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接踵而至的节日自然少不了聚会和应酬,让你不知不觉汲取了比平常更多的热量,腰间的救生圈、麒麟臂、拜拜肉都迫不急待地跑出来向你打招呼!不想以大码身材示人的你,抓紧开始你的瘦身计划!
改变食谱
不吃不喝的瘦身方法简直就是“谋杀”,因此,通过饮食调整身形要害在于合理的饮食习惯和对食物度的掌握。假如你是个贪嘴之人,那么以下几个耐饿瘦身食物能帮你解脱食物的诱惑!
●柠檬水:被称为“家庭主妇”式的喝水节食法。酸酸的柠檬水可以冲淡进食的欲望,因此可有用抑制不当饮食,还可以美白肌肤。
●香蕉:虽然卡路里略微高一点,但还是备受明星们推举的耐饿瘦身水果!香蕉含有丰富的钾和镁,可清脾滑肠。
●燕麦粥:由于燕麦含有丰富的可溶性纤维和蛋白质,轻易使人产生饱腹感,能帮你轻松的抑制食欲。
运动BURN-UP
运动能关心身体消耗在体内的过多热量和囤积的脂肪,假如MM厌恶过于复杂的瘦身操和减肥运动,下面介绍的几个运动可帮你燃烧余外脂肪!
●跳绳:低温季节的最佳运动。不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
●下蹲:能明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
●腰部运动:想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身渐渐向上抬起,停留1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得秀丽。
护理产品
虽然不会减重,但可以针对脂肪堆积的身体部位使用,让尺寸变小同时也能让体型更FIT。无需运动节食之苦!
●VICHY美体紧致精华露:只需再洗澡后将精华露涂抹在主要脂肪囤积部位,按摩3-5分钟,一个月后就效果可见。建议与运动同时进行。
●SHISEIDO美体塑造乳:用法也是容易的涂抹+按摩,散发着西柚和胡椒等香味的哩状乳液能有用改善及紧致肌肤。
●BIOTHERM男士腹部紧致凝胶:专为男士而设计的纤体产品,内含咖啡因、植物精华和人参提取物,质地新鲜不油腻,特别适合男性肌肤。
精选阅读
节后超强排毒瘦身计划
节后第1周:清空体内垃圾
本阶段目标:将所有阻碍卡路里欢乐燃烧的废物统统排出体外。
干扰因素:饼干、面包、黄油、巧克力、碳水饮料、果汁、肉类、奶酪等等。这些食物摄入体内不易于及时清空,最好不要经常摆放在自家冰箱内诱惑自己。
例行营养:每日正餐必不可少的是各类新奇时蔬、水果、酸奶、鱼类或者海鲜。除此之外,还要准备好充足的低脂美味,感觉饿了就放心大块朵颐。
自制排毒汤:餐前先喝上一碗,正式用餐时可按需要随意地喝。
做法:先准备半棵卷心菜、6根胡萝卜、2个甜椒、1棵芹菜、8个土豆(去皮)、1根香芹、2瓣大蒜、6个洋葱。将蔬菜洗净,然后将3升左右的纯水煮沸,再把所有这些蔬菜全部倒进去烧熟,即可食用。
TIPS:
1、假如担心喝多了会胃胀的话,建议适当服用消食片,以助消化。
2、随身携带1瓶绿茶(最好装在保温杯中)、1支止饿口腔喷雾。
3、实在饿得不行时,不妨吃个苹果、猕猴桃或者梨来充充饥。也可以进食少量的麦片或者低热量零食,甚至是一小块低脂巧克力。
4、忍不住想上餐馆改善伙食的话,最好赶紧转移自己的注重力。比如淘几张喜爱的碟片回家,也有助于轻松愉快地度过这一周,甚至忘却自己正处于瘦身期。
5、唯有一点,连续观赏碟片的时间不宜过长,而且尽量要在12点前入睡,否则身体代谢系统轻易发生紊乱。
6、坚持在进餐前喝上一碗蔬菜排毒汤,食量会因此而锐减至往常的1/3,一周后谁都能看出你瘦了。
节后第2、3周:循规蹈矩也不错
本阶段目标:丰富营养食谱,不必太忌口,但也不能肆无忌惮,导致反弹。
干扰因素:经过上一周的清心寡食,肚子里的馋虫势必会集体“抗议”,假如实在垂涎欲滴,就间或奖赏自己一点点吧。
例行营养:除了每餐饭前仍要坚持喝蔬菜排毒汤,在上周的营养食谱中,还可添加面食、肉类、鸡蛋、麦芽糖等健康美味,间或还能来上一两块黑巧克力或者奶酪吐司。
TIPS:
1、比平时提前30分钟起床,在阳台上伸展四肢、稍作运动,然后整理房间,有宠物的话还可以带下楼散漫步,再回来吃早餐。
2、所有这些晨间运动主要是为了消除讨厌的小肚腩,同时没有负担地分享一顿丰盛的早餐:2-3片面包、1只荷包蛋或者豆浆加麦片、水果1个、绿茶1杯。
3、下午4点后要尽量操纵饮食,饥饿难耐时先喝一大杯维C矿泉水,过5分钟后还不解饿可以再吃一根香蕉。
4、与上一周的单调食谱相比,这两周内间或还可以吃点黑巧克力解解馋,愉悦一下寡淡的味觉,至少心理上能够获得不少满足感,睡得也更踏实,醒来感觉更舒适。
节后第4周:安闲平衡身与心
本阶段目标:服从身体的真实需要。几乎用不着费心考虑,身体其实已经养成了到什么点该吃什么东西、吃多少刚好的条件反射式的惯性。
干扰因素:压力太大或是过于漫不经心的时候,都会让自己临时忽略身体的真实需要,不知不觉进食超量。
例行营养:与前三周一样,连续餐前喝排毒汤的习惯;早、午餐尽量多吃,晚餐少食;
选择在安静的氛围中用餐,最好不要边看电视边吃饭,也不适宜在进餐时高谈阔论;
养成细嚼慢咽的好习惯,待充分尝够食物的味道后再吞咽下去,这样不仅有利于消化汲取,也更轻易产生果腹感,大约20分钟后就不会再有食欲了。
TIPS:用餐时喝一点冒着气泡的矿泉水,食物会变得更加美味可口。理由很简单,间或喝口清水可以让自己的味蕾更加敏感,而且有助于减少进食。
节后第5周:尽情伸展身心
别为瘦身而有压力,还要懂得随时化解心理上的无形压力,而不是一味地压抑。
首先要找出压力的根源,然后尽可能地释放它们,比如和水来一次亲热接触:泡澡、游泳、桑拿,甚至是畅饮一通矿泉水。
你可以感觉到,奇妙的水不止是和肌肤发生着作用,也在跟自己的内在互为关联,可以潜移默化地松弛紧张的神经。
感觉饿坏的时候什么都能吃,但是必须适可而止,绝对不可以不加操纵。
可以去喜爱的餐厅犒劳自己一餐吗?可以。不过不要太晚,因为半夜过后分泌的荷尔蒙不利于减肥。
制定懒妞一年运动瘦身计划
尽管你雄心勃勃地想一扫往年的了无生气,但强迫自己立即就开始高强度的运动并不是一个好方法。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”们量身设计了一个锻炼计划,巧妙地利用“天时地利”,让这一整年的运动充满生机和乐趣。
一月:打好基础。
这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤,会让你在以后的几个月里毫无动力,影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。
可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,你也已经积累了足够的体力作为基础。
锻炼要求:每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
二月:增强肌肉训练。
增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,你每分钟也会消耗更多的热量。
锻炼要求:开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动,每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼,来增强身体的力量和平衡性。
三月:抵抗厌倦。
现在,你已经运动了8个星期了,你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。
锻炼要求:一个月里可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。
四月:每天走7000步。
现在你已经打好了坚实的基础,有了标准的姿势和最基本的适应性,你应该在此基础上更进一步。
锻炼要求:每天的走步增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能够改善走路或跑步中的姿势。
五月:加强有氧运动。
眼看夏天就要到来,是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在,你应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。
锻炼要求:每天步行步数增加到7000-10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备,现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。
六月:腹部练习塑造体形。
塑造美好的体形,建立对身体的自信。照照镜子,看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”,腰上有没有突出的小肚腩,然后重点出击,逐个攻破。
锻炼要求:每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了,当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。
七月:水中锻炼效果更好。
再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候,给自己一段休整的时间,然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反,多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。
锻炼要求:每天步行至少10000步,开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动--如到公园郊游,或是沙滩野餐。
八月:尝试极限运动。
从常规的锻炼圈子里走出来,在不同的地点会有不同的感受。
锻炼要求:这个月要把一切都混合起来--如果你平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果你过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。
九月:巩固健身成果。
已经过去8个月了,也就是一年的2/3,本月的重心就是加大每日运动量,巩固前段时间的健身效果。
锻炼要求:每日都要记录你当天的运动量。进入秋季,你可能待在室内的时间更长了。因此,每天都要安排户外运动,或者说,每天至少要走出门三次。
十月:检验运动效果。
奋斗了9个月,你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。
锻炼要求:在原有运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛,不妨尝试参加一下,你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。
十一月:“修身养性”,放松身体。
这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果,身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练即可。
锻炼要求:参加一些“修身养性”的活动,如太极或瑜伽,来使你的身体充分放松。当然,在放松的同时,不要忽视每日必需的最低步行要求。
十二月:合理安排锻炼时间。
锻炼要求:尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。
超好玩 懒美人纤体方案
寻到与自己相对应的体型,再做如上动作,一周至少要做4次完整的练习,10天后就可以有亮显的成效。在家就可以运动,你还有什么借口偷懒吗?望完报纸就行动起来吧,榨干你身体里的懒,复原纤体好身材。
直尺型身材
身材特点:短少曲线、腹部轻易生赘肉,也就是我们常说的小肚腩。
练习步骤:
1、50个仰卧起坐,放松全身,准备停一个动作。
2、5个半蹲,每次半蹲状态保持30秒钟。
3、举两个5磅的哑铃,左、右臂各25次。
4、跳跃100停,手臂同时保持向前平行伸直。(这个动作有点像僵尸,不过真的很有用哦!)
西洋梨型身材
身材特点:停半身比上半身坚固,上半身细瘦,赘肉主要集中在臀部以及大腿。
练习步骤:
1、50个仰卧起坐,放松全身,准备停一个动作。
2、左右腿各50个垂直举腿。
3、举两个5磅的哑铃,左、右臂各30次。
4、弹跳75停,手臂同时保持向前平行伸直。
沙漏型身材
身材特点:上停半身都非常坚固,腰身纤细,体复增加或减少是偏向全身的,而不是部分的。
练习步骤:
1、25个仰卧起坐,放松全身,准备停一个动作。
2、左右腿各50个垂直举腿。
3、举两个5磅的哑铃,左、右臂各25次。
4、跳跃100停,手臂同时保持向前平行伸直。
适合懒MM的节前减肥计划
经过一个冬天的囤积,你是不是又胖了一圈?春节快到了,为了美美的迎接新春,让我们一起来减肥吧,针对运动控和不爱运动的懒人,都有减肥妙方哦。
运动减肥是最保证效果的方法
有氧运动不是一个新概念,但是很少有人做对了。运动减肥,持续比运动强度更重要。有氧运动必须坚持45分钟以上才能达到燃烧脂肪的目的,因为前半个小时都是在消耗热量,半个小时后才开始燃脂。
你可以选择在家里运动,做一些简单的原地跑、仰卧起坐、跳绳等。当然,为了保证效果,最好能去健身房,突击两周,你突出的小肚腩自然就不见了。
最适合减去脂肪的有氧运动:
动感单车:这种运动很容易学会,只要随着音乐节奏双脚在原地不停地踩车就OK了。45分钟大约可以消耗400500个卡路里,相当于长跑一个半小时。
跑步机快走:快走要收紧腹部和背部才能有效塑型。每小时大约消耗500-600千卡热量。
热瑜伽:热瑜伽将室内温度设为40度,通过拉伸运动使得肌肉变软,线条变匀称,热量消耗也比普通瑜伽大,出汗使皮肤排除废物的速度加快,每次只需1小时,就能消耗大约400千卡热量。
球类操:可锻炼全身肌肉,其中以腰部、腹部的瘦身效果最为显著。
云中漫步:类似于小区里踏板和手握杆并用的简易器械,实际上比那个难多了。
美容馆纤体懒人的另类选择
运动减肥固然有效,但是有一些人天生就是懒骨头,不喜欢气喘吁吁的感觉,如果有闲,到专业瘦身馆里享受一通揉捏按压吧,既舒服了身心,又可以达到瘦身的目的,当然,瘦身效果自然稍差了。
按摩瘦身
配合秘制的精油和特殊的手法达到修身效果。短期内很有效,但有反弹可能。
常用手法:按压、揉捏、顺时针方向画圈
淋巴排毒瘦身
打通经络,调节内分泌,使脂肪分解,并且使其离开脂肪细胞,转化为可消耗能量。
常用的按摩部位:大腿、小腿、臀、腹部
香薰瘦身
用芳香精油配合按摩来达到减肥目的,不同精油有不同的作用,如排毒、消肿、紧肤等等。
常用精油:薰衣草、檀香、茴香、迷迭香
饮食配合吃得少不如吃得巧:
其实瘦身没有标准的食谱,那些条条框框或者是单一饮食不会让你成功减肥,只会毁了你的肠胃。
早吃好:早餐应该吃营养丰富的食物,全麦面包、花生酱、牛奶、豆浆、水煮鸡蛋、苹果、粗粮粥都是不错的选择。
午吃饱:八分饱。这一餐要吃的丰盛均衡,鸡肉鱼肉是丰富的蛋白质来源,蔬菜水果是必要的维生素补充。
晚吃少:尽可能提早吃晚餐的时间,晚餐清淡,避免吃高脂肪、高淀粉的食物。其实现在很多人都处于热量过剩的状态,白天摄入过度,运动量过少,据网友经验,如果能减少晚餐摄入热量,即便不运动,两周也会瘦好几斤。