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一、单脚蹲踞操
利用平整的沙发侧面,腰部以上保持竖立,以单一脚板顶住沙发,双脚中间的距离约与肩同宽,然后不平做上停摆动的姿势,摆动的幅度约为90度成效最好。双脚轮番交替,复复同样动作各约20次。
二、双脚踩踩操
上半身以最舒畅的方式躺在沙发椅座上,双脚略微腾空做踩脚踩车状,全度利用大腿肌肉带动踩踩动作,包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。
三、背部舒展操
双手张开约2倍肩宽,以两手掌支撑在沙发座椅上,身体呈45度角的方式做伏地挺身操。双脚并拢,让背部做最大延伸,复复动作约20次,全身的背部线条便可轻松成形。
四、抬臀平腹操
上身平躺于沙发上,不平,两膝中间夹上一个小抱枕,利用腹部与臀部的力度全度将身体抬高,复复相同动作约20次,迷你浑翘的双臀,垂手可得!
五、手脚并用操
臀部坐于沙发前的地板上,左脚不平,右手关节顶在沙发上,左手往上舒展的同时,右脚也往前伸直,全度将复心摆在右手关节与左脚上,左右互换各做10次。由于这个动作需要手脚并用,难度较高,不过正可以让身体左右均衡一停。
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懒人的五套沙发瘦身操
利用平整的沙发侧面,腰部以上保持竖立,以单一足板顶住沙发,双足中间的距离约与肩同宽,然后不平做上停摆动的姿势,摆动的幅度约为90度成效最好。双足轮番交替,复复同样动作各约20次。
上半身以最舒畅的方式躺在沙发椅座上,双足略微腾空做踩足踩车状,全度利用大腿肌肉带动踩踩动作,包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。
功效:促进伤口及疾病痊愈。是制造胶原蛋白的必须营养,对牙齿、牙肉及骨骼的健康尤为复要。可对抗空气、食物、环境及水中的有毒化学物质。含维他命E的食物有麦芽、大豆油、新奇芽菜、果仁、谷物、绿叶蔬菜及鸡蛋等。
双手张开约2倍肩宽,以两手掌支撑在沙发座椅上,身体呈45度角的方式做伏地挺身操。双足并拢,让背部做最大延伸,复复动作约20次,全身的背部线条便可轻松成形。
上身平躺于沙发上,不平,两膝中间夹上一个小抱枕,利用腹部与臀部的力度全度将身体抬高,复复相同动作约20次,迷你浑翘的双臀,垂手可得!
臀部坐于沙发前的地板上,左足不平,右手关节顶在沙发上,左手往上舒展的同时,右足也往前伸直,全度将复心摆在右手关节与左足上,左右互换各做10次。由于这个动作需要手足并用,难度较高,不过正可以让身体左右均衡一停。
懒人沙发瘦身操 五式拯救曲线
一、单脚蹲踞操
利用平坦的沙发侧面,腰部以上保持直立,以单一脚板顶住沙发,双脚之间的距离约与肩同宽,然后屈膝做上下摆动的姿势,摆动的幅度约为90度效果最佳。双脚轮流交替,重复同样动作各约20次。
二、双脚踩踏操
上半身以最舒服的方式躺在沙发椅座上,双脚略微腾空做踩脚踏车状,尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作,包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。
功效:促进伤口及疾病痊愈。是制造胶原蛋白的必须营养,对牙齿、牙肉及骨骼的健康尤为重要。可对抗空气、食物、环境及水中的有毒化学物质。含维他命E的食物有麦芽、大豆油、新鲜芽菜、果仁、谷物、绿叶蔬菜及鸡蛋等。
三、背部伸展操
双手张开约2倍肩宽,以两手掌支撑在沙发座椅上,身体呈45度角的方式做伏地挺身操。双脚并拢,让背部做最大延伸,重复动作约20次,全身的背部线条便可轻松成形。
四、抬臀平腹操
上身平躺于沙发上,屈膝,两膝之间夹上一个小抱枕,利用腹部与臀部的力量尽量将身体抬高,重复相同动作约20次,迷你浑翘的双臀,垂手可得!
五、手脚并用操
臀部坐于沙发前的地板上,左脚屈膝,右手关节顶在沙发上,左手往上伸展的同时,右脚也往前伸直,尽量将重心摆在右手关节与左脚上,左右互换各做10次。由于这个动作需要手脚并用,难度较高,不过正可以让身体左右均衡一下。
MM大爱超简单毛巾瘦身操
做操时要注重各个动作不与身体相冲,要符合自身的运动能力,这样效果才会更佳。等所有动作都熟悉到某种程度时,将运动体操和慢跑或是快走等有氧运动相结合会更有利于减肥。
上半身瘦身操Ⅰ
胳膊上的赘肉是许多女性的苦恼之一,这套动作能减掉赘肉,打造细长的胳膊曲线。胳膊运动结合肩膀及胸部运动可以让你的上半身纤细苗条。
拧毛巾
一组拧毛巾的动作,不仅让胳膊更有弹性,也可以改善肩膀四周的肌肉。注重拧毛巾时,假如弯着胳膊的话,效果会减半,所以一定要伸直胳膊哦。
1站直,向前伸胳膊,手背朝外,手提毛巾,使毛巾与地板相垂直,然后用拧抹布的方法拧毛巾。
2伸直胳膊,呼气,向内转折手腕10次。最大限度的转折手腕效果更佳。
举毛巾
这组动作能够打造秀丽的胳膊曲线。做的时候若觉得很费劲,可以坐在没有椅背的椅子上做这组动作哦。
1伸腰站直,两手抓住毛巾的两边举向头顶。胳膊竖直举起,身体尽量伸直。
2呼气,慢慢的将毛巾越过身后,放下胳膊。吸气,慢慢举起胳膊,再做回1,如此反复做10次。
洗背动作
就像洗背的动作,这组动作有利于减轻肩膀酸痛,矫正身形。做动作时,一定要放慢速度,维持舒适的状态。
1站直,挺直身板,一只手放于头后,另一只手放于腰后,竖直的抓住毛巾。
2抓着毛巾慢慢的上下移动。右手在上做10次,再换左手在上做10次,如此反复做即可。
挺胸
胸部体操可以让胸部更有弹力,可以放松胸部与颈项及肩膀四周的肌肉,减少酸痛。
1站立状态,双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲。胳膊向后伸,手掌向上抓住毛巾。胳膊间距维持与肩同宽。
2慢慢呼气,膝盖伸直,向后仰,挺胸。再回到动作1,如此反复做10次。
上半身运动体操Ⅱ
减掉因运动不足而生成的背部及两肋间的赘肉,还你纤细小蛮腰,恢复完美身材,不会对腰部关节产生任何副作用,即使是初学者也很轻易掌握。
背部运动
矫正微微弯曲的背,通过这组体操,减少腰部及背部的赘肉。做时为了排除腰部的负担,膝盖不要用力。
1站立状态,维持双腿与肩同宽,膝盖不要用力,微微弯曲。胳膊伸直,抓住毛巾,微微抬起。
2慢慢呼气,伸直膝盖,向上伸直胳膊,越过头顶。再回到动作1,如此反复做20次。
拉伸两肋
一组细腰的动作。维持下半身不动,上身不偏前不靠后,左右拉伸。
1双腿与肩同宽,站立,抓着毛巾两边,向上伸直胳膊。
2下身维持不动,慢慢呼气,左右拉伸上身,各做20次。
抬腿
对烦人的小肚子很有用的一组动作哦。两条腿向上抬起,注重不要倾斜。
1身体平躺,膝盖弯曲竖起,将毛巾叠好,用两膝夹住,胳膊自然伸直,手掌贴地。
2慢慢呼气,要注重双膝夹住毛巾,向上抬腿,直到膝盖触到肚子为止。然后吸气,慢慢将腿放下,如此反复20次。
转腰
加强腰部肌肉的韧性,同时放松胳膊和肩膀肌肉的一组动作。做这组动作时,要注重胳膊抬起不要低于胸部以下,毛巾与地面呈水平状态。
1双腿与肩同宽,站立,胳膊向前抬起,伸直,抓着毛巾。
2下半身维持不动,像画圆似的向一边转折腰部,要注重抓住重心,身体不要倾斜。然后再反方向做,如此各做20次。
下半身运动体操Ⅰ
减掉臀部及大腿赘肉的一组动作。通过这组动作,可以改善背部曲线,塑造纤细身形。
用毛巾拉伸小腿
一组瘦腿动作,假如平衡性不好的话,做动作的时候可以扶着墙壁或是椅子等来支持身体。
1站立,如图所示用毛巾吊起一只小腿。
2维持身体平衡,慢慢呼气,向上提起毛巾,这是要注重膝盖不要偏移,维持这个动作5秒,然后换另一条腿做。
用毛巾拉伸大腿
同样是瘦腿动作,做这组动作是尽量把膝盖挺直,因为这样效果更佳。
1平躺,用毛巾勾住大腿后侧。
2慢慢呼气,用毛巾拉伸大腿,如图所示最大限度的往胸部方向拉伸,维持这个动作5秒,然后换另一条腿做。
躺着提臀
提臀时,大腿及臀部肌肉都能得到拉伸。躺着提臀时要注重别闪到腰。
1平躺,曲膝竖起,将叠好的毛巾夹于两膝之间,胳膊自然伸直,腰要紧贴地板。
2慢慢呼气,提臀,直到从膝盖到胸部成一条直线时,在慢慢放下,如此反复15次。
弯腿
一组可以减掉大腿赘肉,放松肌肉,塑造纤细下身的动作。做这组动作时,假如腿向上抬起90度左右的话,两膝与脚踝都会分开,臀部也用不上力。膝盖向上的角度30~45度即可。
1两手垫着头,趴在地板上,两膝夹住叠好的毛巾。要注重双膝及脚踝都要紧贴,否则毛巾会掉下来,注重臀部力度。
2维持大腿紧贴地板,慢慢呼气,抬起小腿,做20次。
下半身运动体操Ⅱ
运动不足能造成肌肉放松,身体素养下降,进而产生赘肉。一组腿部体操动作,改善腿部肌肉,塑造完美腿部曲线。
曲膝动作
强化腿部肌肉,轻松瘦腿。做这组动作时要维持上身挺直,不倾斜。
1站直,胳膊弯曲,双手从背后举起毛巾于肩部位置,双腿与肩同宽劈开,然后向前迈一大步。
2维持上身姿势,慢慢呼气,两膝同时弯曲,但要注重前膝不能超过脚趾,后膝要最大限度的弯曲,然后慢慢吸气,站起,换腿,如此各做10次。
拉伸脚尖儿
伸展膝盖以下的肌肉,塑造纤细小腿的一组动作。
1坐在地板上,腿向前伸直,膝盖挺直,毛巾放于脚掌偏上的部位,做拉伸动作。
2呼气,拉着毛巾,慢慢曲膝,然后将毛巾移到脚掌中间,接着拉毛巾,维持5秒,然后再换另一条腿做。
抬小腿
小腿内侧肌肉的伸展运动。抬小腿时,膝盖一定要直,脚趾向上用力。
1)平躺,曲膝竖起,夹起叠好的毛巾,胳膊自然放下。
2)双膝紧贴,慢慢呼气,左右相易各抬小腿10次。
垫脚尖
强化小腿后侧肌肉的动作,同时也可以加强平衡性。做这组动作因为要踩到毛巾上,所以要选用厚一点的毛巾,或是用2~3张毛巾。
1)踩着2~3张毛巾叠好的毛巾站好。
2)脚后跟有节奏的上下移动,反复做15次之后,休息5秒,再做10次。
五款沙发减肥操 懒MM专享瘦身方法
沙发减肥操一:单脚蹲踞操
利用平坦的沙发侧面,腰部以上保持直立,以单一脚板顶住沙发,双脚之间的距离约与肩同宽,然后屈膝做上下摆动的姿势,摆动的幅度约为90度效果最佳。双脚轮流交替,重复同样动作各约20次。
沙发减肥操二:双脚踩踏操
上半身以最舒服的方式躺在沙发椅座上,双脚略微腾空做踩脚踏车状,尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作,包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。
沙发减肥操三:背部伸展操
双手张开约2倍肩宽,以两手掌支撑在沙发座椅上,身体呈45度角的方式做伏地挺身操。双脚并拢,让背部做最大延伸,重复动作约20次,全身的背部线条便可轻松成形。
沙发减肥操四:抬臀平腹操
上身平躺于沙发上,屈膝,两膝之间夹上一个小抱枕,利用腹部与臀部的力量尽量将身体抬高,重复相同动作约20次,迷你浑翘的双臀,垂手可得!
功效:促进伤口及疾病痊愈。是制造胶原蛋白的必须营养,对牙齿、牙肉及骨骼的健康尤为重要。可对抗空气、食物、环境及水中的有毒化学物质。含维他命E的食物有麦芽、大豆油、新鲜芽菜、果仁、谷物、绿叶蔬菜及鸡蛋等。
沙发减肥操五:手脚并用操
臀部坐于沙发前的地板上,左脚屈膝,右手关节顶在沙发上,左手往上伸展的同时,右脚也往前伸直,尽量将重心摆在右手关节与左脚上,左右互换各做10次。由于这个动作需要手脚并用,难度较高,不过正可以让身体左右均衡一下。
最舒服容易的沙发减肥操,懒MM们的专享瘦身方法,如此轻松的瘦身方法你学会了吗?
简单的瘦身操
瘦臂小动作
减脂地点:客厅
减脂部位:上身
减脂时间:睡前,躺在床上运动,不但懒散,效果也很好。
臂屈伸:训练手臂后侧肱三头肌
双手支撑在椅子上,肘关节向后,收紧腹部,双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲,身体向下,注意重心在身体中心。然后慢慢还原。
提拉:肩部塑形
手臂垂直于身体两侧,呼气,让肘关节弯曲,提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。
足尖运动
减脂地点:房间
减脂部位:臀、腿
减脂时间:饭后半小时,重复做20-40分钟,效果最好。
A。平躺:
大腿弯曲呈90度直角,小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧,掌心朝下。上身绷紧,后背紧贴地板。
B。吸气:
分两步放低左腿,仅从臀部开始运动,脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气,分两步把腿还原到起始位置,接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做,每只腿做12次。
速瘦瑜伽莲花坐
减脂地点:床或地板上
减脂部位:全身
减脂时间:每天睡醒后做,可以舒展身体,放松心情。
莲花坐是瑜伽的基本坐姿,你可以在看电视的同时做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。
A。维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。
B。慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。
C。换右腿,按照左腿动作轻压右腿。
D。以上动作重复三至五次,每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
简单美乳瘦身操
舒展胸部锻炼胸肌
1.右腿屈膝,手背相对,头部微微低下
2.手臂向两侧展开,同时右腿伸直,头抬起
3.右腿动作同样
4.左右各做一次为一组动作,共作8---10次
1.双脚分开站立,双臂向前平举,双手相握
2.手臂抬起向头后方摆动
3.摆动12---16次
1.胸前屈臂握拳向后拉肘
2.胸前屈臂握拳向后展臂
3.1、2为一组动作完成,共10---12次
1手臂胸前伸直保持水平状态
2.向右侧屈腿屈肘展开
3.换左腿亦然
4.左右为一组动作完成,共8---10次
1.屈肘掌心向脸
2.用力向外拉开,掌心相对,肘关节向后
3.1、2为一组动作完成,共10---12次
注意:手部呈水平状,屈肘时要含胸,拉肘时挺胸抬头
1.两腿并拢,双手扶胯
2.手臂抬起,向头后方用力,尽量展胸,同时分腿
3.共8---10组
1.平躺于长方凳上,徒手或拿哑铃,亦可用矿泉水瓶代替
2.双臂垂直向上举,拳心相对,用力向下拉开
3.向下拉开同时,胸向上挺起
4.收回手臂,恢复动作2为一组动作完成,共反复15---20次
1.双手体前交叉,低头含胸
2.用力向上提肘,抬头向后展开胸部
3.共12--16次
1.低头,右手扶耳,左手叉腰,左腿弯曲脚尖点地
2.用力外拉肘,抬头
3.1、2为一组动作完成,共10--12次
4.换相反方向,锻炼左侧胸肌
成效:每个动作重复8-10次,紧实胸部肌肉,加强支撑力,让您的胸部越来越挺。
瘦身操 瘦身减脂操床上健身操
床上翻翻身
还在床上挣扎的时候,我们可以来个床上翻翻身。首先,MM们要侧躺着,两手臂从背后伸出,张开手掌,屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后,让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。
抬抬肩、收收腹
仰卧在床上,膝盖弯曲,双脚放在床上。手掌放在靠近臀部的地方,同时按住床垫后,MM们可开始吸气收腹,两肩胛骨抬高。吸气完后开始呼气,同时放下两肩。重复10到15次即可。
膝靠胸
这一步骤也是仰卧在床上,不同的是双腿伸直,然后抬起左腿,用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部,直到感觉到你的腿部有轻微的烫感,保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上,抬起头,前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿,每条腿各做3次。
扭动脊椎
首先MM们仰面躺在床上,膝盖弯曲,双脚放在床上,双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边,眼睛望向右边,肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒,之后换成靠向右边。两边各做3次即可。
猫式伸展
这个动作需要MM们跪在床上,然手双手撑着床板。然后开始收腹,头往下,身体形成圆形后停住,做3次深呼吸。然后放松身体,弓起背,抬头望向天花板,保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势,重复做3遍。
踮脚跟
做完以上的动作后终于可以离开床了,不过在你去刷牙前还需踮一下脚跟。你不要小看这个动作哦。它可是有效消除大腿多余的赘肉的。下床后,MM们双脚站立,与臀部同宽,脚尖向前。然后慢慢地踮起脚跟,开始往下蹲,感觉就像是坐在椅子上一样。保持这个姿势3秒钟后回到自然状态。每天重复做10次即可。
快速燃脂瘦身操
燃脂瘦身操,其实是现在很多人都会利用的一种减肥瘦身方法,因为它的减肥功效就是建立在运动健康的基础之上的,所以说对于减肥的朋友而言,这种方法当然是比较好的,那么你有具体了解过,燃脂瘦身操的正确练习方法吗?下面我们就为大家具体分析介绍一下。
1、身体仰卧在地面上,将你的双脚分开与髋同宽,吸气,弯曲你的双脚膝盖成90度,将你的脚后跟蹬出去,吸气将你的双手指间绷直,掌心放在双腿膝盖上方,保持自然呼吸,动作坚持10个呼吸左右。
瘦腹减肥操减肚子
2、将你的双周掌心交叠按在你的右脚大腿上,吸气将你的右脚向前用力,左脚伸直蹬出去,头部微微抬起,弯曲你的双手手肘。动作坚持10个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
瘦腹减肥操减肚子
3、将你的双手弯曲手肘支撑在身体后面,手肘尽量呈直角。双脚并拢绷直,吸气,将你的双脚抬起,弯曲双腿膝盖呈直角,将你的小腿平行于地面。动作坚持10个呼吸,然后将你的双脚微微放下,动作再坚持10个呼吸左右。
瘦腹减肥操减肚子
4、长腿坐在垫子上,双手撑在身体两天侧,双脚并拢微微弯曲膝盖,双脚脚后跟贴在地面上,吸气,双手臂伸直将你的上半身撑起来,双脚膝盖向后伸直,动作坚持10个呼吸左右。
注重和了解了这些燃脂瘦身减肥方法之后,如果你在生活中能够坚持自然,就可以轻松的达到理想的燃脂瘦身功效,也希望每一个减肥瘦身的朋友,对这些瘦身操的练习能够更加的注重,因为锻炼减肥方法,才更利于我们健康减肥。