运动性减肥。
炎夏的到来，瘦身成了众多潮人MM当务之急的功课，但其实与其纠结于体重是否直线下降，不如来个更务实的瘦身计划，改善身体曲线，才是真正的瘦身王道。下面我们一起来看看三组针对性瘦身计划，是如何在三周之内让三位MM大变身的。
Part1躺在床上轻松减肥—缩小骨盆的针对性练习
1.仰躺在床上，双手自然的摆在身侧，两脚张开，距离为与肩等宽。
2.脚掌相贴合，脚跟处和肩胛骨施力，将臀部抬起。之后臀部恢复原位，放松身体。这个动作需重复两次。
3.将双手双脚尽可能的绷直。Point：抬起臀部的时候，鼻子要慢慢的吸气。然后尽可能的将臀部抬到最高，屏住呼吸，心里数上5下。
Ivy的三周体验报告：腰腹线条明显改善，体重无变化体重：53.8kg→53.8kg除了这项练习之外，饮食没有任何改变，因此体重无变化。腰围：65cm→62cm一直让我耿耿于怀的腰围减了3cm
Part2边吃饭边减肥—正确的咀嚼法，收紧脸部轮廓
1.将食物切成能一口吃下的小块
2.将口中的食物放在右边，嚼1，2，3次。
Point：将食物放在右边咀嚼的时候，按相应的频率放下同侧的肩膀。
5.稍稍休息后，再次移到右侧咀嚼7，8，9次。
6.第10次时，同时放下两边的肩膀，将食物咽下。
7.假如感觉到疲惫的时候，将肩膀向前方，后方回转各3次。
Point：要是感觉到累的时候，不要因为觉得惋惜而连续吃，应立刻将食物收起来。
Lily的三周体验报告：体重减轻，腰部曲线改善，体脂肪率下降体重：45kg→44kg虽然这三周内吃了许多，但是体重还是保持在原有水准。腰围：81cm→80cm虽然没有什么明显变化，但是腰部曲线似乎比以前变得清晰了体脂肪率：22%→19%体脂肪率已经很久没有过降到百分之十几了，实在是太兴奋了。
Part3：沐浴减肥操—排除下身臃肿，修正腿部曲线沐浴时：1.在泡澡的时候，将脚趾用力蜷起，然后伸直，不需要运算回数，只要自己感觉运用到了腓部肌肉即可。
沐浴后：1.双脚叉开与肩部等宽，收紧臀部肌肉保持20秒。重复这个动作15回。
Point：在练习时需注重将双手需紧贴臀部。
2.做完此组动作后，将全身肌肉放松。
Coco的三周体验报告：体重下降、臀部曲线改善、小腿变细体重：49kg→48kg虽然体重的变化不明显，但是下半身的臃肿明显排除了臀围：85cm→84cm臀部曲线变美了，特别是穿紧身裤的时候，感觉特殊明显。腿肚子：33cm→31cm原本粗壮的小腿肚变细了。
扩展阅读
熟女运动升级计划 重现S曲线
过了25岁，衰老的感觉逐年明显，两颊颧骨下方出现了轻微的下凹，说明脸上的皮肤也开始松弛了，紧实的小腹现在手感松软，躺下以后也不再凹陷，而是顽固的鼓着；以前一个星期过午不食就能瘦8斤的历史也不再重现。
25岁对于很多女人来说切实是一道分水岭。最大的变化就是你的新陈代谢率会逐年降低，衰老速度加快(如果你生活习惯不良好，不爱运动的话)。年青时候饿饿肚子就能瘦下来的好光景再也不会回来了。如果你年青的时候反复地尝试节食减肥，那么现在会胖得更快，衰老速度也会加快。
而且，更让人沮丧而定是，如果维持和从前一样的饮食习惯、运动，你也会发现自己慢慢在发胖，或者体重没变，腰围、臀围却变粗了。想想你日益粗壮的腰身、想想你日益松弛的皮肤吧。这些都是因为你的懒惰，贪吃懒动造成的。
单纯的散步走路等有氧运动已经不能满足你的修身目的，需要升级你的运动计划啦。肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。而增加瘦肌肉的最好办法就是做耐力训练。每增加3磅的肌肉，新陈代谢燃烧的热量能增加6%至8%，这就意味着每天可以多消耗100卡路里的热量。
熟女运动升级计划
方法一、哑铃
选用3-5公斤的哑铃
相比较于其他健身设备，哑铃显而易见的优点是：活动幅度适中，存储和锻炼时所需空间都比较小，且一年到头都可以使用，不用顾及炎炎夏日或者瑟瑟寒风。
推荐练习方法：
1、双腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，让上臂尽量贴近身体，肘关节弯曲，向前曲臂，做12-16次，然后右臂重复相同动作，坚持下去，便可以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。
2、直立站好，双脚分开与肩同宽，收腹，左手拿哑铃，右手扶在颈后，向左侧弯腰。然后，相反的方向重复相同的动作。
每周做两次15分钟的举重练习就能使代谢率恢复到从前。明天就开始吧。
方法二、跳绳
跳绳可以全面锻炼身心，而且对女性有独特的保健作用。它能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能;可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症等多种症病。
想要瘦身，你至少需要每周跳3次以上。可可以快慢交替地跳，例如快速地跳1分钟，在以每分钟15下左右的速度慢慢跳几分钟，每次2000下。运动完记得拍打和拉伸小腿。
方法三、修正仰卧起坐
仰卧起坐不仅能锻炼腹肌，还能炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以通过刺激腹股沟的血管，加速血液流动，治疗和缓解妇科疾病。近有调查显示，86%长期做仰卧起坐的女性，妇科病发生率比不做该项运动的女性低55%。
和以往仰卧起坐不同的是：脚要抬高，高于身体水平;双手放在身前;每次身体放松恢复平躺时，仅下背部着地，上背部不可以着地。确认收缩时吐气，放松时吸气，膝盖夹角、大腿和身体夹角成90度。这些是帮助你别离腹部肥胖的要诀。如果起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果会更好。
一开始可以10个一组，一天做3组。经常锻炼的女性一天做5组比较好，每组间休息两分钟。
tips:
25岁后的熟女可以适当地借助一些美体产品来保持体形，例如瘦身霜、瘦身茶等。同时可以通过穿塑形内衣收拢赘肉。日常要端正坐姿，时刻挺胸瘦腹。
节后各部位针对性减肥方案
愉快的假期结束了，不知不觉肥肥的手指？浮肿的脚踝？抹胸将腋下勒出了两条赘肉？也许是缺乏锻炼，腋下到胸部之间逸出来一些肉肉，形成了副乳!天哪！有了这些该怎么办？
处处有险情，不用担心，小编这就针对这些为你提供相应的方案，赶快来看看吧!各个部位的赘肉就要用各种减肥办法来解决。
地段一：手指
险情：红酥手。黄滕酒。美酒香艳，十指却不够纤纤，真是一件恼人的事情。看着别人把高脚杯握得风情万种，于自己手中，却引不起半点遐想。即使是戴上卡地亚的戒指，也不够妩媚动人。哪怕是姿色平庸的女子，如果拥有一双柔美纤细的手，也能不经意地把男人的目光吸引了去。看来，塑手计划必须提上日程。
抢险方案：手指操
1、用力握紧拳头，然后五指用力伸出，尽量分开。反复做30次。
2、以拇指与食指单侧拉引每根指尖，然后于指甲处按摩1-2秒。每根手指均5-6次反复进行。若手能先浸泡热水，效果更理想。
3、以拇指与食指，由指根至指尖方向拉，至指甲处瞬间离开。每根手指反复5-6次。可促进血液循环，使多余脂肪消除。
4、把双手平放在台面上，柔和地向下压，然后每次举起一个手指，尽量举高，假装正在练习弹钢琴一样，它的功能是伸展手掌和手指，能使你的手修长柔软。
5、手背均匀涂上按摩霜和护手霜后，手背对手背开始磨擦按摩。从手腕至指尖，10-20次有节奏的进行。
其实，这些细小的动作都可以在双手空闲的时候去做，不需要耗费太多的时间和精力，久而久之，你的双手就会变得更加美丽修长了。
地段二：下巴
险情：好友善意提醒：低头时千万注意，别叫双下巴给容颜打了折扣。拿出化妆镜仔细一看，下巴上果然有若隐若现的赘肉，一低头，层叠的下巴让人心生厌恶。虽说不低头的时候也不太真切，可是生活中哪能总高昂着头呢，不知道的人还以为你傲慢难相处。
抢险方案：
最简单有效的方法是，运用面部提升动作，增加面部肌肉的能力及皮肤组织的弹力，消除或预防双下巴。
在进行双下巴提升运动之前，我们可以选用一些简单的食品做一个祛双下巴面膜。选用一个新鲜鸡蛋的蛋清，一汤勺牛奶以及蜂蜜，液体樟脑及薄荷浸液各一茶勺，以快速动作加以混合，涂敷在下巴上。如果觉得麻烦，也可以抹上紧肤霜。
提升运动：
A、仰面横躺在床上。用肩部支撑着，并把头悬在床沿以外，然后慢慢抬起再下落，反复进行10次。
B、不移动肩膀，只将颈部前伸尽可能的远，坚持6秒钟，然后慢慢将你的下巴尽可能地向下拉到颈部，将此动作保持6秒钟后放松下来，再重复多次。
简易方法：
最简易的方法就是伸舌头，不过如果你认为这是一个不太雅观的动作，那么你还可以选择另一种方式：把舌头用力顶下颚的牙肉，同样可以收到收紧颈部肌肤的功效，减轻双下巴。
地段三：脚踝
险情：职业女性的生活状态似乎不需要耗费多少脚力，上班以车代步，爬楼有电梯。修长的双腿只为了裙裾而生就。可是，长时间缺乏锻炼，脚踝处竟有脂肪堆积，尽管大腿和腿肚部位都很细长，突出的脚踝却让腿部的美丽线条不复存在。
抢险方案：
其实，在日常生活中就可以完成美化脚踝的运动。
刷牙的时候：双腿开立，这样一边刷牙才比较能平衡，踮起脚尖，停留约1-2秒，放下，如此反复做直到刷完牙为止。这个柔软运动，可以让你的小腿到脚踝的地方变得结实。
洗澡的时候：在浴缸内用脚抵住毛巾，用力伸展背部及全力拉住毛巾，约10秒，不但消除疲劳，还可以纤细脚踝。
躺着敷脸的时候：仰卧，记得拿开枕头，两腿并拢后，膝盖屈曲，然后向上抬起。用力将双腿伸直，静止约1-2分钟，然后再回到前一个动作。反复做，脚尖要尽量绷直。腰比较无力的美人儿，可以把手垫在臀下，这样做起来比较轻松。
坐着看书的时候：双脚并拢抬起，在脚尖处交叉，用力互压，持续6-8秒。交换左右脚，重复动作。
地段四：腋下
险情：也许是长时间穿着不当，也许是缺乏锻炼，腋下到胸部之间逸出来一些肉肉，形成了副乳!难道，从此要与吊带长裙和无袖衫绝缘，与游泳馆说再见?难道，面对今后每一个激情夏日都将度日如年?
抢险方案：
一、坚持胸部按摩
注重捏与推的技巧，将身体直立，即可看见腋下到胸部之内凹及突出部分，在内凹部分，左胸用右手中指和大拇指适当的力量反复捏，右胸则反之，每日数次即可;关于突出部分，左手握拳以指关节的力量，将左胸突出的副乳由外向内推，右胸则反之即可!
二、利用哑铃运动
将身体立正站直，正握哑铃于腹部前方，与身体平行后拉起哑铃至下巴处，然后吸气，再放下至原处，吐气，做15至25次，称为一轮，每日勤做三到五轮，每轮之间则可以休息一至二分钟。
三、选择合适的内衣
选择可以完整包覆乳房的内衣，可以有效消除副乳。买内衣时，以侧边加高加宽且完整包覆为原则，或是具有矫正效果的调整型内衣，然后要记得每去一次洗手间，就把跑出去的肉肉再往内拨，久而久之，腋下的脂肪就会转移到胸部，两全其美的事情，何乐而不为呢。
地段五：大腿内侧
险情：不知从什么时候开始，大腿内侧悄悄隆起，走路的时候，就能感觉到摩擦。如果穿上材质稍硬的裤子，竟被摩擦得有些发红。虽说那一亩三分地并不太容易显山露水，却少了几分自由自在的着装感觉，而且，凭空多出来一点臃肿的感觉，也着实让人心生不快。热裤断然不敢再穿，生怕被人窥见端倪。
抢险方案：
此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果，其重点在于身体重心的移动，当上身倾向于往前跨出的那一脚时，要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大，如果步伐太大，恢复原来姿势时容易失去平衡。
1、两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，伸直背脊站立。
2、上身保持笔直，一面吐气、一面慢慢地将左脚往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右脚向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。
3、以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、伸直背脊站立。
有朋友极力推荐一种方法：两腿分开与肩同宽，双手轻放头上，向前弯腰，与腿成直角，注意上身伸直不可弯曲，双眼尽量向前看，动作要慢，每天作10-20次。
察言观色 针对性的定制减肥食谱
英国营养师ElizabethGibaud一直研究面色和健康的关系，她认为从一个人的面色，可以判断出他身体缺乏什么元素。因此，拥有某一类型面色特征的人，应针对性地进食不同的减肥餐单，从而补充身体内缺乏的矿物质，平衡新陈代谢率和体重。
分析面色的步骤：
1.完全卸去脸上的妆容。
2.对着一面足以照到整个脸庞的大镜子。
3.若是长发的话，要束起头发。
4.找一个光线充足的地方。
5.先观察发线附近的颜色和肤质等。
6.再观察前额。
7.然后观察眼睛和眼睛附近的皮肤。
8.最后观察鼻头和鼻翼、双颊和下巴等位置。
肤色发黄应喝柠檬水瘦身
第一类面色：偏黄
面部特征：
1.面色较黄（尤其于额头和颧骨位置）；
2.耳朵经常发红；
3.鼻子经常发红；
4.唇部附近的皮肤颜色比较黄；
5.舌部较厚。
其他特征：
1.有充足的睡眠都感到疲倦
2.工作时很难集中精神
3.容易感到恶心、作呕
致肥原因：肝脏虚弱
面色偏黄，即表示肝脏虚弱，肝脏是身体排毒的机器，如果吃药物过量、饮食不定时、会令肝脏负荷过重，或被堵塞，令人变得行动缓慢迟钝，容易疲倦。
早餐：以无盐牛油煮成的燕麦1碗；早上11点：选以下其中一款花茶冲泡：蒲公英、荨麻。
午餐：以芹菜、香芹、红萝卜、生菜做的色拉。下午4点：浸有一块柠檬的温水1杯，柠檬皮或柠檬制品少量
晚餐：烧或蒸黑鲈鱼半条，炒蔬菜少量。
肤色微红要靠喝蔬菜汤减肥
第二类面色：微红
面部特征：
1.面色微红
2.T区位常沾有油污
3.毛孔非常显眼和粗大
4.双颊下垂没有弹性
5.前额有横向的幼纹（这表示消化系统有问题）
其他特征：
1.吃饱后易有胃酸倒流
2.双脚常有异味
致肥原因：患慢性炎症
这类人通常是自己或家人患有风湿病关节炎这些慢性的炎症，皮肤因此而时常发炎，尤其天气潮湿、吸收过多糖分和酒精后，都会引发炎症，而正确、针对性的饮食习惯除可以减肥之余，亦可减少疾病带来的痛楚。
早餐：有机燕麦1杯；早上11点：选以下其中一款花茶冲泡：荨麻、蒲公英、白桦叶。
午餐：蔬菜汤，蔬菜可自由配搭，但一定要包括西洋菜，因这类人需要大量钙。下午4点：选以下其中一款花茶冲泡：荨麻、蒲公英、白桦叶。
晚餐：烤茴香西芹配焗薯。
面色发白要多补充维生素A
第三类面色：苍白
面部特征：
1.面色苍白，有时候会有点点红色。
2.眼眶下的皮肤呈白色。
3.发线和前额的皮肤呈鳞状。
4.皮肤特别干燥，尤其于眼皮之下和鼻梁之下。
5.因体内湿毒，常生暗疮。
其他特征：
1.吃奶类制品会敏感。
致肥原因：体内湿毒
这类人可能患有湿疹等皮肤病，因他们的身体存有过多钾氯化物，令眼皮上下方容易发红；身体缺乏维他命C，令他们的心情很易变得抑郁，应多吸收维他命A、锌(zinc)、维他命B和维他命C，避免吃令其恶化的食物如：枣、草莓、芒果、香蕉和蛋。
早餐：肉桂或姜味的燕麦面包1个；早上11点：选以下其中一款花茶冲泡：荨麻、蒲公英。
午餐：无盐牛油焗薯1个，以海藻、萝卜、白菜、芦笋做成的色拉1小碟；下午4点：选以下其中一款花茶冲泡：荨麻、蒲公英。
晚餐：烤或蒸鳕鱼半条，炒蔬菜：茴香、卷心菜、红萝卜1碟
6个针对性局部减肥动作 全身瘦不停
一、长脚转动
针对区域：核心
动作要领：仰面躺下，双腿延伸过你的臀部，双手放在头后和手肘向外到两侧。紧缩起来，抬起你的头和肩膀。放低你的左腿朝向地板当你旋转到右侧，把你的左胳膊肘朝向你的右膝盖。回到开始姿势，重复的对面。做20次，两侧交替进行各边。
二、登山者
针对区域：核心，屁股和腿
动作要领：在腰板伸直的位置，双脚髋关节同宽。拉你的右膝盖朝向你的胸部。伸展你的右腿，你拉你的左膝向胸靠拢，完成1代表。做20次。
三、反向盖章
针对区域：核心
动作要领：双手持球在臀部的前面，站在脚宽于肩，膝盖微微弯曲。转动你的肩膀向左侧，外盐渍球离开你的臀部。扭转躯干为你提高了球在对角线的权利。回到开始姿势。换边完成设置。
四、硬拉
针对区域：核心，屁股和腿
动作要领：双脚与肩同宽站在持哑铃或棒子，比你的臀部和掌心你的身体的双手略宽。保持一条直线的下背部，你弯曲你的膝盖，朝地板上降低了臀部。上升到起始位置。
五、臀部扫描
针对区域：臀部
动作要领：站在面对墙20cm宽，脚尖抬起，并将手臂在你的胸部高度面前伸展，手掌对着墙压。弯曲你的膝盖，然后站起来对你的右腿，你保持你的左腿弯曲，然后按下它，在你身后。回到开始姿势。做15次，重复上对面来完成设定。
六、低蹲步
针对区域：臀部和腿部
动作要领：双脚与髋同宽分开站立，伸直你的手臂在你的面前，双手紧握。下蹲低，向前走20步，然后向后20步。
有针对性地做瘦腿运动 解决三种胖腿烦恼
胖腿类型
1.水肿型胖腿
坐姿不正确、饮食生活不规律、经常吃一些盐分过重的食物，这些日常的生活坏习惯，会令你体内的水分循环变差，多余的水分积聚起来，同时受重力影响，这些水分慢慢沉积到腿部，双腿线条臃肿不堪！如果置之不理的话，很有可能会“进化”到可怕的橘皮纹境界哦！
2.脂肪型胖腿
平日几乎不怎么运动，运动不足导致肌肉量大幅减少，而脂肪与肌肉又是此消彼长的关系，于是皮下脂肪就肆意厚积，而这些脂肪如果遇上水肿的话，也是会形成难以对付的橘皮纹！
3.肌肉型胖腿
虽说我们需要适当地增加肌肉量，以减少厚积的脂肪，但如果运动过量，或做一些不恰当的运动，肌肉猛长，就很容易让你双腿变得粗壮，很难减下来哦！看来无论什么运动，缺乏或过量都是不行的呢。有针对性地做瘦腿运动
一、矫正站姿、坐姿
适合水肿型、脂肪型胖腿。
在我们每天的生活中，站姿和坐姿可以说是占比例最大的姿势了，如果能好好矫正错误的姿势，让骨骼正确地伸展收缩，就能有效改善水肿，提高新陈代谢和排毒的能力，脂肪也难以积聚在你的体内哦！同时，长期保持同一个姿势也是NG哦，多起来走动走动吧。
1、基本坐姿
双腿自然并拢，坐于椅子上，大腿与小腿成90度角，注意尽量用大腿内侧肌肉来让双腿靠拢，这有瘦腿功效。坐直上身，背部肌肉往上拉伸，尽量不要靠着椅背来坐。
2、基本站姿
双腿自然并拢，尽量令左右脚的内侧脚踝靠拢，脚掌则稍微以外八的姿势站着，膝盖伸直，臀部收起来。
抬头挺胸，下巴稍稍往前仰，但注意头部不要往前移。两肩放下，肩胛骨自然后仰，令胸廓适度地打。下腹有意识地内收，让全身都挺立起来。
二、按走水肿、脂肪、多余肌肉
适合水肿型、脂肪型、肌肉型胖腿。
双腿的血液与淋巴畅通，水肿就能自然消除。而针对肌肉或橘皮纹的按摩，具有软化的功效，而脂肪也能慢慢减少。最好就是在洗澡时或浴后进行，瘦腿效果加倍！
1、坐在椅子或浴缸上，手指张开，与脚趾间隔交叉并固定好，然后以逆时针的方向轻轻转动脚腕，左右互换后重复做。
2、用手扶着脚腕，顺着小腿慢慢往上轻擦至膝窝处。
3、双腿伸直并拢站立，两手握拳，利用手指关节，从膝盖以上的位置，往大腿根按摩大腿上侧的肌肉。
4、屈膝打开双腿坐着，两手扶着大腿内侧的肌肉，然后从下往上轻轻拧这个部位的肌肉，注意力度要轻缓。
三、跑步锻炼深层肌肉
适合脂肪型、肌肉型胖腿。
跑步主要的作用，就是以体内的脂肪作为能量源，锻炼深层肌肉，是燃烧多余脂肪的好方法。另外，你也无需担心锻炼深层肌肉会令肌肉型胖退更严重，相反能让深层肌肉充分活动起来，让脂肪从内开始燃烧。
跑步的时候，要注意姿势，如果姿势与动作不当，很容易酿成粗腿。挺胸抬头，下巴稍稍往上仰，身体保持朝向正前方，不要左右摆动。腹部有意识地收紧，跑动时膝盖不要弯曲得太明显。
另外，切忌在跑步的时候不经意弹跳起来，或者提起膝盖来跨步，这样会过度用力，令肌肉变得粗大。
通过跑步来瘦腿，频率和节奏都尽量按照自己的步伐来，尽量不要随便跑跑，也不要太拼命地跑，每天15分钟开始，逐步延长跑步的时间来锻炼吧。
局部瘦身小动作打造S曲线
夏天是女性们展示身材的好时机，可是身上的赘肉怎么藏也藏不住。不怕，现在小编给大家介绍几组动作，让你想瘦哪就瘦哪。
一级示范：减腹长时间坐办公室的白领一族多半会有多余的腹部脂肪，这和缺乏运动以及饮食、作息习惯都有关系。
如果喜欢吃甜品和冷饮，肥肉更容易在上腹部聚集，穿紧身的美体衣就会层层毕现，非常不雅。腹部肥胖不禁影响美观，也往往是全身肥胖的开始，因而是局部瘦身的关键部位。
动作要领：平躺在垫子上，向上抬起双腿，大腿与小腿保持90°，手伸向头顶，保持双腿姿势，身体前屈，反复进行。注意在练习过程中应始终把头低下，下巴尽量贴近锁骨;
肩膀放松，身体力量集中于腹部，同时注意呼吸协调———呼气起身，吸气落下，切记不要憋气。也可加高难度，进行两腿交替屈伸，但同时要注意保持上身稳定。10-20次为一组，连做3-4组。
拉伸动作：腹部练习后的拉伸动作是双手撑地，头和腰部以最大限度向后弯，柔韧性好的话，也可以坐在垫子上，双腿打开成一字腿，身体向前弯，坚持10-20秒。提示：腹部减脂可以借助家里的凳子、沙发或健身球等道具，也可以双腿悬空进行。
二级示范：瘦臀女人穿衣是否好看，臀部曲线相当重要，尤其是穿着贴身的运动衣衫之时，如果臀部肥胖，在紧连着腰部的位置形成膨胀的视觉效果，就毫无整体美感可言了。
挺拔、端正而决不肥胖的小翘臀是如何练成的呢?减臀要靠腿，据说明星最爱的10分钟瘦臀法，腿部动作即是主要动作。
动作要领：身体侧卧，双腿叠起，腹部收紧，慢慢把上方的腿向上提，直至打开到最大极限，而后落下，反复进行。这组动作对臀形外扩的人最有效，可以起到集中收紧臀部的作用。
叶子特别强调，练习时要将力量集中于所要练习的目标肌肉，找到肌肉收紧的感觉，认真规范动作。具体来说，打开腿的过程中要时刻稳定髋部，尽量找到如同背靠一堵墙的感觉，让臀部始终固定位置。同样，一边每组做15-20次，做3-4组。
拉伸动作：坐在地面上，一只腿弓起，将另一只腿横搭在这只腿上，像翘二郎腿一样，然后挺直腰，双手支撑在身后。
明星支招大S认为，臀部要练翘，运动最有效。她的具体方法是，站着的时候腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，保持膝盖挺直，然后用力向里夹臀部。据大S说，没事时经常练习，会让臀部逐渐出现微笑的曲线。
三级示范：瘦腿黑色的健美短裤是健身房里的常用装备，它就如同战衣———穿上它，再忧郁的人也会充满活力，一副做势跳跃的样子。然而紧贴腿部的设计令人有些原形毕露，大腿粗壮的你是否会感到尴尬?
动作要领：瘦腿动作须分腿外侧和腿内侧。外侧的动作是侧躺在垫子上，用一只手支撑身体，注意手臂在肘关节处成90°，腰部收紧，腿向上抬起到最大限度;内侧动作同样是侧躺在垫子上，将上方的腿向前绕过踩在地面上，同样保持手臂垂直角度，下方的腿尽量向上提。
整个动作过程要求找到腿部肌肉收紧的感觉。拉伸动作：端坐地上，手撑在身后，双腿打开向前盘腿，两只脚掌相对，挺直腰部，坚持10-20秒。
亦可采取和臀部一样的拉伸动作。提示：瘦腿过程中要注意身体和腰部都要收紧，不能耸肩，从侧面看，身体成一条直线。在向上向下的基础上，还可进行前后画圈式的抬腿，并注意身体不能晃动。
明星支招倒立瘦腿被众多明星追捧，大S的瘦腿秘方是穿防静脉曲张的裤袜每天倒立双腿15分钟，此外还要多饮薏仁水消肿;莫文蔚除了双腿倒立，还会练习空踢;
陈慧琳的瘦腿小秘方则是吃有瘦腿作用的食物，如海苔等;舒淇则喜欢在家穿高跟鞋走路，秘诀是只用脚尖着地，并且尽量想象自己走得很轻盈，据说坚持下来就能打造出完美的腿部线条。
四级示范：减臂手臂不重要吗?动感十足的健美背心如果穿在“虎背熊腰”的女孩身上，给人的感觉像是一堵墙，实际上，让人产生最大视觉膨胀感的多半是她那粗壮的手臂。收紧手臂曲线其实相对不难，因为在办公场合也能抽空练习。
动作要领：可以用哑铃、矿泉水瓶等有一定重量的辅助性工具，此处采取杠铃片示范。手臂练习的姿势很多，譬如可以挺胸站直，单手举辅助性工具做颈后臂曲伸动作，手屈向后脑勺;
此外，若重量较大，可以两手抓举辅助工具，双臂向上高举，同时肘关节在脑后夹紧。若场地条件许可，可双膝着地，一只手支撑地面，另一只手握住道具，以肘关节为轴做前后摆动，注意手臂始终贴紧身体。
拉伸动作：曲肘关节放在头后，另一只手扶住肘关节，往反方向拉伸数秒。
提示：要注意的是，女性纯为减脂的话，练习次数可以尽量多点，但举重量不要太大，以免练出肌肉臂。
明星支招小S徐熙娣自创的毛巾手臂减肥操很是出名，简单地说就是拿毛巾当器具，通过几组拉伸动作来拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，收紧上半身线条。这其实说明了随地取材具有重要意义，同时也能让生活增添几分乐趣呢。
注意：运动前的小强度有氧热身运动除了可以避免拉伤，还可使锻炼者的体温慢慢升高、心率增加、呼吸匀速变快，从而令身体渐入佳境，起到加速燃脂的作用，因此不能忽略。每组运动完成后，也要进行拉伸，达到放松及缓解酸痛的目的。
饮食法则+S曲线食谱 S身材轻松拥有
要拥有像明星般的S曲线身材吗？现在就要好好坚守这些饮食法则，加上推荐的S曲线的食谱，这样拥有好身材就事半功倍了……
第一招：坚守少吃多餐原则少吃多餐，或者每三至四小时进食小食，均有助避免体内糖分过低。另外，又有资料显示，把正常卡路里分量平均分在一天内多个时间汲取，可把食物卡路里转化成脂肪的比例减至最低，从而保持身材瘦削。医学研究发现，整天不停进食的运动员，其体内脂肪较在晚餐大量进食的运动员为少。对此，医生的解释是，人体可一次过处理的食品分量有限，因此一次过大量进食的话，未能消耗的多余卡路里便会转化为脂肪。
第二招：慢慢吃慢慢聊大家都知进餐狼吞虎咽不但有碍消化，而且会令你“不知道饱”，无形中吃得超量。出外吃饭，很多时都是与朋友一起，这时最好与朋友边聊边吃，就能减低进食速度。但另一方面，又不要被开心热闹的气氛所迷惑，忘形起来“人吃我也吃”，应适可而止，见饱即收。
第三招：还是在家吃饭好虽然谨记以上要诀，去餐馆吃饭就能大大减低增肥的机会，但街外的餐馆，在烹煮食物的过程中少不了将食物腌制过，又或加了大量调味品，令食物的味道浓郁可口，味精太多或盐分过高的食物，对健康也有一定影响，所以都要尽量避免。再加上餐馆内的菜式都以炒、煎、ㄎ啵盍⒅颈３痔逍蔚哪憬夏蜒≡瘢砸醴剩詈没故橇粼诩抑校约呵鬃缘髋浣】挡似装桑
第四招：有时间的吃同样的食品，不同时间吃则大不一样，早餐要吃得相对多些，午餐其次，晚餐最少，另外睡前4小时以上不要再吃食品，饿了可以多喝水。如果三餐外会饿，可以采取少吃多餐的办法，也就是把原本准备三餐中吃的食品分成四餐，五餐，或者更多。
第五招：有节制的吃人之所以会肥胖并不是脂肪吃得多，而是一天中总的热量大于消耗。这些热量包括脂肪、碳水化合物，蛋白质。所以千万不要认为你不吃脂肪就不要紧，而是要合理控制一天中的总量。怎么控制呢？学会“一整天保持不饿不饱的状态”，进餐时尽量细嚼慢咽，在未有饱感之前就应该停止饮食，如感觉吃饱了，实际已经吃多了。