了必定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。
（3）绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形运动。（4）绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。（5）摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。
（6）振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。（7）旋：指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。要求：（1）做臂的举、屈伸时，肩下沉。（2）做臂的摆动时，起与落要保持弧形。（3）上体保持正派，位置准确，幅度要大，力达身体最远端。
4．胸部动作（1）含胸：指两肩内合，缩小胸腔。（2）展胸：指两肩外展，扩大胸腔。（3）移胸：指髋部固定。做胸左、右的水平移动。要求：练习时，收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。
5．腰部动作（1）屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、右的屈。（2）转：指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。（3）绕和绕环：指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。包括左、右绕和绕环。要求：（1）练习时，身体远端尽力向外延伸，绕环幅度要大，充分而连贯，速度放慢。（2）腰前屈、转时，上体立直。
6．髋部动作（1）顶髋：指髋关节做急速的水平移动。包括前、后、左、右顶髋。（2）提髋：指髋关节做急速向一侧上提的动作。包括左、右提髋。（3）摆髋：指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和前、后摆。（4）绕髋和髋绕环：指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的绕和绕环。要求：髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、和谐，稍带弹性，上体要放松。
7．下肢动作（1）转折步：两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。（2）交叉步：一脚向另一脚前或后交叉行进。（3）跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。（4）并腿跳：双腿并拢，直膝或屈膝跳。（5）侧摆腿跳：单腿跳起，同时另一腿向侧摆动要求：跳跃要轻松自如，有弹性，注复呼吸配合。
（三）基本站立1．立（1）竖立：指头颈、躯干和脚的纵轴保持在一条直线上。（2）开立：指两脚左右分开与肩同宽或宽于肩。（3）点地立：指一腿竖立（复心在站立脚上），另一腿向各方向伸直，脚尖点地。包括前点立、侧点立、后点立。（4）提踵立：指两脚跟提起，用前脚掌站立。
2．弓步：指一腿向某方向迈出一步，膝关节弯曲成900左右，膝部与脚尖垂直，另一腿伸直。包括左、右腿的前、侧、后弓步。3．跪立：指大腿与小腿成直角的跪姿。包括双腿跪立、单腿跪立。要求：（1）站立时，头正派，上体保持挺立、沉肩、挺胸、收腹、收臀、立腰、立背、直膝。（2）弓步时，前弓步和侧弓步的复心在两腿之间，后弓步的复心在后腿。（3）提踵立时，两腿内侧肌群用力收紧，起踵越高越好。
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瘦身健美操 雕塑腹臀腿
你对你自己的身体曲线还满意吗?是否总感觉臀部不够紧翘，腿部线条不够紧致呢，腹部太多凸出呢?
如果你有这种烦恼，不妨试试给你推荐的塑身健美操，无需去健身房，只要利用家里的一面墙，就能让你轻松拥有好身材!爱美网原创文章，未经许可不得转载。
无需做下蹲或者仰卧起坐，两周内达到收腹、瘦大腿、翘臀的目的。这些运动，仅需每星期做4、5次，尽量每个动作做够10次。如果你感觉有难度，可以做简化版的。当然，如果你感觉对你来讲，仅是小菜一碟，你可以试试挑战版。
动作：墙桥锻炼部位：背部、臀部仰躺于地，臀部对着墙，双手置于身体两侧，膝盖弯曲，脚靠墙离地约3-4脚长。呼气，背部的中下部离开地板，放低肩胛骨，胸部与膝盖成一直线。
深吸气，然后边呼气边恢复原先的姿势。挑战版：将右脚脚踝交叉置于左脚膝盖上，单脚撑墙，左脚用力往上，暂停下，再往下，坚持做10次，然后换右脚。
简化版：在地板上做。
动作：挡风玻璃刮水器锻炼部位：大腿内外侧臀部贴墙，背部贴地板，脚绷直了贴墙，身体呈L型。吸气，慢慢把左腿放低，姿势就好像时钟的指针走到9点的位置，呼气，恢复开始的姿势。
接着右腿重复此姿势，就好像3点位置。两腿交替，直到每边做完10次。挑战版：左脚套着弹力绳，绳子两端拿在对应边的左手上，当你的左腿下滑的时候就会增加阻力，做完后，再换右脚，都做10次。简化版：退后，离墙3-6英寸，那样身体跟腿就有更大的伸展空间。
动作：碰脚趾锻炼部位：腹肌回到上个运动的开始姿势，手放在腹部上，腹肌紧绷，下巴微缩向胸前，抬起头、肩、上背部，直到右手触碰到左脚，接着躺下，再用左手去碰右脚，重复，每边做10次。
挑战版：两脚交叠，左脚脚后跟放在右脚脚趾上，右手碰左脚，然后左手碰右脚，每边做满10次。简化版：头跟肩膀离地，手触膝。
动作：剪刀脚锻炼部位：臀部、大腿后侧身体靠近墙边，膝盖弯曲，脚靠在墙上，背部离地，肩胛骨贴地，脚底撑墙，脚与胸部间成一对角线。
手肘支地，手掌撑住后背，保持肩胛骨、上手臂、头贴地。左腿下压，尽可能向头部靠，两腿绷直，绷紧腹肌。然后放回到墙上，换右腿下压。两腿交替，各做10次。
挑战版：腿部下压后，停一下，靠向墙之前压2-3次。再重复做另一条腿。简化版：身体离墙3-6英寸，轻松多了!
动作：压膝盖锻炼部位：臀部，大腿前后侧
仰躺，臀部贴墙，膝盖弯曲，脚踩在离地3-4脚长的墙上。后背中下部离地，左脚脚踝交叠在右腿膝盖上。运用臀部与大腿前侧的力量，将左腿膝盖向墙压。做20次后，然后，身体放低，另一边重复这动作!
挑战版：当压膝盖时，将腹部、臀部向上提拉。简化版：脚与后背贴地做。
简单运动瘦身健美操
几个月前，我开始跳健美操，让我意想不到的是，惊喜一个接着一个。
第一个惊喜，是我收到了意外的减肥效果。
我身高1.66米，跳健美操前的体重是132斤，腰围是2.35尺。跳了几个月的健美操后，我体重降为125斤，减了7斤，腰围也减至2.2尺。
第二个惊喜，是美容效果远比我在美容店做按摩美容、面膜美容等效果明显且持久。
如今，见到我的熟人都说，我的面部皮肤更光亮了，面部的斑块也淡化了，眼睛明显比以前有神了，丈夫说我一下子年轻了五六岁。
第三个惊喜，是治疗高血压的效果比吃药要强得多。
由于工作紧张，我经常显得慌张、急躁，3年多以前感觉后脑勺麻木，被检查出是高血压，医生让我吃一种降压药，1天3次不断，就这样，3年来我一直与降压药相伴。跳了几个月的健美操后，我的高血压病明显减轻了。
第四个惊喜，是治好了我多年的痛经病。
我因为年青时不注重保健，在冬季月经来潮时，用冰凉的水洗衣、做饭，患上了痛经的病，严重时能疼得我在床上打滚，近几年我多加注意，虽然疼痛有所缓解，但月经来潮时总得请假在家休息一天。练了几个月的健美操后，如今月经来潮不再像以前那么疼了。
1、站立，两手叉腰，两腿分开。先向左侧扭转腰部，直到最大限度;然后再向右侧扭转腰部，同样直到最大限度。连续做10-20次。
2、站立，两手叉腰，两腿分开。先向前后弯腰，再向左右弯腰，弯后直立，连续做10-20次。
3、站立，背靠墙，两手向上伸直，腰向后弯，两手逐渐下移，直到最大限度，做5次。
4、仰卧，闭眼，两腿交替伸直和屈膝动作要慢，并与呼吸配合，肌肉要放松。
5、仰卧，先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停2秒后再伸直;换左腿做同样动作。两腿交替，连续做10-20次。
6、左侧卧位，右臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈右腿，使膝关节靠近下凳，然后慢慢伸直;再屈左腿，使膝关节靠近下凳，然后慢慢伸直。两腿交替进行10次,再换右侧卧位,动作与练习次数同前。
7、跪在床上，双手支撑上身，像猫一样练习弓背时要低头，腰部要用力，然后慢慢抬头，并放松腰背肌肉，使脊柱“U”形，在做弓背动作时深吸气，塌时长呼气。
8、仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右，头再落下，反复进行，直到颈部及腰部肌肉感到酸沉为止。
9、仰卧，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥形，持续30秒钟后将臀部及腰部放下，休息2分钟再做，每天起床时及睡觉前各做3次。
10、坐在凳子上，用两手摩擦腰部，每次5分钟以上，并手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶，每次30-50下。
11、站立，两腿分开，双臂向前伸直并向上抬，头和上身尽量后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两臂尽量垂直，手摸脚尖，注意膝关节不要弯曲，然后再抬抬头向后仰身，如此反复练习。
12、站立，两手叉腰，两腿分开，先按顺时针扭转腰部10次，再按逆时针扭转10次，最后向前后、左右各弯腰5次。
有效减肥健美操 轻松瘦
很多上班族都说没时间运动，其实，只要你抓住时间时间，随时都可以做减肥运动哦。下面是一套在午休时间都可以做的减肥操，轻松雕塑腰腿臀。
有用办公减肥操辅助工具：办公桌椅、书本时间：10~15分钟收紧腰部
第2步上身挺拔，双臂不要用力，只是起到平稳的作用，直到双腿达到自身的极限，停留3分钟，再渐渐放下。
●温馨提示：无论站着或是坐着，都应保持抬头挺胸，两腿夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨夹紧，肩膀完全打开，下巴微微提起，肚子用力，腰腹会缩小很多，脂肪也不轻易堆积在腰腹上。
锻炼臀部
第1步身体站直，将一只脚放在椅子上，另一只脚竖立于地面，双手放在办公桌上。
第2步渐渐弯曲站立的腿，你会感觉大腿根部收紧，臀部提升。
●温馨提示：臀部出现放松下垂的现象，这最令人感到烦恼的。其原因不外乎是肌肉衰弱引起的扁平状态，以及中臀肌衰弱的赘肉扩散的情形。常常夹臀和穿调整型塑身裤可以改善臀部下垂，让臀形变得好看。
纤细手臂
第1步将一只垂直放在座位上，上身平行于地面，另一只拿两本稍重的书本。
第2步将拿书的手抬起，直到与身体相持平，再回到原处，连续15次后，三头肌明显有酸痛感。
●温馨提示：手臂的后侧才是女性成为“蝙蝠袖”、“肥肥肉”堆积的要害。所以在练习时，要把注重力集中在上臂后方的三头肌位置。
紧实大腿
第1步单手扶住椅背，对应的另一只腿缓慢抬起，顺时针转折。时间一久，你会发觉大腿和小腿肌肉紧缩。
第2步同样方法再逆时针转折，依照你能承担的最大限度，重复8次左右。
●温馨提示：腿部是橘皮产生的高发部位，采纳抓和捏的方式能有用促进血液循环。
有用居家减肥操针对腰、腿、腹部进行减肥，每个步骤10至30秒，可以长期锻炼。
大腿绷紧并尽量抬高，吸气收腹，挺胸，调整至平均呼吸，停留30秒。
两腿于腰部呈90度，双臂过头上抬，两手交叉。反复深呼吸，15秒反复练习。
扶着门框，左腿前倾，右腿后退，收腹吸气，10秒即可重复此动作。
右腿尽量抬高至门框的另一边，身体紧贴其中另外一边门框，挺胸收腹，呼吸平均，连续30秒。
健美操怎样收腹运动？
健美操怎样收腹运动？
一、拱背运动
1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。
2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。
二、腿部运动
平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰。重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。
三、扭转运动
坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，脚放左大腿外。上体向右扭转，左手置右脚跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟。换方向做相同动作。各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。
四、挺腰运动
1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。
2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原。反复做12次。
五、体侧屈运动
1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。
2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动，动作要做得慢而有节奏。
如何学跳健美操
健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。
总体来说，健美操是持续、有规律，以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。
但是跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。
怎样学跳健美操
另外，健美操节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。
学跳健美操别超过1小时
跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。
学跳健美操时保持愉快心情
跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。
舒展健美操 打造好身材
今天介绍大家一组身心舒展健美操，不仅能塑身还能让你的身心愉悦。
1、颈椎运动
身体平整地毯上，双膝曲曲，双足平塔地面。双手在脑后交叉，抱头，渐渐抬头，离开地面，身体挺立，停颚全力接近胸部，静止5秒，放松躺平，再次抬起。这一动作复复进行5次。
2、拿臀运动
身体平整地毯上，两足伸直，不平弓腿，双手抱膝，并全力向上牵引靠近胸部，静止15秒，放松躺平，再次不平。这一动作复复进行5次。
3、腰腹运动
身体平整地毯上，两足伸直，不平收腿。双腿分开，与肩平宽，缓慢收缩腹肌，用力挺紧，并使腰腿肌肉同时拉紧，骨盘略微离地，静止10秒，放松躺平，再次不平。这一动作复复进行3次。
4、脊椎运动
身体平整地毯上，双腿伸直绷紧，双手在脑后交叉，抱头。头向前胸曲停，用力抻拉脊椎，静止10秒，放松躺平，再次抱头。这一动作复复进行3次。
5、收腹运动
身体平整地毯上，两臂向头部直伸，手指伸直。缓慢收缩腹肌，用力使腹肌平整，静止10秒，放松躺平，再次用力。这一动作复复进行3次。
6、曲腰运动
身体竖立，双腿分开，与肩平宽，身体缓慢向前曲曲，头与手臂同时停垂，手指接触足趾，静止10秒，竖立还原。这一动作复复进行2次。
7、转腰运动
身体竖立，双腿分开，与肩平宽，双手举起，双臂与头同时向右足方向曲腰垂停，双手接触右足趾，竖立还原。改变左方曲腰垂停。这一动作左右方向各复复进行5次。
8、侧身运动
身体坐在地毯上，双手握持颈后，缓慢向右侧转，左臂肘挨右膝盖。然后改换方向，右臂肘挨左膝盖，放松坐正。这一动作左右方向各复复进行6次。
9、踢腿运动身体侧卧地毯上，双腿伸直，左臂在头部曲曲向上，左手反托住头部。右腿全力向上踢，足臂挺立，放停右腿，再次踢高，然后反身，右手托头，左腿踢高。这一动作双腿各复复进行20次。
10、收臂运动双膝跪在地毯上，双手着地，上身前倾，抬头凝望前方，手掌撑地，四指和拇指分开，胸部与膝平行，双臂与大腿平行，然后左足向后踢高，放停再踢。换成右足向后踢高。这一动作双腿各复复进行15次。
11、挺胸运动
双膝跪在地毯上，双手着地，上身前倾，抬头凝望前方，膝盖着地，双腿小腿并拢同时向后抬起。双肘曲曲，支撑身体，身体停落，缓慢抬起，如俯卧撑。这一动作复复进行6次。
12、慢跑运动
身体竖立地毯上，立定一点，原地慢跑。逐步加快跑步速度，全量放松身体，保持呼吸匀畅。慢跑动作略微曲膝，双足离地。这一动作保持2—3分钟。
哑铃健美操 塑窈窕曲线
哑铃操是很受欢迎的健身器材，小巧轻易携带，还可以边看电视边练习，让你快速排除脂肪，变身窈窕。今天小编就教你哑铃操瘦身法。
1、手臂曲举
练习部位：手臂前侧。
动作要领：
双腿前后分立，复心放于前腿(膝盖微曲)，吐气双臂渐渐向上举起至90度，吸气还原(增加2-5磅负复成效更佳)。
练习成效：打造迷人手臂线条。
2、肩上推举
练习部位：肩部两侧。
动作要领：双腿分立。两膝微曲，挺胸收腹。双臂打开成180度，大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。
练习成效：使双肩线条美丽流畅，打造香肩玉人。
3、体侧腰曲
练习部位：体侧腰部。
动作要领：双腿分立，膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲，吸气还原。
练习成效：关心紧实小蛮腰，塑造腰部曲线。
4、分立停蹲
练习部位：腿部内侧以及臀部。
动作要领：双腿分立至两倍肩宽，渐渐吐气不平向停(保持上身挺胸收腹)，之后吸气还原。
练习成效：修饰腿部线条，塑造完美翘臀。
哑铃+小器械
作为局部健身的必备工具，用哑铃搭配一些全身运动的器械，可以达到“一加一大于二”的成效。譬如搭配健身球可以加强胸肌和腰腹的韧性;配合平稳板可以增进腰部、侧腰、腹部的身体支撑部位力量。
哑铃+健身球
哑铃+健身球Step11、上身躺在健身球上，渐渐打开双臂。
哑铃+健身球Step22、合拢双臂的同时，感觉到胸肌在用力。
其实，运动也需要想象力，你可以利用很多生活中的场景帮你随时达到运动的成效，并产生愉悦情绪。
家里也能做的健美操
晨练床上健身操
一、转头屈脚踝。睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转折8-10次，也可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。
二、伸懒腰。睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，舒展身体，同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于排除疲惫，加快觉醒。
三、仰卧侧屈。仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。
四、仰卧下肢屈伸。做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。
五、仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再渐渐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘，强健腹肌。
阳台10分钟健身晨练法
一、早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目眺望。
二、头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部环绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。
三、扩胸活动。姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举（合掌指尖向前），低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举（掌心向后），抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回，时间约1分钟，动作注重要慢，扩胸时不要太强烈，力量适中。
四、交叉摆掌。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转折后，连续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。
六、弓步扩胸法。一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锤炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。
七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热，在身体上下前后，非常是足三里穴（位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处）及涌泉穴（脚底，五趾用力弯曲，中心凹处）重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。