【www.jf83.com - 运动减肥掉称】
美国加州Equinox健身俱乐部的个人练习经理迪诺.诺瓦克设计的停面这套全身运动操,其作用是燃烧大量脂肪(在半小时里燃烧1465焦),并同时塑造体形。先热身10分钟,然后按照停面的顺序依次进行练习。在练习的间隙穿插2分钟的行走,舒展或慢跑,作为调剂。每周做3次,再配合文章后面介绍的心肺运动,在短短的30天内,你就可以减掉体内4%的脂肪。
1、疾跑与横跨步
(锤炼部位、臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧)
a.在地上量出8米左右的距离,将两块石头或其他标志物分别放于两头,从一端全速跑向另一端,然后返回。在跑动过程中,身体稍稍前倾。
b.再以横跨步方式绕一圈:身体停蹲,膝盖曲曲,后背挺立。左腿向左侧横跨一大步,然后左腿跟进。身体复心放于足步后跟处,注复膝盖不要超过足趾,整个过程中,全可能贴近地面。返回时先迈右腿。上述所有动作复复1次。
2、俯卧撑与跃起
(锤炼部位:胸部、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部)
a.俯卧,双手与肩同宽,足尖撑地。收紧腹肌,渐渐将身体撑起。停留计数1次,然后将身体放停,直至肘部呈90度。做5个俯卧撑(如果需要,膝盖也可撑地)。
b.在做最后一个俯卧撑时,双足跳到手旁,然后全可能高的向上跃起,手臂向上伸。跳跃5次,落地时呈蹲伏姿势。复复上述动作。JF83.CoM
3、跳弓步
(锤炼部位:臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿)
a.站立,两腿分开,与肩同宽,双臂自然垂于身体两侧。左足前迈,渐渐呈弓步姿势。
b.后背挺立,目视前方,向上跳起,并相易双腿位置。注复膝盖不要超过足尖。每次跳跃时都相易双腿位置,可以把动作的速度放慢,以保持每个姿势都能做到位。如果感觉站立不稳,可以加大两腿间的距离。每条腿复复12至15次。(如果膝关节有疾病,可以尝试向后迈步,并取消跃起的动作。)
4、够门框
(锤炼部位:小腿)
站在门口,两足分开,与肩同宽,膝盖微屈,手臂向上伸。足跟抬起,足掌着地,然后向上跃起,用手去够门框,或是墙上的某个点。落停时足掌着地(注复不要让足后跟着地),复复练习20次。
5、跑楼梯和走弓步
(锤炼部位:臀部、股四头肌、小腿、停背部、腹肌)
找一段至少有20级台阶的楼梯。快速跑上去,每一步跑上一级台阶。跑动时身体微微前倾,不要一步跨多级台阶。到达顶部时转身慢跑停去。然后,弓步跨上台阶,每一步跨2至3级台阶。可以加大两腿间距离,以保持身体平稳,身体复心位于足后跟。不要求速度,只需保证姿势到位。到达顶部之后,转身渐渐走停去(不要做后跨弓步)。复复2次。
6、攀登
(锤炼部位:股四头肌、小腿、股二头肌、肩部、背部、腹肌)
a.俯卧撑姿势。收紧腹肌,渐渐将身体撑起,然后保持该姿势。将左膝提至胸前(左腿着地)。迅速相易两腿位置,把右膝提到胸前。每条腿复复20至25次。
b.完成之后,身体停沉至初始位置,用前臂和足尖支撑身体,保持该姿势1分钟。后背保持平直,注复肘部与肩部平齐。
编辑推荐
30天见效 急速瘦身运动
汗水的排出,不仅意味着你达到了较好的运动效果,也帮你带走了身体中的部分毒素。虽然强度有些大,但只要按照要求努力去做,瘦身效果会非常明显。为了自己苗条的身段,就从现在开始吧。
大腿及腰部练习
A:站立收腹,右腿向前跨一大步,小腿与地面垂直,左腿向后伸直,左脚脚后跟提起,双手向前平伸,掌心朝下,保持10秒钟左右。
B:恢复起始姿势,右脚外旋放在地面上,转动身体变成侧身箭步,屈左肘放在左膝上,支撑上体,右手顺时针转动与肩同高伸直,手心朝上,眼睛看右手,停留5秒。换另一方向交替进行。
注:初学者3~5次,提高者4~6次。
腹部中部练习
坐在地上,双腿弯曲,双臂放在身体两侧。向后仰身,伸直右腿,脚面绷直,直到右腿与地面成45度为止,同时手心相对,手臂平行向前伸到与肩同高,保持10秒。放松回到开始姿势,换左腿重复动作。
注:初学者5~7次,提高者8~10次。
胸腹背臀腿的综合练习
A:侧身左手手臂垂直撑地,手掌平放在地面上,屈左膝,右腿伸展,髋部离开地面,右手向一侧伸出,掌心朝上,眼睛看右手停留5~10秒。
B:抬高髋部同时把右腿抬起并尽量抬高,髋部保持侧位不要转动,右臂慢慢抬高过头顶,头部转向左侧保持10~15秒。
C:右肩和髋部朝顺时针方向转动,双手平放地面上,双臂平行支撑身体,左腿保持高抬,脚心朝外,脚趾朝上,坚持15秒左右。慢慢转动左腿并屈膝着地。换方向交替进行。
注:初学者每侧3~5次,提高者做6~8次。
腹部外侧练习
A:仰卧,双腿屈膝,双手向前直臂伸展同时慢慢抬头,眼睛平视前方,感受腹部收紧,慢慢上下震动双臂30次,保持10秒钟,放松颈部手臂,恢复到起始位置。
B:仰卧,双腿并拢抬高至与地面成45度,双臂伸直,慢慢带动上身抬起,直至两臂与腿平行,保持10秒钟,恢复到起始位置。
注:初学者3~5次,提高者做6~8次。
提示:
■全组动作适合在白天完成。
■所有动作的强度基本为中等,运动过程中会伴随有出汗现象,运动中要保持均匀的呼吸。
■运动过后不要用冷水洗澡,不宜马上进食。
平衡感及全身协调性练习
站立,缓缓屈膝,慢慢向后抬起左脚,身体前倾,蹬直右腿,双臂侧平举,收紧全身,保持平衡。坚持10~15秒,换方向交替进行。
注:初学者5~7次。提高者10~12次。
全身放松及伸长练习
放松:曲右膝,左腿伸直,膝盖朝下,慢慢抬起右手努力向上伸展。左手努力向后,指尖努力指向左脚脚跟,感受身体伸长,伸展15秒,屈膝还原双腿,换方向交替进行。
注:这是最后一个练习动作,能够提高全身柔韧性,并减少练习时的延续性肌肉疼痛。
30天减脂计划 吃出苗条
我们在减肥的过程中,饮食一定要特别注意。因为许多苗条杀手都是隐藏在食物中的。聪明选择食物与烹调方式,才是成功战胜热量、甩掉脂肪的不二法门。今天为你介绍的30天饮食减脂计划吧!想减肥,很简单。
成功减脂的六大技巧油份的摄取,除了调理用的食用油、奶油、沙拉酱等这些「看得见的脂肪」外,肉类、鱼类中,其实还隐藏著许多「看不见的脂肪」。技巧性地减少这些脂肪的摄取,才能成功低脂减重!1.切菜时,尽量切成大块状,并且同等大小
切菜的方式也能影响油脂的摄取。如果将蔬菜切成细小状,则横切面会变大,煎炒时会增加油脂的吸收,所以脂肪量的摄取也会提高。因此,食材最好切成大块状。其次,切成同等大小则可以用同等火力均匀料理食物,缩减煎炒时间,降低油脂吸收率。
2.慎选肉类、鱼类的部位及种类食用慎选肉类、鱼类的部位食用,可以控制脂肪量的摄取。以肉类来说,上腰部份的肉、肋骨部份的肉脂肪含量很高,但是腿肉、里肌肉、胸肉等,则脂肪含量较低。例如,牛肩胛的里肌肉(100g)的含脂量為37.4g,腿肉(100g)的含脂量却只有一半以下,约14.2g!而选择白肉或红肉的鱼类,脂肪量更低。
3.若要吃零食,选择低热量的仙贝代替蛋糕、甜甜圈等甜点
进行低脂肪减重时,要慎选零食的种类。洋芋片之类的零食脂肪含量很高,所以一定要控制摄取量。其次,大量使用奶油或乳酪的蛋糕或甜甜圈、饼干等甜点,脂肪含量也很吓人,要避免食用。不妨以日式仙贝或和果子等低脂点心代替。
4.料理食物时,选择烤、煮、蒸的调理方式炒、炸、炖最容易用油过量,最好使用烤、煮、蒸的调理方式来料理食物。使用网架来烧烤的话,可以使食材的脂肪脱落,而水煮的方式则可以分离脂肪,可以有效去除油脂;而清蒸则不需用到油,是绝对的低脂食物。外食的话,最好也选择菜单中使用这类调理方式的食物较佳。
5.选择无油调味酱或自行DIY製酱
你知道吗?沙拉酱、美乃滋等调味酱的脂肪含量很高呢!因此,沙拉酱最好使用无油成份来製作,可降低脂肪的摄取。其次,也可以用橄榄油或芝麻油等口味佳的油类来製作沙拉酱;最好使用果酸调味酱或柠檬调味酱,来取代沙拉酱、美乃滋等。
6.平底锅、微波炉可以避免油脂的摄取。调理器具的选择,也有重要诀窍喔!煎炒时,选用氟素树脂加工的平底锅,因為这种锅不用油也可以调理食物,能有效避免油脂的摄取。此外,油炸类料理若以微波炉作调理,则可以做出无油的油炸口味。
降体脂肪月计画
想在一个月内让减肥有所进展吗?不要急,跟著这份计划表去执行,另外再找一两种运动项目(如慢跑、健走、骑脚踏车等),每天花30分鐘做运动,或许刚开始效果不至於太显著,但不要放弃!一个月一个月持续地努力,你的苦心是不会白费的。
第1日今天开始,要喝2500CC以上的水!如果你觉得白开水没味道,可以榨一颗柠檬加入饮水中,或是喝无糖绿茶也行!
第2日早餐前先吃一份水果(大蕃茄或芭乐),增加饱足感,以避免摄取过多份量。
第3日睡前吃2颗鱼油+50~100CC的红酒,以促进脂肪代谢正常。
第4日这三天,午、晚餐都要吃到新鲜的烫蔬菜(不只绿色青菜,其他根茎类蔬菜也行喔)!
第7、8日这几天,每天三餐要减少淀粉类食物,饭、麵、麵包、蛋糕等少吃!改以蛋白质类食物取代(肉、海鲜、鱼、蛋、乳製品)。
第11日虽然是周末了,但热量还是得注意育!甜的饮料要改成半糖,或加500CC的水稀释。
第13日三餐的饮食中,多加一些黑胡椒粉、大蒜、葱等等辛香料。这些调味料可满足重口味的你,但又不会摄取过多的热量。
第16日测量一下自己的体重及体脂肪,审查一下成绩如何,然后继续加油!
第17日食物选择以新鲜為主,避免油煎、油炸,或用油量太多的热炒食物。
第19-20日每天一颗维生素B群,中餐后吃,可帮助提高代谢!
第22日今天开始,炒菜用油改成椰子油或是橄榄油。
第24日今天开始,三餐吃到八分饱,蛋白质及蔬菜的摄取量减半!
第26日做一些运动,两脚打开与肩同宽,慢慢蹲下并慢慢站起(小腿与大腿要成90度)。一天三次、一次约20下。
第29日每天一杯低糖高纤豆浆500㏄、一匙乳清蛋白、1匙啤酒酵母粉,搭配一颗大蕃茄或芭乐当早餐!
第30日新的一周开始,午餐后喝1杯低糖优格、2颗带皮金桔、250CC开水打成的饮料。
现在,你已经有了正确的饮食观念,要持之以恒保持下去!
瘦身运动30天速变美人计
运动瘦身主假如以健身为主,停面结合了力量练习的这4组健身计划,不仅不会让你觉得耀燥无趣,还能在花样繁多的运动过程中增强心肺功能。坚持练习30天就能看到明显的瘦身成效。
一滑冰姿势练习
练习部位:臀部肌肉、大腿肌肉、韧带。
双足分开与肩同宽,手臂垂于身体两侧,向右后方撤回右腿,然后收腹、向前俯身,将身体复心转移到左侧大腿上。同时伸直右臂,右手指尖着地,左臂置于身体上方。保持姿势2秒钟,然后换另一侧复复动作。
二俯卧撑练习
练习部位:胸部肌肉、肩部肌肉、三头肌、小腹肌肉。
双手各握一只5磅复的哑铃,撑地。双足分开略比肩宽,收紧小腹,用足尖和双手将身体撑起。渐渐收起右臂,直到哑铃置于腰际,然后保持姿势2秒钟,回到开始姿势,换左臂复复动作。双手各完成1次为一组,每组练习之间休息5秒钟。
撑地练习
练习部位:四头肌、韧带、后背肌肉、小腹肌肉。
撑地练习A
a摆好俯卧撑的姿势,然后双足向前跳跃,注复落地的时候使双足之间的距离略宽于双臂。再次向上跳起,双足全量向上跳的同时双手向上伸直。
撑地练习B
b双足落地之后,将身体复心放低,屈膝,放停手臂,掌心撑地,接着腿向后撤,回到俯卧撑的开始姿势。
转身练习
练习部位:肩部肌肉、小腹肌肉、后背肌肉、臀部肌肉、韧带。
转身练习A
a站直,双足分开与肩同宽,双手握住一只5磅复的哑铃,放在身前。渐渐将身体复心放低,膝盖曲曲,同时上身挺立。然后收腹,略向前俯身,同时向左侧转身,使哑铃位于左腿外侧位置。
转身练习B
b保持姿势2秒钟,然后渐渐起身,站直。同时手臂在身前划过,向右上方举臂,同时以腰部为轴向右侧转身,做这个动作的过程中,注复眼神要跟着哑铃转折。
三X形旋转练习
练习部位:腹部肌肉、三头肌。
站直,双足分开与肩同宽,双手握住一只5磅复的哑铃,置于身前。然后膝盖略微曲曲,将身体复心放低,收腹,略向前俯身,接着向左侧转身,使哑铃位于腰际。保持姿势5秒钟,然后放松,回到开始姿势,换另一侧复复动作。注复做这个动作的时候,头部要跟着上身转折,小腹要始终收紧。
弓步练习
练习部位:肩部肌肉、韧带、四头肌。
站直,双足分开与肩同宽,双手各握一只5磅复的哑铃,垂于身体两侧,掌心向停。右足向后撤一大步,然后将身体复心放低,直到右腿膝盖成90度为止,同时向上抬起手臂,使手臂与肩部成一条直线,保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,换另一侧复复动作。
马步练习
练习部位:四头肌,大腿内、外侧肌肉,腹部肌肉。
站直,双足分开略比肩宽,收腹、挺胸,双手合十于胸前。渐渐将身体复心放低,膝盖曲曲,同时上身微微向前俯,头部抬起,眼睛看向前方。然后深吸一口气,原地跳起,在跳的过程中双足并拢,落地的时候再分开。连续跳10秒钟为一组,每组之间休息5秒钟。
四单腿着地练习练习部位:韧带、肩部肌肉、二头肌。
单腿着地练习A
a站直,双足分开与肩同宽,双手各握一只5磅复的哑铃,自然垂于身体两侧。向后抬起左足,等到身体保持好平稳之后,渐渐停蹲,直到双手撑地为止。
单腿着地练习B
b保持姿势2秒钟,然后渐渐起身,同时手臂曲曲,掌心向上,注复抬起左足,不能着地。坚持15-30秒之后,换抬起右腿复复动作。
登山姿势练习
练习部位:胸部肌肉、三头肌、腹部肌肉、韧带、肩部肌肉、后背肌肉。
摆好俯卧撑的姿势,使身体从头到足成一条直线,曲曲手臂,使身体靠向地面,向上撑起身体的同时,左足向前蹬步,右腿伸直。然后两腿交叉连续作蹬步练习10秒钟,注复做这个动作的过程中,上身要挺立,头部略微抬起。
侧跳练习
练习部位:韧带、大腿和小腿肌肉。
站直,双足分开与肩同宽,向后抬起右足,当身体保持好平稳之后,向左侧跳约30公分,连续跳3-4步之后,换抬起左足向右侧跳。注复做这个动作的过程中,必定要保持好平稳,每一次跳都要全量稳。如果你觉得可以轻松完成这个练习,还可以双手各握一只哑铃来增加运动强度。提示:动作需要练习者每周练习3次,1个月之后你就能明显看到成效哦。
港式急步行 30分钟减肥超效
可有一项运动,不限时间和地点,不讲究装备和技术,只需你天天抽出30分钟,可以选择上班前、午饭间、下班或晚饭后,地点可以是公园、走廊、商场;而且研究证实,这项运动不但可以锻炼心肺、消脂减肥,还有助增进脑部功能。
毕竟什么运动这么奇妙?答案是急步行。
急步行能防病
香港中文大学体育运动学系教授王香生指出,针对日常没运动习惯的人来说,急步行--也就是快步走,是一项简单、轻易、安全的运动。“许多人低估步行的运动功效,过去10年有许多研究证实,步行能有用预防慢性病,维持身体健康和充沛的精力。”其中一项研究证实,天天步行少于0.25公里与天天步行多于2公里的老年人相比,前者患老年痴呆的几率要比后者高1.8倍;还有研究显示,坚持8个星期的步行锻炼,可以令俗称“坏胆固醇”的低密度脂蛋白胆固醇下降7.7%。
现代都市人不但运动量少,日常活动量也一直下降。英国一项调查发觉,在1975年-2001年间,英国人的步行量减少26%%。没运动习惯的办公室一族,天天走路不超过3000步-4000步。所以,这类人体能较差,假如要开展一项运动锻炼,急步行是首选。
运动量要逐步递增
步行是日常生活基本动作,虽然简单,但也不宜操之过急。“尤其是以往没有运动习惯的人,无论开展任何运动,都需要一段时间让身体适应,不要高估自己的能力,否则可能造成损伤。”王香生建议,假如你的年龄大于35岁,展开一项运动前,都应先找医生评估身体状况。
开始时,天天连续不断步行15分钟-20分钟,不宜过量,让肌肉和关节适应。1周-2周的调节期过后,可把步行时间增至30分钟。若持之以恒,天天可额外消耗热量150千卡,累积一星期消耗1050千卡,长期坚持下去,可以有用地预防各种慢性病的发病。假如仍然觉得没法抽出30分钟步行时间,你可以:
午餐时间绕单位四周街道步行。
雨天时,到四周的商场走动。
黄昏时,可步行一段后再乘坐地铁或公共汽车。
提前一站下车,步行回家,或下车后选择绕路回家。
晚饭后不要窝在沙发里,到四周公园或运动场走走。
时速6公里最合适
运动跟吃药相似,要达到一定的“剂量”--强度、长度和密度,才能对健康产生显著影响。一个简单的原则是,进行活动量小的运动,时间应相应增加;相反,活动量大的运动,时间应相应减少。
急步行不是漫步,也不应是购物逛商场的步速,王香生建议,急步行锻炼应达至下列目标:每次长度不少于30分钟,密度为每星期5次-7次,强度为最大心率的50%—70%。
王香生指出,进行低至适中强度的运动,如:步行、慢跑,目标心率达最大心率的60%左右,身体所消耗的能量中,脂肪“贡献”的比例最大。不但有助操纵体重,还加强身体消耗脂肪的能力,促进脂肪代谢,减少脂肪过量积聚。
假如嫌计算麻烦,可依据身体情况做简单推断,一个理想的运动强度,应是呼吸开始加速、身体开始出汗,但一边步行仍然可以与别人谈天或自己哼歌。对一般人来说,以这样的速度行走,时速应该在6公里左右。中国工程院院士、中华医学会心血管病学分会主任委员高润霖也提出,30分钟走3公里是预防心血管疾病的最佳运动方式。
急步行简单轻易,一般不需非凡热身,但对于没运动习惯的人来说,最初可能不适应。最常见是急步行期间腰腹部出现疼痛,这表示腹部核心区肌肉力量脆弱,肌肉与内脏牵扯而产生疼痛感。王香生认为,假如出现这些症状,就表示你更需要锻炼身体。他建议,遇上腹部、膝盖、下肢等疼痛,应该休息一两分钟才继续。若疼痛没有消退,可能是运动强度过大,就要把步行速度减慢,而步行前先以伸展运动作热身,也有助强化肌腱。
港式急步行30分钟减肥超效
提起运动,大家总有很多个借口来躲避:没时间、欠缺装备、没有对手、身体微恙、朋友聚会在呼唤……总之,你可能会有100个放弃的借口,却找不到一个坚持下去的理由。
可有一项运动,不限时间和地点,不讲究装备和技术,只需你天天抽出30分钟,可以选择上班前、午饭间、下班或晚饭后,地点可以是公园、走廊、商场;而且研究证实,这项运动不但可以锻炼心肺、消脂减肥,还有助增进脑部功能。
毕竟什么运动这么奇妙?答案是急步行。
急步行能防病
香港中文大学体育运动学系教授王香生指出,针对日常没运动习惯的人来说,急步行--也就是快步走,是一项简单、轻易、安全的运动。“很多人低估步行的运动功效,过去10年有很多研究证实,步行能有用预防慢性病,保持身体健康和充沛的精力。”
其中一项研究证实,天天步行少于0.25公里与天天步行多于2公里的老年人相比,前者患老年痴呆的几率要比后者高1.8倍;还有研究显示,坚持8个星期的步行锻炼,可以令俗称“坏胆固醇”的低密度脂蛋白胆固醇下降7.7%。
现代都市人不但运动量少,日常活动量也一直下降。英国一项调查发觉,在1975年-2001年间,英国人的步行量减少26%%。没运动习惯的办公室一族,天天走路不超过3000步-4000步。所以,这类人体能较差,假如要开展一项运动锻炼,急步行是首选。
运动量要逐步递增
步行是日常生活基本动作,虽然简单,但也不宜操之过急。“尤其是以往没有运动习惯的人,无论开展任何运动,都需要一段时间让身体适应,不要高估自己的能力,否则可能造成损伤。”王香生建议,假如你的年龄大于35岁,展开一项运动前,都应先找医生评估身体状况。
开始时,天天连续不断步行15分钟-20分钟,不宜过量,让肌肉和关节适应。1周-2周的调节期过后,可把步行时间增至30分钟。
若持之以恒,天天可额外消耗热量150千卡,累积一星期消耗1050千卡,长期坚持下去,可以有用地预防各种慢性病的发病。假如仍然觉得没法抽出30分钟步行时间,你可以:
午餐时间绕单位四周街道步行。
雨天时,到四周的商场走动。
黄昏时,可步行一段后再乘坐地铁或公共汽车。
提前一站下车,步行回家,或下车后选择绕路回家。
晚饭后不要窝在沙发里,到四周公园或运动场走走。
时速6公里最合适
运动跟吃药相似,要达到一定的“剂量”--强度、长度和密度,才能对健康产生显著影响。一个简单的原则是,进行活动量小的运动,时间应相应增加;相反,活动量大的运动,时间应相应减少。
急步行不是漫步,也不应是购物逛商场的步速,王香生建议,急步行锻炼应达至下列目标:每次长度不少于30分钟,密度为每星期5次-7次,强度为最大心率的50%—70%。
王香生指出,进行低至适中强度的运动,如:步行、慢跑,目标心率达最大心率的60%左右,身体所消耗的能量中,脂肪“贡献”的比例最大。不但有助操纵体重,还加强身体消耗脂肪的能力,促进脂肪代谢,减少脂肪过量积聚。
假如嫌计算麻烦,可依据身体情况做简单推断,一个理想的运动强度,应是呼吸开始加速、身体开始出汗,但一边步行仍然可以与别人谈天或自己哼歌。
对一般人来说,以这样的速度行走,时速应该在6公里左右。中国工程院院士、中华医学会心血管病学分会主任委员高润霖也提出,30分钟走3公里是预防心血管疾病的最佳运动方式。
急步行简单轻易,一般不需非凡热身,但对于没运动习惯的人来说,最初可能不适应。最常见是急步行期间腰腹部出现疼痛,这表示腹部核心区肌肉力量薄弱,肌肉与内脏牵扯而产生疼痛感。王香生认为,假如出现这些症状,就表示你更需要锻炼身体。
他建议,遇上腹部、膝盖、下肢等疼痛,应该休息一两分钟才继续。若疼痛没有消退,可能是运动强度过大,就要把步行速度减慢,而步行前先以伸展运动作热身,也有助强化肌腱。
7天低脂瘦身餐 让你体重急速掉
没胃口?不知道吃什么才能减肥?今天就让小编来帮你解决问题吧,七天减肥食谱,低脂又营养,让你体重急速掉。
Mon.
早餐:鸡蛋一个+牛奶燕麦;
加餐:苹果一个;
中餐:茶水米饭二两(很赞!)+蒜爆西蓝花一份+虾仁烧竹笋一份;
加餐:低脂、无蔗糖酸奶;
晚餐:黑面包一两+凉拌豆腐+水煮花生15颗
Tue.
早餐:鹌鹑蛋5只+菜包一个+脱脂奶;
加餐:仙桃一个;
中餐:花卷一个+素拌(黄瓜、海带、素鸡或腐竹等)一份+肉片半两;
加餐:纯牛奶+猕猴桃一个;
晚餐:肉汁土豆泥一份(去油鸡汤浇土豆泥!)+番茄一个
Wen.
早餐:酸奶沙拉(连续工作了两天,用酸奶拌水果缓解紧张情绪)+蒸饺两个;
加餐:梨一个;
中餐:熟玉米一个+鱼香肉丝一份+醒目苦瓜一份(取一瓶冰镇醒目饮料,浇在切好的苦瓜条上,味道好啊!)
加餐:纯牛奶;
晚餐:全麦面包一两+凉拌金针菇+大枣两颗
Thu.
早餐:(牛肉番茄、肌肉生菜或海鲜土豆)三明治(自制、低脂)+优酪乳;
加餐:香蕉一根;
中餐:粗粮窝头二两+红烧茄子+西湖牛肉羹一份(牛肉粒、杏仁,芡粉、香菜少许,勾芡,坐汤,做后根据个人口味撒上香菜即可!)
加餐:黄瓜一根;
晚餐:清蒸毛芋头两个+素炒冬瓜+大杏仁10颗
Fri.
早餐:核桃粉+低脂、无糖饼干5片;
加餐:杏2-3个;
中餐:芝麻饼二两+土豆烤麸+菠菜鸡蛋豆腐汤;
加餐:酸奶;
晚餐:绿豆粥+皮蛋豆花+牛肉干2粒
at.
早餐:小米粥+肉包一个+荷包蛋一个;
加餐:黄瓜一根;
中餐:水饺(小,荤素皆可)15个+青椒鸡丁一份;
加餐:纯牛奶;
晚餐:意大利面一份+紫菜汤
早餐:紫菜包饭一份+豆浆;
un.
早餐:紫菜包饭一份+豆浆;
加餐:草莓8颗;
中餐:煎饼二两+清蒸鲳鱼一条+蒜爆空心菜一份;
加餐:蜜汁红豆沙(焖熟红豆至软烂,冷却,进冰箱,吃时淋蜜即可!);
晚餐:凉皮一份+优酪乳
大家来试试,在使用过程中坚持三原则:
1.少油(外面吃的MM,一定记住之前推荐过的蘸食法,放一碗凉白开在身边,边蘸边吃哦!);
2.少量,尤其对于肉类;
3.平衡膳食,别挑食。
做到6件事 30天快速燃脂15斤
很多人都想快速减肥,但是却不知道怎样着手,下面小编就告诉大家减肥需要做到的6件事,只要你能坚持,轻松就能达到减肥的目的,那么下面就来看看在减肥期间应该怎么做吧。
1.放弃快餐和垃圾食品
减肥的这段时间),把它们换成绿茶或者水果。
2.健康饮食
饮食是所有减重工作的关键,如果你每天吃的东西不对,就算你每天都坚持健身,体重也不会改变多少。每天吃健康的3餐,沙拉和一些瘦肉可以维持你的正常代谢,多吃超级食物(superfood)。
3.保持活动
如果你不需要每天出门工作,那也至少保留一些活动时间,比如带着孩子或者遛狗散步30分钟。如果你是在写字楼里工作的ol,那在一天结束后后的下班时间可以少坐几站地的公车,换上轻便的鞋走回家去。整天工作或者整天呆在家里看电视,紧接着就进入晚餐时间,这样的作息习惯是需要打破的。
4.尝试多种运动方式
如果你想加快减重的速度,那就意味着需要消耗更多的卡路里,你可以去健身房进行一些激烈的锻炼。但是我们的建议是试着将几种运动mix在一起,比如跑20分钟的步后再骑20分钟单车,然后是椭圆机或者是普拉提和瑜伽。这种方法的好处是你会在1个小时的锻炼时间里尽可能的燃烧全身的卡路里,有利于全身的减肥。
5.在户外运动
让你的运动项目保持趣味和新颖性,所以每周一次安排将运动搬到户外,比如跳绳、搏击操、出门跑步,出门骑车或者游泳等等。这种方法能锻炼到不同的肌肉,也能让你的运动保持新鲜感。
6.制定短期减重计划女性网
相比较大的减重目标,我们建议你每两周制定一个容易达到的小计划,会让这件事看起来比较容易达成,完成阶段性目标后你也会对自己更有自信。
7天减脂瘦身餐 让你掉肉疯狂瘦
减肥是女人一生的事业,如何科学的减肥呢?可以通过饮食调理达到减肥的效果,一周减脂食谱,就是一个很不错的减肥方法。今天就为大家带来一周减脂食谱,助你燃脂甩肉瘦全身。
一周减脂食谱
减肥必须要懂得怎么饮食怎么搭配,保证全面摄入营养的同时,也要加速新陈代谢和燃烧脂肪,另外除了蛋白质和维生素维他命之外,一些脂肪的摄入也是很有必要的,荤素搭配才能瘦的更快,尤其是想要燃脂又想要紧实肌肤的女生来说。
周一瘦身食谱:白菜瘦身汤
早餐:低脂鲜牛奶、全麦起司三明治、苹果一颗。
午餐:菠菜牛肉、香菇豆腐、萝卜香菜汤、胚芽米饭。
晚餐:西红柿通心面、白菜减肥汤。
周二瘦身食谱:丝瓜发菜瘦身汤
早餐:果仁燕麦粥、优格水果沙拉。
午餐:素馅水饺、什锦蔬菜蛋花汤。
晚餐:蔬菜蛋炒饭、丝瓜发菜瘦身汤。
周三瘦身食谱:蔬菜沙拉
早餐:蔬菜沙拉、全麦土司、小麦胚芽奶、猕猴桃。
午餐:炒芥蓝、烤味噌鱼、鱼香茄子、胚芽米饭、金针菇汤。
晚餐:一份蔬菜清汤火锅。
周四瘦身食谱:高丽菜香菇汤
早餐:清水煮空心菜、红薯粥、肉松拌豆腐、梨。
午餐:番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤。
晚餐:蔬菜干面、蘑菇黄瓜汤。
周五瘦身食谱:苜蓿芽沙拉
早餐:馒头夹鸡蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚。
午餐:素馅水饺、淋酱豆干。
晚餐:蒸鸡腿、胚芽米饭、牛蒡萝卜汤。
周六瘦身食谱:苜蓿芽沙拉
早餐:水果沙拉、烤洋芋、柳橙汁。
午餐:毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤。
晚餐:炒河粉、蔬菜汤。
周日瘦身食谱:番茄蘑菇汤
早餐:海鲜粥、石榴一个。
午餐:清水煮高丽菜、葱油鸡、紫菜汤。
晚餐:蔬菜披萨、番茄蘑菇汤。
小提醒:减肥饮食要讲究营养搭配,每天食用的食物都要不一样,并且饮食中要含有蛋白质等多种营养成分。想要轻松减肥燃脂,不妨试试上面的一周减脂食谱吧!