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导语:很多人有这样的困惑,为什么我运动了却还是瘦不下来?准确的运动方式才能加速脂肪燃烧,看看专家给你的小窍门吧!
原因一:运动时间太短运动是减肥最有用的方法之一,如何运动瘦身?江苏省人民医院康复医学科主任医师王彤介绍,运动减肥的要害在于掌握好运动量和运动方式,运动减肥的原则是坚持做有氧运动,每周不少于三次;短期运动不会有明显的效果,必定要坚决信心,坚持锻炼,才能达到健康减肥的目的。
原因二:强度太大运动减肥,第一要防止剧烈运动,剧烈运动对减肥无效而且无益,譬如举杠铃等,由于运动时间短,运动量大,人体的消耗量激增,这种消耗中占很大比例的是糖和水分,极易产生饥渴,会情不自禁地加大进食量。
停停打打让减肥无效这类运动也不易坚持,当运动心率超过必定的次数时,产生的疲乏感经常使人舍弃运动,停停打打的结果当然是减肥无效。
原因三:每次运动时间要连续15分钟每次运动时间要连续15分钟有用减肥要坚持有氧运动,慢性运动是有氧运动,具有强度平平、有节奏、不易中断的特点,有利于脂肪的消耗,适合消化和循环,像骑自行车、游泳等运动,只要达到了平平强度、大组肌群参与、连续时间长于10-15分钟这三点,都可以进行有用减肥。专家提醒,饥饿时、吃饭前、睡觉前是不宜做运动的时间。
原因四:高强度运动不能减肥据介绍,很多中青年人喜欢的高强度、大运动量、短时间内的运动项目,一般都是无氧运动,比如100米、200米短跑,跳高、举重、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带,起到强筋健骨的作用,尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力,但由于它们不能有用地刺激心、肺功能,其健身效果不如有氧运动,也不能起到健康减肥的效果。
扩展阅读
辟谷减肥 你真的做对了吗?
受访专家:
刘长喜,北京中医药大学养生学研究所副所长,国家教育部养生学重点实验室副主任
张晋,中国中医科学院西苑医院治未病中心主任
王东旭,南京市中西医结合医院中医科副主任医师
韩祖成,陕西省中医院脑病科主任
辟谷,源自道家养生中的“不食五谷”,在我国已有2000多年的历史,长沙马王堆出土的汉帛书《去谷食气篇》是辟谷养生术现存最早的文献记载,“辟”即“避”,避开、避却之意;“谷”即五谷,是粮食的总称,这里指食物。
绝食就是辟谷?
禁食是辟谷的基本要求,但不等同于绝食,更不是简单的挨饿。
中国中医科学院西苑医院治未病中心主任张晋说,道家辟谷是要进行服气、吞津、静坐冥想等一系列功法习练的,正确的辟谷方法或前提条件是精满气足,只有精满气足才能达到气满不思食的境界。此时,不仅不会出现断食导致的饥饿与虚弱等,还能使人精力旺盛、身心愉悦、思维敏捷。
如果辟谷者有饥饿感,则说明他的辟谷方法不正确或者练功不到位。北京中医药大学养生学研究所副所长刘长喜说,所以辟谷一定要在经验丰富的老师正确指导下进行。当然,初学者也可能由于功法练习不到位或者过于紧张,而出现乏力、恶心、头晕等问题。从这个角度来讲,有导引、太极等基础功底的人进行辟谷效果会更容易掌握。
人的胃肠就像是一个仓库,可以储存食物。如果旧的食物储存过多就会导致新的食物无法顺利进入,使胃肠道时时处于工作状态,长此以往影响胃肠功能。
同时,吃得过多过好,不仅营养过剩,增加脂肪蓄积,还会因为旧的食物不能及时排出、积滞在肠道内导致像货物腐烂变质一样产生毒素,给身体带来危害。
陕西省中医院脑病科主任韩祖成建议,做不了辟谷的人可以每周选择一天或两天不吃晚饭,这样,肠胃经过近16小时的排泄休整,到第二天早晨就可以将食物基本排空。胃肠道每周能得到一次充分的休息,功能也得以恢复,此外还可以帮助减肥,而且对缓解失眠、抑郁也有一定好处。
辟谷能治病吗?
虽然辟谷在中西医中均无理论基础,但它所倡导的少吃,还是值得现代人借鉴的,特别是对于身体肥胖、糖尿病、高血压患者等群体来说,少吃一点能帮助减轻身体负担。南京市中西医结合医院中医科副主任医师王东旭说。
刘长喜所长也表示,对于喜欢吃大鱼大肉、营养过剩的人,选择辟谷节食的养生方法有益。
因为控制饮食是健康身体的前提之一。很多慢性病发生都是病从口入,辟谷使饮食习惯和生活习惯发生改变,使自己不再一看到大鱼大肉就垂涎三尺,辟谷是倡导科学健康生活方式的一种手段,并非只是减肥方法。它实际上也是代谢性疾病、心脑血管疾病以及身心疾病的重要干预手段。
当然,如果我们在生活中能够自觉坚持管住嘴、迈开腿,吃动两平衡的健康饮食习惯和运动锻炼,保持良好的健康体态,就没有必要专门进行辟谷。它只是逼迫那些平时营养过剩的人们还债的一种方式。可以说是当下人们一种不得已而为之的养生术!这与古圣先贤们为了练功而逐渐形成的“气满不思食”的自然辟谷是不同的。
尽管辟谷有助于减肥、降低血脂、逆转脂肪肝和糖尿病等代谢综合征,推迟或逆转动脉粥样硬化的发生。但想要通过辟谷来包治百病无异于痴人说梦,根本就不可能。养成科学健康的生活方式才是健康的基础和前提!所以对于传言所标榜的,经过几个周期的辟谷绝大多数顽疾都可康复的说法,专家们都表示这显然与客观事实不符。大家不要盲目听信。
辟谷不适怎么处理?
科学的辟谷过程,除了进行规范的引导功法学习外,每天必须适时进行严密的血糖、血压、心率等的监测,全面系统观察身体的各方面变化等。
总之,一切以身体健康和生命安全为前提!盲目辟谷或者不规范的辟谷存在很大的风险。
刘长喜所长举例说,比如对于糖尿病患者而言,控制饮食本是一种有效的干预方法。如果过度禁食,容易出现低血糖、甚至酮症酸中毒,非常危险。然而现实是糖尿病人辟谷,只要习练服气、吞津等导引吐纳功法到位,几乎是不会出现低血糖现象。
个别出现轻微低血糖症状,适当喝些生姜大枣红糖水即可很快克服。不过密切观察十分重要!如果不适症状持续或加重,一定要终止辟谷或者采用食饵、药饵等半辟谷不能硬逞强!
中医传统上的辟谷,分为前期准备、中间过程和后期回谷,是一套完整的方法。刘长喜所长提醒,后期回谷的重要性一点也不亚于辟谷本身。很多人辟谷后出现问题,往往是发生在这个环节。
一般来说辟谷一周,就需要用三周时间来回谷。一开始可以吃些米油等流食,还要细嚼慢咽后缓慢地吞下。三天后再慢慢地吃些软面条、带颗粒的米粥,逐渐加些水果、蔬菜,像米饭、油饼、大鱼大肉等最好两周以后再根据个人的喜好适当地摄入,当然油炸的食物最好不吃。要给肠胃逐渐迎合新的饮食习惯和新的食量的时间。千万不要辟谷一结束就猛吃,更不要一回来就吃肉。
当然,回谷结束后,也不要猛吃猛喝,细嚼慢咽、每口咀嚼36次再慢慢咽下,而且要饭吃7分饱,否则此前辟谷的意义就不大了。
需要提醒的是,辟谷的周期一般有3天、7天、9天、11天、21天甚至更长的时间,刘长喜教授建议不要超过11天。对于初学者来说,建议最初辟谷要连续进行三次辟谷,每次7天,每月一次。熟练掌握后可偶尔在家里自行小辟谷。
女生正确地慢跑减肥 你做对了吗
对于减肥来说,女生都习惯于慢跑这样的有氧运动,而且一般这样的方式是比较受女生欢迎的运动之一,那么你知道慢跑减肥的正确做法吗?下面就一起来看看吧。
喜欢慢跑的女生都是想要减肥的人,所以一般选择慢跑的时候,要多一些热身运动,这样可以帮助身体韧带的拉伸,也可以防止在慢跑的时候出现韧带出现问题的可能,而且最好是要多注意补充水分,因为慢跑的时间比较长,所以最好是可以随身携带水瓶。
慢跑结束之后,不要急于坐下或者是躺下,应该继续在做些运动,来当做是运动结束之后缓冲,如果跑完之后马上就选择休息的话,可能会导致头晕的症状,这是因为运动之后,静止下来的肢体无法将血液及时输送到大脑,所以一定要有些舒缓的运动。
慢跑完之后很多女生可能都会显得自己比较有食欲,所以就很想要吃东西,但是最好的建议是慢跑结束之后不要马上吃东西,需要有一个缓冲期,不然对于减肥的效果,还是对身体都是有不好的影响,所以尽量要等到2个小时之后在进行进食,这样会有比较好减肥的效果。
拓展:慢跑减肥有这几个误区,一定要注意。
很多女生觉得自己慢跑减肥的时候,觉得应该要吃饱了再去跑步,其实这是错误的做法,空腹慢跑的话会有比较好的效果,其实小编就是经常空腹慢跑,是觉得这样子会对减肥有比较大的帮助。
慢跑的时候鞋带不要绑的太紧,可能很多女生会觉得在跑步的时候应该把鞋带绑紧一点,这样跑步的时候就不会掉了,如果太过紧的话,在慢跑的过程中,是会直接影响脚部血液的循环。
生理期一定不要去跑步,可能很多女生属于比较坚持,比较倔强类型的,就算是到了生理期还是坚持慢跑减肥,其实这样是非常不好的,这样只会给自己的身体带来不必要的伤害,而且还不会给减肥带来什么效果,就算是运动也不会很开心的。
运动减肥 你的呼吸方法对了吗?
同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
(1)肌肉收缩时瞬时闭气并快呼气,肌肉舒展时慢吸气。一样在负荷较复、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采纳这种呼吸方式,比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采纳。胸部练习时,为达到全可能挺胸沉肩的要求,答应深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间必定要短暂,呼气为喷吐式。
(2)肌肉收缩时瞬时闭气并快呼气,肌肉伸时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一样在负荷较轻及退让性练习时采纳,比如,做“哑铃曲举”、“立姿飞鸟”等动作时采纳。这一方式强调的是意念集中。
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间息时进行的。
(1)几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次练习的开始阶段,复量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动常常采纳,比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采纳。
(2)一次动作几次呼吸。在大复量负荷(所能承担复量的90%以上)或身体接近疲惫时,调整一停呼吸,以便再努力完成一次动作练习,比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采纳。这种呼吸方式强调的是超负荷练习。
自由调剂式呼吸法
在进行小强度练习时,呼吸常采纳自由调剂式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自行车”时一样都采纳此方法呼吸。
总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。准确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的复要作用。
晒一晒你的减肥故事
瘦身减肥好方法 你做对了么
尽管网上大家都在宣称“微胖是最好的身材”,然而,微胖目前还没成为身材审美的主流。妹子们还在“瘦美”“性感”方向一路狂奔。那微胖的人要如何减肥?下面小编推荐几种减肥好方法。
瘦身减肥好方法 你做对了
微胖的人要如何减肥?
现实生活中严重肥胖的人群还是占比较小的一部分,大部分的胖子都是微胖而已。基数大的大胖子只要饮食稍注意,再加上一些运动,减肥效果立竿见影。而小基数的微胖者要想瘦下来似乎要难一些。微胖的人体内脂肪不会太多,之所以显得胖,主要是因为体内的脂肪与肌肉比例没平衡好。减肥的过程会减掉部分的肌肉,身材肌肉线条不明显,会显得整个人松垮垮的。要想显瘦,微胖的人就要练出肌肉线条感来。具体如何减肥?下面小编推荐几种方法。
微胖如何减肥
方法一:运动练肌
运动增肌是微胖的人减肥的重中之重。很多人出现“虚胖”就是因为运动量不足,肌肉量不足而导致的结果。通过运动锻炼肌肉不仅能让身体更有线条感,还能提高基础代谢率,养成易瘦体质。肌肉锻炼自然少不了力量训练。力量训练能充分锻炼肌肉,但也容易让肌肉疲惫,如果每天长时间力量训练容易出现肌肉损伤。因而建议做力量训练时最好是一休一练,每周坚持3次左右即可。
方法二:多吃富含膳食纤维和优质蛋白的食物
膳食纤维丰富的食物饱腹感强,而且能够软化大便,有助缓解便秘情况。一些膳食纤维丰富的食物,如水果、蔬菜、粗粮,其热量也不高,是减肥的绝佳选择。蛋白质抑制胃饥饿素的能力要比贪睡化合物强,同样具有强大饱腹作用。蛋白质还是肌肉生长所需的重要营养,多吃优质蛋白丰富的食物,有助增肌。蛋白质丰富的食物主要有蛋奶类和豆类。一些有增肌需求的人每天会吃好几个鸡蛋,建议吃鸡蛋增肌的人,为避免胆固醇高,少吃蛋黄。
方法三:按摩消肿
一些人明明脂肪不多可就是显得胖。这很大可能是水肿惹的祸。身体摄入水分无法充分利用又不能排出,就会在集聚体内,令人显得浮肿。另外,血液循环不畅,也会造成浮肿。要解决浮肿问题,一方面要多吃利尿消肿的食物,如红豆、芹菜等;另一方面要多做按摩。通过按摩疏通淋巴,促进血液循环,改善水肿。