【www.jf83.com - 瘦腿的方法】
粗壮的大腿让你的漂亮荡然无存。从现在开始不要再独自苦恼了,开始你的一天瘦腿美腿计划吧!
美腿的标准不在长
艳羡T型台上模特们那一双双紧实纤细的美腿?也许上天确实没有给你一双长长的腿,但美腿的标准可不是以长短论的哦!事实上,只要小腿肚与脚踝粗细之差约为15厘米,就是线条漂亮的腿了!就像现在流行塑身而不是减肥一样,漂亮的腿形才是让你更自信的源泉!
每个人双腿每日负荷着全身重量,尤其是小腿还必须同时承担身体和地面的双重力量,肌肉较为发达在所难免。为了拥有一双随时可秀的美腿,可得勤加练习,做好每日的必修课哦!
步行+小体操
早晨8点
忙碌的一天开始了,一日之计在于晨,美腿也从早晨开始吧。
走到车站搭车,注重正确的步行姿势,即抬头挺胸,利用腰的力量走路,将背挺拔,缩小腹,紧缩臀部,脚跟先着地,保持一定的速度。掌握这几个要领,就可以利用走路时美化腿部。
上车后,如有座位,可以轻松地做做运动。腿呈90度摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。
如没有座位则可以练习小体操:立正站好,抬起任何一脚,朝内侧交叉,轻压,保持10秒钟,再换另一条腿,注重重心放在身体正中心,假如不易保持平稳的话,可用手扶在柱子上。
久坐椅子的瘦腿法
下午3:
上班族长时间坐在办公桌前,腿部轻易因缺乏运动而变胖。可利用坐着的机会做些运动,达到排除疲惫及瘦腿的双重效果。
1、坐在椅子上,两手扶着椅子两边,固定住身体,抬起一只脚并伸直膝盖静止30秒钟。然后换另一只脚做相同动作。需注重的是:在伸直膝盖的同时,不可移动膝盖的位置。
2、坐在椅子上,挺胸,保持两腿交叉、脚尖着地的姿势,上面的腿用劲往下压,下面的腿用劲向上顶,约10秒钟后双腿互换位置照样做10秒钟,2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。
居家瘦腿运动
晚上8点
在家里休息或看电视的空当都可以利用来做一做美腿操。
1、芭蕾舞演员常做的动作:一条腿向前抬至90度,脚背绷直,再慢慢地往体侧移动,每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿,又可匀称体态。
2、美化小腿曲线非常有用的动作:平躺在地上,双手放于体侧,将两腿伸直并紧,两脚交互运动脚背20-30次,然后稍作休息,再重复做两遍。
延伸阅读
居家一日减肥计划表 从早瘦到晚
刚起床喝盐温水
天天造成空腹时,先喝一大杯温开水(最好是温水,能增强肠胃的蠕动),或可加入少许盐(能引起胃和大肠的反应,藉此软化粪便)。一旦养成习性,每早喝过后就会自然产生便意。
早餐前小腹按摩
Step1早上起床后,以手指轻压腹部,并以顺时钟旋转的方式按摩腹部。
Step2轻压约1分钟后,再改以逆时针方向连续按摩。
Step3等到肠内蠕动较为活泼之后,排便自然更为顺畅。
早餐纤维多多
从早餐开始就摄取足够的纤维质,水果生菜沙拉是优选。
早餐后
肠道开始蠕动,渐渐会有想解便的感觉。当便意来时要抓紧抓住机会,以免拖延之后便意排除,造成粪便干硬而形成便秘。
午餐均衡健康饮食
少吃油炸食物、少喝甜度高的饮料。
午餐后补充乳酸菌
可以喝杯优酪乳或含乳酸菌饮料以增加益生菌数量,或随时多补充水分,都有利于隔天的“嗯嗯”顺畅。
下午时多喝水
每日水分摄取量,最好保持在2000-2500C.C,能防止肠道中粪便太干硬而不易排出。
晚餐后消耗身体热量
养成运动习性,因为肠道蠕动也需要透过身体的活动来辅助刺激。
洗澡后情绪培养
对于匆忙赶上班、开会等的都会型上班族,晚上会是情绪较为平稳、心情较轻松的时段,此时可以好好培养排便情绪,进行一天当中的第二次“解放”。
善用饮食小帮手便便超顺畅
若你常常性的吃多排少,表示你的汲取优良但排泄不良,也就是造成日后肥胖的重要因素。此外,也可能是你的大肠蠕动较慢,得多吃一些促进肠胃蠕动的食物,像是纤维质、胶质含量丰富的食物。另外,很多女生为了怕胖不吃含油食物,医师也提醒,油脂能润滑肠道,关心排便,因此,适量摄取油脂类还是必须的。
也有些人会以其他辅助食品来缓解便秘,像是酵素、藻类、益生菌等。不过要注重的是,这些都只能短时间作为缓解之用,不能长期食用,以免造成习性性依靠症,让便秘情形更恶化。
★高纤维食物:纤维质能增加粪便体积,关心肠胃蠕动,刺激排便,建议天天至少摄取5-7份的蔬菜水果,及其他高纤维食物,如糙米、五谷米、南瓜、番薯、薏仁、香蕉、木瓜、柳丁、柑橘类、竹笋、木耳等。
★酵素:生食的蔬果谷牙中含有酵素,能将各种营养素转化为身体可消化汲取的成分,有利代谢。
★益生菌:对便秘情形较严峻、排气有味臭者,可摄取些益生菌来改善体内细菌的状态。
一日饮食速变窈窕美女
谁不想拥有苗条而匀称的美好身材?忙碌的上班族却常常被肥胖困扰:工作压力大,容易导致暴饮暴食;生活没有规律,忙起来的时候顾不上吃饭,一旦忙里偷闲又容易大吃一顿,导致热量过剩;最头痛的是,根本没有足够的时间来做减肥锻炼,早上想要多睡会儿,晚上回家后筋疲力尽,更是无法做运动了。
其实,减肥并不是要打乱你的生活规律,让你一定要挤出减肥的时间来。只要你在日常生活中加入一些减肥的小动作,你同样可以轻松保持苗条身材。来试试吧!
A.M.7—9
早餐前喝咖啡
美国纳什维尔州范德比尔特大学研究发现,在早餐前30分钟喝一杯咖啡可以有效地控制食欲,让你只吃以往食量的75%就感觉到饱了,并且还能将脂肪燃烧的速度加快5%!这要归功于咖啡中的一种产热物质黄嘌呤,它还可以为你的身体提供足够的热量。
早餐时补充钙质
每天摄入600毫克剂量的钙质(早餐和午餐各300毫克)可以帮助你的身体加快脂肪的消耗。科学家在一次研究中发现,按这种方法进餐的女性,比不摄入钙质的女性多减去22%的体重,脂肪多减去61%,腹部脂肪多减去81%!
上卫生间之前喝一杯酸梅汁
酸梅中富含花表素—这种植物化学物质可以帮助身体有效地排出脂肪和毒素。喝一杯酸梅汁,你身体的“清洁”程序就能大大加速,肝脏也就能将你体内那些可能引起肥胖的物质迅速而彻底地排出体外。
A.M.10—11
多喝一些水
如果你想要在这星期减掉2公斤的体重,你每天喝多少水与你的体重有关系。营养专家建议,每公斤体重你要喝31。3毫升的水(比如,50体重公斤的女性),每天就应该喝1。565升水)。水是身体代谢的自动高温器,一旦水分摄入不足,体温就会下降,身体就会开始依存脂肪。
早餐和午餐之间吃些花生
科学家在一次调查中发现,吃花生的减肥者减去的体重是那些不吃花生者的2倍!研究表明,如果每天吃一把花生,热量的摄入就会减少333卡。
A.M.12—P.M.1
中午吃发酵食物
研究人员发现,吃发酵的食物,如馒头、三明治等更不容易感到饥饿,比吃普通食物至少多坚持1小时以上。这是因为食物在发酵过程中,淀粉和糖类被分解成了不容易消化的成分,消化系统需要更多的时间来消化它,你也就不易感到饥饿了。
街上时喝一杯浓茶
浓茶中的咖啡因能大大抑制你的食欲,让你的饭量减少35%,并将新陈代谢的速度提高5%以上。
P.M.2—4
下午来一勺蜂蜜
蜂蜜能够在信用后的20分钟之内将你的血糖调整到正常的水平,并能将这种正常状态稳定地保持2个小时,降低你的饥饿感,并能安抚你的情绪,让你保持心情愉快。
P.M.5—7
给食物多加些调味品
吃一餐味道浓重的饭,比吃一顿口味很淡的饭更易保质血糖的稳定。当血糖保持在一个稳定的状态时,热量会持续燃烧,而不会变成脂肪存在体内,也不易引起饥饿感。
正餐加点辣椒
日本的一项研究表明,吃一些刺激性的食物,如辣椒、生姜、胡椒,可以将身体的脂肪燃烧能力提高25%,这种高速的新陈代谢状态餐后保质整整3个小时以上。
P.M.8—9
用乌龙茶来放松
养成喝乌龙茶的习惯会让你的新陈代谢系统工作得更快,它会让身体燃烧的热量提高3%,脂肪消耗提高10%。因为这种茶是不含热量、脂肪和钠的,所以想要减肥的你大可放心饮用。
椰子当餐后甜点
椰子是自然界最好的一种脂肪酸来源,这种脂肪酸信用后会直接被运送到肝脏,将肝脏燃烧热量的速度提高50%。
一日1500热量 不节食也轻松瘦
导语:我们都知道要想变苗条,每天摄入的卡路里要少于你能燃烧的热量。大部分人如果一天只摄入1500卡路里的热量,就可以减肥。
首先取决于你是哪种类型的人,听起来更像数学运算而不是收支平衡问题。如果你的生活习惯很糟糕的话,那就属于不知节制的类型。幸运的是,研究人员说:大部分人如果一天只摄入1500卡路里的热量,就可以轻松的达到减肥的目的。
那1500卡路里是什么概念呢?我们来详细讲讲这种控制卡路里的减肥方法。
早餐:早餐的热量要达到300到350卡路里。
早餐的热量300到350卡路里
早餐是349卡路里,包括1杯掺了1/4杯脱脂原味酸奶和1/2杯草莓的燕麦粥;1杯12盎司脱脂拿铁咖啡。
小吃:一天中小吃的全部热量应该在250到375卡路里之间,这个量也取决于你每顿饭的热量。
两种小吃,一种适于上午吃,另外一种适合下午食用。早上的小吃是一份胡萝卜加1/4杯豆泥,热量总共是157卡路里。下午的小吃包括一个苹果,12颗杏仁和一杯冰柠檬水,热量为170卡路里。
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午餐:午餐的热量为325到400卡路里。
午餐的热量为325到400卡路里
一片全麦面包,抹上1/2盎司奶酪再加2片西红柿;1/2杯黑豆汤。
当然这样吃也可以:金枪鱼三明治(2片多谷面包,1/2杯金枪鱼沙拉,2茶匙低脂蛋黄酱、莴苣、西红柿)加1个桃,热量总共是327卡路里。
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晚餐:晚餐热量500卡路里。
晚餐热量500卡路里
普罗旺斯金枪鱼排、西西里风味西兰花、1/2杯大麦饭,加上1小块提拉米苏总共热量才481卡路里。
如果晚餐还想喝杯酒,就把甜点换掉。5盎司酒大约是120卡路里。
是不是发现这份食谱中缺了一些东西?果汁和软饮料!这是因为研究发现甜饮料不像固体食物那样能满足我们的食欲。你愿意花150卡路里在饮料上吗?
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花式美味一日水果瘦身餐
对于好多美食的享受者来说,拥有一身窈窕的身材是最大的梦想,而如何去实现它呢?小编在这里为您安排的是一款一日瘦身水果餐,让你美食、瘦身两不误!
●活力早餐
芒果芦荟优酪乳
原料:芒果一颗、芦荟一片、优酪乳一小瓶、蜂蜜少许。
做法:1.芒果去皮、去核,果肉备用。2.芦荟撕去表皮,将透明果肉放入果汁机中,加入芒果、优酪乳、蜂蜜,打成果汁即可。
评价:消炎、排毒,同时活化细胞、促进代谢。芦荟拥有神奇的消炎、镇定、修复作用,对于易长痘痘的肤质有一定的改善窈窕功效。芒果富含的胡萝卜素,可以活化细胞、促进新陈代谢、防止皮肤粗糙干涩。原本芦荟打成果汁味道会有些苦涩,不过芒果的香甜正好中和了这个缺点,加上香醇的优酪乳,美肤窈窕功效就全在这杯好喝的活力饮品里了!
酪梨牛奶
原料:酪梨四分之一颗、牛奶一杯、蜂蜜少许。
做法:
1.酪梨去皮、去籽后,取四分之一放入果汁机中。
2.放入牛奶、蜂蜜,启动果汁机打匀即可装杯饮用。
评价:营养价值高,当作早餐,喝一杯就很够!有“东方奶油”美誉的酪梨,是营养价值很高、却仍不够普及的水果。一般人都有很贵的错觉,事实上在夏季盛产期,一颗大概只要台币40元左右,而这里介绍的酪梨牛奶一杯只需要四分之一颗,换算下来才不过10块钱哩!酪梨的热量虽高,但它含有的脂肪却是对身体有益的单元不饱和脂肪酸及必须脂肪酸,也因此酪梨所含的脂溶性维他命(如维他命B、E等)较其他水果来得容易被吸收。而这些维生素,也正是美容、抗老化的圣品哩!酪梨热量虽高,但只要在上午食用,就不会被累积成脂肪,再加上柔滑浓郁的口感,当成早餐是最幸福不过了!
苹果苜蓿芽手卷
原料:紫菜手卷皮一张、苹果半颗、芦笋三根、苜蓿芽少许、优格一匙。
做法:
1.苹果切成长条状,芦笋入沸水稍微烫熟,放凉备用。
2.将紫菜皮卷成筒状,塞入一半的苜蓿芽垫底。
3.接着放入苹果条、芦笋,再将剩下的苜蓿芽放上去,淋上优格即成。
评价:新鲜蔬果一口咬定,吃趣十足,营养满分!现做现吃的手卷,用料必定要新鲜才行!这道手卷里包的,全部都是新鲜蔬果。以苜蓿芽而言,有着丰富的纤维质,可以刺激消化系统,含有丰富蛋白质及多种维他命和矿物质,具有防止过氧化、美化肌肤的窈窕功效,也是制作生态美食时常选用的食材。而紫菜含有丰富的维生素A、B1等,能够调节体液、消除下半身浮肿,加上口感清脆的苹果和芦笋,手卷一包好,你一定会迫不及待立刻吃光!
●健康午餐
三色蒟蒻凉面
原料:蒟蒻面条一盒、小黄瓜一条、胡萝卜半条、蛋一颗、柠檬一颗、酱油一匙、糖半匙、冷开水少许。
做法:
1.蒟蒻面条入沸水烫过,捞起放凉备用。
2.小黄瓜、胡萝卜洗净切丝。
3.蛋打匀,入平底锅煎成薄蛋皮;起锅放凉后切成细丝。
4.柠檬挤汁,与酱油、糖、冷开水拌匀成为酱汁。
5.盘中装入蒟蒻面条,上方铺上蛋丝、胡萝卜丝、小黄瓜丝;佐酱汁食用。
评价:十足清爽不油腻的低卡高纤午餐,美丽缤纷的颜色谁能抗拒!夏天时常被当成正餐食用的凉面,酱汁里含有的芝麻酱和其他调味料,虽然吃起来滋味不赖,无形间却吃进了高热量和不必要的人工香料。这道凉面用柠檬代替乌醋,再用蒟蒻面条代替油面,高纤的小黄瓜和胡萝卜可以让身材窈窕轻盈,蛋丝则可补充蛋白质,吃起来也是风味十足!为了携带方便,你可以把酱汁用附有盖子的小免洗杯装起来,放在便当里,吃的时候用蒟蒻面条沾着吃,也可以直接把酱汁淋在蒟蒻面条上吃。
蔬果瘦身汤
原料:大番茄三颗、洋葱一颗、西洋芹一根、胡萝卜一条、高丽菜半颗、
胡椒和盐各少许。
做法:
1.将各种蔬果洗净,番茄、洋葱各切成四分之一,西洋芹、胡萝卜切段,高丽菜用手剥成片状。
2.水煮沸,先将洋葱、胡萝卜、西洋芹摆入炖煮,略软化后放入番茄,最后放入高丽菜。约半小时后熄火。洒上少许胡椒、盐,即可起锅。(亦可洒入些许意式香料调味)
评价:高纤蔬果菁华全在锅中,喝起来更是香甜浓郁的蔬果好滋味。说也奇怪,像是番茄这样的水果,生吃的时候滋味就不差了,想不到经过加热烹煮,更能散发出醇浓的风味。以番茄等蔬果作为汤底的汤品,在西餐中常见,像是罗宋汤等,光用蔬果本身散发出来的原味,喝一口就能令人舒畅到底了。坊间传说的蔬菜瘦身汤和这道汤大同小异,想要美丽和瘦身,多喝蔬菜汤准没错!
凉拌青苹果鸡肉丝
原料:生鸡胸肉一片、青苹果一颗、低脂千岛沙拉酱少许。
做法:
1.鸡胸肉切细丝,锅中煮水,水滚后放入鸡丝,约一分钟后熟了即可捞起;放凉备用。
2.青苹果削皮后切成容易入口的丁块,摆盘,上头摆上鸡丝。
3.淋上沙拉酱即可。
评价:清爽健康、低卡路里无负担。最适合当作夏天午餐享用!青苹果的酸味吃起来十分爽口,热量也比红苹果来得低,是很适合拿来拌沙拉的水果。另外的主角鸡丝则选择低脂的鸡胸肉,切好下锅后别烫得太久,烫到肉质老了就不好吃了。千岛沙拉酱可用和风沙拉酱代替,热量更低;而如果找不到低脂千岛沙拉酱,不妨试着自己调调看。千岛酱其实就是沙拉酱和番茄酱调和而成的产物,可用较多量的番茄酱、较少量的沙拉酱调和来减低热量,就不用担心发胖的问题啰。晶莹青翠的苹果和鸡丝,淋上淡橙色的千岛酱,视觉和味觉都兼顾了,光看就令人心动啰!
●幸福晚餐
生菜沙拉
原料:西生菜数片、罐头玉米粒少许、西洋芹一根、胡萝卜半条、小黄瓜一根、苹果半颗、火龙果半颗、奇异果一颗、芭乐半颗、低脂千岛沙拉酱少许。
做法:
1.将西生菜洗净,撕成适合入口的大小;西洋芹刨去外侧与根部较老的纤维,纵切成较细条状。
2.胡萝卜洗净,刨去外皮,对剖后切成细条;黄瓜洗净,切成条状。
3.苹果、奇异果、火龙果去皮,切成块状;芭乐去籽,切块状。
4.将所有处理过的蔬果摆盘,加上少许玉米粒,最后淋上千岛沙拉酱即可。
评价:含有丰富纤维质、帮助消化,晚餐时来上一大盘,香甜的水果原味整晚都让你难忘。这道简易又随性的生菜沙拉,最适合在夏天的晚餐做来吃。打开冰箱看看有什么想吃的蔬果,不必拘泥分量和种类,洗切干净就能吃,多惬意!味道清甜的火龙果可以降火气、帮助消化,对美容是意想不到的好东西,而芭乐和苹果除了可以帮助肠道蠕动,富有嚼劲的口感,也容易让小肚肚感到饱足。最令想瘦身的美人儿们在意的沙拉酱,这里选用的是热量少了至少一半的低脂千岛沙拉酱,如果还是不放心,可以自己用分量较多的番茄酱、调上较少的沙拉酱来取代,就能放心大快朵颐喔!
青木瓜蛤蜊汤
原料:青木瓜一颗、蛤蜊20颗、姜丝和盐各少许。
做法:
1.蛤蜊泡水一夜,使吐沙。(可加一匙盐在水中,加快吐沙速度)
2.青木瓜对半剖开,去籽、削皮,切成大块。
3.在锅中将水煮沸,置入青木瓜块,等煮得略呈透明,放入蛤蜊。
4.等蛤蜊张开即可熄火,放入姜丝与盐少许,即可起锅。
评价:清爽无油的汤品,对促进胸部发育有益之外,还有清凉退火的神奇窈窕功效!生长于三四月间,尚未成熟的青木瓜,以其神奇的丰胸窈窕功效,让爱美的美眉们趋之若鹜!事实上,它不仅对促进乳房发育有奇效,青木瓜对于退火气也有不错的效果喔!而青木瓜用来炖汤,纤细高雅的滋味更胜大黄瓜等一般瓜类。鲜美的蛤蜊是物美价廉的海鲜,用来煮汤最适合夏天傍晚食用,保证清爽甘甜。要让蛤蜊吐沙,除了在水中放一小匙盐之外,加上一两滴色拉油,也能很快收到同样的效果。姜丝不仅拥有好气味,更能去腥提鲜,顿时就让整碗汤质感大大提升!
海味香瓜盅
原料:香瓜一颗、苹果半颗、草虾仁四尾、小型鲜干贝四颗、蟹肉棒一条、低脂沙拉酱少许。
做法:
1.香瓜去皮,去掉顶蒂后从开口取出中间的籽,清空内里后使之成为一个容器。
2.虾仁、干贝入沸水烫熟,放凉;蟹肉棒撕成丝状备用。
3.苹果去皮、切小丁,与处理好的海鲜一同用沙拉酱拌匀。
4.将拌好的海鲜装回香瓜盅内,即可上桌。
评价:富含优质蛋白质及维他命,肌肤健康又亮丽!香瓜的甜香令人心旷神怡,也含有维他命A、C、B2及多种矿物质,可以促进血液循环、帮助消化、预防口干舌燥等,更能让你的皮肤水当当。搭配的海鲜虾仁与干贝,都是低脂肪、低热量,却含有优质蛋白质和钙质的营养海产,和香甜爽脆的苹果丁搭配,再适合也不过了。吃的时候可以先从里头的海鲜享用起,最后再连同香瓜全部吃掉,是不是也饶富趣味呢?
一日三餐怎么吃能瘦?
饮食是热量的主要来源。而热量摄取情况关乎到人的脂肪含量。因此,要想瘦身,首先要从饮食入手。而健康的饮食减肥,一日三餐都不能少。那么,一日三餐怎么吃能减肥呢?
一日三餐搭配要点
1.控制热量
热量并无定准,因人而异。人体所需的热量受劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况等影响。营养学家经过研究发现,对于很多肥胖者而言,每日摄取的热量不能低于1200大卡,因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。如果每天摄入这一热量或不会超出太多,就可能达到饮食减肥的目的。因此,在进行一日三餐搭配时,可以参考这个热量来分配。建议一天三个时段的热量分配如下:
早:400-500大卡
中:400-500大卡
晚:300-400大卡
2.营养均衡
减肥可以减少食量,但是该吸收的营养一样都不能缺。根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。三餐中,营养要搭配好,保证吸收的营养足够丰富。
3.最佳进食时间
早餐──7:00
这时你可能还“睡”在床上,可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃,消化功能也已经开始运转,胃肠道处于苏醒状态,能最高效地消化吸收食物中的营养成分,是早餐的最佳时间。
2.午餐──12:30
这时身体能量需求最大的时候,正是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候,所以用餐时需要细嚼慢咽。
3.晚餐──18:30
晚餐一定要在睡前4个小时解决,这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡,不仅会堆积脂肪,你的睡眠质量也会大大受到影响。
一天推荐餐单:总热量1298.2卡
早餐
食谱:脱脂奶250ml+全麦面包2片+鸡蛋1个+香蕉2根
热量:89.6卡+138卡+80卡+180卡=487卡
午餐
食谱:中式番茄酱青椒牛肉碎
牛肉150g+土豆80g+灯笼椒100g+洋葱100g+橄榄油半勺(5g)
热量157.8卡+61.6卡+36卡+21.6卡+45卡=322卡
下午加餐
食谱:脱脂奶250ml+蛋白3个
热量52.8卡89.6卡=141.8
晚餐
食谱:自制健康中式虾仁意面
虾仁200g+番茄150g+全麦意面40g+番茄150g+橄榄油半勺(5g)
156卡+20大卡+126.4卡+45卡=347.4卡
一日三餐这样吃 保准瘦
减肥每天吃多少大卡好?
简单来说,减肥就是要保证摄入的热量消耗的热量,如果每天摄取的卡路里值太大,消耗量又不够,那么时间一长,就会出现肥胖现象。其实,即使一天都躺在家中的床上,你的身体仍然无时无刻不在消耗热量,以此维持体温以及体内机能的运作,所以一般来说我们每天都需要保证1500大卡的热量摄入。而对于想要减肥的姐妹来说,建议你将每日的热量控制在1600大卡以内,别看数值好像很少的样子,其实分配到每个时段之后,你会发现,其实不用怎么节食就能达到减重的目标。当然,每个人的身高、体重、体脂肪等都不同,所以大家完全可以根据自己的身体状况调整数值,不要超过2000大卡就好。建议一天三个时段的热量分配如下:
早:400-500大卡
中:400-500大卡
晚:300-400大卡
我们考虑到运动后适量进食更加利于健康减重,所以特意在饮食餐单上为运动后饮食增开模块,保证在200-300大卡之间的热量。
准备:你需要有个可以精确到0.1g的厨房秤,很小,网上购物商城里就有的卖;
你也许会纠结于如何计算食物的分量,100g=2两,根据这个换算方法,你就可以完成食物的采购任务啦!
上午:
营养全面的早餐应该包括豆类或奶类、蔬果类、谷类和肉类,豆奶类含有丰富的蛋白质,它能在促进荷尔蒙分泌的同时调整体内的代谢功能,利于消除水肿,而且还能维持一种饱腹的感觉,是减肥饮食上不可少的一类营养素。而蔬果类含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,低脂促代谢。
比起早餐就吃米饭面条这些主食,馒头、包子、薏米粥、燕麦片这些谷类食物更加能让人接受,其中丰富的膳食纤维能够帮你排掉体内毒素。如果你喜欢的话,还可以把多种谷类混合在一起吃,更美味助瘦噢!至于肉类,可以适当摄取一点鱼虾等低脂肪的动物性食物,以保证当天的热量摄取。
推荐餐单:
早餐:
燕麦奶两勺92.8大卡
脱脂奶250ml89.6大卡
全蛋1个77.2大卡
蛋白4个70大卡
上午加餐:
苹果半个(100g)54大卡
杏仁若干(12g)68.7大卡
蛋白4个70大卡
中午和下午:
办公族大多喜欢外食,可便利店里的快餐,即使是沙拉也不能帮你减肥。编辑认为,午餐中肉类是必不可少的,适当的摄取肉类是不会让你长胖的,但却保证了下午工作时消耗的热量。但最好避免油炸鸡腿或者铁板猪排这样的高脂肪食物。为了保证健康减肥,蔬菜也是必不可少的,而且适当地用蔬菜搭配肉类,也是更加美味的选择。
推荐餐单:
午餐:中式番茄酱青椒牛肉碎
牛肉150g157.8大卡
土豆80g61.6大卡
灯笼椒100g36大卡
洋葱100g21.6大卡
橄榄油半勺(5g)45大卡
下午加餐:
脱脂奶250ml89.6大卡
蛋白3个52.8大卡
运动后:
关于运动后该不该进食的问题,姐妹们都在担心吃进去的食物会破坏掉自己好不容易坚持下来的运动计划。其实不然,运动后一小时,适当地补充蛋白质、维生素等,不仅不会让你发胖,还能促进脂肪燃烧。
推荐餐单:
香蕉1根(100g)93.6大卡
蛋白粉1勺(30g)115.4大卡
杏仁若干(9g)52.3大卡
晚上:
正如前些天编辑为大家制定的晚间减肥计划中所述,如果能注意到合理分配时间,调整饮食和运动,晚间其实是减肥的最佳时段。当然,高脂肪含量的食物一定要避免。如果遇到推辞不了的聚餐,我们也建议你多吃蔬果,控制淀粉和肉类的摄取。事实上,编辑还是希望大家能够养成好的生活习惯,毕竟减肥是自己的事,如果能早早下班回家,为自己做一道助瘦身又不失美味的晚餐,那是最好的了!
推荐餐单:
晚餐:自制健康中式虾仁意面
虾仁200g156大卡
番茄150g20大卡
全麦意面40g126.4大卡
橄榄油半勺(5g)45大卡
总计:1595.4大卡
考虑到大家都无法知晓每种食物的热量,那么爱美网在这里再为大家分享常见的食物热量,供大家参考。
常见主食(100g):米饭116大卡、馒头221大卡、燕麦片367大卡、面包312大卡、地瓜99大卡、土豆76大卡、
粉丝335千卡、白薯(白心)64千卡白薯(红心)99千卡
常见豆类及豆制品(100g):腐竹100克489千卡、豆腐皮409千卡、豆腐干140千卡、豆腐脑(带卤)47千卡、豆汁(生)10千卡、豆鼓:100克244千卡
常见肉、蛋类:鸡蛋1个(58克)86千卡(蛋清16千卡,蛋黄59千卡),油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡;鹌鹑蛋(10克)16千卡、白切鸡1块(100克)200千卡、火腿(100克)320千卡、香肠(100克)508千卡、猪肉(软五花85克)349千卡、猪肉(硬五花79克)3千卡、牛肉(100克)106千卡、鸡腿(69克)181千卡、鳕鱼(100克)88千卡
常见水果:番茄18千卡、西瓜20千卡、柠檬31千卡、草莓35千卡、桃37千卡、哈密瓜四分之一个48千卡、橘子42千卡、苹果44千卡、葡萄54千卡、猕猴桃54千卡、香蕉84千卡、芒果1个(中)100千卡
Tips:
1、以上餐单中,在选择食物时,不要在热量数值上斤斤计较,等到养成一个良好的饮食习惯后,你就不用担心因为摄入热量太大而导致肥胖了!
2、以上餐单中一勺指的是一茶勺,就是最常见的白色瓷勺。
3、这道营养餐原本是没有土豆的,可以搭配米饭。但是相比于米饭而言,土豆是更优质的复合碳水来源,所以我们建议你选择直接加入土豆,而且可以省去你煮饭的步骤。
4、对于这两道营养餐的作料问题可以依据个人口味而定,但是番茄酱等类似酱料注意不要放太多,以避免摄入过多热量,类似于中式番茄酱青椒牛肉碎做一次的话,1-2勺(10-20g)的番茄酱足以,热量也会很低(8-16千卡)。
名模私房饮食妙招 一日激瘦4斤
羡慕模特们的曼妙身材吗?其实,模特也是人,她们也会发胖,不过,她们拥有私房减肥绝招,可以一天激瘦1公斤以上,着实令人咂舌!
伸展台上的模特儿扭腰摆臀,尽情展现他们的完美体态。事实上,许多模特儿也爱大吃大喝,体重也会增加、身材也会变形。
不过为了让自己再次踏上伸展台,每个人都练就了1日急瘦妙招,包括名模洪晓蕾、蔡淑臻、黄志玮及白歆惠都有独门快速瘦身法,方便而且花少钱,1天至少可瘦下1公斤!
蔡淑臻年龄:三十一岁身高:一七四公分理想体重:五十一公斤瘦身武器:薏仁水一日激瘦:一公斤黄志玮年龄:二十五岁身高:一九三公分理想体重:八十六公斤瘦身武器:水煮花生一日激瘦:二公斤
洪晓蕾年龄:三十一岁身高:一七四公分理想体重:五十公斤瘦身武器:小番茄一日激瘦:一公斤
白歆惠年龄:二十四岁身高:一七五公分理想体重:五十公斤瘦身武器:香蕉一日激瘦:二公斤热量管控短期减重洪晓蕾,蔡淑臻、黄志玮与白歆惠常因贪吃而肥一圈。但他们都利用一天时间,让身材快速恢复。
洪晓蕾吃小番茄;蔡淑臻喝薏仁水代餐;黄志玮吃水煮花生;白歆惠则以香蕉和清水果腹。营养师许惠玉指出,四位名模选择的都算是健康食物,利用“热量管控”原则,调整平衡之前获得的过多热量,达到短期减重目的。但单一食物、极低热量的减重方式,单用一天可以,不能长期使用,否则会产生代谢混乱、营养不良等后果,甚至会出现晕眩、掉发等后遗症。
洪晓蕾番茄充饥瘦小腹
早餐1个寿司卷35元,热量约350大卡;1杯250ml脱脂牛奶30元,热量约100大卡。
洪晓蕾在走秀前一天会采取一天一餐的急瘦法,只吃早餐、以小番茄代替午晚餐,以恢复完美体态。方法︰洪晓蕾是美食爱好者,平常并不忌口,一旦体重增加,小腹立刻突出,对于时时需要上镜头的她来说,实在是一大困扰。洪晓蕾调整体重的方法是工作前一天,只吃一般分量的早餐,其他时间饿到受不了,就只吃小番茄,或者喝脱脂牛奶,绝对不碰其他食物,1天至少可瘦1公斤。
小番茄代替午晚餐,一盒约六十元,总热量约一百大卡。
爱好美食的洪晓蕾一多吃就胖2公斤,最明显的是阿桑般的小肚肚。原理︰小番茄的茄红素、维他命A、B、C、E及钙、铁、钾、锌等矿物质可补充营养,每100公克热量约25大卡,低卡高纤,容易饱足,降低摄取其他高热量食物的机会。
禁忌︰番茄性寒,有胃病、虚寒体质、容易手脚冰冷的人,最好别采用这项方法。
蔡淑臻薏仁代餐消水肿
蛋糕甜点1份热量超过400大卡,是蔡淑臻忌吃的食物。
蔡淑臻爱吃,但平常会慎选食物,多吃蔬果,淀粉类与肉类分餐吃。方法︰蔡淑臻自认骨架偏大,体质容易水肿又爱吃,她的1日瘦身方法是以不加糖的薏仁水代替三餐,如果实在很饿,再把煮熟的薏仁当饭吃,1天可瘦半公斤到1公斤。此外,急速瘦身时不要运动,否则会让肌肉肿胀、消耗体力。
发现体重增加,蔡淑臻在走秀前一天禁食,喝薏仁水去水肿。
薏仁水代替三餐可急速减重去水肿,1包薏仁约40元,可煮1天份。原理︰薏仁含有丰富营养及水溶性纤维,薏仁脂有助利尿、消除水肿,但薏仁每100公克热量约380大卡,热量比米高。薏仁水则既有营养素,热量又很低,适合减重的人饮用。
禁忌︰中医认为薏仁性寒通经,会刺激子宫收缩,孕妇忌吃;脾虚、大便干结的人也不宜多吃。
黄志玮是易胖体质,大吃后肚子也会肥一圈。黄志玮花生蔬果控体重方法︰黄志玮出道前体重曾高达110公斤,那时他使用三餐分类吃法(五榖、肉类和菜蛋分开吃),加上大量运动,成功减重25公斤。但黄志玮是易胖体质,现在他调整体重的方法是三餐吃蔬果,饿时再吃一把水煮花生果腹,搭配1小时以上的运动,例如打篮球,1天可瘦2到3公斤。
水煮花生1包约50元,急速瘦身时可吃5颗花生填肚子,热量约20大卡。原理︰花生热量高,每100公克热量约600大卡;水煮花生1颗热量约4大卡,营养也高,含有蛋白质、维生素A、B、E、K及矿物质钙、磷、铁以及氨基酸、不饱和脂肪酸等营养,能延长饱足感,减低瘦身中肚子饿的不适感。
禁忌︰患有肠胃疾病、皮肤油脂分泌旺盛、长青春痘的人,不宜大量食用花生。
白歆惠香蕉配水促排便
早餐吃一根香蕉约十元,热量约一五○大卡;午晚餐吃生菜沙拉,一份约五十元,不加沾酱约三○○大卡。
白歆惠食量很好,平时一个便当都可吃光光,但容易胖脸。方法︰白歆惠自认食量很大,曾1天吃4餐,晚上则嗑吃到饱火锅。大吃大喝后的隔日,她起床会先喝1大杯温水,早餐吃香蕉,其他餐则以生菜沙拉取代,绝不碰淀粉,很饿的话,喝大量的水或清汤让自己有饱足感,1天可瘦下2公斤。
白歆惠在1天内靠着香蕉早餐、喝水与生菜沙拉瘦下2公斤,回复小蛮腰。原理︰水分可促进代谢,增加饱足感;1根香蕉的热量约150大卡,比起其他水果热量偏高,但营养价值够,含丰富的钾、维生素和纤维质,对促进血液循环和排便都有不错效果。
禁忌︰糖尿病患者、肾脏不好、胃肠不好的人慎吃香蕉。
30岁以上难速瘦董氏基金会营养组主任许惠玉指出,减重基本原理在“热量管控”,吃的热量比消耗的热量少,就能减重,基本上1个月瘦1公斤才正常。4位名模采用的方法虽合乎“少糖少油”、“热量管控”的原则,但违反身体对“多样化”营养摄取的要求,会导致代谢混乱、营养不良,影响健康。
急速瘦身较适合30岁以下的人使用,因为代谢好,稍加节制饮食,很快就能变瘦,30岁以上的人较难。这也是为什么年纪较大的洪晓蕾、蔡淑臻,1天只能瘦下半公斤到1公斤,而20来岁的黄志玮、白歆惠则能瘦下2~3公斤的缘故。
带饭族一日健康减肥食谱
叶菜、海鲜、凉拌、剩汤等4样菜肴不能带。
1.叶菜
剩菜煮熟后如果搁置久了,或者经过2次加热后,菜叶中的盐分能产生亚硝酸盐,亚硝酸盐除了可导致食物中毒外,其进入人体可反应成亚硝胺,亚硝胺是一种致癌物质,长期食用有害健康。这类蔬菜包括菜心、韭菜、菠菜、芥菜、甘蓝、大白菜等绿叶蔬菜,菠菜中的亚硝酸盐远远超过其他蔬菜。新鲜蔬菜应现炒现吃,中午没吃上,晚饭可相应多吃点。
2.海鲜
像鱼、虾、蟹类的海产品,之所以被称为海鲜,就是因为要在其新鲜、生猛时品尝才能吃出鲜美的味道。海鲜煮熟后放隔夜,即使经微波炉加热,也无法保持其色泽和味道。另外,海鲜含有丰富的蛋白质,蛋白质久放后容易变性并分解出胺类物质,从而失去了应有的口感、风味和安全性,弄不好还会导致食物中毒。
3.凉拌
凉拌多以蔬果类等加入油盐酱醋拌成,其风味是爽口酸辣,因没有经加热处理,在加工过程中容易滋生细菌,因此,即使放入冰箱里过夜,也容易变质。如果放入饭盒与其他菜肴一起加热,也失去了原有的口感,而且影响其他菜肴的味道。
4.剩汤
很多人喜欢晚餐上喝点汤,喝不完时放在冰箱里,第二天午餐加热后继续喝。隔夜剩汤为了放进冰箱里保存,一般都要盛在金属器皿中,但汤里的盐份容易跟金属发生化学反应,产生硫醇等化合物溶解在汤中,对人体不利。
带饭主食最好是米饭,素菜首选茄类、薯类、茎类,荤菜要挑低脂的。
1.主食最好是米饭
从微波炉加热的角度来看,加热后的米饭基本上能保持原有的口感和营养成份,馒头、包子类很容易变干,不宜微波炉加热,面条久放也容易变糊,因此,米饭是带饭族最适合的选择。
素菜首选茄类、薯类、茎类因叶菜容易产生亚硝酸盐而被剔除出带饭族的饭盒外,但素菜总是要吃的,因此,像番茄、茄子等茄类蔬菜,莲藕、红萝卜等茎类蔬菜含亚硝酸盐较少,或者像土豆、山药等薯类就成为带饭族的健康之选了。番茄炒鸡蛋、土豆烧牛肉、红烧茄子、红萝卜冬菇炒豆干等菜式是饭族收藏的经典菜单。
2.荤菜要挑低脂的
富含油脂的肥肉在微波炉加热时容易受热,而且析出的油汤会使加热变得不均匀,影响其他菜肴的加热效果。因此,荤菜最好挑选牛肉、鸡肉、瘦肉等肉类,烹饪菜肴时也应尽量避免煎炸。
要提醒的是,要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行,以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。像西红柿炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合“带饭”。此外,可吃些能缓解疲劳的蛋白质,肉类、豆制品等都是午餐最好的选择。
带饭族一日健康减肥食谱
早餐-优酪乳+苹果
一周拿出一天的时间为身体排毒,优酪乳中的乳酸以及益生菌可以帮助维持肠道菌群的平衡,促进代谢垃圾快速排出体外,而苹果中的水溶性膳食纤维配合粗纤维更适合排毒,必要的果糖和维他命还能为身体补充必要的能量。
午餐-大蒜炒木耳+米饭
木耳可以帮助净化血液,促进血液流通顺畅,也正是由于木耳有极强的吸附能力,能够帮助清除体内的垃圾和毒素;大蒜中含有蒜素等营养成分,不仅能够增强人的免疫能力,还可以有效加速脂肪分解。
晚餐-银耳百合羹
同木耳一样,银耳也具有一定的解毒功效,同时热量更低,配合百合一起熬制,既能清热解毒,同时不增加额外的热量负担。
银耳泡发洗净,与百合一同泡发放于电饭煲中,加入适量的水,熬制1小时或至银耳绵软即可,如果觉得口感不好可加入少量蜂蜜或冰糖。
13个小动作一日瘦身
谁不想拥有苗条而匀称的美好身材?忙碌的上班族却常常被肥胖困扰:工作压力大,容易导致暴饮暴食;生活没有规律,忙起来的时候顾不上吃饭,一旦忙里偷闲又容易大吃一顿,导致热量过剩;
最头痛的是,根本没有足够的时间来做减肥锻炼,早上想要多睡会儿,晚上回家后筋疲力尽,更是无法做运动了。
其实,减肥并不是要打乱你的生活规律,让你一定要挤出减肥的时间来。只要你在日常生活中加入一些减肥的小动作,你同样可以轻松保持苗条身材。来试试吧!
A.M.7—9
早餐前喝咖啡
美国纳什维尔州范德比尔特大学研究发现,在早餐前30分钟喝一杯咖啡可以有效地控制食欲,让你只吃以往食量的75%就感觉到饱了,并且还能将脂肪燃烧的速度加快5%!这要归功于咖啡中的一种产热物质黄嘌呤,它还可以为你的身体提供足够的热量。
早餐时补充钙质
每天摄入600毫克剂量的钙质(早餐和午餐各300毫克)可以帮助你的身体加快脂肪的消耗。科学家在一次研究中发现,按这种方法进餐的女性,比不摄入钙质的女性多减去22%的体重,脂肪多减去61%,腹部脂肪多减去81%!
上卫生间之前喝一杯酸梅汁
酸梅中富含花表素—这种植物化学物质可以帮助身体有效地排出脂肪和毒素。喝一杯酸梅汁,你身体的“清洁”程序就能大大加速,肝脏也就能将你体内那些可能引起肥胖的物质迅速而彻底地排出体外。
A.M.10—11
多喝一些水
如果你想要在这星期减掉2公斤的体重,你每天喝多少水与你的体重有关系。营养专家建议,每公斤体重你要喝31.3毫升的水(比如,50体重公斤的女性),每天就应该喝1.565升水)。水是身体代谢的自动高温器,一旦水分摄入不足,体温就会下降,身体就会开始依存脂肪。
早餐和午餐之间吃些花生
科学家在一次调查中发现,吃花生的减肥者减去的体重是那些不吃花生者的2倍!研究表明,如果每天吃一把花生,热量的摄入就会减少333卡。
A.M.12—P.M.1
中午吃发酵食物
研究人员发现,吃发酵的食物,如馒头、三明治等更不容易感到饥饿,比吃普通食物至少多坚持1小时以上。这是因为食物在发酵过程中,淀粉和糖类被分解成了不容易消化的成分,消化系统需要更多的时间来消化它,你也就不易感到饥饿了。
街上时喝一杯浓茶
浓茶中的咖啡因能大大抑制你的食欲,让你的饭量减少35%,并将新陈代谢的速度提高5%以上。
P.M.2—4
下午来一勺蜂蜜
蜂蜜能够在信用后的20分钟之内将你的血糖调整到正常的水平,并能将这种正常状态稳定地保持2个小时,降低你的饥饿感,并能安抚你的情绪,让你保持心情愉快。
P.M.5—7给食物多加些调味品
吃一餐味道浓重的饭,比吃一顿口味很淡的饭更易保质血糖的稳定。当血糖保持在一个稳定的状态时,热量会持续燃烧,而不会变成脂肪存在体内,也不易引起饥饿感。
正餐加点辣椒
日本的一项研究表明,吃一些刺激性的食物,如辣椒、生姜、胡椒,可以将身体的脂肪燃烧能力提高25%,这种高速的新陈代谢状态餐后保质整整3个小时以上。
P.M.8—9
用乌龙茶来放松
养成喝乌龙茶的习惯会让你的新陈代谢系统工作得更快,它会让身体燃烧的热量提高3%,脂肪消耗提高10%。因为这种茶是不含热量、脂肪和钠的,所以想要减肥的你大可放心饮用。
椰子当餐后甜点
椰子是自然界最好的一种脂肪酸来源,这种脂肪酸信用后会直接被运送到肝脏,将肝脏燃烧热量的速度提高50%。
酸奶瘦身 一日三次瘦5斤
许多姐妹都在谈论酸奶减肥法,但是具体操作有所差异。专家经过能量计算和营养搭配,为大家推荐以下方法,保证坚持一个月而对健康没有损害。
清晨:酸奶减肥喝法
每天早晨起床,第一件事情——喝一大杯淡蜂蜜水。注意蜂蜜要选择全液态无结晶的,颜色浅些的。蜜水不能太甜,淡淡的甜最恰当。这样可以给身体补充水分而又滋润肠胃,预防便秘,还能保养声音。然后最好再喝一杯白开水,继续冲洗肠胃。
第二件事情——就是喝一大杯酸奶(200毫升左右),再吃一片全麦面包/一碗燕麦粥。买低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.0—1.5%)当然可以。如果没有,用蛋白质含量2.3%的普通酸奶也没有关系。注意不要买蛋白质含量1.0%的,那不是真正的酸奶。
注意:酸奶最好提前一小时从冰箱里面拿出来温着。喝太凉的酸奶可能引起拉肚子或肚子痛。可以把它倒进一个盛过热水的小碗里面,很快就温暖了。但不要用微波加热以免把宝贵的乳酸菌杀死。饱腹减肥说法之——草莓酸奶是上选
白天,该如何正确的饮用酸奶来减肥呢?
上午10点
如果饿了可以吃一个小水果,如猕猴桃、油桃、橙子等或半个苹果,或一小把葡萄干等干果。
中午
如果觉得胃里很饿,那么先喝一碗汤、吃几口粥或两片饼干。然后喝酸奶1杯。小杯酸奶(125毫升)就喝两杯。然后吃100克鸡肉/牛羊肉/鱼/内脏/血。这些东西主要补充铁。再加上一盘蔬菜,没有熟蔬菜可以吃小西红柿/大番茄/生菜等。餐后喝两杯乌龙茶消食。
下午4点
饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。
晚上
餐前先喝一杯水或汤,然后吃一盘绿叶菜。放汤里面煮熟加鸡精,或者是加几滴香油凉拌。然后和中午一样吃一杯酸奶。
注意:过分饥饿就不能直接喝酸奶,要喝汤或吃些蔬菜,预防胃里酸度过高。餐后可以喝乌龙茶,但如果喝乌龙茶睡不着觉就喝菊花茶。蔬菜必须要吃,它可以提供足够纤维素和维生素C,对于排出多余脂肪是有帮助的。
TIPS酸奶面膜:酸奶是许多人的美味饮品,但对酸奶面膜恐怕大多数人并不了解。酸奶中含有大量的乳酸,作用温和,而且安全可靠。
总结:一天当中共喝800毫升左右的酸奶,加上50克粮食,100克肉/鱼,400克蔬菜,100克水果。全天能量1000—1200千卡,蛋白质65—70克,水份3000毫升以上,非常安全!如果吃无糖酸奶,就可以多吃一些水果(因为无糖酸奶碳水化合物太低,容易反弹!);每天早餐后补充一粒复合营养素丸,这样可以改善体力。
坚持一个月,正常可减掉5斤哦,配合我们介绍的适当运动,相信效果会更好,喜欢酸奶的MM们,快来试试吧!