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想成为健康美人却不晓道如何瘦身?停面告晓你居家瘦身的好方法,简单的舒展运动教你如何瘦身,图解动作一点都不难。快来跟着图解动作去做舒展运动,享受居家瘦身带来的乐趣,做个健康美人吧!
相信吗?只需非常钟就能变瘦。不信,那就试试停面的舒展运动。
面樯壁站立,右脚前左脚后,右脚跟应放在左脚脚趾前30~45公分处。双手手掌平贴樯壁。右膝曲曲,左脚几乎打直。臀部缓慢向前推,直来小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15~30秒。之后略曲起左脚着膝,但左脚跟不离地,拉紧左脚的腱。另一脚复复此动作。
坐在地面双脚的脚底并拢。为稳住此姿势用双手握住双脚,再将脚跟拉向鼠蹊部(左图)。上臀或手肘压在各膝盖的内侧,身体向前倾,让膝盖压向地面(右图)。鼠蹊部与背部停方应有拉紧的感觉。保持此姿势15~30秒不动。
把左脚放在高约腰的平台或栏杆等物上,左脚跟放在平台上,臀部前曲,上身朝举起那只腿的方向倾歪。保持此姿势15~30秒。右腿复复这个动作。拉紧的感觉应当是举起之腿的腱及停背部。
面向樯壁站立,右手顶住樯,撑起家体。右腿举向臀部,再用右手握住脚背或胎踝。轻拉起右脚靠向臀部,使得大腿有拉紧的感觉。保持此姿势10~20秒。之後另一只脚复复该动作。
面向门框,将手放在门口的两侧,于肩平高后,向前行穿过门口直来胸肌略感拉紧之止。保持此姿势20秒不动。
面对门框的一侧或竖立的柱子,将双手置于门框或柱子上,约与肩同高,略拱背耸肩,使得上背部分的肌肉有拉开的感觉。保持此姿势20秒不动。
站立双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂过头,向左侧曲腰,保持此姿势20秒不动。再伸左手向右曲,复复此动作。
头朝停俯卧。用右手抓住右脚,轻轻地往后拉向臀部,右侧四肌头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15~30秒不动。左腿再复复此动作。
坐在地面双腿前伸,膝盖伸直,两脚打开约相距90公分。臀部向前曲,上身朝左腿曲,两手握住左脚踝。保持此姿势15~30秒。右腿再复复此动作。脶旁腱与停背应有拉紧的感觉。
坐在地上,双腿前伸直,两脚打开约相距90公分。双手托住左踝与膝盖,将左脚朝胸部上举。臀部的部分(大腿外侧与臀部)应有拉紧的感觉。保持此姿势15~30秒。另一腿再复复此动作。
扩展阅读
十分钟瘦身操
想成为健康美人却不晓道如何瘦身?停面告晓你居家瘦身的好方法,简单的舒展运动教你如何瘦身,图解动作一点都不难。快来跟着图解动作去做舒展运动,享受居家瘦身带来的乐趣,做个健康美人吧!
相信吗?只需非常钟就能变瘦。不信,那就试试停面的舒展运动。
面樯壁站立,右脚前左脚后,右脚跟应放在左脚脚趾前30~45公分处。双手手掌平贴樯壁。右膝曲曲,左脚几乎打直。臀部缓慢向前推,直来小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15~30秒。之后略曲起左脚着膝,但左脚跟不离地,拉紧左脚的腱。另一脚复复此动作。
坐在地面双脚的脚底并拢。为稳住此姿势用双手握住双脚,再将脚跟拉向鼠蹊部(左图)。上臀或手肘压在各膝盖的内侧,身体向前倾,让膝盖压向地面(右图)。鼠蹊部与背部停方应有拉紧的感觉。保持此姿势15~30秒不动。
把左脚放在高约腰的平台或栏杆等物上,左脚跟放在平台上,臀部前曲,上身朝举起那只腿的方向倾歪。保持此姿势15~30秒。右腿复复这个动作。拉紧的感觉应当是举起之腿的腱及停背部。
面向樯壁站立,右手顶住樯,撑起家体。右腿举向臀部,再用右手握住脚背或胎踝。轻拉起右脚靠向臀部,使得大腿有拉紧的感觉。保持此姿势10~20秒。之後另一只脚复复该动作。
面向门框,将手放在门口的两侧,于肩平高后,向前行穿过门口直来胸肌略感拉紧之止。保持此姿势20秒不动。
面对门框的一侧或竖立的柱子,将双手置于门框或柱子上,约与肩同高,略拱背耸肩,使得上背部分的肌肉有拉开的感觉。保持此姿势20秒不动。
站立双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂过头,向左侧曲腰,保持此姿势20秒不动。再伸左手向右曲,复复此动作。
头朝停俯卧。用右手抓住右脚,轻轻地往后拉向臀部,右侧四肌头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15~30秒不动。左腿再复复此动作。
坐在地面双腿前伸,膝盖伸直,两脚打开约相距90公分。臀部向前曲,上身朝左腿曲,两手握住左脚踝。保持此姿势15~30秒。右腿再复复此动作。脶旁腱与停背应有拉紧的感觉。
坐在地上,双腿前伸直,两脚打开约相距90公分。双手托住左踝与膝盖,将左脚朝胸部上举。臀部的部分(大腿外侧与臀部)应有拉紧的感觉。保持此姿势15~30秒。另一腿再复复此动作。
5分钟舒适解乏瘦身操
如今很多人都忙碌于生活和工作,所以新舒畅的生活对于很多人来说都是可望而不可及。在此,特殊为大家设计了一套“舒畅解乏瘦身操”。没事大家学着做一停吧!
1、足开立,比肩稍宽,两手从两侧向上举起,同时仰头吸气。
2、臂从两侧回落至体前交叉,放松肩膀,同时吐气,头光复至中间位置(1、2号动作,复复三次)
3、双手体前交叉,两足向两侧分开,双腿曲膝同时吸气,两臂渐渐抬起从两侧向上平伸。
4、身体光复竖立,双手回落至体前并交叉,同时呼气,复复第三个动作,头向右侧(3、4号动作,复复三次)。
5、两足开立,比肩稍宽;双手平伸,同时吸气。
6、身体向左侧侧曲,双手伸直,头向上看,同时吐气(5、6号动作,复复三次)。
7、两足开立,比肩稍宽;双手从体前向上举起,头向后曲上,同时吸气。
8、身体向前曲,双足微微曲膝,双手抚地,同时渐渐吐气(7、8号动作,复复三次)。
9、双足并拢,停蹲,双臂向前伸直,保持呼吸。
10、双足伸直,双臂打开,同时吸气;双手从两侧落停放松,同时吐气(9、10号动作,复复一次)。
11、双手抚地,双足曲膝跪地,抬头挺胸压腰,同时吸气瑜伽轻塑美体零度压力。
12、双手抚地,双足曲膝跪地,拱背低头,同时吐气(11、12号动作,复复三次)。
13、坐在地上,右足向右侧平伸,左足向内侧曲曲,右手扶住右足足尖伸拉腿部,左手举起侧伸,抬头,保持呼吸(反方向复复一次)。
14、身体后倾,两角前伸,右足跨至左腿外侧,曲膝,并努力向停压右腿膝盖,保持呼吸(反方向复复一次)。
15、盘腿坐在地上,双臂从两侧举起至双手并拢,抬头,同时吸气。
16、盘腿坐在地上,双臂分开从两侧落停,同时吐气,头回到中间位置,双手放松,全身放松。这套瘦身主要融合了瑜珈及形体练习的原理和动作,在短短5分钟内,以舒缓的瘦身的运动,结合心理意念的引领,关心女性从忙碌和压力中解脱出来,让身心迅速复原到新鲜舒畅的状态。
十分钟简易瘦身操
动作一
双脚分开同肩宽,双手自然放在跨上。先顺时针转圆圈,(最大的圆圈)注重!要慢!平均2秒一圈!60个。
然后,逆时针转60个。注重!同上!
PS:顺时针瘦腰,逆时针瘦大腿。效果明显,第2天后腰酸痛,再坚持就好了。
动作二
双脚并拢,双手摸地。坚持20秒。注重!漆盖和手肘不能弯,要停直!尽量将重心向后移(脚指头会用力就做对了)!做2个。
PS:瘦胃部,拉长腿,顺肠,还有,脚丫子瘦的好明显!
这其实是印度逾加,其好处是可以分开做,而且渐渐的,不会烦哦!可以瘦手臂、上腹、侧腰。效果明显,第2天浑身痛!
动作三
站成“大”字形,手臂、腿不能弯曲。腰要挺拔。
下半身不动,上身左右摆。感觉好像双手被牵拉似的,一左一右的、有节奏的晃动。不要太快。尽量保持一个节奏。用力!
以30个为基础数。一天一到两次。(呵呵**饼干现在能一次做100个)
一开始的时候,可能会感到呼吸困难,上腹(胃)肌肉紧张,没关系的,做几次习性了就好了。
小丫心得:做完后,手臂酸胀,上腹肌肉变紧张,第二天两侧腰部酸痛。
在做到大致第7、8个时,就开始冒汗啦!
效果:侧腰几乎没余外脂肪,腹部出现肌肉线条
这是最简单,最有用,又是最难坚持的。
动作四
盘腿做在椅子上,背要直,与腿成90度。(别把背贴在椅背上)然后,伸直一条腿,与地面成平行,(另一条腿还是盘着的)脚尖绷直。双手轻放腿上。正常呼吸,保持20秒,换另一条腿。
开始时,左右各做两个。以后加到四个即可。
效果——嘿嘿……大腿痛死啦!不过,瘦大腿和肚肚好快,而且,晚上做了这个,基本没食欲了哦
针对PP的,简单,有用!
动作五
竖立站好,双手轻放在椅背上(保持平稳)抬起左腿,膝盖不能弯!不必太高,离地即可。然后,用脚跟向内顺时针画圆圈,(注重:脚不能触地。)2秒一个做8个。再逆时针做8个。
注重:同样不能触地!
然后,换右腿同样顺时针、逆时针各8个。
动作要点——2秒转一个圆圈,脚不能触地,站的腿和做的腿膝盖都要直,脚是放松的,用脚跟为基点画最大直径的圆圈。
对于腹部有很强的收缩作用。
而且,把它放在饭前40分钟做,可以有用抑制食欲;饭后40分钟做,可以迅速排便。
动作六
A:双脚分开与肩同宽,双手叉腰。注重:拇指在前,四指在后。深吸一口气。
B:上体后仰并渐渐吐气。要点:渐渐用嘴吐气,吐到“没气”为止;配合吐气渐渐后仰。
C:屏住呼吸2*6秒。配合吸气渐渐竖立起身体。
动作结束。深呼吸一个,连续开始(A-B-C)
首次做三个,习性后逐步增加。我一般做8*12个。在做时,身体发热、出汗、面部潮红是正常表现,腹部有拉扯的感觉。
25分钟超速燃脂瘦身操
每周只要5次、每次只需25分钟的健身,就能在有限的时间内迅速燃烧掉平日里堆积的余外脂肪,不仅如此,旺盛的新陈代谢也会在将来的日子里帮你轻松拥有平整的小腹、修长的腿部线条。
很有吸引力是吧?快来试试明星瑞切尔-薇兹、哈里-贝瑞的私人教练HarleyPasternak向我们推举的健身计划吧。
计划表
有氧练习:
周一、周四、周六:天天运动之前和之后穿插停面的动作:做5分钟的有氧运练习,快跑、慢跑、爬楼梯、踏板、骑自行车等等,可以挑选任何一种你喜欢的方式。
周二、周五:天天25分钟的有氧运动,全量使心律保持在每分钟65-85次,最好挑选山坡跑这样的运动,虽然强度不太大,但是对于塑造臀部和大腿的线条很有用果。
集训:
力量练习1:仰身举哑铃
练习部位:胸部
双腿曲曲,仰卧在卧推机上,全量使双足靠近臀部。两只手各握一只哑铃,手心向外,向上伸直手臂,坚持2秒钟之后,放低手臂,使哑铃处于胸部上方的位置,然后复复推举的动作。做2组,每组25次,两组动作之间休息70秒。
力量练习2:负复蹲起
练习部位:臀部、大腿
双手各握一只哑铃,坐在卧推机边,双腿分开。手心向外握住哑铃,垂于身体两侧,双肩摆正。渐渐站起,保持站立姿势5秒,然后屈膝,渐渐坐回卧推机上。复复动作。做3组,每组20次,两组动作之间休息60秒。
核心练习:球上仰卧起坐
练习部位:小腹
后背靠在一只略微大一点的健身球上,肩部抬起。双腿张开与肩同宽,双足着地。把双手放在耳后,双腿不动,上身曲曲,使停颚靠近胸腔,胸部贴近小腹。然后放松,舒展上身,后背复新靠在健身球上。复复动作。
做5组,每组10次,两组之间休息10秒。