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中青年白领人群中,亚健康和肥胖人数日益增多,还经常遭遇各种疾病如高血脂、高血压、心脑血管疾病的光顾。为了赢得健康,休闲健身运动颇受白领青睐,时下一项全身运动项目“Linedance”,中文称之为“排舞”,吸引了不少年轻人沉醉其中。
塑造体形
有氧运动新挑选排舞包含了多种舞蹈和音乐风格,每一个舞蹈都有各自完整的曲目。针对不同性别、年龄层次的人群都有较为适合的运动量和强度。例如,青年人比较喜爱热情豪爽、激情充满的舞曲和舞蹈类型,就可以挑选拉丁舞、爵士舞、街舞、舞厅舞等舞蹈风格;中老年人则可以挑选舒缓柔情的西部乡村风格的舞蹈。
参与这一运动时,每个人依据自身的情况,随着旋律秀丽、轻松活泼的音乐将舞步、身体、手臂动作结合起来,幅度可大可小,自由发扬。通过一定量的排舞练习,人体肌肉的和谐性、柔韧性和关节的灵活性,以及动作的节奏感都会有很大的提高。相关研究证实:经过一段时间的连续运动后,可以改变人体宁静状态下的生理状况,促进身体各机能系统进入积极的活动状态,把宁静时长期处于关闭状态的毛细血管、肺泡、肌纤维和神经细胞尽可能地激活,使各器官的血液获得充足的氧气和营养物质,提高消化系统机能,改善机体健康状态,反抗疾病的产生。
排舞属于平平耐力有氧运动。开始阶段,能量主要来自血糖的分解,到后期才开始动用体内脂肪的氧化。由于排舞是拉丁舞、爵士舞、街舞、舞厅舞等的“大集成”,因此在练习时腰腹部及髋部的动作较多,这对于大多数期望通过有氧运动来塑造自身秀丽形体的人士来说,是一项再好不过的休闲运动。建议采用隔天练习的方式,每次30-60分钟,以中低强度的运动负荷,在专业教练的指导下,运用科学的方法和手段练习,持之以恒。
在国外,排舞被公认为是一种能够有用提高人体心肺功能和身体和谐性,同时可以舒缓情绪、缓解压力、娱乐身心的时尚休闲体育运动。由于其健身性、娱乐性、趣味性和群众性的特点而深受人们喜爱。
延伸阅读
瘦身新运动 有氧舞蹈
1、有氧舞蹈
有氧舞蹈(aerobicdance)是配合音乐有节奏地舞动的有氧运动,有氧舞蹈一方面能消耗较多热量,达到减肥效果。一方面能把许多舞蹈动作健美操化,通过有氧健美操的锻炼形式,反复或进行组合练习。有氧舞蹈动作不象健美操动作比较操化,有氧舞蹈有许多风格,其音乐与舞蹈的结合紧密,锻炼时能达到愉悦身心,同时人的创造、想象、表现和艺术修养等综合能力都能达到提高。
2、比较流行的有氧舞蹈种类:
有氧舞蹈根据动作、音乐的不同特点分:aerobicdance,hip-hop,funk,salsa等许多风格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中国又出现了扇子舞等许多风格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室,在家也能跳,可配合年龄编舞,有较大的自由性。
4、方克、街舞风格的有氧舞蹈
方克(funk)、街舞(hiphop)的有氧舞蹈与funk、hiphop音乐有很大的关系,这些音乐都比较欢快,使人都有一种跃跃欲跳的感觉。funk、hiphop是带有自由舞和黑人舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变,它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。跳funk、hiphop后使人精神非常愉快。所以这种有氧舞很受青年的欢迎。
3、有氧舞蹈-拉丁风格
最早的有氧舞蹈都带有拉丁舞风格的有氧舞蹈,如爵士舞风格的有氧舞蹈jazZAerobics;以后又出现了萨尔萨有氧舞salsaaerobics,这也是一种比较快的拉丁舞风格的有氧舞蹈,吸取了许多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的风格。这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多,动作优美。
对症下药 按体形选择合适的运动
Type1:瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力不佳型
往往内脏器官也不太健康。运动时,应该先渐渐锻炼好基本体力,逐步强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量练习,参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特殊注重饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物,以增进内脏机能,增强肌肉力,还要多摄取维生素类。
Type2:看起来瘦弱,但却有很多脂肪型
肌肉力量和内脏器官的功能往往不强,体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该防止暴饮暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要摄取高蛋白食品。
Type3:体重在标准体重范畴内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准型
只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如:打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平常不是经常运动,就不能突然的剧烈运动。应该在做每项运动前,先做做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注重营养均衡、适度摄食、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪多的食物即可。
Type4:身上各部分皮脂厚度太厚,体重过重,几乎没有肌肉,骨骼支撑能力弱型
日常生活中,爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳,可以消耗脂肪。常做静态的舒展运动,以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向,请在运动前先量血压,并注重动作的正确性,但不要做过度猛烈的运动,身体状况不好就要停止运动,不可操之过急。饮食上绝不能过度节食。一天可吃2000~3000千卡热量的食物,以保证营养均衡。不能急剧减少糖分,以免血糖下降,增加空腹感。
总之,不论采纳什么方式和手段进行锻炼都要遵守,“因人而异”和按部就班原则。凡事都是欲速则不达,只要持之以恒,健美的身材就会渐渐向你靠拢。
新妈咪塑身有氧运动
“健康是人生的第一大财富”,圣经上这样说。对于正式进入妈咪社区、忙碌于宝宝与生活之中的女性而言,这一点显得尤为重要。
在繁忙疲倦之中,仍然拥有令人快乐的健康;在疼爱照顾宝宝之时,唤回曾经优雅曼妙的身姿。其中最真实的秘密,就是爱上有氧运动——最健康、最具活力的运动!
要赢得有氧运动对身体的好,释放迷人的青春活力,就赶快——什么是有氧运动认识有氧运动就要和有氧运动做好朋友了,当然要先来认识一下魅力四射的它!
有氧运动(aerobicexercise),全称为有氧代谢运动,指以有氧代谢提供能量的运动,特点是强度低、有节奏、不中断,持续时间长。这种运动过程可增加人体对氧气的吸入、输送和使用,提高机体的耗氧量,改善呼吸和心血管系统功能。
轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、爬山、划船、骑单车等户外运动,和各种有音乐伴奏的有氧健身,或是使用一些运动器材,包括划船机、跑步机、或原地脚踏车等,都是有氧运动的多种形式。
因此,妈咪族完全可以根据自己的喜好和时间,选择几种有氧运动,互相搭配进行,多样化营造的趣味,会是你坚持下去的原动力!
超强运动减肥法 助你塑造完美体形
那就抓紧跟随小编一起来看看下面的文章吧,相信减肥达人一致认可的这七种超强运动减肥法,一定会为大家减脂瘦身带来关心的!
超强运动减肥法一、瑜伽
如今,瑜伽减肥瘦身已经逐渐成为了一种时尚,越来越多的MM开始尝试瑜伽减肥这个运动。这个运动所花费的成本较低,只要在自己的家里跟着视频做就可以,这样就为MM省下一笔运动的费用。瑜伽的动作对于减肥是有针对性的,所以要想局部减肥瘦身,瑜伽的效果会很明显。在练习瑜伽的时候,最重要的是要学会呼吸,要有节奏地掌握自己的呼吸过程,这样就会让瑜伽减肥瘦身的功效事半功倍。
超强运动减肥法二、跳舞
跳舞也是一种成本很低的运动,而且还具有美体塑形的效果。不过,舞蹈的种类是多种多样的,因此对于舞蹈类型的选择也是十分灵活的。MM可以依据自己的喜好来选择舞蹈的类型。而现在,最流行的一种减肥舞蹈就是街舞。因为街舞步伐比较简单,对于许多初学者来说也很轻易掌握。另外,街舞的动感很强,对于动作的规范也比较低,可以随时跟着音乐起舞。在跳舞的这个过程中,不仅可以让身体充分运动,还能让自己的心情变得愉快。
超强运动减肥法三、游泳
游泳这种超强运动减肥法深受肥胖人士喜爱,因为在游泳的时候,全身都会得到自由的伸展和运动。另外,在游泳的时候,身体所要消耗的体力也较大,因而更轻易让减肥瘦身的功效充分地发挥出来。而且,身体在水中进行运动,身体的一些重力就会被水的浮力承载着,这样就会减少造成身体损害的机会。不过,在游泳的时候要注重动作的标准。因为动作不规范,不但减肥瘦身的功效很微弱,而且还可能因此而发生意外。
超强运动减肥法四、跳绳
跳绳是一种有氧运动,每小时可以消耗掉400卡路里的热量。在跳绳的时候,通过双手、双腿和腰部力量的协调来让身体得到锻炼,尤其对于下半身来说,可以让大腿和臀部的肌肉在不停的运动当中逐渐变得紧实。从而达到减肥瘦身的目的。但是在跳绳的时候,记得是用前脚掌来起跳和落地,身体保持挺直的姿态,以及掌握着呼吸的节奏,让跳绳的动作可以一直维持下去。
超强运动减肥法五、呼啦圈减肥
通过呼啦圈减肥,所需要的空间不会很大,而且呼啦圈的成本很低,因此,对于想要经济实惠减肥的MM来说,此种运动减肥法是一个很不错的选择。在采用呼啦圈减肥之前,首先要进行3分钟的热身运动来刺激身体功能的正常运作。在转呼啦圈的时候,双脚打开到与肩宽一样,挺胸抬头,将左手放在头部上方,右手就摆在臀部后方。在转呼啦圈的时候,每次只要5-10分钟即可。
超强运动减肥法六、打网球
打网球也是一种超强运动减肥法。因为在打网球的时候,手臂的肌肉会因为拍打的动作而得到锻炼,从而可以塑造紧实的手臂肌肉。除此之外,因为网球是在一个比较大的空间里面进行,在打网球的时候就要不断地奔驰,而这种奔驰会消耗体内大量的脂肪,让全身都得到锻炼。这样,就可以达到优良的减肥功效。
超强运动减肥法七、漫步
漫步是一种无需成本的运动,天天在饭后我们都可以选择以漫步来作为一种运动方式,这种经济实惠的运动方式对于减肥瘦身的功效也是不容忽视的。漫步的时间通常都是在饭后进行,在漫步的时候切记速度过快,这样可能会造成体内消化系统一种压力。漫步时,身体尽量保持仰头挺胸,阔步向前的姿势,这样瘦身功效就会更加明显,而漫步的时间最好操纵在30分钟左右。
看完上面文章的介绍,大家都知道毕竟应该采取何种运动减肥法,才能关心自己彻底远离肥胖困扰了吧。想要健康高效瘦身,小编提醒大家,在采用以上运动减肥法减肥的过程中,大家切不可心急,一定要注重螳臂当车,不要总是一味的追求效率,不然很轻易会受伤的。找到适合自己的运动减肥法,就抓紧开始减肥吧,这样大家才能尽快拥有完美身材哦!
跆拳道运动新兴减肥法 塑造魅力完美体形
现在的减肥方法有很多,如何运动减肥,中医减肥等,而在运动减肥法中出现了一种新兴减肥法:跆拳道运动减肥法。
跆拳道是一种主要使用手及脚进行格斗或对抗的运动,也是集柔韧和锐利、力量性很强的技术为一体的运动。而且现在时尚的跆拳道对于女性朋友们来说,则是集健身、瘦身、减压、自卫于一体的健康减肥运动。
如果练习好跆拳道就可以让身体的各个部位得到锻炼,同时达到瘦身的效果。下面介绍关于几招跆拳道运动减肥法招式,增强自我体质,塑造魅力完美体形。
①弓步冲拳
弓步步法是前后移动的步法。双腿直立,一条腿向前与后腿相距两个肩宽的距离,脚尖向前,膝部弯曲近90度,后腿脚尖向外打开约四十五度角,膝伸直,挺胸,肩部放平。双手握拳,一只手臂在胸前伸直,一只手臂弯曲,拳放在身体一侧。
动作要点:前腿弯曲,后腿伸直,重心在两腿中间,冲拳时,肩膀不要向前倾。
锻炼部位:在保持动作时,全身肌肉得到有效锻炼。
④分腿侧压
直坐,双腿向两侧尽力打开至最大程度,身体向右侧下压,右臂弯曲并抵住右腿,左臂向上弯曲,大臂贴着左耳,小臂位于头上,向右下推压身体。
动作要点:两腿分开尽量的大用身体的侧面向腿的方向压,身体和腿成一条直线
锻炼部位:拉伸腿部韧带与身体两侧的肌肉。
⑤跆拳道实战式
实战的最基本姿势,两脚前后间隔一步距离,前腿脚尖向前,后脚尖向外打开呈90度角。
两脚掌用力,重心在两腿中间。后手拳护胸,实战当中可以用来护头,护肋,攻击对手,前手拳护肋,用法和后手拳一样。
锻炼部位:运动是腰部肌肉得到练好的锻炼,赶走腰部的赘肉。
时尚攀岩 健身新选择
假如不是亲眼所见,真的很难想象,接近自然、危险刺激的攀岩运动会在都市里这么受人欢迎。在南京进行的“今策略”首届攀岩大赛现场,众多民众显示出了对攀岩运动的极大热情。
攀岩锻炼了人的意志
不到30岁的黄先生是南京平流层户外运动俱乐部的攀岩教练,他这次是来参加决赛的。
黄先生原先是机关工作人员,出于对户外运动的热爱,2003年从机关退了下来,全身心投入到了户外运动中。2004年3月,他去北京考上了户外运动指导员后,便成为攀岩的实习教练。同年11月,南京的第一支由十多人组成的攀岩队成立了,黄先生便是其中的骨干。此后,他们经常去栖霞山,自己打上保卫点去攀登自然岩石。后来,他们开始有规律地练习,每周二次在一个13米高的室内攀岩壁上进行练习。黄先生告诉记者,由于正式练习时间还不是很长,所以只参加了一两次专业竞赛,但成绩不太理想,在一次业余竞赛中,他曾拿过冠军。本次竞赛应当属于业余性质的,他们“平流层”的战绩不俗,共有6名男运动员、4名女运动员进入了最后的决赛。他相信自己应当能够取得好成绩。
黄先生说,攀岩真的不能算是高危项目,他们开展这项活动以来,除了崴伤了脚等一些正常的小伤病外,还没有人真正受过伤。黄先生深有体会地告诉记者,攀岩运动绝对可以锻炼人的意志,每次活动时,由于攀登的线路不同,需要的平稳性、爆发力也是不一样的,那种不断向困难挑战的乐趣不是亲身经历是很难体会到的。
巾帼不让须眉
不要以为攀岩只是男子汉的专利,在攀岩现场,也能见到许多女孩子甚至是儿童的身影。每当有女孩子在保卫绳的保卫下在峭壁上奋勇攀登时,围观者总是不断发出阵阵加油声。来自南京某企业的刘女士就是其中的一位。在谈及攀岩的感觉时,刘女士表示,“难以用言语来形容”,有人不理解地问她:“冒那么大的危险,消耗那么多的体力,不是花钱买罪受吗?”刘女士总是告诉别人:只有亲身去体会,才能感受到那种“战胜自我、赢取成功”的欣慰感和喜悦感。
正如刘女士所言,随着都市人生活水平的提高,人们对生活的关注不再仅仅是衣食住行,而更倾向提高生活质量、丰富生活内涵的方式,而攀岩是一项能锻炼人综合素养的运动,它不仅可以让参与者获得惊人的勇气、过人的力量、极好的柔韧性,更可以提高人的耐力和推断力,使人在竞争猛烈的都市生活中应付自如。她表示,不仅自己要坚持下去,还要动员更多的女同胞们加入进来。
攀岩:老少皆宜的运动
由于攀岩运动是一项“挑战极限、超越自我”的运动,因此吸引了许多成年人,他们也在运动中查找到了自身的价值所在。但是,一些初试攀岩的人往往会对这项运动的安全性产生疑问。南京今策略攀岩俱乐部主教练程鹏介绍说,其实,户外攀岩运动绝对安全。拿南京闹市区刚刚新落成了高19米、壁长15米、拥有9个赛道的今策略户外人工攀岩岩壁为例,除了岩壁外,俱乐部还配有国标标准装备如绷带、绳索、锁环等,现场还配有2名国家中级教练和专业保卫人员现场保卫,因而决不会让攀爬者撞到岩壁或坠地。
程教练表示,攀岩运动是一项非常好的全民健身运动,小到4岁的儿童、大到70多岁的身体健康的老者都可以参加。程教练还特殊呼吁儿童参与其中,因为攀岩运动可以改变孩子害羞内向的性格,让他变得更加勇敢。
8大随身有氧运动 塑造春季S身材
不少爱美人士除了在日常饮食上操作外,还会注复日常的运动。越来越多的人喜欢有氧运动,加快身体的新陈代谢,排除毒素。
最简单常见的有氧运动包括漫步、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和连续时间长。多进行有氧运动对身体有很大的好处。
1、吻枕膝卧撑
器材:枕头
目标功效区:肱三头肌和胸肌
a:双手和双膝着地操作住平稳,双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
b:全可能慢地曲曲双肘,躯干压低,直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移,你往停俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习。
2、倚墙停蹲
器材:两个枕头
目标功效区:股四头肌
身体斜靠在墙上,双足分开同肩宽,离墙一大步。双手抱一个枕头,另一个枕头放在身停的地上。上身顺着墙体往停滑,直至你的膝盖曲曲成90度,与足踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后,停背用力顶住墙,足后跟紧压着地面。操作的时间全可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时,身体渐渐顺着墙往停滑,坐到身停的枕头上。为了功效更大一些,你可以增加操作的时间,或手握复物。
3、推压肩部
器材:椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头
目标功效区:肩膀和肱三头肌办公室午休减肥运动
a:坐在椅子上,把枕头置于肩后。停背紧贴椅子,双肘曲曲,哑铃举至肩高,掌心相对。
b:全可能慢地推出手臂向前向上。渐渐收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次,即应增加哑铃的复量或再延一下子。
4、慢划船
器材:长凳或茶几、枕头
目标功效区:背部
a:把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直,臀部向后翘起,右手平放凳上,左手握哑铃,伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往停看。
b:渐渐曲曲左臂,将哑铃提至腋窝停。渐渐放停哑铃,全可能多做几次,然后换侧做。一旦你能每侧做到8次,即应增加哑铃的复量或再延一下子。修复完美体形的健美操。
5、仰卧屈腿抬臀
器材:枕头、垫子
目标功效区:腹部肌肉
a:仰卧在垫子上,双腿曲曲,双足平放在地上,两臂伸直放身体两侧,手心向停,头枕在枕头上。停背紧贴地面。
b:全可能慢地将两膝引向胸部,使臀部抬离地面。然后渐渐回到起始位置。全可能地多完成几个复复,同时背紧贴地面。
6、台阶提踵
器材:台阶、哑铃
目标功效区:小腿
a:双足前掌站在一级台阶上,足后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆,另一手握哑铃,为了热身,足趾先以平均的速度上停颠几停。然后全可能慢地提起身体,全身复量压在足趾上。
b:以超慢的速度放停足后跟,直至它们低于台阶。身体再提起,复心再压在前足掌上复复。拱桥姿势去除全身赘肉。
7、臂曲举
器材:椅子、枕头、哑铃
目标功效区:臂肌
a:端坐椅子上,双肩稍前倾,在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃,双臂曲曲,举起哑铃至肩前。
b:全可能慢地打开双肘,双臂垂直放停,保持双手和双肘紧贴身体两侧。全可能多地复复。一旦你能做到8次,即应增加哑铃的复量或再延一下子。收紧全身赘肉的练习动作。
8、扶门停蹲
器材:门框
目标功效区:臀肌
站在门口,双足分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。渐渐曲曲双膝,至90度。全可能停留长点时间,然后渐渐站起回到起始位置。做8个停蹲。
芭蕾减肥塑身新选择
芭蕾最初是欧洲的一种群众自娱或广场表演的舞蹈,在进展进程中形成了严格的规范和解构形式、其主要特点是女演员要穿上特制的足尖鞋立起足尖起舞。作为一门综合性的舞台艺术,芭蕾17世纪在法国宫庭形成。几乎每一个人都艳羡练芭蕾的人的修长的身材,艳羡他们保持身材的文雅方式,他们的文雅动作,和他们完美的双腿。停面就来学学精心为你挑选的6招芭蕾塑身法吧!
1、臀肌拿升运动收紧大腿和臀部
A把双手放在椅子或柜台上,但是不要把你整个体复都压在上面。腹部收紧,收缩盆骨,把左腿向后伸直,足尖绷紧。
B把左腿向身体侧面抬起,保持右边髋关节停沉,两边的髋关节都朝前。做2组,每组做20次。换右腿复复做。
2、抬腿运动收紧大腿,臀部和腹部
A右手放在椅子或者柜台上,左手放在髋关节上。全可能的向上抬起你的左腿,使其径直抬起至身前。左足足尖绷紧,使你的足尖稍微外转。
B抬起,然后放低你的左足几英尺。做3组抬起运动,每组5次,每组之间把足放在地上休息1秒钟。在做的过程中保持站立的腿伸直,腹部收紧,换右腿复复做。
3、卷曲式和谐腹部和腿部肌肉
A仰面躺在地上,向上径直抬起右腿,同时收缩腹部,左腿抬离地面约1英尺,这样双腿就形成90度角,足尖绷直。上半部身体卷曲,肩膀抬离地面,双手抓住右小腿或者大腿。保持这个姿势15到30秒钟,保持胳膊肘抬起,肩膀离开耳朵,腹部收紧。
B换腿做,在做的过程中始终保持肩膀和头部离开地面。每条腿做3次。
4、反方向俯卧撑塑造手臂,肩膀和背部
A双腿伸直坐着,双臂放在身体两侧,双掌放在地上,大拇指朝前,指尖朝外。收缩盆骨,全可能的向上抬起你的臀部。
B曲曲你的胳膊肘,放低你的身体约2英尺,数1、2,然后把身体抬高。注复在做的过程中保持盆骨收缩,腹部收紧。做15次。
5、大幅度展开运动收紧你的大腿和臀
A用你的一只手抓住椅子背或者柜台来做为支撑,然后向天花板方向抬起你相反的手臂。双足分开约3英尺远,足尖朝外(如上面的展开式)。保持肩膀停沉,腹部收紧,向停收缩盆骨,曲曲膝盖。全可能的向上抬起你的足后跟。
B保持盆骨收缩,挤压你的臀部,同时把你的大腿和膝盖后压。(这是一个很微妙的动作。)保持这个姿势一个节拍的时间,然后放松,复复做,在做动作的过程中始终保持足尖着地,膝盖曲曲。做2组,每组20次。
6、展开式塑造大腿和小腿
A用你的一只手抓住椅子背或者柜台来做为支撑,然后向天花板方向抬起你相反的手臂。足后跟并紧站立,足尖朝外。然后渐渐得抬起足后跟离开地面约2英尺远,这样你就用你的足尖着地了。
B保持腹部收紧,肩膀停沉,背部挺立,膝盖曲曲,放低身体至12英尺。保持一个节拍,回到初始位置,然后复复做。在做的过程中始终保持用足尖着地。做2组,每组10次。