减肥必知的八大常识。
跳绳减胖方法是运动减胖中最简单的减胖方法之一,可跳绳也有很多技巧,怎样跳才能达到快速减胖的成效,以停这八种跳绳减胖方法,挑个学吧。
1、侧身斜跳
这个动作能练习你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,前侧身单足跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时应注复用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,复复练习2次。
2、跳绳基本功:简单跳绳法
准备动作:双足并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。
开始跳绳,注复手腕做弧形摆动。初学者前跳10至20次,休息1分钟后,复复跳10至20次。非初学者可前跳30次,休息1分钟后,再跳30次。
3、单足不平跳
右腿不平,向前抬起。踮起足尖,单足跳10至15次,换左腿复复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。
4、分腿合腿跳
前做跳绳准备运动(参阅练习2),然后跳绳,跳跃时双足叉开,着地时双足并拢,复复动作15次。
5、双臂交叉跳
前做跳绳准备运动(参阅练习2),然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向复原原状。
6、双人跳绳:对跳绳者集中注复力和和谐一致的能力要求比单人跳绳高得多
(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。前开始练习简易跳绳法(参阅练习2),两人同时用双足跳绳,然后练习同时用单足跳绳。
(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面,并挥动跳绳。
7、绕旋跳
两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲停,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐步加快,1分钟后两人交替。
8、侧足跳
前从简易跳绳法开始(参阅练习2),然后用双手手腕挥动跳绳,右足跳绳,不着地的左足则斜向一侧,跳15次。换另一只足跳15次。
非初学者可练习快速跳绳,便绳子从足停滑过时连跳2次。练习时,应注复足不要抬得过高、过慢,否则轻易被绳子绊住。
扩展阅读
八大运动减肥法超级PK
1.室内锻炼pk户外锻炼
在户外,相对坎坷的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。
因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑,练习者在户外运动会受到更大的阻力,身体本身需要消耗更多的热量。来自美国维斯康辛大学运动科学部的约翰教授说:“比起在跑步机上锻炼,户外跑步可以多消耗3%~5%卡的热量。”
另外,新奇的空气和变换的景色可以让健身更加有味,也能关心练习者坚持更长时间。当然,恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险,在这样的情况下,专家建议我们应该将运动转到室内进行,用健身器械来补偿。
比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态,只要不断变换跑步角度就可以达到效果。
专家建议:如果条件答应的话,户外锻炼更胜一筹
2.跑步机pk脚踏车
来自纽约健身俱乐部的教练CarolEspel说:“一般来讲,像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。”另外,都柏林大学的一项探索也显示:在18.5分钟内,平平强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量。
划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后,固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低,需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。
但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一挑选。日复一日地做同一种健身练习轻易很快到达健身瓶颈的状态,因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。
专家建议:跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行,剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例,可以三天用在跑步机上,剩下一天练习其他器械)
3.短时间高强度锻炼pk长时间柔和锻炼
新墨西哥大学运动学系的副教授LenKravitz指出,短时高强度锻炼是一种相伴适度反弹的锻炼方法,但是在同等时间内,短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5~2倍,甚至锻炼之后还能连续燃烧75~125卡热量。
但是,热量的更快燃烧并不意味着健身更科学、更健康。过量的短时高强度练习可能会造成运动损害。而45~60分钟的中低程度的长时间锻炼可以关心人体生成更多线粒体,而这些线粒体正是细胞自我燃烧热量的动力,因此新陈代谢也会被自然地加快。
专家建议:二者结合。如果你一周之内做有氧的运动的时间超过四天(含四天),那么建议你将一两种短时高强度锻炼与中、低强度的长时间锻炼结合起来。
4.早上锻炼pk晚上锻炼
近日,美国运动医学对习性在早上、下午和晚上进行锻炼的练习者进行了一项调查,结果显示,在3个月内,85%早上锻炼的人觉得健身很难再坚持,50%下午锻炼的人觉得健身有点牵强,而晚上锻炼的人中,只有25%的人觉得健身有点吃力。
这是因为人体在下午6点~8点之间,体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。因此,晚上进行运动练习,效果最为明显,健身的持久性也最佳。
另外,如果你习性户外锻炼,早上的空气质量也不是一天当中最好的,如果你锻炼的地点靠近主要街区,那么空气中的灰尘和废气含量在早晨也会达到最大值,非常不适合锻炼我。
专家建议:很明显,不管是室内还是室外健身,晚上都是最好的锻炼时间。
八大有氧运动减肥法
秋冬是最适合运动的季节,在这两个季节,运动瘦身正当时。用在健身器械上练得精疲力尽,不用跟着音乐跳得大汗淋漓,你只要按照下面的训练,就可以收到很明显的塑身效果。
这种塑身新方法通过做极慢的控制性动作可以彻底地使你的肌肉疲劳,从而获得帮助你减肥的肌肉。做这种高强度的动作需要较长时间的肌肉恢复期,一般3~7天(普通的力量训练休息1天)。
这套省时锻炼法可以在家里做。开始一个星期做2次,5个星期后减到1个星期1次。这回千万不要说你没有时间运动哟!彻底燃烧脂肪的减肥运动。
1.吻枕膝卧撑
器材:枕头
目标功效区:肱三头肌和胸肌
A:双手和双膝着地控制住平衡,双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
B:尽可能慢地弯曲双肘,躯干压低,直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移,你往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习。
2.倚墙下蹲
器材:两个枕头
目标功效区:股四头肌
身体斜靠在墙上,双脚分开同肩宽,离墙一大步。双手抱一个枕头,另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑,直至你的膝盖弯曲成90度,与脚踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后,下背用力顶住墙,脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时,身体慢慢顺着墙往下滑,坐到身下的枕头上。为了功效更大一些,你可以增加控制的时间,或手握重物。
3.推压肩部
器材:椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头
目标功效区:肩膀和肱三头肌办公室午休减肥运动
A:坐在椅子上,把枕头置于肩后。下背紧贴椅子,双肘弯曲,哑铃举至肩高,掌心相对。
B:尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。
4.慢划船
器材:长凳或茶几、枕头
目标功效区:背部
A:把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直,臀部向后翘起,右手平放凳上,左手握哑铃,伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。
B:慢慢弯曲左臂,将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃,尽可能多做几次,然后换侧做。一旦你能每侧做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。修复完美体形的健美操。
5.仰卧屈腿抬臀
器材:枕头、垫子
目标功效区:腹部肌肉
A:仰卧在垫子上,双腿弯曲,双脚平放在地上,两臂伸直放身体两侧,手心向下,头枕在枕头上。下背紧贴地面。
B:尽可能慢地将两膝引向胸部,使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复,同时背紧贴地面。
6.台阶提踵
器材:台阶、哑铃
目标功效区:小腿
A:双脚前掌站在一级台阶上,脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆,另一手握哑铃,为了热身,脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体,全身重量压在脚趾上。
B:以超慢的速度放下脚后跟,直至它们低于台阶。身体再提起,重心再压在前脚掌上重复。拱桥姿势去除全身赘肉。
7.臂弯举
器材:椅子、枕头、哑铃
目标功效区:臂肌
A:端坐椅子上,双肩稍前倾,在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃,双臂弯曲,举起哑铃至肩前。
B:尽可能慢地打开双肘,双臂垂直放下,保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。收紧全身赘肉的练习动作。
8.扶门下蹲
器材:门框
目标功效区:臀肌
站在门口,双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。慢慢弯曲双膝,至90度。尽可能停留长点时间,然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。
八大水果减肥法真相
多吃水果养颜美容,多吃水果帮助消化!水果的好处多得说不完,许多人更是借着吃水果来减肥,认为它好吃、会饱,却不会太过“滋补”。水果成了健康、美容、减肥的万灵丹。事实果真如此吗?为你揭开水果减肥美容的“八大偏方”的真相,让你明白:水果是好东西,但却不是万能的,过份依赖水果,非但不能减肥美容,还可能对你的健康造成危害。
香蕉富含膳食纤维,可以刺激肠胃的蠕动,帮助排泄。如果什么都不吃,只吃香蕉沾蜂蜜,热量远比正餐低,自然也就瘦下来了。但是,这样地急速减重,身体往往因为没做好调适而产生不良的反应。若是长期靠香蕉为生,身体缺乏蛋白质、矿物质等各项营养成份,慢慢地你的身体就会发出危险警报。
葡萄柚富含维生素C,糖份也不高,如果以吃一颗葡萄柚来代替一餐,热量当然低,假使其它餐的热量也控制得宜,一段时间后自然瘦下来。不过如果你的体质较弱,最好先吃几片高纤苏打饼干,防止因为空腹可能受不了的酸度引发的肠胃疼痛。
苹果是低卡高营养水果,正因如此,许多人用来做为减肥餐。要知道,苹果和一般餐食比起来,热量低了很多,当然会瘦下来,但长此以往,营养的不均衡会让身体吃不消的,而且一旦停下来,体重也会慢慢地回升。
营养师所开列的减肥谱,是根据每个人不同的体质和需求做调整的,并不是一成不变,搭配的水果也是因人而异的。所以,绝对不是只有芭乐和番茄才会被列入减肥菜单。
菠萝富含维它命B1,能促进新陈代谢,消除疲劳感,丰富的膳食纤维,让消化更顺畅。爱吃菠萝的话,可以在饭后吃一些,切勿在胃袋空空的时候食用,否则很容易被酵素伤害。
这个说法没有什么依据。除了先天的遗传因素和后天发育的营养,胸部靠吃木瓜来变大,是不太可能的事情。倒是木瓜对于产后的妇女来说,的确是有促进乳汁分泌的疗效。
八大饮食减肥法狂掉体重
苗条身材吃出来。你不用再为苦苦节食减肥而烦恼,小编今天为你精心挑选8大饮食减肥方法,放开肚皮吃,体重也能轻松掉哦。
砂糖牛奶减肥法
一位田十多岁的家庭主妇,使用这个减肥餐单就减去腰围九寸;另外一位三十多岁的OL,在使用这个餐单后胸部升级了。这就是这个砂糖牛奶减肥餐单的好成绩。
在饭前十五至三十分钟前饮用一杯砂糖牛奶,因為砂糖让您身体的血糖上升,这样就可以避免身体出现飢饿感,让您过度进食。所以,砂糖牛奶就能您减漫进食的速度和进食量,这样就能容易轻松地减肥瘦身。
而牛奶当中含有丰富的蛋白质,更有美容养顏的功效,而牛奶含有的钙元素更可以帮助燃烧脂肪,所以对减肥有很大的帮助。对於女性来说,牛奶当中含有的铁质,还可以预防骨质疏鬆的问题。
这个减肥餐单预备工夫十分简单,只要准备您喜欢饮的牛奶和白砂糖,(五公克的砂糖加进240cc的牛奶),搅拌后饮用即可。即使您约了朋友外出用膳,也可以先饮用这个砂糖牛奶法,实在是可以容易方便快捷!
西柚减肥法早餐西柚半隻,可榨汁饮用但不可加糖鸡蛋两隻,可抄或水煮烟肉两片
午餐西柚半隻,可榨汁饮用但不可加糖沙律,可伴任何酱汁食用肉类,可随喜爱煮食
晚餐西柚半隻,可榨汁饮用但不可加糖肉类,可随喜爱煮食(若吃鱼类减肥效果更佳)
但这个减肥餐单也有它必要遵守的减肥规刖,不能随便删减瘦身餐单内任何食物,因為,每一种食物都是化学过程中最要诱发燃烧脂肪的物质,缺一不可。特别是烟肉和沙律不能少!
而咖啡会直接影响了胰岛素的释放,对燃烧脂肪绝对没有帮助。若您依从这个减肥餐单,您应不会感到肚饿的。即使肚饿也不可以吃任何甜品或麵包食品。
这个西柚减肥餐单,不会在服用后第一天就有减磅效果,但服用瘦身餐单后五天,就会初见减肥成果!网友试验,大部分都能在十日内减掉十磅,真是很有效的西柚瘦身餐单!
苹果减肥法
有效而简单的瘦身餐单,就是只吃苹果和喝水。以三天為一个单位,利用这一个减肥餐单,每次大约可以去掉三公斤。
究竟吃苹果有什麼好处呢?首先就是纤维的摄取量,吃苹果可以摄取大量的纤维,这对消化和清除宿便有很多的帮助;除此以外,就是当中所吸收的钾质,这可以利尿。可想而知,这减肥餐单对排毒也很有帮助。
不过也有一个问题,就是要我们不吃其他东西是很困难的事,虽然只是三天,也可以是很难过的三天。此外,在这三天后,我们只可以吃清淡的东西,否则可能会更肥!
所以,请确定自己有那一个定力和意志,才考虑使用这个瘦身餐单会比较好!
这个减肥餐单以十二天為一个周期,过后要停用二天,如有需要二天后可以再开始十二天的周期。
蜂蜜减肥法
第一天,只喝蜂蜜(可加进茶内),第二、三天就可以正常饮食。第四天,就只可喝蜂蜜,第五及六天就可以正常饮食。通常一星期内就可以瘦五至八磅!
若你一天内只喝蜂蜜太辛苦,那可以选吃一餐,这样就不会太辛苦了!减肥是很辛苦,但得到减肥成果后就会十分满足!
苹果牛奶减肥法
这个减肥瘦身法很简单,第一天,只可以吃苹果,最多可以吃七个,要把苹果洗好,切成小块然后慢慢地吃,不能喝酸奶。到第二天,可以喝酸奶或脱脂牛奶若一公升,分成六等分,每次喝一分,除了牛奶不能跟其他。
这个减肥餐单最重要的是苹果和牛奶要分开喝,不能一起吃。到了第三天和第四天,就可以正常进食。这个餐单可以一直食用致达到理想的减肥瘦身效果。
蔬菜减肥法
把您喜愛吃的蔬菜,加入三倍分量的水,水滾後用慢火煮約一小時。汤里面的含有大量的水浴性食物纤维,可以治疗便秘,同時可以把身体內多餘的水分和毒素排出。
如果您肚餓,也可以把吃掉煮熟的蔬菜,因為它們含有極少的卡路量。
我相信,要減肥都要注意健康!
土豆减肥法
土豆只含有0.1%的脂肪,所以可以吃很多很多亦不要担会摄取过多的脂肪。而其他的减肥餐单,以吃单一食物种类如只吃肉类或苹果等来达到减肥的目的,造成营养不良等严重问题,对健康造成严重伤害。
但土豆含有优质的蛋白质,对身体还有保健的功效。而土豆亦含有米更全面的营养,包括各种维生素,矿物质等。
在中国医学认為土豆能健脾益气,对胃部有益且有解毒消炎的作用。在欧美以土豆来做的减肥餐单,巳经是十分普遍。更有专设土豆减肥餐单的餐厅出现,以满足减肥人士的需求。
豆浆减肥法
有研究指出只要每天都喝豆浆,就可以有效地减去肚腩的脂肪。由於豆浆内有丰富的大豆成份,能更有效的阻止体内多餘糖份变成脂肪积累在身体内。
所以,每天有喝豆浆的人比没有的,肚腩大大减小。对於女性,特别是停经后的女士更為有益。
要和肚腩说再见,今天起就喝一杯豆浆罢!