关于减肥的常识。
减肥是现代遍及全球的热门课题，但减肥又是一个复杂的问题。以往的宣传往往有一些对基础理论的误解，以及一些不确切的“至理名言”。笔者对运动减肥常见问题进行正确的解释，希望能对你有所启发。
天天成百次地仰卧起坐，为何腰围不见缩小
因为运动消耗的脂肪来自于全身，而不是某一特定部位。仰卧起坐是增强腹部肌肉的好方法，但是它不能“融解”腹部脂肪。
怎样才能达到减肥的目的
笼统地说，只要运动消耗的热量比你从食物摄取的热量多，就可以减肥。但即使做到这一点，解决肥胖也可能是最后的事。因为人的躯体某些部位轻易蓄积脂肪是有遗传倾向的。通俗地说，你身上轻易堆积脂肪的地方，也是最后减少脂肪的地方。大多数男性增肥是在腹部和两侧腰部，而大多数女性更明显的是在臀、臂部出现脂肪增厚。
通过运动能把多余的脂肪变成肌肉吗
把脂肪变成肌肉是办不到的。因为这是人体中两种截然不同的成分，一个是纯脂肪组织，另一个是不含脂肪的组织。假如一个人想使自己变得坚固，就得在运动减肥的同时，使无脂肪的组织，包括肌肉和骨胳等发达、增粗。
停止运动后肌肉会变成脂肪吗
这与上一个问题一样是错误的。许多运动员“退役”后开始“发福”，其原因是他们退役后不再像以前那样天天进行大运动量的练习，发达的肌肉组织慢慢萎缩变小。但是他们还和以前吃得一样多，摄入的热量超过了消耗的热量，大量的脂肪迅速堆积起来，所以很快就胖起来了。
锻炼愈狠热量消耗愈多吗
一个急于减肥的人骑在固定式自行车上，舍命用劲，飞速地蹬，没有几分钟就气喘吁吁，不得不停下来。他以为这样不仅使心脏剧烈运动，而且耗去大量热能，于减肥很有利。其实，他想错了。因为仅就热量消耗而言，耐久比强度更重要。冲刺式或高强度的运动连续不了多久，当运动间歇下来时，人体便会出现调节性的心跳和热量消耗减缓。所以，缓慢、匀速、较长时间的蹬车练习，比起短时间、弄得精疲力竭的冲刺蹬车所消耗的热量更多。
减肥运动时穿什么衣服合适
有人为了加快减肥，运动时穿得太厚，出汗许多，以为这样减肥效果更好。这也是错误的想法。因为运动时出汗虽然使体重减轻，但只是一时性失水造成的。经过24～36小时，体内水代谢恢复正常，体重就会回升。这样运动有时还会失水，加上闷热，使人发生意外，例如晕厥，甚至昏迷。所以，运动时应当穿着透气性能好的、轻便、宽松的衣裤，使运动产生的热轻易散发掉。
运动是多多益善吗
不对，过头的运动会适得其反。不论哪一种减肥运动后，都要有一段休整复元的时间。正是在休整期间，我们所企求的肌肉纤维增粗、心血管功能改善等，得到适应性变化。运动过量超过某一限度，收益便会递减。比如，你每周锻炼3次就得益，如再增加3次，你的得益不会是以前的两倍，顶多略微多一点。而过度练习，会使某些器官不堪负担，致伤的风险也随之增加。因此，“适可而止”在这里也很恰当。
减肥运动安排在饭前还是饭后
这是因人而异的。有的人饭后运动，会发生恶心，甚至呕吐，但也有一些人饭后运动更带劲。假如能在饭后运动则是比较理想的，因为饭后即刻作一些稍微的运动，可以消耗更多的热量。很早以前就有人建议，饭后漫步对肥胖有预防和治疗的作用。不过，单靠漫步还是不够的。
减肥运动安排在什么时间好
除了饭后漫步外，什么时候方便，就什么时候进行。唯一例外的是夏季，为了避开气温最高和湿度最大的时间，应该安排在早晨和傍晚。
练习举重来减肥，会不会变得像健美运动员那样肌肉暴突
不会的。因为举重只是健美运动员练习中的一个项目，他们还要承受多种高强度的负重练习。每周练举重3次，每次半小时，不会变成肌肉暴突的健美运动员。
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关于运动减肥三个常见问答
Q：可能是上学时喜爱跑步吧，我腿部的肌肉非凡牢固，尤其是大腿。现在天天在办公室坐着，也没变软，外传这种肌肉性肥胖不能用一般的减肥方法减掉，我该怎么办呢?
A：腿粗不一定是肌肉的错。
腿部围度较大有两种可能性。先试试用手把腿部的皮层揪起来，看看脂肪的厚度。与胳膊上的皮脂厚度差别很大，证实还是脂肪在作怪。
那么合理节食、规律运动就是瘦腿的秘方。还有另外一种可能性，就是你腿部的肌肉确实比较多，是你以前运动的结果。
我其实想要恭喜你，腿部有肌肉对于你保持新陈代谢，防止发胖和骨质疏松是好事情，希望不要减掉这些肌肉。等你年龄大一点的时候会庆幸自己现在的决定。
假如你一定想瘦腿，减掉肌肉也很轻易，少运动加少吃就可以。
Q：要想达到下面三个期望值：减压、减肥、健康状况明显改善，分别需要坚持健身多长时间?一周?一个月?还是更长的时间?
A：健身对减压的效果立竿见影。健身可以关心你松弛紧绷的神经，改善睡眠，健身后体内产生的内啡呔会改善情绪。每次健身都有减压的效果，屡试不爽。
减肥和饮食有紧密关系，假如没有合理饮食的配合，单靠健身运动恐怕很难达到效果。健身状况的改善一般会在坚持健身1～3个月后出现。
当然，这要看你的健身频率和强度，以及你现在的身体状况。健身的效果是越坚持越明显，不要过分关注结果，要害是要养成习惯，否则欲速则不达。
Q：没有舞蹈基础，想学健身舞蹈，行吗?在健身房跳舞穿什么衣服又透风又有用?
A：当然行!你可以学NIKE今年秋天新推出的“NRSW-Bollywood”--一种印度风情的健身舞蹈。舞姿具有东方神韵，动作轻易把握，有趣的快节奏能燃烧更多的卡路里，非凡适合女性减肥塑身。目前，北京、上海的一些俱乐部都有这套健身舞蹈的课程。
健身舞蹈不同舞台表演，应该选择有舞蹈元素又具有运动性能的衣服。基本装备：紧身背心、长裤、适合健身房舞蹈的运动鞋。
紧身背心。剪裁合身，肩带要有弹性，不会滑落，面料透气排汗。
长裤。低腰长裤才能显出漂亮的身材，膝盖处最好有衬垫，宽松、面料透气排汗。今年东方风情的红色花纹以及裤腿开叉的设计都很流行。
鞋。一双舒适、透气、有缓震性能的鞋子。
关于减肥的10个荒谬想法
想让自己的减肥进行得有根有据、顺顺利利，不要让自己被减肥的无稽之谈误导，用理智改变自己的饮食习惯，别相信外面的传言，你的身体将感谢你为它所做的一切。
荒谬想法1、所有的食物生来都平等
所有的食物生来都平等
美国纽约Cornell大学的研究工作发现：导致肥胖的不是吃多少而是吃什么，通过摄入食物获得的热量会在你身上堆积很多的肥肉。
原因很简单：在消化过程中，机体代谢蛋白质与糖类要比代谢脂肪燃烧更多的热量。例如，我们摄入超过人体需要418千焦(100千卡)的食物，如果该食物属糖类，只有314千焦(75千卡)的热量转变为体脂，而如果该食物属脂肪类，就会有405千焦(97千卡)的热量转变为脂肪。
因此，营养学专家建议，每天只能有30%的热量来源于脂肪。要少吃脂肪，尤其避免吃肥肉、可可脂和其他饱和脂肪酸含量高的食品(如奶油爆米花、冰淇淋等)。
荒谬想法2、忌食甜点
忌食甜点
食物不能简单地分为好与坏两大类，适量进食才是关键。如果你很想吃甜食，那就放心地吃吧，不过其他各餐的食用量必须相应减少。如果你想经常吃小甜点，但又不想贮存脂肪，试一试煮过的水果、加果汁的冰水或堆满浆果的松糕，这些食物不但能满足你的口味，而且营养丰富，又不致发胖。
荒谬想法3、禁食快餐食品
禁食快餐食品
并非所有的快餐食品都是减肥者的天敌。一个普通的汉堡包、一块牛排、一份烤鸡或用低热量调料调出的色拉都是可供选择的美味食品。当然，油炸薯条、牛奶冰淇淋和拌蛋黄酱的鸡或鱼因热量极高，减肥者不可多吃。
荒谬想法4、体重反弹后，想再减掉它就很难
体重反弹再减掉就很难
一名肥胖症研究专家对肥胖与非肥胖减肥者的减肥过程做了一次系统观察，发现两组减肥都很容易，并不存在所谓体重反弹后，减肥难度增加一说。
可靠又不损害健康的体重减轻量为每星期0.5~1千克。达到这一目标最简单有效的方法是：每天禁食零食，晚餐八分饱，仅此而已。
荒谬想法5、苹果型肥胖与梨型肥胖没有本质区别
肥胖没有本质区别
最近的研究发现：脂肪贮存在身体上半部分(上身和腹部--苹果型体型)比分布于下半部分(臀部和大腿--梨型体型)更容易引起高血压、心脏病和糖尿病。你可能对脂肪分布无能为力，但可以通过全身减肥的方法避免肥胖综合征的发生。
荒谬想法6、节食是最快捷的减肥方式
节食是最快捷的减肥方式
研究发现：大量减少热量摄入会使机体代谢转变为饥饿模式，这种模式将使机体保存能量并降低代谢率。节食越频繁，机体贮存能量的能力越好。从长远的角度来看，反复节食会潜在地影响减肥效果。
所以，最好别用节食的方式来抵消最近的暴饮暴食，这样做只会适得其反。而且，不加节制地节食超过三天还会引发胆囊疾病，增加肾脏负担，导致机体免疫力下降、烦躁不安、脱发等情况。
荒谬想法7、可以尽情地享用脂肪代用品
尽情地享用脂肪代用品
别以为使用脂肪替代品的食物中没有脂肪，就可以尽情享用。为了保证总热量摄入不超标，还是得控制进食数量。
荒谬想法8、暂时偏食是减去体重的最有效方式
偏食是减重的有效方式
为了减肥，长期只吃一种食物(如水果、坚果)是最失败的减肥方式。用这种方法减肥不但不会获得成功，而且一旦恢复正常饮食，体重会很快增加。
荒谬想法9、减掉多余的体重，仅仅看你吃什么
仅仅看你吃什么
大量的研究表明：节食加锻炼的减肥效果比单纯节食要好，长期的中等强度锻炼比偶尔的剧烈运动效果好。日常生活中有意识地加强锻炼，如用爬楼梯代替乘电梯，走路代替乘车，自己做家务代替请钟点工等，效果比单纯节食要好得多。
荒谬想法10、如果你很胖，这全都是你的错
胖都是你的错
人的身材与体型很大程度上由基因决定，一部分人先天注定是肥胖者，另一些人不论吃多少都很苗条。儿童时期肥胖的人一般很难变瘦，因为少儿时的肥胖使他比普通人有更多的脂肪细胞，而脂肪细胞一旦存在，只可能增大或缩小，永远不会消失。
但基因不一定永远控制体型，饮食习惯和生活方式的改变会使脂肪细胞逐渐缩小。一些方法能使脂肪细胞变小：食用低脂、高纤维素的食物，如面条、米饭、全麦面包、水果和蔬菜，细嚼慢咽。
关于减肥的10个小妙招
1.卡路里双刃剑
专家认为，在运动量正常的情况下，只要把你的体重乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数，也就可以每天轻松减掉约0.5公斤体重。另外，研究显示，卡路里摄入量少于这个标准的女性，自身的新陈代谢水平会降低45%。
2.早餐很重要
你相信吗?如果想加速新陈代谢和减肥，早餐是你一天中最重要的一餐。根据相关研究，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。这也就是为什么新的一天最好从一顿拥有300～400卡路里的早餐开始，它能立刻把你的新陈代谢带入工作状态。另外，早餐应该尽量多食用些高纤维食物。习惯吃高热量早餐的人更容易很快感到饥饿;而高纤维碳水化合物的消化和吸收时间更长，不会导致身体里血糖的迅速改变，你自然也就不那么容易饿了。
3.累积蛋白质
研究显示，聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢，促使每天多燃烧150～200卡路里热量。由于蛋白质主要由氨基酸组成，比脂肪和纤维更不易被人体吸收。因此你的身体必须消耗更多的卡路里来消化它。当然这并不表示你的食谱得像军人一样含有大量的蛋白质。不过你必须清楚的是你每天摄入的卡路里中有10～35%来自蛋白质。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的时候都吃一些像坚果、吞拿鱼、低脂奶酪这样富含蛋白质的食物。
4.我吃，我吃，我吃吃吃
听起来好像有点矛盾：既然要减肥，为什么还要不停吃东西呢?其实每天吃5～6次小餐比每日三餐更能促进新陈代谢343%。另外，这样做还能防止你因为长时间饥饿而暴饮暴食。尽量使每次进食的间隔小于4小时，且每餐都含有蛋白质，可以更好地促进新陈代谢。如果你早餐吃了高纤维谷物和水果，那么就在9、10点钟的时候来点酸奶或水果;午餐吃100克的鸡肉或鱼肉和蔬菜沙拉;下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪;晚餐要清淡，100～150克火鸡和鱼肉就可以了。
5.吃粗粮
碳水化合物，例如发面饼、白面包和土豆能加速胰岛素分泌，导致脂肪的积累，从而降低新陈代谢的水平，所以专家建议多吃高纤维食物。在整体饮食结构中，碳水化合物固然重要，但仍然要注意多吃蔬菜、水果和谷物，以免导致胰岛素水平升高。
6.酒和正餐不可兼得
想在餐前来一两杯鸡尾酒?劝你三思。一些研究表明，餐前饮酒会导致多摄入大约200卡路里热量。并且，人的身体会优先消耗酒精，也就是说，剩下的饭食中的热量就很有可能被以脂肪的形式储存起来了。如果你真的太想喝酒了，建议你改喝红酒。一杯红酒中只有80卡路里的热量。
7.牛奶多喝多漂亮
快去抢购低脂奶制品吧。每天喝3～4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身体脂肪。原因其实很简单：奶制品中的钙和其他物质可以提升你身体的新陈代谢能力，向你的身体传递更快燃烧脂肪的信息，而浓缩的橙汁就做不到。这一特性在奶制品上体现得要比其他含钙的食物(比如椰菜或浓缩橙汁)明显得多。所以，当女性摄入每天3份奶制品和1200毫克钙的时候，会最大限度地消耗脂肪。
8.麻辣浓汤
建议你在午餐或晚餐的浓汤里加点辣椒。辣椒可以暂时性提升身体新陈代谢的水平。存在于辣椒中的辣椒素，能短时间内刺激你的身体分泌诸如肾上腺素这样的荷尔蒙，加速新陈代谢，从而提升身体消耗脂肪的能力。
9.坚持高强度体育锻炼
把高强度运动加入到你的日常锻炼中是一个提升新陈代谢的绝好办法。
研究表明，每周做两次高强度运动的人，是做正常运动的人消耗热量的2倍。
强化体育锻炼的方法有很多，你可以在长跑中每5分钟加入一个30秒钟的加急跑，或者在骑单车锻炼的过程中加入1分钟的爬坡。
改天你还可以试试40分钟的交替式锻炼。最理想的锻炼模式是：每周两次20～40分钟间隔性强度锻炼加两次20～40分钟交替式锻炼。
10.打破你的锻炼规律
每当时间允许的时候，就尽量把你的锻炼时间分成两次进。
例如：如果早上做了15分钟的举重练习，那么就把30分钟的散步留给中午或者晚上。
这样你会多消耗100～200卡路里的热量。没时间?那就在一天中多爬几次楼梯，多走走路吧。
运动减肥10问答 打造健康好身材
运动减肥10个问答，让你拥有好身材！每天动一动，肥胖远离你！
每周运动几次为宜
2至3次。每次约45分钟至1小时。如果每天只运动10分钟，会不会显得微不足道
运动量的大小与身体得益多少有关，但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动，同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性，有助于保持良好的精神状态。
是不是必须在早晨做操
其实，每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时，肌肉还没有“热”，如果马上做操会感觉不太灵活，不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满，一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。
空腹运动能否消耗脂肪
如果时间是清晨，完全可以，但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时，人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖，所以时间绝对不能过长，否则反而对身体无益。
运动是体能消耗的主要原因吗
不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃食物的60%-75%，消化占用了10%，人体的运动对普通人而言只占消耗量的20%-30%。
耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多
耐力运动。快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内，肌体消耗的糖分多于脂肪，此后运动者会感到特别饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动，如行走、骑车、游泳等。
练哪里就能减哪里的脂肪吗
错。这个想法相当幼稚，而且不现实。只有合理、适度的器械训练才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不是只针对某一个部位；“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。
年龄不同，选择的健身项目也应不同
是的。随着年龄的增长，正常人的精力和体力会发生改变，对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右，适合高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右，选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右，人的精神和体力有不同程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。
器械训练和健美操的关系是“井水不犯河水”，这种观念对不对
当然不对，但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。其实，男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性，女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度，还可改善体形、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。
在情绪不好时去健身，合适吗
人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。