健身瘦身法。
天气转冷,大多数人的健身计划都被蒙上了“偷懒”的面纱。眼看着健身卡闲置了、户外运动停止了,就连一些驻家小运动也搁浅了。其实,冬季健身并非练得越多效果越好,假如你发觉自己的健身成果随着冬季进食增多而每况愈下,不如跟随我们,为冬季健身来个全面升级。
“断食疗法”适当休息找回新动力
冬季,人们往往会找出各种借口来躲避运动,甚至对瘦身产生了惧怕心理。这时,不妨采取一周“断食疗法”,即在一个星期内停止一切运动,找几个朋友开一场派对放松一下,或者花上一整天把房间打扫得干洁净净。这一周后,你就会重新拥有好心情和新动力投入以往的健身运动中。
对于想保持体型的女士而言,平衡饮食也是要害。许多女性无法坚持完成一定量的健身运动的真正原因是热量和营养的摄入不够,从而难以支持减肥需要的较大运动量。因此,在运动减肥过程中摄取足够的蛋白质可以为人体活动提供原动力。
其次,调整运动的部位是预防受伤的有用手段。假如每周参加5次同样高强度的运动,那么,相同的压力连续5天施加于相同的肌肉、关节和韧带上,最终,这些组织会因过度疲惫而罢工。除了锻炼无法继续外,你还可能忽视其他肌肉群,导致肌肉进展失衡。所以,在2次力量练习之间最好给肌肉留出48小时的休息时间,而对于耐力练习来说,每周应至少休息1天。
“换食疗法”增加挑战性新项目
对于一直以来进行的锻炼项目感到厌倦,几乎闭着双眼都能完成,这是冬季减肥运动懈怠的又一重要原因。这时,只要增加一些具有挑战性的新项目、提高速度或难度可轻松达到。在长时间、平稳的有氧运动与短时间、高强度的无氧练习之间交替练习,也是驱逐厌倦感的有用手段。比如,对于想腹部减肥的你,在进行了很长时间的仰卧起坐后,发觉腹部不但没有朝着自己想的平坦方向进展,反而逐渐地凸起来。其实,虽然仰卧起坐运动可以加强腹部肌肉,但并不能让腹部变平。让腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉,而一般的曲腹运动并不能做到这一点。这时,你应该抓紧停下自己错误运动,改换一种真正能达到目的的项目,你可以脸朝下俯卧,用肘部和脚趾将身体撑起。将肚脐向脊柱方向收缩,注重身体从头到脚呈一条直线。保持这个姿势,一直到无法坚持,长此以往腹部脂肪会明显减少。
“升级疗法”全面升级健身新计划
对于一个已经能按照自己的健身减肥计划运动一年以上的人来说,天天运动当然是一个好习惯,但千万不要过于苛刻,因为这样反倒不利于健康。这时,你需要先找到自己去健身的真正动机,想想自己当初走进健身房是为了什么。心理学家说,健身上瘾可能是抑郁症的一种表现,假如感到单靠自己力量无法消除这种状态,那么建议你去找一位医生来诊断。
一般而言,减肥已经不是那些“健身达人”的唯一目的了。保持体形,塑造秀丽肌肉线条是这个阶段的健身者最大诉求。此时,维生素变成了他们的好朋友。在强度较高的体能练习中,体内会产生大量氧自由基,而维生素E对保护受损细胞、减少体内氧自由基有重要意义。假如你想在健身中使肌肉细胞受到最小程度的损害,获得最大限度的恢复,那么,维生素E必不可少。
延伸阅读
冬季科学运动方案 轻松保持好身材
一、运动
1、固定锻炼
每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。例如:跑步,每周2-3次,每次30分钟以上;跳舞,每周5次,每次1小时;骑自行车,每周3次,每次1小时,每小时15公里的速度。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。
另外,可以再上班途中锻炼“瘦身操”
乘车时如果坐着,就并拢双腿从地面抬起5厘米左右,将鞋底悬着。这能够锻炼腹肌。抬起的时间保持几站路。站着训练大腿前侧。抓住车内吊环站立时,双腿前后交叉,将后腿全力向前推出。这对训练前脚大腿有效。训练时不停止呼吸,保持6秒钟,左右各做1一3次。等信号灯时收腹部。将往意力集中在腹部上,全力收紧6秒钟。感觉将肚脐贴近后背。每天要留心经常这样做。
2、力量训练
力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行2次45分钟的举重锻炼。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。
3、降低热量摄取与散步结合
以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量。建议每周5次,每次45分钟的5公里散步。
二、饮食
1、食欲控制法
克制食欲,每餐只摄取您以往常量的百分之七十。一个星期之后,您的胃就会自然而然地缩小,而食欲也自然而然地下降。大多数肥胖患者都有很好的胃口,这样的话则可以通过药物治疗来降低食欲。
2、少吃多餐法
少吃多餐法就是把一日三餐这个日常饮食习惯细分成更多的餐数。当您感觉饥饿的时候,吃得越慢越好。这样就能减少多余脂肪的堆积。
科学运动健身 第一次进健身房做什么运动好?
入冬这么久了,大家都囤了不少肉了吧。运动是甩肉最健康的方法,无奈外头太冷,在家就只想躺,怎么都提不起神来做运动。小编身边的闺蜜入冬后都长胖了一个号,崩溃得屁颠屁颠地去搞了张健身卡。最近都上健身房,可回头就跟小编抱怨,自己菜鸟一个,去健身房都不知道干啥好。为了照顾像小编这位闺蜜这样的兄弟姐妹们,小编今天请来了专业健身教练李耿辉跟大家聊聊,第一次去健身房的那些事儿。
本文指导教练
第一次去健身房需要带啥?
下定决心健身,一身运动装备自然是少不了的。鞋子要选择防滑性能好的运动鞋,千万不要穿皮鞋运动。选择的运动服的透气性要好,不能太厚,也不要太过宽松。穿着嘻哈风那样宽松的衣服做有氧运动阻力大,做器械运动时容易勾到器械。有旧伤的人去健身时最好带上护具,如护腰,护膝,护腕等。
运动过程需要补充水分,健身房会有水,但是最好自己带上水杯。另外,不要忘了备上一条吸汗性好的毛巾。有沐浴需要的话,还需要准备一套洗澡用品。最后,务必要带上一个自信的自己。
在健身房呆多久比较合适?
初次进健身房,以为在健身房运动越久就越有效,结果一待就是两个多小时。教练告诉我们,一般去健身房有效运动时间加起来为60分钟~90分钟就可以了。运动太久,肌肉容易疲劳。
一周去几次健身房好?
要减肥要练肌肉,就得天天上健身房?NO!健身教练都不会那么做。健身讲究劳逸结合,运动时间长且过于频繁,容易造成肌肉劳损。有效运动后,我们需要给时间让肌肉休息。一般来说,对于刚刚入门的人来说,一周健身2~3次即可。
进健身房就是为了力量训练的?
有人说,有氧运动哪里都可以做,在健身房做有氧运动就是浪费!健身房确实能够提供比较好的力量训练的环境,但这并不能说在健身房做有氧运动就是浪费。说在健身房就不应该做有氧运动,那难不成健身房里的跑步机、动感单车都是摆给大家参观的?李耿辉教练认为,有氧运动结合力量训练才是减肥塑形的最好运动方式。
力量训练主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能。在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原,能够加快有氧运动的燃脂效率,达到更佳的减肥效果。北京体育科学研究所发布的一项研究表明,按照先力量训练再做有氧运动的运动顺序进行,能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。所以,在健身房做有氧运动绝对不是浪费的。
力量训练和有氧运动做分别做多久好?
李耿辉教练建议,有氧运动应该要坚持30分钟以上。跑步机跑步和动感单车都是不错的有氧运动。力量训练要根据个人的情况来定,健身初学者应该从低强度开始练起,强度不高的情况下,加上热身运动,练习时间为45分钟~60分钟。
器械练哪种好?
为避免受伤,初学者进行力量训练应该要进行大肌肉的轻重量训练。大肌肉群包括胸大肌、背阔肌、股四头肌、腹直肌、臀大肌。训练大肌肉的时候要注意肌肉力量训练的原则,就是同一个肌肉群,相邻的两次锻炼相隔的时间不宜短于48小时。
器械方面应该要选择固定器械训练,从小重量练起。不要轻易选择杠铃、哑铃等器材。因为这些不固定的器材对肌肉的控制性比较差的,初学者没能掌握相关肌群的发力方法,贸然练习容易造成肌肉受伤。如果有条件的话,建议请个私教来指导,或者上网去看一些视频资料了解一下。
你不知道哪些器械练哪些部位的肌肉?下面小编简单地整理了一个不全面表格,大家可以参考一下。具体的情况,建议你多到健身房走动走动,熟悉一下健身器材。
器械练得越多越好?
李教练提醒大家,器械不是练的越多效果越好的。具体练多少种器械要根据自身的条件和计划进行。训练方法有循环训练和金字塔训练方法。如果是进行循环训练,练习的器械种类可以多一些,可以依次将不同器械的训练循环下去。如果是金字塔的训练方法的话,讲究的是利用器械训练的重量和次数变化,整个锻炼下来,使用的器械是比较单一的。
去健身房千万不要做的5件事
1.一上来就开始大强度运动
正式开始健身前要先做热身运动,增强肌肉弹性,避免运动受伤。运动要遵循循序渐进的原则,先从中低强度训练开始。
2.排队等器械
有时碰上健身高峰时间,健身房的器械就会不够用。这时千万不要把健身的时间花在等器械上面。健身讲究节奏,运动与休息的时间安排要恰当,如果你刚做完这种器械,然后就开始排队等下一种器械。中间的时间耗费太多,会打乱你的节奏,影响健身效果。
3.练完器械就地坐在器械上休息
运动完器械会气喘吁吁,一些人就坐在器械上休息。这样的行为一方面影响别人使用器械,另一方面万一器械没放好,松下来,容易弄伤自己。
4.别人练啥就跟着练啥
第一次进健身房不知道先从什么练起,容易盲目跟风,跟着别人训练。然而,每个人的运动基础和条件不一样,运动的内容也会有所不同。跟着别人练可能达不到自己想要的效果,还可能因为进行一些不适合自己的运动而误伤自己。
5.健身完马上吃饭
运动消耗能量,运动后一些人会感觉饥肠辘辘,就会马上进食补充能量。疲劳感和饥饿感带给人的感觉相似,人们容易混淆,把疲劳感当做饥饿感而大量进食。这样不但会葬送掉人们辛苦的减肥成果,还会加大消化器官的负担。建议健身后不要马上吃饭。但是,可以吃些水果和一些含蛋白质的食物来帮助身体恢复。
冬季减肥常识助你科学减肥
八个冬季减肥常识
1.冬天也是最佳减肥时间
人体活动、运动皆需耗费较大的能量,但每每到了冬季,却因为天冷,食欲也会变好,所以很多人才会在冬天里不自觉地吃多发胖。医生表示,其实可利用冬天高消耗代谢的原理进行冬季减肥,例如餐前吃水果可快速增加饱足感;餐前闻一下薄荷味,可减低食欲,就不会一下吃进那么多东西。
2.洗澡水温等同体温
洗完澡后,体表的水蒸气蒸散时会带走部分体热,但体内为了保持体温恒定,会燃烧脂肪产热。
假如洗澡水的温度过高,蒸散时能带走的体表温度有限,减重效果将会不如预期,除非像三亲切等高温,体内水分散失多,才可能对体温产生较大影响。
医师提到,洗澡水温介于35~37℃最好,可使体内脂肪燃烧,保持体表温度,冬季减肥效果较好。
3.餐前吃水果较好
水果含有丰富的糖分,属于人体必须营养素中的醣类。醣类是人体能量的主要来源,轻易被消化汲取再进而利用,能保持1~2小时的饱足感,所以汲取快、饿得也快。
而餐前吃水果比餐后吃要好的原因是,餐前吃会先摄取到纤维质和醣类,很快就有些许饱足感,那么当餐的重量就不会吃太多,加上吃进其他纤维质、蛋白质等食物,就可连续饱足感,不致于一下子就饿了。
4.以发酵茶取代绿茶
茶叶含有咖啡碱、维生素类等化学物质,能促进脂肪氧化,所以全部的茶类几乎都有助瘦身。但每种茶类的茶多酚含量不同,愈多就愈可能伤胃,好比像是绿茶。
医师表示,发酵茶较不伤胃,而其中普洱茶可调剂血脂、血糖、促进消化,所以胃不好的人想喝茶减重的话,可喝发酵茶,如红茶、乌龙、普洱等,而不要挑选绿茶。
5.闻刺激味可降低食欲
医师表示,一般人在闻到喜爱或熟悉的味道时,会让心情比较愉悦、放松,食欲就会比较好;但假如闻到刺激味道,就会比较没有食欲。
想要降低食欲的话,何一成医师举例,有些人对薄荷的刺激味较敏锐,不妨随身携带薄荷精油,快到吃饭时间就闻一下,以减低食欲。
不过医师也强调,这种作法的效果有限,最好还是先吃些蔬菜以获得纤维质,增加饱足感后,食欲自然就会降低。
6.满头大汗无助减重
冬天天气较冷,医师提醒,运动时假如穿太多衣服可能会使流汗后的减重效果变差。
他认为,假如已经满身大汗,反而会使体内连续燃烧脂肪的效用暂时停滞,所以较好的方式是让体表连续地微出汗,蒸散体内水分的同时,也可一直让体内控温中心产热,去对抗散失的热能,减重效果较好。
医师提醒,冬季减肥运动时不要穿太厚的衣服,可先穿一件半截式运动内衣,再套短袖、外面罩长袖衫,开始感觉出汗时,再一件一件地脱掉。
7.要喝比体温低的水
冬季减肥假如喝太烫的水,反而不轻易消耗体内脂肪,无助于减重。
医师表示,天气冷时喝比体温略低的水(不致于是冰的或凉的即可),可以促使身体产热去对抗严寒,所以燃烧脂肪的效果较大;但假如喝了太烫的水,反而无法连续产热、消耗热量。
8.香蕉取代白米饭
怕胖的人可在当餐少吃点饭,多吃点香蕉。因为香蕉、米饭虽同属高淀粉质食物,但吃一根香蕉比吃一碗白米饭的热量低,同时又有纤维质等增加饱足感。
但假如怕之后饿得快,可在吃完香蕉后,吃些青菜及肉类,以保持饱足感。
专家说:
冬天是一年四季中最适合展开减重行动的季节,除了是为了对抗严寒而多运动所要消耗的热量较有用率之外,更因为饮食习惯需要长时间的养成,假如能在食欲较佳的季节中养成正确摄食方式-多吃菜、少吃高油脂食物,冬季减肥的连续效果也会比较长久。
冬天减肥基本常识
想要冬季减肥只有一个大原则,那就是“吃进去的要比消耗掉的少”。为了达成此目标,“提高代谢率”和“减少热量摄取”便是两大方法。
成医师表示,每个人的代谢速率不同,但一般来说,因为本能反应,人体在冬季需要储存能量,为了保持体温,所以代谢率更高,以同样的活动量来说,冬天会比夏天消耗更多的能量才能做到该动作,所以此时力行减重计画,比较轻易看得到成效。
但是,冬季减肥还要克服食欲旺盛的念头,所以要慎选食物种类或是使用降低食欲的方法。