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一、魅力美背
Step1：上半身坐直后，将长筒丝袜折成四折后，用右手握住丝袜的一头甩至身后，左手按自己的柔韧度，尽量高的握住丝袜的另一端。
Step2：拉伸开丝袜，高抬的右手手臂尽量靠向右耳，重复15次后换左手，这样的背部拉伸练习，做的时候舒泰而毫不费劲，却可以美化整个背部的线条哦!
二、快速瘦腰术
1、腹部缩紧
第一先搞清晰最基本的腹肌动作，躺平在地上，两个膝盖弯曲。
在吐气的同时把肚子往下缩紧，之后很多腹部运动做的时候肚子都要用这种缩紧的出力状态去支持，这点非常重要。就这样吸气放松让肚子凸出，然后吐气缩紧，重复8次。
2、上腹部
躺平膝盖弯曲，两脚距离约30公分。
一面抬高肩膀一面把手往脚的方向滑过去，抬高肩膀时下巴要往下才不会对颈项产生压力。然后回到躺平的状态，这样往返做10次，这个运动只操到上腹部。
躺平后双手放在脑后，保持腿抬高的姿势，收紧腹部，一边吐气一边把肩膀渐渐抬高，再渐渐放下，这样重复10至20次。传统的仰卧起坐其实都会牵扯到其他肌肉，反而没有好好操到腹肌，这个运动把腿抬高后，就会迫使腹肌单独出力，是最有用果的仰卧起坐形态。
三、保持体形塑性术
塑性术之一
动作：仰卧躺在床两脚并拢渐渐抬起，抬到与身体成90度时渐渐放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)
在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次
ps：一开始停止的时间约15～30秒即可，逐步的把时间拉长到2分钟
效果：可使膝盖变小，提臀，腰变坚固，下腹部和胃部赘肉消逝。
塑性术之二
动作：
身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)
双手抱头，将身体渐渐抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒
渐渐将身体放平，连续动作做20次
效果：这组运动可加强修饰腰、排除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
延伸阅读
减肥操 简单又有效的减肥操
下面小编为大家介绍一些简单又有效的减肥操，既不用花费太多的时间、金钱，又可以轻松减脂、燃脂。
腿部伸展
1、采取站姿，双腿并拢，两手拿起一个哑铃重约10斤。
2、收腹，将哑铃举过头顶，手臂放于脑后，同时双肘位于耳旁。
3、将哑铃上举，朝向天花板，同时将右腿向右伸展。
4、还原右腿，左腿进行同样的动作。
5、左、右腿各做8次。
曲腿拉伸
1、双脚分开与肩同宽，站在松紧带上，掌心向前，双手紧握住弹力带的手柄。
2、膝盖略微弯曲，双手向前伸直，同时身体前倾，注意后背持平。
3、收缩臀大肌和肌腱，慢慢向上伸直身体，重心上移时弯曲手臂，将手柄拉到胸前。
4、还原，重复动作12次。
上提
1、取站姿，双脚开比肩稍宽，分别向外倾斜约45度，双手各拿1个5斤重的哑铃。
2、双手自然下垂，双腿下蹲，使大小腿成90度，重心保持在脚后跟。
3、双腿慢慢伸直，当身体呈直立状态时，肘部向上，掌心朝上，把哑铃举到胸前。
4、还原，重复动作12次。
腹肌收缩
1、采取平躺的姿势，双手合十。向上伸直，双腿略微弯曲。
2、半身慢慢坐起，将合十的双手放到左大腿外侧。
3、还原动作，向右进行同样的动作。
4、左、右各重复动作20次。
桥式胸部按压
1、采取平躺的姿势，双脚脚掌平放在地上，膝盖略微弯曲。
2、双手各拿一个10斤重的哑铃，掌心向外，把哑铃举至胸部上方，收腹，使大腿、臀部、上半身成一条直线。
3、双手直接将哑铃举起。
4、将哑铃放下，每完成一次，放松一下臀部。
5、重复动作12次。
小编寄语：上文提到的5种减肥操动作都比较简单，所以大家应该很容易就能学会，但要想取得好的减肥效果，一定要坚持不懈保持每天运动锻炼。
温柔的减肥操
人很很容易发胖，不易发觉，而经常练习下列“准”减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展：
1.木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。
2.屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。
3.屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。
4.体侧抬腿：调节髋关节。
(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5.向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。
6.侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。
(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。
7.空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。
8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。
(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。
(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30秒。
常跳减肥操的好处 这几种减肥操很有效
我们知道跳减肥操可以减肥，那么经常跳减肥操还有哪些好处呢？接下来让小编为你一一道来。
跳减肥操的好处
减肥瘦身，甩掉赘肉
既然是减肥操，首要的好处就是减肥瘦身了，可以让人们出汗减肥，甩掉多余赘肉。运动是比较重要的减肥方式，对于爱美的人来说这是一个很不错的选择。跳减肥操来减肥，是比较健康的，比节食减肥，吃减肥药要好很多，并且肥肉不容易反弹，对身体有好处。
增加肺活量
减肥操增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。
增强体质
虽说跳减肥操的目的是减肥，但毕竟是通过身体的肌肉运动来减掉赘肉，一般运动都能达到健身效果，经常跳减肥操也是可以增强体质，提高人体免疫力的。
塑造形体
事实上，减肥操具有很大锻炼的价值，能够为我们的形体带来比较良好的效果。形体又被分成体型和姿态，体型是指一个人身体外部的形态，而姿态则是指平常人们的行为和动作。现在大多数人都特别喜欢完美的身材，所以，只要大家经常进跳减肥操，是可以改变自己的身材的。但是这种运动的量比较大，不太适合老人大量的进行运动。
缓解压力
社会在不断发展，我们生活在这飞速发展的时代，会感受到各个方面带来的压力。经常跳减肥操，不断运动身体，不但健康娱乐身心，还可以适当缓解生活中的压力。
减肥操锻炼方法
减肥操常见的就是墩坐和劈腿的动作。除此以外，还有几种有效的锻炼方法。
屈伸下肢运动准备姿势
仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。练习动作：①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部。②伸直左下肢还原成准备姿势。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重复各6～8次。
抬头转体击拳运动准备姿势
仰卧位，两手握拳屈肘置于体侧。练习动作：①上体抬起45°，向左转体，同时右拳向左前方击出。②还原。③～④向①、②反方向进行，左拳击出。
单腿上抬运动准备姿势
仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。练习动作：①左腿直腿上抬，膝关节保持伸直。②还原。③～④右腿直腿上抬。左、右交替重复6～8次。
双腿上抬运动准备姿势
仰卧位，同第一节。练习动作：①两腿伸直抬起、坚持5～10秒。②还原。重复10～12次上法。两腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度。
屈伸双腿运动准备姿势
同第一节。练习动作：①两腿并拢用力屈曲，两膝尽量贴近腹部。②还原。反复进行10～12次。
有效的哑铃减肥操
减肥最易遇见的问题之一是：脂肪没了，肌肉也跟着没了。“排骨美人”的身材既缺乏线条美，又不利于健康。下面由专业健美教练为你支招，帮你建立一套完整的全身锻炼方案，令你拥有既苗条又结实的好身材。
具体步骤：
直立，双腿分开，与肩同宽;
上半身向前倾，与下半身呈90度角，膝盖稍稍弯曲;
头部微微上抬，右手搭在右膝盖上，左手握住一只2。5~5kg的哑铃;
吸气，缓慢抬起哑铃，直至手臂上部贴近体侧，与肩部同高，停留5~10秒;
呼气，握住哑铃，缓慢地放下手臂，反复15~25次;
然后换手，重复以上动作。
动作提示：
身体放低
将重心降低，双脚尽量不移动，脚掌完全着地，想象着随时都能快速地向前弹出。收腹弯腰，腰部不要用力，尽量放松，否则会使你的下背部肌肉异常紧张。
夹紧双臂
无论是弯曲还是伸直，双臂应紧贴身体两侧，好象你的手臂和身体有一寸以上的间隔。做每次动作，都应将全部注意力集中在手臂的移动上。
手肘向内
努力抬起哑铃时，手肘应尽量贴住体侧，与背部同高;放下哑铃时，手肘不要向外撇，应始终保持紧张状态，好象你正在放下一块沉重且易碎的物品，必须缓慢、轻放、且方向不能有丝毫偏差。
怎样解决假期肥胖危机 减肥千万不能让长辈知道
每到岁尾年初，就是各种聚餐的时候了，问你吃到怕了。先不提荷包伤不伤了，但是你的小肚腩就已经藏不住了。而今天魅网小编在这里很负责任地告诉大家减肥的第一要点。
就是千万不要让你的亲朋好友们知道。如果想要好好吃饭还，能够减肥那么就应该要学会掌握自己的饮食。千万不要过多的放纵自己，这样放假回来才不会后悔哦。
必瘦第一步：减肥千万别让长辈知道
被老一辈们知道你要减肥的下场是什么?
老人家的必杀技能：苦口婆心就要发作了!宴席上长辈必定会不管不顾地告诉你真的很瘦啦、不用减肥了啊，来多吃一点啊
然后就是行动上各种怂恿你多吃，开始拼命地夹菜到你的碗里，好像今天如果不吃明天就会世界末日一样海量的夹给你啊!到时候你如果不吃就是不给长辈们面子，只好痛苦的把那些食物全部吃光，最后痛苦的还是你自己!
不止是老一辈，三姑六婆七婆八婶同理，所以减肥必瘦的第一步，就是不能告诉会跟你同桌吃饭的任何人知道!
明天吃大餐，今天也要吃而且是多吃
既然都知道什么时候要狂吃会发胖，当然要在那天来临之前少吃一点啊!虽然少吃东西真的是很痛苦的一件事情，但是为了避免自己在盛宴不断间变胖不停歇，在那之前也只有委屈自己一下。会这么想，怪不得你会吃到胖了!
千万不能不吃东西饿着了自己，饿了两天再去吃大餐，就算你忍得住，你的胃也不由你吃下同样的食物，饿过头的胃可是会加倍吸收营养热量卡路里的!想要明天的大餐吃不胖，今天就不能饿着了。
所以，想要好好避免一顿大餐毁身材，今天就好好惦记着多吃青菜、多吃青菜、多吃青菜吧!
参加派对仔细看帅哥，食物什么的就别看了
嘿，相信很多妹纸在跨年当天都会应朋友邀请，参加那种人爆多但却都不太认识的聚会吧!那种聚会的目的是什么勒?就是要去认识新的帅哥，开启自己的人际关係大门，顺便观望看看能不能脱离单身汪行列嘛!
这种时候你怎么能够还顾着大吃眼前的食物?!当然是要认真猎艳啊!认真看帅哥看到忘记食物，除了大饱眼福以外还能减肥，岂不是一举两得吗?
皮带勒紧一点，衣服穿紧身一点
如果今天你是欢天喜地的去参加跨年派对，爱美一点总没错!衣裙服饰就挑紧身的来穿、能系皮带的就记得系紧一点，最好是紧到你再多吃两口就会被挤压到反胃全部吐出来那种紧。
这么一来，不仅仅是你整场派对都吃不太下、欢乐减肥以外，也可以时时刻刻提醒你肥肉就在那儿正被挤压变形，最好是你还敢继续吃!
每次到了节假日都是各种聚餐的时候，就算每天坚持一定时间的运动也该是吃到怕了吧，虽然天天都嚷嚷着要减肥，但是，还是要跟着大伙儿一起去毫无节制的大吃大喝，而不用多久小肚腩游泳圈也会冒了出来。
那么到底要怎么防止这种假期的肥胖危机呢?希望上面小编给大家的这些特别的减肥小妙招能够帮到你们吧，虽然，不见得能够为你瘦下来十几斤，但是，能够让你不长胖就已经成功了一大半了。
从头瘦到脚的减肥操
伸展运动：拉长肌肉，让曲线更漂亮
伸展运动不只是做运动前的暖身，大家平常办公室坐久了，或是打电脑太久，只要拉拉筋，动一动，都会觉得很舒服喔！
STEP1：上半身的伸展
主要为上半身“左右”与“前后”的伸展，不但可以运动到平常少动到的肌肉群，还可以让筋骨打开，我没事的时候，就喜欢这样动一动，会让人精神变好有元气喔！
1、拉长延展侧边肌肉，停留5秒后，再换另一边。
2、双手于背后握住，向前弯，柔软度好的人可以尝试去碰膝盖，不过记得起身时要慢慢的，这样才不会头晕！
STEP2：下半伸的伸展
不管站太久还是坐太久，简单的踢踢腿或转转脚踝，都能帮助下半身放松，如果有足够的空间，做一些比较大的伸展动作，会让全身都很舒畅喔！
1、将脚尖勾起，用手握住脚尖，可以延展大腿前侧腿筋，还可以训练平衡感。
2、将双腿打开超过肩膀的宽度，将手掌碰地，可以伸展大腿后侧的腿筋，还能扭转到腰部的肥肉喔。这个动作看起来好像很简单，其实需要有一点柔软度的。
大家都很忙也很懒，所以平常做的运动不会太难、太复杂，只要利用洗澡前或是睡觉前，简单的动一动，就能维持平常的新陈代谢、消除水肿喔！
第一招：瘦肚子
这个动作很像是仰卧起坐，不过是更简单舒缓方式，只要反覆做个十次，你就会感到累了呢，有累代表有运动到喔，大家甘巴爹！
1、舒服地平躺下来，双手掌心贴地。
2、将双腿屈膝平衡于地板，让小腿与大腿呈90度角！
3、头部抬起，顺带让双手离地，并与地面平衡。停留3-5秒，肚子就会有酸痛感，然后再慢慢躺下。
第二招：瘦大腿
这个动作除了可以瘦大腿，还可以训练腹部肌肉，也是我睡前一定要做的动作，对于瘦身很有效喔！
1、侧身平躺，将一首放在头部下方，找到自己觉得舒服的位置九可以了。
2、另一手撑住地板，将腿抬起，刚开始练习的人不要抬太高，以免等一下另一条腿碰不到它。
3、将另一腿碰到上面的腿，停留3-5秒后再轻轻放回地板，休息一下再继续。
快速瘦身的心理减肥操
减肥除了服用药物、操纵饮食、加强运动外，还可以通过心理治疗来纠正其异常反应造成的不当行为。假如您减肥总是坚持不下来，或减完后反弹，可以尝试一些心理疗法。心理学专家非凡推出了一套减肥心理操，大家不妨试着做一做。
受刺激法
原理：让自己面临美味佳肴，正欲狼吞虎咽之时，马上受到厌恶的刺激，以抑制食欲。
做法：肥胖者可以在冰箱旁贴上自己因体态臃肿而遭人嘲笑的漫画，或者将自己大腹便便的照片置于餐桌上，一边看照片，一边吃饭。当然我们不能光对着照片“憎恨”，还要积极乐观查找瘦身的最佳途径。
奖励法
做法：肥胖者可利用奖励的方法来坚决自己减肥的决心。奖励的方法多种多样。其中一种做法就是每坚持减肥一天，就丢一个硬币进储钱罐，奖励自己买喜爱的东西。但是请记住，千万别往嘴里奖食物。
提醒：还可以独树一帜，将每点进步具体化。比如，体重每减轻500克就往空袋子里装上500克沙或其他东西，并经常提提那个袋子，看看有多重。这重量就是以前你身上多余的肉。
防止单独进食
原理：肥胖者应尽量防止单独进食，而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中，“聘请”几个对自己有影响的“监督员”。这样，他们可以操纵你的饮食，既不会让你空着肚子，也不会让你放开肚皮吃。
做法：有时尽管你真心实意想减肥，但也有无望而坚持不下去的时候。此时你应找一个有同样苦衷的减肥者，互相鼓舞，取长补短，共渡难关。
走神法
原理：有些肥胖者对食物的形象、气味，甚至于对食物的想象，都会引起食欲。为此，建议肥胖者用其他行为来代替进食，也许能够熄灭这种反应。
做法：比如来一次轻快的漫步，喝一杯水，或者坚持不进食，直到这类想象不能导致过多分泌胰岛素为止。
可以采取多种进食方法：
意识进食法：这种“意识进食法”要求你必须理智地面对食物，在进餐时清醒地思索，最终你会解脱“饿了就吃”的旧习惯，成为一名理性的用餐者，从而达到减肥的目的。
分食法三餐清肠：分食法就是把蛋白质、淀粉分食的方法，假如你能够用这个方法科学的进食，就可以在1个月里轻松减下3.5公斤哦!
固定地方就餐
做法：假如你常在一个特定的环境里吃东西，比如边看电视边吃零食，久而久之，一看电视就想吃，不管饥饿与否。依据肥胖者的特点，只在一定的地方、一定的时间内就餐，改掉边看电视边进食的习惯。
高效的浴缸泡澡减肥操
如果能够提高水的阻力岂不是更好?
如果改变在水中的运动速度，水的阻力也可以自由地调整，依据身体状况逐步增加阻力就不会给身体造成负担可以事半功倍。
在运动场运动时，人的运动方向属于只针对“地心引力”的单向运动。在水中运动时身体则需要承担双重的阻力变成了双向运动。10x3组水中运动可以改善胸部、背部、腕部的美丽线条。
如图：坐在浴缸里，屈膝弯曲双臂置于胸前。
挺胸舒展双臂，从膝上擦过伸出水面。
面向出水孔一面挺立身躯。
收回双臂。可以感受到水流的阻力。重复数次。
锤炼大腿内侧、、外侧、臀部肌肉。
使腿部弯曲成90度，双手撑地保持平稳，挺胸抬头，保持姿势。
以脚踝为支点，双腿左右分开再夹水并拢。
练习大腿表面和内侧筋肉
坐在浴缸边沿，膝部弯曲成90度，膝部以下入水。
舒展手臂，以膝部为支点舒展一侧小腿在水面上方然后恢复原状，换另一边重复。
练习整个腹部
全身浸泡，双手沉入水中，如同拿着一个水桶向前平伸，双手横向移动，脊背伸直转折腰部。
然后反方向移动，重复数次，在感受水的阻力中转腰挺胸。