身体肥胖。
▲猫舒展式
做法:
(1)双手、双膝和小腿着地,呈动物爬行姿势。
(2)吸气,抬头上看,收紧背肌,腰部停沉,翘起臀部。保持6秒钟。
(3)呼气,放松颈部,垂头、含胸、收缩腹肌,拱起后背,保持6秒钟。
如此反复,共做4~8次。
[成效:活化整个脊柱,放松肩部和颈部,收紧腹肌,减缓痛经,改善月经不调和子宫停垂。]
▲眼镜蛇扭动式
做法:
(1)俯卧,双手撑于胸两侧。
(2)吸气,双臂伸直,撑起上身,头向后仰,眼看上方。
(3)呼气,头部渐渐转向右侧,双眼凝望足跟,保持6秒钟。
(4)吸气,还原。
(5)呼气,头部再转向左侧,两眼凝望右足跟,保持6秒钟。
以上动作共做3次。
替代做法:如果腰部僵硬或有伤病,可挑选A、B两种动作来替代。
A:小臂支撑于地,缓和腰部的紧张不适感。
B:手臂全度向前远伸,以缓解对腰部的压力。
[成效:活化颈椎,减少颈部赘肉,挤压、按摩腹部内脏,对肠脏非常有益。]
▲仰卧婴儿式
做法:
(1)仰卧,调整呼吸。
(2)吸气,曲右腿,双手抱住。
(3)呼气,双手用力压腿,贴近胸、腹部。
(4)前吸气,然后呼气,同时抬开始部,让停巴贴膝。
(5)过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。
(6)还原后,换腿再做。左右腿各做3次。
(7)吸气,曲起双腿,双手抱住,呼气,压向胸部。
(8)前吸气,再呼气,同时抬头贴膝。
如此反复,共做3次。
[成效:舒展颈部右侧,加强颈部肌肉,并补养、加强腹部,排除腹部脏气和浊气,减缓便秘症状。]
▲半脊柱扭动式
做法:
(1)坐正,双腿向前伸直,然后曲左腿,将左腿放于右腿上方,足心朝上。
(2)呼气,左臂前身,左手抓住右足。
替代做法:如果受够不到,可以借助毛巾或绳子。
(3)上身转向右边,将右臂全度收向背部。
(4)右手揽住腰的左侧。
(5)前吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干全度向左转,保持20秒自然呼吸。
换腿再复复此式。如此反复,共做3次。
[成效:舒展、强化劲部肌肉,放松肩关节,活化脊柱,预防背痛。]
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第一式:椅上转头式
动作要领:坐在椅子上,双腿并排,双手放于腿上,头部轻轻顺时针旋转,保持呼吸顺畅。
作用:可柔软颈部,预防甲状腺失调,肩颈疼痛及感冒,并能强化气管,消除疲劳,美化颈部线条。
第二式:椅上肩臂式
动作要领:双手放于肩部,肘关节向前,手部固定于肩部,肘关节向外绕圈。
作用:可消除肩颈酸痛,柔软肩关节,预防肩周炎,美化手臂线条,促进血液循环。
动作要领:双手撑于背后,吸气头向上,并达到极限,呼气头向下,放松颈部。
作用:可矫正驼背,美化颈部及胸部曲线,并能强化气管,预防感冒。
第四式:椅上转身式
动作要领:坐在椅子上,双脚交叉,手一前一后,身子缓缓向左转,达到极限;回至正面后缓缓向右。
作用:防止便秘,腹胀气,促进血液循环及新陈代谢,转身动作亦可消除腰部赘肉,达到纤腰效果,同时还能消除肩背酸痛。
第五式:椅上后视式
动作要领:坐在椅子上,双脚交叉,手一前一后,头缓缓向后看,达到极限;回至正面后再向另一方向向后看。
作用:可矫正脊椎不正,预防驼背,消除疲劳,亦有纤细腰围,美化身材功效。
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小编今天教你几个美颈瑜伽动作,打造诱人美颈。
1、旁坐前屈
Step1坐姿,双脚并拢,双腿伸直置于地板上,双臂伸直,双手撑在臀部后方,肩膀打开,挺起胸部,眼睛目视前方。
Step2弯曲右腿,使右脚贴近左大腿内侧,肩膀微微前倾。
Step3左腿也弯曲,双腿盘放,双臂伸直撑在前方,头部放低,并微微活动头部。
Step4双臂伸直向前延伸,并放低肩膀,背部伸直,颈部做轻微转动。
2、坐姿扭转
坐姿,双腿盘放,背部伸直,扭动头部朝向右后方,右臂伸直撑在身体右后方,左臂置于前方,左手置于右大腿上,换到另一边重复做。
3、盘坐摆臂式
坐姿,双腿盘放,右臂伸直撑在身体右侧,左臂举起并靠近左耳,头部向右侧摆动,左臂也随之偏向右侧,换到另一边重复做。
4、跪姿扭头
跪姿,双腿平放,臀部坐在脚跟上,双手叉在腰部,伸直背部,头部摆动至右侧,之后摆动到左侧,重复多次,活动颈部。
5、仰卧屈腿式
仰卧,背部着地,双臂伸直紧贴身体,双腿弯曲,双脚并拢,将大腿架空,撑直颈部。
减肥健美操 雕塑身体每一寸
大象腿,水桶腰,麒麟臂,永久是爱美女性心中的痛。如何才能彻底甩掉身上的赘肉拥有苗条的身材呢?不用担忧,小编介绍一套有用的健美操给你,助你成功雕塑身体的每一个部位。
雕塑身体各部位基本动作1.头、颈部动作(1)屈:指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。(2)转:指头颈部绕身体垂直轴的转折。包括向左、右的转。(3)绕和绕环:指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。要求:做各种形式头颈动作时,上体保持正派,速度要慢,头颈移动的方向要准确,颈部被动肌群充分舒展。2.肩部动作(1)提肩:指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。(2)沉肩:指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。(3)绕肩:指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动。包括单肩向前、后绕,双肩同时或依次向前、后绕。(4)肩绕环:指以肩关节为轴做3600及3600以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环,双肩同时或依次向前、后绕环。(5)振肩:指固定上体,肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。要求:(1)提肩时尽力向上,沉肩时尽力向下,动作幅度大而有力。(2)绕肩时上体不能摆动,两臂放松,头颈不能前探;动作连贯,速度平均,幅度大。(3)振肩动作要有速度、力度和弹性。
3.上肢(手臂)动作(1)举:指以肩为轴,臂的活动范畴不超过1800而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举(如前上举、侧上举等)。
(2)屈:指肘关节产生了必定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。
(3)绕:指双臂或单臂向内、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形运动。(4)绕环:指以肩关节为轴,双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。(5)摆:指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。
(6)振:指以肩为轴,手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。(7)旋:指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。要求:(1)做臂的举、屈伸时,肩下沉。(2)做臂的摆动时,起与落要保持弧形。(3)上体保持正派,位置准确,幅度要大,力达身体最远端。
4.胸部动作(1)含胸:指两肩内合,缩小胸腔。(2)展胸:指两肩外展,扩大胸腔。(3)移胸:指髋部固定。做胸左、右的水平移动。要求:练习时,收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。
5.腰部动作(1)屈:指下肢固定,上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、右的屈。(2)转:指下肢固定,上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。(3)绕和绕环:指下肢固定,上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。包括左、右绕和绕环。要求:(1)练习时,身体远端尽力向外延伸,绕环幅度要大,充分而连贯,速度放慢。(2)腰前屈、转时,上体立直。
6.髋部动作(1)顶髋:指髋关节做急速的水平移动。包括前、后、左、右顶髋。(2)提髋:指髋关节做急速向一侧上提的动作。包括左、右提髋。(3)摆髋:指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和前、后摆。(4)绕髋和髋绕环:指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的绕和绕环。要求:髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、和谐,稍带弹性,上体要放松。
7.下肢动作(1)转折步:两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。(2)交叉步:一脚向另一脚前或后交叉行进。(3)跑跳步:两脚交替进行,跑后支撑阶段有一次跳的过程。(4)并腿跳:双腿并拢,直膝或屈膝跳。(5)侧摆腿跳:单腿跳起,同时另一腿向侧摆动要求:跳跃要轻松自如,有弹性,注复呼吸配合。
(三)基本站立1.立(1)竖立:指头颈、躯干和脚的纵轴保持在一条直线上。(2)开立:指两脚左右分开与肩同宽或宽于肩。(3)点地立:指一腿竖立(复心在站立脚上),另一腿向各方向伸直,脚尖点地。包括前点立、侧点立、后点立。(4)提踵立:指两脚跟提起,用前脚掌站立。
2.弓步:指一腿向某方向迈出一步,膝关节弯曲成900左右,膝部与脚尖垂直,另一腿伸直。包括左、右腿的前、侧、后弓步。3.跪立:指大腿与小腿成直角的跪姿。包括双腿跪立、单腿跪立。要求:(1)站立时,头正派,上体保持挺立、沉肩、挺胸、收腹、收臀、立腰、立背、直膝。(2)弓步时,前弓步和侧弓步的复心在两腿之间,后弓步的复心在后腿。(3)提踵立时,两腿内侧肌群用力收紧,起踵越高越好。
3步美颈操 秀出完美线条
好身材这样塑造,看看下面的美颈体操吧!
衡量一个女性上半身线条是否美丽的标准有三个:从脖颈到肩部的线条紧致柔滑,锁骨的线条玲珑立体,胸部的线条匀称饱满。
其实只要每日做好美颈体操,配合定期的精油按摩,就能以颈肩为中心,为上半身线条提供充足的锻炼机会,想要拥有完美线条就绝不是难事!
●眼镜蛇式美颈操
双手紧贴裤边,脸朝下俯卧于地板上,双腿平伸并拢。不依靠手的辅助而只凭借上半身的力量逐渐将上身抬起,以腰椎微微有痛感为限,保持上身抬起的姿势约10秒后复归俯卧状,重复上述动作约10组。
这组操可以让脖子、肩膀、胸部等部位的肌肉得到舒张,并能塑造出理想的颈肩与胸部线条。
●蝶式后压肩颈操
可在平坐或站立时进行这组操。
STEP1:维持上半身挺直状态,双手掌心平贴于后脑,手肘自然朝向左右两侧,呈现出蝴蝶翅膀一样的展开姿势。
STEP2:然后双手的手肘向后拉,同时掌心施力将头部往下按压,按压约5秒后收回力道,恢复至初始姿势,然后重复这组动作约10组。
这组操适合在刚起床的时候用来放松肩膀与颈部的肌肉,对于塑造美丽的肩颈部线条有良好效果。
●舒压精油按摩
以精油按摩,为由于日常工作习惯而长期僵直的颈肩部位舒缓减压。推荐使用具有美白滋润效果的玫瑰精油、对抗衰老有特效的松木精油,能减缓疲劳的熏衣草精油,可以迅速为肌肤增添活力的橙花精油等等。
按摩的方式为:
STEP1:先将精油涂抹于双手的掌心,并微微搓至发热。
STEP2:以右手按摩左肩颈、左手按摩右肩颈的次序,交替地由肩部向上推至颈部。
STEP3:手指以弹琴式的手法力度,在肩颈处稍作按摩。
10分钟美体操雕塑迷人曲线
4分钟活力有氧
想要真正赶走身上多余赘肉的爱美一族,一定要勤做有氧运动,关心增加脂肪消耗,减少脂肪比例,并提升心肺功能,“活力有氧”运动非凡设计扭腰动作,帮你雕塑迷人曲线。
屈手摇臂
Step1:双脚张开,双手尽可能高举,贴近耳朵。臀部向左摇摆,同时右手臂向后弯曲。
Step2:换右手臂重复动作。
开掌外推
Step1:左脚向外踩一步,双手弯曲在两肩前,维持五指张开。
Step2:右脚尖向旁点,上身尽量向右外扭转,同时双手尽量前后分开向外推。
手脚收回,回到Step1,左右换边。
3分钟肌肉强塑
想要维持最佳身体组合,要多做肌肉强塑运动,会增加能量的消耗,让你的身体提升整体代谢率,消耗较多的热量,若想加强运动强度,手部可拿着有重量的器具(如水瓶)。
侧抬腿
Step1:左脚站稳,右脚屈膝略微离地,膝盖朝前。双手向前伸长,五指张开。
STEP2:吸气,右脚向右伸长,双手向两旁打开。吐气,手脚收回放下,左右换边。
后抬腿
Step1:左脚站稳,右脚屈膝略微离地,膝盖朝前。双手曲在腰际,手心朝上。
Step2:吸气,右脚慢慢向后伸长,右手向前、左手向旁边伸长,手心朝下。吐气,手脚收回放下,左右换边。
2分钟核心增强
想要解脱腰酸背痛,就要增强核心肌群!除了能强化环绕脊椎四周的背肌群,维持脊椎的稳固性,还能让你的身体维持挺拔,仪态落落大方,是维持优良体态的要害步骤。
前抬膝
Step1:左脚站稳,右脚屈膝略微离地,双手向上伸长。
Step2:吐气,右脚向上抬高,大腿维持水平,双手下拉与地面垂直。吸气,手脚还原,左右换边。
斜前伸腿
Step1:左脚站稳,右脚屈膝略微离地,双手向前伸长。
Step2:吐气,左脚向左斜前方伸长,双手向右方下拉。吸气,手脚还原,左右换边。
弯腰舒展
Step1:右脚向右后方踩一步,右手向上伸长,左手向下伸长。
Step2:吸气,上身缓慢向左弯,双手维持舒展。吐气,身体还原,左右换边。
腿后舒展
Step1:右脚向后踩一步,左脚维持伸直。左手向右舒展,右手由下而上勾住左手。
Step2:吐气,右脚慢慢下蹲,让双脚大腿呈平行,右手向右肩压近。吸气,手脚还原,左右换边。
1分钟身心调和
可怕身体线条不够秀丽的人,运动后一定要做身心调和运动,以舒展各肌群,除了可舒解肌肉紧绷状态,还可维持肌肉弹性与柔软度。别忘了还要深呼吸,缓和紧张情绪,还可迅速排除疲惫,达到身体和心灵的和谐与稳固。
日本瑜珈步骤
首先,更好的纠正瑜伽基本动作,必须掌握的7个注意事项:
1、最佳练习瑜伽时间:日出及日落时分。
早晨人的活动刚刚开始,空气新鲜,适合瑜伽运动。日落时分进行瑜伽对于职业女性比较难,可以选择睡前进行,选择空气相对干净的时间段。
2、瑜伽房要保持空气流通,开窗通气。
选择通气性良好的房间进行瑜伽练习,尽量避免在空调房中进行,利用自然风进行室内气体循环。并打开窗帘,沐浴感受自然阳光。
3、瑜伽练习尽量保持空腹状态,至少保证饭后3小时后进行瑜伽练习。
瑜伽练习中有许多刺激内脏的动作,至少保证饭后3小时再进行运动。饮水的情况提前30分钟进行。瑜伽练习后30分钟,才能进食。
4、不要再床上进行练习,选择平地进行。
放松身体的瑜伽练习,不要再床上进行,由于床垫有弹性,身体会下沉,无法保证身体平衡,瑜伽练习必须选择无凹凸的平地。
5、早上“预防”、晚上“治疗”作用。每天进行2次练习。
瑜伽练习早上可以起到“预防”作用,晚上进行瑜伽练习可以刺激“治疗”位置。每天早晚各2次,提高身体免疫力,消除身体疲劳。
6、生理期及腰疼的人,避免做的瑜伽运动。
需要注意,有腰疼、头痛、颈部肩部疼痛的人,生理期和高血压、心脏病等人,避免做肩部立起及锄禾动作。
7、瑜伽练习中,尽量避免饮水。
瑜伽练习过程中,大量的饮水会影响内脏、分泌、神经系统的刺激运动。尽量在瑜伽练习前饮食。
伸展弯曲-腿部角度及手臂位置,正确的pose提升练习效果
正确的坐姿
身体跪坐于地面上,背部挺直,手臂自然放置于身体两侧,肩部放平,收紧腹部,盆骨位置摆正。
后面脚部位置,脚背贴于地面,大母脚趾贴合,脚趾放松。
注意脚趾不要互相重叠。
伸展弯曲-腿部角度及手臂位置,正确的pose提升练习效果
冥想坐姿-莲花座
1、双腿伸直,双脚并拢,坐于地面上。背部挺直,收腹,肩部放松,手臂自然垂在身体两侧。
2、右腿放置在左腿大腿根处。身上保持不动。
3、同样原理,左腿跨国右腿上方,放置在右腿腿根处。
4、手掌向上,大拇指与食指交合成圆状,反之在膝盖上。闭上双眼。
注意,脚跟放置在大腿根部上方,双脚的脚跟贴紧身体。
伸展弯曲-腿部角度及手臂位置,正确的pose提升练习效果
反复重复单纯动作,也可以深入刺激!猫型pose
功能效果-缓解腰痛矫正驼背强化胸部轮廓及肺部
POINT:腰痛的原因之一是由于腹肌羸弱导致。猫型pose可以锻炼腹肌的同时,让弯曲的背骨还原伸直。
1、身体正坐于地面上,双手臂垂直放于身体两侧,手掌向下。
2、弯下腰部,身体前倾,双手肘及小手臂贴于地面,手肘与膝盖距离约1个拳头距离。
注意:坐于地面上时,两膝盖轻微打开,膝盖与脚跟在一直线位置上。
3、保持双手位置,手臂伸直,身体上抬,注意背部挺直,腰部不要弯曲。
4、臀部抬起,身体重心前移,双手臂与大腿平行立起,臀部翘起,背部挺直,目视前方。
5、慢慢吐气,背部弯曲,低下头部,肩部放松。
注意:吸气背部弯曲,肩胛骨为身体最高点,不要将头部完全埋于双肩处,肩部保持放松。
动作5动作6反复操作5次。
6、吸气,头部抬起,面向前方,还原至图4动作。
注意:手臂及大腿部保持伸直并且互相平行状态,颈部紧张起来,不要完全,臀部要挺起,不要下落。
扭转pose
功能效果-消除肩部疼痛缓和腰部酸痛强化腹部内脏功能
POINT:调整背部骨骼及脊髓神经。通过扭转动作刺激内脏尤其是消化器官,强化刺激胰脏、肝脏等器官。通过扩张肋骨间的肌肉,强化心脏及肺部机能。
1、由正确坐姿开始,双腿向前伸直,手掌贴合地面,指尖朝向身体后方。
2、右腿放置在左膝盖外侧,右脚贴在左膝盖外侧处。
3、右膝盖向左胸部瞬间靠拢,同时左腿膝盖弯曲,左腿弯曲,脚跟贴紧右腿大腿跟下方。注意保持上半身姿势不变,背部挺直状态。
4、左手手肘弯曲,放置在右腿膝盖外侧,右膝盖与左肩之间形成闭合的一个区域。
5、保持图4姿势,然后沿着右腿小腿延伸左手臂,左手抓握右脚踝处。右手沿着背部中心沿线,放置在身体后方。手腕位于背部重心,手指指向左臀部横方向。
※用鼻呼吸,左右姿势各进行60~90秒。
6、颈部amp;肩部、腰部向后扭曲。
不仅仅是脸部,胸部也同时向后扭曲是关键!注意身体后方手臂及手掌的位置。
对于平时缺少锻炼身体僵硬的MM,可以尝试以上练习,旋转身体后,将手放置在背部中心沿线处,手掌如果虚浮在地面上,尽可能的探索最大程度贴合的位置。
不要一边向后倚一边扭转。并不是向后扭转将体重附着在右手上,而是以身体中心为轴向后旋转。
睡前瑜珈改善失眠
宁神静坐放松全身
在进行练习之前,需要宁神静坐,对身体进行放松。以盘腿或任意你觉得舒适的姿势坐在床上,上身挺直,稍稍向后靠在枕头上。闭上双眼,双手放在膝盖上,下巴微收,将自己的呼吸调得缓慢悠长,放松全身,摒除心中杂念,将全部注意力放在自己的一呼一吸。
侧腰扭转舒缓腰部压力
在宁神放松几分钟后,开始正式瑜伽练习。以盘腿姿势坐好,保证下身不动,仅以腰部为轴心向一侧扭转,尽可能向后转动腰部,头部随着身体的扭转而转动。如果家里面的床有床头柜一类,可以将手扶在上面,以帮助自己更好的扭转。停留几秒后转向另一侧,整个过程保持顺畅而缓慢的呼吸。
前屈伏地放松臀背
身体回到正中,稍作休整后慢慢向前屈体弯腰,身体尽量下压使额头能触碰到床面,双手手臂向前伸直并贴于床面,闭上双眼。完成动作后保持姿势5秒,放缓自己的呼吸,感受整个背部和臀部的放松。
挺背伸腿舒展脚筋
将双腿并拢在体前伸直,脚背向上绷起,用手抓住脚趾,如果觉得吃力可以稍稍弯曲膝盖。深吸气,抬头挺胸,将背脊尽量向上拉直,使背部平展不要弯曲,闭眼缓慢保持几个呼吸,感受到腿部,膝盖经骨在舒展放松。
弓背伸腿拉伸脊柱
双腿并拢并在体前伸直,脚背向上绷起,双手抓住脚趾,向下俯身,将身体尽量贴向腿部,双腿紧贴床面,不能弯曲或抬起。埋头闭眼,让脊柱得到充分伸展。
平躺曲腿放松腿部肌肉
平躺在床上,头靠在枕头上,弯曲左膝,并用双手抱住使膝盖尽量靠近胸腔,右腿伸直紧贴床面,眼睛平视前方。保持动作3-5个呼吸后换右腿进行。这个动作对放松臀部肌肉也很有帮助。
向上伸腿消除紧张感
平躺在床上,将右脚朝向天花板伸展,一手扶在膝盖,一手抓住脚踝使腿部尽量伸直,保持3个呼吸,然后慢慢将右腿尽量拉向头部,完成后换侧进行。这个动作可以消除一天的疲劳和紧张感。
婴儿曲腿式放松膝盖
平躺在床上,弯曲左脚膝盖,并用左手抓住脚心使脚心朝向天花板,膝盖尽量弯曲,手臂同时用力使得膝盖能触碰到腋窝。右脚伸直紧贴地面,保持3-5个呼,然后换腿进行。
腿部扭转调整臀胯
平躺在床上,弯曲右脚膝盖使右腿尽量靠向胸部,然后扭动胯部使右腿朝左侧伸展,左手抓住右脚膝盖让右腿尽量呈水平直线,头部转向相反方向,右手手臂向右侧伸直。保持3-5个呼吸后换侧进行。
星型伸展消除压力
平躺自上床上,身体向左侧扭转,右脚转到左脚之上,并与左脚呈45度角,双腿伸直。左手贴于床面,右手向右上方45度伸直,全身好像一个星星的形状,眼睛看向右手手指,保持3-5个呼吸后换侧进行。
婴儿式减缓背部紧张
平躺在床上,双腿并拢,屈膝,双手抱住膝盖,让膝盖尽可能靠向胸部。闭上眼睛,将身体缓缓转向左侧,然后转向右侧,重复10次,你会感到背部的紧张感正在逐渐消失。
放松休息准备进入睡眠
躺在床上,双脚微微分开,双手自然放于体侧,掌心向上,头靠在枕头上。闭上双眼,将自己的呼吸尽量放缓,排除杂念,只关注自己的一呼一吸,将身体放松,慢慢进入睡眠状态。如果觉得冷,可以盖上被子。
核心训练 雕塑完美曲线
体干是人体的运动中枢。体干包括人体腰部背部腹部三个重要部分,体干连接人体的上部与下部,对人体的运动过程起着稳定支持的作用。因此体干训练被称为“核心训练”,是对腰部背部腹部核心肌肉群的训练。
如果体干得到了充分训练,腰背肌会结实收紧,前胸会跟着自然地挺拔起来,产生一种漂亮挺拔的躯干线条。整个脊柱的骨骼及椎间盘、椎管及髋膝骨骼都会受益。
一、锻炼腹肌群=完胜小蛮腰
要想体干取得平衡,就要刺激重要的腹肌群和能稳定骨盆的肠腰肌。通过扭腰的动作,打造小蛮腰。
左膝碰触右肘
两腿打开同肩宽,站立,将左膝往内测抬起的同时,上半身往左扭转,用右肘碰触左膝。
正面看是这样的哦。
下半身往右侧扭转,上半身往左扭转。
右膝碰触左肘
换边重复动作。将右膝抬起,碰触左肘。脸要保持朝向正面,有节奏地左右交替,重复10次/组*2。
效果:锻炼了腹肌群,能够起到提高腹压、稳定腰椎的作用。同时能够将下垂的内脏往上提升恢复,紧致骨盆,消除小肚腩!
二、调整腹肌和背肌的平衡力,稳定体干
腹肌和背肌肌肉的平衡力一旦很弱,很容易造成驼背或腰椎突出。拒绝歪斜的体姿,为完美曲线努力!
基本姿势
四肢撑地,两手置于肩膀的正下方,两膝位于腰部的正下方,脚尖踮起。让背肌与地面平行。
让膝盖悬起
两膝离地10cm左右,保持悬浮状态15秒左右。注意背脊要一直保持直线状态。重复3次。
效果:旦调整腹肌和背肌肌肉的平衡,骨盆和腰椎的前后倾斜能得到改善。还可以改善给腰部带来负担的腰椎突出,有效预防腰痛。
三、单脚站立,只利用体干取得平衡
不借助手臂来取得身体的平衡,可以提高体干的肌力。再将腿抬起,可以有效提臀。
基本姿势
两腿打开同肩宽,两手交叉置于胸前。
单腿站立,身体前倾
用左腿站立,右腿往后向上抬起,上半身慢慢往前倾。腰部开始不要弯曲,股关节开始弯曲。前倾大概45度左右,然后再慢慢恢复。换边重复动作。左右各进行5次。
很难取得平衡的人,可以这样进行。
初学者可以将两臂打开,这样比较容易维持平衡。习惯以后,再尝试不使用手臂的力量来进行动作。
效果:骨盆两边的中殿肌和臀部的大殿肌,这些支撑骨盆的肌肉都能得到锻炼,从而提高骨盆的安定感。
减肥 高温瑜珈是首选
高温瑜珈和传统瑜珈最大的区别就是,高温瑜珈是在必须达到38℃的环境内进行瑜珈运动,而通过大强度的瑜珈锻炼,再加上高温的影响,脂肪能够在短时间内快速的溶解,这样以来减肥就真的很简单轻松了。当然这也要求你有这样一份心态,这样一份心境,能够坚持做好,才能够有最佳的减肥效果的。
一般的高温瑜珈课程,一节课的时间是在80-90分钟左右,这样长时间的,大强度的练习不单单是起到了消除脂肪的效果,同时也提高身体的体制,在达到完美减肥效果的同时,也不必苦恼于身材的走样,高温瑜珈就能够给你最美的减肥效果。
在高温的环境下,短时间内就会出汗,新陈代谢主义的开始,脂肪开始溶解,同时瑜珈的舒展能让人的身体各个部位得到锻炼,高温瑜珈已经不是简单的局部减肥,高温瑜珈显然就是塑身美型的最佳选择。瑜珈运动将身体的每个细胞激活,将你的对于脂肪排出体外。
减肥省心有诀窍高温瑜珈是首选,高温瑜珈的减肥效果有目共睹,短时间内得到MMGG们的青睐也绝非是偶然,热爱瑜珈的人,热爱运动减肥的人,想保持完美体型的人,选择高温瑜珈,高温瑜珈减肥必定就是你首选良方。
不过要注意的是,想选择高温瑜珈减肥也不是随随便便就可以的,像饭后,酒后,以及大病初愈后的人,不建议立即选择高温瑜珈减肥,这有可能对身体造成不必要的伤害,因此也体型各位想选择高温瑜珈的MMGG们,制定好一份高温瑜珈减肥计划也很重要哦。