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在这个严寒的季节,放一个健身球在家里,自己DIY一堂健身课,娱乐健身于一体,还能够让自己关切一下,何乐而不为呢?
1、动作名称:站姿健身球水平旋转
动作方法:双脚分立与肩同宽;身体重心放到一侧;双手直臂按压健身球上下两端;之后保持手臂压力并渐渐将球旋转至双手位置交替。
注重事项:重心放至一只脚,做完一组后重心转至另一只脚;双臂要伸直用力;保持挺胸收腹,平均呼吸。
锻炼效果:增加手臂小肌肉群力量,修饰肩部曲线,锻炼身体和谐能力。
2、动作名称:仰卧健身球上舒展练习
动作方法:保持身体正派坐与健身球上;缓慢将身体后仰并将臀部与髋关节渐渐向前;上半身仰卧与健身球上;双臂保持头上舒展。
注重事项:双脚分立保持与肩同宽,保持腹部舒展动作,平均呼吸,将腹部前侧伸长。
锻炼效果:是一种非常好的腹部舒展练习,在腹部练习后,这个练习可让腹部充分放松。
3、动作名称:健身球静态手臂支撑
动作方法:身体成静态手臂支撑;渐渐将健身球放至小腿下方;保持双臂微曲,静态坚持1-2分钟。
注重事项:臀部不可抬起过高,不可耸肩,腹部肌肉收紧,双腿与球上保持稳固,刚刚开始练习双脚可分立,经过一段时间后将双脚渐渐并拢。
锻炼效果:针对腹横肌、竖脊肌、腹直肌等的练习,对于腹部形态的塑造能起到很好的作用。
4、动作名称:仰卧起坐健身球静态练习
动作方法:身体平躺地面;双脚微微用力内收夹住健身球;上下半身微微抬起至45度;双手向双脚方向远伸保持1-2分钟。
注重事项:双腿夹球连续用力,保持上身稳固,平均呼吸,双腿微微弯曲并保持内收用力。
锻炼效果:塑造女生诱人的迷人腹部曲线。另外,长期练习还可以加强肌肉力量。
5、动作名称:健身球仰卧起坐
动作方法:身体仰卧与垫上;双腿弯曲并将健身球放于腿部以下;双腿保持自然弯曲;之后匀速进行仰卧起坐练习。
注重事项:仰卧起坐幅度不可过大,双脚保持身体平稳,保持下肢稳固,平均呼吸。
锻炼效果:对于腹部形态的塑造及小肌肉群的练习能起到很好的作用。
6、动作名称:坐姿健身球单腿平稳练习
动作方法:上身正派坐在健身球上;双臂向侧张开;渐渐将一只脚抬起;保持身体平稳直至1-2分钟后本组动作结束。
注重事项:双脚交替平稳练习,双臂要伸直用力;保持挺胸收腹,平均呼吸。
锻炼效果:身体核心部位的针对性练习,对收紧女性的腹部赘肉有很好的功效。
7、动作名称:身体单侧健身球静态支撑
动作方法:身体侧卧与垫上;手臂支撑将身体抬起;将健身球放于身体侧腰部位置;保持身体姿势;静态支撑1-2分钟。
注重事项:身体静态支撑的同时保持平均的呼吸,手臂肘关节微曲,以组为间隔交替进行。
锻炼效果:对于手臂力量练习,以及侧腹部形态塑造能起到决定的作用。
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健身球减肥操 雕塑窈窕曲线
除了瑜伽、普拉提之外,健身球运动也是备受青睐的减肥运动之一。雕塑身体的每一个部位,让你静静的瘦下来。下面小编就教你健身球减肥操,让你瘦的超简单。如何提高身体的柔韧性和平稳力
健身球侧卧腿抬举
主要锤炼部位:大腿外侧、臀大肌、侧腰
动作要领:
1。身体侧卧环抱健身球,肩膀打开,让侧腰与健身球完全贴合,保持身体平稳。单膝支撑在垫子上,让大腿与地面倾斜30?~45?,勾脚尖微抬起另一条腿。
2。保持身体稳固,将微抬起的那条腿抬至与地面平行,然后返回至初始位置。
练习强度推举:每条腿重复20~25次,循环2~3组。
Tips:
单腿落下时,要注重保持脚与地面的距离,不要完全落在地面上。
健身球蹲起
主要锤炼部位:腿部和肩膀
1。收腹、挺胸,将健身球放在下背部(腰椎弯曲的地方)顶在墙上,身体微微倾斜。双手握哑铃,两臂放于身体两侧,双腿分开与肩同宽。
2。上身保持垂直,吸气渐渐下蹲,让大腿和小腿成90?,注重膝盖不要超过脚尖;同时,将手臂平行抬起,注重不要高于肩膀。这时,肩胛骨应与健身球完全贴合。依据自己的能力,保持6~12秒后,呼气返回至初始动作。
练习强度推举:每组重复20~25次(依个人能力适当调整),每回做2~3组。
挑选2~4磅的哑铃即可,轻重量的哑铃、多次数的锤炼效果会更好。
注重保持身体的倾斜度,可减轻对膝盖的压力和负重,保卫膝关节。
健身球俯卧腿抬举
主要锤炼部位:臀部
1。手臂与肩同宽,双手支撑地面,肘关节微微弯曲,将身体的重心放在健身球上,保持身体平行,腿要伸直,眼睛看地板。
2。呼气将腿向上抬起,腿保持伸直,收紧臀大肌。
3。将脚尖并拢,然后返回至初始位置。
练习强度推举:每组动作重复做20~30次,每回做3~4组。
注重身体要保持平稳,肩膀下沉,减少膝关节弯曲。
健身球平板肘撑
主要锤炼部位:腹部
1。双膝跪地,双脚交叠,双手相握与两肘成三角形,支撑在健身球上,让身体保持稳固。背部保持平板,大腿与地面成40?~45?,感觉腹部的核心肌群收紧。
2。保持身体稳固,将小腿交替抬起。
练习强度推举:20次为一组,每回做5~10组。
做动作时要沉肩,不要塌腰,让背部成为一个平板。
健身球背舒展
主要锤炼部位:背部
动作要领:1。脚抵住墙或其他固定物,腹部和大腿前侧贴在健身球上,身体倾斜用腰部挤压健身球,手臂向前伸直,身体保持平稳。
2。身体渐渐向上抬起,手臂完全打开,成一条直线。
练习强度推举:每组动作重复8~12次,每回做3~4组。
注重要保持挺胸,肩膀下沉,脚绷直。
健身球双臂侧平举
主要锤炼部位:肩部和平稳力
1。坐在健身球上,肩膀下沉,腹部收紧,背部挺立,一脚抬起离开地面。双手握哑铃,两臂放于身体两侧。
2。保持身体的平稳性,呼气抬起双臂与地面平行。然后,吸气返回至初始位置。
练习强度推举:每组动作重复15~20次,每回做3~4组。
双臂抬起时,不要高于肩关节。
健身球边玩边瘦身
需要平衡的不仅仅是肌肤,我们的身体各项机能保持平衡才是健康的标准。保持身体平衡是所有健身运动的第一步,它不仅可以让我们拥有一个健康的身体,还能使健身事半功倍。今天,就教大家如何利用健身球玩出平衡美人。
平衡+提臀:仰卧抬上体
难度指数:★★★健身指数:★★★★
功效:伸展脊柱骨,滋养脊柱神经系统,令腰椎柔软灵活;消除腰部、背部赘肉,预防臀部下垂松垮,有提臀的功效。
动作:
1、跪坐在平衡球后方,将上身尽可能地压在健身球上,双臂向前伸直,双脚并拢伸直,上身尽量抬高,目光平视远方,保持1分钟;
2、双手抱球,保持上体动作不变,双腿弯曲,保持30秒。以上动作为一组,反复练习30秒。
提醒:每一组练习之间休息一会儿,可以把身体弯曲起来放松一下,预防运动疲劳。
平衡+纤腰:旋转腰部
难度指数:★★★★健身指数:★★★★★
功效:加强脊椎骨的弹性,强壮腰部肌肉,令腰肢更加柔软灵活,消减腰部、腹部的脂肪和赘肉;活动了髋关节,促进骨盆血液循环,预防髋部脂肪团生成。
1、两腿分开站立,身体向前弯曲,双手持球,两臂往前伸,上体转动至右侧,注意头部应在手臂之间;
2、上体继续向后转动,收紧膝盖和臀部,抬头挺胸收腹,上体转动至右侧,上体继续转动还原。以上动作连续做8次,然后换从右至左转动8次。
提醒:保持两脚伸直站立,上体和腰部转动时两手臂也随之转动,使腰部得到充分活动。
平衡+舒展:梨式
难度指数:★★★★★健身指数:★★★★
功效:消除背部疼痛,增加上半身血液循环,给头部补给血液,增强脑细胞活性;舒展背部、腿部和劲部韧带,使身体柔韧灵活。
动作:1、身体仰卧在垫子上,双手放在臀部下方,双腿上举,平衡球放在头部的前方;
2、双脚向头上方抬起,利用手的力量将臀部慢慢抬起,然后依次抬起腰椎、背部,双手托住腰部,双脚靠在平衡球上。或者两手臂向上举,用手掌扶住球,停住1-3分钟,反复做3次。
提醒:有高血压和心脏病的人不要做这个动作,练习之前要做做头颈部位的活动热身。
平衡+消除疲劳:球上屈体
难度指数:★健身指数:★★★★
功效:有助于消除背部疼痛、腰部肌肉酸胀,可有效缓解并消除身体疲劳;此动作有镇定神经系统的功效,除了放松身体还可以放松紧张的神经。
1、跪坐,双脚并拢,手臂自然放在平衡球上;
2、双手支撑住地面,将球放置于身体的下方,腹部紧贴球面,然后双腿分开,用躯干和大腿裹住球,将一侧的脸部贴在球上,再将双手抱住平衡球,保持3-5分钟,反复练习2-3次。
提醒:如果你是一位工作或生活节奏紧张、忙碌的人,建议你配合做一些体育锻炼,这样能有效地缓解疲劳和紧张,令工作效率更高。
为什么平衡很重要?
平衡是指身体前后左右力量的均衡,平衡和柔韧性一样,是你拥有正确身体姿势的前提。比如,为什么舞台演员的身体平衡会比一般人好,因为他们的基本功训练保证了全身各肌肉力量和柔韧性的发展。这样他们身体的前后和两侧的力量达到平衡,使他们的身体美观优雅。
相反,由于大多数人都没有练过舞蹈基本功,我们身体中的不平衡是很常见的。比如多数人的右侧比左侧力量大,肢体也更粗一些。这往往会造成一侧肩低于另一边,或脊柱两边压力不同。
另外,两腿力量也不均衡,站立时很多人更多时间把体重放在右腿上,而左腿却虚着,这样造成骨盆的倾斜和一侧背肌的过度劳累。
另外,胸部和背部的力量不平衡也造成肩膀前耸,体态不美观。常见的错误姿态还有低头,驼背,含胸,腆肚,膝盖锁直等等。
所有这些身体的不平衡都可以用力量训练和拉伸练习来修正,让你的身体达到均衡,减少疼痛。在力量训练中,可以两侧分开练,或者两侧同时练习,但不可以左右借力。
你需要更多地练习背部的肌肉而拉伸胸部的肌肉;加强腹肌,腰背部肌肉和大腿后部肌肉都有助于大多数人的身体平衡。
怎样提高平衡能力?
别小看健身球,它并不是马戏团的道具或小孩子的玩具,其实它要比你想象的难玩得多。当你站、坐、跪或躺在球形、松软的表面上时,身体的空间感、肌肉的运用都会大大不同。
你会本能地保持身体平衡,这就会“激活”平常很少运动的“负责稳定”的肌肉,从而使身体得到平衡的锻炼,所以它也叫“平衡球”。
除此之外,健身球还可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群,它们在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。
玩转健身球 轻松瘦身
一个小小的健身球就能让你轻松瘦身,下面介绍几个很有用的动作给大家。
1.剪腿转球:
锤炼部位:腹部动作步骤:身体平躺在垫子上,将球夹紧于两脚踝之间,双手自然舒展于身体两侧,手心朝下保持身体平稳,双腿抬起与地面呈45度,双肩贴紧地面,将双腿向右侧旋转至最大限度,然后还原换方向再做。
2.弓步滚球
锤炼部位:股四头肌、臀肌动作步骤:双腿分开与肩同宽,左手执1个哑铃(3-8磅),弯曲右膝,球置于身后,同时将右脚搭在球上,渐渐弯曲左膝,重心向下移的同时将球向后滚,直至右大腿与地面保持平行时还原,然后换腿再做。
3.单腿深蹲
锤炼部位:背部肌肉、腿部肌肉动作步骤:用下背部将球贴紧在墙面,双脚分开与肩同宽,两臂打开于身体两侧,保持平稳,将左脚抬高,同时渐渐弯曲右膝,直至大腿与地面保持平行时还原,然后换腿再做,注重始终要将球贴紧在墙面。
4.撑地转球
锤炼部位:腹部、腰部、肩部动作步骤:将身体置于俯卧撑的姿势,双手与肩同宽,手臂伸直,同时将左脚搭在球上,脚背朝下,腹部尽量收紧,弯曲膝盖,将球向左肩方向拉,然后还原,反方向再做。
注重事项
1.练习时间及强度
最好在饭后一小时练习,每次半小时即可,强度无需太大,一样来说使身体达到平平练习强度就可以了。
2.购买技巧
市场上出售的健身球按照质量、大小的不一样,价格也在几十元到一百多元不等,在一样的健身器材专卖店就可买到,在购买时可依据自己的身材挑选直径从60厘米到100厘米不等的健身球。健身球多由乙烯基制成,里面布满空气。
在挑选时第一要看其是否由乙烯基制成,其次检查外观是否圆润,有无破旧,再次检查它的弹性是否合适及受重能力,一样的健身球最多可承担200多千克的重量。减肥,贵在坚持,大家只要坚持天天花上几分钟做以上运动,假以时日就能看到成效哦!
健身球 消灭全身多余赘肉
英文FitBall的意思其实就是指健身球,而第一次接触的人往往会觉得健身球很好玩,我们平常传统的健身练习都是在水平、坚实的表面进行的,可是当你站、坐、跪或躺在健身球表面上时,身体的空间感、肌肉的运用都会大大不同,你会性能地保持身体平稳,这停就会激活身体里平常很少运动到的那些“负责稳固的”肌肉,从而使身体得到更加全面的锤炼,以是它也叫“平稳球”。
健身球在家里既能作为装饰又能真正起到减胖塑身的成效,让你在这些有味的物件上得到瘦身的功效,让我们一起来学习用健身球进行的动作。
保持全身平稳,然后呼气将左足抬高成45度角,再吸气将足放停。以十至十二次动作为一组,每边足轮番做三组。
锤炼腹外侧侧身躺于软垫上,右手臂屈曲,上半身挨在FitBall上。
锤炼停腹肌平躺于软垫上,双足屈曲成90度角,大腿张开并用力夹FitBall,双手则平放于身体两旁。
鍛练上腹肌平躺于软垫上,双足放于FitBall上,膝头成90度角,双手交叉放于肩上。
呼气,双腿同时紧夹FitBall向前方伸直,足部与地面成45度角,再吸气收回双足。以十二至十五次动作为一组,连续做四组,每组动作相隔二十至
肌力较佳人士,可双手伸直并握紧复度适中的哑铃,加强修腹成效。
勤做能针对腹部的带氧运动,可以更有用的改善大肚腩问题。
使用上腹肌力,呼气,双肩及上背离地上升,停巴则全度贴向心口位置,然后吸气躺停。以二十次动作为一组,连续做三组,每组动作相隔二十至三十秒进行