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瘦大腿
修长的美腿是男人最喜欢的身体部位之一,纤细的腿穿上比基尼会让你整体看起来更高挑。
动作一:
如果你走路的时候两大腿的肉肉会摩擦到,这就说亮你需要瘦大腿内侧。
1、站立,两足与肩同宽,两足同时指向外。
2、腿曲曲向停扎马步,让大腿保持紧绷,同时应保持背部伸直,保持这个动作5秒钟(你可以将手放在膝盖上作支撑),然后回到原位。复复30次。
动作二:
1、站立,两足与肩同宽,左足向前跨一大步,右足在后,膝盖差不多着地(不触及地面)
2、换腿做,复复20次。
紧实臀部
向松垮的臀部说再见,紧实的翘臀是比基尼的复点,让你看起来更性感、有魅力。
动作一:
躺在地上,腿略微比髋关节宽,臀部和上身往上抬,使膝盖曲曲与地面呈90度。双手肘撑地,手扶着髋部。这时你会感觉臀部肌肉在收紧,保持这动作5秒。回到原位,复复40次。
动作二:
1、靠左侧卧地,用你的左手肘支持上半身。使左腿与身体同在一条直线,右腿向前伸直,两腿形成90度的角度,右腿和地面保持30厘米的距离,足面绷紧,足趾指向前。
2、右足落低但不触及地面,然后提高它回到离地面30厘米的距离。复复30次,然后换腿做。
平腹细腰
穿上比基尼,将会使你的腹部赘肉变得特殊显眼,所以平腹细腰是我们努力的目标。
动作:
平躺在地上,背部紧贴地面,手放在停背部,腿伸直提高至离地面20-30厘米高。回到原位,复复20次。注复调整好呼吸。
健胸
穿上布料稀少的比基尼,胸前将变成一道靓丽的风景,你想更自信地秀出你的美胸吗?
动作:
双膝并拢跪于地上,双足向后抬起,俯身向前,以双手着地与肩同宽。保持背部挺立并且收紧臀部,渐渐屈臂至胸部接触地面,再渐渐以手肘的力量将身体向上推,回到原位。
为保持胸部肌肉连续的紧张状态,在身体移到最高点时不完全挺立肘关节,复复动作10次。注复腹部收紧,感觉胸部在用力,腰也不要贴到地面。
扩展阅读
快速减肥 10招变身比基尼辣妹
1、更积极地“减肥”
假如你想要自信地在这个夏天穿上性感的比基尼,那就要更加积极地投入到你的减肥计划中哦!从你的日常生活习惯开始,少坐多动、少坐车多走路、少坐电梯多走楼梯等等都是非常有用的快速减肥方法哦!
2、俯卧撑成就比基尼曲线
俯卧撑是一个能加强肌肉锻炼的好方法。它能关心你塑造更完美的腰腹部线条,对于美背和瘦手臂都有非常大的关心。所以,坚持俯卧撑锻炼能让你上半身为这个夏季的比基尼做好更充足的准备!
3、挑选低脂的沙拉酱
蔬果沙拉是非常健康的减肥食谱,尤其是在这个夏季,更是美味又消暑的好挑选。但是,吃蔬果沙拉减肥要注重沙拉酱的挑选哦!因为沙拉酱的热量过高会让你摄入过多的卡路里,轻易导致脂肪的堆积。而柠檬汁和低脂酸奶就是非常不错的沙拉酱。
4、少吃盐
少吃盐是一个非常简单有用的夏季减肥方法。盐分的摄入过多会造成水肿现象。所以,少吃盐不仅对身体健康非常有用,对于排除虚胖现象也起了非常重要的作用。
5、增加纤维的摄入量
增加纤维的摄入量,这样不仅能抑制你的食欲,还能关心你排除便秘,是最有用的饮食减肥法。尝试多吃新奇的蔬果,它们含有大量的纤维素,能减少你对其他事物的渴求,还能关心你增加饱腹感和排除体内的毒素,是健康减肥的最佳挑选。
6、减少酒精摄入
许多人都忽视了酒精的热量,但是,一瓶啤酒就含有300卡路里的热量,而每杯啤酒也至少含有100大卡。所以,聚餐的时候要适量饮酒,否则,“啤酒肚”就会随之而来哦!
7、普拉提是非常有用的减肥运动
普拉提是夏季减肥的最佳运动方式之一。为什么普拉提是夏季的首选?第一,普拉提是一种室内运动,能让你更少地流汗,另外,普拉提还是局部减肥的最好方式。所以,针对你不满足的部位,然后挑选不同的普拉提运动,这样,你就能快速瘦出性感比基尼曲线了哦!
8、增加蛋白质的摄取
蛋白质是减肥瘦身的好帮手。因为蛋白质的消化需要更多的热量和时间,所以,多吃蛋白质不仅能关心你增加饱腹感,还是减少体内热量的好方法哦!而鱼类、鸡蛋、低脂乳制品都是蛋白质的优良来源。
9、利用视觉减肥法
穿着上的改善虽然不会直接让你在夏季瘦下来,但是,装扮得美美地却能让你更有自信心,而自信也是减肥瘦身的重要思想力量,是让你成功减肥的要害所在。所以,不妨让自己先看起来更加地瘦,这样能关心你真的瘦下来哦!
10、改善你的姿势!
你平常的坐姿、站姿甚至是走路的姿势都会影响到你的身形,对塑造完美的比基尼曲线非常重要。所以,要改正你平常歪邪正的姿势,这样能关心你成就完美身材!
夏季减肥五招式 轻松变身苗条女郎
夏季怎么减肥最有效?夏季是减肥的好时机,我们需要找一些适当的方法,加以实践和坚持,就能达到瘦身的效果。现在就来看看都有些什么减肥方法吧!
1、控制食量,饮食要健康
肥胖的大多数原因就是因为平常的时候吃得太多,而且还喜欢吃肥腻的东西。因此,要想要减肥,就必须从饮食上着手。首先,要注意自己的食量,不应该摄入太多的高卡路里食物,远离肥肉和油腻的东西,平常的时候也不应该吃太多,要给自己定一个量。
吃饭的时候,吃到有八分饱时就放下筷子吧,这是最适合的食量了。其次,健康的饮食也是很重要的,可以帮助你保持体重,在平常的时候可以注意多摄取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品,有助于减少体内脂肪的形成。
2、增加有氧运动
所谓的有氧运动,就是如跑步、登山、骑自行车、徒步运动等运动,这些运动是最能够燃烧脂肪的。所以,在平常的时候,可以多多增加这些运动的锻炼。不过需要注意的是,这些运动的锻炼是需要长时间的坚持的,没有几个月的时间是不能有明显的效果的。急于求成的MM们,请不要忽略时间的作用哦。
3、多喝水
夏季本来就是一个需要多喝水的季节,尤其是要减肥的MM们,可要记得一天内要多喝水哦。水份的补充不仅仅可以让你的肌肤变得更有弹性和光泽,而且还能促进身体内的毒素的排出,有很好的利尿作用哦。
4、多睡眠
足够的睡眠也是减肥的一个好方法哦。只有充足的睡眠才可以帮助人体恢复体力,而且还能预防心脏病,降低血压。最重要的是还能影响体内荷尔蒙的分泌来分解脂肪,促进人体内的脂肪燃烧。
5、改善肌肉的张力
肌肉的紧实与否对于肥胖程度是至关重要的,如果发现减肥后身形没有发生明显变化,说明肌肉根本就没有得到拉伸和舒展。因为可以到健身房做点力量性的训练,可以让肌肉得到锻炼和舒展,身体的线条也会变得更加修长起来哦。
运动减肥玩转球类 快速燃脂不做“球”女郎
运动减肥玩转各色球类
运动能提高基础代谢率,使体内脂肪迅速燃烧。如果再配合科学饮食,体内多余的脂肪就会有效消耗掉。如果你只打算装模作样地运动十几分钟,这个过程中消耗的只是身体储备的糖,运动半小时后,能量消耗才开始动用脂肪,运动的时间越久,脂肪消耗越多。
壁球
港剧里常常看到情侣或朋友会去打壁球,这真的是一个很受OL欢迎的运动。
运动效果:由于壁球场地小、球速快、球路变化莫测,参与者必须全神贯注,将反应和动作大幅提速。它锻炼心肺功能、肌肉、关节和韧带,对灵活性、协调性和柔韧性等的改善也有很大的帮助。
而且,据国外运动医学专家认为,相同时间内,同等水平选手之间的壁球比赛,其运动量和锻炼效果,是相同条件下网球比赛的3-4倍。
热量消耗:600卡/小时,相当于消耗掉一大份意大利面。
健身球
健身球适合所有的人进行锻炼,甚至包括需要康复治疗的人,也可以视为一种康复工具,它的健身效果良好,特别是对脊柱和骨盆的锻炼。锻炼时相对安全,不容易出现损伤。
运动效果:健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态美感、心肺功能。球操动作帮助你锻炼全身肌肉,其中腰、腹部的瘦身效果最显著。
热量消耗:340卡/小时,相当于消耗掉了一杯DQ的“暴风雪”。
保龄球
运动效果:保龄球运动不仅可以促进健康、增强体质,还可以锻炼人的意志,提高人的心理素质。此外它是一项有氧运动,长期锻炼,也有减肥效果。
热量消耗:180卡/小时,消耗的热量比较少,相当于一小碗白米饭。
几种针对性瘦身运动 3周你就瘦
瘦身,是炎炎夏天里各路mm必修的头号功课。要想瘦出曲线,一定要为自己做个有针对性的计划。下面一起来这三位达人如何通过这三组瘦身计划成功瘦身,照做你也能瞬时变身窈窕妹哦。
Part1躺在床上轻松减肥—缩小骨盆的针对性练习
1。仰躺在床上,双手自然的摆在身侧,两脚张开,距离为与肩等宽。
2。脚掌相贴合,脚跟处和肩胛骨施力,将臀部抬起。之后臀部恢复原位,放松身体。这个动作需重复两次。
3。将双手双脚尽可能的绷直。
Point:抬起臀部的时候,鼻子要慢慢的吸气。然后尽可能的将臀部抬到最高,屏住呼吸,心里数上5下。
Ivy的三周体验报告:腰腹线条明显改善,体重无变化
体重:53。8kg→
除了这项练习之外,饮食没有任何改变,因此体重无变化。
腰围:65cm→
一直让我耿耿于怀的腰围减了
臀围:90cm→
虽然臀围没有大的变化,但是腰腹部的线条明显变鲜亮了。
Part2边吃饭边减肥—正确的咀嚼法,收紧脸部轮廓
1。将食物切成能一口吃下的小块
2。将口中的食物放在右边,嚼1,2,3次。
Point:将食物放在右边咀嚼的时候,按相应的频率放下同侧的肩膀。
3.稍稍休息后,将食物移到左边。
4。在左边重复步骤2相同动作,咀嚼4,5,6次。
5.稍稍休息后,再次移到右侧咀嚼7,8,9次。
6。第10次时,同时放下两边的肩膀,将食物咽下。
7。假如感觉到疲惫的时候,将肩膀向前方,后方回转各3次。
Point:要是感觉到累的时候,不要因为觉得惋惜而连续吃,应马上将食物收起来。
Lily的三周体验报告:体重减轻,腰部曲线改善,体脂肪率下降
体重:45kg→
虽然这三周内吃了许多,但是体重还是保持在原有水准。
腰围:81cm→
虽然没有什么明显变化,但是腰部曲线似乎比以前变得清晰了
体脂肪率:22%→
体脂肪率已经很久没有过降到百分之十几了,实在是太兴奋了。
Part3:沐浴减肥操—排除下身臃肿,修正腿部曲线
沐浴时:
1。在泡澡的时候,将脚趾用力蜷起,然后伸直,不需要运算回数,只要自己感觉运用到了腓部肌肉即可。
沐浴后:
1。双脚叉开与肩部等宽,收紧臀部肌肉保持20秒。重复这个动作15回。
Point:在练习时需注重将双手需紧贴臀部。
2。做完此组动作后,将全身肌肉放松。
Coco的三周体验报告:体重下降、臀部曲线改善、小腿变细
体重:49kg→
虽然体重的变化不明显,但是下半身的臃肿明显排除了
臀围:85cm→
臀部曲线变美了,特别是穿紧身裤的时候,感觉非凡明显。
腿肚子:33cm→
原本粗壮的小腿肚变细了。
5+2新型健康减肥法 6周拥有比基尼身材
一、金科玉律
为了瘦得健康,瘦得美丽,进行5+2减肥法需要遵守以下三条规则。
每周连续坚持两天控制饮食,女性的话只摄入500卡路里的热量,男性600卡路里。
其他5天正常进食。
在正常进食的5天期间,进行3次30分钟的健身运动。
那么,具体该如何执行呢?
二、在“正常”的5天内
如果你遵循这些建议,那么你就能尽情享受美味的食品,面条,面包,甜点,葡萄酒这些都可以照吃不误。
一日三餐,均衡饮食。
两餐之间如果饿了,吃一些健康的轻零食,比如水果和酸奶。
不要刻意计算卡路里的摄入,不必减少食量,因为你没有在节食。
要留意自己吃的东西,问问自己:吃这个有必要吗?对身体有益吗?
允许自己偶尔馋嘴。
减少食用加工食品和快餐。
尽可能自己煮食,或者吃家人做的饭菜。
如果你每次进餐后还觉得饿,那么静歇20分钟,看看是不是还有饥饿的感觉。
允许自己每天喝一到两杯葡萄酒,吃好吃的甜品甚至是几块黑巧克力。
把垃圾食品减少到最低:饼干和蛋糕,薯片,非低糖碳酸饮料,巧克力棒和糖果,啤酒和苹果酒。
三、在节食的那两天
只要坚持每天不超过500卡路里(男性600卡路里)的摄入量,早中晚三餐的卡路里分布比例可以自由安排。
女性:早餐100卡路里,午餐150卡路里,晚餐250卡路里。
男性:早餐100卡路里,午餐200卡路里,晚餐300卡路里。
如果你觉得一开始不容易调整和适应,那么问一下自己下面这些问题。
你起的早吗?
你在办公室坐班吗?
你白天接触的食物不是很健康是吗?
如果答案都是“是”,那么可以考虑不吃早餐而稍微增加午餐的进餐量。为什么?因为午间进食后,能够避免下午受到零食的诱惑。
你白天是否忙碌到没有时间去想吃东西?
你不吃早餐会不会觉得无力?
你每天早上都必须吃早餐和喝咖啡吗?
如果答案都是肯定的,那么你早餐可以多吃点(200到300卡路里),然后一直撑到晚餐时间。为什么?因为如果你工作繁忙,就不会去注意午餐到点了。
四、常见问题
问题:我可以喝酒吗?
答案:在正常进食的5天里,绝对可以喝酒。但那些热量很高的酒类比如啤酒,就应该少碰。葡萄酒和洋酒的热量相对低,所以可以饮用。
问题:在节食那两天,我能运动吗?
答案:最好不要运动。因为你的身体比较虚弱,而且运动汇增加你的饥饿感。当然,一些身体素质超群的人可以在节食期间运动而没有承受任何负面作用。
问题:节食这两天,我应该吃什么类型的食品?
答案:热量低而有饱腹感的食物。像鸡肉和鱼之类含高蛋白质的食品,或者豆类之类的碳水化合物。沙拉和蔬菜热量最低,所以可以尽情吃一大盘。
问题:我能吃速食食品(微波食品)吗?
答案:家里做的饭菜是最健康的。任何加工食品都含有多余的盐和防腐剂,而且食物在加工过程中很可能损失了营养。
问题:我能去餐馆吃吗?
答案:在非节食那5天,偶尔去餐馆享受美味无可厚非。但是不要次数太多,每周一两次就行了。如果吃快餐或者叫外卖,切记选择健康的食材。
问题:如果我节食的时候破戒了,怎么办?
答案:不要惊慌!如果你多摄入了200卡路里,没必要就此放弃。审视自己做错了什么,告诫自己下周不要犯同样的错误。如果你那两天忍不住大吃特吃,那就观察一下次日自己体重的变化。不要这么快就被打败,给自己多一点时间。不要放弃努力。
五、节食那两天的食谱
如果你想减肥,吃蛋清是一个不错的选择,因为每个蛋清热量只有18卡路里。
1、早餐:煎蛋白配小番茄(樱桃番茄)
卡路里:84,一人份量
准备时间:5分钟
烹饪时间:5分钟
主料:
-3个大鸡蛋(每个蛋白54卡路里)
-1汤匙脱脂牛奶(5卡路里)
-3滴葵花子油(3卡路里)
-10个小番茄,切半(22卡路里)
-新鲜罗勒叶,撕碎(可选)
-盐和现磨胡椒粉
烹饪方法:
在碗的边缘破开一个鸡蛋,用拇指掰成两半,往碗里倒入蛋清。让蛋黄从蛋壳的一半倒到另一半,把剩余的蛋清倒进碗里。另外两个鸡蛋也这样处理。
在蛋清中加入脱脂牛奶,搅拌均匀。
在煎锅里倒入几滴油,开中火预热两分钟。
倒入蛋清牛奶混合物,立即加入小番茄和罗勒叶。
撒上盐和胡椒,稍稍转动一下剪锅,让所有食材均匀分布。
不到一分钟就煮好了。即刻上桌。
2、午餐-炒蘑菇
146卡路里,1人份
准备时间:5分钟
烹饪时间:6分钟
主料:
?2/1茶匙核桃油(20卡路里)
?1汤匙老抽(6卡路里)
?1茶匙红糖(18卡路里)
??茶匙葵花子油(14卡路里)
?半瓣大蒜,去皮切碎(2卡路里)
?半个黄灯笼椒,去籽切成细条(21卡路里)
?半个小胡萝卜,去皮切成细棍(14卡路里)
?1块小拇指大小的鲜生姜,去皮,切成薄片(6卡路里)
?50克豆芽(16卡路里)
?50克嫩豌豆(荷兰豆)(16卡路里)
?100克蘑菇,切块(13卡路里)
烹饪方法:
在一个碗里,放入核桃油,老抽和红糖,搅拌。
在一个炒锅里倒入葵籽油,起强火热锅,倒入大蒜,灯笼椒,胡萝卜和生姜炒两分钟。
加入豆芽,嫩豌豆和蘑菇继续炒两分钟。
把火力调到中火,加入酱料,继续翻炒两分钟就可以上桌了。
3、晚餐–绿咖喱虾
263卡路里,两人份
准备时间:5分钟
烹饪时间:10分钟
主料:
?1茶匙葵花子油(27卡路里)
?1汤匙泰式绿咖喱酱(30卡路里)
?150毫升蔬菜汤(2/3杯)(9卡路里)
?200毫升椰奶,搅拌(146卡路里)
?1个红辣椒,去籽,切成条状(51卡路里)
?75克冷冻豌豆(50卡路里)
?1段葱,切丝(5个卡路里)
?160克小白菜,切碎(30卡路里)
?225克大虾(171卡路里)
?青柠汁(4卡路里)
?1片新鲜罗勒叶,切碎
?1一小撮新鲜香菜叶,切碎(3卡路里)
烹饪方法:
在锅里温油,加入绿咖喱酱翻炒一分钟,然后加入蔬菜汤和椰奶。
文火煮两分钟,加入辣椒,豌豆和葱再煮5分钟,等豆子变软。
加入小白菜和虾,煮两分钟,等到大虾虾皮变成粉红色。
最后,加入青柠汁,罗勒和香菜,起锅即可食用。