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操前准备很重要
跳有氧操的场地要防止过硬、不平整。
跳操前要注重热身运动,可以加快血液循环和心率,促使机体从平常状态进入运动状态,防止拉伤。
挑选吸汗、透气性好,而且有弹性、不影响各种动作的棉质运动服,T恤、吊带背心、短袖衫、弹力短裤及长裤都是不错的挑选。
袜子最好挑选能透气的棉质袜,不要挑选摸上去光滑,实际不吸汗的尼龙袜。
最好穿弹性好、能透气、重量轻、大小合适的运动鞋,防止穿硬底或薄底的鞋。
健康跳操3问
问:跳有氧操时如何保证膝关节不受损伤?
专家:单个动作重复次数不宜过多,以免过多地刺激同一个关节,最好按教练规定的次数和频率跳。肌肉的操作力要掌握好,尽量不做过屈或过伸的强直舒展动作,否则,易损伤关节。
体重过重或肌肉力量不足时,跳操也易对关节的冲击力过强,造成膝盖的运动性损伤。此外,跳有氧操前放松不够、热身不充分或是不全面,在跳操过程当中健身要领掌握不准确,基本动作不准确,如塌腰、驼背等,这些情况都会造成膝盖损伤。一旦出现不适症状,应暂停运动,咨询专业教练。
问:跳有氧操的频率应该如何掌握?一周跳几次才合适?
专家:对于大多数的职业女性来讲,天天都去健身房似乎有一些困难,一般每周适宜做两到三次的有氧操练习,这是一个安全的运动频度,每次练习的时间也应该操作在1到2小时内。如以减肥减脂为目的,1周5次更能有明显效果。但要注重,煅炼最要害的是坚持,最忌讳的是心急或半途而废。跳操者要关注身体发出的信号,依据自身情况,适当增加练习的次数和时间,练习过度反而适得其反。
问:怎么知道自己在练习过程中是否适度呢?
专家:一个最科学的方法,就是依据心跳强度来测评。练习的强度应在最大心率的55%到90%之间。如果身边没有测试仪器,也可以按运动中还能否自由说话为标准来评定运动量是否合适。如运动中说话困难,就说明强度有些大,需要调整,而如感觉呼吸困难时,就说明运动强度已过大了,需立刻进行调整,减小运动强度。
问:跳操之后应放松
有些人在运动完后洗个热水澡就匆匆离去,这样的做法是不对的。在有氧操之后,应该有充分的放松运动,除了促进心脏回到正常工作状态外,还能防止肌肉酸痛,使机体较快恢复。
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有氧柔水操助你减肥
对喜爱玩水的人来说,水中健身有许多好处,比如:环境好,温度适宜,就像在玩儿一样;有氧柔水操一般在1—1.4米的水深里进行,即使不会游泳也没关系,根本就不用怕;
有氧柔水操可以水中走路、水中慢跑、水中伸张等等;陆上做运动可能会很累,可是在水中的感觉是却很舒适,轻飘飘的;水对皮肤好,还能减肥……
在教练的专业指导下,合理地选择运动项目,有氧柔水操便可以有用地塑造身体各部位的线条,达到塑身的目的。
有氧柔水操是一种新型的有氧健身运动,它结合了不同节奏的身体动作和舞蹈步伐,既有陆上动作,还有水中动作,可谓多种风格的大融合。
它充分利用了水的阻力和浮力的特点,通过水的阻力,有氧柔水操可以锻炼人的力量、耐力、塑造完美的形体;通过水的浮力,有氧柔水操可以锻炼人的柔韧、减少运动损伤。
有氧柔水操练什么
中体倍力健身俱乐部的季丹教练说,有氧柔水操是在轻柔的音乐伴随下,健身者跟随健美教练而进行的一种有氧健身运动。
有氧柔水操一般在齐腰或齐胸的水中进行,健身者可以依据自身的身高,选择不同的位置,水位越深则做动作时难度就越大,健身者一定要依据自身的身体情况选择动作的难度。一节有氧柔水操课程是50分钟,课程主要包括:暖身、伸展、有氧操、力量、灵敏、柔韧和放松的练习。
季丹教练介绍:一堂有氧柔水操课程中有不同的内容,有池边垫上操、水中有氧操、塑形和水中伸展操等,一节课中不断变换的运动内容使健身者乐此不疲,比起单一练习让人更轻易坚持下去。
其中池边垫上操是水陆结合练习,主要锻炼身体的中段,例如陆上的收抬腿,还有一些转腰并加上手臂的动作,利用水的阻力达到练习的难度,可以明显减去腰腹部多余的赘肉,达到减肥的目的。
健身者跟着教练在音乐的伴奏下在水中进行跑、跳、走等运动,利用水的阻力、浮力和传热性进行全身耗氧运动,有用地分解全身的热量。
运动开始时,教练要求健身者先做5分钟的准备活动,然后再下水做5分钟的热身活动。之后,季丹教练开始带领健身者在水中做跑步练习以及水中后踢腿、水中侧踢腿、水中开合跳等动作练习。季丹教练说:“有意减肥的健身者最好一周练习三次,这样消耗的热量能够比较多,减肥效果才能明显。”
季丹教练告诉记者,由于该店游泳池旁边没有地毯,地面较滑,所以临时还未开展陆上协调舞的练习,今后假如有条件也会开设这一练习。
有氧柔水操的减肥效果
有氧柔水操的锻炼目的主要是提高身体的有氧机能。水的阻力会加大运动的幅度,因此,在水中做动作所用的力量是陆地的20倍,人体可以消耗更多的热量。
运动医学研究证实,人在水中活动的受阻感是空气中的800多倍,在水中跳操与在陆上相比,人们至少要多用6倍以上的力量,因此水中运动可以取得事半功倍的效果。
此外,由于水环境的热传导能力是空气的28倍,就像一个刚煮好的鸡蛋,把它放在水里冷却要比放在空气中快得多,即使人在水中静止不动也要消耗许多能量。同样,一个人在水中运动20分钟所消耗的热量,相当于同样强度在陆地运动一个多小时。
水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时,可以感觉到轻松自如,克服了陆地上活动轻易疲惫的缺点,可以说有氧柔水操是胖人最适合的一种体育活动。
有氧柔水操的益处
有氧柔水操运动有以下几点好处:
一是有氧柔水操适合各种人群参加。
二是有氧柔水操比较安全、舒适。当人在齐胸的水中浮力可以达到体重的85—90%,所以与陆地的运动相比有氧柔水操对人在运动中关节、骨骼、肌肉的压力会相对减少,运动的疼痛感相对减少。
水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲击力,使人体各关节不轻易受伤。有氧柔水操还可提高柔韧性,由于水的浮力,身体的关节活动更加自如。
三是有氧柔水操可以护肤,由于水中锻炼基本不出汗,减少了陆上练习后汗水中的盐分对皮肤的刺激。同时,水又对皮肤有好处,在水中运动能够提高皮下血管循环功能,有利新陈代谢增强。
水还可以按摩,水流、波浪的摩擦和拍打具有非凡的按摩作用,可防止并减少肌肤的松弛和老化,使肌肤光洁、润滑、富有弹性。
四是有氧柔水操去热效果明显,理想的水温一般在27—30度。
五是对一些羞于在大众面前锻炼的人来说,有氧柔水操运动更能让人接受,即使一些动作协调性不好的人,在水中做动作,动作做得不协调,别人也看不到。
六是在水中锻炼不像健身房里那样枯燥,轻易增强人们的喜好。通过加入一些水中动作后,每40分钟可以消耗400卡的热量,人们可以在不长的时间里轻松达到全身锻炼的目的,而且不会引起肌肉的疼痛。
注重事项:
季丹教练说,有氧柔水操是一种耗能的运动,所以应注重以下事项:1、锻炼前要检查身体,注重过去的疾病情况及运动损伤、药物的服用情况;2、不要在水中单独锻炼,包括会游泳的人;3、在下水前了解水的深度,投入浅水会产生运动损伤。
此外,孕妇、发烧或体温过低者及有运动损伤,如崴脚、拉伤者不宜参加水中锻炼。运动前、后需要各做5分钟的准备活动,让肌肉先遇热一下,然后再下水不会受损伤。
为了达到减肥的效果,饮食方面也应注重:练习要在饭后1小时进行,运动之后1小时才可以吃东西,在水中运动时可以喝水,但不要过量。
有氧伞操 快速甩赘肉
看看下面有味的伞操吧,几个简单的动作就能帮你轻松减肥哦!
有氧运动,指的是一边消耗身体内的氧气,一边能够确保呼吸质量的比如漫步、慢跑等运动。
事实上在血液中存在着流淌的脂肪,只要在这些脂肪变成为体内脂肪之前,能够让它们与氧气结合使之燃烧的话,那么我们就成功的躲开肥胖这个后果。
通过逐步地汲取更多氧气,然后燃烧更多脂肪的有氧运动是消灭血液中的脂肪以及最终形成的体内脂肪最有用的方法。
有用时间
脂肪的燃烧发生在开始运动二非常钟之后,如果能够连续坚持运动三非常钟并且略微加强一点点运动强度将能达到事半功倍的效果哦。因此有氧运动的过程中重要的其实是不要牵强身体但又能连续运动哦。
下面就让我们来做,轻轻松松和我们的脂肪说88吧。
1)第一,伸直背部,双脚前后大步迈开,同时把后脚的脚后跟向上抬起。
2)尽量弯曲前脚,使其能够支撑身体的重量,但是要注重前脚的脚趾不要离开地面哦。如果双手握有哑铃则效果更好哦。
借住雨伞一样能起到好效果哦,请看:
1)第一,把雨伞放在肩上,双脚比双肩略微宽点张开,脚掌稍稍向外伸。
2)其次,站直并自然弯曲双腿使之与地面平行然后再站直。如此重复十遍为一回合,天天大致做三个回合。
3)把雨伞放在臀部下面,并且要紧紧贴住,双脚比双肩略微宽点张开,脚掌稍稍向外伸。
4)拿着雨伞,站直并自然弯曲双腿使之与地面平行然后再站直。如此重复十遍为一回合,天天大致做三个回合。
5)双脚比双肩略微宽点张开,双脚脚掌先平行合拢。
6)努力的使大腿和地面平行,停留一会儿再站直,如此重复十遍为一回合,天天大致做三个回合。
郑多燕有氧减肥操
郑多燕的第一套小红帽减肥操是全身运动的有氧操,运动量相对来说会比较大,瘦身效果也好。这套操每个动作都是2个八拍的,每段动作做2遍。跟着郑多燕一起跳减肥操,很快就可以拥有苗条的身材。
第一段有氧减肥操动作:
第一步:两腿分开,与肩同宽,边小幅弯腰边下蹲接着直起身子,然后并腿,重复弯腰下蹲;右脚向前迈一小步,左胳膊弯曲抬起,身体微微向右倾,下蹲。重复此段动作一遍。
图1
图2
第二步:右胳膊弯曲,左胳膊伸直,向左甩,同时左脚尖点地此为第一拍,第二拍与第一拍反向,即左胳膊弯曲在胸前,右胳膊伸直,一起向右甩,同时右脚尖点地;紧接着,如图4,上身向下弯,重复图3的动作。
图3图4
第三步:双手放在胯上,左右扭腰,扭一下为一拍;然后双手继续放在胯上,扭腰的同时用腰画圈(如图6);双手扶胯,把要向前推,再向后推。第一段动作结束,如图7,像画“8”一样,性感地扭动,两个8拍。
图5
图6
图7
图8
第二段有氧减肥操动作:
第一步:两腿分开,略比肩宽,手臂向身体左右两侧伸平,注意,大拇指向下翘,其它四指握在手心里,腰不动,上身向左或向右摆动,2个8拍,然后向右动2下,再向左动2下,连续做2个8拍。
图9
第二步:两胳膊伸平,身体向右边倒,左胳膊垂直地面在上,右胳膊垂直地面在右腿上,拉伸侧腰,此为一拍;起身,再向另一方向倒,注意,侧弯腰的时候,上身不是向前弯,而是向左或右,拉伸侧。
图10