减肥早餐。
“一日之计在于晨”,早餐的营养的摄取犹为重要。为了减肥而不吃早餐,只会让你越减越肥。那么,早餐又该吃什么呢?早餐吃全谷物加蔬果,不易饿,而且更有助消化,让你轻松减肥哦!早餐怎么吃?
纤维包覆淀粉增饱足感早餐吃全谷类食物加蔬果可增加头脑灵活度,还能保持较长时间的饱足感,因蔬果的纤维质会包覆淀粉,延长淀粉消化时间,让体血糖保持较长时间的稳固,不易产生饥饿感,头脑更清晰。
一般谷类没有全谷食物外层的纤维质,即使早餐吃了蔬果,保持饱足感的时间不如全谷类食物。
而且早餐中包含的种类愈多元愈好,例如三明治会比没有包馅的面包好,因为还含有蛋白质及脂肪等其他营养素,能让早上的情绪及体能可以保持较好的状态。
增饱足纤维质助血糖稳固纤维质能延缓淀粉在体内的消化。糙米或全麦等全谷类食品的外层含少许纤维质,会让糙米等淀粉类食物消化较慢。
当胃里连续有淀粉食物在消化时,血糖比较能保持在稳固正常的状态,就不轻易会觉得饿。
纤维包淀粉不易饿纤维质可包覆住淀粉,延缓淀粉在体内的消化时间。
建议早餐吃全谷食物外应同时吃蔬果,因蔬果中的丰富纤维质更能减缓肠胃道消化汲取,提供更长时间的饱足感,就不会在午餐前想吃零食点心,而导致午餐吃不下,或因为太饥饿而在午餐吃过量。
要注意喝水200c.c.即可有些人一早醒来会喝500c.c.水,但其实喝100到200c.c.即可,有润肠助消化的作用。若空腹喝水超过400c.c.会使血压升高,且导致自律神经紧张,可能出现不安、焦虑等情形。此外,早餐前空腹喝白开水即有作用,不用喝盐水。
吃肉配豆浆应减量若早餐中有肉、蛋,又要喝豆浆或牛奶,应该将其中一种食物的比例降低,因为豆浆、牛奶和肉都含有蛋白质。
假如已经吃三明治内夹一片肉和蛋,这时豆浆或牛奶建议喝120c.c.就够了,要防止一次吃进过量的蛋白质。
果汁配肉铁质过量肉类是主要铁质来源,但书田诊所家医科主任何一成依据国人饮食习惯及门诊体会发觉,40岁以上男性平凡有铁质过量情形,因此吃早餐时,最好不要吃肉配果汁,因果汁会增加铁质汲取,会影肝脏和生殖器官功能。女性则因生理期会流失铁质,较无铁质过量问题。
要健康维生素B群增脑力全谷类食物中,如糙米的外皮含有丰富的维生素B群,能提供大脑运作更好的能量,适合在早餐时当主食。另外,维生素B群还能关心能量代谢,增加免疫力,天天食用可以强化反抗力。
纤维质助消化不易胖早餐吃得比较油或喜爱吃炸物的人,最好能多吃蔬果摄取更多的纤维质,因为纤维质能减少体内汲取油脂,可以防止体内囤积油脂变成脂肪而变胖。
纤维质最基本的功能就是关心肠胃道蠕动,特别许多人一进办公室后可能就坐着不动,吃早餐时若能多摄取蔬果,可防止消化不良引起的肠胃不适等问题。
医师说多摄取不同营养素吃早餐的时间都很短,一份早餐里最好可包含多种类食材,一次摄取丰富多元的营养素,应防止吃单一类营养素的食物,减少营养不均衡的问题。
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2020营养师帮你搭配瘦身早餐
一日之计在于晨!有的人以为不吃早餐就会减肥。其实,这是个十分错误的减肥方法。如何吃早餐减肥?营养师帮你搭配几款健康瘦身早餐。
一夜睡醒,体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽,这时急需补充能量与营养。然而不少人不重视早餐的食用,经常只是随便吃一点,或为了减肥,干脆不吃。这样的确省事,但对健康的影响却不可估量,是否食用早餐,如何搭配早餐的品种,对人体健康有重大影响,对减肥效果也有重大影响。
食早餐族
对膳食营养格外在意的陈小姐,如今狂热地爱上了素食早餐。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等,加在一起冲成一碗稠稠的粥,后来听别人说,早上吃水果是金,中午吃是银,晚上吃是铜,所以又把水果加入早餐的菜单里。”另外,陈小姐的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、1只煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。因为早餐吃得多,所以陈小姐到了中午并不感到太饿。
营养师点评:
整体来看,这份早餐种类丰富而且均衡。稠粥的酵母粉又是维生素B群的良好来源,这种吃法是素食者不错的选择。
烧饼油条族
愈来愈多的人向西式早餐靠拢时,在杂志社任编辑的张女士还是对烧饼、油条配豆浆的传统中式早餐情有独钟。“小时候常吃油条,长大后觉得油条是油炸物不健康,所以现在选择烧饼当早餐。”
营养师点评:
烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。油条的表面上看得见油,大家吃的时候会有警觉,但是通常认为烧饼是烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事实不一定如此。烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230—250卡,其中约25%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法,蛋白质还算可以,不过,油脂过多,品质较低。
营养师建议:
这类型的早餐热量高、油脂高,一星期不宜超过1次,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎的食物。
这类早餐一样缺乏蔬菜,所以在另外两餐中要多补充。水果则视个人习惯,可以吃1份,或者早上不吃,中午、下午各吃1份。买未加糖的白豆浆,然后自己酌量放糖。烧饼上的芝麻通常无法被嚼碎,吞下肚以后,芝麻黏在胃壁上,容易造成部分人胃痛,吃的时候请小心。
西式早餐族
写字楼的底层有一家西式快餐店,因此,“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”几乎是某外资公司企划部陈经理从周一到周五雷打不动的早餐内容。和午餐、晚餐比起来,他认为早餐吃了就行,不过是提供上午工作的体力需要,“我懒得动脑筋去想早餐该有什么变化,”他坦白道。
营养师点评:
油脂可能摄取太多。一是西式快餐用的汉堡肉油脂含量较高,如果自己在家做,选择油脂较少的瘦肉,肥肉比例才能减少。再者,不论三明治的火腿还是汉堡里的肉,都是油煎的,再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油,除非一天中的另两餐吃得少油、少肉,不然一天下来,油脂摄取量实在过多。咖啡和奶茶是另一个问题,奶茶绝对不能取代牛奶,因为奶含量很少,还添加糖分,比较理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡,这是个人习惯问题,不一定非要将它从早餐中去掉;而且早上喝咖啡和茶,除了能提神,对于少喝、没有成瘾的人,有刺激排便的作用,能稍微舒缓便秘情况;不过要避免空腹喝黑咖啡,容易伤胃。
营养师建议:
这类早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多补充。咖啡一天控制在两杯以内。不过,茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝,因为会影响人体吸收铁质,所以尽可能不要在进餐时喝。这类早餐容易吃进过多油脂,一星期不宜超过3次。
建议不要点套餐,例如吃汉堡就不要再吃薯条。饮料选择小杯橙汁或牛奶,而不要喝糖分多的可乐。另外,当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物,尽量选择煮或蒸的烹调方式。
面包牛奶族
贸易公司会计林小姐早餐常吃菠萝面包、豆沙面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。因为方便省事,不少家庭的早餐采用这个模式。
营养师点评:
夹馅的面包不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高又容易发胖,作为早餐并不适合。糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快降下去,而且会降得偏低,早上不到10点,你的精神可能就开始走下坡路。
早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合型的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,它们可使血糖比较稳定。吐司面包看起来比较“安全”,不包馅又没撒糖粉,不过,面包若要好吃,油一定不会少,尤其是吃起来滑嫩爽口的鲜奶吐司面包、鸡蛋吐司面包等。制作时都会多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果酱或花生酱,其中花生酱的热量及油脂也不低,所以应少抹为宜。
营养师建议:
可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶,以减少一天的脂肪总摄取量;夹馅面包的热量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨选择吐司面包抹1小匙果酱。另外,可经常变换涂抹吐司面包的果酱品种,避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲霉素)和果酱(累积糖分),并且涂少一点。
两片吐司面包抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或酸奶,是比较适当的选择。如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。
全谷物帮你吃掉小肚子
在这项研究中,宾夕法尼亚州立大学的希瑟博士及其同事把患有代谢综合症(又称高血压代谢异常综合症,是包括高血压、肥胖、高胰岛素血症、糖耐量异常、血脂升高等一系列异常代谢的疾病)的50名肥胖成年人分为两组。
代谢综合症增加了患上心脏病和糖尿病的风险。这两组都要求在12周内减少卡路里的摄入,其中一组只能吃全谷物,而另外一组不能吃任何的全谷物食品。研究发现,两组都能减肥成功,只吃全谷物的那组平均能减掉8磅,吃精制谷物的那组能减掉11磅。
两组都能减少体内脂肪,但是吃全谷物那组能明显地多减少更多的腹部脂肪。全谷物的好处还不仅如此:食用全谷物那组能减低38%的C反应脂肪、增加摄入膳食纤维与镁元素,而在食用精制谷物那组并没有发现这些结果。
全谷物的来源你在找全谷物都有哪些吗?下面是一些全谷物的例子:全粒小麦、全粒燕麦(片)、全粒玉米、爆米花、糙米、黑麦、全粒大麦、荞麦、杂交黑麦、碾碎的干小麦、板栗、高粱
你可以在你的正餐和点心中加入一些全谷物:快餐店的全麦谷类食品,如烤燕麦麦片。当做曲奇饼时或烘焙食物时加入全麦面粉或粗米粉。尝试一下全谷点心,如烤玉米粉圆饼。爆米花也是一种全谷物,加入一点点盐和黄油(甚至不加!)后就是一种健康小点心。
食品标签上的全谷物当你在找一些含有全谷物成分的食物时,可以参考下面的成分名称:糙米、碾碎的干小麦、燕麦制品(燕麦片或燕麦粉)、全燕麦、全黑麦、全小麦、野生水稻。
凡是食品上标有一下字眼“细磨”“100%小麦粉”“碾碎小麦”“七谷物”(小麦、黑麦、燕麦、玉米、大麦、小米、亚麻籽或黑小麦)或者糠麸(麦子等谷类植物种子的外壳),都不是粗粮食品。
辨别全谷物的标准颜色并不是辨别全谷物的标准。例如面包能变为棕色就是因为糖蜜或其他添加剂的作用。好好读读成分表看它是不是真的全谷物。
使用营养成分标签,并选择那些每日纤维素需求量较高的产品,这些在产品上标有的“%DV”(每日需求量)是观察产品上粗粮含量的重要提示.选择全谷物食物,让你更健康、更苗条!
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