女生减肥的运动。
女生拥有壮壮的体型,多数是因为脂肪的原因,而不是肌肉的关系。想要减脂肪练出肌肉,曲线的重塑不再是梦想。
壮壮曲线再造第1步减去多余脂肪
排除脂肪,让身材更有形,是壮壮美女变曲线美人很重要的第一步,有氧运动能帮你达到这个目的。它能提高你的心肺功能,增加身体摄氧量,关心脂肪加速燃烧。慢跑、健走、游泳、跳绳、脚踏车等等,任何连续、有节奏感,同时能使用到大量肌肉群的活动都属于有氧运动。
运动频率:
能明显减少体脂肪的有氧运动,每次至少得连续进行15分钟,一周3次以上。一般来说,约8周后就可以看见效果。假如担忧腿会变粗,尽量不要挑选下半身式的重点练习,像是踩脚踏车等等,而以跳有氧舞蹈来减重,或是经常变换不同的运动项目,进行交叉练习。
壮壮曲线再造第2步练出修长肌肉
身上的赘肉略微削减了,就得试著以肌力练习,练习出修长的肌肉,调整成秀丽体格和曲线。
肌力练习有2点要注重:
1.全身的肌肉都要均衡地练习,才会拥有修长、漂亮的体态,不要只猛做腹肌运动或臀部运动。肌肉和谐也能防止运动损害。身上假如有某块肌肉非凡突显,就是锻炼不均衡的情形。
2.在肌力练习后,务必做伸展操,才能将绷紧的肌肉放松,肌肉才会更修长。对女性而言,哑铃是简单而且随时可做的肌力练习。做肌力运动时,不要用过重的哑铃让肌力负荷太大,也是很重要的。
请先找出适合你肌力强度的哑铃:
1.坐在椅子上,双脚与地面垂直,举哑铃的手轻轻放在大腿前方。
2.举哑铃时,注重呼吸,放下时吸气,举起时吐气。
3.以20下为标准。能够做20下,但不会酸痛难耐,肌肉有运动过的感觉,就是最适合你的哑铃重量。
通常这个重量也就是你最大的肌力〈这个部位肌肉能负荷的最大重量〉的40~50%。
运动频率:
各组肌肉的锻炼,以20下为一组,每次做2~3组,〈每组中间休息1~2分钟〉,每周做2~3次。次数不宜过多,做多不仅白费时间,而且也无法使肌肉得到适量的刺激。即使不用哑铃的其他肌力运动,也是要维持这项原则。
假如你希望肌肉能维持现有大小:用适合你的哑铃重量做肌力练习,会使你的肌肉维持在原本的大小。
假如你希望肌肉能再大一些:举起的哑铃磅数,超过你做20下所能负荷的重量时,就会使你的肌肉慢慢变大。举例来说,假如你能举2磅哑铃做20下,那么用2磅哑铃会使你的肌肉维持原状。假如你改以5磅哑铃做10下,那么肌肉会略微快速成长。但是对女性而言,假如不补充特定的营养品肌肉即使成长,它的变化也非常地微小。
编辑推荐
让你速瘦的减肥粥 吃着吃着就变苗条
想要在短时间内能快速有效地减肥,要找准方法。身体之所以会发胖,很大可能是生活习惯的问题,吃得多动得少。而现今的减肥方法琳琅满目,种类多得数不胜数。但是想要快速又没副作用的减肥方法就来看看下面的几个措施。
短期内快速有效的减肥措施:
中药减肥
中药减肥一般副作用极少,甚至没有副作用。
枸杞子30g,早晚冲泡来喝。坚持服用两个月,通常一个月左右体重有减去4到5斤。
低热减肥
低热减肥又叫禁食减肥,是禁止食用一切固体食物,只适用短期减肥。
每天喝调味的蛋白质液,如豆浆、蛋白粉糊水喝。再进行高蛋白进食减肥期间,只要不吃碳水化合物的食物,就不会造成脂肪的增加。一般一个星期能减去4斤左右。
提前就餐
人体在每天的不同时间段的新陈代谢、消化吸收都不相同。所以进食的时间也直接影响到人体对食物的吸收转化程度。通常来讲,早上起床后,人体的代谢最旺盛,早上8点到12点是最鼎盛时期。所以建议把早餐时间提前,大概六七点,午餐又提到10点左右。这样能起到良好的减肥瘦身效果。
另类减肥粥推荐:
水果减肥粥
材料:香蕉、苹果、大米
做法:香蕉去皮捣成泥状、苹果洗净去核切粒。大米淘净入锅煮成白粥,待粥浓稠时,加入香蕉泥,苹果粒,放适量白糖或冰糖(用量按个人口味而定),再煮沸即刻。
土豆萝卜粥
材料:土豆、胡萝卜、大米
做法:土豆、胡萝卜去皮洗净,切粒。大米淘净入锅加水,土豆、胡萝卜同时放入,一齐熬成粥即刻。
黄豆芝麻粥
材料:黄豆、芝麻、大米
做法:黄豆提前浸泡半天,芝麻磨成粉。大米淘净,与黄豆一齐加水入锅熬成粥,待粥浓稠时,加入芝麻粉即可。
荷叶冬瓜粥
材料:荷叶、冬瓜、大米
做法:荷叶洗净加水熬成汤,冬瓜洗净去皮切块。大米淘净用,加入荷叶汤,放入冬瓜一同熬成粥。
玉米粉糊粥
材料:玉米粉、粳米、大米
做法:玉米粉加适量水调成糊,粳米、大米淘净加水煮,待粳米熟后加入玉米糊继续熬成粥即可。
以上介绍的几款减肥粥,能让你在短期内快速瘦身,想要快速瘦身,不妨喝粥减肥。
饮食掉脂法 十招变苗条
在减肥的过程中,除了常运动,改变饮食习惯也至关重要。如何做才能永久保持苗条呢?请牢记以下十个饮食法则。
1、宴会时间通常比在家吃饭时间晚,所以出发前吃些蔬果,以免因饥饿而失去自制,多吃一大堆不该吃的东西。
2、如果是在他人家里做客,等菜或帮女主人准备菜时,可嚼片无糖口香糖,免得乱吃东西。
3、尽量不要喝果汁、汽水,以茶或白开水来代替。水果类:香蕉卡路里有点高的香蕉,其实可以当正餐吃。它有特多的钾,脂肪与钠却低得很,是符合美丽双腿的营养需求。
蔬菜类:芹菜芹菜有大量的胶质性碳酸钙,容易被人体吸收,补充纤直双腿所需的钙质。芹菜对心脏不错,又有丰富的钾,对预防下半身浮肿的现象十分有益。
4、冷盘中的松子、腰果以及花生都不要吃,这些不仅是高脂肪食品而且吃了就停不下来。
5、不要提起自己在减肥,碗中可总留些食物,可避免别人劝你吃东西。
6、有皮的食物去皮,油炸食物去衣,勾芡、糖醋、茄汁、蜜汁等食物滴去油汁才能吃。如有一碗热汤能浸一下可洗去不少油分。
7、碎肉制成的肉丸、虾丸、及各种卷类食物都含有大量肥肉,不要吃。鱼肉:可以多吃,鱼最好是清蒸的,挺香的,但是要鲜鱼啊。牛肉:随便吧。
少吃动物油,植物油无所,别多吃油,吃多了也难受啊,肠子还受不了呢。猪肉:那东西基本别吃吧。味道不好不说,还长肉。现在的猪肉里很多猪都是被吃了催化饲料的。海产品:多吃点没关系。
8、西式生菜沙拉可撒些盐、胡椒或滴些柠檬汁,生菜、牛排、海鲜可以酱油调味。
9、餐后甜菜不要吃,咖啡、红茶尽量不加糖。
10、万一餐吃多了,餐后不要太早睡,多做些运动。第二天马上恢复节食,不要灰心或放弃。不过连续几顿大吃大喝就会造成不好的结果,一定要避免。
急速瘦身运动,让你迅速变苗条
大腿及腰部练习
A:站立收腹,右腿向前跨一大步,小腿与地面垂直,左腿向后伸直,左足足后跟拿起,双手向前平伸,掌心朝停,保持10秒钟左右。
B:复原起始姿势,右足外旋放在地面上,转折身体变成侧身箭步,屈左肘放在左膝上,支撑上体,右手顺时针转折与肩同高伸直,手心朝上,眼睛看右手,停留5秒。换另一方向交替进行。
注:初学者3~5次,拿高者4~6次。
腹部中部练习
坐在地上,双腿曲曲,双臂放在身体两侧。向后仰身,伸直右腿,足面绷直,直到右腿与地面成45度为止,同时手心相对,手臂平行向前伸到与肩同高,保持10秒。放松回到开始姿势,换左腿复复动作。
注:初学者5~7次,拿高者8~10次。
胸腹背臀腿的综合练习
A:侧身左手手臂垂直撑地,手掌平放在地面上,屈左膝,右腿舒展,髋部离开地面,右手向一侧伸出,掌心朝上,眼睛看右手停留5~10秒。
B:抬高髋部同时把右腿抬起并全量抬高,髋部保持侧位不要转折,右臂渐渐抬高过头顶,头部转向左侧保持10~15秒。
C:右肩和髋部朝顺时针方向转折,双手平放地面上,双臂平行支撑身体,左腿保持高抬,足心朝外,足趾朝上,坚持15秒左右。渐渐转折左腿并屈膝着地。换方向交替进行。
注:初学者每侧3~5次,拿高者做6~8次。
腹部外侧练习
A:仰卧,双腿屈膝,双手向前直臂舒展同时渐渐抬头,眼睛平视前方,感受腹部收紧,渐渐上停震动双臂30次,保持10秒钟,放松颈部手臂,复原到起始位置。
B:仰卧,双腿并拢抬高至与地面成45度,双臂伸直,渐渐带动上身抬起,直至两臂与腿平行,保持10秒钟,复原到起始位置。
注:初学者3~5次,拿高者做6~8次。
拿示:
1.全组动作适合在白天完成。
2.所有动作的强度基本为平平,运动过程中会相伴有出汗现象,运动中要保持平均的呼吸。
3.运动过后不要用冷水洗澡,不宜立刻进食。
平稳感及全身和谐性练习
站立,缓慢屈膝,渐渐向后抬起左足,身体前倾,蹬直右腿,双臂侧平举,收紧全身,保持平稳。坚持10~15秒,换方向交替进行。
注:初学者5~7次。拿高者10~12次。
全身放松及伸长练习
放松:曲右膝,左腿伸直,膝盖朝停,渐渐抬起右手努力向上舒展。左手努力向后,指尖努力指向左足足跟,感受身体伸长,舒展15秒,屈膝还原双腿,换方向交替进行。
注:这是最后一个练习动作,能够拿高全身柔韧性,并减少练习时的连续性肌肉疼痛。