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既然减肥的潜规则是“减脂”,就要防止多花时间在无法消耗脂肪的运动上,偏休闲的运动也不是瘦身首选,易导致肌肉拉伤的运动更会摧毁减肥计划。以下几种大家通常认为能减肥的项目,最好慎选。
瑜伽、普拉提
瑜伽、普拉提都是当下比较热门的运动,对于保持身材、增强身体的耐力、达到身心平衡等方面还是卓有贡献的。
不过作为伸展性质的运动,尽管同一个动作维持几个呼吸也会流汗、消耗体力,但它们都不属于能消耗脂肪的有氧运动,难达瘦身功效。作为减肥计划中的一部分,用来热身、提高身体的柔韧性或者放松倒是不错的选择。
呼啦圈
呼啦圈是一种“连续做两小时只会累却不喘”的运动,也就是说,这种类似娱乐的运动方式不能让参与者的心率达到靶心率,整体来看运动量非常低,对于减肥几近无效。不要想象呼啦圈的旋转会把腰转细,它只会让腰部增强灵活性。
游泳
说游泳不减肥会遭到很多人反对。但是不得不说,游泳虽然消耗热量,但往返游一趟就暂停休息的游泳方式运动强度不足,心跳无法加快,达不到消耗脂肪的目的。
待在水里游游停停的时间一长,胃排空加速,身体轻易饥饿,身体表层条件反射地一般会让皮下脂肪变厚,而且游泳后假如不操纵食量,自我慰劳的饮食所补充的热量反而会高于游泳消耗的卡路里,那就更难达到减肥效果。
单纯器械练习
假如还没有养成运动习惯,直接挑战器械练习是一大禁忌。器械练习的运动强度太高,身体紧急以葡萄糖和储存在肌肉里的肝糖作为热量燃料。
不但不能燃烧脂肪,一瞬间消耗的热量也少,无法减肥,只能练出肥厚的肌肉,这可能不是瘦身者想要的结果。假如想要达到瘦身的目的,一定要结合有氧运动,以此让器械练习达到雕塑形体的作用。
2、零星运动细水长流
“无法持之以恒”是运动瘦身的头号大敌。许多立志减肥的人前几天会投入许多时间和体力,运动到汗水淋漓、力倦神疲,但这种状态不会持续太久,很快他们就怠惰懒散,无法持续。
其实真的不用表现得那么极端,非要一口吃个胖子。假如可以保证天天做点儿零星运动,比如1小时,并且长期坚持,减肥就能看见效果。
听上去“天天1小时”有点儿吓人,似乎也不大轻易坚持。但是假如这1小时被分成几部分,似乎还能够完成。最新研究发觉,同样是运动60分钟,分段做完比一次完成的效果更佳,原因是“运动后热效应”的影响。
运动后热效应是指做完运动后身体的代谢率仍会持续一段时间,期间所消耗的热量不亚于运动时的热量,分段运动时,后续的热效应次数也多,燃脂效果比一次做完运动更好。
此外,过去认为一个标准体重的正常人心跳每分钟达到130次才合乎运动标准,现在也修正为每分钟心跳110次、中低强度的动作,也能达到相差无几的燃脂效果。
因此,有足够毅力维持热量消耗高的运动当然很好,但假如难持之以恒,日常爬楼梯、做家事、早一站下公交车走路回家等让身体动起来的活动都不妨试试,天天累积1小时的活动时间,寓减肥于无形之中才是真正的减肥高手。
3、变着花样自己玩
从私教那里得知,不论什么样的运动都不可能独自担当起减肥重任,一组练习计划也不是永久一成不变的。假如经历过私教贴身辅导,你会发觉运动初期减肥效果很显著,但当身体习惯单一运动的频率和强度时,就会进入到一个“平台期”,无论怎样延长运动时间体重都无法继续减轻。
经验丰富的教练这时会从增加运动强度或混合肌力练习着手,拉长时间、加快速度、增加频率等做法可达到强度增加的目的,而肌力练习的目的则是提高基础代谢率。
日常活动或运动所消耗的能量仅占总热量的20%~30%,因此,再怎么从事有氧运动,燃脂仍有限;相反的,就算我们坐着不动。
身体为了维持心跳、呼吸所耗用的能量称为“基础代谢率”,这个指标的数值和体内的肌肉量相关,肌肉量越多基础代谢率越高,身体就能消耗更多热量。
因此,当有氧运动减肥到达瓶颈时,应加入无氧肌力练习,以提高基础代谢率、加速热量消耗,包括适量的仰卧起坐、俯卧撑或器械练习组合,可突破难再减肥的困境。
4、吃饱穿暖一个都不能少
开始制订减肥计划了,那就要确保饮食中有足够的热量和营养。女性在健身时体力不支,主要是因为她们天天摄取的食物不足以支持较大的运动量,并且不能为肌肉塑造提供必要的营养。
依据美国饮食协会的统计,一名身高1.68米、体重60公斤、平平活跃的25岁女性天天需要7533~9207焦热量,这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃。
因此,有些进健身房的会员发觉,私教给他们开出的饮食单子比他们平常吃饭的量还要大,似乎天天都吃得很多。
但是,假如不坚持这样吃,进了健身房就觉得吃不消。另外,练习中脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个主要原因。
适当地补水和饮食中平衡营养素都是很重要的。假如长期感到体力不支,建议去看医生。因为某些健康问题,如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱,也会引发疲乏感。
在衣着上,通常都建议穿纯棉的有弹性的服装,而且千万不要轻易脱衣服、吹冷风。假如一运动出汗就觉得自己热得受不了,很多男士把上衣脱掉练习,在有空调的健身房里。
这样锻炼更轻易引发感冒,让身体吃不消,从而中断健身的效果。把握正确的运动减肥常识,让你走上平坦的减肥之路,到达苗条的终点站。
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呼啦圈可以减肥么?
一些简单的运动可以达到减肥的效果吗?事实上把握好一些好的方法转呼啦圈也是可以达到有减肥的效果的。
如何转呼啦圈才有减肥的效果呢
呼啦圈对于大家来说肯定都不是很陌生了,很多小孩子为了好玩都会去玩玩呼啦圈。现在也有很多的女性为了达到减肥的效果也去学转呼啦圈。但是有些人也会说转呼啦圈是没有什么用的,对于减肥来说是没有什么效果的。其实要是有一个正确的方法,呼啦圈是可以很好的收腰的。那么如何来转呼啦圈才会达到收腰的效果呢?
首先你要制定一个时间段,最好是45分钟到60分钟之间。在这个时间里面就只做这个运动,做的时间长了的话就可以认为是一种有氧运动了。大家都知道有氧运动是一种对于减肥来说特别有效的方式,它可以帮助我们燃烧体内多余的脂肪,但是在第二天起床的时候又不会说让自己全身都酸痛。除了这些好处以外,经常转呼啦圈的人还有很多别的好处。比如说因为运动的地方主要是腹部,那么长时间坚持下来腰肯定是会变细了,其次就是可以帮助我们的肠胃进行蠕动,从而促进我们体内的废物排出体外。也是治疗便秘的一个方法。
虽然转呼啦圈有很多的好处,但是对于刚刚学习转呼啦圈的朋友来说还是要注意一些事项的。比如说一开始最好就活动一下筋骨再开始转,不要一开始就转的很猛烈。同时运动时长是很重要的。想要达到减肥效果的朋友就要注意了,有氧运动是一种持续性很长的运动,要是坚持不下去,体内的脂肪是不会减少的,减少的只会是我们体内的水分,因此要坚持下去才会有效果的。
呼啦圈能减肥吗
运动持续时间
转呼啦圈多久才能达到运动瘦身效果?不妨参考国家体委会推行的“三三三”运动,每周运动三次,每次至少三十分钟,心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够,如果要增加心跳速率,就加快转呼啦圈的速度,这样更能促进腰腹部的脂肪在运动和按摩的双重作用下燃烧。
运动消耗与摄入
转呼啦圈减肥还有个重要的因素,就是你运动消耗所花掉的热量是否比摄入的热量多?这也是运动瘦身成功与否的关键。往往运动消耗的热量是不如想象中的多。转呼啦30分钟所消耗的热量大概是500卡路里,相当于正常人一顿饭的热量。但如果你在运动过后,大吃大喝,饮食方面不加控制,那么你消耗掉的热量又会被吃回来,这样一来反而适得其反。所以饮食控制也是相当重要的。更多运动消耗热量查询可参考:运动卡路里计算器
呼啦圈的选择
转呼啦圈是不是越重越能减肥?并不尽然!相对过重的呼拉圈需要花费较大的腰力,运动时间长了以后,会换来肌肉的酸痛。另外,呼拉圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器(如肾脏),太重的呼拉圈相对地撞击的力量也较大,恐有伤及脏腑的危机!所以选择一个适合自身体重的呼啦圈是很重要的。
提示:呼啦圈能减肥吗?转呼啦圈对腰腹有比较明显的瘦身效果,这建立在长时间坚持的条件下。如果能配合一些全身性有氧运动,合理饮食,减肥效果更佳。
转呼啦圈能瘦腰吗?呼啦圈减肥效果好
转呼啦圈能瘦腰吗?呼啦圈当然可以减肥,延长运动时间而且是持续性的运动,达到有氧运动的阶段,这样就可消耗身体储存的脂肪及过多的热量,加上转呼啦圈帮助肠道的蠕动,促进肠胃的消化。
转呼啦圈能瘦腰吗?
呼啦圈当然可以减肥,延长运动时间而且是持续性的运动,达到有氧运动的阶段,这样就可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。加上转呼啦圈不可以帮助肠道的蠕动,促进肠胃的消化,也有助于畅通排便哦,从而有效防治便秘呢。除此之外,转呼啦圈还能加快身体的血液循环呢!
呼啦圈转多久才能产生减肥的效果?
一般来说,每周转4-6次,每次2-3组,每组20-30分钟,中间休息20-30分钟,一般不超过45分钟。转呼啦圈是一种全身运动,能达到运动瘦身的效果,但前提是运动的时间一定要够长。因为转呼啦圈的运动强度其实并不强,只有适当延长运动的时间,并且是持续性的活动,才能达到有氧运动的阶段,也只有这样才能消耗身体储存的脂肪以及过多的热量。
选用重的还是轻的呼啦圈好?
很多人认为还是选择重的呼啦圈比较好,这样能用的力更大,能甩掉更多的脂肪。其实不然,关键在于个人的体质和身材问题。如果你体质较差,身子较小,还选择那种较重的呼啦圈的话,在开始甩的时候就要花很大的劲,对你来说,这就变成了剧烈运动。但是如果你的时候不够长,这样短暂的剧烈运动只是无氧运动,只会感觉到全身的酸痛,而不会有减肥的效果。而且太重的呼啦圈在甩动时撞击腹部、背部内的脏器的力量较大,可能会伤到这些部位哦。因此,建议选用重量适中的呼啦圈哦。
哪些人不适合转呼啦圈减肥?
腰部旋转练习属于中等运动强度,青少年、腰腹肌力较差者、体型发胖的中耐你人、腰部脂肪堆积较多的青年男女、体质测定腰围比例较大者都可以转呼啦圈瘦腰。但是儿童、老年人、患有腰椎骨质增生、腰椎间盘突出症的患者要慎用,高血压、心脏病患者不宜使用。
转呼啦圈的部位
呼啦圈扭转摆动的部位正好在胸腰椎交接处,但是专家认为,转呼啦圈的运动量并不大,很难达到减肥效果。一旦运动不当,很容易引起不良后果。因为转呼啦圈是单纯的腰部运动,运动量不大,要想达到减肥的目的,运动时间必须够长,而且是持续不断的运动,才能消耗身体储存的脂肪以及过多的热量。
晃呼啦圈减肥瘦身 正确转呼啦圈的方法与功效
晃呼啦圈是一种广泛又有趣的运动方式,可以让我们在娱乐休闲中减肥瘦身,而且通过与腰腹的接触还能起到按摩的效果,刺激肠胃的蠕动,排出毒素,塑造迷人的腰腹曲线。
呼啦圈它在室内室外都可以进行,但是呼啦圈运动对于减肥有何功效呢?正确晃呼啦圈的方法和注意事项又有哪些呢?
呼啦圈运动对于减肥的功效:
1、刺激肠道,解决便秘
呼啦圈运动减肥是一种针对腰腹的按摩减肥方法,在转动呼啦圈时能够刺激肠道活动,解决便秘问题。
2、深层肌肉,提高新陈代谢
呼啦圈运动减肥是通过以大腰肌为中心,带动背肌与腹肌,充分运用周围深层肌肉,可以高速地转动,来提高新陈代谢,达到减肥的功效,同时还能把易胖的体质改善成易瘦体质,特别是减肥操专用的呼啦圈,不但可以减肥还不会给身体带来负荷量。
3、可以消耗大量热量
呼啦圈运动减肥每天10分钟就能消耗100大卡热量,持续20分钟就相当于有氧运动的燃烧脂肪效果,同时要求一边转动呼啦圈,一边保持畅顺的呼吸即可。
4、达到身心合一的状态
呼啦圈运动减肥是一种边玩边运动的减肥方法,可以和朋友们一起玩,是一种新型的减肥运动,如果想增加减肥效果,可以不断增强动作的难度,这样即可以放松身心,又可以达到减肥的目的。
5、有效矫正骨盆
呼啦圈减肥运动在练习过程中还能通过腰部从前往后来回转动,锻炼了支撑骨盆的大腰肌和髂肌,能有效矫正前后移位的骨盆。
正确晃呼啦圈的方法:
手臂练习
选择一款大小适中的呼啦圈也可以进行手臂练习,把呼啦圈放在手腕以上的位置,左右手交替不停的旋转和摇晃能够有效的锻炼到臂部的肌肉,让蝴蝶臂尽快的消失掉,同时肩部也能到很好的锻炼。
腰部练习
站在地板上,把呼啦圈套在腰部的位置,然后一只脚向前迈出一小步,开始练习。在晃动十五分钟之后另一只脚迈向前继续练习。这是最基本的呼啦圈练习方式。
在用腰部晃动呼啦圈的同时,我们还可以进行适当的臂部练习,这样会加大运动量,让身体在短时间内消耗更多的脂肪。我们可以在晃动的过程中举高双臂,或者是平行伸展。也可以一边晃动腰部一边进行击掌、出拳的练习。
膝部练习
以半蹲的方式站立,然后把呼啦圈放在膝盖以上的位置,开始旋转晃动,这个时候我们的整个身体都处于紧张的状态,尤其是膝关节会得到很好的训练。
腹部、腿部练习
找一个地方比较宽敞的位置,边晃呼啦圈边向前行进。反复不停的走动,这也是一种变形的运动方式,可以增强我们身体的协调性,同时让腹部和腿部得到更好的训练。
双腿张开与肩同宽,然后微微的下蹲,开始晃动呼啦圈,我们能够感觉大腿特别的紧张,如果实在太累可以站立与下蹲交替练习,这样对消除大腿的赘肉非常有效果,而且还能紧实臀部。
转呼啦圈的注意事项:
1、对于刚刚接触呼啦圈的人来说,或许不知道应该用身体的哪一个部位摇呼啦圈。呼啦圈摆动的时候应该正好在胸腰椎交接处。这样对减腰腹部的赘肉最有帮助。
2、因为摇呼啦圈主要靠腰部用力,充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位,坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。但是,需要提醒的是有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人,是不适宜此项运动的。另外,在摇呼啦圈之前,应当先做一些伸展运动,伸展韧带,避免扭伤。
3、呼啦圈不可以贪重。一般来说,如果你的体重比较轻,体质较差,选择轻一点的呼啦圈比较好。不要太重的呼啦圈需要花很大劲,就变成剧烈运动,这样不但不能减肥,而且还会全身酸痛。
4、运动减肥不是一天两天的事,肥胖也不是一天两天造成的,不管你从事何种运动,记得把握一个原则:长时间且持续,有点喘又不会太喘。
呼啦圈减肥误区 转呼啦圈的注意事项
转呼啦圈是一种很方便很简单的减肥运动,所以呼啦圈成为了很多人减肥的选择。但是,你知道转呼啦圈瘦腰也有误区吗?呼啦圈减肥有哪些误区?转呼啦圈有哪些注意事项?快来看看吧。
呼啦圈减肥误区
误区一:呼啦圈越重效果越好
教练表示,摇呼啦圈的时候,会撞击骨盆腔周边的骨胳,以及腹部和背部的内脏(如肾脏),重量越大的呼啦圈撞击力度也越大,如果选择的呼啦圈重量太大,则有伤及内脏器官的危机,适得其反。
切勿擅自给呼啦圈增加金属砂等重物,呼啦圈不可太重,尺寸不要过大,可选择弹性较好的藤制呼啦圈,重量大概是食指及中指能够负荷的程度。重点不是呼啦圈的重量,而是运动的时间一定要保证,否则短暂的剧烈运动属于无氧运动,只会换来肌肉的酸痛,并不会消耗多余的热量,同时还可能危及内脏器官。
误区二:呼啦圈运动越久越有效
呼啦圈健身要讲究科学性,否则将会适得其反。不少人急于求成,一下子做两三小时的呼啦圈运动是不正确的。教练建议,呼啦圈运动每周运动3-4次,每次运动约20-40分钟,通过科学的有氧运动,减肥塑身。
误区三:呼啦圈摇得越快越好
做呼啦圈运动的时候应该用腰腹均匀发力,幅度适中,尽量保持平稳的匀速转动,而不是拼命扭动腰部做剧烈的运动。过于快速的转动,并没有匀速摇摆腹部的运动效果好,而且会增大腰部肌肉的负担,存在肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。
呼啦圈减肥注意事项:
1、转呼啦圈前需做热身运动
在进行呼啦圈热身运动之前,要做一些适当的热身运动,让各个环节都活络开来,以防之后的突然运动造成损伤。尤其是腰部哦,要扭上几扭,活络一下腰部筋骨。这样才能避免转呼啦圈带来的腰部劳损。
2、匀速缓和转动
做呼啦圈运动时不宜太快速,那样会加强腰部肌肉的负担,有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。实际上,过于快速的转呼啦圈运动并没有匀速摇摆腹部的运动效果好。
3、饭前饭后的1小时之内不宜玩
在摇呼啦圈之前,先做一些伸展运动,伸展韧带,避免扭伤。扭转动作由慢到快,动作幅度由小到大,摇动的动作不要太猛烈,需要匀速、慢速、有节奏。不规范甚至变形的摇、扭动作不仅达不到运动效果,还可能因内脏、筋骨受到过分挤压而造成身体伤害。初学者不要长时间练习,以免腰部两边呼啦圈转到的地方第二天会酸疼。有一点很重要,记得饭前饭后的1小时之内不玩呼啦圈。
4、呼啦圈不宜过重
重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大,在你认为“浑身酸痛,运动有效果了”的时候,搞不好已经受了“内伤”哦。呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。
5、时间长度要把握好
就时间上来说,每次做呼啦圈瘦腰运动不宜超过20分钟,一次性运动时间太长恐怕会使疲劳的运动者无法维持正确的姿势,进而导致受伤。建议一日中分开几次运动,并且日运动总时间不要超过1个半小时。
6、要持之以恒
只有每天都能够保持在做运动才能达到完美腰部曲线的目的。如果今天疯狂转2、3小时的呼啦圈,明天却偷懒不做运动,三天打渔两天晒网的话,无论多么好的健身美体运动都不会有效果。
7、两个膝盖一定要绷直
在做呼啦圈运动时要注意技巧,按逆时针转动呼啦圈,下身的幅度可以稍大一点,尽量让呼啦圈在转动的过程中碰到腰腹的每个部位。当呼啦圈开始转的时候要让呼啦圈贴着腰,然后开始转动腰部,腰一定要用力。
转呼啦圈时,一定要注意一个细节:那就是两个膝盖一定要绷直,不要打弯。努力保持平衡,逐渐地让腰部和呼啦圈配合得很好。初学者不要走动、也不必变换花样,要注意均匀摇动。
8、避开月经期
女性在月经的中后期,卵巢外围有可能会出现黄体囊肿,由于囊肿很脆弱,腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂,伴随而来的内出血有可能是致命的。
各位想通过呼啦圈减肥的朋友们,一定要避开以上误区,同时也一定要留意转呼啦圈的注意事项,这样才能更加健康、安全、有效的减肥成功哦。