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热身
运动之前，让身体先热起来。舒展筋骨，激活运动细胞，以免肌肉在运动中被拉伤。
保持坐姿，背部尽量挺立，双手轻扶脚踝，大腿与胸间隔一拳，小腿与大腿后侧间隔一拳，保持身体稳固，吸气时向后转折，呼气时身体重心回复还原。
运动
水平支撑
保持跪姿，双手双膝支撑身体。
吸气时，右腿向后舒展，尽量与地面平行，操作身体核心稳固，同时向前舒展左臂，保持腿部和手臂与地面平行，呼气时，手臂和腿缓慢回落。双手双脚交替进行。
做这个动作时必定要保证手臂、背部、腿部在同一条直线，腹部肌肉收紧，操作脊背的力量，让身体平稳稳固。
练习目的：腹肌、臀大肌
跪姿侧踢(呼气)
呼气时，舒展的大腿向上抬起，手臂向头部上方舒展。在动作过程中要始终收紧腹肌，保证身体舒展，并且在同一条直线上，注重不要将臀部抬起过高。
练习目的：腹外斜肌、肩稳固肌群
跪姿侧踢(吸气)
单膝跪地，手臂支撑身体，并与地面成90度角，另一侧手臂向上舒展，手掌打开，手心向前，舒展另一侧大腿。
吸气时，使肢体充分拉伸，前脚掌撑地，保证身体在同一水平面上。
海狮转折
坐姿，手臂穿过小腿下侧，用手掌握住脚心，躯干保持平稳，脚离开垫子，低头;吸气时身体向后转折，呼气时躯干向前转折回复原位，脚掌应该始终离开地面。
练习目的：平稳肌群、腹肌
单腿踢
双手、双膝支撑地面，胸抬起，背部伸直，头向上抬起。吸气时，右腿向身体后侧踢，并保持舒展状态，呼气时腿部渐渐回落。双腿交替进行。
练习目的：月国绳肌、背舒展肌、腹肌
T式大挑战
仰卧，双腿抬起与地面成60度角，手臂向上舒展，腹部收紧，上身向上卷动，手臂向上舒展，贴紧双耳并伸直身体呈“V”，保持腿不动，上身前倾，与双腿贴近，回到起始姿势。
练习目的：腹肌、背舒展肌
放松
一组动作做完之后，应该让绷紧的身体放松一下，以免肌肉中产生的乳酸让你周身困乏。身体在运动中充分呼吸，之后要复原到正常状态，让它渐渐平息。
如图所示，右腿屈膝，左腿向后伸长，上身挺立并侧转向右侧，双手打开撑在身体两侧，放松和舒展大腿前侧肌群。双腿交替进行。
或者保持以上姿势，身体正面向前并略向左侧倾斜，右手向头部舒展，左手扶在左侧的小腿上，放松腰部和肩部的肌肉。
小编推荐
美味蛋包饭 吃出诱人身材
鸡蛋可是减肥界极为推崇的减肥食物，因为鸡蛋所含的热量不高，但是有丰富的蛋白质可以提供人体一天所需要的能量。对于带饭族的白领MM来说，外食吃多了减肥计划就会泡汤，贴心的中国本网站小编可是亲手摸索出了这个既可以减肥还能够很好的补充一天所需能量的餐单。姐妹们动手做减肥餐吧！
材料鸡蛋毛豆胡萝卜米饭洋葱腊肠青红椒
作法1.将所有材料切成碎丁，将鸡蛋打成蛋液；
2.将蛋液倒入平底锅中摊成蛋皮，尽量摊大点；
3.炒锅烧热，倒入油，油热后入洋葱煸炒出香味，入胡萝卜、毛豆和腊肠翻炒1分钟左右；
4.倒入米饭翻炒均匀，倒入青红椒末翻炒均匀，撒上盐调整味道，关火；
5.蛋皮上撒上些黑胡椒，将米饭放中间，不要放太多了，要考虑到还要包的起来；
6.将蛋皮四周翻起来包住米饭，可用手带上一次性手套直接去包；
7.包好后扣上一个平底碗，然后将整个锅与碗翻转180度，蛋包饭就置放在碗中了。最后在蛋包饭上淋上番茄沙司即可。
随便科普一下鸡蛋的营养知识。
鸡蛋是人类最好的营养来源之一，鸡蛋中含有大量的维生素和矿物质及有高生物价值的蛋白质。对人而言，鸡蛋的蛋白质品质最佳，仅次于母乳。一个鸡蛋所含的热量，相当于半个苹果或半杯牛奶的热量，但是它还拥有8%的磷、4%的锌、4%的铁、12.6%的蛋白质、6%的维生素D、3%的维生素E、6%的维生素A、2%的维生素B、5%的维生素B2.4%的维生素B6。这些营养都是人体必不可少的，它们起着极其重要的作用，如修复人体组织、形成新的组织、消耗能量和参与复杂的新陈代谢过程等。
教你三招打造诱人魔鬼身材
魔鬼身材的标准是什么样的呢？标准三围又是多少呢？东方女性的标准三围(胸、腰、臀)分别是84厘米、62厘米和86厘米。你是标准三围吗？不是的话，赶快来学学以下三招吧！让你彻底打造魔鬼身材。
然而，现实和理想的差距总有那么一段距离，要么胸前一马平川，要么腰粗如水桶，要么就有一个松垮肉多的肥臀。
于是乎，胸围要大，腰围要小，臀围要翘，女人就在自己的身体上玩起了加与减的游戏！
评定美胸的标准
胸不在大圆润、紧致则美
评定美胸的标准
1.半球型、圆锥型的乳房是属于外形较理想的。
2.乳房微微向上挺，厚约8-10厘米。
3.乳晕大小不超过1元硬币，颜色红润粉嫩，与乳房皮肤有明显的分界线，婚后色素沉着为褐色。
4.乳头应突出，不内陷，大小为乳晕直径的1/3。
塑造迷人胸部曲线三招
塑造迷人胸部曲线三招
第一招：美容手术篇
目前手术丰胸的方法主要有三种：自体脂肪移植、注射隆胸和假体植入。其中自体脂肪移植材料取自自身其他部分的脂肪，效果自然，但技术条件要求非常高，如操作不好，会造成脂肪液化或感染，且脂肪移植后会有一定的吸收，需多次注射才能达到理想高度。
注射隆胸无切口，痛苦小，但10年后疗效无从评价，如感染不能完全取出。主流医疗机构一般不推荐使用这种方法。假体植入是目前最为通行的隆胸方式，是将硅凝胶假体经切口植入胸大肌下，达到丰胸目的。如果发生感染或不满意形状，假体可以完全取出。在国外已有35年的历史，安全系数比较高。
第二招：美容院篇
不想挨那一刀，又想让胸前伟大的，可以试试美容院的丰胸方法，虽然时间长了点，但还是有一定效果。
美容院的美胸护理程序是通过局部使用美乳产品，并采用专门的手法按摩和点压穴位方法，再配合使用美胸仪，能使乳房丰满并延缓衰老。当然，按摩过程要有连贯性，不能三天打鱼两天晒网，否则会影响效果。
有乳腺增生者慎做，局部炎症、孕期、哺乳期、严重心脏病、高血压禁做。
第三招：运动篇
1.仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20-30次。
2.俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做划水的姿势。每分钟10-15次。
评定纤腰的标准
腰不在细灵活、协调则美
评定纤腰的标准
1.腰身宽与窄都无所谓，但必须和整个身材配合适宜，粗腰美其名曰小蛮腰，细腰美其曰杨柳腰。
2.腰身一定要轻盈灵活，走动时才能摇曳生姿，具有曲线玲珑之美。
3.腰部线条紧致，皮肤不松弛，不能有一捏一大把的赘肉。
塑造腰部曲线三招
塑造轻盈腰部曲线三招
第一招：美容手术篇
想让腰部线条更瘦削，现在有种去除肋骨瘦腰的方法，虽然听起来有点可怕，但效果确实不错哦。
去除的肋骨是位于胸腔最下端的12浮肋，这是一对褪化的肋软骨，不构成肋弓，无特殊生理功能，取了肋骨后对身体和生活不会有任何副作用。临床上需要自体骨骼或软骨组织时多取材于此。通过背部的微小切口，去除第12浮肋，腰围立刻变小了，再配合全腹部及腰背部的吸脂减肥，一个纤纤细腰的魔鬼身材就此诞生了。
第二招：美容院篇
美容院塑造纤腰主要是通过配合精油的推脂按摩，芳香淋巴排毒、溶脂纤体仪等项目，达到美体瘦身的目的。如再配以腰、腹运动，能更好帮助重塑腰部优美曲线。
第三招：运动篇
1.站在地上，两手叉腰，两腿分开，先自左向右扭转腰部，使身体转动，再自右向左转，使身体转动，左右各转20次。
2.站在地上，两腿分开，腰部向前弯，先用右手摸左腿，再用左手摸右腿，各摸10次。
评定美臀的标准
臀不在丰微翘、浑圆则美
评定美臀的标准
1.臀部要有一点儿上翘，前凸后翘，是评定美臀的重要条件。
2.整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就好，太小当然也不合格。
3.臀部必须紧实浑圆，走起路来不可晃动得太厉害。
4.皮肤白皙、细腻、有弹性，不能没有脂肪，但却恰到好处。
塑造紧翘臀部曲线三招
塑造紧翘臀部曲线三招
第一招：美容手术篇
臀部外形不美，常见的有皮肤松弛，下垂，脂肪堆积较多，多见于中年女性。若皮肤弹性良好，通过肿胀吸脂术，将臀部多余的脂肪吸出可以有很好的改善效果。若有皮肤松弛和臀形下垂，在配合吸出多余脂肪基础上，做臀部肌肉等下坠组织的悬吊，去除多余皮肤，此种手术完成后，将获得有魅力的臀形。
若脂肪太少，丰满度不够，缺乏臀峰，可做丰臀手术改善。丰臀术的原理和隆胸差不多，将医用材料充填在臀部，使之丰满、变宽、上翘。也可采用自体脂肪注射移植，多次手术也能达到理想的效果，且手术后无明显痕迹。
第二招：美容院篇
经常按摩，能促进脂肪软化，溶解后随汗液排泄出去。先把减肥药膏或精油挤在手掌中，两手轻轻揉搓，再在臀部做从下往上，从外侧到内侧的推挤动作，以按摩到皮肤发热发烫为标准，按摩时温度升高可促进药物和精油的渗透，加速脂肪分解。
第三招：运动篇
1.双腿紧贴站立，双手按墙而立，将一只脚向后踢，做20次，另一只脚重复动作。
2.双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧，臀部收紧，利用腰力将臀部上抬，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
海滩度假冲刺战 比基尼7日减肥计划
比基尼7日减肥计划
如果你正在为即将到来的海滩之旅而头疼如何穿上比基尼的话，那么按照我们的一周比基尼瘦身计划来个最后的努力吧！总结来说就是每天都要运动，晚饭不吃碳水化合物，再坚持低热量饮食，不喝垃圾饮料，少吃易让胃和腹部肿胀的食物。不要咋舌，只要坚持7天。不想羡慕海滩上人家的好身材？我们不能在一周内把你塑造成哈利-贝瑞，但是你绝对能比现在的自己苗条！
比基尼7日减肥计划
让自己每天都活跃起来
最后的七天你如果还想舒舒服服的混吃等死的话，那就活该你在沙滩上羡慕人家穿上比基尼的好身材。突击瘦身的一周时间你必须每天都让自己动起来，没有必要每天去健身房进行长时间锻炼，只要改变懒散在沙发上的习惯就能看见成效。每天都计划做一些运动，不管是跟着郑多燕跳一节瘦身操，还是每天走一万步，都能让你的新陈代谢加速。
比基尼7日减肥计划
加入激烈的运动
你除了必须每日至少运动1小时，每周5次，而且应选择比较激烈和高强度的运动，例如跑步、骑自行车、游泳或者跳舞。需要注意的是，还应当加入间歇的腰腹训练，比如仰卧起坐或者俯卧撑。这样能最大化消耗卡路里，也能加速腹部脂肪的燃烧。
比基尼7日减肥计划
坚持低热量饮食计划
如果你注意到自己摄入了比实际所需更多的热量的话，那么先计划好第二天的饮食食谱会帮助你回归到正确的轨道。选择一些健康的、有营养的，新鲜干净的食物，成年女性计算每日需要的卡路里是：30体重，也就是说如果你体重是50KG，那么你每天需要的卡路里是1500，少于这个卡路里的摄入，你就会瘦。
比基尼7日减肥计划
写下每日的热量摄入
在你减肥的期间，任何热量都起到关键的作用，所以不要抱侥幸的心里而低估了每日摄入的热量。把每日所食用的都记录下来，或者简单一点，通过手机上的热量跟踪App来帮助你完成记录。
比基尼7日减肥计划
晚上碳水化合物的摄入要限量
对很多人来说，这个办法也许坚持不了很长的时间，但是在晚上减少碳水化合物的摄入的确是一个快速瘦身的方法。在你计划减肥那周的几个晚上试着这么做：选择底碳水化合物食物，或者干脆放弃，你会看到明显的变化。
比基尼7日减肥计划
降低饮料中能量的摄入
当你知道你摄入的很多能量都来自于液态的饮料的时候，你可能会被震惊。用白开水来替代高热量的汽水。除非你把饮料当正餐，否则一定关注饮料中的高热量。把欢乐的时刻留在旅行结束之后的派对上吧！如果你不注意的话，那么一个晚上的欢愉就可能毁了你一个星期的瘦身成果哟！
比基尼7日减肥计划
关注身体肌肉
在你进行消耗脂肪的有氧运动时，也不要忽视了你的力量训练。即使在你不运动的时候，强壮的肌肉会消耗更多的热量。所以在这一周安排2次力量训练，来加速你身体燃烧卡路里的潜力。
比基尼7日减肥计划
提高身体的新陈代谢
当习惯改变的时候，即使是一点点也能帮助你减轻体重。所以每天积极选择能帮助自己提高新城代谢潜力的习惯，改掉不利于新城代谢的习惯。
比基尼7日减肥计划
紧缩鼓胀的腹部
鼓胀的腹部会让你浑身不舒服，特别是当你要将自己的身材暴露在沙滩上的时候。
6个动作练就比基尼身材
6个动作练就比基尼身材
准备好了吗?跟着学习这6个动作就可以练就完美的比基尼身材。开始正式特训之前，先在原地做五分钟的慢跑和跳跃，充分热身，让各关节都活动开并进入状态，感觉到心率开始加快，准备工作就差不多做好了。
6个动作练就比基尼身材
侧卧抬腿
双腿紧张着有一会儿了，换一个略微舒缓的动作，锻炼一下臀部：先侧卧在地面上，身体下侧的手掌到手肘都平放着来支撑身体，另一只手放在腹部前的地面上，协助保持身体的平衡;把右腿抬起离左腿约10厘米，再向身体后方移动到极限位置，然后边向前边向上，在空中划着半圆抬到左腿正上方的最高点，稍作停留，让右腿在身前继续环绕着下落，直至到达极限位置，最后收右腿回到左腿上方，就完成了一个完整动作;为了更好的锻炼效果，整个过程中都要保持腰部和臀部的稳定，而且抬起的腿，要尽量始终与另一条腿保持距离，这样坚持起来虽然有些吃力，但只要适应了这种强度就会有所收获。
一组绕15圈，稍作休息后，换作左腿在上，每条腿至少做2组。
6个动作练就比基尼身材
俯卧踢腿
这个动作进一步帮你紧实臀部，同时可以锻炼上肢力量：起始姿势为面朝下，用双手和膝盖支撑身体，保持背部挺直，腰部收紧;运动开始，左腿从跪姿弯曲向前抬起，膝盖尽你所量向胸部靠近;然后，向后伸直左腿，要注意全程保持背部伸直，同时腿不要抬得过高，太高的话会让背部弯曲，影响伸腿的效果;收回左腿至胸前，重复先后伸直的动作，15个为一组，双腿交替，每侧做2组以上。
6个动作练就比基尼身材
仰卧伸腿
是时候锻炼一下腹肌了：以仰卧姿势开始，双手放在头后，支撑起颈部，双腿向上抬起，让大腿与地面垂直，小腿与地面平行，收腹，腰部贴近地面;运动开始，把身体向自己的左侧扭转，让右手肘和左膝盖碰到一起，与此同时，伸直右腿，保持这个姿势10秒钟;然后，身体转向右侧做同样的动作，即左手肘和右膝盖碰到一起，伸直左腿，同样保持10秒;两侧交替进行，做尽可能多的数量。
注意不要用力把下巴伸向胸前，这样有可能会拉伤颈部，随时注意让颈肩保持放松，只让腹部受力，这样才可以很好的锻炼腹直肌和腹斜肌。
6个动作练就比基尼身材
仰卧抬腿
好的，最有挑战性的动作压轴登场，你肯定已经完全兴奋起来了：以仰卧为初始姿势，双手手心向下，压在臀部身下;运动开始，收缩腹肌，头微微抬起离开地面，用力让双腿以臀部为轴，离开地面约10厘米，然后把右腿向上抬起，使之与地面呈直角;保持双腿肌肉紧绷，放下右腿到离地10厘米，左腿抬起到与地面垂直，就这样不停地换腿，整个过程中双手要帮助保持身体的平衡，以每条腿抬起15次为一组，做至少2组。
全部完成上面6项训练后，不要忘记做一些整理运动，慢跑一会儿，拉伸几下，有利于缓解肌肉的酸痛。有付出才有回报，追随我们一起挑战自我吧，你一定能收获犀利的完美身形！
白领减肥秘诀 瘦出窈窕身材
找有相同减肥意愿的同事，大家在精神和行动上互相支持。
·减肥并非丑事，让同事知道你的减肥心志，减少在食物上“诱惑”你。
·一天三餐，不要不吃早餐就上班，营养丰富的早餐，是提供一天精力的泉源。假如只吃早餐，不吃午餐，那么到了晚餐时间，通常重量会多吃一些，这反而无法有用地达到瘦身计划。
·携带低脂肪、低卡路里的茶点到办公室，例如水果、全麦饼干、低脂肪乳酸等食品，每种最多一份。
·在办公桌上放个杯子或水瓶，随时喝水。当你觉得想吃甜的食品时，喝杯水，这种欲望很快就会消逝。吃晚餐前，喝杯水，这可减弱你的食欲，想减肥的人，不妨尝试一两个星期，应可看出效果。
·面对压力时，有的人会以吃东西作为发泄。其实，放下工作，走动一下，这比饮食更能够达到减压目的。假如真是走不开，可用无糖分的糖果解馋。
·最好能够在家里自备午餐，带到工作场所用餐。这能够遵照自己的饮食计划，确保不会汲取太多致肥食物。吃饱后，利用一点时间漫步，不要立刻坐下埋首工作。
先决定好要吃的食物
工作在外，无法防止到餐馆、小贩中心和快餐店用餐。一般上，外头的食物比自己家中烹煮的食物，脂肪与卡路里都会偏高，如何吃得更健康，就必须事前做好“心理”准备。例如：
·先决定好吃些什么食物，不要靠一时的“冲动”选食物，或是被菜单上的佳肴所左右。
·挑选用餐地点，最好是在工作场所四周找一些提供多样化低脂肪食物的饮食场所。尽量防止到餐馆、快餐店等，因为这些地方的低脂肪食物较少。一些快餐店有提供各种食品的营养、脂肪、卡路里含量表，假如你想吃快餐，可依据这些营养表来挑选较健康的食品。
·防止单独用餐，找一些支持你减肥的同事一起吃。大家用餐时，把注重力放在彼此的交谈上，而非集中“火力”在饮食上。
·防止到提供自助餐的饮食场所，这是减肥者的“禁地”。看到那么多令人垂涎的食物，很难克制自己不食指大动。
·假如餐馆或小贩答应，可要求用沙律、蒸马铃薯取代套餐上的炸薯条。
·可以要求自己的食物用较少量的油烹饪。
·无论是中餐或西餐，可要求将酱料、调味汁等分别置放在另一个盘中，你可操作要不要吃或吃的重量，因为淋在饭上的酱料、咖喱汁、卤汁等，其脂肪含量是特别高的。
提早一个站下车
除了饮食外，上下班时，也能尽量抽点时间“技巧性”的运动，减少赘肉的产生。例如：
·提早一个站下车或地铁站，然后步行到工作地点或回家。
·走到同事的座位讨论工作事务，减少使用电话。
·挑选爬楼梯，减少使用电梯。
·在桌面上准备低卡路里饮料，就可不必白费时间买咖啡或茶，可利用这段用茶点的时间走走，活动一下筋骨。
健走运动 减出窈窕身材
周末临近，有时间的话，不如多到户外做做健走运动，一来可以呼吸多点新奇空气，二来更可以减出好身材哦。
现在的白领女性们在天天的上班工作中几乎都在座位上度过，也正因为如此，所以身体各部分的脂肪都开始慢慢形成，天天便成为了女性生活中的一部分苦恼。
现代社会资讯进展、交通便利，使得坐式的生活型态取代了以往劳动式的生活型态，多数人的体能状况因此提早老化，忧郁、腰背酸痛、肥胖、高血脂、高尿酸血症等疾病延生而出，想防止这些文明病引发的危害，适量与规律的运动是健康生活减肥瘦身的不二法门，若您尚无运动的习惯或者平常工作繁忙无法抽出时间进行运动的话，那么推举您“健走”应该是各位女性的一个最佳的挑选。
健走，是所有体能活动中最基本、简易、方便且经济的体能活动，只要天天抬头、挺胸、大步走，并连续30分钟以上，即是健走。它比漫步有助于提高身体机能，比慢跑安全，所以是中老年人、慢性病患、肥胖及无运动习惯者的最佳挑选，因此也成为目前先进国家最时兴的运动风潮。
保持好身材
1。每日步行5000步(40分钟完成)，可消耗300大卡，每周可减重1-1.5公斤
2。增进身体机能，预防慢性疾病
3。增进心肺功能、强化双腿肌肉并增加背、膝支撑力，可预防罹患高血压、糖尿病、动脉硬化及退化性骨骼肌肉疾病等，此外，健走时配合呼吸的吐纳，能带动全身血氧的循环，可预防老化痴呆与健忘。
4。操纵慢性疾病的好药方
5。连续健走有助于降低血糖、血脂肪并操纵血压
6。排除压力、关心睡眠、解除忧郁
7。多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，有助于排除压力、关心睡眠及纾解忧郁。
有氧五步走
专业的健走锻炼当然会让你收到立竿见影的效果。
1。大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，是名副其实的有氧代谢运动。
2。减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，防止臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。该方法在增进体内循环的同时，能够让你瘦得更漂亮。
3。举手走：双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有用锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。
4。高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。
5。“弹”着走：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有用促进体内微循环。
健走的注重事项
1。穿着合适的鞋子，以慢跑鞋、休闲鞋或有气垫的运动鞋较佳。
2。挑选平稳的道路或就近的公园、广场进行健走，养成连续习惯。
3。可佩带计步器，提醒并勉励自己，有助于健走习惯养成。
4。注重健走之正确姿势，其要诀为抬头挺胸缩小腹、双手微握放腰部、自然摆动肩放松、迈开脚步向前走。