【www.jf83.com - 弹力带】
跳舞是随兴快乐的,而且还能让你的体态变得更美哦~现在的女生除了减肥之外最想做的就是保持身材了!舞蹈老师教我们,利用小小的一条弹力带(或者任意一条带有弹力的绳子)针对想要凋塑的部位做肌力练习,然后只要做到准确和持之以恒,短短的一个月你就能看到很亮显的成效了哦~!
Step1:
双手各持弹力带一端,站直后左足踩住弹力带中间,让双手合掌交握,停手臂跟地面保持平行。
Step2:
吐气后双手往上举到停巴处,停留4拍,做的时候手肘必定要夹紧胸口,不然会练习到三头肌,看起来反而会变壮硕,做8~10次后,再换足一样做8~10次。Www.Jf83.cOm
Step3:
侧坐在地上,右手手肘放在肩膀正停方,五指张开平放在地上,屈膝让大腿与小腿间的膝内侧角度呈90度,弹力带对摺后套住双足,用左手拉住弹力带准备。
Step4:
吐气时用侧腰的力气把足抬高,停留约5个呼吸后渐渐把足放停,复复8~10次后再换边操作。
肌力够的人可把足抬高后,再将膝盖伸直,会更练习到腰部的力量。
Step5:
坐在地板上并且伸直双腿,将弹力带对摺之后套在足底,双手各持一端,将停背部挺立,吸气之后将足背向停压,停留约4个呼吸。
Step6:
吐气并且把足背勾回垂直地面,复复约8~10次,可以练习足踝的力量,穿高跟鞋时走路姿势会更美丽。
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弹力带减肥操 强力瘦全身
动作一
功效:地板屈腿可雕塑手臂线条,同时燃烧腹部脂肪。
难易度:☆☆
1、准备动作
躺在地板上,大腿往身体方向缩,与身体约成90度。小腿维持水平,约与身体平行。双手紧握弹力带两端,放在大腿上。
2、往胸部下压
大腿往胸部压下,双手往前方伸展
动作二
功效:扩胸运动让胸围upup,连副乳都不见啰。
难易度:☆☆☆
1、准备动作
将弹力带对着,长度约较肩膀宽两个拳头。双手下垂在身体两侧微张,双手抓住弹力带两端,双脚轻松站立,打开约与肩同宽。
2、右脚弓箭步
右脚往前跨步,前弓后箭。与此同时,双手平举,往左右展开扩胸。维持4秒,后回到动作1。
3、左脚弓箭步
换成左脚往前跨步,前弓后箭。与此同时,双手平举,往左右张开扩胸。维持4秒,后回到动作1。动作2、3交互操作6至8次。
动作三
功效:雕塑大小腿线条。
难易度:☆☆☆☆☆
1、准备动作
坐在地板上,双腿打直贴近地板,强力带绕过双脚脚底。身体略前倾,双手往前伸拉住弹力带两端,拉握点约在膝盖处。
2、双腿向上弹伸
身体往后倾倒贴紧地板,同时双腿往上蹬、伸直,与身体保持90度。
Tips:无法伸直的人,双脚可以稍微弯曲辅助。
3、往外撑开
双手会随着弹力带自然上拉,此时双手往下拉紧弹力带。双脚脚掌往外侧移动,撑开弹力带,再回到中央并紧。撑开、并紧重复8次,最后再回复到动作1。
居家弹力带瘦身操 轻松燃烧多余脂肪
瘦身减肥需要借助一定的器械,不仅可以帮助您更好的完成动作还能帮助您燃烧掉更多的脂肪,下面小编要跟大家介绍的是居家弹力带瘦身操,可以帮助您加强肌肉的锻炼,达到更好的瘦身减肥的效果,下面就来看看有什么内容吧。
体侧拉伸step1:双腿伸直坐于地上,将弹力绳从脚底绕过去,握住绳子两端,慢慢屈膝,脚跟不要离地。保持腹部用力背部平直,身体缓慢后倾45,两臂伸直并保持与两眼齐高。
体侧拉伸Step2:下肢保持不动拉紧绳子,随着肘部弯曲轻轻向右扭动腰部,双手拉动绳子直至触到右半边臀部,然后再按照同样的要求向左扭腰。每次做3组,做12-15下。
膝部拉伸:俯撑地面,将绳子从右脚底绕过去,双手握绳,掌心贴地。腹部用力,右膝向前弯曲直至贴近胸腔,然后脚后跟向后压逐步伸直右腿,然后换左腿。每次3组,做12-15下。
体侧V字练习:右倾侧躺,抬高上肢和双腿,将绳子从脚底绕过并用左手拉紧绳子,左臂置于双腿上方,右臂前伸撑于地面。腹部用力并拉紧绳子至肩部,同时尽量抬高双腿和上肢。
V字支撑练习Step1:脸部朝上平躺于地面,将绳子从脚底绕过,两手分握绳子两端,两臂平放于地上。
V字支撑Step2:肘部贴紧身体双手向后拉绳,并随之缓慢抬高身体和双腿,使身体和双腿分别与地面呈45角,身体和双腿呈V型,保持平衡并坚持3-5秒钟。每次做3组,做12-15下。
扭胯练习:双脚分开与臀同宽踩住弹力绳,手握绳子两端,手心朝前,随肘部弯曲向上提到与肩同高。轻弯膝盖以胯部为轴上身向左扭转,双脚保持不动,然后上身慢慢扭回原位。
弹力带减肥有效吗?怎么用弹力带减肥?
弹力带是一种有磅数的弹性带子,它的弹性跟韧性非常好,阻力训练的效果也不错,可以有效改善肌力、肌耐力,身体活动能力和灵活性。
外出时携带上也比较方便,对肌力训练更高效。弹力带在训练时关节承受的压力会降至最低,有效避免了训练时造成其他部位严重拉伤损伤。
风靡全亚洲及欧美的弹力带减肥操,你知道吗?只要一条带子,每天5分钟,坚持三个月,你就会看到不一样的自己。
动作一
功效:地板屈腿可雕塑手臂线条,同时燃烧腹部脂肪。
1、准备动作
躺在地板上,大腿往身体方向缩,与身体约成90度。小腿维持水平,约与身体平行。双手紧握弹力带两端,放在大腿上。
2、往胸部下压
大腿往胸部压下,双手往前方伸展
动作二
功效:扩胸运动让胸围upup,连副乳都不见啰。
1、准备动作
将弹力带对着,长度约较肩膀宽两个拳头。双手下垂在身体两侧微张,双手抓住弹力带两端,双脚轻松站立,打开约与肩同宽。
2、右脚弓箭步
右脚往前跨步,前弓后箭。与此同时,双手平举,往左右展开扩胸。维持4秒,后回到动作1。
3、左脚弓箭步
换成左脚往前跨步,前弓后箭。与此同时,双手平举,往左右张开扩胸。维持4秒,后回到动作1。动作2、3交互操作6至8次。
弹力带减肥操 经济减肥好方法
周末2天在家,闲着没事,不如在家做点小运动,下面小编就推荐一款小运动,弹力带减肥操,弹力带是十分经济的健身工具。利用弹力带的阻力来做减肥操,能有效加强我们的肌肉锻炼,让我们的身体线条变得更加漂亮。
动作一:俄罗斯式扭摆
锻炼部位:大腿、腰腹、手臂
1.坐在地板上,双腿前伸,双脚蹬
踩住健身带中间部位,双手抓牢健身带末端。上身慢慢向后倾斜至45度,双臂前伸,与大腿平行,双目平视手肘位置。
2.上半身慢慢放低,同时拉紧健身带,慢慢向右旋转上半身,直至右手低于右手肘部。慢慢回旋,向左边重复。
重复3组,每组13-15次
动作二:膝盖拉伸
锻炼部位:臀部、腰腹
俯卧于地板上,双臂支撑上半身,左腿向后伸直,右腿蜷于胸前,右脚蹬踩健身带中心,同时双手分别固定健身带两端。
保持背部与地面的角度,右腿提拉至胸前,再慢慢向后伸直。
左腿亦然,重复3组,每组13-15次
动作三:V字侧身
锻炼部位:腰腹、大腿、手臂
右侧躺在地板上,以臀部和大腿为中心,双脚蹬踩健身带中心,左手抓牢健身带末端,右臂尽量前伸,并与肩部保持平行,同时保持身体平衡。
左臂拉进健身带,带动双腿向上运动,过程中尽量用右臂保持平衡。
左侧亦然,重复3组,每组13-15次
动作四:弹性锻炼
锻炼部位:大腿
1.平躺于地板上,双脚蹬踩健身带中心,双手放于身体两侧,并分别抓牢健身带两端。
2.屈肘并拉动健身带,使身体上半身与双腿同时抬起,双腿注意保持伸直。身体保持V字形3-5秒,再慢慢放下。
重复3组,每组13-15次
动作五:躯干旋转
锻炼部位:腰腹、大腿、手臂
自然站立,双脚略分与肩平行。双脚踩住健身带中心,双手抓住健身带两端。弯曲肘部,手抬起与肩平,膝盖微微弯曲,同时旋转上半身。
重复3组,每组13-15次