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让我们把身体舒展开来。拉伸运动和瑜伽中都有使身体变得柔软的方法，坚持运动，就可以把我们的身体修造得紧实而修长。
树式
步骤：
1、曲右膝，把右脚脚后跟放到左大腿根部，脚趾朝下。
2、左腿维持平稳，双手合十向上舒展，手臂夹紧耳朵的后侧。
功效：增强腿部肌肉和平稳感。
注重事项：
1、左脚脚趾尖分开平均受力。
2、眼睛平视前方，注重力完全集中。
脊柱扭转
步骤：
1、坐立，双腿向前伸直并拢。
2、曲右膝，右脚跨过左膝。
3、吸气，左手臂向上舒展，呼气，身体向右侧扭转。
4、左臂穿过右腿，左手抓住右手的手腕。
功效：减少腰腹区域的赘肉。
注重事项：
1、女性在经期不能练习。
2、假如不能做到手臂穿过腿部，可以将肘关节抵住膝关节旁侧，掌心置于胸口处。
三角式
步骤：
1、双腿分开，距离等同一腿长。
2、平展双臂，指尖向两方延伸。
3、右脚外展90度，左脚内扣45度。
4、吸气，身体往右侧舒展，呼气，身体向下，右手放到右脚后侧或是抓住右脚脚踝，眼睛凝望左手指尖。
功效：纤细双腿和手臂。
注重事项：
1、双臂在一条直线。
2、腿后部，后背以及臀部在一条直线上。
手臂腿部加强舒展
步骤：
1、坐立，曲双膝，右腿置于地面上，左脚脚背放在右手肘关节内侧。
2、双手相扣。
功效：纤细手臂和腿部。
注重事项：假如双手不能相扣，可以在双手间加上辅助带，并慢慢缩短中间的距离。
双角式
步骤：
1、站立，双腿自然分开，脚尖内扣。
2、右手置于双脚之间正前方的地面上，指尖向前，左手手臂向上舒展。
功效：收紧腿部和手臂放松的肌肉。
注重事项：身体重量平均分配于双脚，不要放在脚后跟，不然会给膝盖造成很大压力。
舒展而随性——伸拉运动
这是一种节奏舒缓的体操，它让我们把身体舒展开来，活动关节，收紧或放松肌肉，和谐地调动我们身上的每一部分。
这种运动的上风在于我们不需要健身教练就可以进行这种伸拉活动。它没有任何限制，完全可以依据自己的喜好、节奏和能力来调节自己的活动强度，所以是一项全民性的运动，适合各个年龄段。
■鹰式练习
假如你从来都没有做过伸拉运动，那么你可以从鹰式练习开始——这是法国精神运动学家皮尔·达拉伦给初学者建议的一种90秒的用于放松和“软化”身体的运动。每次从座位上起来的时候，你都可以重复这个练习：想象自己置身于一个气球里，为了克服重力的作用，要把气球的四壁推向四面——朝上，朝下，最后是对角线运动。下肢也是这样运动，就像刚刚醒来的鹰一样，把翅膀一个一个展开，然后两个翅膀一起运动。
亲切而优雅——瑜伽
有规律地做一些瑜伽动作可以让我们更好地呼吸，听到自己身体传来的各种信息。师从印度瑜伽教授莫汉的杨春春老师认为：“传统哈他瑜伽可以促进我们身体意识的觉醒，产生幸福感。长期坚持练习一些体式，比如‘三角式’和‘树式’，能拉长腿部肌肉群，舒展手臂，起到纤细手臂和双腿的作用。‘脊柱扭转’会让腹部自然得到挤压，能够很好地减少腰腹区域的赘肉，通过长时间缓慢的深呼吸按摩腹部内脏器官，还能增强消化系统的功能，促进体内物质代谢。”这些动作不仅能使我们的身体变得更加灵活、柔韧，还能让我们的精神变得平和。
■传统哈他瑜伽
这是一个古老的瑜伽系统。在练习时要操纵呼吸，配合着深沉的呼吸慢慢习练，强调完全的放松。它也是一个没有竞争感的习练，强调对每一个体式的感觉，而不是做到完美。
1、双腿跪立，右腿外展，右脚落在垫子上。
2、吸气，左手臂向上舒展，呼气，连续向右下方延伸。
3、眼睛透过腋下看向天空的方向。
功效：塑造腰部两侧的曲线。
注重事项：感觉躯干旁侧得到最大限度的拉伸。
美体小贴士
印度人比克若姆在美国创立了热瑜伽体系，对场地和温度的要求十分严格，练习者要在38℃以上的高温环境下练习26个基本姿势，基本上10分钟后就会大汗淋漓。虽然这种练习方式被一些古典瑜伽练习师认为不符合传统观念和规范，但热瑜伽显着的减肥、排毒、塑身效果令它拥有了真诚的追随者，是目前比较流行的创新练习方法。
精选阅读
晨起9式瑜伽消肿塑形
与其早上睁眼就点开手机继续赖床，不如伸个懒腰来用又能瘦又能美的姿势醒过来！
一日之计在于晨，起床睁开眼就开始瘦身大计、练好清晨瑜伽，不仅可以唤醒每一颗沉睡的细胞，收获一天饱满的精神状态，还可以塑造出柔美的身体线条，打造易瘦体质。所以大早上起床来几式清晨瑜伽，一起期待下意想不到的减肥效果吧~
起床准备：
与其玩着手机赖床，不如在睁开眼后先伸个懒腰，做两到三分钟的深呼吸，注意要用腹部呼吸，带动肌肉运动，达到调整目的，同时获得轻松愉快的心理状态。然后就可以按照下文介绍的九个姿势，将你的身体活动开来啦。
*躺平，双脚并拢，手臂置于两侧，手心向下。
*吸气不动，呼气，腹部用力提起腿，手尖指向脚尖方向，背部不离开地面，整个身体调整到平衡状态。
*双腿分开到与肩同宽，背部绷直，双臂水平打开，吸气。
*呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。
*呼气，再转向右侧，重复上述动作。
*仰卧，十指相交抱腿，靠在胸前，腰背下压，同时呼气。
*吸气，伸直手臂双腿，膝盖离开胸部，并保持片刻。
*呼气，双手打开，弯膝。还原仰卧动作。
*仰卧于地上，抱头。
*屈膝抬高两腿，蹬自行车。
*先顺方向蹬10次，再反方向蹬10次。
*仰卧，两腿伸直，两臂放于体侧，掌心向下；
*吸气，将两腿抬离地面直至垂直于地面，左右摆动；
*呼气，将两腿慢慢放于地面，放松身体。
*平躺在地上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。
*吸气，慢慢把右脚蹬直，尽量往上伸展。
*左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力，左边盆骨紧贴地上。
*仰卧，绷紧全身，手脚向前向后伸直。
*吸气不动，呼气，尽可能高地提起腿，上半身向前倾，指尖脚尖指向同一方向，手臂腿部平行。
*腹部收紧，整个身体调整到平衡状态。
*俯卧，双腿伸直，上体向前移动。
*两大腿根触地，胸部上挺，头后仰，保持片刻。
*脚后跟抬起高于臀部，放松。
*身子朝左侧撑，形成一条斜线。
*保持左手心贴地，右手心放于体侧。
*吸气，慢慢将右手抬起，并上举，两手臂形成一直线，保持平衡，此时只有左手心及左脚外侧贴地，自然呼吸30~60秒，或保持更长时间。
*呼气，轻轻放下所有被抬起的身体部位，活动一下手腕及脚踝，仰卧30秒，彻底放松全身。
*换右侧做相同的练习。
结束动作：
静站或者静坐几分钟来调整呼吸，美美地给自己一个微笑吧。每天坚持起床瑜伽，不仅内在柔和，外在美丽，空腹的有氧运动还能帮助你燃烧脂肪，是塑造、管理身材不可多得的好方法！
迷你体操 帮久坐OL塑形
教你一套简单易学的健身小练习，让你既不耽误坐着看电视或是电脑，又可保持娇美的形体。
预备姿势：端坐在沙发或坐椅上，拉长颈部，挺胸收腹，双手置于体侧略后方，两眼平视前方。
一、使头颈部位的曲线柔美
按图所示动作：仰头4拍还原，低头4拍还原。一定要感觉到颈部肌肉被拉长，一个完整的动作做完为1组，做2－4组。
二、使胸臂部曲线柔美
动作1:两手相对，用力推挤20下，再保持此动作，默数10拍，还原。
动作2:按图所示动作均匀呼吸，默数10拍，还原。一个完整的动作做完为1组，做2-3组。
三、收紧腹部，缩小腰围
动作1:按图所示动作尽量收腹同时做深呼吸，默数10拍后还原；
动作2:左手按于右手背上置于腹部，以顺时针方向按摩10圈。一个完整的动作做完为1组，做2－3组。
四、收紧大腿内侧肌肉，锻炼腿部线条
动作1:勾脚尖，绷脚尖各10下，向内、外环绕10圈；
动作2:双腿上，下交叉10下；
动作3:双腿交叉，默数4拍：双腿打开，保持动作，膝盖不能弯，默数4拍，来回做8次，一个完整的动作做完为1组，做2-3组。
五、防止赘肉，锻炼臀胯部
动作1:按图所示动作收紧臀部，默数10下；然后按逆时针，顺时针转动胯部，各转10圈；
动作2:来回顶胯，做20下。一个完整的动作做完为1组，做1-2组。
如何减肥塑形？正确姿势打造体态美
现在，许多MM不只是一味追求瘦了，因为太多瘦而不美的例子。现在更多的MM是追求体态美了，但是怎么总感觉很难做到呢？不要着急，下面跟着小编一起来了解一下怎么样才能做到体态美吧！
爱困、紧张、小腹凸、失眠等困扰，别以为只是压力造成的影响，其实，很大的原因是姿势不良而引起的。所以当你感觉身体不适、精神不济时，检视自己的工作姿势，调整一下体态，在深呼吸几次，或你的困扰马上就会迎刃而解。以下是五个常被误解的身体困扰：
1.总感觉昏昏欲睡没有精神
昨天晚上明明睡了八小时，怎么一早又是哈欠连连，感觉昏昏欲睡？可能是工作时座椅太低，使你整天伸长着颈项工作，导致脑部缺氧，因此老是觉得没精神，一直想睡觉。
2.经常觉得胸闷、心悸
工作中常觉得莫名奇异的紧张起来？可能是你弯腰驼背的坐姿搞鬼。当你肩膀僵硬、胸部凹陷时，呼吸也会变的较短浅，吸入的空气只到胸腔就回吐，缺乏深呼吸的结果，让你产生胸闷、心悸的不舒适感。
3.小腹总是坚挺着，减不掉
尝试了各种偏方及运动，小腹却总是凸凸的减不下来？可能是坐姿不良的影响。习惯性的斜躺在椅子上工作，腹部总是松垮的挤成一团，缺乏活动、舒展及深呼吸的结果，小腹的脂肪自然难以排除。
4.晚上老是失眠睡不着
想睡但是睡不着，总是辗转难眠？可能是你的思绪混乱不够放松，也可能是你的睡姿有问题。侧睡时过度蜷曲身体压迫胃部，手枕在头部下方，双脚交叉等不良姿势，都会影响你的睡眠品质而导致失眠。
5.走路总是斜一边
走路的时候经常越走越靠近马路墙壁？可能是因为你的骨盆倾斜不平稳，使你有稍微的长短脚症状，因此走路的时总是无法直线进行，会往脚较短的体侧偏行。
假如出现以下四大警讯，就要马上就医！
脊椎问题假如可以在早期发觉，经由适当的药物治疗、配合复健运动和姿势调整，大部分的人都可以得到相当程度的改善。
但是问题就是，一般脊椎病痛并不轻易在早期发觉，进行诊断与治疗，而且经常会被认为休息一下就好了而忽略了其严峻性，所以平常应随时注重自己的身体状况，假如腰酸背痛的情况没有因为休息而复原，或是出现以下四种情况之一，一定要尽快寻求专科医师协助，以免延误病情而加重健康的负担。
1.局部疼痛
背部脊椎四周产生局部的酸痛感，在适度的休息过后没有恢復，反而连续很久或是更加疼痛，这个时候就应该要看医生找出疼痛的真正塬因。
2.疼痛、酸麻、无力感
不管是否曾有脊椎部位的疼痛，假如手脚躯干连续出现疼痛、酸麻或是无力等现象，很可能是因为脊椎不正常弯曲压迫到神经所引起，一定要及早就医找出原因。
3.痛的睡不着觉
通常睡眠时候平躺的状况可以减轻脊椎压力，多数疼痛可以因为平躺休息而得到舒缓，但假如是因为肿瘤或沾染等塬因所造成的脊椎病变，平躺休息时反而会更加疼痛，甚至晚上会痛的睡不着觉。这种非凡反常的现象出现时，一定要及时就医。
4.大小便功能失调
假如有连续性的大小便功能失调，但肠道和泌尿系统的检查却没有异样，此时有可能是脊椎出了问题。
6式塑身瑜伽 雕塑全身又提升气质
骆驼式
采取跪姿，双脚分开，膝盖弯曲成直角，肩膀向后靠，直至左臂伸直。左手触碰左脚脚踝，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，将胸部挺起来。
上狗式变式
俯卧于地板上，腿部着地，左腿伸直，右腿向右侧弯曲90度，并置于地板上，双手在身体前方撑直，手掌着地，头部向后仰，慢慢将左腿抬离地面。
弓式变式
俯卧于地板上，腹部着地，右腿伸直并抬离地面，左腿弯曲90度，左臂伸直置于后方，左手握住左脚脚踝，右臂伸直指向斜上方。将胸部挺起来，拉伸身体。
下狗式变式
采取跪姿，双腿并拢，膝盖微微分开，小腿面贴紧地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂在身体前方伸直，手掌着地。
俯卧扭动式
俯卧在地板上，右腿伸直，右腿弯曲，右脚掌紧贴左腿外侧，腹部紧贴地板，右手置于腰部右侧，手掌撑住地面，头部偏向右侧，左手置于左耳处，左臂抬离地面。
桥式
仰卧在地板上，背部着地，双臂打开，双手交叠放在脑后，慢慢将臀部抬离地面。大腿面绷直，脚跟离地，脚尖踮起，收腹，保持自然呼吸。
水上瑜伽的六大功效 减肥又塑形
夏季是游泳的季节，如果能够长期坚持做水上瑜伽，不但可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，还能使整个人体向流线型发展，这种适应变异性塑造了人优美的线条，特别是对腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲线的塑造。
由于水的多种特性，在水中运动肌体可塑性最强，在较短的时间内消除多余脂肪，并获得充分的体能锻炼，避免了长期运动对骨骼带来的损伤，对很多人群都适用。nbsp;
水上瑜伽的六大功效
1.消除疲劳：配合腹式呼吸，可利用水压来按摩、挤压、揉搓内脏、腺体、皮肤、肌肉、骨骼而达到舒活全身筋骨、消除疲劳的效果。
2.提高注意力：可帮助我们学习放松和集中注意力，另外对加强平衡感的训练也很有帮助；人体要浮上水面，一定要完全放松，因此对于初学者而言，一开始最困难的点是“放松”两个字。
3.加强心肺功能：可加强肌力、肌耐力和心肺功能的训练；在水中的活动比陆地上需加倍的热量，不但能消耗多余的脂肪，收缩肌肉健美身材，更能加强心肺功能，增加氧气、二氧化碳、血液的运输。
4.按摩、护肤：由于水中运动相对出汗较少，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。
5.减肥：水中运动采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能为主。因此，在进行此项运动的同时配合科学的营养饮食计划，对调节体内脂肪代谢、减体脂有十分显着的效果。
6.塑形：在水中运动后，由于体表散热刺激和浮力压力刺激，可反射性地调节体脂分布，使之向皮下转移，促使脂肪合成，形成一层很薄的脂肪层，使形体线条变得柔韧和谐。
美体瑜伽塑身3式
相信每个人都注意到了瑜伽练习者们的下半部身体的柔韧性和力量是多么的好。这是因为这些古老的冥想动作不仅要求你有强有力的呼吸还要求你的髋关节、臀部和大腿上要有活跃的肌肉。
而且因为你在这一过程中不需要哑铃之类的辅助器材，不需要特地留出时间来恢复，所以你可以在任何你想做的时候做这些运动。每天的练习可以帮助你强壮的、性感的瑜伽式臀部，更好的发展你的平衡性。
椅子式A膝盖和双脚并紧，向下蹲几英尺，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。
B保持前面的姿势，把你的右膝盖抬离地面约12英尺，保持这个姿势，做三个深呼吸。把腿放下，然后抬起左腿重复做这个动作，每条腿做两次。
战斗式3A双脚并紧站立，左脚后伸，用脚尖着地。伸开双臂举过头顶，双手紧握在一起。保持肩膀和髋关节挺直，身体朝前。
B把放在身后左腿抬起，慢慢的放低你的上半部身体，直到左腿和上半部身体与地面平行，保持这个动作做三个深呼吸，然后换腿做。每条腿做十次。注意：在做动作的时候不要弓背或者把紧握的双手松开。
鸽式伸展这个动作可以拉伸你的髋关节和臀部。坐在你的脚后跟上，同时膝盖弯曲。双肩保持直立，上半身微微前倾。慢慢的伸直你的左腿，使其放在你的身后，用脚面着地。
把你的左脚前伸，使其朝向你的右腿前方，同时下压你的右髋关节。如果接触不到也没有关系。)保持这个姿势做5个深呼吸，然后换另外一侧重复做。