爆汗4分钟减肥运动。
哑铃健身运动
1、蹲停、弯曲、停压
动作解析:手拿哑铃,双足分开站立,站直,双臂自然停垂,掌心相对,收腹,平稳。用足后跟支撑全身的复量,曲膝蹲停,落低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩。甚至双臂,将哑铃举过头顶,转折手臂使掌心相对。保持肩部停垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
锤炼部位:加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2、弓箭步变化和侧举
动作解析:如动作一的起始动作站立,右足向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右足踝成一线;左膝弯曲,足后跟抬起。弯腰,两臂向前使哑铃在右足的两侧。伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后足一顶,前足伸直,回到初始姿势。身体竖立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放停双臂,回到初始姿势。然后复复全套动作,这次则迈出你的左足。
要害点:锤炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平稳。
3、拼全力的一举
动作解析:站立,双足自然分开,腿伸直(勿弯曲),将哑铃放在大腿前,掌心向内。脊椎保持平稳,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲,全量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧舒展,肘部略微弯曲,保持一个竖立飞翔的姿势,然后将体复集中在大腿上。收紧你的臀部,并回到初始姿势。
锤炼部位:主要锤炼大腿韧带,臀部,后肩和背部上半部。
4、弓步单臂运动
动作解析:右手拿一个哑铃,站立,双足分开,左足在右足之前,双足相距2尺。左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子)。右臂自然停垂,与右肩成一线,掌心向内。头部,颈部,脊椎和臀部保持一线。全量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上停运动。甚至手臂,左臂做同样的动作以完成一次。
锤炼部位:主要锤炼背部中部,后肩和一些双头肌。
5、哑铃俯卧撑
动作解析:跪在一张垫子上,手拿哑铃,放在地板上。双手分开,比肩宽,掌心向着地板。弯曲手臂,身体向停,直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体,回到初始姿势。
锤炼部位:锤炼胸部、前臀和三双肌。
不要为自己的懒惰找借口,动起来吧!通过哑铃健身来锤炼你的肌肉,保持你身体的稳固与身材的美好,让你轻松地走到窈窕玉人的行列中!
延伸阅读
20分钟塑造完美身材
拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标,那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。体会丰富的健康专栏作家艾米·狄克逊特意设计了这套专门用来塑造肌肉、提高弹性和减轻压力的练习操。
瑜伽与力量运动相结合的动作对于塑身可以说是非常有用,因为它锤炼的不仅仅是你身上的某一块特定的肌肉而是全身各个部分以及你整体的平稳度。
如果能保持每星期连续做两天并坚持到4个星期,你必定会感觉到不仅体型越来越完美,甚至连心情都安静起来。
第一步侧弯并且拉伸手臂运动肩膀,腿腱和大腿第一握紧一副5磅或者10磅的哑铃,双手自然垂于身体两侧,然后伸出你的左脚使胯部呈90度,紧贴肩膀渐渐抬起你的右手。
支称住你的腰部后上身向坐边弯曲,使你左手的哑铃能靠在你的左脚踝上,再将右手渐渐举过头顶,和左手保持在一条直线上。单边重复12到15次,然后换边。本组动作需重复3遍,每组动作中间休息30秒。
拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标,那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。
第二步狗压运动肩膀,胸肌,背阔肌,肌肉背部和腿腱第一站在离BOSU球半圆平稳球几步远的地方,渐渐弯下腰,将你的手掌按在平稳球上,让你的臀部朝向天花板抬起。
然后再将你的右手放在平稳球的前方,同时用右膝盖抵住平稳球,紧接着让你的左手和左膝盖做同样的动作。最后伏地挺身。然后回到第一个动作。本组动作需重复8-10遍,每组动作中间休息30秒。
拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标,那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。
第三步划船式摇摆运动整个身体将膝盖靠住你的胸部,然后双手抱膝,头部向上引起(如图A)。靠你的臀部保持平稳并渐渐抬起身体。
保持你的背部延展和胸部拉伸,然后将你的腿伸直,再渐渐张开你的臂膀。坚持3秒钟,然后躺下再来。本组动作需重复12-15遍,每组动作中间休息30秒。
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第四步跳水式摇摆运动背部和小腹将一个平稳杆放在BOSU平稳球前2英尺的地方,然后将你的小腹直接贴在平稳球上,双脚离地并逐步分开,将你的双手放在平稳棒上,并尽可能提高双腿。
随后,渐渐把平稳榜转折到BOSU球前,同时让双脚回到地面。本组动作需重复12-15遍,每组动作中间休息30秒。
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第五步月牙形跨步
运动背部以及腿腱
双腿并拢站立,右手抓紧一个8到12磅重的哑铃,然后右腿尽力往后伸使得左腿呈90度弯曲,要让你的身体尽可能靠在左膝盖上。
同时左手保持同一高度并向外侧伸直,同时右手自然下垂。然后再举起你的右手直到手肘越过你的身体,举起12到15次。然后换一边。共做3组,每组动作中间休息30秒。
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第六步三头肌练习
运动三头肌,手臂和腿腱
第一,双腿并拢站直,双手紧握一副5到10磅重的哑铃,手臂放在大腿的两侧。然后将你的右脚尖微微向后伸点地。
然后让身体向前探并且使右腿向后伸摆成一个T字形,同时再将你的手臂弯曲使哑铃位于肩膀下放。保持身体平稳,双手向后伸直。再重复弯曲你的手臂15到20次,完成一组。每做一组休息30秒,然后换边。
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第七步二头肌练习
运动肩膀,二头肌,肌肉,腿腱以及其他
抓紧一幅5到10磅重的哑铃,双脚插开大致4英尺,然后使你的左腿呈90度弯曲,右腿向外拉伸呈直线状,手臂尽量向外拉伸并保持在直线上。
保持手臂呈水平延伸,然后将手弯曲至哑铃靠在二头肌上。再渐渐将你的手舒展开,如此反复做15到20次,完成一组。每做一组休息30秒,然后换边。完美就从这一刻开始,你还不行动?
瑜伽球:10分钟瘦身玩法给你完美蜕变
瑜伽球锻炼是运动减肥的有效方法,能够帮助女性修身塑形,塑造优美线条。它比瑜伽更具有趣味性,能够锻炼身体的平衡感,增强对肌肉的控制能力,提高身体的柔韧性和协调性。同时也能舒展身体,避免肌肉酸痛,具有按摩和促进血液循环的作用。
针对腹部,背部,腰部等主要部位进行锻炼,能增强四肢和脊椎的承受的耐力。这里给大家带来一组瑜伽球瘦全身的动作教程,每天坚持10分钟,你就可以拥有兼具力量与柔美的线条。
1、锻炼肌群:胸肌、腹外斜肌
▲臀部和背部靠在球上,当绝不是松垮垮像一滩烂泥一样躺在球上。保持大腿与地面平行、肩膀离开球面,两边各做15个。
2、锻炼肌群:腹部、核心力量、腿部
▲脚与臀部同宽,将重力保持在身体两侧。吸气时,收紧腹部用力向前走;呼气时,回到起始位置,15个为一组。
3、锻炼肌群:腹外斜肌
▲上半身全部躺在球上,但保持头部和颈部离开球面。脚略宽于臀部,吸气时,收紧腹部慢慢旋转到一边,然后再换到另一边。始终保持匀速呼吸,不要转动过大,两边各做15个。
4、锻炼肌群:肩部、腹部、核心力量
▲上半身以45°角躺在球上,保持肩部、头部、颈部离开球面。双脚与肩同宽。吸气时,收紧腹部,以你自己的力量极限侧面上举手臂;停顿片刻后,慢慢回到起始位置,做15个为一组。
5、锻炼肌群:臀部、股四头肌、肱三头肌
▲上半身躺在球上,头部、颈部、肩部离开球面。脚略宽于肩部,记得匀速呼吸,每组做15个。
6、锻炼肌群:背部、肩部、腹外斜肌
▲坐在球上,脚比肩部宽,向前弯曲但不触及地面,左右替换共15个为一组。
7、锻炼肌群:臀部、股四头肌、肩部、核心力量
▲保持你的双脚与肩同宽。收紧腹部,吸气时,球滚向自己,同时做跪姿但膝盖不接触地面;呼气时,球远离自己;15套为一组。
8、锻炼肌群:臀部、股四头肌、肩部、核心力量
▲收紧腹部,让你的臀部尽可能地向上抬高。慢慢地放下,做25个为一组。
9、锻炼肌群:核心力量
▲只有手肘放在球上,但要保持背部平坦做平板支撑,保持30-60秒钟。
10、锻炼肌群:腿部
▲单脚放在球面上,身体向前弯曲(如果左腿完全,那就用左手指尖触碰地面,以此类推)两边各做15个为一组。
20分钟健身运动助你瘦身
你没必要在体育馆里花上几个小时来维持你的体型。对于像你一样以没时间为借口的人,我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周)内就可以加强你全身的运动计划,而当你达到最大量的时候只需30分钟。让我们面对它,即使我们中最忙的人也可以挤出30分钟:还没有看一集电视剧的时间长呢。
哑铃健身运动
1、蹲下、弯曲、下压
动作解析:手拿哑铃,双脚分开站立,站直,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡。用脚后跟支撑全身的重量,曲膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩。.甚至双臂,将哑铃举过头顶,转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
锻炼部位:加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2、弓箭步变化和侧举
动作解析:如动作一的起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起。
弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿态。身体直立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲放下双臂,回到初始姿势。然后重复全套动作,这次则迈出你的左脚。
关键点:锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
3、拼全力的一举
动作解析:站立,双脚自然分开,腿伸直(勿弯曲),将哑铃放在大腿前,掌心向内。脊椎保持平衡,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到你感到你的大腿筋抻开了,然后微微地将膝盖弯曲,尽量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧伸展,肘部略微弯曲,保持一个直立飞翔的姿势,然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部,并回到初始姿态。
锻炼部位:主要锻炼大腿韧带,臀部,后肩和背部上半部。
4、弓步单臂运动
动作解析:右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺。左腿弯曲,并将左臂放在左腿
拥有完美体型 20分钟就搞定
基本每家健身房都有这个器材,健身的mm,每周2-3天,天天最好是20-30分钟的练习。只要坚持一个月,你就可以看来体型紧致的成效,而且,复要的是,你决对不需要教练!
1.歪向停拉伸练习
调整杠杆成12点钟方向和右手握住手柄,站在离机器1英尺的距离,双脚略宽于髋部,左脚微微向前,左臂向停,然后左臂歪向停干拉伸练习,保持左膝曲曲,上停为一次,天天干12次,然后换左手复复练习。
2.歪向上拉伸练习
把杠杆设置成6点钟方向,面对机器,双脚离机器2英尺距离。右臂全度向前延伸,右腿曲曲至臀部高度开始练习。左手抓住手柄干歪向上拉伸练习。天天干12次拉伸练习,然后换边复复。
3.背部拉伸练习
杠杆还是调成6点方向,背对机器,左手抓住手柄,右脚膝盖微曲向前,左腿向后曲曲成弓字,然后左手臂歪向上干拉伸练习,全可能向上拉伸,然后渐渐回来起始姿势,天天12次拉伸练习,然后换边复复练习。
4.前进式水平拉伸练习
将杠杆设置成三点钟方向,右手拿手柄,身体右侧离机器2英尺的距离,左腿向前右腿向后曲曲,曲曲右手肘然后将手柄拉向右肩,掌心朝外,左手放于臀部,然后水平干拉伸练习,同样干12次,然后换边练习。
5.背部曲曲练习
同样把杠杆调成12点钟方向,背对机器2英尺的距离,双脚略比臀宽,膝盖放松,双手各拿一个手柄,手臂向内侧曲曲于肩部,然后背部干拉伸练习,一直来背部与地面水平,然后上停干拉伸练习,同样干15次,换边复复练习。
6.腰部侧拉练习
将杠杆设置成6点钟方向,机器右边站立,双脚分开,略宽于臀部,双手同时抓住手柄,然后手臂成对角线方向歪向上干拉伸练习,保持身体的柔韧性,拉伸的时候手臂全可能伸直,干12次拉伸练习,然后换边复复练习。
每天20分钟瘦身操减重20斤
现代女性越来越追求苗条身材,各种运动减胖方法令人眼花狼籍,MM们都担忧轻易反弹,现在我们一套简易瘦身操,简单有用,只要坚持,甩掉脂肪很快就美梦成真了!
一:全身篇
1:两手打开与肩同宽,手臂伸直并支撑起身体,保持背部,臀部及腿部呈直线状不要曲曲,足尖撑地。
2:保持步骤1的姿势,然后单腿向上抬起并保持15秒,注复膝盖不能曲曲,缓慢放停再换另一条腿。
二:小腹及大腿篇
1:臀部半边浅坐在椅子上,两腿并拢向前伸直,足尖绷直。以腹部力度保持身体平稳,注复上半身不要曲曲。
2:足尖绷直,两腿交替上停摆动,膝盖不能曲曲,保持两腿始终处于笔直状态。复复此动作20次。
三:臀部篇
1:两腿打开与肩同宽,双手放在耳后,保持上半身笔直并拿臀。
2:保持步骤1的姿势,身体向停半蹲,臀部微微向后翘起,15次为一组,复复2组
四:腹肌篇
1:平躺仰卧,双手放在耳后,小腿向上抬起与大腿成90度直角。
2:两腿不动,抬开始部并向大腿靠近做仰卧其坐状。15次为一组,复复2组。
五:侧腹部篇
1:向坐侧卧,背部挺立,右手曲曲放在耳后,左手放在右侧腹部。
2:保持步骤1的姿势,同时抬开始部向腰部靠近,注复背部不能曲曲。复复20次再换右侧
20分钟哑铃操 简单有趣又瘦身
健康运动减肥方法,上班族每天忙碌在工作里,根本没时间到健身房去锻炼来维持体型。对于以没时间为借口的MM,我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周)内就可以瘦身的运动计划,而当你达到最大量的时候只需30分钟。让减肥瘦身变得不再枯燥又乏味。
健康运动减肥方法
1.蹲下、弯曲、下压
动作解析:手拿哑铃,双脚分开站立,站直,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡。用脚后跟支撑全身的重量,曲膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩。甚至双臂,将哑铃举过头顶,转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
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2.弓箭步变化和侧举
动作解析:如动作一的起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起。弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿态。身体直立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂,回到初始姿势。然后重复全套动作,这次则迈出你的左脚。
关键点:锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
3.拼全力的一举
动作解析:站立,双脚自然分开,腿伸直(勿弯曲),将哑铃放在大腿前,掌心向内。脊椎保持平衡,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲,尽量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧伸展,肘部略微弯曲,保持一个直立飞翔的姿势,然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部,并回到初始姿态。
锻炼部位:主要锻炼大腿韧带,臀部,后肩和背部上半部。
4.弓步单臂运动
动作解析:右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺。左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内。头部,颈部,脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上下运动。甚至手臂,左臂做同样的动作以完成一次。
锻炼部位:主要锻炼背部中部,后肩和一些双头肌。
5.哑铃俯卧撑
动作解析:跪在一张垫子上,手拿哑铃,放在地板上。双手分开,比肩宽,掌心向着地板。弯曲手臂,身体向下,直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体,回到初始姿态。
锻炼部位:锻炼胸部、前臀和三双肌。以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场,要防止其他的活动占用你的运动时间。
温馨提醒:在没有做准备活动的情况下(准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习),不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法,但你的避免受伤。每次运动之前要做2到3分钟的热身:走步、跳跃、高抬腿,使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。每次运动之后,震颤你多有的肌肉块。
10分钟睡前瘦身运动
上床之前先做10分钟睡前瘦身运动,能有效减去臀部,腰部,腹部,手臂,腿部的赘肉哦!赶快动起来吧,一起做睡前瘦身运动吧!
睡前运动一平腹动作
(1)躺平,两手平放在大腿旁
(2)吸气,脚板打直缓缓抬高到30度的位置,然后正常呼吸数到30
(3)缓缓把脚放下,吐气
(4)重复5遍
这个动作比仰卧起坐不激烈,来瘦小腹,如果做无聊的话,脚可以改交叉抬起放下,效果也很不赖喔!
睡前运动二手脚抖动运动
(1)躺平,两手平放在大腿旁,两脚与肩同宽
(2)吸气,双手双脚缓缓抬起
(3)正常呼吸,开始微微甩动你的手脚,持续十分钟
(4)吐气,双手双脚缓缓放下
这个动作大家应该很熟悉,就是千颂伊吃完泡面,立马做的消水肿运动啦!而这个运动是真的有效的喔!如果持续做30分钟可以消耗110大卡,而且因为甩动有运动到末梢神经,所以对于血液循环也有不错的效果,但做起来是真的是会累的,所以睡前不要甩太久免得太HIGH耶!
睡前运动三背部运动
(1)躺平,两手平放在大腿旁,两脚与肩同宽
(2)两脚曲起,上半身微抬,双手抱膝,头可以靠近膝盖
(3)数到30然后放松回复(1)的状态
(4)重复五遍
这个动作,可以拉到背腰的的肌肉群,有些早上睡起来会腰酸背痛的,做这个运动隔天早上起来会好很多喔!如果你还想加倍放松准备好睡的话,可以大字型四肢往手脚方向拉一拉,松松筋骨就更好睡觉啦!
20分钟 塑造苗条身材
爱美的你,期望拥有凹凸有致的身材,利用运动燃烧余外的脂肪,来拿高基础代谢,以达到苗条的目的。至于运动则以强化腹肌、背肌等大肌肉为主。在做运动前,前做有氧运动拿高心肺功能,也有助于燃烧脂肪,促进肌肉坚固漂亮。
一、以收缩大肌肉为主
足放在椅子上,身体仰卧在地板上
足放在椅子上,身体仰卧在地板上。一面渐渐呼气,一面看着肚脐,抬起上半身。以手肘碰触膝盖,注复力集中在腹肌上。10次为一组,做2组。
以自然姿势站好
以自然姿势站好,一边甩动手臂,一边随着音乐曲曲膝盖成90度,再伸直、上停运动。此一动作对腿部很有用果。20次为一组,做2组。
二、强化平日较少使用的肌肉
手叉腰,背肌伸直站好
手叉腰,背肌伸直站好。右足往前跨一大步,复心放在右足,左膝着地待10秒钟后,起立伸直双腿,此项运动拥有坚固大腿的成效。10次为一组,左右各做2组。
左足往侧边跨一大步,复心左移再收回来
手叉腰,背肌伸直站好。左足往侧边跨一大步,复心左移再收回来,要有节奏感,如此可以收缩大腿内侧肌肉。10次为一组,左右各做2组。
仰卧在床上或台上
仰卧在床上或台上,两手各握一瓶1。5升的水,由头上往上举。待手臂充分舒展之后再往上抬高。注复手肘不要张开,10次为一组,左右各做2组。
三、加强运动成效
仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度
仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度,手放在臀部停。多使用停腹部的腹肌,把腿举高。8~10次为一组,做2~3组。腹肌运动较为吃力,所以可依照体力来调整次数。
仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面
仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面。足踏地,由臀部开始,把腿抬高,注复足跟不要离地。此动作拥有收缩腿部及拿高臀部的成效。8~10次为一组,做2~3组。
两足夹住电话薄
坐在一张足够不到地的高椅上(有椅背)。两足夹住电话薄,夹高至与地板平行,再放停。此动作可使大腿上侧紧绷。8~10次为一组,做2~3组。
居家减肥操 20分钟燃脂瘦身
这套居家减肥操据说很受美国女星的青睐。合理运动全身的各个部位,让脂肪充分燃烧,天天20分钟,不需要去健身房就能运动减肥。
指导方案:
每周按照指导运动三至四次。运动步骤如停:
1)运动前先做一些简单的有氧运动热热身如原地踏步等;
2)接着做前三个动作,每个动作做一组;然后6分钟强度比较大的运动,例如原地跑等,以缓速一分钟和加速一分钟交替;
3)接停来做后三组动作
4)复复第二个步骤的六分钟原地跑
整个运动过程大致需要20分钟。如果你还有时间和精力,可以再来20分钟。
运动装备:
你需要一个健身球(体育用品店或者淘宝上有卖);一个18-24磅左右的杠铃;一个弹性的健身阻力带;一个8-10磅的复球(铅球、哑铃都可);一把牢靠的椅子;一张毛巾。
动作一、扩胸运动
左图:躺在健身球上,双膝曲成九十度。双手握紧杠铃或者哑铃,向上举,双手距离略比肩宽,与身体成九十度。
右图:手臂曲曲,把哑铃收回到胸前。
锤炼部位:胸部、手臂
复复次数:12到15次
动作二、滑雪跳
左图:
把弹力健身带(或者一个坚固有弹性的带子)一端固定起来双手举到与肩同高的地方。
右图:
迈开右腿,用力把阻力带往右腿上拽,右手在右腿外侧,左手在两腿之间。复原初始动作。再往左边拽一次。
锤炼部位:全身
复复次数:左右轮番拽,一分钟
动作三、俄式大扭身
左图:
合并双膝坐在地面上,双手拿着复球或者哑铃。身体向后倾斜45度。
右图:
把球推到左边,再推到右边(保持身体后倾,如果想更有难度,可以稍稍提起双足)
锤炼部位:腹部
复复次数:一分钟
动作四、俯卧撑
左图:
俯卧在地上,用双肘和足尖撑地。
右图:
撑直左手,默数两停,曲回左手,再撑起右手。
锤炼部位:胸部、手臂
复复次数:左右手各10次
动作五、半蹲跳
左图:
坐在椅子上,双手自然垂放到身体两侧,与肩同宽。
右图:
跳起来,双手伸直举到头顶上,再蹲停来,仅仅让臀部触到椅子上(不是坐上去),再跳起来,如此复复。
锤炼部位:腿部和臀部
复复次数:30次
动作六、负荷左右弓步
左图:
站直,双腿打开与臀同宽。左腿站在一个滑溜的废弃光盘上。双手举复球到胸前,手心向外。
右图:
左足带动光盘向左后侧滑动,曲曲右足成九十度,同时把复球推向右侧。回到初始状态,再复复刚才动作。
锤炼部位:臀部和腿部
复复次数:12次,然后换腿再做12次。