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在纽约运动生理学家CharleeneO'Connor的关心下,我们总结出了一个15分钟的健身方法,让你通过最短的时间获得最大的成效。CharleeneO'Connor说:“在一样运动中加入跳跃和渐渐移动的元素,增加这项健身活动的趣味性。”
每个动作在30秒内完成,中间休息15秒。为了热身,可以先渐渐做一遍,然后再复复一遍。这套动作每周做三次,做一天休息一天。
★下蹲踢腿(塑造腿部和肱二头肌曲线)
两脚分开站立,一手拿一个哑铃(每个3到5磅)。膝盖弯曲,身体保持下蹲,膝盖在垂直方向位于脚趾后面,一直蹲到大腿跟地面平行。弯曲手臂,使哑铃朝肩膀方向运动,同时收紧臀部,左腿向后伸直。复原到最初位置,换腿运动。
★球上跳跃(提高心率,增强腹部力量)
坐在一个布满气的健身球上面,双脚平放在地面与肩同宽,双臂自然放在身体两边。保持坐姿,在球上跳跃,同时两个胳膊呈一个“V”字形。再次跳起,胳膊和腿都复原到原先位置。
★单腿运动(加强背部肌肉,塑造腿部和腹部线条)
两手各拿一个哑铃(5到8磅),以右腿为支撑腿,左腿跟头呈一直线跟地面平行,两臂自然下垂。夹紧肩膀,向上拉起哑铃,保持后背水平,同时两个胳膊肘紧挨身体,然后渐渐放下,每个动作连续约15秒钟。随后换腿复复。
★半蹲并渐渐移动(提高心率,加强腿部和臀部肌肉)
在两个脚踝之间围上一个专门用于运动的带子,两脚分开,与肩同宽,渐渐开始下蹲,垂直方向保持膝盖在脚趾后面,一直蹲到大腿跟地面平行。保持这样的姿势,朝右边渐渐移动5到10步,保持带子是拉紧的状态。然后,站直,再下蹲,再朝左渐渐移动。
★爬山运动(提高心率,增强腹部和肩部力量)
要完全俯卧在地面生,双手在肩膀的下方撑住身体,右腿朝身前弯曲,左腿在身后尽力伸直。保持颈项和后背在一条直线上,同时收紧腹部,跳起来在空中两腿相易位置,换成左腿朝身前弯曲,右腿在身后尽力伸直。整个过程中手的位置没有变化,休息顷刻,连续相易。
★俯卧撑(增强胸部,肩部和肱三头肌力量)
跪在垫子上,双手撑住身体,身体从头到膝盖呈一条直线,然后朝身体外侧弯曲肘部,渐渐地身体下降,保持一秒钟,然后伸直胳膊,身体复原原位。如此反复,也可以用脚趾代替膝盖作为腿部的支撑点。
★脚尖运动(提高心率,塑造腿部曲线)
站在一段楼梯前面,右脚放在第一个台阶上。双手放在腰间或展开双臂来保持身体平稳。右腿弯曲,抬起左腿,用脚尖轻轻敲击台阶,然后放下左腿,用脚尖敲击地面,如此反复五个往返,换腿复复。
★身体滑行(提高心率,塑造腿部曲线)
身体站直,复心放在右脚上,左脚弯曲放在右腿之后,双臂微微朝右。然后轻轻朝左跳,跳的过程中,要保持双臂和右腿朝左摇摆,左膝弯曲,身体尽量朝下呈蜷缩的状态。然后,从一边不停跳到另一边,身体的复心尽可能低。
延伸阅读
林苇茹急速瘦身法 15分钟给你窈窕
想拥有名模一样的身材吗?现在就让名模教你快速瘦身法,15分钟给你窈窕!
苇茹15分钟急速瘦身1瘦手臂:两手在胸前交叉,使劲往外推,约做15-20次(3分钟)双手扭转毛巾,使劲往外拉,约做15-20次(3分钟)
2瘦腿提臀:双手叉腰,右膝微蹲在前,左腿在后往下压,做10次后左右交换。(4分钟)双手平放在大腿,双腿往外成ㄑ形缓缓蹲下,做10次。(2分钟)
3瘦大腿:需两人做。两人面对面坐在椅子上,大腿顶住对方大腿内侧,里侧向外用力、外侧向内用力,约10次后交换。(3分钟)
ps:苇茹说,这项可和家人、朋友同做,既瘦身又可增添感情,因为会大笑,还能训练腹肌!
她郑重推荐消除新春期间「小腹婆」、「小圆脸」最好采用分食法。
周一至周四仅吃水果和青菜类,照三餐吃,晚餐尽量早吃,要多喝水。切不可碰淀粉类,五、六、日恢复正常饮食,但不宜太油腻,量也要节制。下周一至四再重覆吃水果和青菜的日子,量和水果种类上一周略减,五、六、日再回复正常餐饮习惯。以此类推,持续半个月,会有意想不到成效,至少瘦2至3公斤,且不会伤身。一个月后一定可以瘦下来许多。此外,要计算自己每天所吃的东西,作笔记,以免过量。人总是会不由自主有口腹之欲,作笔记是提醒自己的好方法。
节制饮食期间,每个月至少有一天断食,完全不吃主食,只喝水,如果受不了可喝杯汤,这一天很重要,是阻断食物惯性反应的分界点,这样减肥才会有明显成绩。如果有朋友和你一起减重,可以讨论心得,效果也会更好。还有,如果饿得受不了,那就即早上床睡觉,等隔天起床再吃早餐,也是避免发胖的办法。
OL全天瘦身法 每天4个10分钟
1、早晨10分钟快走天天早上从家门口到公车站,做一组10分钟增强活力的快走运动——以每分钟100-120步左右的速度来步行,达到微喘、心跳明显加速的地步。
效果:
快走属于有氧运动,唤醒你的活力,让你的新陈代谢变得旺盛起来,不仅燃烧了前一天存积的余外的热量,还会让你一个上午都精神饱满。
减肥早餐建议:
一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富的碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。
推举早餐食谱:红茶(袋泡)、牛奶(鲜牛奶或者盒装牛奶)、旺仔小馒头、水果。
2、午饭后10分钟运动快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右,到办公室外边,做一组10分钟燃烧热量的快速步行;或者是爬楼梯10分钟。
如果你实在懒得运动,也可以站立30分钟,总之,就是别坐着不动。
效果:
饭后30分钟是小肚子脂肪积存的时间,这段时间运动,能有用减肚腩、减腿。
减肥午餐建议:
午餐八分饱,可以吃一些新奇蔬菜、鱼类和瘦肉。如果自带便当的人,建议天天自带水果作为补充,最好在午饭后1小时左右吃,绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族,可以自带卤蛋、即食豆制品和新奇的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。
3、下午10分钟下午在忙碌工作中休息片刻,用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单,就像举哑铃一样,边看电脑,变往上举,再放下,像练习哑铃一样。
效果:
放松肩骨和颈椎压力,预防白领颈椎职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条,减掉余外脂肪。
下午茶:
如果你一到下午就饿得慌,想吃零食,可以吃吃下午茶。下午茶就必须像正餐那样搭配,咸甜可以依据自己的口味挑选。我们可以挑选一块饼干、一个奶酪、一个时令水果,一杯淡淡的清茶,或者是一杯加了柠檬的矿泉水……既补偿了你午餐吃得太少的遗憾,又能防止低血糖引起疲惫感,还可以顶住下午肚子咕咕叫的抗议,保持秀丽的曲线、放松一天积聚下来的疲惫。下午10分钟下午在忙碌工作中休息片刻,用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单,就像举哑铃一样,边看电脑,变往上举,再放下,像练习哑铃一样。
4、晚上10分钟瘦腹部晚上睡前一个小时,做10分钟腹部减脂运动。
具体可以做仰卧起坐,或者是各种瘦腹的运动、例如躺在地上伸直双脚然后提升,放回,不要接触地面,重复做动作。睡前运动不要太剧烈,稍稍喘气即可。
效果:
有用减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍连续燃烧。
如果你更需要瘦腿,也可以做一些瘦腿动作来。
睡前饮食:
睡前三小时不吃东西是减肥的黄金原则,此外,晚餐应尽量清淡,多一些蛋白质,少一些碳水化合物和脂肪。
15分钟轻松锻炼成迷人好身材
你是否大忙人,一直以借口说忙来偷懒。其实短时间的运动对你来说更加可行,你可以挤出时间来打造窈窕曲线,甩掉肥肉,轻松锤炼迷人好身材做个健康漂亮的大忙人。
专家建议天天挤出时间,一次或两次15分钟的运动,例如午餐时间,或晚餐前都是可以的。这样的锤炼可以使你变得更加苗条,甚至还可能缓解你紧张的时间。锤炼可以增加活力,从而提高工作效率。另外还可以改善睡眠质量,进而减少所需的睡眠时间,这样你可以安排更多的时间进行锤炼。
锤炼1:确定速度
5分钟可以做:
通过快走或快步上停一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后,可以增加爬楼的速度,而保持停楼梯的步速。身体可以接受的前提停,如果将时间从5分钟增加到15分钟,这便是一个很好的有氧运动。
10分钟可以完成:
腿部:后背靠到椅子上。抬起一条腿,将足向前舒展,保持两秒钟。将腿收回,足放低至接近但不触及地面的高度,再将它抬起。每条腿做15次。
臀部:站直,扶在椅背上。将右腿向后伸,幅度以你感到舒畅为宜,身体保持竖立,收缩臀部并保持两秒钟。换左腿。每条腿做10-15次。
手臂:坐到一把旋转椅子上,将双手放到面前的桌子上,分开与肩宽的距离。紧抓住桌子,大拇指位于停方,其他手指位于上方。渐渐地将自己向后推,同时将头低停,直到手臂伸直为止。然后再将自己拉回,同时将头抬起,直到腹部与桌面相接触。做15次。
锤炼2:快速走
室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。
然后,再放缓步速行走1到2分钟,直到身体各项机能复原正常。
反复四次。如果感觉自己体力还行,可以增加慢跑或跑步的时间。
锤炼时,注复穿合适的,专门用于跑步或步行的鞋子。锤炼连续时间为15分钟。
锤炼3:快速的有氧运动
拿起一根跳绳(如果没有跳绳,也可以徒手),以你最快的速度,双足并跳一分钟。
左右足交叉跳两分钟,前后跳一分钟,最后一分钟两次右足跳,两次左足跳,并交替地向前及向后。
复复整套动作三次(总共15分钟)。
15分钟经典减肥运动 快速瘦身
从消耗热度的角度来看,爬15分钟楼梯和快步健行30分钟所燃烧的卡路里一样多。
爬楼梯相当于掉直健行,好处多多,消耗热度惊人,而且可以锤炼体力、修饰肌肉、还能强化骨胳。掉直运动不只是爬楼梯而已,还包括停面几项,同样可以达来健身成效:
一、爬小山丘
每小时消耗的热度:408卡(上和停)
好处:户外就可干
警告:膝关节不好的人,停山要注意
二、爬楼梯健行
每小时消耗的热度:408卡;612卡(只有上)
好处:对锤炼肌肉骨胳很有关心,每次只要花很少时间就可干完
警告:如果有心脏、关节、平稳问题,前往询问医师。
三、有氧踩板
每小时消耗的热度:578卡
好处:肌肉骨胳有关心,强化大腿、上半身,而且大家一起干,比较有乐趣。
警告:要花钱,对膝关节冲击较大。
四、爬楼梯机
每小时消耗的热度:612卡
好处:可以变化花样,听音乐、看电视、阅读、而且可以调整坡度
警告:要花钱买器材,或来健身房往使用。
注:热度消耗以是一个67公斤的人所干的估度。