【www.jf83.com - 塑造身材方法】
我们裸露的后背,一直为文明所纵容。春夏更是我们不能错过的机会。后背,又像不设防之地。压力、疲倦透过背影显露在别人的目光中,有时“走型”的背部还是某些病症的前兆。瑜伽“舒展背部姿势”可以关心我们“整顿”背部线条、开释压力。
练习时间:空腹状态下均可以练习。练习时应穿着能保证肩、背部充分舒展的背心或是宽松的衣服。
练习“推举姿势”要注重什么?
要“关心”地对待自己的身体,不要与周围的练习者比较柔软度。准确的姿势应该是安全有用的。
练习时可以注重下面两点:
推举姿势时尽量舒展背部和脊柱,双手上举时,肘部不要弯曲。
进行推举姿势(1)的侧倾倒练习(向左侧或右侧倾倒)时,身体不要向前弯,而是向正侧方向倾倒。
强化姿势
作用:强化脊柱,增加腰部和腹部的力量(有力的腰、腹部可以减轻脊柱的压力)。
动作:俯卧,双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气,缓慢地将头、双手、双脚抬离地面,静止,自然呼吸(依据自身情形2~5个呼吸)。呼气,同时有操作性地缓慢放平身体。放松背部及全身肌肉,调整呼吸。重复练习3次。
推举姿势(1)
作用:舒展脊柱,加强腹部外斜肌的支撑力,减轻背部压力。
动作:双膝着地,左脚向左侧伸,双手在面前相握。缓慢吸气,上举双手,掌心朝上。呼气,同时身体向左侧倾倒,仰面朝天,视线向上。尽量舒展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气,同时朝右侧倾倒。左右交互做3次
推举姿势(2)
作用:按摩肩部,矫正驼背。同时增强胃部周边的肌肉,促进胃功能。
动作:端正的跪坐姿式,双手在面前相握。缓慢吸气,上举双手,掌心朝上,朝天推举(尽量舒展两腋)。呼气,双手朝后倾倒,胸部向前推。静止。自然呼吸5次。吸气,回到朝天推举状态,静止,自然呼吸5次。反复3次。
延伸阅读
5个伸展动作 轻松塑造修长线条
不想汗流浃背地大幅度运动,几个舒展动作轻松塑造修长体态,给自己一个巨大的惊喜!
动作1:跨步侧拉
两脚跨立,右腿屈膝呈90度,右手贴近脚侧,手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开,侧弯身体,左手臂斜上侧举,维持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组,每组10次。动作自检:做这个动作时,双腿尽可能地拉伸,身体用力点在腰部,切忌将身体侧卧于腿部,维持身体和右腿半拳的距离。塑身上风:这个动作能让下半身肌肉更加紧实,修饰腰部、腿部线条。
教练李丹的塑身私房话
拉伸动作亲切没有压力,即使不善运动的人也可以练习。练习时要“适可而止”,尤其是刚开始练习时不要牵强,重要的是让自己感觉舒服。不需要任何器材。任何时候,任何地点都可以进行锻炼。但假如气候严寒,尤其是在户外,要先做5分钟的热身,再进行拉伸。拉伸时,要注重放松。规律呼吸,用鼻子吸气,用嘴呼气,尽可能地运用腹式呼吸,呼吸的速度不宜太快,与动作的速度基本一致,千万不要憋气进行练习。
动作2:跨步双臂平伸
两脚跨立脚跟着地,左腿侧开,右腿弯曲呈90度,上身始终维持竖立,双臂平伸,掌心向下,目视右前方,静止一分钟后换侧重复。左右腿交替完成3~4组,每组10个动作自检:屈腿时膝关节不应超过脚尖,上身维持立直。呼吸时由鼻孔吸气,嘴巴吐气,平均呼吸。塑身上风:这个动作集中塑造胳膊和腿部线条,同时增加身体平稳能力。
动作3:弓步上拉
两腿呈弓步最大程度拉开,身体挺拔,双手垂直上举,掌心相对,眼睛平视,可以伴有下蹲动作,维持一分钟,换侧重复。左右交替5组,每组10次。动作自检:前腿弓成直角,后腿尽力伸直,有意识地收紧腰腹,身体下压时,始终保证上半身竖立。塑身上风:美化腿部线条,加强脊椎柔韧性,塑造你的秀丽形态。
动作4:定点屈体
坐在地面上,维持身体的重心稳固,双手握住脚,慢慢抬起双腿,抬腿时尽量维持后背挺拔、同时绷紧脚尖。尽可能高抬双腿,坚持30秒后双腿缓缓落下,重复同样动作3组。动作自检:这个动作是耐力的练习,完成过程中注重维持身体平稳,腹部用力,后腰尽量挺拔。塑身上风:定点屈体让腰腹肌肉得到锻炼,拉伸背部肌肉线条。
动作5:单腿支撑
维持左腿竖立,右腿屈膝上抬,脚掌贴在左腿大腿内侧。身体竖立,双手合十垂直上举,静止一分钟后换腿。左右交替5组,每组10次。动作自检:单腿支撑时,维持身体重心稳固,脚掌尽量上抬,臀部有意识地收紧。塑身上风:收紧小腹的同时,修饰两侧腰线,拉伸大腿内侧线条。
7招伸展塑造“s”曲线
简单的舒展运动不仅能塑造身形,还能改善肌肉的柔韧性,让体态更自然秀丽。下面介绍一组简单的舒展运动给大家。
1、塑造宽胸部(胸腔)取立姿。两腿分立,略比髋宽。两脚脚尖向外,阿膝微屈并位于足中心(中心)之上。胸腔向前上方挺,头伸直,颈部与脊椎成一线,下巴与地面保持平行。
舒展方法:两臂向两侧举起(手肘略高于肩膀),然后往后举动,直至胸腔出现舒展的感觉为止,手肘微屈,掌心朝内,保持此姿势5~10秒钟,深呼吸或舒展至极限点(屈服点)时呼气,做5~10次小摆动而富有弹性的动作。
重要提示:上身挺拔,略向前倾。骨盆保持中间位置,切勿脊椎前凸。
2、塑造柔韧的背部取立姿。双腿叉开略比肩宽,上身挺拔略向前倾。右手支撑在火腿上,手指朝下。左臂往上舒展。
舒展方法:上身侧向一边,直至上身外侧感到一股“拉伸”力为止。保持此姿势10~60秒钟。向舒展一侧呼吸(吸气)或呼气时略微轻柔地将上身弯5~10次。
重要提示:两膝保持微屈,胸腔向上舒展。头部跟随脊椎倾斜。肩膀分别向外和向下拉伸,远离耳朵。上身或手臂不向后移位,你可假设你后面是一面墙壁。
3、塑造颈部和颈背取立姿。两腿分立,略比肩宽。两脚稍向前,膝盖微屈,并位于足中心(中心)之上。胸腔向前上方挺拔,头颈部与脊椎成一线。两臂向下、两侧舒展,掌心向前。
舒展方法:1.胸腔放开挺拔,头部向前深弯,直至颈部感到一股拉伸力为止。保持拉伸紧绷感10~60秒钟,并深呼吸。2.开始姿势(同前)头部向右或向左深弯。此时你在颈部可感到一股拉伸绷紧力。保持拉伸紧绷感10~60秒钟。
重要提示:胸腔向前上方挺。肩膀对称地向下拉伸,远离耳朵。
4、塑造灵活的小腿肚左脚向前迈一步,右脚向后移动。两脚足尖均向前。上身保持挺拔,髋部稍向前倾斜。腿部与上身形成一条直线。
舒展方法:后面的腿伸直,脚后跟踏地,同时将髋部前移。保持此姿势10~60秒钟,或将后面的脚后跟提起、落下5~10次。深呼吸,接着将重心移至后面的一条腿上,同时使后面的脚后跟落地并心起后膝,感到脚后跟方向的绷紧力,上身回到中部。保持此姿势10~60秒钟,或将膝盖轻柔地伸直和心起5~10次。
重要提示:两脚朝前姿势正确,不要向两侧倾斜。上身始终保持挺拔。
5、塑造大腿后侧肌肉取猫弓背四肢撑地姿势。重心移至左腿,左大腿略垂直在地。右腿向前舒展。上身尽可能向前倾斜,井用两手支撑在地面上。
舒展方法:1.使骨盆倾斜,并将尾骨往后拉伸(似乎要使脊椎稍微前凸)。前腿略屈起膝盖,脚放松。保持此姿势10~60秒钟,深呼吸或将骨盆轻柔地倾斜5~10次(向脊椎前凸方向)。2.取相同舒展始姿,仅前腿在膝盖部位伸直(但不过度伸直),足部保持放松。保持此姿势10~60秒钟或将骨盆轻柔地倾斜5~10次。
重要提示:膝盖跪在多层折替的毛巾或垫子之上。背部尽可能地伸直。颈伸长,与脊椎保持水平。肩膀远离耳朵向下朝骨盆方向拉伸。
6、塑造髋部和大腿前肌肉开始姿势如同练习5。重心向前移至左腿,使小腿垂直站立。双手支撑在地上,后小腿紧贴地面,并向后笔直地伸直,切勿向内或向外扭转。
舒展方法:1.后右髋向前移动,直至在右腹股沟出现一股绷紧的舒展感觉为止。保持此姿势10~60秒钟,深呼吸或将右髋部轻轻地向下移动5~10次。2.后右髋部伸直,将后小腿从地上提起。保持此姿势10~60秒钟。3.熟练者用一只手紧握住脚,向臀部方向拉伸(形成脚与臀部之间的距离)。
重要提示:换另一侧重做全部舒展动作。后腿重心约在膝盖骨(髌骨)上面。
7、塑造丰盈的臀部取坐姿。两臂向后伸直支撑地面,背部挺拔,两腿弯屈。
舒展方法:1.右脚关节放在左大腿上,紧贴左膝。背部伸直,胸腔向前上方挺拔,右膝往外按压(在髋部和臀部外面右侧均可感到舒展紧绷的感觉)。保持此姿势10~60秒钟,深呼吸。2.从此姿势动身,将左腿往胫骨方向拉(舒展紧绷逐步变强)。保持此姿势10~60秒钟。
重要提示:上身尽可能保持垂直,身体后仰不要太厉害。
什么样的身体才算舒展?还是那句话,“舒展”并不等于将身体简单地伸直展开,它是一种健康的身体状态。舒展操专家列出了关于舒展运动的6大问题,为你点破关于舒展运动的迷津,使你获得更好的舒展效果。1.舒展运动真的具有它特有的功效?当然!大量实例已经确切地证实,舒展练习是使身体变得灵敏灵活的惟一捷径。相信它,并认真操练,柔韧的身体便可轻松获得。
2.运动前或运动后做舒展活动,其效果哪种更佳?这要看运动情况而定。在做耐久力运动项目(练习强度较轻的运动,如慢跑)时,应在运动之前进行舒展活动。练习强度大的项目,应在练习后进行(先放松地跑几分钟,然后再做)。
3.我已经十分灵活和灵敏,那还需做舒展练习吗?如果你想要保持身体的灵活和灵敏性,—定要坚持做舒展练习,对久坐办公室的OL来说最重要,最好提早预防。
4.哪些肌肉需要做舒展练习?我们要舒展的绝不是某一块肌肉,而是整个肌肉群。非凡重要的部位是胸腔、颈、颈背、腿、髋和臀部,它们是我们漂亮体态的重要组成部分。
悠闲哑铃操轻松塑造完美线条
做一停我们的哑铃操,这事占用空间不很大的运动,边看电视就可以边做,可以关心你消耗脂肪,同时拉伸线条哦。如果没有哑铃,可以寻两瓶矿泉水代替。
1、手臂曲举
练习部位:手臂前侧。
动作要领:双腿前后分立,复心放于前腿(膝盖微曲),吐气双臂渐渐向上举起至90度,吸气还原(增加2-5磅负复成效更佳)。
练习成效:打造迷人手臂线条。
2、肩上推举
练习部位:肩部两侧。
动作要领:双腿分立。两膝微曲,挺胸收腹。双臂打开成180度,大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。
练习成效:使双肩线条美丽流畅,打造香肩美女。
3、体侧腰曲
练习部位:体侧腰部。
动作要领:双腿分立,膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲,吸气还原。
练习成效:关心紧实小蛮腰,塑造腰部曲线。
4、分立停蹲
练习部位:腿部内侧以及臀部。
动作要领:双腿分立至两倍肩宽,渐渐吐气不平向停(保持上身挺胸收腹),之后吸气还原。
练习成效:修饰腿部线条,塑造完美翘臀。
彩色瑜伽塑造健康美丽线条
时下流行瑜伽减肥,无论是电视,杂志等等都能看到不同的瑜伽运动瘦身内容,瑜伽的好处相信很多女性都知道,不过原来瑜伽的世界中也有颜色之分。让我们一起感受彩色瑜伽的奇妙魅力吧!
七轮瑜伽,是根据三脉七轮系统,依照中国人自身的体制,结合印度传统医学、色彩能量疗法、晶石疗法、香薰疗法,以及其他瑜伽的特点,创立的一个全新的瑜伽健身体系。
红橙黄绿青蓝紫,每个颜色代表一个轮穴,每个轮穴都有单独的课程,配合特色的调理,有助于改善亚健康,重塑形体,改变心境。
红色根轮根轮涉及的器官:脊柱、肾脏、腿,脚、直肠根轮的位置是我们的下半身,根部堵塞可能引起下背部疼痛、坐骨神经痛、静脉曲张、结肠直肠、肾上腺、下肢回圈不良水肿等问题。
通过三角式、战士式、椅子式等瑜伽动作,配合交替呼吸法的练习能有效放松肌肉,消除水肿,并让腿部和脚裸变得纤细,对顺畅排泄有非常好的调理。
适合人群:经常站立工作者
红色根轮配合饮食:练习前后可以食用一些含有番红素和辣椒红素的红色蔬菜,比如红色番茄、西瓜等能有效增强人体的防御系统中细胞的活力,大大提高了免疫力。
橙色腹轮
腹轮涉及的器官:肾脏、泌尿系统、盲肠、结肠、生殖器官、盆骨、尾椎腹轮一般是我们肚子的范围,女性尤其要注意这部分的保暖,腹部堵赛会引起下身疼痛、坐骨神经痛、妇科和泌尿疾病。
通过束角式、背部伸展式、剑式弓箭手式等瑜伽动作配合开水壶式呼吸法能促进腰部血液流动,强化肠胃,收紧小腹。
适合人群:久坐电脑前或有妇科问题的女性。
配合饮食:练习前后可以食用一些胡萝卜素含量较高的橙色蔬果,比如胡萝卜、柳丁等能有效抵抗癌症的橙色蔬果。
黄色脐轮
脐轮涉及的器官:肝、胆、中央脊柱、脾、胰脏、肾上腺,小肠,胃肠的上部,神经系统等脐轮是身体的中部,对于协调整个身体内部起到关键作用,如何平衡身体内部的“权力”与外部的权力有着密不可分的关联,如果脐部堵赛会引起胃溃疡、肠肿瘤、糖尿病、胰脏炎、消化不良、肝炎、肝硬化、关节炎等疾病。
通过虎式,骆驼式鱼式革王式等瑜伽动作配合圣光呼吸法能调节肠胃功能,改善胃痛和消化不良。对于中央肥胖的非常有帮助。
配合饮食:维生素含量比较高的黄色蔬果在锻炼前后食用有助于壮骨强筋,比如黄番茄,玉米等。
绿色心轮
心轮涉及的器官:心脏、肺脏、肋骨、乳房、食道、肩、手臂、手心轮就是最靠近心脏的部位,如果心轮堵塞就会直接造成心脏病、肺癌、乳癌、肺炎等问题。通过扭拧式,玛里琪式、站立扭脊式等瑜伽动作配合完全呼吸法能改善心跳问题,让你呼吸更加顺畅,不再有胸闷的感觉。
配合饮食:黄瓜,芹菜等绿叶素含量较高的蔬菜,能起到一定的抗菌消炎功效,易于心轮练习前后食用。
青色喉轮喉轮涉及的器官:咽喉、甲状腺、颈椎骨、嘴、牙齿、食道、气管、支气管等喉轮是我们发声的关键,它一旦堵塞会造成喉咙疼、甲状腺功能障碍、咽炎支气管炎、颈椎僵硬、牙龈和牙齿问题等。
通过婴儿式,狮子式颈部放松式等瑜伽动作以及狮子呼吸法能延缓面额和下巴皮肤的衰老,改善甲状腺的状况。同时对于面部下巴修型进行调整帮助,双下巴修脸部。
配合饮食:配合该轮位的练习可以食用叶绿素和花青素含量较高的食物,比如卷心菜,海带,青葡萄等。
猫伸展式减肥瑜伽 塑造S身型
1.猫伸展式
大幅度猫伸展式
双膝跪地,手臂着地向前伸直,把手向前推,让臀部高高抬起,凹下背部,胸部贴近地面,下巴抬起,感觉到背部肌肉充分拉伸,脊柱一节节延展。保持这个动作3~5个呼吸,可以很好地放松背部下端的张力。
四点着地的猫伸展式
双膝和双手四点着地,吸气时,凹下背部,让肚脐最大限度地贴近地面,背部形成向下凹的弧线,头部和下巴抬起,脖子前侧尽量伸展。呼气时,背部向上弓起,下巴努力向胸部靠近。重复这个动作,让脊柱交替凹凸,完成3~5个呼吸,充分调动脊背和腹部的肌肉。
功效:猫伸展式可以放松整个背部,特别是脊椎下端部分,缓解背部疼痛和疲劳。使整条脊椎骨排列地更加整齐,改善脊椎和脊椎神经的血液流动,加固、调整和伸展背部肌肉,增强脊柱的灵活性。
2.站立扭转
双腿开立约两步宽,吸气时双臂从体侧抬起与肩平行。呼气时身体带双臂自然向左后方扭转,左臂曲肘放在右后腰旁,右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3~5个呼吸,感觉到整个背部和脊柱的扭转。然后换方向做相同的动作。
功效:增强脊柱与侧腰的柔软度,加强背与腰的灵活性,调节脊柱神经系统,让新鲜的血液供应得更加顺畅。
3.站立前弯曲
双腿并拢,身体重心放在脚底,深吸气,将两手向上伸直,全身向上延长。呼气时,弯腰向前,身体下俯,双手抓住小腿后面或者抓住脚踝,把头和胸部推向双腿方向,放慢呼吸,保持3~5个呼吸,直到觉得有点疲累为止。在保持这个动作的过程中,能够感觉到臀部和背部往下拉。如果感觉韧带负担过重,可以稍微弯曲膝盖。
功效:让整个脊柱充分伸展,更有弹性,甚至会帮助脊柱生长,同时可以醒脑提神,调理肾脏,使整个神经系统充满活力。
4.眼镜蛇式
俯躺,双腿并拢,腹部和额头着地,伸直脚尖,手掌放在双肩下方,吸气时下巴慢慢抬起,双臂支撑地面带动上半身使身体向后仰,让腹部和髋部保持贴近地面,头部向上延伸。收紧臀部肌肉来支持后背的力量,手臂稍微弯曲,肩膀向下压。保持3~5个呼吸。呼气时,从脊柱最末节开始一节节往下还原,最后以额头着地结束。
功效:弯曲动作可以使背部的肌肉更加强壮,加强脊椎的柔软度,促进脊椎的血液循环,活化神经,并使得脊柱供血充足。按摩并且调节背肌。
5.后仰式
双腿开立与肩同宽,双手放在臀部上方。吸气时整个身体后仰,脊柱向后弯曲,头部自然下垂,呼气时髋部微微向前推送,也可以稍微弯曲膝盖,控制身体的重心。吸气从尾骨慢慢带回上体还原到垂直状态。重复这个动作3~5次。如果颈椎有问题,应该在整个过程中保持脖子伸直,避免颈部向后仰。
功效:矫正脊柱不正,增强脊柱的弹性,滋养脊椎神经,向它们供应新鲜的血液,使它们充满活力。能够消除背部疼痛及僵硬症状,改善平时的坐姿和站姿,使人更加挺拔。
神奇7秒减肥法 塑造性感S曲线
七秒减肥法,你有没有听过?其实就是日常生活中的小动作,办公室里,家里,公园里,任何地方只需七秒钟,塑造窈窕曲线!
上班前减肥从点滴抓起
上班前
7:00边刷牙边抬一条腿:一个腿抬起来,一条腿则膝盖弯曲,变成90度,慢慢把上身放下来,坚持7秒钟。反方向的腿也做2-3次同样的动作。
8:30上滚梯时抬起后脚跟:上班或上学时坐滚梯时,把脚的前半部分放上去,坚持7秒钟。这对减大腿脂肪很有效。手一定要抓紧侧杆。
14:00在地铁里的简单动作:在地铁或公交车里抓住手把,两腿比肩稍宽的距离分开。稍微弯曲膝盖,坚持7秒钟。这个动作对减大腿内侧的脂肪有效果。
上班时工作塑身两不误
上班时
16:00兼做转换气氛运动
1.坐在椅子上,两手放在一只腿的膝盖上。两手用力压住膝盖,膝盖抬起,坚持7秒钟。反方向也做同样的动作。这个运动对大腿后侧的减肥有很好的效果。
2.两只手重叠在一起,放在脑后,按压头部7秒钟,对减颈部脂肪有效果。
下班后不忘美体
下班后
18:00散步中在长椅上:坐在长椅上,膝盖稍弯,一只脚放在另一只脚上。之后两腿用力,坚持7秒钟。反方向做同样的动作。整体伸长腿部肌肉。
20:00坐地铁时:如果坐在地铁上,两只胳膊用力抓住包,坚持7秒钟。这对减去胳膊脂肪有效果。
21:00坐在家里看电视
1.坐在沙发或椅子上,用围巾把膝盖勒紧。同时两只膝盖和两手向外张开,停止7秒。对减去大腿侧部脂肪有效果。
2.坐在沙发或椅子上,在两膝盖中间放稍微硬的靠垫,用力按压靠垫7秒钟。
23:00睡觉前在床上
1.在床上对着天花板,保持躺的姿势,逐渐抬起臀部。臀部用力停止7秒钟。
2.在扒着的状态上,一条腿抬10厘米,另一条腿抬20厘米左右。两只手弯曲,把手掌放在额头上,停止7秒钟。反方向同样进行同动作。
三组普拉提 塑造好线条
为求瘦身,女性同胞们费全了心力,不仅要瘦得紧致坚固,还又不能肌肉发达,以是一窝蜂跳舞扭腰,看能舞出美丽诱人线条。但有些努力经年,身上肌肉仍是松泡泡,原前他们的深层肌肉未被唤醒!究竟深层肌肉是什么?现在就让普拉拿唤醒你的曲线吧!
1平躺软垫上,双手平放身旁,双肩停沉,臀部贴紧软垫,双膝屈曲;
2收紧盆底肌肉及腹横肌:盆骨向上向停移动,身体不能移动;
3当盆骨向上移到最大幅度时,便寻到中心点及固定盆骨,为其他运动作好准备。
1平躺软垫上,双手平放身旁,双肩停沉,臀部贴紧软垫,双膝屈曲;收紧盆底肌肉及腹横肌,寻到及固定中心点及盆骨;
2前吸气,渐渐拿升及腰部,感觉脊骨逐节离开软垫,同时渐渐呼气;
3连续拿升至肩膊位置,当腰、臀及双膝成一直线,感觉所有脊骨已离开软垫时,吸连续,然后渐渐从肩膊开始,感觉脊骨逐节放回软垫上,同时渐渐呼气,上停为一次,共做四至六次。
1面向停,双手与肩膊同阔平放,双肩停沉,大腿贴紧软垫,双腿伸直;收紧盆底肌肉及背肌,稳固盆骨、双肩及脊骨这三个中心点;
2前吸气,然后肩颈和上半身渐渐拿升,同时渐渐呼气;
3肩颈用力带动上半身向上,双手伸直支撑上半身,头、颈及背成一直线,然后再吸连续,缓慢放停呼气,上停为一次,共做四至六次。
nobody舞步瘦身 塑造性感身材
韩国歌曲《nobody》风靡万千少女,大家都纷纷学习mtv里面的舞步,它简单怪趣,动作几乎是无限重复,没有高难度技巧,又带有绝对的性感和诱惑力,哪怕在家里跳也可以随着音乐释放自己的风情。这个舞步不但可以让你展示曼妙身材,还可以随着尽情的舞动消耗身体余外的脂肪,现在让我们一起来看看这个简单又有味的舞步吧。
动作1:挺——招牌动作
动起来:把你的手幻想成为两支手枪。右手枪在右侧晃动,右踏步,左踏步。抬右腿,挺胸,同时将双手手枪里的子弹向前射出,蹲下,双手击掌两次,再向前挺胸重复射出子弹。然后重复另一侧。
要注重:做这串动作时候必定要记得抬头挺胸,而且越挺越好。可以找一下梦露的感觉。
动作2:摆
动起来:双腿并拢,轻轻弯屈膝盖。臀部不停地左右摆动。双手从自己的胯部开始抚摩着自己的身体如同脱衣服一样向上,然后渐渐打开。
要注重:必定要放开,不要害羞,要展示自己风情的一面啊。
动作3:晃
动起来:把自己假想成一只企鹅。双手放在胯部两边,一边摆胯一边做。左边顶一下,右边顶一下,再左边顶一下。
要注重:强调必定要顶胯。让大家知识一下你有多么的可爱。
动作4:拽
动起来:抬头挺胸,一副不可一世的样子。半蹲,左腿向左伸出拉直,收回。右腿向右拉直,收回。挺胸甩头向右看。
要注重:这个动作就是必定尽情拽。
动作5:甩
动起来:像走正步一样。出左脚,右手甩向小腹,左手向后。收左腿,右腿向前出腿,双手向正面打开。然后重复一次。重复结束,打开双手向前踏步绕一圈。
要注重:甩手和打开必定要像弹簧一样有弹性。向前走的时候要挺胸抬头。
动作6:拉
动起来:原地踏步,双手握拳在胸前摆一次“oh,yeah!”的手势,然后将手向两边打开。在头顶上方抓住,向左拉一次,屈右腿。向右拉一次,屈左腿。
要注重:这个动作很简单,要领就是把它当做广播操来做。
动作7:抖
动起来:双手作无奈状态向左右摊开。臀部向左右晃四次,将右腿向后撤一步,双手变成两把手枪向前射击,然后下蹲抖胸两下,然后再次直身向前射击。可重复多次。
要注重:射击的时候记得要挺胸,抖的时候不要羞答答地!大胆些!
冬季跳舞注重事项
医学探索认为,有氧运动是最佳的减肥运动,其特点是强度低,有节奏,不中断,对技巧要求不高,比如步行、跑步、游泳、跳舞等,这些有氧运动可以消耗体内余外脂肪,达到减肥目的。但是,假如长时间地跳舞健身,连续不断地一路攀升跳下去,很快就会变成剧烈运动,出现无氧运动,不利身心保健。为此,跳舞的速度,以像快步走就可以了,一般平平运动强度,连续30分钟以上的运动,就可达到减肥健身的目的。专家建议:跳舞时间最好不要超过1小时。
饭后不宜立刻跳舞,饭后消化器官血液循环大增,以关心食物的消化。假如饭后立刻跳舞,血液就会流向运动器官,使消化器官的血液量受到影响,不利食物消化。饭后胃中处于饱和状态,假如常在此时忘情跳舞,轻易引起胃下垂。剧烈的运动还可能导致胃肠痉挛而胃痛。有心脑血管疾病者和高度近视眼者,也不宜饭后跳舞,防御发生脑中风、视网膜脱离等意外。一般说来,宜饭后休息40分钟左右,再行跳舞娱乐。
悠闲哑铃健身操 轻松塑造完美线条
导读:做一停我们的哑铃操,这事占用空间不很大的运动,边看电视就可以边做,可以关心你消耗脂肪,同时拉伸线条哦。如果没有哑铃,可以找两瓶矿泉水代替。
1、手臂曲举
练习部位:手臂前侧。
动作要领:
双腿前后分立,复心放于前腿(膝盖微曲),吐气双臂渐渐向上举起至90度,吸气还原(增加2-5磅负复成效更佳)。
练习成效:打造迷人手臂线条。
2、肩上推举
练习部位:肩部两侧。
动作要领:双腿分立。两膝微曲,挺胸收腹。双臂打开成180度,大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。
练习成效:使双肩线条美丽流畅,打造香肩玉人。
3、体侧腰曲
练习部位:体侧腰部。
动作要领:双腿分立,膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲,吸气还原。
练习成效:关心紧实小蛮腰,塑造腰部曲线。
4、分立停蹲
练习部位:腿部内侧以及臀部。
动作要领:双腿分立至两倍肩宽,渐渐吐气不平向停(保持上身挺胸收腹),之后吸气还原。
练习成效:修饰腿部线条,塑造完美翘臀。
哑铃+小器械
作为局部健身的必备工具,用哑铃搭配一些全身运动的器械,可以达到“一加一大于二”的成效。譬如搭配健身球可以加强胸肌和腰腹的韧性;配合平稳板可以增进腰部、侧腰、腹部的身体支撑部位力量。
哑铃+健身球
1、上身躺在健身球上,渐渐打开双臂。
2、合拢双臂的同时,感觉到胸肌在用力。
其实,运动也需要想象力,你可以利用很多生活中的场景帮你随时达到运动的成效,并产生愉悦情绪。
干瘦不算美!塑造线条再多做3种运动
很多人减肥都只知道想要瘦,可是坚持了很久的跑步瑜伽健身操,瘦成了竹竿的你却瘦不出好看的线条和气质,干巴巴的瘦一点都不美!别人家的妹纸瘦下来却是身材紧实有力,线条流畅前凸后翘的“吸睛神器”。不是你不够认真,而是你不懂再多做这些运动的好处,减脂过后要打造有型的线条身材,你的运动方式需要进化才行!除了跑步瑜伽和健身操,这三种运动方法最适合不过哦。
Top.1搏击运动(有氧搏击操、跆拳道等)
有氧搏击能被广大美女接受,全赖近年来维密天使们的大力推崇,别以为它就是男人的粗鲁运动,将拳击、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈动作混合后的搏击运动也是适合女性锻炼的好方法。在激烈的音乐中,进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。在出拳、踢腿的过程中,随着音乐挥动双拳,动作刚劲有力,可以尽情地发泄,尽情地流汗。是一种新兴的“野蛮”减肥时尚。
功效:
1.让都市白领有了另一种释放身心的方式,现代人普通工作压力大,出拳时,腹肌收缩、大吼一声,不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌,用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。
2.瘦身效果十足,由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大,运动量比传统的健美操更大,跳个十五至二十分钟,约相当于三十分钟的有氧舞蹈,至少可消耗二三百卡热量。
3.动作简单易学,只需做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作,但又不需要全身动作协调,比韵律操更轻易上手。
4.有氧搏击操不只燃烧热量,在锻练全身每一块肌肉的同时,身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。
简单练习方法:
1.左直拳
站立,左腿在前,脚跟不接触地面,面向目标,臂和肩部成一直线,出拳时左脚跟提起外摆,发力顺序为腿、腰、肩、拳。
2.左勾拳
右腿在前方,重心靠前,臂夹角90度,由下往上出拳,出拳尽可能长。
3.右摆拳
站立,双腿张开,面向目标,出拳时臂和肩成一弧形大于130度角,发力顺序为腿、腰、肩、拳。
4.踢腿
脚与肩同宽,重心在后脚,看着目标,抬膝,上身微后仰,脚掌踢目标,然后回开始位。
5.抬膝
脚与肩同宽,前后脚,重心在后(左)脚,看着目标,左脚抬膝。
6.右压腿
两脚平行开立,脚尖对正前面,右脚屈膝成90度,膝部不超过脚尖,大腿接近水平线,全脚着地,左脚伸直,双手向左保持平衡。
注重事项:
1.关节处记得使用护套,保护你的肌腱及韧带,防止拉伤。
2.运动前先做充足热身,让关节、肌肉放松后再开始挥拳。
3.运动后若发觉有肌肉酸痛的现象,最好马上冰敷。
4.一定要按照教练的标准动作去做,对身体的操纵要把握好。
5.螳臂当车,根据自身的承受力来扩大或缩小动作幅度,防止损伤。出现不适可停止练习。
Top.2适当的重量练习(自重练习、健身房举铁等)
女性因为天生的激素水平原因,是很难练成明显的肌肉的,但增加肌肉能让你紧实线条、提高基础代谢率,所以多做重量练习不但能燃脂、塑身、消除疼痛,还有更多意想不到好处哦。
功效:
1.让肥肉变肌肉。重训能将肥肉转化成第二型肌肉纤维,有用改善整体新陈代谢率。只要加强第二型肌肉纤维的增生,肥肉会变成肌肉。
2.消除背痛。整天坐在办公桌前,下背部僵硬和疼痛。这是因为核心肌群力量不够,无法支撑脊椎所引起的压力而造成不适感。专家建议,必需注重臀部及髋关节运动,以及腹肌锻炼,加强核心肌群,才有力量支持全身躯干,改善姿势不良,并消除背痛。
3.对抗骨松。在重训的过程中,肌肉张力扩大,让骨骼“感到”外加的压力,产生“对抗”的反应,能够增加骨骼中矿物质含量,让骨骼强度提高。有氧运动相对而言,无法产生足够的压力,因此对于预防骨质流失的效果较不明显。
4.降低糖尿病风险。有报告指出,重训有助血糖操纵,重训能增加白色肌肉的生长,而白色肌肉会消耗葡萄糖产生能量。此外,研究发觉,成年男性若平均每星期重训150分钟(每次30分钟共5次),罹患糖尿病的风险则下降34%。若再加上有氧运动,风险则可降低59%。
5.降低血压。研究发觉,在45分钟重力练习后,血压可下降20%。这样的结果甚至比服用降血压药的效果还要好。不过,对于没有规律重训的人,降血压的效果只能维持30分钟,但是对每周多次规律重训的人,降血压的效果则可持续24小时。
6.感到欢乐。在运动状态下,人体会产生脑内啡,涌现欢乐幸福的感觉。有研究指出,运动能带给人快感,长期的运动,也能够降低郁卒的感觉,抑制忧郁症发作。
简单练习方法:
1.箱式深蹲
找一把椅子进行辅助。脚步分开与肩同宽,弯曲膝盖让臀部尽可能地下降到与膝盖同等的水平高度。然后再站直。假如你做三组20次的深蹲后不会感觉到呼吸沉重,那么你可以考虑尝试单脚深蹲来增加难度。
2.反向引体向上
手部分开到稍稍宽于肩部,站在一把椅子上,让自己的下巴于单杠高度相同。然后,脚步离开椅子,尽可能地降低自己下落的速度。每次重复3到6次这个动作。
3.拜佛式
首先,先跪下,然后上半身前倾,尽可能贴近地面,把前臂按在地面上——有点类似瑜伽中的半龟式。然后将一条腿向后伸,尽可能地伸展。这是起始姿势。然后,渐渐地将上半身抬起垂直于地面。保持者姿势片刻后,在次前倾身体贴近地面。一组重复15次,然后换另一条腿再做一组。
4.Burpees
首先,从自然站立开始,快速下蹲,变为深蹲动作。随后,将双手撑在地面,双脚向身后跳跃,成俯卧撑姿势,并做一个俯卧撑。之后,再次跳起,成下蹲姿势,最后恢复初始的站立动作。开始时,尽量做满20次,随后可逐步增加。
注重事项:
1.必须经过合资格的体育教师或教练员指导后,才可进行重量练习,不要独自进行重量练习。
2.进行重量练习前要有足够的热身运动。练习前要先检查好器械是否已经安装妥当和性能是否优良。
3.按部就班,初学者需利用至少两星期的时间熟习正确的动作,并让身体适应新的刺激。
4.每次进行重负荷的重量练习前,应先以较轻的负荷做一组,让相关的肌肉得到充分的準备。
5.注重呼吸并且集中精神,螳臂当车,防止受伤。
6.锻炼进行中如发生胸口痛、呼吸不正常、头晕、持续性关节或肌肉痛、呕吐等现象,便要马上停止练习。
Top.3针对性核心练习
对枯燥的跑步和健身操厌烦了,你不妨试一试加入核心练习的运动哦~核心力量练习就是加强和巩固身体颈、肩、腰腹、髋关节等这些最为重要的部位的练习,通过针对性练习可以提高整个身体的平衡性、稳定性、灵活性、还可加强这些部位的力量,这些基础练习到位后再加强耐力,这个时候你的成绩将会迅速的大幅提高。
功效:
1.塑造紧致身材,核心练习主要锻炼的是我们身体上的核心肌群,它能将我们身上松软的脂肪转化为肌肉,紧实我们的曲线,让我们获得凹凸有致的好身材。
2.消耗更多热量,一个体重60公斤的成年人,跳健身操30分钟消耗的是180大卡,但做核心练习则会消耗210大卡的热量,而且,做完核心练习后,能量消耗一般仍会持续一段时间。
3.培养不发胖体质,核心练习也是一种无氧练习,它能提升我们身体的代谢率。代谢提升了,我们日常的消耗也会提升,身体自然而然就会变成不胖的体质。
4.高强度核心练习还能促进体内身体荷尔蒙分泌,促进细胞生长,脂肪分解,增强免疫力等功能。
简单练习方法:
1.对向膝碰肘卷腹
A.挺直站立,肩膀保持与臀部在同一直线,将左手举起,右腿向侧面伸直,脚尖点地;
B.左肘向下,右膝抬起,对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势,换右肘触碰左膝。
两步骤为一次,重复做10-12次。
2.短跑式卷腹
A.身体躺下将双手置于身体的两侧,两腿伸直后,将脚跟悬空地面15-30厘米;
B.身体坐起,将左手肘弯曲举起,此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作,将身体慢慢抬至最高点,以右膝盖触碰到胸部为准;
C.恢复起始姿势,并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。
三个步骤为一次,反复做10-12次。
3.墙上卷腹与转体
A.面对墙壁,坐在健身球上,往后躺,让背部靠在球上;
B.双脚放在墙上,距离与臀部同宽,膝盖保持弯曲90度,双手一直交叉抱胸;
C.轻抬身体,慢慢将腰向左转。回到正面,身体下躺;
D.再向右重复动作。
以上4步骤为一次,重复做10-12次。
4.健身球骨盆倾斜卷腹
A.双手握住一个2-5kg的球,抱在胸前,双脚着地,背部和头部保持靠在健身球上;
B.紧绷腹部,身体向上用力,将手中的球推向天花板,直到肩膀离开球面,再将求放下,回到起初姿势。
注重事项:
1.做核心练习时,要十分正确自己的锻炼部位,否则很难出效果。练习时要集中注重力,下意识的将力量放在腹部。
2.合理安排练习时间,虽然高强度核心练习效果明显,但运动讲究的是持续性,这点大家一定要注重。
3.疲乏时不要练。身体感到疲乏时,锻炼的效果会不佳;另一方面,太痛苦的练习也相当消耗意志力,不利于我们长期坚持。
其实这些进阶运动最终最主要还是要注重自己的身体情况,螳臂当车,不然很可能会得不偿失的哦!