瘦身运动减肥操。
上大学的时候非常羡慕所谓的IF族。那些经常出现于报端的InternationalFly族群,整体装扮得光鲜,在各大都邑的上空穿行,简直让我们望尘莫及。转眼几个年头过去,IF族变得一点儿都不时髦了,把机场当公共车站的“空中飞人”,被桎梏在座位上N个小时,一着陆就发现自己成了僵硬的机器人。不学几招飞行操,长时间空中周转的确会让身体大发脾气。
飞行脾气一二三飞机上的咖啡喝烦了,窗外的云彩也看腻了,歪倒在椅背上脖子都快落枕了,你会无聊到把航空杂志的每一页都仔细阅读完毕。当你烦躁地在机舱往返走动,空乘们会用甜美的嗓音安抚你的情绪,但是效果不会太好,你嫌听这嗓音的时间太久;当你惊讶地发现浑身的疲惫开始转化成疼痛的时候,抬抬胳膊都觉得费劲儿,简直想把椅背全部放倒伸个大懒腰;当你感觉皮肤严重缺水,能用指尖的敏感慨及脸上的细纹时,去洗手间照照镜子,恨不得马上补上一瓶水润喷雾。坐飞机不比坐办公室轻松,而且枯燥有加,活动范围严格受限。
IF族总结了坐长途飞行“巴士”的感受:不能随意走动。长期坐着腿部轻易浮肿,膝关节和髋关节都被固定在某个角度;腰背疼痛。这是久坐的通病,整条脊柱变得僵硬,包括颈椎;双肩沉重。基本都是含胸的姿势,呼吸也不畅快,双手不怎么发生大动作,肩关节被束缚。不在飞机上做点伸展动作,这些感受会更加刻骨铭心。这套飞行操,供你参考。
颈部放松颈部放松是简单易行的。身体坐直,双手自然放在腿上,从眼睛向前看开始,吸气,头部向左侧转折,尽量用下巴寻找肩膀,身体不要转折,呼气,头部转回。然后以同样的规则转向右侧。仍然结合气息,呼气时头向后侧下沉,尽量拉伸颈前肌肉,吸气还原。头部向前下沉的动作也是一样。动作过程中不要憋气,保持正常呼吸。注重:假如有颈椎病的人,不适合这项动作。
大腿放松站立,一只手扶在椅背上,另一只手拉住相反一侧的脚踝,并让脚后跟贴近臀部,大腿与地面垂直。挺胸,保持正常呼吸,操纵3~5秒,然后换另一侧做。注重:保证弯曲一侧的大腿和地面垂直。
髋部放松这个半莲花坐能够让髋关节得到放松。把左踝搭在右腿上,并尽量靠近右腿根部,身体保持坐立姿势,左手扶在左膝上,右手压住左脚踝,左手略微用力把左膝向下压,膝盖接触椅子最好。然后换另一侧做相同的动作。注重:做这个动作主要考虑到飞机座椅的高度几乎和小腿的高度相同,假如你的椅子不符合这个条件,建议不要冲动模拟。把膝盖向下压的时候不要过于用力,以个人的承受能力为限。
上背部扭转保持身体扭转折作的最大幅度,最好把左手放在背后,右臂抬至胸前,小臂与地面平行,以腰背部的力量带动上半身向左扭动,尽量扭转至极限,稍操纵2~3秒,然后左右手位置相易做右侧扭转。注重:身体扭转不是借助爆发力来完成的,需要体会带动身体转折的过程。左右各做3~5组。
双角式伸展双角式的动作看来有点儿夸张,不过对于缓解双肩和腿部的僵硬感都很有用,而且头部向下的动作能够改善大脑的稍微缺氧,颈部也能得到放松。双腿开立,双手在身体后侧相握,呼气身体向前俯,双手伸直并垂直于地面,头部自然下垂。吸气身体还原。注重:假如韧性不够双手不必相握,手臂尽量向上伸直也有一定的功效。
小腿放松这是最有用的小腿消肿方式。坐立,双手交叉握住左膝盖后侧,身体保持竖立,尽量让左大腿靠近身体。假如空间不够,就让左膝自然弯曲,假如您正好在候机大厅,那就可以把动作幅度做大,让抬起的左腿做绕膝运动,逆时针转两圈之后再顺时针转两圈,然后再尝试让抬起的这条腿做5次伸展放松的踢小腿动作。注重:不要让上半身前俯去够大腿,这样动作的效果可能减半哦。
扩展阅读
跟赘肉说拜拜的瘦身操
一、早晨起床后。洗漱完毕,大脑清醒了,可以着睡衣,穿拖鞋,面向南方,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。
二、头部活动。以头作笔尖,用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍,然后令头部围绕这两个字作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求急躁,但求稳妥,时间约2分钟。
三、扩胸活动。姿势站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,时间约1分钟,动作注意要慢,扩胸时不要太猛烈,力量适中。
四、交叉摆掌。站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。
五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,相当于中医说的“带脉”高度,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧转动后,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时间约3分钟左右。
六、弓步扩胸法。一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着作两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。
七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中央凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。
一学就会的沙发瘦身操
一、双脚踩踏操
上半身以最舒服的方式躺在沙发椅座上,双脚略微腾空做踩脚踏车状,尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作,包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。
功效:促进伤口及疾病痊愈。是制造胶原蛋白的必须营养,对牙齿、牙肉及骨骼的健康尤为重要。可对抗空气、食物、环境及水中的有毒化学物质。含维他命E的食物有麦芽、大豆油、新鲜芽菜、果仁、谷物、绿叶蔬菜及鸡蛋等。
二、手脚并用操
臀部坐于沙发前的地板上,左脚屈膝,右手关节顶在沙发上,左手往上伸展的同时,右脚也往前伸直,尽量将重心摆在右手关节与左脚上,左右互换各做10次。由于这个动作需要手脚并用,难度较高,不过正可以让身体左右均衡一下。
三、背部伸展操
双手张开约2倍肩宽,以两手掌支撑在沙发座椅上,身体呈45度角的方式做伏地挺身操。双脚并拢,让背部做最大延伸,重复动作约20次,全身的背部线条便可轻松成形。
四、单脚蹲踞操
利用平坦的沙发侧面,腰部以上保持直立,以单一脚板顶住沙发,双脚之间的距离约与肩同宽,然后屈膝做上下摆动的姿势,摆动的幅度约为90度效果最佳。双脚轮流交替,重复同样动作各约20次.
五、抬臀平腹操
上身平躺于沙发上,屈膝,两膝之间夹上一个小抱枕,利用腹部与臀部的力量尽量将身体抬高,重复相同动作约20次,迷你浑翘的双臀,垂手可得!
如何学跳健美操
健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的,比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高,不适合普通大众。健身健美操也有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。
总体来说,健美操是持续、有规律,以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦,并能使大脑反应更加敏锐。
但是跳健身操必须掌握好节奏,不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用,还容易让运动量超负荷。科学研究已证明,超负荷的运动不仅极易使人疲劳,还能降低人体免疫功能,对身体不利。
怎样学跳健美操
另外,健美操节奏过快,容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作,导致动作做不到位,造成运动伤害。再者,节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张,产生疲劳,拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。
学跳健美操别超过1小时
跳健美操时,练习者一定要根据自身的体质和承受能力,控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后,要做舒缓的整理运动,以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超过150次/分。
学跳健美操时保持愉快心情
跳健美操时,应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动,使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动,呼吸均匀,不要憋气。保持愉快心情,精神专注、姿势正确、动作要领准确,以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水,采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动,使身体各部逐渐转入安静状态,然后休息至少20分钟以后,才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。
跟猫咪做瘦身操 做个猫系软妹子
“像猫一样的女人”这简直是人生最大的褒奖!学学猫咪的小动作,轻盈伸展的作用,让你不知不觉体态变更美!减出猫咪般曼妙身姿,你还在等什么?和可爱的猫咪一起来塑身吧!
像猫咪一样,伸伸懒腰!跪立,躯干伸直,双手在背后相握。
每天清晨睡醒后,伸个懒腰,会引起全身大部分肌肉的较强收缩,在持续几秒钟的伸懒腰动作中,很多淤积的血液被赶回了心脏,就可以改善血液循环。与此同时,肌肉的收缩和舒张作用,也能增进肌肉本身的血液流动,使肌肉内的废物得以带走,从而消除疲劳,振奋精神。
像猫咪一样走路,塑出美腿抬头挺胸,脚跟抬起,用脚尖静静地走路。正常呼吸走100步。
猫咪伸展操
解决背部酸痛,拥有猫咪般苗条背部曲线
Step1:像猫咪一样伸展全身筋骨双手手掌按在地上,置在双肩下面正中位置,手臂应垂直,与地面呈直角,与肩同宽。
Step2:吸气,同时慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线。
Step3:呼气,同时慢慢地把背部向上拱起,背部有伸展的感觉。配合呼吸,重复以上动作6~10次。
Step4:抬起头,眼往前方,伸展背部。抬起的胳膊和腿伸直与地面保持平行。
猫咪美腿操
打造美腿效果从脚趾、前侧大腿、小腿直至脚腕,全面舒展筋骨,万无一失地打造完美腿部曲线。下半身容易浮肿的人务必要尝试。按摩部位前侧大腿的肌肉、小腿肌肉、脚腕。
方法:两腿前后分开,按压大腿肌肉。右膝着地,右手放在地板上,用左手抓住右脚。昂首挺胸,感觉到右前侧大腿、小腿和脚腕的筋骨舒展开时,深呼吸维持30秒,做2组即可。相反方向也同样。
打造纤瘦大腿效果,伸展由于行走习惯容易收缩的臀部关节和大腿内侧肌肉。按摩部位臀部关节、大腿内侧肌肉。
方法:两脚底合拢,双膝朝外伸展。仰卧后,双手朝上伸展,两脚掌合拢,双膝向外张开。腰部固定,骶骨紧贴地板。感觉到臀部周边关节舒展开来时,深呼吸维持30秒,做2组即可。
改善小腿肌肉线条效果,改善由于穿高跟鞋走路过多而造成的双腿变形。有效地拉伸小腿筋肉使腿形变得更加自然美丽。按摩部位前腿。
方法:右腿向后弯曲上身向后半卧。跪在地上,左腿向下伸直,右腿弯曲保持不变,上半身向后倒下,用双臂支撑。拉伸右腿肌肉。进行匀速缓慢的呼吸,保持动作30秒并重复做2组即可。另一侧同样。