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主旨：将日常生活里的脂肪大幅燃烧掉
口号：骑出快乐，骑出漂亮。
自行车骑出漂亮的5个理由：
乘着飒爽的凉风，穿越都市的自行车美人正在增加。悠然自得，另外还有利于健康，这就是它独具人气的秘密。说起来，自行车爱好者中似乎没有胖子呵。“骑自行车，在运动过程中可以有用燃烧体内的脂肪，它是有氧运动的代表，”健美教练坂结真二也对自行车的减肥效果赞赏有加。
为了“想通过骑自行车来达到减肥纤体”的人们，让我们首先简单介绍下“自行车变美女”的原因吧！
1、简单易行
在像竞走和跑步等的有氧运动中，最简单易行的便的自行车了。由于自行车的坐鞍不能完全支撑运动中自己的体重，因此比起跑步更能锻炼身体。“对于从疾病或受伤中恢复运动机能的康复练习，自行车可以发挥很好的作用”坂结称。另外对于一些不擅于运动而在跑步中碰到挫折的人，也可以很轻易地使用自行车来减肥健身。
2、对身体的负担很轻
竞走会在瞬间给身体带来超过体重近1.2倍的着地冲击力，而跑步则是近3倍的冲击。与之不同的是，自行车由于脚踩踏板离开地面，因此带来的着地冲击力是在体重之下的。不会增加脚踝，膝盖和腰等关节的多余负担．同时因为很难积攒疲惫，所以也利于天天轻松地坚持，从长远看来随着运动量的的增加身体更是很难发胖。
3、能够根据自己的节奏自由掌握
运动的强弱均可自由掌握这一点是自行车的优点。要害是齿轮的重量和速度，可以根据当天的身体状态和体能来操纵。初学者可将齿轮设定得较轻，渐渐地踩动踏板。反之则能通过加重齿轮提速从而达到增加运动量的目的。
4、可以锻炼全身的肌肉
1．踩自行车，看起来似乎很简单，但是事实上却是项锻炼各种肌肉的全身运动。
2．踩动脚踏板的同时，可以锻炼大腿表侧的大腿四头肌和臀部的大臀肌。
3．由脚踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用。
4．不仅仅是腿部和腰部，维持骑车的姿势可以锻炼到脊柱的起立筋。
5．双手扶握把手，亦可使背部的广背筋得到锻炼。
6．同时，双手腕上的上腕三头肌以及上半身的筋肉均可得到锻炼。
5、能够心情愉快地坚持下去
长时间的连续运动身体，会使体温上升或下降而导致出汗．汗蒸发和沉积后，体温上升，于是感到疲惫而想停止运动，这个时候自行车就比跑步等显得独具上风了，因为“风吹干了流出的汗，体温因此很难上升，于是可以坚持长时间的运动．”（坂结教练语）
从正确的姿势开始！
就像穿上不合脚的鞋会影响跑步一样，自行车的坐鞍及把手不符合自己的身体，也是会影响骑车的。所以，先设定好理想的姿势吧。注重以正确的姿势来踩脚踏板，就可以心情愉快并且有用率地来骑车啦。
秋冬季一个月集中式自行车减肥方案
减肥瘦身效果最佳的就要数有氧运动了。有氧运动一周2到3次左右就差不多坚持不下去了，而自行车，即使天天都骑也完全没有问题。即使没有“必须运动！”的意志，也可以在日常生活中逐渐地燃烧脂肪。跑10公里会累得够戗，可骑自行车则是“弹指一挥间”。休息日骑车去野餐也是不错的选择。
这儿就来传授专为希望一个月变瘦的人们打造的集中减肥瘦身法。
步骤一第1－2周自行车生活的起点
1、每日骑20分钟×2＝40分钟的自行车
有氧运动的根本含义是用较慢的节奏进行较长时间的运动。难得骑自行车出来一次，假如5分钟10分钟就回家，则太浪费了。
初学者可根据自己的节奏骑一个单程，即20分钟左右的路程。例如，上班时坐车前往最近的车站的人，假如是单程20分钟左右距离的车站，则可骑车前往。再从那儿坐车上班。或者，去超市和便利店，也可在路上选择喜欢的路段来骑20分钟的车。
单程20分钟，双程就是40分钟了。体重50公斤的话消耗的卡路里是：时速10公里140卡路里，时速13公里175卡路里，时速16公里210卡路里，以此类推。
你消耗的卡路里是？
消耗的卡路里（kcal）=时速(km/h)×体重(kg)×1.05×运动时间(h)。
2、挑战周末90分钟的长距离车程
周末选择一天，可以尝试进行略微远点的1小时左右的长距离车程，顺便换下心情．选择沿着公园里或河边专用的车道等适合自行车行驶的地方，不经意间就可以踩上差不多90分钟的时间（包括返回的时间一起）．
出汗的时候，要及时补水。出发前喝一杯水，路上最好带上水壶每隔15到20分钟喝一口．一般道路的话，也可以在便利解决。建议选择周六进行，因为周末剩下的最后一天，大概想在家好好修养一下身心吧．
自行车在法律上应行驶在步行道和汽车道的中间，尽可能选择交通量较少的车道。在能够行驶的步行道上，也要尽量不要阻碍行人，慢慢行驶。
步骤二第3－4周增加运动量
1、目标指向：平日1小时，周末2小时
习惯了骑自行车后，可以根据自己的情况逐渐加速和延长运动时间了．以平时天天最低骑1小时为目标．当时间和体力都有余地时，就能够在周末进行2小时的长距离车程了．选择单程30分钟左右的公园或河堤，骑一个小时的话合计就有2小时了。
为了防止途中乏力，应注重在运动过程中及时补充水分，也可以利用含糖的运动饮料．
关注自己的脉搏
有氧运动中，有个可以有用地燃烧脂肪的“脂肪燃烧范围”。通常专心拍数（一分钟内心脏跳动的次数，与脉搏差不多）来表示。最大心拍数（心拍数的界限值，可根据年龄求得）的50～60％左右为“脂肪燃烧范围”，假如能够遵循这个范围则可以有用燃烧脂肪。20－30岁的女性，“脂肪燃烧范围”在每分钟120～140拍的程度．脉搏可在骑车途中停下来测量．若测出６秒钟12～14拍，再乘以10即每分钟120～140拍．最好在这个范围内来行驶。
正确的＂脂肪燃烧范围＂计算公式
目标心拍数＝[(220-年龄)－安静时心拍数]×0.5～0.6+安静时心拍数≒脉搏数。
安静时心拍数是起床时在床上测量的脉搏数。例如：30岁人的安静时心拍数为每分钟70的人，计算最大心拍数50％（0.5）的目标心拍数则可以得出[220-30-70]×0.5+70＝130（拍/分）。
一个月减2公斤的实现方法
1g脂肪约为7.2kcal，2kg脂肪则为約14,400kcal．这些可以在一个月（30天）之内减掉吗？
现在就让我们来计算一下吧！
按照步骤一，两周内平日的平均时速为13km，周末为时速16km的话，14天预计消耗卡路里计2,695kcal．
按照步骤二，剩下的16天里与以上相同，平日的平均时速13km，周末时速16km，则预计消耗卡路里为4,410kcal。
计算下来，一个月就可以消耗7,105kcal，也就是可减少体内1kg的脂肪。剩下的1kg就要配合饮食来减掉了，一天减243kcal是很必要的。那么应该减掉的卡路里则是每顿饭80kcal。以下是供参考的食谱：
啤酒200mL，红酒1杯，新鲜果汁200mL，迷你蛋糕1/5个，泡芙1/2个，小番茄8－9颗，黄油10g，蛋黄酱1杯，调味汁3/4杯，饭团1/2个，粗粮面包3片。
温馨提示：骑完后记得要做做伸展运动来放松身体哦。
骑车基本上是项对身体负担很轻的运动，但是长时间的持续运动，总是会给以腰和脚为主要的一些部位积攒疲惫。因此建议回家后，在沐浴前做一下舒展运动来舒筋活骨。只有筋骨伸展开了，第二天才能继续精神抖擞地运动。舒展运动最舒适的要害在于静止15～20秒。另要注重呼吸自然，缓慢地伸展肢体。
小编推荐
一个月减肥
减肥是很常见的，减肥的方法有很多，在减肥的时候都是可以根据自己能够使用的方法进行，这样对瘦身也是有着很好的帮助，常见的减肥方法就是饮食减肥，这样的减肥方法，对消除人体脂肪，都是有着很好的帮助，那一个月减肥计划如何实行呢，对这个也是很多女性不太了解的。
在减肥的时候，也是需要长时间进行，否则对自身减肥是没有任何帮助的，而且想要能够很好的减肥，方法选择也是很关键的，那一个月减肥计划如何选择呢？
一个月减肥：
一、减肥前的一些准备工作。
1、把所有的零食整理出来送人(最好送给那些吃不胖的朋友哦)
2、为自己准备一台秤和一条软尺，这样可以更好的监督鼓励自己，有时候体重变化不大，但是围度变化很大，也是成功的;
3、搜集一些经常吃的食物热量表，为更好的计算每天摄入的热量，如果想减肥，一天摄入的热量不要超过1500千卡，但是为了健康也不要低于1200千卡;
4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉，乐观的心态在减肥过程中是最重要;
5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴，为了更好的鼓励和监督你同时通过比较来鞭策你。
二、减肥计划
1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ml)。
2、必须坚持每天的运动1小时以上，运动时间最好安排在饭前1个小时前或者饭后1小时后。运动项目因个人情况和条件自行确定：a、慢跑 b、跳绳 c、骑车d、快走 e、呼拉圈f、散步 g、扭腰踢脚
3、远离油炸食品
4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着
5、适时奖励自己一下，(在一个星期内成功完成这星期的任务，奖励自己一点平常特别想吃的零食)这是对自己的一种犒劳！
6、谷类和奶类每天一定要摄取的。
7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点疑惑而动摇自己。
8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向变化，不要经常抱怨肉肉多，很绝望。
9、减肥时应该多吃的食物：苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等
10、减肥时应该杜绝的食物：糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等
通过以上介绍，对一个月减肥计划都是有着很好的了解，因此在减肥的时候，都是可以按照以上方法进行，而且在减肥的时候，在运动上都是要加量，这样对减肥才会达到很好的效果，而且这样的做法，也会促使自己脂肪加快燃烧。
一个月瘦20斤的减肥方案
单靠饮食操纵或运动减肥是很难产生减肥效果的，更别提一个月要减20斤。要实现一个月瘦20斤的想法，必须双管齐下，从饮食和运动量大方面着手。
饮食篇
一、饮食原则
1.少吃多餐原则
少量多餐，把原有食物重量，变成一天六至十餐来吃：不要吃到撑，因为吃太撑不仅对胃的负担很大，也会造成胀气和水肿等问题。
2.中式烹饪原则
烹饪食物时，尽量采用中式的蒸煮方法，少用煎炸的方式。因为煎炸食物不仅会给食物本身附加许多油脂，还会产生致癌物质，威胁人体健康。
3.低热量高营养
吃食物之前，要先看食物的热量，尽量少吃高热量的食物，多吃果蔬等低热量又营养的食物。
4.多喝水
天天喝8杯水真的可以奇妙地减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪，维持新陈代谢运作畅通，整个人都轻松许多，畅快许多，自然瘦下来了。
二、食谱推举
食谱一：
早餐：2片面包，200克酸奶1杯
午餐：10个水饺，1杯姜茶，1个橙
零食：1个红萝卜（大小不限）
食谱二：
早餐：2片面包，1个煮鸡蛋，1杯低脂牛奶
午餐：1份意大利面，200克酸奶1杯，1个橘子
零食：2个大番茄
晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8颗草莓
食谱三：
早餐：1个包子，500ml果菜汁
午餐：1碗炒米饭，1份西红柿鸡蛋汤
零食：1个甜椒
晚餐：1份凉面，1个茶叶蛋，1个猕猴桃
运动篇
一、运动原则
1.制定具体的运动计划
人都是有惰性的，但是假如有了具体的计划指引自己一步步进行，人就会朝着目标去实现。因此，制定计划对运动减肥格外重要。在制定计划时，要均衡几种运动方式，将有氧运动和无氧运动结合起来。运动的频率不用太过密集，但也不能太过低。假如自己无法掌握这个度，可以请专业的健身教练来为自己量身定做一个运动计划。
2.无氧运动+有氧运动
无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼练习肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动，有氧运动消耗脂肪效果更好。因此，在进行有氧运动以前，可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物，然后通过有氧运动来消耗脂肪，这样子，减肥效果就能事半功倍。
3.全身运动结合局部运动
有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有赘肉。人们经常以为对症下药减肥效果就一定很好，于是就只针对肥胖的部位运动。其实，要想快速瘦下来，单单只针对某个部位做运动时非常不足的。一些针对性的运动脂肪消耗能力不强，需要配合一些全身运动，如跑步、游泳等运动。
4.持之有恒
减肥并不是你坚持一天两天的运动就能达成的。每次运动中，一般要在运动开始30分钟后才开始消耗脂肪，因此，每一次的运动时间不要低于30分钟。另外，运动的频率不要太低，三天打鱼两天晒网的，是很难完成减肥目标的。
二、运动推举
1.慢跑
有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，坚持45分钟左右达到减肥的功效。假如想瘦的更快，可以配合目前流行的营养减肥套餐，如瘦立美P系列、AMYWISH、安利瘦身组合、雅芳益美高等，最经典的就属瘦立美，2天减1斤，与慢跑运动搭配进行，能达到1天减1斤的效果，要害还能改善易胖体质。同样将营养减肥与下面9种方法搭配的话，也会事半功倍。
2.骑自行车
骑自行车对身体的负担很轻。自行车由于脚踩踏板离开地面，带来的着地冲击力比体重小，不会增加脚踝、膝盖和腰等关节的多余负担。因此，骑自行车很难积攒疲惫，有利于天天坚持。
骑自行车看似简单，其实却是在锻炼全身的肌肉。在踩动脚踏板的时候，可以锻炼大腿表侧的四头肌和臀部的大臀肌;由踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用;双手扶着把手，可以使背部肌肉得到锻炼，同时双手手腕上的上腕三头肌以及上半身的肌肉都可以得到锻炼。
3.自由泳
天天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节约时间的最好挑选。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，抓紧试一下吧！
4.仰卧起坐
仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。
正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧，利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体下降回到原位。
怎样一个月瘦身？
谈到瘦身这个话题，相信很多爱美的MM都会很感兴趣和关注的。很多女生为了拥有完美的身材，尝试了各种办法来瘦身，可是效果却不是很好反而危害了健康。想要拥有一个健康而又美好的身材，一定要有一个计划来进行瘦身哦，这样才能够拥有好身材的同时也能拥有健康的体魄。下面小编将为大家介绍一个月瘦身的方法。
第一周：戒油戒荤戒辛辣
第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。
第二周：均衡营养促代谢
通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
第三周：控热燃脂加速瘦
通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
第四周：巩固代谢成功瘦身
魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
小编给大家制定的一个月瘦身计划是不是很不错呢，相信很多想拥有好身材的MM们都迫不及待的想要尝试了呢。大家在进行瘦身计划的时候最重要的一点就是坚持哦，相信只要坚持控制最终会达到自己想要的结果哦。最后小编希望大家都能拥有健康而又美好的身材哦。
一个月如何成功减肥
很多人都会纠结减肥这件事，那么怎么才能成功有效减肥呢？小编今天为大家推荐的就是成功减肥的方法，在一个月内成功瘦身，通过一个月的成功食谱助你成为减肥达人。
减肥第一周
推荐食谱：海带汤、水蒸蛋、豆浆、青菜粥、全麦面包
在减肥的第一周，需要清理肠胃，改善口味，戒除油腻和辛辣口味的食物。所以要尽量选择口味清淡，并且低卡路里的食物。早餐吃少量的牛奶搭配全麦面包，在饭前喝一碗海带汤，在晚餐的时候食用青菜粥。
减肥第二周
推荐食谱：水煮蛋、蔬菜汤、水煮鸡丝、烫青菜、柠檬果汁
在减肥的第二周，要均衡营养，从而促进身体的代谢。这一周要吃一些不油腻的荤类食物，还要适当补充维生素。选择高纤维的食物，可以控制饥饿感。在早餐可以吃水煮蛋，在中午可以吃水煮鸡丝，在饭后要喝一杯柠檬果汁，在晚饭的时候则要在饭前喝一碗蔬菜汤，增加饱腹感！
减肥第三周
推荐食谱：苹果、柠檬水、冬瓜粥
在减肥的第三周，则要控制热量的摄入，加快脂肪的燃烧，达到瘦身的目的。在第三周，冬瓜粥作为主打食物，在饭后还要吃一个苹果，增强饱腹感，减少热量摄入。在其余时间不要忘了喝一杯柠檬水来帮助减肥哦。
减肥第四周
推荐食谱：水煮蛋、清蒸鱼、全麦面包、豆浆
在减肥的第四周，要坚持下来。但在饮食方面要慢慢呈阶梯状恢复。可以适当吃一些高蛋白质，少脂肪的荤类食物。在早餐食用全麦面包和豆浆，午餐的时候食用清蒸鱼，在晚餐则食用水煮蛋。这样的减肥饮食结构既健康，又能够控制热量！
一个月减肥计划制定
减肥是很常见的，减肥有很多方式，最常用的就是饮食和运动减肥，这些减肥方法，在减肥上都是有着很好的帮助，不过对这些减肥方法使用的时候，也是要注意要坚持进行，很多女性在使用的时候，都是没有坚持住，这样使得减肥以失败落幕，一个月减肥计划是不错之选。
在减肥的时候，都是可以先制作减肥计划，这样对减肥才会有很好的帮助，那一个月减肥计划都有什么呢，也是很多人不太清楚的，下面就详细的介绍下。
一个月减肥计划：
一、饮食计划：
节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。二、结合减肥产品计划：
现在市面上减肥产品种类很多，不少人抱怨服用后效果不显着或没有效果，其实这是没有对症下药所致。肥胖根据世界组织的定义是一种慢性病，因此，对于每个想减肥的人来说，在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因，以及最适合自己的减肥产品，并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。三、锻炼计划：
运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。通过以上介绍，对一个月减肥计划也是有着一些了解，因此在减肥的时候，都是可以按照以上方法进行，不过要注意的是，对减肥的时候，在饮食上也是要合理安排，这样对身体营养补充，才会有很好帮助，同时也利于达到很好减肥效果。
一个月快速减肥计划
减肥必须是要坚持进行，不仅是需要饮食控制，还需要有一定的运动来燃烧脂肪。不过饮食和运动减肥，主要还是要靠坚持的心去奋斗，同时对减肥这件事还要有一个预先的计划。下面，小编为你介绍一个月快速减肥计划。
一个月快速减肥计划：
一、饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。
二、结合减肥产品计划：现在市面上减肥产品种类很多，不少人抱怨服用后效果不显着或没有效果，其实这是没有对症下药所致。肥胖根据世界组织的定义是一种慢性病，因此，对于每个想减肥的人来说，在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因，以及最适合自己的减肥产品，并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。
三、锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。
通过以上介绍，对一个月快速减肥计划也是有着一些了解，因此在减肥的时候，都是可以按照以上方法进行，不过要注意的是，对减肥的时候，在饮食上也是要合理安排，这样对身体营养补充，才会有很好帮助，同时也利于达到很好减肥效果。
一个月减肥计划表
原则：
天天不少于1200大卡
无论你操纵蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人天天至少要摄取1200千卡的热量，假如供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的要害。
学会操纵总体的热量
每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新奇的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，假如碳水化合物食用过多，也会使体重增加。要害是要操纵总体的热量。
一个月减肥计划表
第一周
减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，非凡是喜爱又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推举食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
第二周
经过第一周的排毒清肠，你会发觉自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，操纵饥饿感将成为成败要害。
早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。
第三周
通过半个月的计划，假如你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的操纵会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
推举食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持天天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。
第四面
终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，假如这一周结束发觉自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。
示例：
早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。
午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。
晚餐：1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。
网友一个月减肥计划经验分享：
具体计划：
减肥计划目标设定
1、减轻体重的20%；
2、每周减重0.5至1.5公斤；
3、一天减少摄取500大卡；
第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。
第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。
第4天：开始天天至少持续30分钟以上的运动量，假如时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，假如不错就继续进行。假如相差太多就需要重新计划。
第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。假如期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。
建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。
第14天：回忆两周的饮食计划，假如天天的热量摄取都能够操纵在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注重自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。
第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。
第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻快，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量操纵在500卡左右。
建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。
第21日：将三周的饮食情况进行小小的回忆，计划第四面的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。
第23天：运动上加强重量练习，可以尝试天天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。
提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。
第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。
第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。
提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。
第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌维持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。
第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。
短短一个月 打败松弛赘肉
一、屈伸推举（锤炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌）
1、两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺。
2、双手各持一只5～10磅（2.3～4.5公斤）的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，将哑铃提向肩部。
3、头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。
4、将哑铃向胸部上方举。然后再还原至初始位置，复复，做10~12次。
代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习
二、撑地滚球（锤炼腹部、腰部、肩部）
1、俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。
2、腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，复复10~15次。
代替练习：侧身仰卧起坐
三、弓步滚球（锤炼四头肌、股二头骨、臀肌）
1、俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。
2、弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，复复10~15次。
代替练习：常规弓步练习
四、俯身抬举（锤炼肩部、上背部）
1、脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅（0.5～2.3公斤）复的哑铃。
2、保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。
代替练习：扩胸运动
五、俯身屈腿（锤炼臀肌、下背部）
1、脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。
2、上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以防止背部拱起，并且不要让球转折。做25次。
代替练习：胯部舒展
六、扩胸抱肩（锤炼胸部、后肩部）
a.双手各握一个3～8磅（1.4～3.6公斤）的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。抬起臀部，直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。
b.将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再渐渐将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。
代替练习：扩胸运动
七、剪腿转球（锤炼腹部）
a.仰面平躺，将球紧紧夹于两踝之间。双手舒展于身体两侧，手掌朝下以保持身体平稳。然后双腿抬起，与地板呈45°。
b.保持双肩紧贴地面的情形下全量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。每边旋转10~15次，整个过程中保持躯干平直，保持脊柱曲线自然。
代替练习：抬腿或仰卧蹬腿
八、单腿深蹲（锤炼腿部、臀部）
1、用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。
2、双臂垂于身体两侧，或放在胯上，辅助平稳。将左脚抬离地面，并渐渐弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行，渐渐立起。每条腿做10次深蹲。
代替练习：常规单、双腿深蹲
每周做3次，每次做3遍（外加常规的耐力练习），中间休息30秒，你会立刻感觉到肌肉得到了充分的锤炼。3周以后，你会发觉身体更加坚固、性感，6周以后，连你自己都会艳羡自己的身体的。