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春日,来运动出出汗吧,可以加速新陈代谢,燃烧脂肪甩去脂肪,是否听起来很不错的建议呢,那就抓紧随着我们的指示,一起开始冬季减肥行动吧,可别整天不运动哦!想加快新陈代谢消耗脂肪,就得勤力点来摆动身体哦!来吧,抓紧随着我们的指示,一起开始冬季减肥行动吧!
第一步运动球上的固定划船运动
运动背景:“通过保持有规律的向前的划船运动能够有用的增强你的上背和肩膀的力量。”德曼教授说到。
动作指南:第一双腿弯曲坐在运动球上,脚接触到地板,然后躺你的颈项和后背保持在一条直线上。每只手拿一个5磅重的哑铃然后让你的手肘成90度弯曲。再将手前后摇摆,同时主要将重心放在两侧,并且将你的肩膀压紧不要松开。
第二步脊柱舒展运动
运动背景:这将关心延伸你的脊椎。“你的头几乎和一个小电视机那么重。”运动作家理查德布伦南如是说,这是一个非常柔和同时富有节奏感的运动。同过这个运动你能释放脊椎,等你站起来时会发觉自己将增高半公分。
动作指南:第一躺在一个垫子上,膝盖弯曲让脚板放在地板上。用一个小小的枕头来支撑住你的头部,让两眼睁开,然后通过延伸脊柱来尽可能的让你的身体陷入垫子中。想象着你的骨盆已经和上身脱离,同时保持深呼吸20秒。“一开始你可能没有什么感觉,但几个星期以后,你将获得很好的仪态。”布伦南说。但是睡觉的时候请不要做这个练习。“因为当你平躺的时候很难释放脊柱,但弯曲膝盖却特殊能减轻脊柱的压力。”佛蒙特州夏洛特市的美体专家米丝切尔布朗斯通说到。
第三步胃部按摩
运动背景:这个运动可以拉伸你的背部,强化你的腹部肌肉和腿部,并且能使得你的消化能力更好。“好的仪态来源于坚强的躯干和强健的心脏。”布鲁克塞尔这么说,她是《身体最终挑战》的作者。
动作指南:第一张开双臂,弯曲你的膝盖让脚趾轻轻放在垫子上,用尾骨来保持平稳,然后双手举起向前伸并挺起你的脊椎;想象着自己坐在一个平稳梁上。然后将腿向前伸,同时张开双手,身体向后扭转使得一只手处于背面,想象着去砍身后的一棵树。最后将身体转回去同时把膝盖放下来,再做另外一边。
第四步祈祷姿势
运动背景:这个运动可以拉伸你的脊椎,手臂,肩膀,臀部和腿健,并且可以关心让脊椎和颈项变的笔直。“在保持你的颈项向下按的同时让头部微微向上仰,这就让身体像花园里布满水的橡胶管一样挺拔。”在加利福尼亚平稳中心的主管吉恩介绍。吉恩也通过这个把骨盆向前退的运动来改善生活美国人的习性(自然杂志的科学家探索人为美国妇女可以用她们的背部举起身体5分之一的重量----其实不需要花费什么力气,只要骨盆能调整好。
动作指南:整个运动开始前,先保持你的两个膝盖和脚有间隔。全身趴下,然后再让自己的身体拱起,将臀部重心放在大腿上。然后伸出你的双手,保持手掌向下紧贴地面直到你的额头靠到地板上。这样能让你的脊椎拉直同时骨盆向上高耸。
扩展阅读
芭蕾舞减肥操 舞动身体缔造曼妙曲线
STEP1
1、脚掌分别向左右两侧,脚跟靠拢,全身挺直站立,双臂微微弯曲抱于身前,抬头挺胸,面前前方。
2、双膝向左右两侧微微弯曲,左右手肘开始伸直,前臂张开,但手腕依然弯曲,上身保持挺直。
3、然后开始踮起双脚,随着双膝伸直拉动双腿,脚跟分开离地,双臂从左右两侧划向头顶。
STEP2
1、脚跟靠拢,脚掌张开站立,全身挺直,双手叉腰,手肘张开。
2、双膝向左右两侧弯曲,全身体重随着臀的下蹲而下沉。
3、左腿保持弯曲的状态,右腿向前迈出半步,并以脚尖着地,脚背稍稍向右侧倾。右脚掌完全着地,上身向前倾,左腿被拉直,脚尖着地。脚后跟离地的左脚再次脚掌着地,同时右腿划向右侧伸直,并脚尖触地。
4、收回右腿,双脚脚跟靠拢,脚掌向左右两侧,双膝弯曲。
5、伸直双腿,恢复最初站立的姿势。
STEP3
1、双脚以“丁”型前后站立,全身挺直。然后双膝向两侧弯曲,上身下沉。
2、双腿伸直并踮起的同时,双臂慢慢向左右两侧张开,举至与肩同高的位置。再恢复半蹲的姿势。
3、双腿伸直站立,双膝再次下蹲。
4、右膝伸直,上身向前倾,将重心放于右脚上,左腿向后扬起并伸直紧绷,同时双臂向两侧舒展开,然后再次恢复下蹲姿势。
5、恢复站立姿势后,再次下蹲,保持上身挺直。
6、左腿伸直站立,全身重心偏左,右腿张开,用脚尖着地,双臂左右张开。然后恢复双腿弯曲,最后并拢站立。
STEP4
1、双腿站直,脚掌成“一”字,双臂左右打开。
2、然后双膝向两侧弯曲,双臂收回在身前,上身保持挺直。
3、双臂缓缓向前平举,同时左腿微微伸直,上身重心向前倾,右腿后移,脚尖着地。
4、重心慢慢移向左腿,在后的右腿离地抬起,右臂划向前方。
5、最后收回右腿站直,双臂恢复两侧平举。
STEP5
1、右脚在前,以“丁”字站立,双臂微微弯曲抱于身前,抬头挺胸,腰板挺直。
2、双膝弯曲,微微下蹲,注意骨盆以及上身都要收紧挺直。
3、双脚脚尖踮起,脚跟离地,双腿被带起后伸直,双臂保持前抱的姿势。
4、然后双膝再次弯曲时,右脚脚跟于左脚后落地。
4招让你吃的少又饱
必定要吃
早餐作为一天之中的第一餐,也是最复要的一餐。不吃早餐会导致能量和营养素摄入不足,并无法通过多吃午餐、晚餐来补偿,所以天天都应该吃早餐,并且要吃好早餐,以保证机体获得充足的能量和营养。冬天好好吃一顿早餐,即能暖身又能保证一天中充足的能量。
粗制淀粉类食物,增加饱腹感
淀粉类食物,主要指富含碳水化合物的食物。我们常见的谷类如米饭、麦片等;面类面条、饺子、面包等;薯类土豆、山药、番薯等;豆类的红豆、绿豆、豌豆等。碳水化合物是人体主要功能营养素。人们会想到通过减少碳水化合物的摄入来操作热量。而淀粉类食物大多含有丰富的碳水化合物,因此人们在饮食减肥时会有意识地去减少淀粉类食物。但其实,淀粉类食物对保持人们生命活动和身体健康有着复要意义。同时防止多吃肉类,两餐之间吃一点酸奶或者一小份水果,都可以让你防止正餐放纵吃。
细嚼慢咽
食物进入胃部后,至少要20分钟才能向大脑发出吃饱了的信息,所以减慢进食速度,可以让人有亮显的饱腹感,继而减少食量或暂停进食。最近比较流行的静观进食方法可以让人放慢进食速度,并有减压作用。即一个人在宁静环境停全神贯注地进食,渐渐品尝及享受食物的色、香、味,让大脑暂时放停工作、生活的烦恼事,放松精神。
多喝水操作食欲
多喝点水,有探索发觉,与天天喝水不足1杯的人相比,天天喝水7杯可使食物热量摄入减少近200千卡。另一项探索发觉,成年人餐前喝2杯水,食物热量摄入可减少75~90千卡。所以,当你感到肚子饿的时候,不妨先喝杯水。除了白开水,也可以用热茶、姜茶或花茶等。
休闲6运动 让大腿赘肉猛掉
大腿胖有时候可能是水肿造成,所以平时除了抽空做一些瘦腿运动外,还应该注意饮食清淡,多吃一些能消除水肿的食物,如薏仁、红豆。
弓箭步式
加强大腿前侧肌力,延伸大腿后侧肌肉线条,从大腿美到小腿,可拉长整个腿部线条唷!左右脚各15次,每次持续10秒钟。
倒踩脚踏车
利用腰部的力量将屁屁撑起,双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置,两手平行帮助身体平衡支撑,避免运动伤害。
踢腿提臀式
腿向后踢的速度不可太快,尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复余辈子是,一次至少要做10-15次,不只运动到大腿后侧的肉肉,连小屁屁也会翘起来呢!
半蹲摆腿式
像蹲马步一样,大腿前侧会非常酸,这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动,运动大腿内外侧的肉肉,持续5次,每次1分钟。
侧抬腿式
很常见的瘦腿动作,就不用多做赘述了吧!要注意的是屁屁要向内收,整个身体要尽量成一直线,上下摆动的幅度不用大,重点是要慢要轻,这个动作可以边看电视边做很方便,记得次数要越来越多才会更有效唷!
胜利v型腿
这个姿势不止运动到大腿内侧最难瘦的肥肉,也可以同时训练腹肌唷!一般做几下就流汗了,但爱美的我们千万不能放弃!一次最少也要来个20下,在肌力变好后慢慢增加次数效果会加倍唷!
仰躺在地面上,双手放在骨盆处。然后双腿向上抬起,垂直于地面,脚尖绷直。保持上半身不动,双腿向两侧打开,形成一个“v”字型,停留数秒,然后回到并拢姿势。
让你远离腰部肥胖的4大招
腹部脂肪为何更糟糕,比如与大腿脂肪相比?
事实上,有两种类型的脂肪:皮下脂肪和内脏脂肪。
皮下脂肪是指你可以看到,抓到的啤酒肚,轮胎肚、松弛组织、腰间赘肉。这种脂肪会让一个人看起来肥胖。样子虽然看起来不好,但并没有什么风险。
下面我们来说内脏脂肪,这是一种隐藏在内部的脂肪。内脏脂肪是指包裹在腹腔器官上的脂肪,它的危害性更大,因为它很难察觉,除了受到不健康饮食和缺乏运动的影响,还具有遗传因素。
我们如何知晓腹部是否有内脏脂肪呢?
研究员使用核磁共振成像,在周围的磁场和能量脉冲的作用下,构建出腹部内部的影响。当然,你并不需要如此高级的仪器来测定你的腹部脂肪是否会成为影响健康的因素。
A、首先,自己可以测量出腰臀围比。苹果型人群那些重量围绕在腰部的人更可能储存内脏脂肪。
B、另一种方法是用手触摸腹部:松弛还是坚硬呢?如果坚硬,你可能有内脏脂肪。但内脏脂肪并不会只出现在肥胖人群和啤酒肚患者身上。
情况是矛盾的:一个身体单薄的人与体重是自己两倍的人相比,拥有的内脏脂肪可能更多,健康风险可能更大。
下面是一些该做的事情,4种超棒方法对抗腹部脂肪:
1、掌握自身体重指数的同时,还要掌握腰臀围比。
每隔一个月左右,在日历上记录下你测量的腰围和臀围。如果测量结果的腰围大于臀围,把这看作一个紧急信号,努力减掉腰部的一些赘肉。
女性:如果腰围超过89厘米,就要小心了。如果你的腰围处于危险区域,同时你的体重指数又在25以上,那么你有患心脏病的风险。
2、如果你一天中有20%至35%的热量要来源于脂肪,那么选取那些健康的脂肪--单一不饱和或者多重不饱和脂肪。可口又健康的食物包括鲑鱼、鳄梨、橄榄和核桃。
使用植物油烹饪,像芥花籽油、橄榄油或者葵花籽油。避免进食那些饱和脂肪和碳水化合物含量高的食物。
3、固定的、适中的运动帮助我们避开脂肪的袭击,更大强度的活动可以燃烧掉现有的脂肪。
对于内脏脂肪也有一个好消息告诉你,它是在你瘦身时首先可以去除的部分。做可以燃烧脂肪的心血管锻炼,同时搭配强健腹肌的运动。别忘记,在开始任何剧烈运动之前,首先咨询你的医生。
4、定期做检查。如果你担心着自身的风险,你的医生可能使用卷尺或者核磁共振,或者进行血液测试测量视黄醇结合蛋白的含量--它们是潜在健康问题,像心脏病和糖尿病的指示灯。
腹部肥厚的油脂会威胁健康
在某些文化中,摩擦佛像的大肚子是为了获得好运。但如果你自己有一个大肚子,可能就不那么幸运了。越来越多的研究显示腹部肥厚的油脂会增加我们患心脏病、中风、高血压、糖尿病,甚至癌症的风险。
欧洲癌症与营养远景调查的研究员跟踪调查了36万名欧洲人,记录下了世界上规模最大,历时最久(10年)的健康研究之一。他们发现腹部脂肪最多的人与腹部脂肪最少的人相比,过早死亡的几率会加倍。并且,无论这些参与者是否超重,死亡的风险也会随着腰围的增长而加剧。
不过,不要在没有弄清状况之前,就把饮食中所有的脂肪都放弃,因为这里的罪魁祸首并不是脂肪本身。
我们的身体内都需要一些脂肪组织。它可以存储能量,调节荷尔蒙水平,帮助我们吸收维生素和矿物质,为我们提供内置隔热层。事实上,我们日常生活中20%至35%的热量来自于脂肪。
但即便是好东西,过多了--尤其是饱和脂肪和反式脂肪--也很危险。如果它在你的胃部扎根,那对健康的威胁就异乎强大了。
让你疯狂瘦身的4大妙招
1.减肥第一步、“蜂蜜白醋”21天减5斤(最好的是槐花、枸杞蜜)
蜂蜜和白醋按照1:3的比例调匀,然后每天早饭前20分钟,午饭和晚饭后立即喝,其中的白醋尽量是不添加化学制品的优质白醋。蜂蜜具有优良的杀菌效果与解毒效果,它有助于把体内积聚下的废物排出体外,使得那些由于不能很好地消耗而在体内积聚下来的多余脂肪作为能量得到燃烧。
2.减肥第二步、“减肥火锅花草茶,减肥花草茶”21天减8斤
减肥火锅花草茶,或减肥花草茶成份中含有天然的玫瑰,荷叶,决明子,柠檬,茉莉花,罗布麻、金盏花,绿茶,黑谷物,红雪茶、桂花等等调和科学配比,功效上可以降脂,排毒、去油、利尿、通便、清心明目、活血益气。纯天然减肥效果快还能美白润泽皮肤,一举两得。饭后40分钟饮用,让你不知不觉瘦掉8斤。
3.减肥第三步、“红酒”21天减3斤
红酒中所含的丹宁能抑制细菌繁殖,有效帮助消化,减化血管,增加心肺功能,其所含的维他命C、E及胡萝卜素,亦具有抗氧化功能,可预防老化,保持身体的正常代谢,使体形不会随岁月流逝而逐渐臃肿走样。每天睡前饮一杯,让你轻松减3斤。
4.减肥第四步、“黄瓜“和“蕃茄”
黄瓜有清热、解渴、利水、消肿之功效。黄瓜肉质脆嫩,生食生津解渴,黄瓜含水分为98%,富含蛋白质、糖类、维生素B2、维生素C、维生素E、胡萝卜素、钙、、铁等营养成分。而蕃茄含有茄红素,食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取,促进肠胃蠕动。而且独特的酸味可以刺激胃液分泌,晚上可以用它们做为正餐,即营养又不涉入热量,是非常好的选择。
提示:另外这21天的时间里尽量要保持饮食清淡,少吃零食及油腻食品,馋时可用黄瓜和蕃茄代替,努力坚持21天你就会收到意想不到惊人的效果。
4个喝水时间让你轻松瘦身
大清早:喝杯暖水清肠胃
一早起床,在吃个丰富早餐前先喝一大杯暖开水,有助推动肠脏蠕动,令你产生便意,帮大肠来一次大扫除,肚腩当然不再骄傲。这招喝水KeepFit法有不少明星都效法,瘦身成功指数极高!
午饭时段:餐前饮水减食量
尝试每餐前尽量饮一杯清水,一来可以填饱咕噜咕噜响的五脏庙,降低饮食分量;二来补充身体所需的水分,加速新陈代谢。怕被人发现你以饮水减肥而尴尬的话,可以一边吃饭一边喝水,分散人的注意力,而且可以拖慢进食速度,令饱意更快出现。
下午茶时段:闻花水戒零食
一到TeaTime,食欲又发作,拿出随身零食,薯片、曲奇、汽水等都是致肥美食,一个下午茶的热量高过一顿午餐啊!自问自制力不够的姐妹们,不妨在办公座位周围喷点花香喷雾,闻着可以抑制食欲。
晚餐时段:喝水瘦身一个月减10斤
只喝水的节食瘦身法是不健康的,正确的饮水瘦身法是借摄取蛋白质和蔬菜,以降低对碳水化合物和糖分的摄取量,而且还要慢慢咀嚼。啤酒和烈性酒都有可能提高体内的可的松,一种将脂肪转移至腹部的荷尔蒙。喝酒时,还倾向于食用更多的食物。
饮食4招 21天让你狂瘦16斤
减肥的观念不是单一的反复的进行,而一定要以多种措施一起运用才能收到最快速,最理想的惊人效果。所以我们将以下几种方式同步反复进行,效果才会如此快速。21天真正健康的减去16斤。
1.减肥第一步、“蜂蜜白醋”21天减5斤(最好的是槐花、枸杞蜜)
蜂蜜和白醋按照1:3的比例调匀,然后每天早饭前20分钟,午饭和晚饭后立即喝,其中的白醋尽量是不添加化学制品的优质白醋。蜂蜜具有优良的杀菌效果与解毒效果,它有助于把体内积聚下的废物排出体外,使得那些由于不能很好地消耗而在体内积聚下来的多余脂肪作为能量得到燃烧。
2.减肥第二步、“减肥火锅花草茶,减肥花草茶”21天减8斤
减肥火锅花草茶,或减肥花草茶成份中含有天然的玫瑰,荷叶,决明子,柠檬,茉莉花,罗布麻、金盏花,绿茶,黑谷物,红雪茶、桂花等等调和科学配比,功效上可以降脂,排毒、去油、利尿、通便、清心明目、活血益气。纯天然减肥效果快还能美白润泽皮肤,一举两得。饭后40分钟饮用,让你不知不觉瘦掉8斤。
3.减肥第三步、“红酒”21天减3斤
红酒中所含的丹宁能抑制细菌繁殖,有效帮助消化,减化血管,增加心肺功能,其所含的维他命c、e及胡萝卜素,亦具有抗氧化功能,可预防老化,保持身体的正常代谢,使体形不会随岁月流逝而逐渐臃肿走样。每天睡前饮一杯,让你轻松减3斤。
4.减肥第四步、“黄瓜“和“蕃茄”
黄瓜有清热、解渴、利水、消肿之功效。黄瓜肉质脆嫩,生食生津解渴,黄瓜含水分为98%,富含蛋白质、糖类、维生素b2、维生素c、维生素e、胡萝卜素、钙、、铁等营养成分。而蕃茄含有茄红素,食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取,促进肠胃蠕动。而且独特的酸味可以刺激胃液分泌,晚上可以用它们做为正餐,即营养又不涉入热量,是非常好的选择。
提示:另外这21天的时间里尽量要保持饮食清淡,少吃零食及油腻食品,馋时可用黄瓜和蕃茄代替,努力坚持21天你就会收到意想不到惊人的效果。
4招运动瘦身法 让脂肪逃之夭夭
经常伏案工作的你很容易滋生的职业病就是小腹和大腿的脂肪堆积,想要减少多余的脂肪,定期的运动是必不可少的。没有多余时间跑到健身房去挥汗如雨,那么遵循小负荷、长时间的训练原则,利用科学的有氧训练,一样可以助你将体形保持在令自己满意的范围之内。只要掌握了正确的方法,运动是可以随时随地进行的。只要坚持你一定会让刚刚跑出来的肥肉,羞愧地溜回去。
每天只需要四小节,就能轻松的还你苗条身材,千万不要偷懒哦,一点点的你就习惯了,并且能让脂肪逃之夭夭。
第一节:
运动方式:坐在椅子上,手扶住椅子,抬起双腿,做双腿交替屈伸动作。
目的:有效锻炼下腹部和大腿前部的肌肉,减去多余脂肪。
注意事项:上身的脊柱要立直,双腿尽量在抬离地面90度的位置做屈伸动作。
运动量:15次~25次/组,做2组~4组。
第二节:
运动方式:坐在椅子上,腰部直立,一手叉腰另一手垂直放于体侧,做下腰动作。
目的:锻炼腰侧肌肉,消除腰部多余脂肪,塑造纤纤细腰。
注意事项:向下下腰的幅度尽量加大,身体坐直,不要驼背。
运动量:先做完一侧后再换另一侧,15次~25次/每侧/组,每侧做2组~3组。
第三节:
运动方式:双手撑在椅子上,脊柱伸直,做上下推臂动作。
目的:锻炼肱三头肌(大臂后部)和背部肌肉,消除臂部多余脂肪,塑造上臂线条。
注意事项:上身的躯干要直立,将身体重量全部放在手臂上。
运动量:15次~25次/组,做2组~4组。
第四节:
运动方式:用手扶住桌子或椅子,双腿直立并拢,然后一侧腿向外侧抬起至最大限度。
目的:锻炼大腿外侧和髋部肌肉,减少髋部赘肉,塑造修长腿部线条。
注意事项:身体站直,髋部要正朝前方,不要向上翻起,要将大腿抬起至最大限度,动作的速度尽量加快。
运动量:25次~35次/组,每侧做3组~4组。
局部瘦身法 击退身体4部臃肿
秋季来临,身体各个部位也添起了“秋膘”,如何有用地击败全身的赘肉,做一个十全十美的美女?小编针对4个易胖部位拟出了减肥方法哦,立刻开始学习吧!
1、目标部位:脸
症状分析:
许多人一发胖就是胖在脸上,婴儿肥、大饼脸、双下巴,都是脸部赘肉的困扰,就算你身材再好,肉肉的脸总是会让人有肥胖的感觉。
平常雕塑技巧:
按摩时可配合按摩霜、瘦脸按摩霜。
洗脸、擦保养品时,顺便按摩脸部,以轻轻推揉、拍打方式按摩。
要领:
平常宅在家的时候多练习脸部运动,最容易的方法,就是练习“ㄚ一ㄨㄝㄛ(啊咦呜哎喔)”发音,让脸部也能随时运动。
2、目标部位:腰,腹
症状分析:
一吃完饭就坐着看电视,上网,让原本就轻易堆积脂肪的腹部,一天比一天更“突出”,肚肚的肉多了一圈,腰线也消逝了,紧身上衣、低腰裤锁在衣柜里不敢穿,真想拥有标准的平整小腹和性感小蛮腰呀!
平常雕塑技巧:
手掌在腹部画圈按摩。
双手按住在两侧腰部,由后往前推。
抓起腹腰部赘肉施力按摩。
按摩时可配合表面粒状突起的按摩工具。
要领:
饭后半小时不坐下,想看电视就站着,最好四处走动,关心消化又防止脂肪囤积。
只要醒着,就连续缩小腹,达到紧实效果。
站姿要正确,抬头挺胸,别让腹部走在前面。
3、目标部位:手臂
症状分析:
展现女人的万种风情,无袖上衣和小可爱是一定要穿的搭配单品,不过你真的敢穿吗?不但有露出胖手臂的顾虑,挥手的时候,手臂内侧的赘肉还会晃啊晃!目标要让手臂更坚固!
平常雕塑技巧:
手臂伸直,利用另一手握住手臂,方向由手腕到腋下,往返按摩。
手臂伸直,利用另一手由下而上用力转折整只手臂,一边转折一边按压揉捏。
一手高举往背后弯曲,手肘往后推。
4、目标部位:臀部,大腿
症状分析:
臀部和大腿内侧的赘肉松垮垮,穿起紧身裤真不美观!因为运动、饮食习惯和坐姿不良,导致臀部下垂,大腿肌肉放松,每次试穿牛仔裤,总是跟广告模特儿差那么多,好想跟模特儿一样,拥有又挺又坚固的屁屁和紧实的大腿曲线呃!
平常雕塑技巧:
双手抓起臀部、大腿内侧赘肉,重复用力按摩。
双手由下往上推揉臀部。
配合穴道按压。
抬腿运动,站立腿伸直,缩紧臀部,双手扶住椅子或桌子,一腿往后向上抬连续10-15秒,再换另一腿,重复15次。
也可以趴在床上,双手撑起上半身,运用以上所述的抬腿法。
空中踩脚踏车,躺在床上,两腿朝空中踩脚踏车,较高难度的可以撑起腰部次数最好按部就班,刚开始天天20下,习惯之后再增加次数至50-100下,或是依照自己的体重衡量次数,例如50公斤就做至少50下,依此类推。
2020健康瘦身 六招让你睡觉就能瘦身
1、为什么睡眠不足会变胖
睡眠与体形之间的真正联系是什么?芝加哥大学睡眠研究专家伊维·凡·科奥特博士说,睡眠不足严重影响女人体内的荷尔蒙平衡,食量增加、脂肪储存增多,然后就是变胖。”
2、睡眠不足会食量增加
可能你没有留意过,当你觉得疲倦的时候,你会吃得更多。芝加哥大学做了一个有趣的试验,让一组人每天睡5个半小时,另一组人每天睡8个半小时,录两组人进食的状况。结果,睡眠时间少的那组人每天平均多摄入221卡热量。这是一个什么概念呢?两周以后,这些热量会转化为大约1斤的脂肪!专家说,当女人缺乏睡眠,体内一种叫做ghrelin的生长激素会激增,这种激素会让人食欲大增;而同时体内的一种叫做leptin的“瘦素”水平会下降,这种“瘦素”负责给人发送“饱腹”信号,它的减少意味着你对是否已经吃饱的感知度会降低,容易进食过量。此外,当你缺乏睡眠的时候,你不仅仅是想吃东西,而且更想吃不那么健康的食品,别渴望简单的碳水化合物食品,如巧克力、面食和糖果,因为它们转化成能量的速度更快。
3、睡眠不足脂肪储存会增多
当你进入深睡眠后,你的大脑就会释放很多生长激素,这种激素会指示你的身体分解脂肪、释放能量。但如果你吸收了多余的卡路里,同时又缺乏深度睡眠,那么你就缺乏足够的生长激素来分解这些脂肪。于是,你的身体就会走这样一条捷径——把多余的脂肪堆在你的臀部、大腿处和腹部。
4、睡眠不足体能会降低
睡眠不足会导致你精力不足,让你更不想动。
5、每天睡足7.5小时
25~30岁女人的平均睡眠时间只有6小时40分钟,其中更有约30%的女人睡眠时间长期不足6小时,她们发胖的程度也比其他人高30%。专家的建议是,要想瘦身,每天一定要保证至少睡足7.5小时。如果周末比平时晚睡了一两个小时,第二天就晚一两个小时起床。不过,有的女人每天可能需要9个小时的睡眠。如果你已经睡够7.5小时,第二天的闹钟仍然无法把你叫醒,这说明你需要更多的睡眠。其实每个人都有自己所需的正常睡眠长度,如果睡眠时间少于这个长度,哪怕仅仅少了1个小时,也会导致体内荷尔蒙失调。但是,也并不是睡得越多瘦身效果就越好,你需要的是最适合自己的睡眠长度。为了找到这个长度,你可以试一试比平时提早15分钟上床,直到你发现自己的理想睡眠量为止,当然这可能得花上你一个星期的试验时间,但很值得一试。
6、打造良好睡眠环境
建立一套睡前活动模式,可以是搂抱、也可以是阅读,还可以是一个热水澡、10分钟的瑜伽等等。睡前活动可以在睡前45分钟到1个小时的时间开始进行。一段时间后,你的身体就会对这些特别的活动产生反应,逐渐放松下来,进入待睡眠状态。最后,在睡前关掉电视、电脑和你的手机。因为如果有灯光在闪烁,你的大脑就会做出觉醒反应,降低褪黑激素水平,影响深睡眠质量。